SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [SPAM] Na luzie

    Post
    Ladies SFD

    Byłam i bardzo mi się podobał, ale takie filmy to moje klimaty i pierwszą część też uwielbiałam. Maharadża chodził z Bubą na bajki i ponoć Ballerina bardzo fajna, a ja polecam Vaianę, ale to raczej dla mamy z córką.

    Odpowiedzi: 25448 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2017 11:38:31 AM Liczba szacunów: 0
  • [SPAM] Na luzie

    Post
    Ladies SFD

    program z grubsza :) SZKOLENIE: TRENING SIŁOWY DLA KOBIET! Zapraszamy! dnia 16. czerwca (sobota) o godz. 14:00 w siłowni B52 (Morena). Szkolenie - wstęp wolny dla wszystkich zainteresowanych! W szczególności zapraszamy KOBIETY, ale panów też przyjmiemy :) Zakres: TRENING SIŁOWY DLA KOBIET - ZAKRES PODSTAWOWY! program: WSTĘP: - Po co kobieta ma przyjść na siłownię? - Jak kobieta powinna ćwiczyć? - Czym się rózni trening kobiet od mężczyzn ? (odp. NICZYM , choć kobiety muszą trenować ciężej żeby mieć efekty ) - trening dla całkowicie początkujących - typowe błędy kobiet na siłowni (cardio i brak cieżaru) - strach przed obciążęniem – dlaczego jest BEZSENSOWANY? - dlaczego kobiecie i tak nie urosną mięęnie ? - czego nie robić? podstawowe błędy I. KONKRETY a) Cele jakie chcemy osiągnąć - spalanie tłuszczu - budowanie mięśni b) DIETA kobiety trenującej c) Skuteczny trening = FBW. d) Suplementy – dlaczego w 99% możemy jedynie wywalić je do kosza? II. PRAKTYCZNA CZĘŚĆ - pokazowy trening FBW BONUS (jak starczy czasu) - specjalne ćwiczenia na pośladki - minimalne róznice w treningu kobiet a mężczyzn - dlaczego trening nóg jest WAŻNY? III. Pytania i odpowiedzi Prośba o zapisy! na mila: natalijka88@gmail.com lub na miejscu w siłowni B52 Nikogo nie wyprosimy ale fajnie jeśli osoby zainteresowane dadzą znać że zamierzają przybyć, abyśmy oszacowali ile miejsca szykować :) Prowadząca Natalia Warzyńska mail: natalijka88@gmail.com ZAPRASZAM W IMIENIU SWOIM I B52 info tutaj https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1957482724270981&set=a.137922039560401.19878.100000278167567&type=3&theater

    Odpowiedzi: 25448 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/5/2018 2:48:34 PM Liczba szacunów: 0
  • [SPAM] Na luzie

    Post
    Ladies SFD

    to wrzuć tutaj jutro, mam nadzieję, że może miss, bziu, night lub ktoś coś doradzi... biorę po 500 witaminy C rano i wieczorem, w czasie treningu pije glutaminę- na tym mam poprawę, ale wciąż nie taką jakbym chciała :-)

    Odpowiedzi: 25448 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2019 2:40:38 PM Liczba szacunów: 0
  • [SPAM] Na luzie

    Post
    Ladies SFD

    Julia, a robiłaś jakieś badania? Poziom witaminy D , morfologię itd ? Mogą pomóc suple jak wit D, probotyki, wit C, omega 3, cynk, czosnek, kurkuma, zielona herbata ale zależy od przyczyny problemu i nie ma sensu brać supli w ciemno. I jak tam u Ciebie z dietą, snem, aktywnością, odpoczynkiem? Radziłaś się już specjalisty ? Promieniejesz kochana :-)

    Odpowiedzi: 25448 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2019 5:10:18 PM Liczba szacunów: 0
  • [SPAM] Na luzie

    Post
    Ladies SFD

    O Poran :-D Co tam słychać? Morsowanie podobno pomaga, ale u mnie kontakt z zimną wodą od razu kończy się przeziębieniem, nawet na basen nie mogę chodzić bo zaraz zatoki zawalone. Witaminę C biorę, różne "super food" wzmacniające odporność, witamina D. I nic to nie daje, staram się olewac przeziębienie, dopóki nie mam gorączki i mnie nie położy do łóżka to trenuje w miarę normalnie ;-)

    Odpowiedzi: 25448 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2019 5:14:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Witaminy i mierały-cykl kreatynowy

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    Przykład 1. Wiadomo, że chcąc dostarczyć 200g białka lepiej przyswoi się 20 porcji po 10g co godzinę niż 5 porcji po 40g co 4 godziny. W pierwszym wypadku mamy jednak do czynienia z wyliczeniami czysto teoretycznymi, bowiem nie sądzę, aby amator był w stanie tak często dawkować odpowiednie ilośći. >>>> Dla mnie nie jest problemem lykniecie po posilku 200mg witaminki C badz dodatkowa jej suplementacja miedzy poslkami - jesli chce sie wieksza dawke dzienna - ja tak robie szczegolnie podczas przezebienia - dawkuje wtedy ok. 2-3g dziennie wit. C] Przykład 2. Cena wit. C 200mg jest ok. 80% wyższa od wit. C 1gram. Stąd ekonomicznie, dla amatora, o wiele lepiej zakupić tę drugą niż pierwszą, nawet przy założeniu, że nieco gorzej się wchłania. To samo dotyczy np. WPI i zwykłego białka. >>>> skoro o ekonomii mowa to zawsze mozesz podzielic tabletke na 2-4 czesci i dawkowac czesciej w mniejszych dawkach - wiecej sie wchlonie i zaoszczedzisz pieniadze, chyba, ze nie da sie podzielic to wtedy jest problem Wreszcie... wit. C z apteki jest przeznaczona dla PRZECIĘTNEJ osoby, a więc i kobiety o masie 50kg na przykład. >>>> nie jest przeznaczona dla przecietnej osoby tylko dla osoby z niedoborami tej witaminy. Pamietaj, ze RDA na wit.C zwyklych ludzi jest na poziomie 60-100mg dziennie - a tabletki w aptece sa po 200mg, czyli z gory zakladaja przyjomwanie ich przy zwiekszonym zapotrzebowaniu na ta witamine np. sportowcy, stany chorobowe. A teraz weź pod uwagę, że dawkowanie JEDNORAZOWE tej witaminy to 200-400mg. Spokojnie możesz podwoić tę dawkę ze względu na masę ciała dla ćwiczącego, a może nawet i potroić biorąc pod uwagę wysiłek fizyczny. >>>> I o tym mowie by spozywac mniej ale czesciej - jednorazowa dawka 200mg ok. 3-5x dziennie. Pojęcia nie mam skąd więc wymyśliłeś, że dawka dla niećwiczącej kobiety o masie 50kg jest odpowiednia dla Roniego Colemana. >>>>Nigdzie o tym nie pisalem Wreszcie - pamiętaj, że w cyklu budowy masy ZAWSZE lepiej jest nieco za dużo dostarczyć składników odżywczych, niż nieco zbyt mało >>>> Nie zawsze Trzeba znalesc optymalne rozwiazanie podpasowane pod siebie, a nie brac wszystkiego duzo i liczyc na przyrosty. A o Paulingu czytalem juz duzo - nawet na kulturystyka.pl masz arta o nim

    Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 3939 Data: 8/17/2004 11:05:09 AM Liczba szacunów: 0
  • Konkurs dla Ambitnych - Glutamina w arsenale sportowców - CZERWIEC 2007

