SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • KONKURS DROGA NA OLIMP UP str 16 PYTANIA !

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    jeden c***, ważne, że dałem C. ale i tak w tym tyg pewnie nawet poza podium będę, więc nie ma to znaczenia. pzdr/

    Odpowiedzi: 2030 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/5/2011 7:51:43 PM Liczba szacunów: 0
  • Split 4x w tygodniu

    Post
    Trening dla początkujących

    W sumie, to masz rację. Co sądzicie o czymś takim. 1 tydzień P Nogi + brzuch W wolne Ś Klatka + barki + triceps C Plecy + kaptury + biceps + przedramię P wolne S Klatka + barki + triceps N wolne 2 tydzień P Nogi + brzuch W wolne Ś Plecy + kaptury + biceps + przedramię C Klatka + barki + triceps P wolne S Plecy + kaptury + biceps + przedramię N wolne I tak na zmianę. Tylko teraz mam problem, bo nie wiem jakie ćwiczenia dobrać i ilość powtórzeń, bo nigdzie nie widziałem takiego samego rozkładu.

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 851 Data: 6/27/2012 12:30:23 AM Liczba szacunów: 0
  • Szybkość . siła , Technika

    Post
    Piłka Nożna

    Ja myślałem nad czymś takim . Poniedziałek - 8 Wstaje Higiena , śniadanko -9 Tak z 3 km truchtu - Odpoczynek -11 Technika , ( Zabawa z Piłką , Podbijanie , Zwody , przyjęcia , odbijanie piłki od Ściany, slalomy itd.) - 14 Szybkość - 16 - Brzuszki , Pompki , a6w - 18 - zabawa w domu Małą piłeczką -19- Kolacja -21,30- idę Spać Wtorek - 8 Wstaje Higiena , śniadanko -9 Technika , ( Zabawa z Piłką , Podbijanie , Zwody , przyjęcia , odbijanie piłki od Ściany, itd.] -11 - Strzały Dalekie Podania 14- szybkość - 16 - Brzuszki , Pompki , a6w - 18 - zabawa w domu Małą piłeczką -19- Kolacja -21,30- idę Spać Środa - 8 Wstaje Higiena , śniadanko -9 Tak z 3 km truchtu - Odpoczynek -11 Technika , ( Zabawa z Piłką , Podbijanie , Zwody , przyjęcia , odbijanie piłki od Ściany, slalomy itd.) - 14 Szybkość - 16 - Brzuszki , Pompki , a6w - 18 - zabawa w domu Małą piłeczką -19- Kolacja -21,30- idę Spać Czwartek - 8 Wstaje Higiena , śniadanko -9 Technika , ( Zabawa z Piłką , Podbijanie , Zwody , przyjęcia , odbijanie piłki od Ściany, itd.] -11 - Strzały Dalekie Podania 14- szybkość - 16 - Brzuszki , Pompki , a6w - 18 - zabawa w domu Małą piłeczką -19- Kolacja -21,30- idę Spać Piątek - 8 Wstaje Higiena , śniadanko -9 Tak z 3 km truchtu - Odpoczynek -11 Technika , ( Zabawa z Piłką , Podbijanie , Zwody , przyjęcia , odbijanie piłki od Ściany, slalomy itd.) - 14 Szybkość - 16 - Brzuszki , Pompki , a6w - 18 - zabawa w domu Małą piłeczką -19- Kolacja -21,30- idę Spać Sobota Gierka ze starszymi kolegami Wieczorkiem Brzuszki , Pompki , a6w Ten trening Biegowy to Dzień 1: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń). 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 2: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 3: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 4: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 150 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 5: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, 30 minut). Dzień 6: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)! Dzień 7: 1. Wolne. Dzień 8: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń). 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 9: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 75 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 10: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 11: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 100 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 200 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 12: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 13: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)! Dzień 14: 1. Wolne. Dzień 15: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń). 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 16: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 100 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 17: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 18: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 150 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 250 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 19: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 20: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)! By Frycinho

    Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 2038 Data: 12/26/2009 9:46:45 AM Liczba szacunów: 0
  • PERFEKCYJNE INTERNETOWE POMPKI NA PORĘCZACH Z 20-KG.

