SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

    Post
    Ladies SFD

    ann dzieki wczesniej miałam zastój ,ale wkońcu ruszyło w dół Dzien2. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. wyciaknie sztangielek lezac skos 2x10kg b. przysiad z wyskokiem c. inwert rows d. wznosy bioder na pilce z podciagnieciem jej pod siebie e. brzuszki z nogami w gorze Zestaw2. j.w a. wyciakanie sztngielek siedzac 2x5kg b. wejscie na podwyzszenie z obciazeniem 26kg c. high pull 26kg d. MC sumo 26kg e. Rowerek na brzuszek + 20min aerobow Trening wyczerpujacy szczegolnie 2 część ,ale mi sie bardzo podoba choc jestem po nim cała mokra

    Odpowiedzi: 2015 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2009 8:31:43 AM Liczba szacunów: 0
  • vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

    Post
    Ladies SFD

    obliques pije jakąs muliwitamine musującą.Dam rade z treningami , taki wypoczynek w weekend też ma swoje plusy,gdyż w poniedziałek jestem bardzo wypoczeta i pełna zapału do treningu. Dzien4. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. pompki b. przysiad plie 40kg c. wioslo sztanga 28kg d. wznosy bioder na jednej nodze na podwyzszeniu na drugiej zgetej na sobie obciazenie e. wznosy kolan do lokci w zwisie Zestaw2. j.w a. wznosy sztangielke bokiem siedzac 2x3kg b. wypady krotkie 2x12 c. zarzut ze zwisu 26kg d. MC romanian 26kg e. V-up + 20min aerobow Trening bardzo wyczerpujący jak usiałam to ,aż noga mi sie trzesła. Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-11-26 08:49:37 Dzien5. Cos znanego A1. skok z kolanami do klatki 1min A2. wejscie na stopien 1min 1min przerwy A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min 2min odpoczynku B1. wskok na stopien 1min B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min 1min przerwy B3.skip A 1min B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem) 2min przerwy C1.przysiad z wyskokiem 1min C2. pajacyki 1min 1min przerwy C3. burpee 1min C4. skok na skakance 1min 2min odpoczynku D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz D2. skoki ze skretem 1min 1min przerwy D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min D4. zarzut sztangi lub sztangielek 1min Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-11-27 08:25:07

    Odpowiedzi: 2015 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2009 3:28:04 PM Liczba szacunów: 0
  • vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

    Post
    Ladies SFD

    vena ja tez lubie obody ze sztanga daja popalic i jestem mokra po nich ,ale jaka dają satysfakcje. Dzien2. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. wyciaknie sztangielek lezac skos 2x10kg b. przysiad z wyskokiem c. inwert rows d. wznosy bioder na pilce z podciagnieciem jej pod siebie e. brzuszki z nogami w gorze Zestaw2. j.w a. wyciakanie sztngielek siedzac 2x5,2x5,2x8 b. wejscie na podwyzszenie z obciazeniem 26kg c. high pull 26kg d. MC sumo 26kg e. Rowerek na brzuszek + 20min aerobow Przy high pull robi mi sie strasznie gorąco i noramlnie czuje ,ze pot ze mnie spływa i tak jest co trening do tego cwiczenia jakos idzie ,ale potem to juz masakra. Ławeczke juz zamówiłam ,a gdzie ja schowam....hm bede mysleć jak przyjdzie

    Odpowiedzi: 2015 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/1/2009 8:41:22 AM Liczba szacunów: 0
  • vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

    Post
    Ladies SFD

    obliques tak ten sam jakies mam szczeście ,ze zawsze jak ma przyjść coś cieżkiego to na tą firmę trafiamale po ostatniej aferze to juz chociaż nie mówi ,bym zeszła na dół. Dzien4. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. pompki b. przysiad plie 40kg c. wioslo sztanga 28kg d. wznosy bioder na jednej nodze na podwyzszeniu na drugiej zgetej na sobie obciazenie e. wznosy kolan do lokci w zwisie Zestaw2. j.w a. wznosy sztangielke bokiem siedzac 2x3kg b. wypady krotkie 2x12 c. zarzut ze zwisu 26kg d. MC romanian 26kg e. V-up + 20min aerobow Dobrze ,ze jutro już piątek moze gardło przejdzie do poniedziłku ,jeszcze do tego dostłam okres i strasznie dzis ciezko mi sie ćwiczyło ,ale dałam rade ,wypociłam to co powinnam Ławeczka już złożna w poniedziłek bedzie pierwsza próba na niej Niestety z poniedziłkowgo treningu bede musila zrezygnowac własnie sie dowiedziłam ,ze w poniedziłek rano mam sie stawic z córka na badania ,a to potrwa kilka godzin,ławeczka bedzie musiła poczekac Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-12-03 13:08:40 Dzien5. A1. skok z kolanami do klatki 1min A2. wejscie na stopien 1min 1min przerwy A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min 2min odpoczynku B1. wskok na stopien 1min B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min 1min przerwy B3.skip A 1min B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem) 2min przerwy C1.przysiad z wyskokiem 1min C2. pajacyki 1min 1min przerwy C3. burpee 1min C4. skok na skakance 1min 2min odpoczynku D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz D2. skoki ze skretem 1min 1min przerwy D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min D4. zarzut sztangi lub sztangielek 1min Gardło po cwiczeniach normalnie mnie paliło ,ale chyba już jest ciut lepiej Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-12-04 12:33:29

    Odpowiedzi: 2015 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/3/2009 8:43:50 AM Liczba szacunów: 0
  • vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

    Post
    Ladies SFD

    obliques no tak przeciez jak straci sie wode to zaraz sie ja ponownie odzyska ,a czy mogłabym pozniej po swiętach tez jej troche stracić?Czy to bedzie czemuś szkodzić? vena teraz brzuch hest chyba wiekszy miesnie sie ciut powiekszyły ,ale moze to moje złudzenie .Sama zobacze jak porównam fotki Dzien2. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie 1-2min przerwy miedzy obwodami a. wyciaknie sztangielek lezac skos 2x10kg b. przysiad z wyskokiem c. inwert rows d. wznosy bioder na pilce z podciagnieciem jej pod siebie e. brzuszki z nogami w gorze Zestaw2. j.w a. wyciakanie sztngielek siedzac 2x5kg b. wejscie na podwyzszenie z obciazeniem26kg c. high pull 26kg d. MC sumo 26kg e. Rowerek na brzuszek + 20min aerobow Coś ostatnio zmęczona jestem po treningach i lekko pobolewa mnie głowa .chodze dość wczesnie spac i szybko zasypiam

    Odpowiedzi: 2015 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/8/2009 11:36:00 AM Liczba szacunów: 0
  • Witaminy ranking

    Post
    Ranking suplementów i odżywek

    Co z Witaminą C? Jaką powinno się wybrać pod względem wchłanialności i jakośći?

