SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • I'll be back - DT WnMPapa

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Bardzo fajnie się zaczynam z czasem wyrabiać, dość szybko ogarnąłem się dziś ze szkołą, już spory czas po fest treningu :-) . Planuję coś poogarniać jeszcze z angola, może biologii. Piszę maturę z bioli, mimo że ostatnio lekcje z niej miałem w pierwszej klasie %-) TRENING 1. Klatka a) wyciskanie na płaskiej 2x10, 1x8 --> Wskoczyło na sztangę 4 kg więcej w 3 seriach b) pompki na hantlach 3x20 c) wyciskanie hantli na płaskiej 3x14 2. Plecy a) wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 2x10 - prostowniki bolały :-( b) Podciąganie szeroko nachwyt 3x8 3. Barki a) wyciskanie sztangi za głową 2x12 b) wyciskanie sztangi przed głową 2x12 c) podciąganie sztangi do brody 3x10 d) wypychanie sztangi obręczą barkową (chyba tak fachowo) 3x40 4. Biceps a) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x15 b) uginanie ramion z hantlami podchwyt 3x10 c) siódemki podchwyt 3x 5. Triceps a) wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 b) wyciskanie francuskie w siadzie 2x10 c) pompki w podporze tyłem 3x30 6. Prostowniki a) martwy ciąg 3x10 7. Przedramiona a) zwis na drążku 3xmax b) trzymanie sztangi 2xmax DIETA 1. Boczek pieczony + sałatka jarzynowa 2. Placek ziemniaczany + wczorajsze mięsko w sosie + buraki 3. Szejk (wiórki i mleko koko, banan, goja, 2 żółtka, troszkę miodu) - potreningowo 4. Kasza jaglana + karkówa + mieszanka chińska +PIWOOOO ~2800 kalorii . Kurcze, muszę mieć czym się dopychać, a już chociażby wrzucając sam gluten, nie ma większego problemu :-P SUPLEMENTACJA Na noc: Rhodiola 400 mg (w tym wit. b1, b2, b3, b6, kwas pantotenowy - wsio 400%) Liczyłem, że dziś dojdą paczuszki i ruszę od jutra z naprawianiem jelit. Mam nadzieję, że zacznę od czwartku ;p Pozdrooo ;-)

    Odpowiedzi: 98 Ilość wyświetleń: 6450 Data: 1/17/2017 8:19:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Arnold Classic Amatorów - 2009

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    Odpowiedzi: 201 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/24/2009 8:01:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Kreatyna na mase

    Post
    Odżywki i suplementy

    To nie jest kwestia dbalosci o Twoją emocjonalnosc, tylko o poziom dyskusji. Wszelkie objawy sarkatsycznego wspolczucia - są dla mnie sugestią iż szukasz emocjonalnej, choc nie koniecznie pozytywnej relacji. Takie sformułowania mogą byc odebrane za prowokacje. To tyle w kwestii infromacji, na jakim poziomie dyskusję preferuję NIe mam zamiaru póki co się nigdzie wybierać, czegokolwiek odgrzewać, w sposob jasny i zrozumialy wykazałem powyzej iż wyższosc jednej formy kreatyny nad drugą - jest przynajmniej niejednoznaczna. Przyznają to nawet autorzy badan z Albionu. Jesli natomiast męczą Cię przyjete konwencje, to mierz siły na zamiary - i staraj sie nie wytykac mi braku referencji, czy też sugerować niskiej jakosci argumentów ktorych uzywam, w momencie kiedy sam nie posilkujesz się żadnymi, tylko kazesz mi czegos w internecie szukac...To nie jest to specjalnie poważne podejscie. Co do L.Brilla, to wszystkie w/w przeze mnie wioski (oprocz pierwszego podrzuconego przez mnie abstractu) pochodzą przecież z badan z jego udziałem, co łatwo sprawdzic zerkając w link który w poprzednim poscie wkleiłem. Tutaj wklejam abstracty z jego badan: Effects of Magnesium and Creatine on the Break Point of Anaerobic Performance: 703: May 31 2:15 PM 2:30 PM Brilla, Lorrie FACSM; Schwerdtfeger, K. L.; Varland, C. R.; Tomulty, T. Free Access Collapse Box Author Information WWU, Bellingham, WA. Email: brilla@cc.wwu.edu Previous work has demonstrated positive ergogenic influences of carbohydrates or magnesium (Mg) in combination with creatine (Cre) supplementation. This study examined stacking versus chelate forms of magnesium and creatine supplementation on serial Wingate tests (WANT) over a 14-day period. PURPOSE: To evaluate MgCre in two forms for anaerobic performance effects and to identify the break point of the effect. METHODS: This study assessed double-blinded supplementation of Placebo, maltodextran (P), MgO + creatine (O), and Mg-creatine chelate (C) at 800 mg Mg and 5 g Cre per day in 41 physically active subjects randomly assigned to groups. WANT tests with 5-minute recovery between each test were performed every other day. RESULTS: A repeated measures ANOVA showed no significant differences (P>0.05) between or within groups in the subjects (20.5+0.3 yr, 76.9+0.5 kg, 169.1+0.5 cm) on peak power pre-post values supplementation (P: pre 10.8+1.5 post 10.0+1.9; O: pre 11.2+1.7 post 10.7+1.8; C: pre 12.1+2.9 post 13.1+3.0 W.kg-1) or mean power values pre-post supplementation (P: pre 5.2+1.1 post 5.2+1.2; O: pre 5.6+0.8 post 5.7+1.2; C: pre 5.3+1.1 post 6.2+1.1 W.kg-1) for any of the serial tests. The C group did demonstrate larger mean values post supplementation than the P or O groups, which was not significant (P>0.05). CONCLUSIONS: The lack of a statistically significant effect may be due to the motivation required to do the testing over 14 sessions, therefore it may not be a sensitive procedure for the small changes; the supplementation period may have been too brief; the large standard deviation in the C group for peak power both pre and post supplementation; and, the lack of a superimposed training program over the 2-wk period. &#169;2007The American College of Sports Medicine _________________________ Magnesium-Creatine Supplementation: Stacking Vs. Chelate on Knee Extension Torque Brilla, L R. FACSM; Kennedy, J; Ramirez, R E.; Puz, D; Knutzen, K M. FACSM Free Access Article Outline Author Information 1Western Washington University, Bellingham, WA USA (Sponsor: Lorraine R. Brilla, FACSM) Previous work has demonstrated positive ergogenic influences of carbohydrates or magnesium (Mg) in combination with creatine (Cre) supplementation. This study examined stacking versus chelate forms of magnesium and creatine supplementation on repeat sets of knee extension torque. Back to Top / Article Outline PURPOSE To evaluate MgCre in two forms for effects on quadriceps isokinetic torque. Back to Top / Article Outline METHODS This study assessed 2-wk double-blinded supplementation of Placebo, maltodextran (P), MgO + creatine (O), and Mg-creatine chelate (C) at 800 mg Mg and 5 g Cre per day in 35 physically active subjects randomly assigned to groups. Pre-post measures were completed on a Biodex isokinetic device for peak torque (T). Three sets of 30 repetitions knee extension at 180 deg per sec with 2-minute recovery between each set were performed. Back to Top / Article Outline RESULTS There were no significant differences between groups. Significant differences (p < .05) were noted pre-post treatments for C had peak T increases in sets 1 and 3 (124.5 &#177; 37.4vs. 135.8 &#177; 44.7 Nm, and 107.5 &#177; 26.9 vs. 114.5 &#177; 32.5 Nm), but not in set 2 (117.8 &#177; 34.7 vs. 119.9 &#177; 31.4 Nm) while O showed significant increases in set 2 pre-post (104.0 &#177; 40.9 vs. 113.2 &#177; 44.6 Nm), but not in sets 1 and 3 (104.0 &#177; 45.7 vs. 113.2 &#177; 52.9 Nm, and 101.8 &#177; 34.4 vs. 108.8 &#177; 37.4 Nm), and P had slight increases pre-post but no significant differences (P > .05) in T (119.8 &#177; 43.9 vs. 123.7 &#177; 45.6 Nm, 119.0 &#177; 46.7 vs. 120.3 &#177; 41.8 Nm, 111.9 &#177; 40.6 vs. 115.3 &#177; 42.1 Nm). Back to Top / Article Outline CONCLUSIONS Creatine affects the extent of changes in peak torque in contrast to placebo. The peak torque changes were significant for both supplementation groups. The variability in responses in creatine groups may be a result of initial tissue levels of creatine or magnesium. Partially supported by Albion Laboratories, Inc. &#169;2003The American College of Sports Medicine _______________________ Co do Twoich odczuc natomiast - spierać sie nie mam zamiaru, choc zerkam na nie przez pryzmat Twojej wyraznej sympatii w stosunku do firmy ktora jako jedna z niewielu na polskim rynku ma w ofercie magnezowy chelta kreatyny... Moje doswiadczenia są zgoła inne. Co do popularnosci krealkalynu - to raczej jest to jedna z mniej popularnych form u mnie w sklepie. MOzliwe jednak, ze to kwestia topografii Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-02-20 15:40:46

    Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 6345 Data: 2/20/2010 3:37:34 PM Liczba szacunów: 0
  • 28.07.2017 DT Baardzo mi się nie chciało - ale zmobilizowałam się. I źle nie wyszło - z wyjątkiem przysiadów, których ze sztangą robić mi się nie chciało. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 28.07.2017 HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 PRZYSIAD rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 20kg/ 27,5kg/ 20kgx12 20kg/30kg/20kgx10 20kg/30kg/20kgx11 Plie 3sx8px8kg kettle RDL rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 25kg/ 40kg/ 35kgx15 30kg/45kg/35kgx 15 Juz nie dodawać kolana idą mi do środka, ręce puszczały po 3 serii 32kg/42,5/32kgx15 35kg/45kg/35kgx12 A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max ) B- worek 10 kg B-worek 10 kg C-kettle 8kg 5x5 C-kettle 8kg 5x5 SPACER FARMERA 4 x 20m - 4x20kg w każdej ręce 4x20kg w każdej recently 2x4x20kg w każdej rece ŁAWKA RZYMSKA-UNOSZENIE NÓG 3 x 20 - 3x12 3x12 3x12 BRZUCHY MIX Janda 2x10 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 Unoszenie kolan 3x20 /SFD/2017/7/28/c0a3233aea364d78974a82975a2e6069.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/28/2017 9:49:04 PM Liczba szacunów: 0
  • 31.07.2017 DT DT - ale mało brakowało aby był dzień lenia. Skracając długi wewnętrzny monolog napiszę, że jak wypada DT Góra to lecę jak na skrzydłach, jak DT DÓŁ to się zastanawiam czy nie porobić aerobów, albo w ogóle nie pójść. Powody są dwa - góra widzę w lustrze zmiany, dołu specjalnie nie widzę. I znienawidzonym ćwiczeniem, które mnie odstrasza nie wiem kiedy stały się przysiady. Więc odpuściłam sobie wczoraj przysiad i zrobiłam fajny trening. Jeszcze z soba porozmawiam o tych przysiadach:( Mam pytanie: jaki powinien być ciężar w serii rozgrzewkowej i w tej ostatniej, którą robię "na dobicie"? Na przykładzie RDL - jesli ciężar roboczy jest 45 kg i z nim robię 5x5, to rozgrzewkowy i dobicie - 30, 35 czy 40kg? Mam wrażenie że wczoraj przesadziłam z 40 kg w tych seriach nie roboczych... TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 28.07.2017 31.07.2017 HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia. PT marudził, ze minimum 8 powtórzeń żeby tyłek poczuł (chociaż mój czuje już od 2giej serii nawet jak jest tylko 5 powtórzeń) PRZYSIAD rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 20kg/ 27,5kg/ 20kgx12 20kg/30kg/20kgx10 20kg/30kg/20kgx11 Plie 3sx8px8kg kettle - RDL rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 25kg/ 40kg/ 35kgx15 30kg/45kg/35kgx 15 Juz nie dodawać kolana idą mi do środka, ręce puszczały po 3 serii 32kg/42,5/32kgx15 40kg/45kg/40kgx8 /20kgx20 Było Ok, ale 45 kg to max na podniesienie i chwyt A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max ) B- worek 10 kg B-worek 10 kg C-kettle 8kg 5x5 C-kettle 8kg 5x5 B- worek 10kg SPACER FARMERA 4 x 20m - 4x20kg w każdej ręce 4x20kg w każdej ręce 2x4x20kg w każdej ręce 2x4x20kg w każdej ręce ŁAWKA RZYMSKA-UNOSZENIE NÓG 3 x 12 - 3x12 3x12 3x12 3x12 Ginekolog odwodzenie 25kgx16px3s dodane 31.07.2017 BRZUCHY MIX Janda 2x10 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 /SFD/2017/8/1/a8d29e49535040d2bb9466a125ef5a6f.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/1/2017 8:29:42 AM Liczba szacunów: 0
  • 26.09.2017 - według zasady "Człowiek planuje, Pan Bóg krzyżuje" - Dzień Lenia 27.09.2017 - wreszcie DT Trening był. Byle jaki - bo strasznie słaba byłam - jakby ktoś zupełnie spuścił ze mnie powietrze. Plus nie podobałam się sobie w lustrze - więc dramat totalny. Ciekawe czy pół tabliczki czekolady, które zjadłam przed treningiem ma z tym coś wspólnego? Pytanie retoryczne, jakby co. Ale plus taki, ze wreszcie dotarłam i już wiem jak się człowiek czuje po takiej przerwie. Nigdy więcej! Chciałam spróbować zrobić 100 przysiadów - bez obciążenia. Wyszło, ze po 20 (ale ATG) miałam dosyć i taka seria zajęła mi dokładnie minutę. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 30.08.2017 2. 02.09.2017 3. 08.09.2017 4. 10.09.2017 na osiedlowej siłowni 5. 18.09.2017 na osiedlowej siłowni 6. 27.09.2017 na osiedlowej siłowni ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min 1. + 2. + 3. + 4. -, swing z kettlem 8kg 5. -, ogólna rozgrzewka 6. -, ogólna rozgrzewka GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +,+ 2. +,+ 3. +,+ 4. +,+ 5. +,+ 6. +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg 2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20 3. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20 4. 40kgx3sx20p logistycznie klapa, małe talerze-trudno się wcisnąć pod sztangę 5. - 6. - PRZYSIAD 3 x max 1. 20 kg/3sx8p 2. 20kg/3sx12p 3. 20kg/3sx12p 4. 20kg/3sx12p 5. 20kg/3sx12p 6. 20xcc, 20kg/3sx12p RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 20kg/50kg/20kgx20 nie dociągam do 12 powtórek w ostatnich 3 seriach, ręce puszczają 2. 20kg/30kg/40kg/50kgx5/40kg/30kg/20kg RAMPAx8p,następnym razem zrobić x12, z 50 kg ile dam radę 3. 20kgx12/30kgx12/35kgx12/40kgx10/45kgx3x5/35kgx8/30kgx12/20kgx12 przesadziłam z kombinacją, x12 za dużo! 4. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p Wreszcie odkryłam moment w którym na końcu ruchu ciągnęła szyja zamiast dopiąć biodrami! 5. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p/30kgx10 6. 20kgx10x2/30kgx10x2/ 35kgx10x2/40kgx8px3s próbowałam pilnować wygięcia w lędźwiowym i dopinać biodrami, żeby mnie następnego dnia kark nie bolał - mimo to trochę boli. A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każdą nogę 2. C z kettlem 8kg, 3x12p 3. B z workiem 10kg 4. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każda nogę 5. C z hantlami 2x4kg, 3x12p na każdą nogę 6. A z hantlami 2x4kg, 3x12p na każda nogę GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max 1. 35kg/23p 2. 35kg/25p 3. 35kg/25p 4. -, brak maszyny - następnym razem zrobić np. wspięcia na łydki, albo zabrać z domu gumę do panczenów 5. Wspięcia na palce z 10 kg, 3sx18p na każda nogę nie mogłam chodzić przez chwilę 6. Wspięcia na palce z 10kg, 3sx15p na każdą nogę bałam się robić więcej żeby znowu zakwasy nie dały mi powodu do lenia BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Russian twists z piłką 5kg 3sx50p, plank 2. Russian twists z piłka 5kg 3sx50p, plank 3. - 4. Unoszenie nóg na krzesełku 3x20, plank 3x30s 5. Unoszenie nóg na krzesełku 2x20 6. - już mi się nie chciało:( /SFD/2017/9/28/9120319e83494f9eacd841994020cd6d.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/28/2017 8:02:19 AM Liczba szacunów: 0
  • 20.10.2017 DT DÓŁ Trening fajny. Doopsko radośnie piecze, więc jego właścicielka też szczęśliwa:) Aeroby przeniesione na koniec treningu. Rozgrzewki ogólnej brak... Coś zapominam o plankach:( Kreatyna przyszła, "doping" rozpoczęty. Smaku nie ma żadnego, rozpuszcza się goownianie:( Na siłce był facet w kaszkiecie! Takim angielskim, eleganckim. I wyciskał na ławce. Jeszcze tego nie widziałam. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 03.10.2017 osiedlowa 2. 06.10.2017 3. 11.10.2017 osiedlowa 4. 14.10.2017 osiedlowa 5. 20.10.2017 ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min 1. ogólna 2. - 3. orbitrek 8 min 4. orbitrek 10 min 5. wioślarz na zakończenie 10 min GLUTE BRIDGE bez obciążenia -10p/10kgx10p/20kgx10p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +/+/+ 2. +/+/+ 3. +/+/+ 4. +/+/+ na osiedlowej robić x3 jak nie robię HT 5. +/ +/ + HIP THRUST RAMPA x12 1. - 2. 60kgx10px5s 3. Monster walk z czerwoną gumą 3x40 kroków (20xtył/20xprzód) 4. Monster walk z czerwona guma 3x40 krokow (20xtył/20xprzód) 5. 60kgx12px5s dałabym radę z 65kg spokojnie ale i tak piekło, 12 powtórzeń to optymalnie PRZYSIAD 3 x max 1. 2x20cc, 3x10x20kg 2. 2x20cc 3. 3x20cc 4. 3x10x20kg 5. 3x10x20kg próbowałam szybko i dynamicznie wstawać, jakoś szło RDL RAMPAx10 1. 20kg/25kg/30kg/35kg/40kgx3s/45kgx5p 2. 20kg/30kg/40kgx3s/35kg/30kg/20kg 3. 20kg/30kg/40kg/45kgx5x5 4. 20kg/30kg/40kg/45kg/40kg/30kg plus 50kgx5 przez pomyłkę - ale kolana idą do środka przy podnoszeniu 5. 20/30/40/45x8/40/30/20 cięższa sztanga niż na osiedlowej A-WYKROKI /B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A- 4kg hantle, 3x12 2. C - 8kg kettle 4x12 3. A-4kg hantle 4x12 4. A-4kg hantle 4x12 5. C-8kg kettle 4x12 GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max (na osiedlowej wymiana na ŁYDKI) 1. Wspięcia na łydki 10kgx3sx18p 2. 35kgx25px3s 3. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 4. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 5. 35kgx25px3s nieustająco bolesna końcówka każdej serii BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 2. Unoszenie nóg w leżeniu 3x20, plank 3. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 4. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 5. Russian twist 5kg piłka 3x50 /SFD/2017/10/20/fe941db334d94493956c5ae59aacf753.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/20/2017 9:53:07 PM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    Rion10 no nie dziw sie 100kg to ciezar na "dziendobry" - tez na rozciaganie (zaraz dam w wypisce ) rozciaganie w tym obszarze musze miec kontrolowane, okazuje sie ze glebokie przysiady powoduja u mnie bole skurczowe w prostownikach mialem w tym roku nawet miesiac strasznego cierpienia kiedy te bole siegnely zenitu, powinienem byl stosowac podkladki pod piaty ale box-przysiad sumo jest bezpieczniejszy i licze na to ze ogolnie wefektywniejszy przez 20 lat szukalem odp wersji przysiadow i box siad jest dla mnie optymalny teraz oresowo bedzie nieco skrocony ale za to moge liczyc na wieksze ciezarki kontynuujac watek ... glebokich ciagow z waziutkim rozstawem nog nie robilem daaaawno, wiec zlookałem co i jak obezny plan nie angazuje za bardzo MC, jak widac po fotkach w linku na 1 stronie najszersze mam nieco zaniedbane przynajmniej wg mnie powinne byc proporcjonalnie lepsze w stosunku do np prostownikow a ze ponad pol roku nie wioslowalem jednoracz tylko oburacz dynamicznie rozgrzewkowo(do ciezarow jak W.L.) plus M.C.(do ciezarow jak na przysiad) to najszerszy nie osiagnal pełni formy zreszta pozwolilem sobie na to bo to byl jeden z dominujacych miesni, a MC jest bardziej wartosciowe w robieniu ogolnej masy i ogolnej sily jako ze aktualnie skupie sie na nieco skroconych ruchach wyciskania i przysiadow to mam wiecej "taryf ulgowych" dla reszty miesni poki co, nie zauwazylem zeby delikatne skrocenie uchu dalo mi strasznie duzozapasowej siły, wyniki na podobnym poziomie co pelne powtorzenia, jeszcze nie nawyklem do tego zakesu. najwieksze roznice zauwazam na 15tkach, gdzie zaangazowanie stabilizatorow jest zminimalizowane a to wlasnie wszelkiego rodzaju miesnie stabilizatory w wielkiej mierze decyduja o wynikach w ruchu skroconym