    Post
    Po 35 roku życia

    drazekm dziękuje ,a co do pytania szczerze ci powiem to z dobrego prowadzenia i układania mi treningów przez wycwiela (trenera) ! potrafi być katem ;-) ale dzięki temu są wyniki przykładem jest choćby ww gdzie udało mi się dojść do np 50kg 311x (bez limitu czasowego) pod jego okiem, a no i witamina C |-) Nie no ja na poważnie z tą witaminą c,czy bierzesz jakieś suple,no i jakie ? i dalej ile treningów wytrzymałościowych na ławce w tygodniu. Pytam dlatego bo już mi nie służą treningi na dużych ciężarach ( kontuzje - krzyża,karku,barków,łokci) i zjechałem z ciężarów tylko coś nie mam kondycji i samozaparcia na tych mniejszych.

    Odpowiedzi: 155 Ilość wyświetleń: 8666 Data: 10/19/2014 10:00:14 AM Liczba szacunów: 0
  • No i ****,po majówce,wszystkie koksy toną w wódce...DOPING SPAM!

    Post
    Doping

    s p a m u j c i e s z y b c i e j d o h u u y a

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/18/2008 1:36:45 AM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 25/ Tydzień 8 C. 1. przysiad ze sztangą R: 10x 20kg/ 10x 30kg/ 10x 40kg S: 10x 50kg/ 10x 50kg/ 8x 50kg R: 10x 20kg/ 10x 30kg S: 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg R: 10x 20kg S: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg R: 10x 20kg S: 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg R: 10x 20kg S: 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg R: 10x 20kg S: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 32,5kg R: 10x 20kg S: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 30kg 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg 2a. odwodzenie ud na maszynie 10x 32kg/ 10x 32kg/ 10x 32kg 10x 32kg/ 10x 32kg/ 10x 32kg 10x 29kg/ 10x 29kg/ 10x 29kg 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg 10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg 2b. odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 14,7kg 10x 14,7kg/ 10x 14,7kg/ 10x 14,7kg 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg na nogę 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg na nogę 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg na nogę 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg na nogę 3. uginanie nóg z leżenia 10x 27kg/ 10x 28kg/ 8x 29kg 8x 29kg/ 8x 29kg/ 8x 29kg 10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg 10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg 10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg 10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg 10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg 10x 19kg/ 10x 19kg/ 10x 19kg 4. łydki 4x max 20/18/16/10 20/17/14/10 18/15/12/8 20/15/10/8 20/15/12/9 15/12/9/7 + 15min rozciągania dieta: pomidory, cebula, jarmuż, marchew napoje: 2l wody, 2x pokrzywa+ skrzyp+ mięta, 2x biała herbata, 2x kawa z mlekiem inne: odżywka białkowa, wit C jeśli chodzi o filmiki z ćwiczeń, postaram się jak najszybciej zrobić i wrzucić do kontroli, muszę tylko znaleźć kogoś kto je nagra. poczytałam temat o progresie i myślę, że od nowego cyklu (ten kończę za dwa tygodnie) spróbuję nieco inaczej poprowadzić dodawanie ciężarów, dzięki wielkie za podpowiedzi. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1338a791c1744f938cf10e3d5bca2d6c.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/01e4c84c67b84622b43a9bb673b019d4.png

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15284 Data: 10/27/2013 9:32:21 PM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 2/ Tydzień 1 B. A. przysiad przedni 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg B. MC klasyczny 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg C. WL 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg D. Push Press (?) 8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg E. wznosy tułowia 3x 20 F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń M: 14 i pół + 10min bieżnia (5,5km/h, pół 5%, pół 10% nachylenia) + brzuch (3x 20 spięcia brzucha, 3x 20(na stronę) z nogami na boku) + 15min rozciągania A. bałam się tego ćwiczenia, pierwszy raz robiłam, ale podoba mi się, będę dodawać B. masakra, ostatnie powtórzenia ledwo, ledwo C. dałam radę, myślałam że 27,5 nie pójdzie ale poszło, dodajemy dalej D. no push press to to nie był, będzie walka o poprawną technikę. dzięki za kontrol Eve zastanawiam się jak to będzie jak będę dodawać obciążenia, skoro już teraz ten trening mnie zabija, ledwo do pracy doszłam :P

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15284 Data: 11/20/2013 2:26:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 3/ Tydzień 1 A. A. Przysiad ze sztanga na plecach R: 10x 30kg/ S: 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg R: 10x 20kg/ S: 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg B. RDL 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg 8x 35kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg C. wyciskanie sztangi skos góra 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 6x 27,5kg 8x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg D. wiosło sztangą 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg E. wznosy z opadu 3x 10 F. plank 3x max 40s/35s/30s 35s/35s/30s + 15min rozciągania dieta: kapusta kiszona, marchew, cebula napoje: izotonik do treningu, woda 1,5l, 3x herbata zielona, kawa z mlekiem inne: odżywka białkowa, wit B, wit C, wapń, magnez /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bd4b2d3a51c0416e9cedac5cd1e3d8f0.png

