SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • dziennik - Fitola

    Post
    Ladies SFD

    Cześć. Dobrze się czuje po wczorajszym treningu, lekkie zakwasy na łydkach i klatce piersiowej :) Dzisiaj miałam pobiegać, ale okazało się, że muszę pojechać (jeżdżę na rowerze :)) do urzędów i właśnie wróciłam, więc wieczorem coś sobie zafunduje. Rano się zważyłam, ale to chyba a) są jakieś żarty b) zatrzymała mi się woda (w niedzielę skończył mi się okres)? c) po prostu przytyłam, ale jak to możliwe skoro byłam aktywna i się pilnowałam z jedzeniem O_O d) nabrałam mięśni haha :D) 78 kg, czyli co najmniej 3 do przodu od ostatnich kilku miesięcy, załamka. muszę zacząć pić pokrzywę chyba.. zdjęcie z wczorajszego treningu i dzisiejsza miska. suplementy: tran, magnez herbata: zielona, czerwona, rumiankowa; woda z cytryną przyprawy: cynamon, imbir, pieprz czarny, przyprawa do gyrosa Miłego popołudnia. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6e498ba6947e4e3faee325c1f7f46f8d.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/eaf6adbe745a488dbf98f9837dcf1b8f.jpg

    Odpowiedzi: 57 Ilość wyświetleń: 6162 Data: 8/6/2013 2:59:02 PM Liczba szacunów: 0
  • push&pull do oceny !!

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    A jaki ma sens rozdzielanie podciągania an drążku i wiosłowania ćwiczeniem na zupełnie inną partię? Niektorzy tak cwicza. Powody sa wlasciwie trzy: a) wykonywanie planu od cwiczen najciezszych do najlzejszych (ciezko jest dyskutowac o tym w oderwaniu od konkretnego przypadku, gdyz czasem takie ulozenie cwiczen jest wrecz niezbedne a czasem moze byc szkodliwe dla niektorych grup miesniowych) b) jesli na danym treningu trenowane sa partie niesynergistyczne, to oddzielenie od siebie cwiczen na te same grupe pozwala tej grupie odpoczac. Jest to kwestia przyzwyczajenia, ja sobie takie ulozenie cenie, natomiast zdaje sobie sprawe z tego, ze dla osob od zawsze wykonujacych plan grupami taka sekwencja moze wydawac sie dziwna i malo korzystna. c) jeszcze inne powody, ktore wynikaja z zalozen danego mikrocyklu (np. kwestia priorytetu lub kwestia tego ze jedno z cwiczen wykonywane jest metoda up and down the rack i z racji tego jest umieszczane pod koniec treningu) Zwolennikiem takiego ukladania planow jest m. in. Puma, a z tego dzialu Ronie. Pamietam ze takze Hubert swego czasu ukladal tak treningi, ale to bylo dosc dawno temu i moge sie w tej kwestii mylic. I tak jak wspomnialem, nie zawsze i nie wszedzie sie to sprawdza, czasem lepiej jest ulozyc plan biorac za kryterium grupy miesniowe.

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 2787 Data: 9/3/2014 4:16:08 PM Liczba szacunów: 0
  • push&pull do oceny !!