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    „Glutamina w arsenale sportowca” (podstawowe i najnowsze formy glutaminy i ich zastosowanie w sportach wszelakiego rodzaju) NH2-C(O)-CH2-CH2-CH(NH2)-COOH L-glutamina (wzór półstrukturalny) Streszczenie Niniejsza praca ma charakter przeglądowy i dotyczy glutaminy oraz jej zastosowań. Glutamina – informacje ogólne (nomenklatura IUPAC, klasyfikacja, powstawanie, występowanie, zastosowanie). Mechanizm wchłaniania Gln przez jelita, transport w organizmie i wydalania przez nerki. Udział Gln w gospodarce azotem i w kontroli równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Uczestnictwo Gln w syntezie nukleotydów purynowych i pirymidynowych, kwasów nukleinowych, przekaźników komórkowych II stopnia, GABA (rola w synapsach hamujących) oraz hormonów polipeptydowych. Pozytywny wpływ Gln na funkcjonowanie jelit i spójność bariery jelitowej. Rola Gln w detoksykacji organizmu oraz jej działanie antyoksydacyjne (powiązanie z kwasem glutaminowym i glutationem). Wpływ Gln na limfocyty (charakter immunoodżywczy), układ odpornościowy oraz regenerację organizmu. Glukogenny charakter glutaminy. Powiązania glutaminy z cyklem Krebsa i jej rola w CSN (ograniczanie toksycznego wpływu jonów NH4+). Gln w diecie ludzi chorych na choroby nowotworowe. Działanie Gln u chorych na alkoholizm. Korzyści dla sportowców płynące z suplementacji glutaminą. Podsumowanie i opinia własna. Uwagi, efekty uboczne suplementacji Gln, interakcje, łączenie z innymi suplementami, dawkowanie i podawanie. Formy glutaminy stosowane w suplementacji. W myśl zasady od szczegółu do ogółu, aby zrozumieć jak glutamina może wspomóc nas w uprawianiu sportu, najpierw musimy poznać mechanizmy jej działania na organizm. Każde białko, jak prawie wszystkie struktury żywego organizmu ma określony czas „życia”, po którym ulega degradacji, a na jego miejsce syntetyzowane jest nowe, identyczne białko. Chciałbym wyjaśnić, że nazwa L-glutamina, jest tożsama z nazwą glutamina. Litera „L” oznacza jedynie szereg optyczny (nasz organizm jest zdolny przyswajać jedynie L-aminokwasy). Glutamina (w skrócie Gln lub Q, kodowana przez kodony RNA CAA i CAG), powstaje z glutaminianu przy udziale jonu amonowego. Reakcja katalizowana jest przez syntetazę glutaminową i wymaga jonów Mg2+ oraz ATP jako źródła energii. Jako że przemiana ta zachodzi w naszym organizmie, glutaminę można nazwać aminokwasem endogennym – nie-niezbędnym (ale tylko w warunkach fizjologicznych). W największym stężeniu Gln występuje we krwi oraz mięśniach szkieletowych. W warunkach fizjologicznych jej produkcja i stężenie w organizmie utrzymywane są na stałym poziomie, spadają jednak, jak wykazały badania, w przypadku rozwijającego się procesu nowotworowego, rozległych oparzeń, zakażeń, urazów operacyjnych lub nadmiernego wysiłku fizycznego (czyli w okresach, kiedy organizm poddawany jest stresowi metabolicznemu. Wtedy to wzrasta zapotrzebowanie na Gln i musi być ona dostarczana egzogennie aby zapobiec nadmiernemu katabolizmowi - stając się tym samym aminokwasem niezbędnym. Dlatego proponuje się klasyfikować Gln jako aminokwas semi-niezbędny bądź warunkowo niezbędny). Pokarmami bogatymi w Gln są ryby, czerwone mięso, produkty mleczne, fasola, tofu, jajka jak również surowe buraki i kapusta (gotowanie może zniszczyć Gln szczególnie w warzywach). Przeciętnie 100-gramowa porcja mięsa zawiera ok.4g Gln. Kazeina zawiera jej aż 24%. Z ciekawostek warto napomknąć, iż człowiek jest zdolny odczuwać 5 różnych smaków. Są to słodki, słony, kwaśny, gorzki oraz tzw. umami – smak mięsny charakteryzujący glutaminian blisko związany z opisywaną glutaminą. Glutamina stosowana jest głównie przez sportowców trenujących kulturystykę, sporty wytrzymałościowe i podnoszenie ciężarów. Pomaga ona również osobom starszym cierpiącym na skurcze mięśniowe, a u osób chorych na choroby nowotworowe łagodzi skutki uboczne chemio i radioterapii (łagodzi problemy sercowe związane z zażywaniem antracykliny, uszkodzenia mózgu związane z zażywaniem paclitaxlu i jelitowe – np. biegunki spowodowane zażywaniem 5-fluorouracylu, jak również wspomaga ochronę śluzówki jamy ustnej i jelit). Gln wchłaniania jest z przewodu pokarmowego (jelito cienkie), na zasadzie transportu aktywnego wtórnego kosztem gradientu sodowego, przez enterocyty (tu metabolizowana jest część Gln). Następnie transportowana jest przez żyłę wrotną do wątroby (tu znowu część wchłoniętej Gln jest metabolizowana), a reszta uwalniana jest do krwioobiegu i rozprowadzana do tkanek. Jej utrata przez nerki jest minimalizowana dzięki reabsorpcji w kanalikach proksymalnych. Wchłanianie Gln w nerkach również odbywa się na drodze transportu aktywnego wtórnego przy udziale jonów sodowych. Jej absorpcja zwrotna ograniczona jest tzw. transportem maksymalnym (czyli „progiem stężeniowym” po przekroczeniu którego glutamina nie jest już wyłapywana z kanalików nerkowych – co za tym idzie zwiększa się jej wydalanie). Glutamina jest bodajże najważniejszym aminokwasem naszego organizmu uczestniczącym w gospodarce azotem. To za jej pośrednictwem azot wbudowywany jest w inne aminokwasy. Glutamina transportowana jest z różnych tkanek do wątroby (wyłączając mięśnie, bo głównym donorem azotu i szkieletów węglowych z mięśni jest alanina, glutamina zaś w niewielkim stopniu), gdzie przy udziale glutaminazy uwalniany jest z Gln jon amonowy, który następnie przekazywany na alfa-ketoglutaran (w ten sposób ograniczany jest toksyczny wpływ jonów amonowych). Drugim produktem tej reakcji jest glutaminian. Podobna przemiana zachodzi w nerkach (tam też trafia część Gln): Glutamina + H2O ->(glutaminaza) -> glutaminian + NH4+ Powstałe jony amonowe wydalane są z moczem (duży udział glutaminy w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu). Uwolniony z Gln amoniak łączy się z jonami H+ i razem z anionami Cl- wydalany jest z organizmu, co zmniejsza jego zakwaszenie. Równocześnie do krwi uwalniane są jony HCO3- co zwiększa rezerwę alkaliczną. Innym sposobem usuwania azotu z organizmu jest tworzenie mocznika w cyklu mocznikowym w wątrobie. Tu również ważną rolę odgrywa Gln, która jest źródłem azotu dla syntetazy karbamoilofosforanu. Warto również wspomnieć, że aktywatorem cyklu mocznikowego jest N-acetyl-glutaminian, tworzony przez acetylację kwasu glutaminowego. Glutamina uczestniczy również w biosyntezie nukleotydów purynowych i pirymidynowych, co za tym idzie jest jednym z elementów potrzebnych do powstania DNA i RNA, wtórnych przekaźników komórkowych jak cAMP i cGMP (rola w wazodylatacji spowodowanej NO), form magazynowania energii jak ATP i GTP, składników koenzymów (NAD, FAD, CoA), aktywatorów metabolitów (UDP-glukoza, CDP-diacyloglicerol), aminocukrów (np. glukozaminy). Jej odpowiednie stężenie w organizmie warunkuje prawidłowe działanie hamujących synaps glutaminergicznych jak i GABAergicznych (udział Gln w syntezie kwasu gamma-aminomasłowego). Gln jest niezbędna do syntezy takich hormonów polipeptydowych jak insulina (hormon wytwarzany przez komórki beta wysp Langerhansa trzustki, zbudowany z 51 aminokwasów z Gln w pozycji 4 i 38), wazopresyna