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/14/2008 11:47:47 PM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    johny3108 podstawa tej objetosciowej odmiany 15 10 5 jest ... objetosc innymi slowy bez wielkiej ilosci serii w progresji plan nie dziala jak ma dzialac jesli cwiczysz 2 razy w tygodniu to ... ciezka sprawa szczerze mowiac , za maly tygodniowy wyrzut hormonow pod wplywem treningu itp obawiam sie ze dla maksymalizacji wydajnosc trzeba poswiecic pewne dobre cwiczenia trening A -push press -przysiad +++podciaganie na drazku do czoła Trening B -martwy ciag -wyciskanie lezac wasko +++podciaganie sztangi do brody Trening C -podrzut silowy -wioslowanie jednoracz +++pompki na porzeczach Trening D -Wyciskanie lezac - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wioslowanie podchwytem cwiczenia (-) sa podstawowe robisz w nich progresje zaczynajac od 40% maxa i dodajac 5-10 kg co serie przy stalej liczbie owt jeli masz rekord ponizej 100kg to dodajesz po 5kg jeli masz rekord powyzej 100kg to dodajesz po 10kg jeli masz rekord ponizej 200kg to dodajesz po 15-20kg jesli wiec max ciskasz 95kg to progresja wyglada tak: 40-45-50-55-60-65-70 itd do porazki dla danej liczby powt, lub kiedy uwazasz ze kolejnej serii nie ukonczysz przy liczbie powt z danego dnia cwiczenia (+++) to cw dodatkowe/uzupelniajace tu po prostu dobierz ciezar , tez progresywnie , tak by wykonacz 3-5 serii masz 4 zestawy cwiczen masz 3 zakresy powtorzen/intensywnosci 4x3 = 12 roznych treningow TWOJE CIALO NIE MA JAK SIE "PRZYZWYCZIC" jednak nadal moze sie przetrenowac jesli nie spisz i nie jesz jak nalezy tak wiec co jakic czas tydzien przerwy nie zaszkodzi kombinacja 4x3 wyglada nastepujaco tr A = A A15 B10 C5 D15 A10 B5 C15 D10 A5 B15 C10 D5 cwiczac 2 razy w tygodniu zajmie ci 6 tygodni by przebrnac wszystkie kombinacje koniecznie powtorz calosc minimum 2 razy by miec porownanie wynikow, tak wiec cykl wynosi 12 tygodni, byc moze 13 jesli zrobisz po 6ciu tydzien przerwy ale zeby byc szczerym... cwiczac 2 razy na tydzien nie potrzebujesz tego