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15284 Data: 11/22/2013 9:03:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 4/ Tydzień 2 B. A. przysiad przedni R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg B. MC klasyczny 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg C. WL 8x 20kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 8x 30kg 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg D. Push Press 8x 16kg/ 8x 16kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg 8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg E. wypady ze sztangą 8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń M: 20 M: 14 i pół + 15min rozciągania A. ok, myślę, że da radę więcej B. ok, zapas jest C. poszło, podobają mi się większe obciążenia, przynajmniej czuję, że brzuch pracuje też D. chyba już lepiej technicznie, ćwiczyłam w domu z kijem :P E. sił już brakło ale jakoś poszło F. i tu był szok :P myślałam, że jak zrobię 15 to będzie super a tu robiłam i robiłam i padłam dopiero na 20, dobry progres nie jest zły :) nie wiem jak będę teraz jeszcze pracować :P padam.. oby jutro nic nie bolało (mimo, że lubię:P) bo egzam na prawko się szykuje i trzeba siły mieć :) ma39 też będę Cię podglądać ;) motywacji nigdy za dużo :) powodzenia Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-11-25 12:00:35

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15284 Data: 11/25/2013 11:53:16 AM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 6/ Tydzień 2 B. A. przysiad przedni R: 8x 20kg/ S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg B. MC klasyczny 8x 38,5kg/ 8x 41kg/ 8x 43,5kg/ 8x 46kg 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg C. WL R: 8x 18,5kg/ 8x 23,5kg S: 8x 26kg/ 8x 28,5kg/ 8x 31kg/ 6x 33kg 8x 20kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 8x 30kg 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg D. Push Press 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg 8x 16kg/ 8x 16kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg 8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg E. wypady ze sztangą(zamiana na hantelki) 8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg 8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń M: 20 M: 20 M: 14 i pół + 15min rozciągania A. ok, ale robi się ciężko na barkach, mój krzywy obojczyk cierpi :P B. ok, myślę, że mogę jeszcze dodać C. czuję, że mogę więcej, 33 poszło z wysiłkiem ale 30 jakoś lżej niż ostatnio D. dalej praca nad techniką, myślę, że już bardziej to push press przypomina, będę dodawać następną razą E. z hantelkami lżej jakoś, dupa mniej pracowała, za to ręce się napinały F. no, ostatkiem sił już.. dziś inna siłownia niż zwykle, dlatego też problem był z doborem obciążeń, ale jakoś się udało. miska czysta, nie liczona, wpadła sałatka jarzynowa, kaczka pieczona, śledź, koktajl bananowo- owsiano- białkowy po treningu i jajca no i oczywiście razowiec własnego wypieku. Pomiary z piątku: waga: 58kg (ostatnio było 57kg) ostatni pomiar 03.11.13 dzisiaj 29.11.13 różnice Biust 84 cm 83 cm -1 cm Pod biustem 77 cm 75 cm -2 cm Talia 69 cm 68 cm -1 cm Na wysokości pępka 73 cm 72 cm -1 cm Biodra 92 cm 92 cm bz Udo w najszerszym miejscu 55,5cm 55 cm -0,5 Łydka 35,5cm 35 cm -0,5 cm Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-12-01 20:45:20

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15284 Data: 12/1/2013 8:39:27 PM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 8/ Tydzień 3 B. A. przysiad przedni R: 10x 20kg S: 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg R: 8x 20kg/ S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg B. MC klasyczny 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,6kg 8x 38,5kg/ 8x 41kg/ 8x 43,5kg/ 8x 46kg 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg C. WL R: 10x 20kg S: 8x 27,5kg/ 8x 30kg/ 7x 32,5kg/ 4x 35kg R: 8x 18,5kg/ 8x 23,5kg S: 8x 26kg/ 8x 28,5kg/ 8x 31kg/ 6x 33kg 8x 20kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 8x 30kg 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg D. Push Press 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 21kg/ 8x 21kg 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg 8x 16kg/ 8x 16kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg 8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg E. wypady ze sztangą(zamiana na hantelki) 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg 8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg 8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń M: 15 M: 20 M: 20 M: 14 i pół + 15min rozciągania A. o masakro.. już ciężko się wstaje, ale ciągle całe serie robię, więc chyba można jeszcze dodawać. B. ciężko, zwłaszcza, że nie mogłam za bardzo po nogach ciągnąć bo mam siniaki od poprzedniego razu :P wyglądam jakby mnie ktoś skopał :P C. nie chciałam dać za wygraną, ale ostatnie powtórzenia ostatnich serii ledwo wycisnęłam, myślałam że nie dam rady i mi sztanga na klatę spadnie :P D. dość ciężko ale chyba spoko E. łapki mi już opadały od trzymania tych kilogramów F. ostatkiem sił już zrobiłam jedno słowo ciśnie się na usta dziś ;) zaczynam się bać dalszych treningów ;) ale spróbuję przebrnąć do świąt :) padam na ryjek.. Eveline, rano zawsze mniej ludków jest i da się spokojnie zrobić trening :) Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-12-06 11:33:53