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    A jaki ma sens rozdzielanie podciągania an drążku i wiosłowania ćwiczeniem na zupełnie inną partię? Niektorzy tak cwicza. Powody sa wlasciwie trzy: a) wykonywanie planu od cwiczen najciezszych do najlzejszych (ciezko jest dyskutowac o tym w oderwaniu od konkretnego przypadku, gdyz czasem takie ulozenie cwiczen jest wrecz niezbedne a czasem moze byc szkodliwe dla niektorych grup miesniowych) b) jesli na danym treningu trenowane sa partie niesynergistyczne, to oddzielenie od siebie cwiczen na te same grupe pozwala tej grupie odpoczac. Jest to kwestia przyzwyczajenia, ja sobie takie ulozenie cenie, natomiast zdaje sobie sprawe z tego, ze dla osob od zawsze wykonujacych plan grupami taka sekwencja moze wydawac sie dziwna i malo korzystna. c) jeszcze inne powody, ktore wynikaja z zalozen danego mikrocyklu (np. kwestia priorytetu lub kwestia tego ze jedno z cwiczen wykonywane jest metoda up and down the rack i z racji tego jest umieszczane pod koniec treningu) Zwolennikiem takiego ukladania planow jest m. in. Puma, a z tego dzialu Ronie. Pamietam ze takze Hubert swego czasu ukladal tak treningi, ale to bylo dosc dawno temu i moge sie w tej kwestii mylic. I tak jak wspomnialem, nie zawsze i nie wszedzie sie to sprawdza, czasem lepiej jest ulozyc plan biorac za kryterium grupy miesniowe. Mogę dodać jeszcze co najmniej kilka powodów, dla których tak można konstruować trening: - indywidualne rozłożenie priorytetów w treningu, - efekt zaskoczenia organizmu ponownym angażowaniem partii wcześniej trenowanej, - przerwanie "łancucha funkcjonalnego" w celu na przykład położenia akcentu w treningu na jakąś partię mięśniową lub parametr (dynamika itp), - niektóre plany tak się układa, że rozdzielenie ćwiczeń na daną partię ma na celu wstępne zmęczenie mięśnia lub wstępne zmęczenie układu nerwowego (wiele osób tego potrzebuje, żeby realizować cele kulturystyczne), - treningi tego typu układa się w przygotowaniu fizycznym zawodników różnych dyscyplin sportowych (z mojego podwórka na przykład w przypadku treningów siłowych koszykarzy), I tak by można dopisać jeszcze całą litanię. Ale nie w przypadku tego konkretnego forumowicza. U niego jest chaos oraz trening nie daje szansy realizacji celu jaki sobie forumowicz postawił. Moje pytanie było skierowane do tego konkretnego przypadku a nie tyczyło ogólnych zasad układania treningów. .

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 2787 Data: 9/4/2014 8:43:32 AM Liczba szacunów: 0
  • push&pull do oceny !!

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    co?! :)) a może polecieć tym planem? http://www.sfd.pl/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objeto%C5%9Bciowy__t%C5%82umaczenie_artyku%C5%82u_Charlesa_Poliquina-t736573.html F U C K nie wiem co mam ze sobą zrobić :/

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 2787 Data: 9/4/2014 11:18:58 AM Liczba szacunów: 0
  • push&pull do oceny !!

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    asz kurna, wiem czemu, źle zaznaczyłem w youtubie. f u c k , a w pracy, gdzie aktualnie jestem, youtube jest zablokowany i tego nie poprawie, chyba , że z pozycji gmaila się da, zaraz sprawdzę.

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 2787 Data: 9/5/2014 9:22:44 AM Liczba szacunów: 0
  • FOTKI NASZYCH KOBIET

    Post
    Galeria Zdjęć

    a to moja ninunia KASIA , kiedys tam zapodam więcej fotek PWB SFD FIGHT CLUB "SZACUNEK DLA PRAWDZIWYCH I J.E.B.A.Ć FRAJERSTWO " KOCHAM CIE MOJA ..:::KASIU:::..

    Odpowiedzi: 215 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/24/2003 10:53:44 PM Liczba szacunów: 0
  • Fotki Fitness - druga edycja

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    hehe tez zaraz sie zbieram.. heh 1szy dzien wiosny ?! to ide jutro na wagary e.. i tak mam wolne to może utopie marzanne ? Ale mi wiosna - śnieg leży...byle do srody podobno ma byc 11 C wiec już ciesze na krótką kurtkę Pozdrawiam!