i oksytocyna (bardzo podobna budowa i skład aminokwasowy – oba hormony zawierają w swojej budowie po jednej cząsteczce Gln), GH (hormon wzrostu – zbudowany ze 191 aminokwasów, Gln występuje w pozycji 16, 22, 29, 40, 46, 49, 68, 69, 84, 91, 122, 137, 141, 181), GHRH (hormon uwalniający GH – zbudowany z 44 aminokwasów, Gln występuje w pozycji 9, 14, 15, 21, 29). Gln pobudza wytwarzanie hormonów przewodu pokarmowego (np. gastryny, CCK – cholecystokininy) oraz przyspiesza opróżnianie żołądka. Glutamina wpływa pozytywnie na funkcjonowanie jelit. Pomaga w utrzymaniu spójności bariery jelitowej (szczególnie w jelicie grubym, co zapobiega przemieszczaniu się bakterii Gram(-) ze światła przewodu pokarmowego do organizmu – czyli zmniejsza ryzyko infekcji drogą jelitową), wspomaga proliferację i różnicowanie komórek nabłonka jelitowego (szczególnie entero i kolonocytów). Wszystko to jest prawdopodobnie spowodowane większą absorpcją glutaminy z jelit w porównaniu do innych aminokwasów. Nie stwierdzono dotychczas czy stymulacja układu odpornościowego przez Gln zachodzi tylko na poziomie jelit, czy również na późniejszych etapach metabolizmu tego aminokwasu. Póki co wszelkie badania prowadzone w tym kierunku są na etapie wstępnym. Glutamina pełni również bardzo istotną rolę w detoksykacji organizmu. Wszystkie ksenobiotyki (substancje pochodzenia zewnętrznego, szkodliwe dla człowieka), które dostaną się do naszego ustroju są najpierw hydroksylowane przy udziale cytochromu P450, a następnie sprzęgane m.in. z Gln w celu zapobiegnięcia ich utlenieniu i umożliwieniu wydalenia ich z organizmu (utlenienie znacznie zwiększa toksyczność większości ksenobiotyków). Jak już wiemy glutamina powstaje z kwasu glutaminowego – jest to reakcja odwracalna. Glutaminian jest blisko związany z większością przemian glutaminy. Jedną z najważniejszych jego funkcji jest udział w budowie glutationu (trójpeptyd glu-cys-gly) – w syntezie uczestniczy też pośrednio glutamina. Jak się okazało, Gln jest czynnikiem limitującym produkcję wątrobowego i jelitowego GSH (glutationu). Jest on antyoksydantem i zapobiega utlenieniu jonu żelaza w hemoglobinie (bardzo istotne działanie protekcyjne, gdyż utlenienie jonu Fe2+ do Fe3+ w Hb powoduje utratę zdolności Hb do wiązania tlenu), bierze udział w detoksykacji organizmu na tym samym etapie co Gln oraz pobudza aktywność komórek NK (natural killers – naturalni zabójcy). Razem z Gln chroni organizm przed szkodliwym działaniem RFT (reaktywnych form tlenu – takich jak np. anionorodnik ponadtlenkowy, rodnik hydroksylowy czy nadtlenek wodoru). Glutamina jest jednym z głównych składników odżywczych wykorzystywanych przez limfocyty. Stąd określenie, że ma ona charakter immunodożywczy. Podwyższenie jej stężenia w organizmie powoduje częstsze podziały limfocytów i co za tym idzie zwiększa krążącą pulę komórek odpornościowych w ustroju, w ten sposób wpływając na zwiększenie odporności. Gln podnosi wydzielanie IgA, Il-2 (interleukina aktywująca komórki NK) oraz wspomaga proces fagocytozy prowadzony przez neutrofile i monocyty. Wzbogacenie diety w glutaminę przyspiesza regenerację ran i urazów (zarówno pooperacyjnych jak i tych spowodowanych kontuzjami). Dzieje się tak dzięki poprawionemu bilansowi azotowemu, zwiększonej syntezie leukotrienów cysteinylowych i podwyższonej produkcji limfocytów. Glutamina jest aminokwasem o charakterze glukogennym (tzn. jej szkielet węglowy może posłużyć do produkcji glukozy de novo). W czasie głodu, gdy wyczerpie się pula glikogenu wątrobowego (starcza na ok. 4 godziny wysiłku) organizm zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych oraz szkieletów węglowych aminokwasów (czyli aminokwasów poddanych procesowi deaminacji). Glutamina jako aminokwas glukogenny transportowany jest z tkanek (pomijając mięśnie, gdyż jak napisałem wcześniej, aminokwasem glukogennym czerpanym z mięśni w czasie głodu jest w większości alanina) do wątroby gdzie ulega deaminacji, a następnie włączana jest w proces glukoneogenezy (czyli syntezy glukozy z substancji nie węglowodanowych). W ten sposób organizm jest w stanie utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi. Gln może być włączana do cyklu Krebsa (inaczej cykl kwasu cytrynowego – zachodzi on w mitochondriach wszystkich komórek naszego organizmu i obok łańcucha oddechowego oraz glikolizy jest głównym dostarczycielem ATP) na poziomie alfa-ketoglutaranu. W ten oto sposób (poprzez konwersję do alfa-ketoglutaranu) Gln zabezpiecza podaż odpowiednich substratów cyklu Krebsa i w rezultacie utrzymuje produkcję ATP na odpowiednim poziomie. Równocześnie odpowiedni stosunek glutamina/glutaminian umożliwia wiązanie nadmiaru jonów amonowych, co zapobiega spadkowi stężenia alfa-ketoglutaranu w CSN (nadmiar jonów NH4+ wiąże wolny alfa-ketoglutaran co powoduje spadek tempa/zahamowanie cyklu Krebsa, i co za tym idzie, również produkcji ATP). Tak Gln umożliwia utrzymanie odpowiedniego stężenia ATP i alfa-ketoglutaranu w CSN co pośrednio wspomaga naszą zdolność do koncentracji i uczenia się. Gln używana jest również do wzbogacania diety ludzi chorych na choroby nowotworowe. Komórki nowotworowe są swego rodzaju „pułapkami glutaminy”, ich błona komórkowa jest bardziej przepuszczalna dla glutaminy niż błona normalnych komórek. Sprzyja to magazynowaniu Gln przez komórki podległe mutacji. W ten sposób komórki nowotworowe wiążą część puli azotowej organizmu, co prowadzi do zmniejszenia syntezy wszelkich białek – zarówno strukturalnych, enzymatycznych, regulatorowych itd. W takich przypadkach wzbogacenie diety w Gln pomaga przywrócić prawidłowy bilans azotowy. Co prawda pojawiły się doniesienia, iż komórki nowotworowe posiadają zwiększoną aktywność glutaminazy, i co za tym idzie ich wzrost i proliferacja może być napędzana przez zwiększoną podaż Gln. Doniesienia te nie zostały jednak potwierdzone badaniami. Gln może wspomagać w walce z alkoholizmem. Co prawda, jedyne miarodajne badania zostały przeprowadzone na szczurach (niestety testy zostały przerwane), jednak wykazały one, że szczury przyjmujące Gln odczuwały znacznie mniejszą chęć na spożycie alkoholu. Badania takie zostały przeprowadzone również na grupie chorych cierpiących na alkoholizm. Badani przyjmowali 2-3g Gln trzy razy dziennie. Konsumpcja alkoholu spadła u nich o przeszło 30%, poprawiła się jakość snu. Niestety test ten nie jest reprezentatywny. W celu potwierdzenia wyników wymagane są kolejne badania. Gln ogranicza również chęć spożycia słodyczy. Spowodowane jest to prawdopodobnie glukogennym charakterem Gln. Może ona być wykorzystywana w organizmie do syntezy glukozy, w ten sposób zmniejszając potrzebę egzogennej podaży węglowodanów. Znając już mechanizmy biochemiczno-fizjologiczne postarajmy się zrekapitulować, jakie korzyści mogą czerpać sportowcy z suplementacji glutaminą. W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się działaniu antykatabolicznemu Gln. Egzogenne przyjmowanie tego aminokwasu oszczędza mięśniową pulę alaniny i glutaminy. Jej przyjmowanie jest wskazane przy dietach niskowęglowodanowcyh (redukcyjnych) gdyż nie powoduje to spadku tempa lipolizy (organizm, po obniżeniu poziomu glukozy i wyczerpaniu glikogenu wątrobowego, równocześnie korzysta z kwasów tłuszczowych i szkieletów węglowych aminokwasów do produkcji ATP). Działanie anaboliczne Gln jest umiarkowane ale nie zerowe. Wzbogacenie diety w Gln,szczególnie w porze potreningowej, przyspiesza regenerację mięśni oraz sprzyja, poprzez zwiększenie ilości dostępnego dla organizmu azotu, tworzeniu nowych białek. Chodzi tu nie tylko o białka strukturalne (jak białka mięśniowe) ale również o hormony białkowe takie jak GH czy insulina. Gln bierze również udział w odtruwaniu naszego organizmu, co jest szczególnie ważne u osób intensywnie ćwiczących. Ich metabolizm jest znacznie szybszy, co może powodować, że szkodliwe substancje będą prędzej wbudowywane w organizm. Detoksykacja przy udziale Gln dotyczy zarówno usuwania nadmiaru jonów NH4+ przez nerki, jak i ksenobiotyków, w tym RFT (reaktywnych form tlenu). Gln pośrednio (przez glutaminian) uczestniczy w produkcji glutationu – co za tym idzie, można jej przypisać zdolności anytoksydacyjne. Nie można zapomnieć, że Gln bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Pomaga w zapobieganiu zarówno kwasicy jak i alkalozie. W sporcie, oprócz sprawności ruchowej, ważna jest koncentracja. Gln poprzez udział w syntezie cAMP, cGMP i GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – neuroprzekaźnika w synapsach hamujących oraz poprzez zabezpieczenie puli alfa-ketoglutaranu, wpływa korzystnie na sprawność umysłową i zdolność koncentracji. Suplementacja Gln może również mieć korzystny wpływ na odporność naszego organizmu. Skłania to wiele osób do wzbogacenia swej diety w ten aminokwas w okresie jesienno-zimowym, jak i w czasie choroby. Ostatecznie nie możemy zapomnieć, iż Gln korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego, łagodząc skutki diety bogatej w białko (jak np. wzdęcia), zmniejszając ryzyko infekcji drogą jelitową oraz przyspieszając regenerację nabłonka jelitowego. Stwierdzenie, że glutamina jest dobra na wszystko można, póki co, włożyć między bajki. Jej dobroczynne efekty dla sportowców są na razie słabo udokumentowane. Ale są pewne dowody wskazujące na to, że może ona wspomagać atletów w walce z przetrenowaniem (spadek poziomu osoczowej glutaminy u sportowców cierpiących na przetrenowanie). Wstępne badania wykazują, że doustna suplementacja glutaminą wspomaga system odpornościowy (w walce z niedoborami odpornościowymi spowodowanymi treningiem) i przyspiesza regenerację organizmu po treningu. Jednak potrzebne są dalsze badania. Niestety testy wyraźnie wykazały, że glutamina nie pomaga w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi ani w żaden sposób nie wpływa na nastrój. Wielu promotorów fitness i kulturystki zachwala glutaminę jako cudowny środek na wzrost masy mięśniowej, poprawę wydolności i odporności. Naukowcy się z tym nie zgadzają i wyraźnie wskazują na potrzebę dalszych badań, zanim można będzie jednoznacznie potwierdzić lub zaprzeczyć tezie jakoby Gln była idealnym środkiem dla sportowców. A może prawda leży gdzieś pośrodku? Póki co, sami będziecie musieli zaobserwować efekty suplementacji i odpowiedzieć sobie na pytanie czy i jak glutamina wspomaga Was w zmaganiach na siłowni. Jeśli chodzi o moje własne odczucia co do suplementacji glutaminą, to są one mieszane. Z jednej strony wiem dobrze w jaki sposób może pomóc mi wzbogacenie diety w Gln. Z drugiej strony, efekty zauważone przeze mnie, mogą być jedynie rezultatem placebo, tego na co sam się psychicznie nastawiłem, a nie autentycznej działalności Gln. A niezbitych w 100% dowodów na działalność Gln brak. Czytając literaturę fachową doszedłem do wniosku, że stosowanie dziennie dawek Gln mniejszych niż 10g mija się z celem. Sam, w okresie jesienno-zimowym (dokładnie listopad-grudzień-styczeń-luty) zdecydowałem się na wzbogacenie swojej diety w Gln (10g/doba – podzielone na 2x5g. 5g po treningu lub w dni nietreningowe 5g rano do śniadania oraz codziennie 5g wieczorem). Jeśli chodzi o moje subiektywne odczucia, to po około 3-4 tyg. od rozpoczęcia suplementacji stwierdziłem lepszą regenerację po treningu i poprawioną jakość snu (głębszy sen i większe uczucie wypoczęcia po przebudzeniu). Ominęły mnie też w okresie suplementacji wszelkie infekcje. Co prawda ciężko ocenić czy efekty te pochodziły tylko od Gln czy też od przestrzegania prawidłowej diety i innych stosowanych suplementów (jak np. kompleksy witaminowe i dodatkowo witamina C). Sądzę jednak, że pozytywne rezultaty otrzymałem dzięki połączeniu diety jak i stosowaniu odpowiednich suplementów, w tym także Gln. Niestety wysokie ceny Gln powodują, że większość ćwiczących amatorsko nie uwzględnia jej jako podstawowego suplementu, a szkoda. Cóż, sam określiłbym glutaminę jako bardzo ważną, lecz nie niezbędną w arsenale sportowca. Oczywiście ocena jest subiektywna i bierze pod uwagę realia finansowe. Gdyby ceny glutaminy spadły, na pewno zyskałaby więcej zwolenników na naszym rodzimym rynku. Uwagi: 1. Kobiety ciężarne i karmiące, cierpiący na niewydolność nerek lub wątroby oraz diabetycy przed przyjęciem Gln powinni skonsultować się z lekarzem. 2. Nadmiar glutaminy (po przekroczeniu transportu maksymalnego w nerkach) usuwany jest z organizmu z moczem oraz nie ulega metabolizowaniu i może powodować uszkodzenia nerek. 3. Gln, jak każda substancja, może wywołać reakcję alergiczną. 4. Glutamina może działać niekorzystnie u osób ze schorzeniami wątroby. 5. Osoby starsze i dzieci są przeważnie bardziej wrażliwe na działanie Gln dlatego mogą wymagać mniejszych dawek. 6. Przeciętnie dawki Gln są dobrze tolerowane do ilości 21g/doba. Powyżej tej dawki mogą wystąpić problemy jelitowe jak wzdęcia i zatwardzenia. Efekty uboczne: Ciągła suplementacja glutaminą u osób zdrowych, ćwiczących wydaje się być nieszkodliwa, a nawet korzystna, gdyż po treningu zawsze występuje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na ten aminokwas. Badania przeprowadzone na grupie pacjentów z chorobą nowotworową nie wykazały, żadnych krótkoterminowych skutków ubocznych. Badania nad efektami długoterminowymi są dalej prowadzone (stan na maj 2004). Interakcje: 1. Gln nie wykazuje interakcji z lekami (stan na maj 2004). Badania nadal trwają. Przed rozpoczęciem suplementacji glutaminą najbezpieczniej jest skonsultować się z lekarzem. 2. Łączona z HGh zwiększa absorpcję składników odżywczych z jelit. 3. Metotrexat może zmniejszać przyswajalność Gln (stwierdzenie oparte na jednym badaniu). Łączenie z innymi suplementami: 1. Glutamina łączona z HMB (beta-hydroksymaślan) i argininą działa anabolicznie i antykatabolicznie z dużą skutecznością (badanie przeprowadzone na pacjentach cierpiących na choroby nowotworowe skutkiem których m.in. była daleko posunięta atrofia mięśni). Pierwsze efekty widoczne po 4tyg. Terapia trwała 24tyg. Zaobserwowano znaczny przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. 2. Gln łączona z witaminą E zmniejsza negatywne efekty niewydolności wątroby połączonej z zamykaniem się naczyń. Dawkowanie i podawanie: Dostępne formy: kapsułki, tabletki, proszek. 