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15284 Data: 12/6/2013 11:32:42 AM Liczba szacunów: 0
  • DEFINICJA SEZON 2011

    Post
    Trec

    Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej prawda czy mit? Już od kilkudziesięciu lat naukowcy zastanawiają się nad nurtującym wszystkich sportowców pytaniem &#8222;Czy możliwe jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej&#8221;?. Wprawdzie kulturystyka rozwija się stale więc postaram się udowodnić, że taka możliwość istnieje. Gonitwa nad zdrowym stylem życia, piękną sylwetką i tym samym powodzeniem w życiu dotarła do Polski stosunkowo niedawno. W wielu krajach zagranicznych dostęp do tzw. &#8222;nowoczesności&#8221; to codzienność. Otóż budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od dwóch zasadniczych czynników : wewnętrznych, na które mamy niewielki wpływ bądź wcale i zewnętrznych, na które mamy zdecydowany wpływ. Do wewnętrznych zaliczamy genetykę i wiek a do zewnętrznych dietę, suplementację i trening. Ogólnie znane powiedzenie &#8222;wyglądamy tak jak jemy&#8221; posłuży nam za podpowiedź do tematu pracy. Na dobra sprawę budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od najsilniejszego hormonu anabolicznego jakim jest insulina. Każdy kto odnajdzie wiedzę kierowania tym hormonem osiągnie pożądany cel. Regulowanie insuliną zależy od rodzaju węglowodanów jakie spożywamy, natomiast to czy osiągniemy pożądane przyrosty mięśni bez tkanki tłuszczowej to wzajemne proporcje między białkami , tłuszczami i węglowodanami oraz kalorycznością diety. Posłużę się własnym przykładem. Jestem w trakcie budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, ważę 83 kg, przy wzroście 176 cm i wieku 30 lat. Sportem siłowym zajmuję się od 15 lat, a wcześniej trenowałem karate, trenuję 4-5 razy w tygodniu po 2 godziny. Moja dzienna dieta to: 2,5 g białka na kg masy ciała, 5 g węglowodanów na kg masy ciała, 0,5 g tłuszczy na kg masy ciała. Co w sumie stanowi: 207,5 g białek, 373,5 g węglowodanów, 41,5 g tłuszczy. Moja przykładowa dieta na dzień: I posiłek: omlet( 5 białek jaj, 0,5 szkl. płatków owsianych, 0,5 puszki tuńczyka) kcal 514,5 białko 73,5 tłuszcze 7,5 węglowodany 38 II posiłek: 0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54 III posiłek: 0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54 IV posiłek: 0,9 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka kcal 414 białko 27,5 tłuszcze 1,9 węglowodany 70 Trening: (odżywki) białko 20 tłuszcze 0 węglowodany 40 Po treningu: (odżywki) węglowodany 50 V posiłek: worek ryżu, 100 g piersi z kurczaka kcal 449 białko 28,2 tłuszcze 2 węglowodany 78 VI posiłek: 0,5 worka ciemnego ryżu kcal 175 białko 3,5 tłuszcze 0,9 węglowodany 38 Łącznie: białko 206 tłuszcze 21,9 + 10-15 g oliwy węglowodany 422 Swoją dietę uzupełniam sublementacją, która przyspiesza energetyczny rozpad tkanki tłuszczowej, wspomaga wysiłek fizyczny i wszelkiego rodzaju niedobory. Moja dzienna sublementacja: -na czczo 6 kaps. BCAA (5424 mg zawartości aminokwasów) 2 kaps. cytrynianu kreatyny (1200 mg) 2 kaps. HMB (3520 mg) 1 kaps. arginina (1250 mg) 2 kaps. glutamina (2800 mg) 1 kaps. tauryna (1500 mg) -po I posiłku 1 kaps. kompleksu witamin 1 kaps. kwasy omega 3 -przed treningiem 4 kaps. cytrunianu kreatyny (2400 mg) 2 kaps. HMB (3520 mg) 1 kaps. arginina (1250 mg) 65 g dietetycznego środka: kompozycja L-argininy (5 g), jabczanu kreatyny (7 g), tauryny (5,8 g), hydroksmetylomaślanu wapnia (5 g) -po treningu siłowym 50 g carbo 6 kaps. BCAA (5424 mg zawartości aminokwasów) 2 kaps. glutamina (2800 mg) 1 kaps. tauryna (1500 mg) 4 kaps. cytrynianu kreatyny (2400 mg) 2 kaps. HMB (3520 mg) 1 kaps. arginina (1250 mg) -trening aerobowy 30 min. -przed snem 1 kaps. arginina (1250 mg) 2 kaps. glutamina (2800 mg) Zawsze skrupulatnie korzystam z wykazu wartości