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/30/2008 12:19:22 AM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    CZWARTEK 12 listopada 2008 1: wyciskanie lezac na maszynie smitha w superserii z hang high pull 60*5 80*5 100*5 dupa do gory (analogicznie do skosu glowa w dol) 120*3 140*3 160*3 180*3 200*3 co seria high pull byl coraz krotszy, dawno tej wersji nie wykonywalem... zapas zostawilem na nastepne tygodnie cyklu plany sa wielkie hehehe przekrocze stae rekordy a bede zadowolony, ale stare to 220*5powt a na maxa 250... tyle ze na razie techniki mi braknie bo jest inna niz w WL regresja, dupa na ławie 160kg*6powt - tak sobie 120*10 powt- laicik 2: wyciskanie na barki... jedyne co wiedzialem to to ze chce uzyc maszyny smitha i nie chce raczej powtarzac push-press a) push press jednoracz - na razie za slabo skoordynowany ruch, zrobilem jako rozgrzewke 40*5 50*3 60*3 b) nastepnie chcialem jednak obczaic Push press oburacz na smithmaszynie 60*5 -wlasciwie wyciskane 80*3 100*3 120*3 - tu jakos dziwnie ciezko, wina tego ze sztanga idzie prosto w gore bez manpulacji odchylen i ograniczeniu wychylen samego ciala c) trzecim kandydatem, bylo dociskanie od czubka glowy szeroko stojac, zmieniszylem ciezar i znowu 60*3 80*3 100*3 110*3 120*3 130*3 - w zasadzie juz nieco oszukiwalem znowu klopoty z koordynacja w zapomnianym ruchu ale nie szkodzi, sie przypomni jesli nadal bede go wykonywalto wypadaloby przekroczyc stare rekordy , czyli cos powyzej 150kg wowczas bylo to "na swiezo" a dzis po wyciskaniach lezac i high pullach ... no i regresjach 100*8 60*15 co mikrocykl kolejnoc barki -klatka czy klatka-barki bedzie sie odwracac 3) podciagania na drazku nie bylo gdyz na nastepny trening planowalem MC... nie zaszzkodziloby jednak lekko wynonane... zawazylo to ze tego dnia eksperymentowalem i jakos umknelo mej uwadze cwiczenie pomocnicze nastepnym razem bedzie pomiedzy seriami wyc na barki 4) lAPY - seria skladana na maszynie smitha PO 5 POWT -dynamiczne uginanie podchwytem do klaty -dynamiczne podciaganie w gore nachwytem stojac (do klaty) -Wyc lezac wasko bez opuszczania do konca -wyc lezac niepelne , sredni chwyt lezac plasko ciezar... 60*5-5-5-5 bede zapisywal (5) 70*(5) 80*(5) 90*(5) pompa masakra