1. Jako uzupełnienie diety dla ćwiczących kulturystykę lub fitness – 8-20g (przeciętnie 15g) dziennie, w 2-3 dawkach przed lub zaraz po posiłku, ewentualnie w czasie przyjmowania białka lub zaraz po treningu, w odstępach 2-3 godzinnych. Sugerowany schemat przy 15g Gln dziennie to 5g rano na czczo, 5g pod koniec treningu i 5g przed snem razem z ostatnim posiłkiem (preferowany posiłek wysokobiałkowy). 2. Przeciętna dawka lecznicza dla osób niećwiczących to 1,5-6g/doba, brane między posiłkami, w 2-3 dawkach. 3. Przyjmowanie Gln z HMB i argininą - 14g Gln dziennie. 4. U chorych na nowotwory – 0,4g/kgmc dożylnie dipeptydu glicylo-glutaminowego lub 0,57/kgmc Gln doustnie do maksymalnie 50g (suplementację zaczyna się 3-5 dni przed chemioterapią, 6xdziennie, przez 16 tyg.). 5. 4-21g Gln na dobę dla chorych na AIDS, leczących się po oparzeniach, operacji lub cierpiących na choroby zakaźne. Jako, że l-glutamina łatwo rozpada się w wodzie, należy spożyć ją natychmiast po przygotowaniu, najlepiej jako roztwór wodny, zmieszaną razem z szejkiem białkowym lub rozpuścić w ustach. Formy glutaminy: 1. L- glutamina – jako „czysty” aminokwas (glutamina, litera „L” oznacza szereg optyczny) to syntetycznie wytworzony aminokwas o 100% czystości . Podany jednorazowo w dużej dawce nie jest w całości przyswajany przez organizm (część aminokwasu jest natychmiast metabolizowana, a część wydalana przez nerki). Suplementacja rzadko stosowana – daje efekty przy podawaniu małych dawek w granicach 1g/h przy czym suplementacja musi trwać praktycznie 24h/dobę. Jedynym okresem kiedy stosowanie samego aminokwasu ma sens to okres zaraz po treningu, kiedy występuje wysokie i gwałtowne zapotrzebowanie na Gln. 2. Peptyd glutaminy uzyskiwany naturalnie z nasion zbóż. Po ekstrakcji otrzymuje się produkt o ok. 30% zawartości Gln, bogaty w oligopopetydy o wysokiej stabilności i przedłużonym czasie wchłaniania. Produkt ten nie jest natychmiast wchłaniany w jelitach jak „czysty” aminokwas, tylko systematycznie trawiony (rozkład wiązań peptydowych), dzięki czemu Gln uwalniana jest stopniowo i w mniejszych dawkach, co umożliwia jej prawie całkowite zmetabolizowanie. Peptyd glutaminy jest lepki, trudno rozpuszczalny, o jasno-brązowym kolorze. Przyswajalność peptydu ocenia się na około 100%. 3. Kwas glutaminowy jest prekursorem, z którego powstaje w organizmie glutamina. W wysokich stężeniach działa toksycznie na układ nerwowy. Glutaminian sodu wykorzystywany jest często jako przyprawa ale jego nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. 4. Alfa-ketoglutaran glutaminy (GAKG) jest to połączenie alfa-ketoglutaranu i glutaminy. Tak jak w przypadku jabłczanu glutaminy, glutamina zawarta w cząsteczce GAKG ma zwiększoną i przedłużoną przyswajalności oraz łatwiej ulega absorpcji przez komórki. Niestety nie doszukałem się badań potwierdzających, że GAKG potrafi „ominąć” układ pokarmowy (a takie stwierdzenie znalazłem w materiałach reklamowych) i bezpośrednio dostać się do układu krwionośnego i komórek mięśniowych (chyba, że, o ile to możliwe, zostanie podany dożylnie?). 5. Jabłczan glutaminy jak nazwa wskazuje jest to cząsteczka pochodząca z połączenia kwasu jabłkowego (kwas dikarboksylowy, jeden z substratów cyklu Krebsa) i glutaminy. Modyfikacja ta ma na celu poprawę przyswajalności glutaminy oraz zwiększenie zatrzymywania azotu w organizmie. 6. N-Acetyl-L-Glutamina (NAG) jest to glutamina poddana acetylacji. Zabieg ten zwiększa jej aktywność biologiczną, przyswajalność oraz stabilność w roztworach wodnych (wolniej ulega rozpadowi). W komórkach mięśniowych ulega deacetylacji i jako glutamina zostaje włączona w cykl przemian metabolicznych. Jej największym plusem w porównaniu do „zwykłej” glutaminy jest zwiększona przyswajalność (spowodowana właśnie większą aktywnością biologiczną). Optymalna dawka zalecana przez producenta to około 1-5 gram dziennie. 7. Glicylo-glutamina, Alanylo-glutamina są to dwupeptydy glutaminy, odpowiednio w połączeniu z glicyną i alaniną. Podawane dożylnie (lub za pomocą tuby bezpośrednio do jelit) najczęściej pacjentom chorującym na choroby nowotworowe (czekającym na przeszczep szpiku kostnego w przypadku białaczki lub szpiczaka). Charakteryzują się wysoką przyswajalnością. Krzysztof "Zalcus" Tomaszewski Bibliografia: 1. Berg, Tymoczko, Streyer – „Biochemia” wydanie piąte, Warszawa 2005 2. S. Konturek – „Fizjologia człowieka t. V” wydanie szóste poprawione, Kraków 2000 3. S. Konturek – „Fizjologia człowieka t. III” wydanie szóste poszerzone, Kraków 2001 4. P. Laidler – „Wykłady z biochemii” Kraków 2006/2007 5. Abcouwer SF, Souba WW. Glutamine and arginine. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, MD: Williams and Wilkins. 1999:559-569. 6. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol. 1999;24:1-14. 7. Bulus N, Cersosimo E, Ghishan F, Abumrad NN. Physiologic importance of glutamine. Metabolism. 1989;38(Suppl1):1-5. 8. Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:856-862. 9. Ziegler TR, Benfell K, Smith RJ, et al. Safety and metabolic effects of L-glutamine administration in humans. J Parenter Enteral Nutr. 1990;14:137S-146S. 10. McAnena O.J., Moore F.A., Moore E.E., Jones T.N. and Parsons P. Selective uptake of glutamine in the gastrointestinal tract: confirmation in a human study. Br J Surg. 1991 Apr; 78(4): 480-2. PMID 1903318 11. Anderson PM, Schroeder G, Skubitz KM. Oral glutamine reduces the duration and severity of stomatitis after cytotoxic cancer chemotherapy. Cancer. 1998;83:1433-1439. 12. Byrne TA, Morrissey TB, Nattakom TV, et al. Growth hormone, glutamine, and a modified diet enhance nutrient absorption in patients with severe short bowel syndrome. J Parenter Enteral Nutr. 1995;19:296-302. 13. Cao Y, Feng Z, Hoos A, Klimberg VS. Glutamine enhances gut glutathione production. J Parenter Enteral Nutr. 1998;22:224-247. 14. Furukawa S, Saito H, Inoue T, et al. Supplemental glutamine augments phagocytosis and reactive oxygen intermediate production by neutrophils and monocytes from postoperative patients in vitro. Nutrition. 2000;16:323-329. 15. Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, et al. Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1998;38:240-244. 16. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990;48:297-309. 17. Sacks GS. Glutamine supplementation in catabolic patients. Ann Pharmacother. 1999;33:348-354. 18. Morlion B.J., Stehle P., Wachtler P., Siedhoff H.P., Koller M., Konig W., Furst P., Puchstein C. Total parenteral nutrition with glutamine dipeptide after major abdominal surgery. Ann Surg. 1998 Feb; 227(2): 302-8. PMID 9488531 19. Jiang Z.M., Cao J.D., Zhu X.G., Zhao W.X., Yu J.C., Ma E.L., Wang X.R., Zhu M.W., Shu H., Liu Y.W. The impact of alanyl-glutamine on clinical safety, nitrogen balance, intestinal permeability, and clinical outcome in postoperative patients: a randomised, double-blind, controlled study of 120 patients. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1999 Sep-Oct;23(5 Suppl):S62-6. PMID 10483898 20. "Advanced Nutrition: Absorbing Stuff from Team FLEX." Flex (February 2003): 183–191. Zmieniony przez - Zalcus w dniu 2007-07-29 11:12:35