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2017 2:26:17 PM Liczba szacunów: 0
  • ROCZNY MAKROCYKL-praca konkursowa cz.1

    Post
    Trening dla początkujących

    ROZPISKI NA POSZCZEGÓLNE MINICYKLE, WSKAZANIA DIETETYCZNE ORAZ SUPLEMENTACJA. ACT ROZKŁAD TYGODNIOWY: T-SW-T-W-T-SW-W T- trening siłowy SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKI Przenoszenie sztangi wzdłuż ławeczki KLATKA Sciąganie linki wyciągu górnego szeroko PLECY/BICEPS Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutralnie PLECY/BICEPS Wyciskanie sztangi siedząc z klatki BARKI/TRICEPS Prostowanie rąk na wyciągu w chwycie neutralnym (specjalna linka) TRICEPS Uginanie na wyciągu BICEPS Prostowanie nóg UDA Unoszenie prostych nóg leżąc BRZUCH PODSUMOWANIE: I – II tydzień – 1 obwód III tydzień – 2 obwody IV tydzień – 3 obwody 1 obwód to wszystkie ćwiczenia zamieszczone wyżej wykonane po sobie każde w jednej serii po 12-10 powtórzeń. DIETA/SUPLEMENTACJA: Rozpoczynamy od diety podanej na początku artykułu. Suplementacja podstawowa. SPLIT ROZKŁAD TYGODNIOWY: T1-SW-T2-W-T3-SW-W T1- trening siłowy KLATKA + TRICEPS T2- trening siłowy BICEPS + PLECY + TYŁ BARKÓW T3- trening siłowy NOGI + BARKI SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: T1 (KLATKA + TRICEPS) Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 Pompki na poręczach 3x15 Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 T2 (BICEPS + PLECY + TYŁ BARKÓW) Młotki 4x8 MC 3x 20-15 Podciąganie podchwytem 4x12-10 Wiosłowanie półsztangą 4x12-10 Unoszenie hantli w opadzie 3x12 T3 (NOGI + BARKI) Przysiad ze sztangą na karku 3x 20-15 Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10 Wspięcia w staniu 3x25 Wyciskanie z przed głowy/od czubka głowy siedząc 12/10/8/8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 PODSUMOWANIE: Stosujemy połączenia dużej grupy z małą, trenując najpierw grupę dużą, z wyjątkiem treningu T2, gdzie trenujemy najpierw biceps, aby nauczyć się wiosłowania i podciągania angażując jak najwięcej mięśni pleców. W ćwiczenia ciężki (MC itp.) stosujemy duże ilości powtórzeń. W pozostałych wielostanowych progresję pamiętając o zapasie powtórzeń ok. 2-3. Ćwiczenia izolowane – stały ciężar. Ilość powtórzeń podana obok ćwiczenia. DIETA/SUPLEMENTACJA: Do diety dodajemy 100-200kcal. Suplementacja podstawowa. PUSH/PULL ROZKŁAD TYGODNIOWY: T1-SW-T2-W-T1-SW-T2 T1- trening siłowy PUSH T2- trening siłowy PULL SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: T1 (PUSH) Przysiad ze sztangą z przodu 4x 20-15 UDA/BRZUCH Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/ KLATKA/TRIC/BARKI Pompki na poręczach 3x15 KLATKA/TRICEPS Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10 BARKI/TRICEPS Wspięcia stojąc 2x MAX ŁYDKI T2 (PULL) Martwy ciąg 3x20-15 CAŁE CIAŁO Podciąganie w chwycie neutralnym 2x15 PLECY/BICEPS Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 2x12-10 PLECY/BICEPS Uginanie na ławce skośnej z supinacją (kąt 75 st.) 2x10 BICEPS Wykroki ze sztangielkami 2x12 DWUGŁOWE UD Spięcia 3x25 BRZUCH PODSUMOWANIE: Ciało dzielimy na dwie grupy PUSH- wyciskanie PULL- podnoszenie. Zgodnie z tym dzielimy ćwiczenia. Trenujemy aż 4 razy w tygodniu, dlatego intensywność odpowiedni zmniejszona. Stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni. Pierwszy tydzień zaczynamy z zapasem 5-6 powtórzeń, co tydzień dokładając stopniowo ciężar. Ilość serii podana obok ćwiczenia. DIETA/SUPLEMENTACJA: Dodajemy + 100-200kcal. Suplementacja podstawowa. FBW ABCD ROZKŁAD TYGODNIOWY: T-SW-T-W-T-SW-W T- trening siłowy A/B/C/D SW- sztuki walki W- wolne Trenujemy następująco: Tydzień:1 A-X-B-X-C-X-X Tydzień 2 D-X-A-X-B-X-X Tydzień 3 C-X-D-X-A-X-X Tydzień 4 B-X-C-X-D-X-X Itd. A- dzień, w którym trenujemy wersję A B- dzień, w którym trenujemy wersję B C- dzień, w którym trenujemy wersję C D- dzień, w którym trenujemy wersję D X- dzień bez treningu siłowego ROZPISKA: A High pull BARKI/PLECY Pompki na poręczach KLATA/TRICEPS Wiosłowanie sztangą podchwytem PLECY/BICEPS Młotki BICEPS Przysiad