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2008 1:22:20 AM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    TROCHE WYPISOLOGII ostatni wypis byl z treningu 2-5A kolejny byl w sobote tydzien temu, 2-5B zdecydowalem sie w nim na maszyne smitha ze wzgledu na braki w asekuracji , ale takze e wzgledu na odmiane ruch na smithu, jako ze narzuca "swoje widzimisie" celowo wybieram krotszy, gdyz na krotszej trasie mniejsz bedzie odchylka od naturalnej krzywej trasy sztangi w przysiadzie PRYSIADY SKROCONE 60*5 100*5, 140*5 160*3 180*3 200*3 220*3 240*3 - tu juz bylo strasznie ciezko 260*1 - wywalczone wspiecia na palce po kilka powt 260 280 i znowu siady ale pelne 140*8powt nastepnie przyszla pora na martwy ciag jako ze go nie wykonywalem przez dluzszy czas dalem sobie spokoj z szarżowaniem M.C. SPOD KOLAN SMITH - najtrudniejszy dla mnie zakres 100*5 140*5 160*3 180*3 200*3 i zdaje sie na tym zakonczylem progresje, nie bylem dysponowany do ciagw bo nie wykonywalem ich od jakis 2 miesiecy regresja 160 *6 120*12 - tu z podwyzszenia - glebokie ruchy na koniec lydki i uginanie nog siedzac po serii z wielooooooma powtorzeniami krotkimi niechlujnymi ale pelnymi siły Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-11-26 01:33:41

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2008 1:09:56 AM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    RafaL-eX WODYN, pytanie co do WL wyciskam stylem trojbojowym chce dodac wyciskanie od deski, bo gorna faza ruchu jest gorsza niz dolna, sztanga dochodzi do polowy wycisku i nie daje rade sie przebic ile cm deska ? gdzie to dorzucic? oprocz wl robie jeszcze gorny skos, pompki na poreczach i wycisk wasko poniedzialek - skos, porecze sroda - wasko piatek - wl wszystko po 5 serii na 3-6 powt + kilka rozgrzewkowych przy wl i skosie (pierwsze cwiczenia danego dnia) nie napisales %C.M. wiec zakladam ze ciezary sa na "czuja" a jesli sa na czuja z taka liczba powt to plan wymaga bycia mutantem na koksie

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/6/2008 12:19:09 PM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    jeszcze tylko jedną rzecz napisze i znikam decyduje się na ten plan ABCD lekko go zmodyfikuje: przysiad zwykły zamienie na przedni a poręcze na czachołamacze oraz podciąganie do brody na połowicze highpulls trening A -push press -przysiad przedni +++podciaganie na drazku do czoła Trening B -martwy ciag -wyciskanie lezac wasko +++połowiczny highpull Trening C -podrzut silowy -wioslowanie jednoracz +++czachołamacze Trening D -Wyciskanie lezac - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wioslowanie podchwytem powiedzmy że dla 15 5 serii dla 10 8 serii dla 5 10 serii na dobre zacznę w przyszłym roku już. teraz pomierze maksy na dniach. progresję zaczynam zależnie od ilości powtórzeń. wszystko od 50% zacznę dokładać tak żeby wyszło tyle serii ile napisałem powyżej, i w ostatniej mieć swój maks jeżeli zdarzy się sytuacja gdzie swój maks pobije w ostatniej serii robie extra dodatkową na 2-4 powtórzenia z zapasem. bedzie tak dobrze? sorry za spam

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2008 12:34:33 AM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    decyduje się na ten plan ABCD lekko go zmodyfikuje: przysiad zwykły zamienie na przedni problem w tym ze to ma byc klasyczny przysiad -przysiad przedni mniej koreluje z martwymi ciagami i dlatego niezbyt pasi nie zmieniaj a poręcze na czachołamacze tu jeszcze gorsza zamiana pompki na poreczach swietnie koreluja z wyciskaniami lezac i z wyc wasko a czacholamacze ... coz .. sa tylko dodatkiem i gdyby mialy gdzies tu byc to na 4tym miejscu a sa 3 miejsca w tym planie nie zmieniaj oraz podciąganie do brody na połowicze highpulls wlasciwie to chodzi o partial hang high pulls , ale nieco mniej oszukane bo to juz cwiczenie "niegłówne" takze zmienic mozesz bo zmiany w zasadzie nie ma na dobre zacznę w przyszłym roku już. dziwne podejscie tydzien przerwy i zaczynasz teraz pomierze maksy na dniach. ale po co? to nie HST !!! tu sie maksow zadnych nie mierzy powiem wiecej czym mniej wiesz na temat maksow tym lepiej progresję zaczynam zależnie od ilości powtórzeń. co????? wszystko od 50% zacznę dokładać tak żeby wyszło tyle serii ile napisałem powyżej, cooo??? jesli chodzi o liczbe serii to nie szkodzi jak jest ich wiele masz wyjasnione w blogu moim i Sniv'a 15 - liczba serii minimum 5 (bez gornego limitu) 10tki - liczba serii minimum 6(bez gornego limitu) 5tki - liczba serii minimum 7(bez gornego limitu) i w ostatniej mieć swój maks w zyciu! maksow nie wyznaczasz tylko dokladasz kilogramow po kazdej zaliczonej serii nie zyluj sie na maksa, zostaw sobie zapas sily jesli sadzisz ze nie zaliczysz kolejnej serii to po prostu ja odpusc progresje zaczynaj w okolicach 40% C.M. ale nie mierz CM jesli max (hipotetyczny) jest mniejszy niz 100kg to skacz po 5kg co serie jesli wiekszy niz 100kg to skacz po 10 kg sledz blog Sniv'a http://www.sfd.pl/Sniv_%2F_Blog%3A_Lifting_gets_me_High-t450694.html zaloz tez wlasny to bedzie mozna kontrolowac metode jeżeli zdarzy się sytuacja gdzie swój maks pobije w ostatniej serii robie extra dodatkową na 2-4 powtórzenia z zapasem. czemu max podbije? po prostu po zaliczeniu kazdej serii dokladasz jesli sadzisz ze nastepna zaliczysz co to w ogole jest pobijanie maxa? wszystko jest prostsze niz sie wydaje po prostu dokladasz 5-10kg co serie bedzie tak dobrze? zapytaj Sniv'a jemu juz wyjasniłem sorry za spam to nie spam