    Odpowiedzi: 38 Ilość wyświetleń: 11961 Data: 7/29/2007 11:06:09 AM Liczba szacunów: 0
  • Trening WSB wersja domowa

    Post
    Trening w domu

    Czyli plan wygląda tak: Dzień maksymalnego wysiłku - góra A. Ciężkie ćwiczenie - tutaj dam 5 serii max - Pompki B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Rozpiętki leżąc/Pompki z rękoma wyżej ? C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia brzucha/Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami Dzień maksymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - tak samo jak z górą 5 serii - Przysiady B. Ćwiczenie unilateralne - 4 serie - Przysiady na jednej nodze C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"/Unoszenie tułowia z opadu ? D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków Góra metodą powtórzeniową A. Ćwiczenie główne wykonywane metodą powtórzeniową - 3 serie na maksa - Pompki / Pompki z nogami wyżej ? B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - ? D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - Tu bym dał ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym F. Trening mięśni brzucha - stacyjny 1. Brzuszki pelne 2. Wznosy kolan w gore 3. Skretosklony 4. Wznosy prostych nog w gore Dzień dynamicznego wysiłku - dół A. Ćwiczenie "skoczne" - 3-5 serii (?) - Przysiady z wyskokiem B. Ćwiczenie unilateralne - 2 serie - Półprzysiady ? C. Rozciąganie/Przyciąganie(?) - 4 serie - ? D. ? - 4 serie - Spięcia brzucha Więc proszę o główne odpowiedzi co do znaków zapytania, które ćwiczenia wybrać lub jakie dołożyć ;) Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-10-26 14:14:59

    Odpowiedzi: 87 Ilość wyświetleń: 10257 Data: 10/26/2008 2:14:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening WSB wersja domowa

    Post
    Trening w domu

    Ok, poprawiłem: Dzień maksymalnego wysiłku - góra A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki - powiem Ci szczerze robię pompki tak jakby pełne, powtórzenie aż klatka dotknie podłogi i przytrzymanie 2-3sekundy, jest ciężko :) A na jednej ręce potrafię zrobić 3/4 jednej pompki.. B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami Dzień maksymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry" D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków +Łydki stacyjnie ? Góra dynamicznie A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym F. Trening mięśni brzucha - stacyjny 1. Brzuszki pelne 2. Wznosy kolan w gore 3. Skretosklony 4. Wznosy prostych nog w gore Dzień dynamicznego wysiłku - dół A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Wykroczne przysiady C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha

    Odpowiedzi: 87 Ilość wyświetleń: 10257 Data: 10/26/2008 9:56:18 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening WSB wersja domowa

    Post
    Trening w domu

    No to od poniedziałku zaczynam nowy cykl, teraz za przeproszeniem góvno obchodzą mnie wymiary, mój cel to 70kg do czerwca, przy czym te 70kg ma być ładnej sylwetki. Chciałem kupić drążek rozporowy i te linki, o których mówił Mawashi i wykorzystuje w treningu dla średniozaawansowanych, narazie nie kupiłem, bo nie wiem czy mi starczy akurat pieniędzy na wyjazd w lutym do Udine, jak starczy to napewno kupie. Od nowego roku miałem też chodzić już na siłownie, ale będe mógł jednak dopiero od początku II semestru szkolnego, czyli połowa lutego. Jako, że chce ten cykl w domu przepracować w 8tygodni to zacznę chodzić w marcu. Po sylwestrze dopracuje dietę. Narazie zrobiłem bardzo małe zmiany w planie, i proszę o jakiekolwiek poprawki/uwagi/sugestie : Dzień maksymalnego wysiłku - góra (Poniedziałek) A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami Dzień maksymalnego wysiłku - dół (Wtorek) A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry" D. Łydki - stacyjnie 1. Ośle wspięcia 2. Wspięcia stojąc 3. Wspięcia odwrotne stojąc E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków (Serie na zmianę raz podchw., raz nachw.) Góra dynamicznie (Czwartek) A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym + 1 seria w podparciu o kolano F. Trening mięśni brzucha - stacyjny 1. Brzuszki pelne 2. Wznosy kolan w gore 3. Skretosklony 4. Wznosy prostych nog w gore Dzień dynamicznego wysiłku - dół (Piątek) A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Przysiady bułgarskie C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany D. Łydki - 3 serie - Wspięcia na palce "klasyczne" E. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha Pogrubiłem te elementy, które dodałem lub zmieniłem. Dodałem w piątki ćwiczenie na łydki, bo to z nich najmniej jestem zadowolony i wydaje mi się, że dobrze by było na obydwu treningach nóg robić tę partię. Dodałem też 1 serię na biceps, bo troszeczkę czuję, że te 3serie to za mało. Pompki pogrubiłem też, bo teraz będę wykonywał je w podobny sposób jak opisywał to w jakimś temacie lex levis: stopy kładę na biurko około 70cm nad ziemią, na podłodze stawiam hantle ale NA SZTORC! dokładnie na szerosość barków,tak,że klata się tam mieści i nic więcej. hantle mają 25cm wysokości więc różnica poziomu pomiędzy podparciem a stopami jest 45cm.. Tak samo zmieniam "wykroki" na przysiady bułgarskie. Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-31 13:43:19

    Odpowiedzi: 87 Ilość wyświetleń: 10257 Data: 12/31/2008 1:31:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Test redukcyjny - podsumowanie str 38. - monkey22 VS Pitbull61, REDOX EXTREME ALLNUTRITION