    Odpowiedzi: 708 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/21/2005 12:31:16 AM Liczba szacunów: 0
  • Fotki Fitness - druga edycja

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Jacku na poziomie wiersza hasła jak piszesz wiadomosc na koncu masz link do buziek, kopiujesz poprzez ctrl c i wklejasz co tekstu albo jak juz bedziesz znał znaki wybierzesz je na klawiaturze a co do piłeczek to mam słabość do rugistów dlatego jednego trzymam w domu

    Odpowiedzi: 708 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/16/2007 10:29:33 PM Liczba szacunów: 0
  • ActivLab - DETOX

    Post
    ActivLab

    Czy przy zażywaniu tego preparatu można wspomagać redukcje ?? Jest wyciąg z zielonej herbaty no i porcja witaminy C i przede wszystkim działa moczopędnie. Jakie jest wasze zdanie na ten temat ??

    Odpowiedzi: 35 Ilość wyświetleń: 7818 Data: 12/20/2011 3:36:09 PM Liczba szacunów: 0
  • CBL CN itp grupa wsparcia

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Moja uwaga odnosiła się bardziej do CN lub SKD. Wspomniałem, że Kiefer stosuje Protein Back-Loading, ale jego przypadek jest nietypowy: a) jest na low-carb od dłuższego czasu b) ćwiczy sporadycznie (raz na 1-2 tygodnie), co sprawia, że jego spożycie węglowodanów jest zazwyczaj niskie c) używa źródeł tłuszczów nasilających ketogenezę (olej kokosowy) Jeśli ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu i nie stosowałeś wcześniej przez dłuższy czas diety low-carb to przy CBL nie polecałbym zmniejszania ilości białka w dni nietreningowe. Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2015-09-07 20:44:27

    Odpowiedzi: 462 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2015 8:39:36 PM Liczba szacunów: 0
  • CBL CN itp grupa wsparcia

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Dobra, w oparciu o to co napisaliście i co jeszcze doczytałem to wyszło mi coś takiego: IF 16/8 z oknem od 12 do 20 - z czasem np co 2 tyg. o godzinę będę skracał Pierwszy posiłek 12ta, drugi 16ta (przedtreningowy) 18-ta trening, 20-ta posiłek potreningowy. Dieta: 2400 kcal Białko-200 g Węgle -30g Tłuszcz - Reszta Produkty: mięso, jaja, tłuste ryby, żółty ser, podroby, gorzka czekolada, orzechy, szpinak, brokuł, pomidory, mixy sałat. Zobaczę jak się będę czuł i czy po 7 dniach zrobię czita czy po 10-14 ładowanie ww. Jak waga nie będzie szła to co 2 tygodnie obetnę o 100-200 kcal. Trening: Przez 2 tygodnie będę wykonywał 3 x w tygodniu kompleksy sztangowe po 6 powtórzeń i 3 obwody + 2 x w DNT Tabata/burpee 4-5 min. Później kompleksy zamienię na FBW. Co tydzień- dwa będę zwiększał tabatę ewentualnie dodam dodatkowy trening. Suplementacja: - bcaa -beta alanina -wit C - witaminy - omega3/tran - spalacz VPX Redline

    Odpowiedzi: 462 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/24/2015 12:26:49 PM Liczba szacunów: 0
  • hehe a tak poza tym to powiedz c naprawde brałeś... i nie ściemniaj.. "Dwoe creatiny" hehe spoko w ciągu pół roku 5 cm jasne powidzenia hahaha, napisz co brałeś... pozdrawiam laleczko haha

