c

to ma być 2a2bzamiast przerwy mają być 10x te 4 ćwiczenia i znowu 2a2b i ćwiczenia ? czy 2a2b przysiad 2a2bwypady?? terco Robisz tak: ćwiczenia 2a - ćwiczenie 2b --> tutaj powinna być przerwa, ale zamiast niej robisz zestaw: a)przysiad x10 b)wypady x10 c)przysiad z wyskokiem x10 d)wypad z przeskokiem x10 Terco ja nie wiem dlaczego mlodzieniec nic jeszcze nie je A weź spróbuj dać mu płynny kleik ryżowy, kilka łyżeczek Po prostu ugotuj mąkę ryżową. Albo jeszcze lepiej, kaszkę Sinlac. Co do oleju z wiesiołka, to tak, chodzi właśnie o kw. gamma-linolenowy. Ja mojemu podawałam i podaję w zimie bo ma coś, co tutaj nazywają zimową egzemą i pomaga. Zresztą w DK każą dzieciom do pierwszych posiłków dodawać łyżeczkę tłuszczu (masło, wysokiej jakości olej roślinny)... Jak nie chcesz dodawać mu tego do papu, to przynajmniej spróbuj smarować te zmiany A tak w ogóle... Może pójdziesz do innego lekarza? .... Nowe modyfikacje do treningu DZIEŃ 1 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. deck squat 10x d. burpees 5x 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x) b. pajacyki 20x c. pompka 10x d. burpees 5x e. przysiad 10x 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 DZIEŃ 3 2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 ZAMIAST PRZERW: a. przysiad x10 b. wypady x10 c. przysiad z wyskokiem x10 d. wypady z przeskokiem x10 e. burpees x5 2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 ENJOY Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-03-17 15:47:46

Cissus quadrangularis jest rośliną , która była używana już w starożytnej medycynie. Uprawiana jest w cieplejszych rejonach Cejlonu i Indii. Według Ayurvedy ( staroindyjski system leczenia naturalnego) ma działanie wzmacniające, przeciwbólowe a szczególne działanie w leczenie złamań kości . Współczesne badania naukowe potwierdziły zdolność Cissusa w przyśpieszaniu zrostu kości wskazując, że działa on jak antagonista glukokortykoidów . Związki anaboliczne/androgenne działają jako antagoniści receptorów glukokortykoidów przez co zwiększają proces wzrostu kości i przyspieszają leczenie złamań. Wyciąg z Cissus quadrangularis – dostarcza do organizmu naturalnych anabolicznych hormonów zwanych KETOSTERONAMI czyli posiada właściwości anaboliczne i/lub androgenne. Udowodniono , że ketosterony zwiększają masę i siłę mięśniową, prowadzą do przyspieszonej regeneracji oraz zdecydowanie zmniejszają poziom KORTYZOLU - hormonu, który nasila rozpad mięśni w trakcie intensywnych treningów sportowych i podczas choroby. Ponadto roślina ta jest bogata w witaminy antyoksydacyjne takie jak witamina C i beta-karoten. Według analizy chemicznej w 100 g Cissus zawiera aż 479 mg naturalnej Witaminy C i 267 jednostek Beta- karotenu . /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6e1a7c0e763c4658956af1413a9b3260.jpg

1.OPIS PRODUKTÓW ActivLab Creatine Capsules - 300 kaps. Kreatyna jest naturalnym składnikiem występującym w ludzkim organizmie. Jej głównym zadaniem jest dostarczanie naszym mięśniom energii do działania - po dotarciu do komórek mięśniowych ulega przekształceniu w fosfokreatynę, która wpływa na regenerację najpotężniejszego źródła energii - ATP (adenozynotrójfosforan). W trakcie wykonywania wysiłku fizycznego zapasy kreatyny w mięśniach są zużywane w ciągu kilku-kilkunastu sekund. To stwarza konieczność zewnętrznej suplementacji kreatyną prowadzącej do znacznego zwiększenia pokonywanych obciążeń fizycznych, a w konsekwencji do szybszego