    Post
    Odżywki i suplementy

    Dzień piąty ( DT ) Dzisiaj rewelacyjny dzień , super nastawienie , super pogoda i super Power prawie cały dzień , jedynie w pracy koło południa miałem delikatną zwałe chyba z braku wegli które w ilości 50 g obciąłem z posiłków w pracy na rzecz po treningu i zastąpiłem 2x żytni jabłkiem :) . W pracy średnia aktywność – pracowalem raptem 6h i taki oto maratonik wychodziłem :-D zazwyczaj jest 2x tyle w ciągu dnia ale dziś krótszy dzień pracy oraz odpadła droga do i z pracy ( 2x2km) bo żona po porodzie nie jeździ z mlodym do przedszkola więc mam auto do dyspozycji to nie odmawiam sobie luksusu jazdy %-) https://images82.fotosik.pl/1026/bc74ccb45da61297med.jpg https://images82.fotosik.pl/1021/fb5413858e778863med.jpg Zestaw C Nogi: 1. wykroki z sztanga 3s 12p 2. Żuraw 3s 12p Plecy: Martwy ciąg 3s 12p Klatka: Pompki na poręczach z obciążeniem 3s 12p Barki: 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 3s 12p 2.Unoszenie bokiem 2s 12p Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s 12p Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian „z supinacją nadgarstka” 2s 12p Trening rewelacyjnie wleciał – ledwo zacząłem a już trzeba było kończyć - godzina zleciała jak 10 minut.Cały trening ostry zapiernicz aż pot po tyłku się lał .Tak jak dziś chciałbym codziennie 8-) https://images84.fotosik.pl/1019/527da3490af52692med.jpg https://images84.fotosik.pl/1024/6f23d9283f4e5443med.jpg Rano- Witaminy+Wit D 1500+ Wit C 200+Wit D3 K2 + Omega3 Przed treningiem - REDOX EXTREME 3tab + Citrullina 3g + L-arginina 3g+ Tauryna 3g + Tyrozyna 3g + Kreatyna mono 3g + Caffeina 200 + Power Shot ½ W trakcie treningu - BCAA 2:1:1 20g Po treningu – Kreatyna mono 3g W ciągu dnia MSM 0.5g Chyba pije zbyt dużo kaw bo jak stzrele kawe koło 17 potem o 18.30 caffeine tabsa + ½ shota i reszta supli przed treningowych to słabo klepie – jest fajne odczucie ale jak top się mówi „ dupy nie urywa” https://images81.fotosik.pl/1020/338973f916f8297cmed.jpg REDOX chyba działa jak należy bo praktycznie nie mam uczucia głodu w ciągu dnia – dziś w sumie mógłbym jeszcze z 200 kcal na luzie odłożyć i byłoby OK. , Dziś postanowiłem trochę zaszaleć i użyłem białeczko - nigdy nie kupiłem bialka bo nie używam ( zawsze makro z jedzenia ciągne ) a że dostałem gratis do BCAA to trzeba wykorzystać  Ostało mi się jeszcze białko Activlaba które też wygrałem w konkursie na SFD kilka miesięcy temu  używałem tego białka jak już musiałem albo z nudów na urozmaicenie  Dla mnie białka i gai nery mogą nie istnieć  1. Szama do pracy standard Żytni , mięsa gotowane lub pieczone ,jaja, włoskie orzechy ( darmowe więc można jeść codziennie  ) owoce i warzywa 2. Kasza jęczmienna + warzywa + pierś + przyprawy jak zawsze ( imbir , kurkuma, pieprz ) 3. Ryż biały + WHEY + WPC + kostka gorzkiej czekolady + jogurt 2% /SFD/2018/3/23/de32f7ee4998408bb7b7fbedd8d2d63b.jpg /SFD/2018/3/23/655d85ce872a4004bf705597a66aa9c8.jpg /SFD/2018/3/23/eaf7ee082d9b4c25a71c5fa9a8f2b0cb.jpg /SFD/2018/3/23/8f0dcc2a2d834e97ab587c541a8eed01.jpg /SFD/2018/3/23/da6d947de603448f93a3fcba1dd5a4cd.jpg Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-03-23 20:58:39

    Odpowiedzi: 391 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/23/2018 8:44:50 PM Liczba szacunów: 2
  • Test redukcyjny - podsumowanie str 38. - monkey22 VS Pitbull61, REDOX EXTREME ALLNUTRITION

    Post
    Odżywki i suplementy

    http://liczniki.org/gif2/an-DAYF2034-0033ffffffff0033ff30003-1-1-4-DCglit48.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif https://images82.fotosik.pl/1055/6b2b61dc453870e1med.png https://images84.fotosik.pl/1053/a06393f9ab0b3a60med.jpg https://images81.fotosik.pl/1054/4365562aee5aeec0med.jpg https://images83.fotosik.pl/1052/af717116b258cf27med.jpg https://images82.fotosik.pl/1055/0fe61221195fe35emed.jpg https://images81.fotosik.pl/1054/488b0790b48c3c66med.jpg https://images81.fotosik.pl/1054/f87ba3c124a61733med.jpg http://liczniki.org/gif2/an-SUPLEMENTACJA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Redox Extreme - 3kaps godz. 7.00 MSM - 2g godz. 7.00 Wit C - 2g godz. 7.00 Magnez - 1g godz. 7.00 Potas - 1kaps godz. 7.00 Chrom - 1tab godz. 7.00 Probiotyk - 1kaps godz. 7.00 Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Wit D3 - 1tab po drugim posiłku Wit K2 - 1kaps po drugim posiłku AAKG - porcja 30min przed treningiem Cytrulina - porcja 30min przed treningiem Beta-alanina - porcja 30min przed treningiem BCAA - 20g podczas treningu, 10g po treningu Kreatyna - 10g podczas treningu ZMA - 3tab przed snem MSM - 2g przed snem Wit C - 2 g przed snem http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Martwy ciąg - RAMPA 60 x1 80 x1 100 x1 120 x1 140 x1 160 x1 Poręcze - REP GOAL 50powt CC x10 CC x10 CC x10 CC x10 CC x10 Wyciskanie barki hummer - REP GOAL 60powt 35 x15 35 x15 35 x15 35 x15 Przyciąganie linki wd w siadzie - RAMPA 60 x5 80 x5 100 x5 120 x5 140 x5 Uginania na wyciągu / prostowania na wyciągu REP GOAL 60powt 16 x15 / 18 x15 16 x15 / 18 x15 16 x15 / 18 x15 16 x15 / 18 x15 Allahy 35 x15 35 x15 35 x15 Cardio 30min bieżnia https://images81.fotosik.pl/1054/b146141401d64de7med.jpg http://liczniki.org/gif2/an-PODSUMOWANIE-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Dzień spoko. Nawet w miarę ok mi się trenuje bez węgli pre wo. Zobaczymy jak w dalszej perspektywie to będzie wyglądać. Trening bardzo udany, na penym focusie, mógłbym od razu zrobić kolejny taką wczutkę złapałem jakaś :-D Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2018-04-26 12:06:40

    Odpowiedzi: 391 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/26/2018 11:00:11 AM Liczba szacunów: 0
  • Test redukcyjny - podsumowanie str 38. - monkey22 VS Pitbull61, REDOX EXTREME ALLNUTRITION

    Post
    Odżywki i suplementy

    http://liczniki.org/gif2/an-18-05-2018-0033ffffffff0033ff30003-1-1-4-DCglit48.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif https://images82.fotosik.pl/1076/9b88c16922d948f3med.jpg https://images82.fotosik.pl/1076/8a5deb4ed3c728femed.jpg https://images81.fotosik.pl/1076/fa17ae253b0285d6med.jpg https://images82.fotosik.pl/1076/0ef10bdca9aca078med.jpg https://images84.fotosik.pl/1075/675de3ff46b44316med.jpg http://liczniki.org/gif2/an-SUPLEMENTACJA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Redox Extreme - 3kaps godz. 7.00 MSM - 2g godz. 7.00 Wit C - 2g godz. 7.00 Magnez - 1g godz. 7.00 Potas - 1kaps godz. 7.00 Chrom - 1tab godz. 7.00 Probiotyk - 1kaps godz. 7.00 Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Wit D3 - 1tab po drugim posiłku Wit K2 - 1kaps po drugim posiłku AAKG - porcja 30min przed treningiem Cytrulina - porcja 30min przed treningiem Beta-alanina - porcja 30min przed treningiem BCAA - 20g podczas treningu, 10g po treningu Kreatyna - 10g podczas treningu ZMA - 3tab przed snem MSM - 2g przed snem Wit C - 2 g przed snem http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Martwy ciąg - RAMPA 60 x1 80 x1 100 x1 120 x1 140 x1 160 x1 170 x1 180 x1 https://images81.fotosik.pl/1076/a24cfb715f587300med.jpg Dipsy kółka - REP GOAL 50powt +10 x8 +10 x8 +10 x8 +10 x8 +10 x6 +10 x6 +10 x6 Wyciskanie barki hummer - REP GOAL 60powt 40 x12 40 x12 40 x10 40 x10 40 x8 Przyciąganie linki wd w siadzie - RAMPA 60 x5 80 x5 100 x5 120 x5 140 x5 150 x5 Uginania na wyciągu / prostowania na wyciągu REP GOAL 60powt 18 x15 / 21 x15 18 x15 / 21 x15 18 x15 / 21 x15 18 x15 / 21 x15 Rower https://images84.fotosik.pl/1075/dd6b4d4abe56c175med.jpg http://liczniki.org/gif2/an-PODSUMOWANIE-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Piątek na pełnej qwie. Mimo niskich węgli energi fchooj. Siła też się utrzymuje co mnie cieszy mimo spadku wagi. Ostatni tydzień odstawiam cardio, co by nukom dac odpocząć i cisnę pod cel sobotnich fotek ;-)