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2008 12:54:47 AM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    -wprowadz lzejsze przysidy po skonczeniu MC - robię siady 2xtydzień(raz lekko,raz ciężko) Nie będzie za dużo dorzucić siady w dniu MC? TO ZALEZY JAKI MASZ ROZKLAD TYGODNIOWY TRENINGOW - NAPISZ MI, PLEASE -wprowadz 1/3 przysiady ze stojakow/ogranicznikow - ćwiczenie znam choć nie robiłem.Jak dobrać ciężar?Zacząć od 85%CM w siadzie i dorzucać po 5kg/trening w schemacie np 85%CM/2,2,2? ZACZNIJ OD TEGO CO BIERZESZ NA MAX I DODAJ Z MIEJSCA 10KG ZROB 3X3 ZA TYDZIEN DOLOZ 2,5KG I ZROB 3X3 ITD ITD MOZE WYJSC TAK ZE BEDZIESZ DOKLADAL Z ROK I SIE NIE ZATRZYMASZ OCZYWISCIE CZYM WIEKSZA PRZEPASC POMIEDZY CIEZAREM Z PRZYSIADU A KONCOWKA TYM WIECEJ SERII POSREDNICH DL WCZUCIA W RUCH, SKACZ W NICH PO 20, CZASEM 10 KG 1/3 SIAD CZY MOZE NAWET 1/4 TO CWICZENIE W KTORYM BEDA MEGA CIEZARY WIEC UPEWNIJ SIE ZE SZTANGA ZA KAZDYM RAZEM LADUJE Z POWROTEM NA STOJAKACH, NIE WYCHODZ POZA NIE BO BEDZIE ...SMIERTENIE NIEPRZYJEMNIE -wystawiaj kolana mocno zeby sie tak nie pochylac - da się zrobić choć pewnie na początku może być trudno. NIESTETY ZAWSZE BEDZIE TRUDNO - mam nadzieje ze masz buty do przysiadow - jeszcze nie ale planuję zakup,niestety nie wcześniej niż w kwietniu CO? PISZESZ O KWIETNIU A PONIZEJ CZYTAM ZE PAS JEST ZAKUPEM "NA JUZ" ????????????? - z takim pochyleniem tulowia zapewne wiele znaczy uzycie pasa ciezarowego - o tak,to jest zakup "na już", solidny pas do 3boju TO SE NA KWIECIEN PRZELOZ alternatywnie mozesz robic szersze przysiady ale samoistnie straca na glebokosci , jednak zminimalizujesz pochylenie w przod tulowia - będę robił szersze siady w "lekki dzień". TROCHE BEZCELOWE TO PONIEWAZ SZERSZE MAJA UNIEMOZLIWIC POCHYLANIE, WIEC PASUJA TYLKO DO DNIA CIEZKIEGO ODCIAZAJA KOLANA - WIECZNOWU - POCO ODCIAZAC KOLANA W DZIEN Z TAKIM ODCIAZAJACYM CWICZENIEM, BY POZNIEJ DOCIAZYC W DZIEN WASICH SIADOW? RAZ ZA MALO RAZ ZA DUZO TO NIE TO TO NAWET TRENINGOWO NIE POZWOLI NA WIELE PROPONUJE TAK DZIEN CIEZKI -PRZYSIADYPELNE -WSPIECIA NA PALCE -PRZYSIADY 1/3 -LEKKI M.C. DZIEN LEKKI CIEZKI MC MC Z PODSTAWEK/DOCIAGANIE LEKKIE PRZYSIADY GLEBOKIE LEKKIE PRZYSIADY SUMO ALE POWIEM SZCZERZE ZE NIE ROZPISUJE TAKICH PLANOW TO TYLKO PRZEROBKA

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/10/2008 11:35:34 PM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    no dobra WYPISKA Z WCZORAJ WTOREK myslalem ze po poniedzialowym ledwie przezytym treningu wyciskania - po prostu zalicze zgon na przysiadach czworogowe uda zaczely dostawac przykurczy juz po rozgrzewkowej serii na 100kg, ale na koniec okazało sie ze trening byl zaskakujaco dobry 1: BOX-PRZYSIADY (nieco ponad rownoległymi) 60*10 siady przednie + 60*5 sumo pełne 80*10 siady przednie + 80*5 sumo pełne 100*15 sumo pełne od teraz box- siady 120*15 140*15 160*15 180*15 - bywao ciezej, nie wiem co sie zmieniło, mze pogoda? pomiedzy seriami oporowe cwiczenia na szyje i na zginacze bioder oporowałem ramionami wszystkie po 15 powt 2: WSPIECIA NA PALCE 240KG X 20 POWT 3: WIOSLOWANIE JEDNORACZ , MASZYNA SMITHA 60*15 80*15 90*15 - mniej klopotow z chwytem niz w szczycie "masy" pod koniec roku 2008 tylko 3 serie gdyz dzien wczesniej robilem inverted rows i podciaganie na drazku nachwytem po 15 powt TERAZ CZESC SZYBKA a) seria skladana na bicepsy: -uginanie podchwytem na wyciagu dolnym -podciaganie do brody na wyciagu dolnym robilem progresje, 4-5 serii i krotkie przerwy na zrobienie lydek i uginania nog b) , 1 seria uginiania bog = c), wszystko na wiele powt] ciezar taki ze dał w kosc, ale znosnie, nie wiem ile tam rzeczywiscie jest na atlasie ale to nie wazne Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-21 23:55:59

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/21/2009 11:54:41 PM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    Cześć. Chwale sobie Twój plan ABCD i chce go zmodyfikować troche. TRENING A przysiad wspięcia na palce wyciskanie leżąc podciąganie na drążku do czoła nachwytem francuskie wyciskanie leżąc + młotki TRENING B martwy ciąg push press wiosłowanie podchwytem+ unoszenia na boki w opadzie uginanie podchwytem sztangi + wyciskanie sztangi podchwytem na skosie(triceps) TRENING C przysiad przedni wspięcia na palce z podwyższenia wyciskanie leżąc wąsko poręcze francuskie wyciskanie + podciąganie na drążku podchwyt wspięcia na palce TRENING D zarzut wyciskanie zza karku siedząc wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę. połowiczny highpull do klatki uginanie ramion nachwytem + młotki Thora może on wygladać tak? i czy możnaby zmienić ilość powtórzeń? np 12-8-3? w tym treningu na końcu robie jeszcze brzuch z obciążeniem i nawijanie cieżaru na kijek na przedramię. da rade plan?