kalorycznych, zawartości białka, tłuszczy i węglowodanów w 100 g produktu. Oto przykładowe źródła: Źródła białka: mięso drobiowe, chude mięso czerwone, jaja, ryby Źródła węglowodanów: (dodatkowo wspomagam się wykazem IG czyli indeksem glikemicznym produktów, który można podzielić w zależności od poziomu) -niski: IG<35 zielone warzywa, orzechy laskowe, ryż dziki -średni: 35<IG<50 płatki owsiane, ryż brązowy, kasza -wysoki: IG>50 frytki, lody, słodycze Źródła tłuszczy: oleje, orzechy, ryby, produkty mleczne Praktyczne uwagi w przygotowywaniu moich posiłków: -nie gotuję za długo ryżu (długotrwała obróbka podwyższa poziom IG) -jem warzywa świeże, chrupkie (będą miały niższe IG, niż te po ugotowaniu np. marchew świeża 30 IG, ugotowana 85 IG) -owoce jem jak najświeższe ( te dojrzałe będą miały wyższe IG za sprawą cukrów prostych) -unikam przetworzonych produktów, konserwantów -do smażenia stosuję oliwę z oliwek -do sałatek olej omega 3 i 6 -spożywam dziennie 6 posiłków w odstępie 3 godzin (prawidłowo 5-7 posiłków co 3 godziny) -wodę traktuję jako przysmak ( minimum 3,5 l dziennie) Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty, bez udziału tkanki tłuszczowej. Moje praktyczne uwagi w doborze ćwiczeń na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej: -skrupulatnie analizuję program treningowy, -zastosowałem w okresie 18 dni trening w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym co zaowocowało przyrostem 2 kg beztłuszczowej masy mięśniowej, A B - C D - - 2 dni treningu ,1 dzień przerwy ,2 dni treningu ,2 dni przerwy A Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4X12-10-8-6 2.Rozpiętki na ławeczce skośnej kąt 20 &#778; 3X12 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej kąt 45 &#778; 3X10 Mięśnie ramion &#8211; biceps 1.Zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 2X20 2.Zginanie przedramion sztangą prostą w staniu 4X8 3.Zginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3X10 B Mięśnie nóg &#8211; mm czworogłowy uda 1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3X20 2.Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4X12-10-8-6 3.Wykroki ze sztangielkami 4X12 Mięśnie nóg &#8211; mm trójgłowy łydki 1.Wspięcia na palce siedząc 3X15 2.Wspięcia na palce stojąc 2X15 C Mięśnie grzbietu 1.Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 2X20 2.Przyciąganie drążka w wyciągu pionowego do karku 3X15-12-10 3.Martwy ciąg 4X8 4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2X10 Mięśnie ramion &#8211; triceps 1.Prostowanie przedramion stojąc wyciąg pionowy 2X20 2.Pompki na poręczach z obciążeniem 4X10 3.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3X10 D Mięśnie nóg &#8211; mm dwugłowy uda 1.Zginanie podudzi leżąc na maszynie 3X15-12-10 2.Martwy ciąg na prostych nogach 3X10 Mięśnie obręczy barkowej 1.Unoszenie sztangielek bokiem 2X20 2.Wyciskanie sztangielek 3X10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10-8 4.Unoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 3X10 Mięsień czworoboczny 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12 2.Podciąganie sztangi 2X10 (trening w reżimie koncentryczno ekscentrycznym &#9679; wdech- przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych &#9679; wydech- w trakcie &frac34; zbliżania się przyczepów &#9679; odliczasz : 1-2-3-wydech-4 &#9679; wdech- w etapie maksymalnego spięcia mięśni trenowanych w fazie koncentrycznej przed przystąpieniem do ruchu oddalania się przyczepów &#9679; wydech- w trakcie &frac34; oddalania się przyczepów &#9679; odliczasz : 5-6-7-wydech-8) -unikam przetrenowania, -wykorzystuję ćwiczenia typowo aerobowe po każdym treningu siłowym 25 min. (rower, bieżnia itp.),. W taki sposób mit staje się właśnie prawdą a powyższe argumenty faktem. Do pracy dołączam zdjęcia sprzed i po budowie beztłuszczowej masy mięśniowej.