przyrostu siły i masy mięśniowej. Kreatyna nasila procesy anaboliczne i stymuluje wzrost białek mięśniowych, potęguje siłę skurczu mięśnia oraz zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych. Posiada również silne właściwości antykataboliczne, wydatnie przyspiesza okres regeneracji potreningowej. Regularna suplementacja kreatyną zwiększa beztłuszczową masę ciała, powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawia ogólną kondycję organizmu, podnosi zdolność wysiłkową i adaptację treningową. Każda kapsułka Activita Creatine Capsules zawiera aż 1000mg efektywnego monohydratu kreatyny. Stopień rozdrobnienia 200 MESH doskonale wpływa na poziom przyswajania kreatyny przez organizm. Preparat Activita Creatine Capsules polecany jest osobom aktywnym fizycznie ze szczególnym uwzględnieniem dyscyplin siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy). ActivLab Caffeine Power 60 kaps. Caffeine Power - Kofeina jest substancją o wielokierunkowym działaniu. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy oraz ośrodki wegetatywne: oddechowy, naczynioruchowy i nerwu błędnego. Wykazuje również doskonałe działanie termogenne - przekształca kalorie w ciepło podnosząc znacznie tempo przemiany materii. Pobudza równomiernie korę mózgową, co oznacza zwiększenie sprawności myślenia oraz przeciwdziałanie zmęczeniu. ACTIVITA Caffeine Power: - aż 200mg kofeiny w każdej kapsułce! - dodaje energii potrzebnej do działania! - przeciwdziała zmęczeniu zarówno fizycznemu jak i psychicznemu! - zwiększa zdolność myślenia! - powoduje znaczący wzrost pojemności i wydolności treningowej! - działa termogennie i przyspiesza przemianę materii! Preparat polecany jest dla osób dorosłych, aktywnych zawodowo (z wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących). Szczególnie polecany jest sportowcom oraz osobom podejmującym wysiłek psycho-fizyczny, kierowcom, studentom podczas sesji. VitaFit/SFD Leucine Carboplus – 1000 LEUCINE Carboplus to jedyny preparat węglowodanowy na rynku zawierający w swoim składzie najważniejszy aminokwas egzogenny, czyli leucynę w tak dużej dawce (aż 10g/100g produktu). Wychodząc na przeciw oczekiwaniom klientów, do popularnego napoju węglowodanowego, dodaliśmy solidną porcję leucyny tworząc produkt bezkonkurencyjny. Spożycie napoju uwzględniającego węglowodany i wolną leucynę po treningu siłowym spotęguje odpowiedz insulinową tworząc idealne środowisko do odbudowy mięśni. Napój zawierający węglowodany i leucynę to również doskonałe rozwiązanie w dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych. Pity przed, w trakcie jak i po sesji treningowej może wydatnie przyczynić się do poprawy parametrów kondycyjnych, opóźnić wystąpienie zmęczenia i poprawić regenerację po wysiłkową. Fitness Authority Xtreme Pump - 180kap. Xtreme Pump poprawi siłę i wytrzymałość. Potężny Xtreme Pumping Matrix da ci przyrosty, powiększone włókna mięśniowe i zero powodów do niezadowolenia i zero niezadowolenia. Zawiera argininę, aminokwas będący prekursorem tworzenia tlenku azotu. Tlenek azotu wspiera mięśnie poprzez poprawienie krążenia tlenu i innych kluczowych składników odżywczych. Zaawansowany system transportowy o przedłużonym uwalnianiu zapewnia stałą podaż argininy do krwiobiegu. Now C-1000 - 100kap. Witamina C odgrywa znaczącą rolę w produkcji kolagenu, substancji warunkującej wzrost i procesy naprawcze tkanek organizmu, dziąseł, naczyń krwionośnych, kości i zębów. Reguluje poziom cholesterolu we