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/28/2009 2:54:22 PM Liczba szacunów: 0
  • WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

    Post
    Trening dla początkujących

    --- Wodyn zamieszcze w Twoim temacie algorytm rozgrzewek bo bez tego nie wiem jak dokladac ciezaru no i praktycznie nie moge cwiczyc. --- Poniewazn nie wiem czy dobrze rozumiem idee tych rozgrzewek i dodawania po 5 kg co seria rozgrzewkowa po przekroczeniu progu 50 kg w seriach glownych w danym cwiczeniu. --- Rozpisalem tu w miare krotko jak mi sie wydaje. Jak mozesz to tylko spojz ktora wersja jest poprawna :] +++++++++++++++++++++++++++++ ALGORYTM +++++++++++++++++++++++++++++ A)- przykladowo tr klatki szeroko 7p-22,5 5p-25 3p-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3-40 3-42,5 3-45 3x7 - 47,5kg Wszystko jasne. B)- kolejny tr. tej samej partii 7p-10 5p-10 3p-10 3-15 3-20 3-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3x7 - 50kg Tylku tu juz troche glupio wychodzi z trzema pierwszymi seriami rozgrz :/. C) kolejny trening klatki gdzie serie główne 3x7-52,5kg Rozgrzewka tak samo jak w B tylko ze seria glowna jest wieksza o 2,5 kg?? Czyli: 7p-10 5p-10 3p-10 3-15 3-20 3-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3x7 - 52,5kg Ale kiedy w takim przypadku trzeba zmienic ciezary w seriach rozgrz??Co kazde rowne --5 kg lub 0 kg-- w serii glownej? Czyli np 3x7p - 55kg, 60kg, 65 kg? --------------------------------- Czy seria rozgrzewkowa to: 7p-12,5 5p-12,5 3p-12,5 3-17,5 3-22,5 3-27,5 3-32,5 3-37,5 3-42,5 3-47,5 3x7 - 52,5 Tu tak jakby odejmuje po 5 kg co kazda seria rogrzewkowa od serii glownej ????????????????????????????? __________________________________________________ Z gory sorki ze zabieram czas w blogu. U mnie w temacie wkleilem zdjecie gdzie pokazalem gdzie najbardziej boli mnie prawy nadgarstek - jak bedziesz mial chwile to zajrzyj. Pozdrawiam!! Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-05 21:04:36

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/4/2009 11:56:03 AM Liczba szacunów: 0
  • Oskarżeni o zbrodnie wojene

    Post
    Sztuki Walki

    niefajnie to wygląda: PAP: "Gazeta Wyborcza": Dowódcy kazali otworzyć ogień z moździerzy do trzech afgańskich wiosek, zanim polscy żołnierze w ogóle wyjechali z bazy. Gdy zginęło sześcioro cywilów, dowódcy ustalili też, jak zeznawać. Dlatego sąd żołnierzy aresztował. Tymczasem major Olgierd C. zdecydowanie zaprzecza tej wersji. Jego zdaniem byli podwładni próbują zrzucić na niego odpowiedzialność za tragedię. Jego adwokat powiedział "Dziennikowi", że Olgierd C. gdy tylko dowiedział się o ostrzale, nakazał go przerwać. Gdzie wtedy był? Jego adwokat mówi, że na "stanowisku dowodzenia", nie precyzuje jednak, co to za miejsce. Ze zdobytego wczoraj uzasadnienia tymczasowego aresztowania siedmiu żołnierzy przez poznański sąd, "GW" wie, co zeznali oni w prokuraturze. Ta zarzuciła sześciu z nich zbrodnię wojenną (grozi za to dożywocie), a jednemu strzelanie do wioski z karabinu (może zostać skazany na 25 lat). Sędziowie oparli się na opowieści żołnierzy, którzy widzieli 16 sierpnia ostrzał wioski Nangar Khel, oraz dwóch świadków incognito oznaczonych w śledztwie X1 i X2. Także trzej aresztowani szeregowcy z 1. plutonu szturmowego z bazy Wazi-Kwa zeznali w śledztwie, jak wyglądały kulisy tragicznego ostrzału. Z relacji jednego z nich wynika, że ostrzał wioski - i to niejednej - był planowany, zanim w ogóle Polacy wyjechali z bazy Wazi-Kwa i ruszyli na pomoc żołnierzom, którzy wpadli na minę. "Jak wynikało z wypowiedzi pomocnika dowódcy 1. plutonu szturmowego chorążego Andrzeja O. , w czasie odprawy przed wyjazdem, dokonanej w obecności dowódcy 1. plutonu ppor. Łukasza B. , mieli ostrzelać 3 wioski" - czytamy w uzasadnieniu sądu. Szeregowiec, który tak zeznał, to 26-letni Jacek J. Już na miejscu rozkaz do strzelania wydał mu jego przełożony plutonowy Tomasz B. Kazał mu celować "w kierunku wioski, w prawą jej stronę, we wzgórze położone 100-200 m od zabudowań". Sąd ocenił to jednoznacznie: "J. musiał więc zauważyć, że celem ostrzału są zabudowania wioski. Pomimo tego nie odmówił wykonania rozkazu". Co działo się dalej? Tu pojawiają się zeznania świadków X1, X2 oraz innych żołnierzy, którzy nie obsługiwali dział i nie postawiono im zarzutów. Jednym z nich jest sierżant N., który podczas ostrzału rozmawiał z aresztowanym szeregowym Robertem B.". "Robert B. dokonywał korekt ustawień przyrządów celowniczych moździerza. Na pytanie, dlaczego strzelają do wioski, w której widać cywilów, potwierdził, że działał na rozkaz". Sąd przyznał - żołnierze musieli wiedzieć, że w wiosce są cywile. Choć szeregowy Jacek J. próbował tłumaczyć, że strzelał, bo uznał, że "zabudowania, w które trafiały granaty, zdawały się opuszczone", to co innego zeznali świadkowie. A mówili tak: nawet bez przyrządów optycznych widzieliśmy osoby znajdujące się na terenie Nangar Khel. Dalej sędzia pisze: "Skutki uderzenia granatów wystrzelonych przez moździerz (...) oraz wynikający stąd paniczny bezwładny ruch cywilów tam mieszkających były widoczne gołym okiem i, jak wynika z wiarygodnej relacji świadków, obsługa moździerza zdawała sobie z tego sprawę". Z uzasadnienia aresztu wynika też, że szeregowi strzelali na rozkaz swojego przełożonego. Jacek J. wymienia tu plutonowego Tomasza B. A kto jemu wydał taki rozkaz? W dokumentach, które poznała "GW", ten wątek nie jest opisany. Ale wynika z nich jasno, z kim plutonowy ustalił fałszywą wersję zdarzeń. A zaczęło się tuż po akcji. Widząc, że są ofiary cywilne, Tomasz B. najpierw zadzwonił do majora Olgierda C. - dowódcy bazy (dziś w areszcie). A potem ustalił z chorążym Andrzejem O. i podporucznikiem Łukaszem B. (obaj w areszcie), że jako przyczynę ostrzału podadzą atak talibów. Tak ustalona wersja zdarzeń między oficerami trafiła niżej, do szeregowców. I zeznawali oni tak razem z przełożonymi jeszcze na początku śledztwa. Potem wszyscy po kolei przyznali, że zmyślili tę wersję, bo bali się konsekwencji ostrzału. Sąd potwierdził zarzuty prokuratury, że na żadnym etapie akcji Polacy nie byli w sytuacji zagrożenia życia. A jak sąd podsumowuje całą akcję? Jego zdaniem nie ma wystarczających dowodów na to, że żołnierze celowo chcieli zabić cywilów. Ale strzelali, wiedząc, że tak to się może skończyć. Jeden z polskich majorów, który był na misji w Afganistanie, informacje z dokumentów sądu skomentował tak: - Wygląda na to, że najpierw zza biurka wydano rozkaz strzelać. A potem sprawdzano, kto dostał. To skandal - czytamy w "Gazecie Wyborczej".