przedni UDA Wspięcia 3x25 ŁYDKI Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20 PRZEDRAMIE B Thrusters BARKI/NOGI MC CALE CIAŁO Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKi Uginanie ze sztangą + wyć. Francuskie BICEPS/TRICEPS Wspięcia 3x25 ŁYDKI Uginanie nadgarstków nachwytem 3x2 PRZEDRAMIE C Zarzut hantli chwytem młotkowym + wyciśnięcie BICEPS/BARKI Wiosłowanie hantlem PLECY/BICEPS/BRZUCH Wyciskanie leżąc wąsko TRICEPS/KLATA Przysiad ze sztangą na karku UDA/BRZUCH Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 3x20 BRZUCH D Wyciskanie żołnierskie + dzień dobry BARKI/PLECY Wyciskanie na skosie KLATA Podciąganie podchwytem PLECY/BICEPS Prostowania ramion na wyciągu TRICEPS Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x15 BRZUCH PODSUMOWANIE: Jeśli nie podano inaczej obok ćwiczenia trenujemy w następujący sposób: Poniedziałek -20powt x2 serie 70%CR 100%CR Środa- 15powt. x3 serie 60%CR 80%CR 100%CR Piątek- 10powt x4 serie 60%CR 70%CR 80%CR 100%CR Autorem tej metody jest WODYN. LINK: http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=1772 Ja przekształciłem go dla osób z mniejszym stażem, poprzez dodanie większej ilości powtórzeń, oraz wprowadziłem CR- ciężar roboczy, co umożliwi nam niedochodzenie do ostatniego powtórzenia, tak jak było to w pierwotnej wersji. CR pierwszego treningu danego typu czyli (20A, 15B, 10C itd.) wyznaczamy z dużym zapasem powtórzeń, następnie przy kolejnym treningu tego samego typu (czyli za miesiąc) dodajemy 5-10kg. Serie wykonujemy zgodnie z rozpiską wyżej. DIETA/SUPLEMENTACJA: Dodajemy + 100-200kcal. W pierwszych 8 tygodniach minicyklu wprowadzamy suplementację cykliczną: „CYKL I (MASA)”. HST ROZKŁAD TYGODNIOWY: T-SW-T-W-T-SW-W T- trening siłowy SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: Martwy ciąg/ Przysiad (na zmianę, co trening) CAŁE CIAŁO/UDA/BRZUCH Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKI Wiosłowanie sztangą podchwytem PLECY/BICEPS Wyciskanie żołnierskie BARKI/TRICEPS Pompki na poręczach KLATA/TRICEPS Podciąganie podchwytem PLECY/BICEPS Unoszenie ugiętych nóg w zwisie BRZUCH Wspięcia ŁYDKI PODSUMOWANIE: Trenujemy zgodnie z zasadami programu HST, które bez trudu można znaleźć w Internecie/na forum. Stosujemy progresję serii, która wygląda następująco: Cykl „15” – 1 seria każdego ćwiczenia. Cykl „10” – 2 serie każdego ćwiczenia. Cykl „5” – 3 serie każdego ćwiczenia. Cykl „Negatywów” – 3 serie każdego ćwiczenia. DIETA/SUPLEMENTACJA: Dodajemy + 100-200kcal. Suplementacja podstawowa. FBW (tradycyjne) ROZKŁAD TYGODNIOWY: T-SW-T-W-T-SW-W T- trening siłowy SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: Thrusters 3 BARKI/NOGI High Pull 3 BARKI/PLECY Wyciskanie sztangi leżąc 3 KLATA/TRICEPS Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3 PLECY/TYŁ BARKÓW Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 PLECY/BICEPS Martwy ciąg/Przysiad (na zmiane, co tydzień) 4 CAŁE CIAŁO/NOGI Młotki + Wyciskanie leżąc wąsko 2 BICEPS/KLATKA/TRICEPS Skłony na ławce rzymskiej 3 BRZUCH Wspięcia 3 ŁYDKI PODSUMOWANIE: W tym treningu mamy 3 poziomy intensywności: Poniedziałek – 9 powt. Środa – 6 powt Piątek - 3 powt. Taka mała liczba powtórzeń ma zapewnić zachowanie masy, a być może jej wzrost oraz skok siły. Ważnym elementem cyklu redukcyjnego będą zajęcia aerobowe w formie HIIT. Zaczynamy od 5 interwałów, czyli: 1 minuta truchtu – rozgrzewka 10 sekund sprintu 30 s. truchtu 10 sekund sprintu 30 s. truchtu 10 sekund sprintu 30 s. truchtu 10 sekund sprintu 30 s. truchtu 10 sekund sprintu 30 s. truchtu Co tydzień dodajemy po jednym interwale, aż dojdziemy do 10. W kolejnych tygodniach zmniejszamy czas truchtu, a wydłużamy czas sprintu. DIETA/SUPLEMENTACJA: Układamy nową dietę redukcyjną. Możemy wykorzystać produkty podane na początku o ile nie przejadły się nam ]]. Ustalamy bilans kaloryczny „na 0”, a makroskładniki na poziomie: białko- 2,2g/kg, tłuszcze- 1,2g/kg, węglowodany- reszta zapotrzebowania energetycznego. Wprowadzamy suplementację cykliczną: „CYKL II (REDUKCJA)”