    Odpowiedzi: 1848 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/23/2011 6:55:12 PM Liczba szacunów: 0
  • BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    WODYNIE Przysiad rwaniowy W ostatniej serii przy 10tym powtórzeniu straciłam równowagę i "sztanga poleciała do przodu. Po kilkunastu sekundach zrobiłam kolejne 5 powt. nie szkodzi w ogole zamien te 3x15powt w tym cwiczeniu na 5x5 pomimo dnia 15tek, jedteś gotowa " Jestem gotowa:) Zapewne ciezary bedą tu odpowiednio większe? " Wiosło Wiec tak... ciężar którym teraz operuje na 15kach w ostatniej serii (czyli 65kg) nie chce pójść jednym ciągiem. Wygląda to tak: 4 powt., przerwa kolejne 4powt przerwa itd. aż do piętnastu. Przyczyna? Sztanga leci z rak. Chyba za słaby uchwyt jak na ten ciężar. Czy mam zmniejszyć ciężar na 15stkach?? Nie zmniejszaj ciezaru. ale wzmocnij chwyt. Możesz także uzywac chwytu zamkowego przez tyle powtorzen przez ile to zniesiesz Po to masz to ćwiczenie. Nie dokladaj ciezaru póki nie zaliczysz 15 powt jednym ciagiem. Pamietaj ze lepiej miec slabe ogniwo w postaci chwytu niz slabe igniwo w postaci garba na plecach " Ok zrozumiałam. Wyciskanie w skosie " UWAGA: postanowilem zmienic Ci to ćwiczenie. Nie uważam żeby to izolowało jakiś obszar klaty. Dobre trójbojowe ustawienei na lawie poziomej nadal trenuje gorna klatę. wprowadz wiec w to miejsce wyciskanie lezac chwytem na 55cm " Wow!Nareszcie wyciskanie leząc Byłam glodna tego cwiczenia Super! ............................................................. Tydiien I Trening B 4srrie x 10powt. Podrzut 5x5pow 30, 35, 40, 45, 50 x5 (57.5x2) MCK + szrugs+ wspiecia na palce 55, 62.5, 70, 77.5 x10 (75x8) Floor press 35, 42.5, 50x2 , 57.5x10 , 50x10 (55x8) Przysiad podwojne dno 57.5, 65 x10 , 72.5x2, 80x10 ,72.5x10 (77x8) Wspiecia 100x20, 120x30 Dziendobry 37.5, 50, 60 x 10 (57.5x8) Tydzien I Trening C 5serii x 5powt. Podrzut rampa x2 40,45,50,55 x2 ,60x0 (50x5) Przysiad 67.5, 75, 82.5 x5 ,90x1 , 100x0 , 90x2 (102x2) Wspiecia na pace 110x20, 130x25 Pompki na poreczach 5,5,5,4,5 MCK 65,72.5, 80, 87.5x2 ,95x4, 87.5x5 (100x1) Uginanie nadgarstków Nie zrobiłam Opuszczanie na drazku negatywy 1,2 WODYNIE Trening B poszedł ładnie bez zastrzezen.Jedynie dziendobry... Ogladałam filmik Zubra. On lekko ugina nogi w kolanach wiec ja tez tak zrobilam z tym ze wyglada to tak jak bym robiła przysiad. Chyba schodze za gleboko?No nie wiem..Bedzie na filmiku do sprawdzenia. Trening C. Rozpacz.... Moze zaczne od wyjasnien... Poszlam na trening po trzech nockach. Po trzeciej nie połozyłam sie spac tylko od razu poszłam na trening. Sniadanie tez lipne.A na dodatek " te " dni. A dalej było tak: Podrzut Przy 55kg zaczeły sie problemy. Miałam trzy podejscia. Pierwsze zaliczone ale sztange u gory trzymałam bardzo krótko. Drugie zero stabilizacji, zrzuciłam na ziemie. Trzecie bardzo ładnie,zaliczone. Przysiad Zapomniałam ze po 90kg mam nakładac co 5kg. 100kg nie wstalam a dwa tygodnie temu wstałam 102x2. No i 90x2 zamiast razy pięć:( Pompki na poreczach Nie robie negatywów tylko ładne w miare głebokie pompki. Próbowałam robic tak jak mowiles " patrz w dół, w podłogę ! zamiast napinac prostowniki i posladki - napnij miesnie brzucha i zginacze bioder poprzez zwykle podkulenie kolan do klatki nie wiecej jak 45-90 stopni oczywiscie " Nie dałam rady. Miałam wrazenie ze waze wiecej niz zwykle.. Po kilku podejsciach poddałam to cwiczenie i robilam jak zwykle z nogami odchylonymi do tyłu i glowa w góre Aczkolwiek zawalcze ,nastepnym razem moze pójdzie.. Martwy ciag W sumie poszło prawie tak jak powinno tylko w ostatniej serii 95x4 zamiast razy piec(no szkoda) Opuszczanie na drazku Podczas drugiej serii zakreciło mi sie w głowie ,zeskoczyłam na ziemie i ogłuchłam Po paru sekundach juz było ok ,jednak przerazilo mnie to nieco wiec juz nie podchodziłam do kolejnych serii i uginania nadgarstkow. Doczołgałam sie do domu a tam juz tylko wyrzuty sumienia. Bo widzisz Andrzeju moj problem jes następujący.. Pracuje tylko na nocach. Trzy razy w tygodniu czw,pt,sob .Moje treningi ustawiam na poniedziałek, sroda a kolejny przypada na piatek gdzie jestem po nocy i przed noca. Dlatego poszłam na trening w niedziele po nocce aby móc zaliczyć trzy treningi w tygodniu i nie robic sobie zbędnej przerwy. Nie sadze aby trenowanie bez odpowiedniej ilosci snu było mozliwe i owocujace na dłuższa mete.. Pozostaje mi pogrzebać w grafiku,pozamieniać sie co nie powinno byc duzym problemem. Chciałabym usłyszec ze baterie nie musza byc naładowane na full aby uzyskac pełną moc. Ale pewnie nie usłyszę To tyle.. SIŁA!!! Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-06-21 13:04:50