    Odpowiedzi: 438 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/31/2004 2:35:00 PM Liczba szacunów: 0
  • TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Cel: Masa dobrej jakosci Wzrost: 182cm Waga: 88kg Typ: Bardziej Mezo niz ektomorfik Zalozenia z wyliczen ---------------------- Bialko - 260g - 1040kcal Weglowodany - 440g - 1760kcal Tluszcze - 72g - 650kcal (20% z 3450) Zapotrzebowanie kaloryczne = 3450kcal POSILEK 1 --------------------------------------- Bialko: 32g Weglowodany: 65g Tluszcze: 15g Platki Owsiane 70g Mleko 2% 300ml=300g? Impact Whey Protein 15g Kakao 10g Lyzka Stolowa Oliwy z Oliwek POSILEK 2 --------------------------------------- Bialko: 27g Weglowodany: 46g Tluszcze: 3g Szynka z Piersi kurczaka 100g albo Poledwica Sopocka, albo Szynka z Piersi Indyka Chleb lub bulka razowa 120g + Duzo warzyw - salata, pomidor, ogorek itp. Margaryna Flora Pro Active 10g POSILEK 3 --------------------------------------- Bialko: 35g Weglowodany: 63g Tluszcze: 4g Piers z Kurczaka 100g lub Piers z Indyka Kasza Gryczana 100g lub Kasza jeczmienna perlowa + WARZYWA, albo jakas salatka warzywna np. grecka POSILEK 4 (PRZEDTRENINGOWY) --------------------------------------- Bialko: 39g Weglowodany: 63g Tluszcze: 4g Piers z Kurczaka 150g lub Piers z Indyka Ryz Bialy 100g Shake Potreningowy --------------------------------------- Bialko: 36g Weglowodany: 51g Tluszcze:1g Recovery XS - )/ 1. Waxy Maize Starch: 50g 2. Whey Protein Isolate: 27g 3. Leucine: 5.5g 4. Glutamine: 4.5g 5. Creapure®: 3g 6. Vitamin C: 550mg 7. Electrolytes: 360mg + 15g IMPACT WHEY PROTEIN POSILEK 5 (POTRENINGOWY) --------------------------------------- Bialko: 34g Weglowodany: 63g Tluszcze: 5g Piers z Kurczaka 100g lub Piers z Indyka Kasza Gryczana 100g lub Kasza jeczmienna perlowa lub ryz brazowy POSILEK 6 --------------------------------------- Bialko: 30g Weglowodany: 27g Tluszcze: 10g Chleb Zytni Razowy 60g Tunczyk zalany Oliwa z Oliwek 100g Shake nocny --------------------------------------- Bialko: 37g Weglowodany: 3g Tluszcze: 2g INSTANT MILK PROTEIN 30g IMPACT WHEY PROTEIN 15g )/ + ZMA dodac tu oliwe z oliwek?? PODSUMOWUJAC --------------------- Bialko: 270g Wegle: 404g Tluscze: 57g Kcal: 3088 Jak widac co do warzyw to nie wyliczalem wszystkiego dokladnie bo zazwyczaj mam rozne warzywa i nie bede wszystkiego wazyl, w kazdym razie wydaje mi sie ze uzupelnia one te 40g Wegli ktore brakuje. Co do tluszczy to tak samo nie wiem ile jest tlusczy w lyzce stolowej oliwy z oliwek, ale tez wydaje mi sie ze procja rano i np. wieczorem powinna ten brak uzupelnic? Jezeli chodzi o wegle to do dyspozycji mam: Kasze gryczana, jeczmienna perlowa, ryz bialy i brazowy. Wiec moge manipulowac tymi 4 zrodlami. Co do miesa to tak samo zamiennie kurczak, indyk, raz w tygodniu postaram sie zamienic na lososia i tez bede staral sie czasami zamienic na jakies czerwone mieso. Powyzsza rozpiska jest na dzien treningowy. W dni nietreningowe nie bede bral szejka potreningowego i zastanawiam sie czy wtedy wyrzucic ryz bialy i zamienic na cos z niskim ig? i czy wtedy dawac warzywa do wszystkich posilkow? Trening: 3x ciezkie sesje na silowni (Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5) i do tego 3xHIIT(w dni bez silowni) Jezleli chodzi o margaryne to uzywam najzdrowsza i najdrozsza jaka jest: , pisze ze nie zawiera tluszczow trans Prosze o ocene tej diety, opinie, komentarze itp