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 3968 Data: 4/25/2008 1:16:23 PM Liczba szacunów: 0
  • Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona

    Post
    Trening dla początkujących

    Niefotogeniczność + c***owy aparat i c***owe światło = efekt taki jak widać. Jedyne fotki z jakich jestem zadowolony to te na 1 stronie, robione przez mojego kolegę i jego telefonem, różnicę widać. Nigdy nawet nie zwracałem jakiejś uwagi znaczącej na miarkę, czy wagę, ale teraz mnie sprowokowaliście i uległem mojej miarce Prędzej latałem co 5 min do lustra i to jeszcze na masie Teraz rano wstaję, odleję się, parę poz i wiem na czym stoję. Plecy i łydki mi się wydają większe niż były. Plecy przez gen, łydki przez ilość cardio/hiit po którym łydki miałem lepiej doyebane niż po 12 seriach wspięć po 50 powtórzeń. a byles kiedys na ckd bez j/nj? Nie, tylko zbilansowana i stała ketoza, ckd pierwszy raz na J/NJ dopiero. Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-24 19:51:57

    Odpowiedzi: 961 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/24/2011 7:51:14 PM Liczba szacunów: 0
  • Wszystko o pływaniu

    Post
    Inne dyscypliny

    zaczynajac od techniki: styl dowolny DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE 1.Praca NN do kraula siedząc na brzegu ławeczki z akcentem na obciągnięte palce, ruchomość w stawach skokowych, pracę NN od biodra.( Nauczamy pracy NN rozpoczynając od ruchów nożycowych przy prostych kolanach i obciągniętych palcach ) Po opanowaniu tego ruchu wprowadzamy prawidłową technikę pracy NN: Leżymy na piersiach na ławce lub murku wysunięci tak aby można było wykonać ruch w dół od biodra. Współćwiczący pomaga w prowadzeniu NN, opuszczamy NP. od biodra w dół, lekko uginamy kolano i odwodzimy obciągniętą stopę do wewnątrz, następnie energicznym ruchem kopnięcie stopą w dół z jednoczesnym wyprostem kolana i uniesieniem biodra w górę – ruch wykonujemy naprzemianstronnie raz NP. raz NL 2.Praca RR Symulacja ruchów do kraula rękoma w opadzie tułowia ( jednorącz przy ścianie z akcentem na dokładność toru ruchu ręki, naprzemianstronnie z akcentem na fazę odepchnięcia, koordynacja pracy RR z oddechem). Stajemy w opadzie tułowia z RL opartą o ścianę. Prowadzimy RP od przodu zaczynając ruch dłonią skierowaną w dół i ku linii środkowej ciała uginając stopniowo łokieć wykonujemy fazę pociągnięcia pod klatkę piersiową (w znacznej od niej odległości). Od najniższego położenia dłoni rozpoczynamy fazę odepchnięcia wykonując energiczny ruch w stronę uda, kończąc go wyprostem ramienia z dłonią odwróconą częścią wewnętrzną w górę. Przełożenie ręki do przodu rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody przy pozostawionej swobodnie dłoni w wodzie. Gdy łokieć jest w najwyższym położeniu przenosimy przedramię prostując rękę do przodu. Założenie ręki do wody rozpoczynamy od zanurzenia dłoni i wykonania fazy napłynięcia, czyli jak najdalszego wyprostu ręki wraz z dłonią ku przodowi. ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI KRAULA 1.Poślizg na piersiach: - z deską, - swobodnie z różnym ułożeniem RR (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole) 2.Praca NN przy ścianie: - z obiema RR w podporze, - z jedną ręką na ścianie, - z oddechem do góry i do boku. 3.Praca NN do kraula z deską i oddechem: - do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz) - do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach) 4.Praca NN do kraula z różnym ułożeniem RR i oddechem do boku: - jedna ręka z przodu, - obie RR z tyłu na pośladkach, - wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach – bez oddechu - w poślizgu z pracą NN, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia – bez nabierania powietrza lub w marszu) 5.Praca RR do kraula stojąc w wodzie: a) Jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy „narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę”, a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską) b) To samo ćwiczenie wykonujemy w marszu - po kilku krokach zmiana ręki na desce c) Naprzemianstronnie - bez nabierania powietrza – wykonując ruch raz jedną raz drugą ręką – po kilku ruchach nabranie powietrza prostując się i przerywając ćwiczenie (obie RR mają być wówczas na desce) d) Praca jedną ręką z nabieraniem powietrza do boku: podczas fazy pociągnięcia, gdy dłoń znajduje się w najniższym położeniu – odwracamy głowę do boku układając ucho na wodzie, kończąc fazę odepchnięcia głowa powraca do pozycji „wydechu”, przenosząc rękę nad wodą wykonujemy wydech do wody e) dokładanka w marszu: praca jedną ręką z nabraniem powietrza do boku zakończona kilkoma krokami marszu z wydechem do wody i obiema RR na desce, następnie to samo drugą ręką nabierając powietrze w przeciwnym kierunku 6. Praca RR do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą NN: a) Zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę NN do kraula b) Praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec fazy odepchnięcia c) Dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2 – 3 ruchach rękoma 7. Ćwiczenia koordynujące pracę RR, NN i oddech: a) Pływanie kraulem z naprzemianstronną pracą RR, bez nabierania powietrza b) Obie RR z tyłu, poślizg na piersiach z pracą NN, wykonujemy przeniesienie RP „rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę” – nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia (wydłużenie kroku kraulowego) po fazie pociągnięcia i odepchnięcia RP pozostaje z tyłu na pośladkach a ruch wykonujemy RL z oddechem w prawo c) RL z przodu RP na pośladkach, pracując NN wykonujemy przeniesienie RP „rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę” – nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia jednocześnie RL wykonujemy fazę pociągnięcia i odepchnięcia (wydłużenie kroku kraulowego) kiedy głowa wraca do pozycji „wydech do wody” wykonujemy 6 ruchów NN w położeniu RP w górze RL w dole, następnie to samo na drugą rękę d) Pływanie RR do kraula naprzemianstronnie z oddechem co 2, 3, 5 ruch z jednoczesną pracą NN – na 1 pełen cykl pracy RR (RP, RL) wykonujemy 6 ruchów NN 8.Ćwiczenia doskonalące fazę odepchnięcia od wody a) Pływanie dokładanką do kraula z akcentem na odepchnięcie ruch ręki zakończony ułożeniem jej na pośladku i następnie swobodnym przeniesieniem nad wodą b) Obie RR z przodu, rozpoczynamy ruch RP z nabraniem powietrza w prawo podczas pociągnięcia, akcentujemy odepchnięcie ułożeniem RP na pośladku, zatrzymujemy RP z tyłu, wykonujemy pociągnięcie RL z nabraniem powietrza w lewo, akcentując odepchnięcie RL jw. , a następnie przenosimy RR blisko tułowia pod wodą do przodu wykonując wydech c) Pływanie samymi RR z deską w NN (wyłączając ich pracę), wyraźnie akcentując odepchnięcie od wody. 9.Ćwiczenia oddechowe oraz z zatrzymaniem oddechu: a) Pływanie w pełnej koordynacji jak najdłuższych odcinków bez powtórnego nabierania powietrza 10m – 25m b) Pływanie w pełnej koordynacji co 5, 7 ruch RR oddech odcinków 50m – 200m c) Pływanie samymi NN pod powierzchnią wody z różnym ułożeniem RR ( z przodu, z tyłu, jedna z przodu) PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW – DOSKONALENIE TECHNIKI 1. Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach . 2. Praca NN do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem. 3. Pokonywanie krótkich odcinków 25m – 50m w łapkach lub płetwach lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości 4. Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do NN lub z unieruchomieniem NN przez partnera wykonującego chwyt oburącz za NN i swobodne leżenie na piersiach

    Odpowiedzi: 454 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/20/2004 3:55:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Przemiana wiosenna annawcz