    Odpowiedzi: 952 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/21/2011 12:11:04 AM Liczba szacunów: 0
  • DEFINICJA SEZON 2011

    Post
    Trec

    Do każdego posiłku można dać 500 mg ja np. łamie na pół tą witaminę - także za 25 zł wychodzi 200 x 500 mg VIT C + 5 mg jonów CYNKU. Magnez + Witamina B6 i ZMA z Vit C wychodzi

    Odpowiedzi: 1848 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/13/2011 10:17:45 PM Liczba szacunów: 0
  • Odporność Organizmu

    Post
    Trec

    Wczoraj kupiłem juz Vit. C strong - 1000 i vital(x) pack Od września zaczne brac w następujący sposób: Vital - rano po śniadaniu (1 saszetka) Vit. C po treningu (1 tab) czosnek na kolacje (1 ząbek) Mam nadzieje że z takim zestawem nie bede mial problemu i nie rozchoruje się ;) Jak bede czul ze cos mnie bierze to zwieksze dawki vit. c i czosnku Zmieniony przez - SeSu w dniu 2011-08-11 09:14:19 Zmieniony przez - SeSu w dniu 2011-08-11 09:14:55

    Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 1956 Data: 8/11/2011 9:13:34 AM Liczba szacunów: 0
  • UFC 128 - wyniki i dyskusja

    Post
    Scena MMA i K-1

    Deweq, ja wiem że jak A>B a B>C to wcale nie musi być A>C Styl może i pasuje Machidzie, ale co z tego skoro JJ po prostu jest z innego wymiaru. O stylu sobie można gdybać, jeżeli zawodnicy są do siebie podobni pod względem umięjętności. Wtedy faktycznie podobnie jak w boksie styl robi walke(najczęściej). Ale czasami przewaga jest zbyt duża by styl mógł coś wskórać. Dajmy na to, że Nastula który całkiem nieźle obala walczy z Shogunem. I co z tego że styl mu pasuje

    Odpowiedzi: 245 Ilość wyświetleń: 19910 Data: 3/20/2011 5:51:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Disorder95 - Plan Treningowy - Sprinty