    Odpowiedzi: 153 Ilość wyświetleń: 10947 Data: 11/22/2007 10:28:33 AM Liczba szacunów: 0
  • mirabelka na redukcji

    Post
    Ladies SFD

    Miska na dzisiaj: leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,,rupafin,Flixonase Nasule,b12 suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki warzywa:ogóry kiszone, pomidory,seler naciowy napoje:kawa, melisa,kombucha,woda /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6dcf479cc2e44d3bc74da26634dc562.png dzień aerobowy,30 min orbitreka plus rozciąganie:) 20.12.2013 micha: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/886047bb6da64f338f9f29f08fdce016.png dzisiejszy trening,poranny(7 rano): trening A: rozgrzewka na orbitreku 5 min rozciąganie przed i po wg zaleceń fizjoterapeuty 1) Wznosy nóg z leżenia 15x, 15x 2) Wspięcia na palce obunóż 25kg, 25kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami(było ze sztangą) 20kg, 20 kg 4) wejście na ławkę z hantlami 10kg, 10,5kg 5) wznosy z opadu 15x,15x obciążenie 5kg; ćwiczenie wykonane raz gdyż w I serii porąbało mi się z unoszeniem sztangietek w opadzie,dopiero w drugiem się poprawiłam) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 15x,15x (i tutaj znowu pomyłka:)fujara jestem, dopiero teraz zaczęłam w miarę dobrze wykonywać to ćwiczenie,starałam się jak najbliżej ziemi i wyszło mi tylko 2, a w drugiej 4:)) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 3kg;4,5kg 8) Pompki w podporze tyłem 15x, 15x plus 20 min orbitreka po. Stwierdziłam że dobrze jest się zwlec z łóżka 2 godz. wcześniej wykonać trening i mieć z głowy, niż potem lecieć na łeb na szyje żeby ze wszystkim zdążyć żeby poćwiczyć.Mam ambitny plan%-) ćwiczyć rano 21.12.2013 leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,,rupafin,Flixonase Nasule, suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki warzywa:ogóry kiszone, pomidory,seler naciowy napoje:kawa, melisa,kombucha,woda /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a4908dcc65064717ad0ce992d39174db.png trening B rozgrzewka na orbitreku 5 min,rozciąganie 1) plank max czas 30s,30s 2) Martwy ciąg z hantlami 17,5kg, 20kg 3) Wykroki z hantlami 15kg, 15 kg ( było ze sztangą) 4) wiosłowanie hantelką 8kg, 8kg 5) wyciskanie hantli leżąć 5,5kg, 6kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 5kg,5kg 7) uginanie przedramion 4,25kg, 4,25kg 8) wyciskanie francuskie stojąc jedna sztangietka z obciążeniem 2,5 kg (jedną ręką) 22.12.2013 leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,,rupafin,Flixonase Nasule, suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki warzywa:ogóry kiszone, pomidory,seler naciowy napoje:kawa, pokrzywa,kombucha,woda miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/40e6aa83d1d24203a2d50e936d5303fe.png plus 25 min. orbitreka 23.12.2013 leki: Femoston conti,Tardyferon fol,,Rupafin,Flixonase Nasule,euthyrox 50, suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, warzywa:ogóry kiszone, pomidory,seler naciowy napoje:kawa, pokrzywa,kombucha,woda miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8a97de58e607436793404a0538c8b669.png Pomiary z 22.12: szyja: 33 ramię: 29 -0.5 pod biustem: 77 -1 talia: 73 -1 pod pępkiem: 84 biodro: 96,5 -0,5 udo: 56 l,57 p łydka:33,5 l,33 prawa waga: 58 -0,8 24.12.2013 leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,,rupafin,Flixonase Nasule suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki warzywa:ogóry kiszone, pomidory trening A: rozgrzewka na orbitreku 5 min rozciąganie przed i po wg zaleceń fizjoterapeuty 1) Wznosy nóg z leżenia 15x, 15x 2) Wspięcia na palce obunóż 27kg, 27kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami(było ze sztangą) 20kg, 22 kg 4) wejście na ławkę z hantlami 10kg, 10,5kg 5) wznosy z opadu 15x,15x obciążenie 5kg; 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 15x,15x 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 3kg;4,5kg 8) Pompki w podporze tyłem 15,15 co do miski to jeszcze nie ustalona:) wesołych świąt\-) Zmieniony przez - aquafemin w dniu 2013-12-24 11:43:51

    Odpowiedzi: 34 Ilość wyświetleń: 3338 Data: 12/19/2013 10:30:10 PM Liczba szacunów: 0