    Post
    Ladies SFD

    DT MISKA Warzywa: kalarepa, cebula, czosnek, kapusta włoska, szpinak Suplementy, leki: Mastodynon, belissa do włosów, olej z wiesiołka, dolomit, urosept Napoje: kawa, herbata zielona, 2,0 l woda z cytryną, z żurawiną /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3f9fd19565474efda0f2640e5dfadb0c.jpg TRENING Rower 10 minut MC 1 seria 60 kg x 10 2 seria 65 kg x 10 3 seria 70 kg x 9 4 seria 70 kg x 8 wznosy tułowia 1 seria 5 kg x 20 2 seria 10 kg x 15 3 seria 10 kg x 12 4 seria 10 kg x 12 wznosy tułowia bokiem c.c. 1 seria x 15 / na stronę 2 seria x 12 / na stronę 3 seria x 8 na stronę boczki na wyciagu 8,25 kg 3 seria po 15 x na stronę podciąganie guma zielona podszedł do mnie trener i kazał mi to robic na trx ale nie namówił mnie:)kiedyś robiłam i wcale trudniej nie było 1 seria 8 x 2 seria 5+3 x 3 seria 5 x Brzuchy Michał był na szkoleniu crosfitowym we wrocku to mi podpowiedział 3 serie spięcia brzucha na maxa + ręce i nogi do góry równocześnie x 10 turalnie na boki ze spięciem brzucha ręce i nogi nad podłogą x 10 na stronę Jest u nas jeden Pan z brzuszkiem kiedys maraton robił 2:40 powiedział mi że trening biegowy mi rozpisze%-)}:-( od stycznia,te ich treningi jak mi opowiadła to masakra jakaś. Na 10 km to juz za póżno, by rozpiskę robić. Basen kraul kryty 25 minut jeszcze z przerwami /woda zielona , kwitnie?/ woda coś mi nie pasuje to dlatego szybko wyszłam. sauna sucha 15 minut TRENING c.d. popołudniu Gosia chciała ze mną pobiegać%-)%-) Rozgrzewka A w sumie to jak biegłyśmy to pies ujadał w lesie i poszłyśmy sprawdzić czy ktoś go nie uwiązał.I wyszła rozgrzewka po pływaniu to nawet lepiej dla mnie. Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 13:42:21 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 13:44:17 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ee7dd5fadc27465ca3e2bcd397307545.jpg Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 18:13:26 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 18:14:01 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 18:14:35 Bieg za moją córką kiedyś bym dochodziła do siebie z dwie godziny teraz było ok po 5 minutach}:-(8-);-D no i w końcu tak bardzo jej nie zwalniam8-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fbcfbbd952c44486814bdbd1b788ca6c.jpg Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 18:18:26 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 18:20:25 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-16 18:24:21

    Odpowiedzi: 894 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/16/2013 1:28:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Przemiana wiosenna annawcz

    Post
    Ladies SFD

    DT MISKA Warzywa: zielona papryka, cebula, czosnek, por, Suplementy, leki,zioła: imbir, oregano, Mastodynon, wit C 3 g Napoje: kawa, herbata zielona, 2,5 litra woda z cytryną lub imbirem /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/80d7258eee5648179dacd76fe46c0372.jpg TRENING mc bez problemów 1 seria 60kg x 20 2 seria 65 kg x 15 3 seria 70 kg x 10 4 seria 75 kg x 8 wznosy tułowia 10 kg tez oki 3 serie x 15 wznosy tułowia bokiem c.c \-)#-P ciężko 1 seria x 15 2 seria x 10 3 seria x 8 Brzuchy oki Allachy 33,25 kg 1 seria x 30 s seria x 25 3 seria x 20 4 seria x 20 Sit up skos do klatki w dół 1 seria x 15 2 seria x 15 3 seria x 10 Boczki na wyciągu 11,25 kg skręt prawa ręka do lewej nogi i zmiana 3 serie 15 x Bieg na bieżni zmienne po górkę od 0,5 do 10 interwały 8,0 do 15km/h 20 minut 3,80 km ciężko mi się coś biegło#-P Basen woda czysta8-) nauka pływania 30 minut z przerwami Andrzej powiedział że jak potrzebuję pisemnego zaświadczenia ze umiem pływać kraulem to może mi dać , to chyba nie jest źle%-) Ale z oddechem jest problem po każdym basenie wysiadam. 10 minut nauki nurkowania\-) szybciej nurkiem zostanę słowa Andrzeja, coś wychodzi\-)Nabierałam powietrza i wypuszczając siadałam na dole i jak najdłużej. Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:40:15 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:42:17 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:43:22 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:43:58 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:45:59 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:48:03 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-09-21 20:49:36

    Odpowiedzi: 894 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/21/2013 8:32:07 PM Liczba szacunów: 0
  • Przemiana wiosenna annawcz

    Post
    Ladies SFD

    8.12.2013 r DNT Miska poza domem nie liczona. Z niezjadliwych frytki wpadły i bułka / po której miałam rewolucje jelitowe/ przed @ mnie ciągnie na węgle proste%-)Z plusów słodycze mnie nie interesują od kiedy wrzuciłam orzeszki i inne zdrowe tłuszcze:-)/ Reszta jedzenia ok łosoś w warzywach,wołowina z surówką, twaróg, ryż brązowy. 9.12.2013 r DT Rozkład BTW 110/74/137 Warzywa: kapusta pekińska, pomidory , papryka Suplementy: l-karnityna, wit c Napoje:2,5 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3aa5c349ad8f47f7bcef0fa985f08cbd.jpg TRENING Znowu zamieniłam kolejność:-) AEROBY CYCKLING 40 minut 5 rozgrzewki, 30 tempo plus interwały 5 minut wyciszenie i rozciągnięcie SIŁOWNIA 1 godzina + 15 minut brzuch 3120 PLECY SUPERSERIE ściąganie do klatki na maszynie 40 kg 5 serii x 20 / z rozciągnięciem mięśnia/ przyciąganie na maszynie 40 kg 5 serii x 20 /z rozciągnięciem/ BARKI odginanie łokci w górę na maszynie 5 kg chyba bo ścigałam cały ciężar:-) 4 serie po 10 ruchów / słabo mi to ćwiczenie szło brak siły/ SUPERSERIE wznosy ramion pojedynczo na przemian do przodu 2 x 5 kg 3 serie x 20 wznosy ramion razem 2 x 3 kg 3 serie x 30 wznosy ramion na bok 4 kg 3 serie x 20 PLECY SUPERSERIE wiosłowanie sztangą + rozciągnięcie 1 seria 20 kg x 20 2 seria 30 kg x 20 3 seria 35 kg x 20 4 seria 35 kg x 15 wznosy tułowia z opadu 10 kg x 15 x 10 x 8 c.c x 20 BRZUCH sit up ławka głowa w dół 4 SERIE X 20 chair romain 15 x 12 x 10 x 10 x Barki nie ćwiczyłam wcale więc szukałam ciężaru, plecy z rozciąganiem też dawno nie robiłam , więc takie macanie z ciężarem bardziej.Aeroby fanie poszły muzyka pod bębny afrykańskie więc tempo mocne;) Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-09 21:31:15 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-09 21:35:21 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-09 21:36:39 Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-09 21:39:48

    Odpowiedzi: 894 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/9/2013 9:16:33 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST: Blood and Destroy by pitbull61 - podsumowanie str. 56 !

    Post
    Odżywki i suplementy

    Panowie, szybkie pytanie - łapie mnie qwa przeziębienie i muszę to szybko zatrzymać (wit C, cynk). Kupiłem też świeży imbir, zapodam przed snem - jak polecacie go oszamać ? obrać i zetrzeć na tarce ? Sam ?