krwi i chroni organizm przed szkodliwymi substancjami. Przy dużych wysiłkach wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C, dlatego sportowcy, szczególnie przed zawodami, powinni przyjmować większą dawkę tej witaminy. W nowoczesnych preparatach zawierających witaminę C znajdują się również bioflawonoidy. Wzmagają one absorpcję witaminy C, wskazane jest, więc ich łączne przyjmowanie. * Działa jako naturalny środek przeczyszczający. * Polecana w okresie jesienno-zimowym * Ma wpływ na noramlizacje ciśnienia krwii * Zapewnia szczelność naczyń krwionośnych * Wspomaga procesy odpornościowe * Odgrywa dużą rolę w procesach oddychania komórkowego * Jest antyoksydantem

DZIEŃ 2 miska /SFD/2017/4/3/f3ea88b2c9fb4f788a1a3c16d285c38f.jpg + warzywa: kapusta kiszona, brokuł + napoje: woda 1,5l, ulung 1,5l, mieszanka ziołowa + suple: olej z wiesiołka, wit. D trening /SFD/2017/4/3/af98e0e8981048c29bae8b26421bc622.jpg A. chyba nigdy nie progresuję porządnie w tym ćwiczeniu. na razie prawie stoję w miejscu z obciążeniem, a staram się schodzić coraz niżej, bo kiedy chcę dodać kg, to gubię technikę. I seria i połowa II jest do ziemi, potem już nie mogę siąść do końca, ale nadal jest poniżej kąta prostego. i siłą rzeczy najpierw mocniej czuję pośladki, a potem już czworogłowe B. robiłam pierwszy raz i chyba bardzo polubię to ćwiczenie. plecy ciągle trzymane prosto, sztanga blisko ciała, ruch wolny i kontrolowany. najmocniej czułam najszersze grzbietu i pośladki, oprócz tego minimalnie brzuch i dwugłowe. było super 8-) C. tutaj mam problem z metodą robienia: wykorzystywać podest i suwnicę czy robić ze zwykłą sztangą i stopami na krążkach? dzisiaj próbowałam wersję pierwszą - najpierw kilka serii próbnych, żeby załapać, jak działa ta suwnica, potem już normalne. obciążenie to waga łączna sztangi i wszystkich talerzy D. ok, lubię, choć po prawie 2-tygodniowej przerwie czułam mniej mocy i przy ostatnich powtórzeniach miałam wrażenie, że zaczynam się wyginać E. w porządku, ale jest cel: pracować nad świadomym czuciem mięśni klatki, a nie wyciskaniem ramionami F1. tu chyba najlepiej dobrałam obciążenie, ostatnia seria już ciężko. ruch wolny i kontrolowany, na górze zatrzymanie na 2-3 sek. F2. jw. + wioślarz 10 min (docelowo interwały, a na razie była nauka, jak nie tracić techniki przy intensywnym tempie) pozytywne wrażenia po treningu zapoznawczym. szczególnie cieszy mnie RDL i mam nadzieję nauczyć się przy okazji tego ćwiczenia, jak świadomie "czuć" mięśnie pleców i pośladków. cały czas uczę się czegoś nowego na temat treningu - na przykład ostatnio nie zawsze progresuję obciążeniem, ale wolniej prowadzę ruch, zatrzymuję się w szczycie i wolno wracam, co dzisiaj wykorzystywałam przez cały czas. nie jestem pewna, co robić po treningu właściwym - w rozpisce nic nie ma, a w treningu B i C są wytrzymki, więc tutaj wymyśliłam interwały na wioślarzu na dobicie :-D Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-03 18:31:04