    Odpowiedzi: 391 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2018 10:48:06 AM Liczba szacunów: 2
  • Nuria / DT

    Post
    Ladies SFD

    TRENING nr 8 by 4nn Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie sztangi skos góra D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu F. plank Trening B. A. przysiad przedni B. MC C. WL D. Push Press E. wypady F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Chyba spróbuję ten trening na dniach i zobaczę jak mi odpowiada, chciałabym robić 3 treningi w tygodniu zakończone aero lub interwałami (w przyszłości:D) + 1 wytrzymałościowy w domu, czyli standard. Jak już wypróbuję trening na żywo to pewnie dostosuję do do mojej siłowni i dam do sprawdzenia :) Miski z piątku i soboty: http://img84.imageshack.us/img84/5840/dieta20120615.png http://img38.imageshack.us/img38/6034/dieta20120616.png Pytanie na temat alkoholu, bo wpisałam do bilansu, ale chyba nie wpisywać? Nawet jak mi to sporo podbije bilans? To takie przyzwyczajenie, że lepiej nie dojeść niż przekroczyć bilans. Mój osobisty limit na % to 3-4 kieliszki wina na tydzień, wczoraj była sobota, wpadły dwa, więc i tak jestem na plusie :D Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-06-17 12:44:36 Zmieniony przez - nuria w dniu 2012-06-17 12:46:41

    Odpowiedzi: 96 Ilość wyświetleń: 6882 Data: 6/17/2012 12:38:05 PM Liczba szacunów: 0
  • AZreel - zamienie kluseczki na figure laseczki

    Post
    Ladies SFD

    13.06.2013 Czwartek Znalazłam sobie nowy trening, bardzo mi się podoba, trening nr 8 by 4nn Treningi siłowe FBW dla ladies Tylko zmieniłabym sobie ze 1-2 ćwiczenia w A i B z powodu ograniczeń sprzętowych, u mnie to albo ławka albo przysiad w ten sam dzień. I jak ćwiczyć, ile serii i powtórzeń? Za pierwszym razem zrobiłam 3 serie po 15 powt. żeby obczaić trening. TRENING nr 8 by 4nn Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie sztangi skos góra - mogę na sztangielki skos na piłce albo innym oparciu albo pompki? D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu - chwilowo w leżeniu, nogi zaczepione o kaloryfer:) F. plank Trening B. A. przysiad przedni - może bułgarski albo Reverse Hyper Extensions (podoba mi się to ćwiczenie:)?albo co innego? B. MC C. WL D. Push Press - ze sztangielkami E. wypady F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń TRENING Rozgrzewka: skakanka + pajacyki Siłka + aeroby Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach: 26kg x 15 /29.5kg x 15/ 33.5kg x 15 B. RDL: 27kg x 15 /31kg x 15/ 34kg x 15 C. pompki*: 17 /15/ 15 D. wiosło sztangą: 21kg x 15 /22kg x 15/ 23kg x 14 E. wznosy**: 15 /15/ 15 *zrobiłam pompki, ale zamienię na następny raz na sztangielki skos **zrobiłam wznosy tułowia w leżeniu przodem, nogi podparte o kaloryfer :) za bardzo nie miałam na czym wznosów z opadu zrobić, muszę chyba piłkę sobie sprawić Aeroby po siłce: Trening cardio (20 min): 20s sprint w miejscu – 10s przerwy 20s burpees (z pompką) – 10s przerwy 20s mount.climbers – 10s przerwy 20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy 20s przysiad sumo (7,5kg) – 10s przerwy Powtórzyć 8 razy. DIETA Warzywa: rzodkiewki, pomidory, buraki czerwone Napoje: kawa 2x0.3l, woda 1l, zielona herbata 1,5l, melisa 0.2l, pokrzywa 2x0.3l /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8b166bbca85c4aa787ba43fe7171ff79.png

    Odpowiedzi: 129 Ilość wyświetleń: 9285 Data: 6/15/2013 11:21:25 AM Liczba szacunów: 0
  • W kuchni PLUSZKÓW gry i zabawy c.d. %-)

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Można można ja tak robię zawsze. Ustawilem partycje c: systemowana na 5GB, a reszta filmy, mp3 itp. I format tylko c: jak walki się robią. Zgrywać dane na plytki i formatować caly dysk to o kant dupy takie coś Zrób defragmentacje jeszcze, bo może masz już totalny chaos, ale nie gwarantuje, że pomoże. A jeśli chodzi o wiarusy to nie mam nic zainstalowanego, tylko od czasu do czasu ma stronie onetu sprawdzam on-line i ladnie czesze Gorzej jak zlapie jakies cholerstwo i ono pierwsze wyczesze mi dysk

    Odpowiedzi: 13496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2006 2:36:14 PM Liczba szacunów: 0
  • W kuchni PLUSZKÓW gry i zabawy c.d. %-)

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    "rothen, house baby to chyba kawalek c-bool'a? jesli tak to mam" TAK C-BOOL'A TO JEST REMIX QAZAR JEST NAUCZYCIELKĄ WYCHOWANIA SEXUALNEGO Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-06-21 22:06:30

    Odpowiedzi: 13496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/21/2006 10:05:47 PM Liczba szacunów: 0
  • W kuchni PLUSZKÓW gry i zabawy c.d. %-)

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Spotkanie ? , "Spotkajmy się w środku Polski żeby był równy dojazd dla wszystkich np. w Łodzi" no spoko było by okej żeby nie proponowały to osoby mieszkające w Łodzi "kotku masz błysk w oczach jak Terminator T800" DLA FANÓW TECHNIAWEK ściągnijcie sobie odważe się powiedzieć BEST TECHNO Westbam - United States of Love ( Loveparade 2006 ) C-Bool - Would You Feel (Ziggy X Remix) C-Bool - Zok Zok Heartbeatz - styles and breeze Exterminal - I Miss U, I Love U (Club Mix) Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-09-25 14:45:10

    Odpowiedzi: 13496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/25/2006 2:44:40 PM Liczba szacunów: 0
  • W kuchni PLUSZKÓW gry i zabawy c.d. %-)

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Bez komentarza No nic dziewczyny macie mnie na sumieniu Do wtorku DOBRANOC DOBRANOC DOBRANOC DOBRANOC DOBRANOC DOBRANOC DOBRANOC DOBRANOC

    Odpowiedzi: 13496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/11/2007 10:59:21 PM Liczba szacunów: 0
  • Proszę o ocenę treningu biegowego

    Post
    Inne dyscypliny

    No i jeszcze mam taka do dyspozycji tylko jest b.stroma górka c) 2 faza jeszcze inne ujęcie górka c) 2faza w innym ujęciu to górka c) 2 faza to górka c) 1 faza to górka b) w innym ujęciu to górka b)To górka a) Zmieniony przez - Lipen w dniu 2009-02-02 21:15:06

    Odpowiedzi: 139 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/2/2009 9:04:02 PM Liczba szacunów: 0