    Odpowiedzi: 641 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/18/2010 9:10:32 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST: Blood and Destroy by pitbull61 - podsumowanie str. 56 !

    Post
    Odżywki i suplementy

    Reflex Micro Whey 60g Płatki owsiane 80g Rodzynki suszone 30g B: 62 ; Tł: 6 ; WW: 70 ; kcal: 591 TRENING Pure Whey Isolate 60g Activlab Carbomax 60g ALE Mleko 200g B: 58 ; Tł: 5 ; WW: 65 ; kcal: 524 makaron z pszenicy durum 95g Łosoś wędzony 100g Kapary 19g Suszone pomidory 20g Oliwa z oliwek 12g OMEGA 3 2g B: 34 ; Tł: 25 ; WW: 73 ; kcal: 650 makaron z pszenicy durum 95g Łosoś wędzony 100g Kapary 19g Suszone pomidory 20g Oliwa z oliwek 12g OMEGA 3 2g B: 34 ; Tł: 25 ; WW: 73 ; kcal: 650 makaron z pszenicy durum 95g Łosoś wędzony 100g Kapary 19g Suszone pomidory 20g Oliwa z oliwek 12g OMEGA 3 2g B: 34 ; Tł: 25 ; WW: 73 ; kcal: 650 Noga (udo) kurczaka 140g Zupa ogórkowa 400g Reflex Micro Whey 30g B: 47 ; Tł: 17 ; WW: 19 ; kcal: 417 TOTAL: B: 267 ; Tł: 105 ; WW: 372 ; kcal: 3483 1a. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x85kg 12x85kg 12x85kg 12x85kg 1b. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x100kg 5x100kg 5x110kg 5x110kg 2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 10x115kg 10x115kg 10x115kg 10x115kg 4. RDL 8x80kg 8x80kg 8x80kg 5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 25x75kg 20x75kg 15x75kg Gold Omega-3 - 6kaps/g dziennie, po 2kaps do posiłku nr 1,2,3 MZB - 2kaps przed snem Vita-Min Multiple Sport - 2 kaps do 3 posiłku CISSUS - 1 porcja przed ostatnim posiłkiem Lecithin - 5g po pierwszym posiłku Artichoke - 1kaps do posiłku 3 oraz 1kaps do posiłku 4 Koenyzm Q10 - 1kaps do posiłku 3 oraz 1kaps do posiłku 4 Zinc - 1kaps do posiłku 1 oraz 1kaps do posiłku 4 Muira Puama - porcja 30 min przed snem BCAA+EAA - 5tabl bezpośrednio po treningu WIT D3 - 8kropli dziennie CON-CRET - 2porcje przed treningiem oraz 2 porcje po treningu. BCAA TST - 20g podczas treningu Nie pamiętam

    Odpowiedzi: 641 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/13/2010 8:00:58 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST: Blood and Destroy by pitbull61 - podsumowanie str. 56 !

    Post
    Odżywki i suplementy

    Dane: Wzrost: 176 cm / 176 cm Waga ciała: 76,5 kg / 85,2kg +8,7kg Obwody: Brzuch (na wysokości pępka): 82 / 86 +4cm Klatka: 107,5 / 115 +7,5cm Obręcz barkowa: 121 / 132 +11cm Biceps (napięty) lewy/prawy: 37/38,5 / 39,5/41+2,5cm Udo (środek)lewe/prawe: 55/55 / 58/58 +3cm Łydka lewa/prawa: 35/36 / 36/37 +1cm Fotki: -Przod luzem -Mięśnie dwugłowe ramion przodem -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem -Bok luzem -Mięśnie klatki piersiowej bokiem -Tył luzem -Triceps -Mięśnie ud -bonus WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (skos dodatni) POCZĄTEK: 4x50kg OBECNIE: 2x100kg PROGRES: 50kg WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ (skos dodatni) POCZĄTEK: 12x18kg OBECNIE: 8x34kg PROGRES: 16kg BUTTERFLY POCZĄTEK: 12x45kg OBECNIE: 10x95kg PROGRES: 50kg PRZENOSZENIE HANTELKI ZA GŁOWĘ LEŻĄC POCZĄTEK: 15x24kg OBECNIE: 12x36kg PROGRES: 12kg WIOSŁO SZTANGĄ (NACHWYT) POCZĄTEK: 5x60kg OBECNIE: 5x90kg PROGRES: 30kg ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO(PODCHWYT) POCZĄTEK: 12x47kg OBECNIE: 8x75kg PROGRES: 28kg PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE POCZĄTEK: 15x45kg OBECNIE: 10x95kg PROGRES: 50kg PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH POCZĄTEK: 5x80kg OBECNIE: 5x110kg PROGRES: 30kg 2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY POCZĄTEK: 12x85kg OBECNIE: 10x125kg PROGRES: 40kg WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC POCZĄTEK: 5x30kg OBECNIE: 5x45kg PROGRES: 15kg WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC POCZĄTEK: 12x18kg OBECNIE: 8x24kg PROGRES: 6kg PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA POCZĄTEK: 12x35kg OBECNIE: 10x45kg PROGRES: 10kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY POCZĄTEK: 12x12kg OBECNIE: 10x18kg PROGRES: 6kg WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM POCZĄTEK: 12x40kg OBECNIE: 10x70kg PROGRES: 30kg Podczas stosowania tego supla odniosłem najlepszy progres masowy. Wniosek z tego taki, iz dobrze reaguję na tego typu zabawki i na pewno zrobię w niedługiej przyszłości cykl na podobhnych środkach. Co do odczuć to głównie odczuwalne było duzo więcej energii na codzień, pomimo tych samych obowiązków oraz napiętego harmonogramu dnia. Więcej chęci do wszystkiego ! Co do libido to mniej odczuwalne, może jednak dlatego, iż generalnie mam na dosyc wysokim poziomie. W każdym bądź razie pod tym względem wszystko było jak najbardziej si, może nawet lepiej niż si Co do drugiego głównego supla podczas cyklu mam mieszane odczucia. Z jednej strony siła poszła ładnie na plus, z drugiej strony efekty masowe praktycznie zerowe. Generalnie podsumowując uważam jednak mimo wszystko, iż za takie pieniądze nie warto inwestować w ten supel. Od nowego roku bedę jechał na creapure, więc będę miał większe porównanie. Niestety, jak pisałem, żonka porobiła mi fotki w dalszej perspektywie, przez co niestety automatycznie mniej widać progres w stosunku do wcześniejszych fotek. Cóż - kobiety Generalnie podsumowując cały cykl jestem bardzo zadowolony, choć pozostaje mały niedosyt po drugim etapie. Tu równiez liczyłem na dalszy progres masowy. Niestety nie udało się. Siła poszła do przodu, a masa praktycznie nic (1,2kg, z czego 1cm w klacie i 1cm w brzuchu). Próbowałem podbijać kcal, ale za każdym razem zauważałem, że zaczyna mnie podlewać lekko, więc musiałem spowrotem ucinać. Nie bardzo rozumiem z czego ten nagły zastój wynika, ale widocznie tak miało być Co do masy najbardziej jestem zadowolony z barów, łap i ... klaty. Szkoda, że na zdjęciach progres masowy klatki nie jest zauważalny wielce, ale in real na szczęście jest, szczególnie góra. Nie zmienia to jednak faktu, iż klatka u mnie lipnie wygląda Najsłabiej poszły nogi, co mnie trochę martwi, bo katowałem je porządnie. Pomijając łydki, które trochę olewałem Tak, czy owak +8,7kg uważam za bardzo dobry wynik, przekraczający moje początkowe założenia. Po pierwszym etapie jednak mały niedosyt pozostał.. Czekam jeszcze na wyniki badań teścia i wątróbska. Jak się pojawią, wrzucę. Dzięki wszystkim za doping, pomoc i uwagi !!! Ciau ziomy.