    Post
    Inne dyscypliny

    22.03.2011r. Dynamiczna siłka: - rozgrzewka, - pajace 3 x 19kg, - rwanie 2 serie x 5 ruchów: 19kg, 32kg, 41kg + 2 x 3 50kg, - półprzysiad 2 serie x 5 ruchów (50 kg, 64kg, 76kg, 85kg, 93 kg), - wyskoki 2 serie x 20 ruchów 19kg, 32kg, - przeskoki 2 serie x 20 ruchów 19kg, 32kg, - klata 2 serie x 5 ruchów 19kg, 32kg, 41kg, 50kg, 62kg, - skipy A, C ze sztangą 19kg 2 serie x 10m, - 15 x 100m, - brzuch, - grzbiet 23.03.2011r. Tartan - szybkość: Całego treningu nie jestem w stanie rozpisać dokładnie w każdym razie wystepowaly takie elementy jak skipy A, C, na prostych nogach, starty z wychylenia, blokow, rytmy, wieloboj i coś tam chyba jeszcze. 24.03.2011r. Siła biegowa: - skip A, wieloskok, wyskoki naprzemianstronne, dwurytm - kazde 3 x 80m - wyskoki: przód i tyl 3 x 30m - 10 rytmów. Przepraszam za niedokładność, ale za 3 tydzie mam egzamin gimnazjalny i na wszystko brakuje mi czasu. Może mi ktoś wysłać te ćwiczenia z siły biegowej, które dziś robilem (24.03) w wersji dynamicznej? Muszę to robić bez trenera, jak większosć treningów, więc nie jestem pewien co do poprawności :]

    Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 8944 Data: 3/24/2011 10:03:25 PM Liczba szacunów: 0
  • suplement na krwawienie z nosa

    Post
    Odżywki i suplementy

    Tylko że zapotrzebowanie na witaminine C spełniam w 200% więc przez jej niedobór raczej nie. dlatego zastanawiam się czy zapodać więcej wit c czy brać rutinoscorbin np. 3x1 kaps który ma rutyne, a ona może pomóc i także posiada wit c ;D

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 993 Data: 3/17/2014 11:46:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Nuria / DT

    Post
    Ladies SFD

    http://img542.imageshack.us/img542/7228/dieta20120802.png Warzywa: fasolka szparagowa i sałaty + 1 kawa bezkofeinowa }:-( http://img152.imageshack.us/img152/6587/dieta20120803.png Warzywa: cukinia, papryka, bakłażan, cebula i czosnek do smaku + 1 kawa Dzisiaj pierwszy raz zrzuciłam z siebie sztangę robiąc przysiad, także może mi ta moja panika przechodzi. W sumie to dziwne, że nie boję się sturlać sztangi z klaty a z ramion zrzucić się boję... @@-) No nic, ale powolutku do przodu ;) A) Przysiad przedni 8x25 8x30 7x35 4,5x37,5 3x40 B) Uginanie nóg w leżeniu 8x10 8x15 4x20 C) Sumo squat 8x12 8x14 8x16 D) Wspięcia na palce 8x45 8x55 8x65 8x75 E) Odwrotne brzuszki w leżeniu x10 x10 (5sek góra + 5sek dół) F) Skłony boczne na ławce x10 na stronę Czas: 50min - coraz lepiej :D

    Odpowiedzi: 96 Ilość wyświetleń: 6977 Data: 8/3/2012 1:46:11 PM Liczba szacunów: 0
  • Nuria / DT

    Post
    Ladies SFD

    http://img832.imageshack.us/img832/1809/dieta20120815.png Warzywa: sałaty, kalafior, 1 marchewka, 1 pomidor + 1 kawa http://img577.imageshack.us/img577/5738/dieta20120816.png Warzywa: cukinia, bakłażan, papryka, cebula + 2 kawy Dzisiaj ostatni trening leciutko i z powrotem pełną parą, dwa tygodnie do końca karnetu na siłownie, buuuuuuuu! @-| LEGS: A) Przysiad przedni (tylko serie rozgrzewkowe) Prostowanie nóg zamiast przysiadu 8x20 6x25 4x30 B) Uginanie nóg w leżeniu 8x10 8x15 4x20 4x20 C) Sumo squat 8x16 8x18 8x20 D) Wspięcia na palce 8x55 8x65 8x75 E) Odwrotne brzuszki w leżeniu x10 x10 (5sek góra + 5sek dół) Czas: 50min Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-08-16 23:38:45

    Odpowiedzi: 96 Ilość wyświetleń: 6977 Data: 8/16/2012 11:35:09 PM Liczba szacunów: 0