korekty robiłam na bieżąco do poszczególnych rozdziałów, więc teraz już tylko kontrola przypisów i początek stresowania się obroną ;-) DZIEŃ 33 miska /SFD/2017/5/6/0f7ae241b68240eca0a58a29456af400.jpg + warzywa: pomidory, marchew, brokuł, papryka czerwona + napoje: woda 1,5l, mięta 1,5l, czystek, mieszanka ziołowa + suple: olej z wiesiołka, wit. D trening /SFD/2017/5/6/4773aaf32cfe4de5b958c35e6667966b.jpg A. wchodzi coraz łatwiej, następnym razem dokładam kg B. ciągle puszcza mi chwyt w ostatnich powtórzeniach, ale nie zejdę niżej z obciążeniem - niedługo musi pójść pewnie cała seria! C. - D. ok E. ok F1. - F2. - + rozkręcam się na wioślarzu :-) DZIEŃ 34 miska /SFD/2017/5/6/bbc9279956a3473d81dd681d0c14b547.jpg + lampka czerwonego wina + warzywa: pomidory, marchew, brokuł, papryka czerwona + napoje: woda 2l , czystek, kawa żołędziowa + suple: olej z wiesiołka, wit. D trening - DZIEŃ 35 miska /SFD/2017/5/6/f57bab3ffc064836a6e2ae2f7ad4cce7.jpg + warzywa: pomidory, marchew, papryka czerwona + napoje: woda 1,5l, melisa 1,5l, kakao + suple: olej z wiesiołka, wit. D trening /SFD/2017/5/6/d7ad31023e1a497e87883040adf9eed8.jpg A. bardzo, bardzo ciężko, ale dałam radę B. ok, nogi jak z waty C. nieco zmieniłam rozłożenie kg w poszczególnych seriach, bo inna siłka i inne hantle D1. jw. D2. jw. E. ok F. na siłce nie było nic do podłożenia pod sztangę, więc założyłam tyle kg ile mogłam, żeby nie bolało... ale w zamian trzymałam spięcie w górze nieco dłużej + w wytrzymce coraz lepiej idą mi pompki (w ogóle jestem w szoku, że mogę zrobić 5 x 5 męskich pompek, bo jeszcze z rok temu nie robiłam żadnej), za to przysiady coraz wolniej, jakby nogi i pośladki już zupełnie nie chciały współpracować po tym treningu Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-05-06 21:41:08

Myraen, chyba nawet nie wiem, jak taka maszyna wygląda, bo od zawsze robię prawie same wolne ciężary }:-( DZIEŃ 18 miska 1. płatki jaglane, wiórki kokosowe, banan, odżywka, kakao, marchew 2., 3. soczewica zielona, olej kokosowy, cebula, papryka czerwona, pomidory 4. zupa pomidorowa, płatki jaglane, ostropest, nasiona chia, twaróg półtłusty, grejpfrut, orzechy laskowe, migdały, pomidory, marchew, fasola szparagowa + woda 2,5l, kawa, mięta, rumianek, melisa, skrzyp, mieszanka ziołowa + wit. D, olej z wiesiołka trening B 1. Przysiad klasyczny 4x10 40,5/40,5/40,5/40,5 30,5/40,5/40,5/40,5 28/38/38/48 mimo zmęczonych nóg i pośladków po wczorajszych aktywnościach, to tutaj jakby nieco lepiej i pewniej… pomaga mi jak mocniej wbijam stopy w podłogę i jak bardziej wypinam klatkę. 2. MCNPN z hantlami 4x12 14/14/16/16 14/14/16/16 12/14/14/16 3. Przysiad bułgarski 4x12 cc/cc/cc/2x5 cc/cc/cc/2x5 cc/cc/cc/cc tutaj nie zakładam, że będzie radykalny postęp w obciążeniu, ale będę się niezmiennie, co trening, ekscytować tym ćwiczeniem! \-) 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 25/25/30/30 20/25/30/30 20/25/30/30 CZUJĘ TO, mam mięśnie na plecach, potrafię je uruchomić i są coraz silniejsze! dołożyłam w I serii i w ostatniej już opadałam z sił, więc ostatnie powtórzenia były nie do końca dociągnięte, ale i tak kontrolowałam opuszczanie i robiłam je wolno. 5. Wyciskanie leżąc 4x10 23/28/28/29 23/28/28/29 23/23/28/28 6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12 22,5/25/27,5/27,5 20/25/25/27,5 20/20/25/25 komentarz taki jak przy wiosłowaniu ;-) chcę zobaczyć chociaż z 0,5 cm na plusie przy następnych pomiarach %-) 7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15 7/7/8 7/7/8 7/7/7 8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15 5/5/6 5/5/6 5/5/6 ostatnie powtórzenia już ledwo, ledwo i musiałam minimalnie wydłużyć pauzy między nimi, żeby dobić do końca serii. coś tak podejrzane mi się wydało, jak przyszłam na siłkę z rozpiską treningu C i uderzyła mnie myśl, że przecież już ostatnio robiłam ten sam trening :-D zmieniłam więc szybko na B. chyba przez ogólne zamieszanie i wyjazdy wszystko mi się pokićkało i w tym tygodniu zrobiłam A-C-B.