    Odpowiedzi: 641 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/20/2010 12:50:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Adam 77 DT - Ketle, bieganie i inne duperele

    Post
    Po 35 roku życia

    Wczoraj dzień wolnego nieplanowany ale w sumie dobrze to wolne mi zrobiło :-) Dzisiaj rano: 10' truchtu 60' biegu w terenie - dużo podbiegów i zbiegów 5' truchtu Rozciąganie Ufff dało popalić. Czuję, że ostatnio odpuściłem trochę bieganie. Nadrobi się jak motywacja wróci ;-) Wieczorem: Plyo pompki - 4x5 powtórzeń Zarzut i wyciśnięcie - (1,2,3,4)x1 (1,2,3)x4 - 20kg Drążek - (1,2,3)x5 Zawsze jak robiłem C&P oraz drążek to robiłem naprzemiennie tzn jeden szczebel C&P, 1 szczebel drążek, 2-gi szczebel C&P, 2-gi szczebel drążek itd. Dzisiaj zrobiłem najpierw wszystkie drabiny C&P a potem drążek. Fajnie weszło ale wydaje mi się a w zasadzie jestem tego pewien, że tak jest trudniej. Póki co tak zostawię ale i tak niebawem zacznę chyba jakieś kompleksy robić albo obwodówki, żeby pod bieganie było. No chyba, że bieganie będzie tylko dodatkiem ale to zobaczymy :-)

    Odpowiedzi: 1370 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/2/2014 9:47:45 PM Liczba szacunów: 0
  • WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Nr 6) 1) Nick: Martainn Wiek: 24 Staż: 2 lata (z głową malutko) Wzrost: 170 Waga ciała: 92 Body fat : 30%? Obwody: Brzuch (na wysokości pępka) :96 Klatka: 106 Biceps (napięty) lewy/prawy: 34,5/35 Przedramię lewe/prawe: 29/29 Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 Udo (góra)lewe/prawe: 57/57 Łydka lewa/prawa: 39/40 2) SPIS SUPLEMENTACJI Białka: Ultimate Whey Supreme, Gaspari Myofusion Aminokwasy: All Stars BCAA, PVL Leucine Witaminy: Olimp Vitamin Multipile Sport, Natrol Easy-C 500mg Środki prozdrowotne: CEL Cycle Assist, Echinacea, Grainfields Zielonki, Olimp Gold Omega-3 Potreningowe: EAS Recovery Pro, Prolab Carb Component Kreatyny: PowerXsport Creapure, Anabolic Innovations Maniac Dawkowanie: Białka: 45 g do śniadania, 45 g kolacja, 15g do napoju po treningu Aminokwasy: BCAA: 6 caps DT przed aero 4 Leucyna: 6g przed aero Witaminy: Witamin Multiple Sport: 1 + 1 caps do śniadania Easy C: 1g do śniadania, 1g do kolacji Prozdrowotne: Cycle Assist: 4 caps do śniadania, 4 caps do obiadu Echinacea: 2 caps do śniadania, 2 caps do kolacji Zielonki: 3x1 caps do śniadania Gold Omega-3: 1 caps do śniadania, 1 caps do obiadu, 1 caps do kolacji Potreningowe: EAS Recovery Pro: 90g potreningowo Carb Component: 45g potreningowo Kreatyny: Creapure: DT + DNT 5g rano Maniac: 20 g przed treningiem 3) DIETA: 1 50g płatków owsianych + 40g Myofusion + garść jagód + jabłko/gruszka 2 50g makaronu razowego/ryżu brązowego/batat + pierś z kuraka/indyka 150g + warzywa różne 200g 3 Whey 40g/150g kury/indyka/schabu/ryby + warzywa 200g 4 150g makaronu razowego/ryżu brązowego/batat + pierś z kuraka/indyka 150g + warzywa różne 200g 5 Whey 40 g KCAL: 2135 B: 215/2.5g T: 20/0,2g W: 285/3.2g 4) TRENING: Poniedziałek A: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: Seria 1: 50% CM 12p Seria 2: 70% CM 12p/ciężko Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Rozpiętki na ławce płaskiej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Biceps: 1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Poniedziałek B: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek w skosie: Seria 1: 50% CM 12p Seria 2: 70% CM 12p/ciężko Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Rozpiętki na ławce skośnej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Biceps: 1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami młotki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Środa A: Plecy: 1. Przenoszenie sztangielki za głowę: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt szeroki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 4. Ściągnie drążka wyciągu podchwytem wąsko do klatki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Środa B: Plecy: 1. Przenoszenie sztangielki za głowę: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt neutralnz: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 4. Ściągnie drążka wyciągu podchwytem neutralnie do klatki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Piątek A: Naramienne: 1. Unoszenie bokiem w opadzie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangielek siedząc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Unoszenie bokiem stojąc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Tricepsy: 1. Prostowanie ramion na wyciągu: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 3. Pompki na poręczach: 2 x max Piątek B: Naramienne: 1. Unoszenie bokiem w opadzie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangi stojąc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Unoszenie bokiem stojąc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Tricepsy: 1. Prostowanie ramion na wyciągu: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Pompki odwrotne z obciążeniem: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Sobota: Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie nóg na maszynie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania: 3. Przysiady: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania: Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc: 3x100% CM x max CARDIO: Wtorki oraz czwartki interwały. Po treningu siłowym cardio 30 minut w tempie umiarkowanym. 5) FOTKI: Przód luzem: Bicepsy przodem: Bok luzem: Klatka bokiem: (nie umim w ogóle) Tył luzem: Bicepsy tyłem: Brzuch: Uda: Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 13:07:48