    Odpowiedzi: 849 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/31/2009 12:18:36 PM Liczba szacunów: 0
  • TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Wiek:18 lat -Wzrost:182cm -Waga:77kg -Trening:4/7 dni w tygodniu -Uczeń -Godziny treningu 16:00-17:00 -Pobudka ~7:30 -Sen~ 23:00 -Budowa ciała :Mezomorfik I 1.Jaja kurze 2.Białko jaj 2x 3.Płatki owsiane 4.Banan 5.Jogurt Naturalny 6.Oliwa z oliwek Waga; kcal B; W; T; II 1.Ciemne pieczywo z pestkami dyni 2.Wędlina z indyka 3.Masło 4.Warzywa (na kanapki) Waga; kcal; B; W; T; III 1.Ryż długoziarnisty naturalny brązowy 2.Filet z piersi kurczaka 3.Warzywa Waga; kcal; B; W; T; IV 1.Banan 2.Białko Hi-tec C-6 3.Mleko 2% Waga; kcal; B; W; T; V 1.Ryż biały 2.Filet z piersi kurczaka 3.Warzywa Waga; kcal; B; W; T; VI 1.Twaróg chudy 2.Oliwa z oliwek 3.Warzywa Waga; kcal; B; W; T; --- SUMA Waga; kcal; B; W; T; A coś więcej o mnie Waga 76 kg Wzrost 182 cm KCAL/Dobę 3555 + 200(zobaczymy jak waga będzie szła)<--- Taka budowa :( 2.5 białka na kilogram masy ciała =190 =760kcal 5.5 węglowodanów na kilogram masy ciała =418 =1672kcal 2 tłuszczy na kilogram masy ciała =152 =1368kcal Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-03-01 22:09:02

    Odpowiedzi: 849 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/1/2012 10:07:46 PM Liczba szacunów: 0
  • Ten Holender co dostal czerwien pierwszy powinien dostac czerwona a nie zolta za atak na C.Rona;do!! I bylby spokoj i tez by potem 2 zoltej nie dostal za uderzenie Figo!! a pzoatym w tym meczu bramkarz Portugali tez dostal 2 Zolte kartki i dlaej stal na bramce!! tez cuda nie widy, najpierw dostal za opoznianie gry i potem nie pamietam za co ale tez dostal zolta wiec 2 czyli czerwona a sedzia jej nie poakazal czemu ???? ale takich wpadek bedzie zapewne weicej!!

    Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 4889 Data: 6/29/2006 9:56:52 AM Liczba szacunów: 0
  • Dzięki za rady i odpowiem na część rzeczy które sprawdziłam. kwasy n-3 oznacza kwasy omega-3 tak? jeśli o to chodzi, to z tego tytułu dodałam do jadłospisu świeżo zmielone siemie lniane, ponieważ ok. 2-3 łyżki spełniają ich dzienne zapotrzebowanie, tylko muszą być świeżo zmielone, bo kwasy omega-3 szybko się utlenią. Jeśli chodzi o pytanie związane z lekami, tak przyjmuję hormony(Euthyrox) i jak narazie mam dobre wyniki. Tak zestresowaliście mnie trochę tymi niedoborami cynku i żelaza, więc zaczełam sprawdzać i liczyć ;) Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18-19 mg i według tego jadłospisu dostarczałabym go 24 mg, tylko oczywiście to będzie to żelazo gorzej przyswajalne więc do każdego dania będzie konieczna wit. C, ale myśle, że ta z warzyw będzie wystarczająca. No i kwestia uważania na produkty, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Co do cynku zapotrzebowanie wynosi ok. 12 mg a ja wyliczyłam w jadłospisie ok. 14 mg. Dodałam również do jadłospisu orzechy brazylijskie, ponieważ dowiedziałam się że już 1 orzech brazylijski spełnia dzienne zapotrzebowanie na selen, który jak wyczytałam jest ważny przy Haschimoto. Równie ważny jest jod, ale to niestety tak jak poradziliście będe musiała suplementować, bo w diecie go nie dostarcza wystarczająco. Nie wiem jeszcze jak z B12 ale czytałam, że jeśli się właśnie je jajka i nabiał to nie powinno być problemu. Ogólnie rzecz biorąc chodziłam do dwóch endokrynologów i żaden nie dawał mi konkretnych zaleceń związanych z żywieniem, nie wiem czemu, skoro to może być tak ważne. I na koniec trzy pytania: 1.Kakao myślałam, że odtłuszczone jest zdrowsze, czyli dawać normalne? Tylko wszędzie gdzie widzę kakao ciemne jest napisane że jest odtłuszczone o zawartości 12-14% tłuszczu, czyli takie ni jest dobre? 2.Wit. D mam suplementować cały rok czy tylko w okresie jesienno-zimowym? 3.Myślałam, że orzechy i migdały mogą być jako zdrowe tłuszcze, czyli dodać jeszcze gdzieś oliwę z oliwek? Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, jeśli jeszcze macie jakieś rady albo coś jest źle w diecie to proszę piszcie ;)