ok z tym ze rampa ja to tutaj tlumaczymy to nie jest forma wstepnej rozgrzewki jedynie ale jest to takze ciezkoatletyczna rozgrzewka jesli glownym ciezarem jest 130 to nie jest bezpieczne na dluzsza mete tozgrzewanie sie na ciuezarach do 90kg, powinienes zrobic chocby cos takiego bierzemy Twoja wypiske: 1s: 8 x 40kg 2s: 8 x 80kg 3s: 8 x 90kg 4s: 8 x 130kg i dodajemy 3 totalnie niemeczace serie 1s: 8 x 40kg 2s: 8 x 80kg 3s: 8 x 90kg A: 100kg*1p B: 110kg*1p C: 120kg*1p - przerwy pomiedzy nimi moga byc znikome bo sie nie zmeczysz przeciez 4s: 8 x 130kg glowne zalety: -lepsza koordynacja w glownej serii -wiecej czasu na "obudzenie sie" -wieksze bezpieczenstwo wiele stracisz jesli nie sprobujesz jeszzce lepsza opcja dla bardziej zaawansowanych wyciskaczy 1s: 8 x 40kg 2s: 8 x 80kg 3s: 8 x 90kg A: 100kg*1p B: 110kg*1p C: 120kg*1p - przerwy pomiedzy nimi moga byc znikome bo sie nie zmeczysz przeciez D: 130kg*0,5p : opuszczanie tylko do polowy E:140kg*0,5p : opuszczenie tylko do polowy -przerwy delikatnie dluzsze 4s: 8 x 130kg - SERIA GLOWNA najlepiej o rampie poczytac tutaj http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/thibaudeau_talks_training Kachas nie rozumiem tego podejscia ze "najlepiej niech kazdy pozostanie przy swoim zdaniu" ???? jaki wiec cel ma dyskusja na tym forum? dla mnie liczy sie skutecznosc treningu a nie dumne trzymanie sie swoich pogladow gdyby moje poglady nie ewoluowaly pisalbym o jakichs banałach nauczylbym sie 2 trickow isie ich trzymał a nauczylem sie wieeeelu i wiekszosc z nich poszla tez w zapomnienie jakomniej skuteczne ja Twa metode znam na wskros wiec mam porownanie proponuje zapoznac sie z moją Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-04-25 12:22:15

1. jaki wplyw na mase ma vit.C. Pisze, zeby zaraz po treningu zjesc ok. 1000 mg tej witaminy, poniewaz zmniejsza ona poziom kortyzolu. Ile jest w tym prawdy?? >>>>popieram te arty spozyta po treningu wit.C w dawce 1000mg wchonie sie bodajrze w 60% co jest fajnym rezultatem jdnak taka suplementacja sporo kosztuje wiec ja bire 500mg w postaci pol tabletki musujacej Gorna dawka wit. c, ktora gwarantuje jej 100% wchoniecie, wynosi 200mg 2. Czy nalezy zjesc ta witamine przed innymi suplementami, posilkami, zaraz po treningu?? >>>> ja proponuje 1h po sniadaniu 200mg wit.c, odrazu po treningu 500-1000mg wit c, i ok 30 min. przed snem 3. Czy faktycznie dla lepszej regeneracji nalezy zawsze w dzien treningopwy spozyc ok. 1000 mg Vit. C, ok. 400 Vit. E i ok. 11 mcg selenu?? >>>> napewno wyzej wymienione antyoksydanty spowoduja przyspieszenie regeneracji A co do vanadu to nie mam o nim dobrego zdania ********************** Pozdrawiam anar " Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