    Odpowiedzi: 1625 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/17/2010 1:04:10 PM Liczba szacunów: 0
  • WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Wtorek - DZIEŃ Nr 2 - DT Nr 2 Dieta & suplementacja Wczoraj dzien nr 2 -> obiegówka Dni obiegowe=BMR-5% = 3070kcal Bialko =276g / 1104kcal = constans! Wegle =1376 kcal WW fat =589 kcal TŁ A wiec…..: Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 80g Dzem 20g Sok Zaraz po sniadaniu Olej MCT 10ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: miecho 100g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 35g BCAA -20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps -10min = Izolat 30g + carbs 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g baca +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g Kurak 150g warzywa Kolacja: Wolowina 200g Chleb wieloziarnisty 4sztuki Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps Na noc: Jajka 2sztuki caseinka 30g Mleko 80ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20p., 2 seria * 15p., 3 seria * 12powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1: 20x50kg/15x50kg/12x50 2. Prostowanie nóg w siadzie T1: 20x50kg/15x5 /12x50 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1: 20x60kg/15x60kg/12x60kg 4. uginanie nog lezac T1: 20x15kg/15x15kg /12x15kg 5. wznosy nog T1: 20x/15x/12x Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1: 20x35lb/15x35lb /12x35lb 2. Suwnica T1: 20x100kg/15x100kg /12x100kg 3. ściąganie drążka T1: 20xpoziom8/15x poziom8/12x poziom8 4. MC na prostych nogach T1: 20x50kg/15x50kg /12x50kg 5. brzucha spiecia T1: 20x/15x/12x Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1: 20x30kg/15x30kg /12x30kg 2. wspięcia na palce T1: 20xpoziom18/15x poziom18/12x poziom18 3. Triceps ściaganie drążka T1: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1: 20x35lb/15x35lb /12x35lb 5. ‘latanie’ stojąc T1: 20x20lb/15x20lb /12x20lb Zaraz po: 20 min cardio (rower) Wrazenia: …..z racji tego ze to moja pierwsza obiegowka w zyciu. Nie wiedziałem czego mam się spodziewac. Raczej wiedziałem ze najgorszego,ale……. Obieg A – tragedia Pozniej już lepiej i szybciej W czwatek już pojdzie elegancko. Ciezar mam już dopasowany Wiem gdzie zwiększyć Wiem gdzie zostawic bez mian Bedze dobrze…… pozdro ps. przepraszam za ilosc fot ale musialem taka ilosc dac Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-20 21:08:08

    Odpowiedzi: 1625 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/20/2010 9:03:59 PM Liczba szacunów: 0
  • WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Piatek - DZIEŃ Nr 5 - DT Nr 4 Dieta & suplementacja T1= Bmr * mnożnik = 3230kcal Dni obiegowe -5% T1 bilans =3090kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 reszta = 1890kcal WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 80g Dzem 20g Sok Olej MCT 10ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak100g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 35g BCAA -20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps -10min = Izolat 30g + carbs 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g baca +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g ryba 200g warzywa Kolacja: ryba 200g Chleb wieloziarnisty 4sztuki Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps Przed snem: 2x Reduction PM Na noc: Jajka 2sztuki caseinka 30g Mleko 80ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20p., 2 seria * 15p., 3 seria * 12powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50 T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60 2. Prostowanie nóg w siadzie T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6 T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg 4. uginanie nog lezac T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg T1B: brak 5. wznosy nog T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb 2. Suwnica T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg 3. ściąganie drążka T1A: 20xpoziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20xpoziom9/15x poziom9/12x poziom9 4. MC na prostych nogach T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg T1B: BRAK 5. brzucha spiecia T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg 2. wspięcia na palce T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18 T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19 3. Triceps ściaganie drążka T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb 5. ‘latanie’ stojąc T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb cw - ciezar wlasny! Zaraz po: 20 min cardio (rower) T1A:8,5km T1B:9km Wrazenia: Czas trwania=40min Wiecej niz podczas pierwszego treningu. Mega zakwasy po wtorku - wiec cwiczen wlaczajace dwu- i czteroglowe brak - przynajmiej wiekszosc cwiczen. Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-24 00:25:16

    Odpowiedzi: 1625 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/24/2010 12:23:04 AM Liczba szacunów: 0
  • WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Wtorek - DZIEŃ Nr 16 - DT Nr 10 Dieta & suplementacja Dni obiegowe -5% T1 bilans =3090kcal T2 bilans =2936kcal T3 bilans =2770kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal T3 WW=278g=1112kcal FAT=57g=513kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 2sztuki Bialko jajka 1szt. Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak 1o0g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 30g BCAA -20min =Leucyna 5g + Fire 2kap. -10min = Izolat 30g + carbs 20g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g baca +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g Kurak 150g warzywa Kolacja: Kurak 200g Chleb wieloziarnisty 3sztuki Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps Na noc: Bialka jajka 2sztuki Egg protein 30g Mleko 80ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps 2x Reduction PM TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20-15p., 2 seria * 15-12p., 3 seria * 12-10powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50 T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60 T2A:15x70kg/12x70/10x70 T2B: 15x70kg/12x70/10x70 T3A: 15x75kg/12x75/10x75 2. Prostowanie nóg w siadzie T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6 T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7 T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg 4. uginanie nog lezac T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg T1B: brak T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg 5. wznosy nog T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw T2B: 20x cw/15x cw/12x cw T3A: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb 2. Suwnica T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg 3. ściąganie drążka T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10 T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 4. MC na prostych nogach T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg T1B: BRAK T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg 5. brzucha spiecia T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw T2B: 20x cw/15x cw/12x cw T3A: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg 2. wspięcia na palce T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18 T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19 T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 T3A: brak 3. Triceps ściaganie drążka do klatki T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12 T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb 5. ‘latanie’ stojąc T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb T3A: 15x25lb/12x25lb / - cw - ciezar wlasny! Wrazenia: Czas trwania – 40min Aero – 20min!! Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-03 21:39:04

    Odpowiedzi: 1625 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/3/2010 9:37:43 PM Liczba szacunów: 0