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1251 Data: 11/29/2013 9:26:04 PM Liczba szacunów: 0
  • przysiad/mc siła

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    hymen - na tym planie owszem, ale wczesniej sporo trenowałem, a postępów brak , pomimo ze siła w siadzie poszła ... :) nie wiem, może za mało skacze, za duzo tych treningów siłowych - moze i przez to, zobaczymy , bo zaniedlugo 3 treningi bedą w siatke, plus 1 mecz :) hymen , a jak to sie dzieje, że koleś ważący tyle co ja , biorący połowe teego co ja w siadzie ma wiekszy wyskok :D ? no i nie odpisałeś czy jest sens łydki ładowa c?

    Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2916 Data: 10/17/2014 5:11:53 PM Liczba szacunów: 0
  • przysiad/mc siła

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    hymen - na tym planie owszem, ale wczesniej sporo trenowałem, a postępów brak , pomimo ze siła w siadzie poszła ... :) nie wiem, może za mało skacze, za duzo tych treningów siłowych - moze i przez to, zobaczymy , bo zaniedlugo 3 treningi bedą w siatke, plus 1 mecz :) hymen , a jak to sie dzieje, że koleś ważący tyle co ja , biorący połowe teego co ja w siadzie ma wiekszy wyskok :D ? no i nie odpisałeś czy jest sens łydki ładowa c? To leci tak: chcesz wysoko skakać, musisz dużo skakać. To podstawa, trening siłowy na wyskok, to tylko dodatek, niewielki zwykle. Łydki sobie odpuść. A to, że ktoś skacze wyżej znaczy, że skacze wyżej, nic ponadto. A jak to się dzieje? Jego CUN wysyła silniejszy bodziec do struktur odpowiedzialnych za wyskok, i tyle. Może ma lepiej rozwinięty aparat ruchu w zakresie skoku w pionie, może z natury, a może wyjątkowo dobrze reaguje na trening. Kto Ci powiedział, że siła w siadzie przekłada się bezpośrednio na wyskok?! Przecież to bzdura! Trójboista siada dwa razy więcej niż ciężarowiec, a to ciężarowiec ma dwa razy lepszy wyskok. Czemu? Bo ciężarowiec trenuje dynamicznie i jednym z elementów ich treningu jest vertical jump. Jest też możliwość, że zawsze będziesz miał słaby wyskok, nie ma co płakać, pokochaj siebie;-)

    Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2916 Data: 10/18/2014 8:35:51 AM Liczba szacunów: 0
  • odyniec46 nowe str 29,33

    Post
    Galeria Zdjęć

    dzieki ale bic to nie wszystko nie wiem jak ruszy} klate .... (c

    Odpowiedzi: 412 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/17/2008 9:17:16 PM Liczba szacunów: 0
  • odyniec46 nowe str 29,33

    Post
    Galeria Zdjęć

    nie ma sie co Je**ć :)

    Odpowiedzi: 412 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/15/2010 12:19:40 PM Liczba szacunów: 0