Otwarte Mistrzostwa Mazur w All Style Karate 2007 ORGANIZATORZY: Urząd miasta i gminy Ruciane-Nida POLSKA FEDERACJA KARATE Polska Federacja All Style Karate Ośrodek Sztuk i Sportów ,,Samuraj,, w Mikołajkach TERLIK TEAM Kumite semi kontakt, light kontakt i kata (dla wszystkich federacji, klubów, grup i osób niezrzeszonych) Kierownik zawodów: Marek Terlik Sędzia główny zawodów: prof.dr.hab. Paweł Gierycz Termin zawodów: 12-05-07 (sobota) Miejsce zawodów: Hala sportowa Zespołu Szkól Samorządowych w Rucianem- Nidzie ul. Gałczyńskiego 2A Ważenie: 12-05-07 w godz. od 8:00 do 9:30 Rozpoczęcie Mistrzostw: 12-05-2007 r. godzina 10:00 Godzina 10:00 kata Godzina 14:00 kumite Kategorie wiekowe w kata: Dzieci: do 10 lat włącznie Młodzież: 11 do 16 lat włącznie Seniorzy: 16 do 40 lat Weterani: 40 lat Podział na kategorie kobiet i mężczyzn w KUMITE: KADECI: od 13 do 15 lat Kategorie wagowe kadetów semi-contact chłopców: -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, -51,0 kg, - 54,0 kg, -57,0kg, -60,0 kg, -63,0 kg, -67,0 kg, -71,0 kg, - 75,0 kg, - 79,0kg, -81,0 kg, +81,0 kg semi-contact dziewcząt: -39,0 kg, -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, - 51,0 kg, -54,0kg, -57,0 kg, -60,0 kg, -65,0 kg, +65,0kg JUNIORZY: od 16 do 18 lat Kategorie wagowe semi-contact chłopców: -42,0 kg, -45,0 kg, - 48,0 kg, - 51,0 kg, - 54,0 kg, - 57,0kg, -60,0 kg, -63,0 kg, -67,0 kg, - 71,0 kg, - 75,0 kg, -79,0kg, -81,0 kg, +81,0 kg semi-contact dziewcząt: -39,0 kg, -42,0 kg, -45,0 kg, - 48,0 kg, - 51,0 kg, -54,0kg, -57,0 kg, -60,0 kg, - 65,0 kg, +65,0kg SENIORZY: semi-contact kobiet: -50,0 kg, - 55,0 kg, - 60,0 kg, - 65,0 kg, +65,0kg OPEN kg semi-contact mężczyzn: -57,0 kg, -63,0 kg, -69,0 kg, -74,0 kg, - 79,0 kg, - 84,0kg, -89,0 kg, + 89,0 kg OPEN kg WETERANI: od 40 lat OPEN kg ZGŁOSZENIA MOŻNA DOKONAĆ: -pocztą Klub SAMURAJ Ul.Słowiańska 10/18 12-220 Ruciane-Nida Zgłoszenia należy przesyłać do 5-05-07r. -fax- em 087 421 51 50 Zgłoszenia należy przesyłać do 5-05-07r. -pocztą elektroniczną: biuroterlikteam@wp.pl Zgłoszenia należy przesyłać do 5-05-07r. wpłat dokonujemy w dniu zawodów 12.05.07 r. UWAGA!!! 25 złotych za start, każda następna Nie zgłoszenie się w terminie konkurencja 5 zł automatycznie spowoduje wzrost opłaty startowej do 50 zł. ZASADY - obowiązują przepisy i regulamin międzynarodowy przyjęty przez Polską Federację All Style Karate UCZESTNICY - każdy uczestnik bierze udział w zawodach na własną odpowiedzialność i powinien ubezpieczyć się od następstw nieszczęśliwych wypadków. Organizator zapewnia pierwszą pomoc lekarską WYMAGANE DOKUMENTY - dokument potwierdzający tożsamość - licencję zawodnika oraz budopas - zaświadczenie lekarskie stwierdzające stan zdrowia - dopuszczający do zawodów - niepełnoletni pisemną zgodę rodziców - pisemne oświadczenie iż zawodnik bierze udział w zawodach na własne ryzyko i że jest ubezpieczony WYPOSAŻENIE I UBIÓR : - ubiór w poszczególnych konkurencjach może być uzależniony od prezentowanego stylu. Wystąpienie w podkoszulkach spowoduje dyskwalifikacje zawodnika, nie dotyczy to podkoszulków klubowych. Do walki obowiązują: rękawice (10 OZ), ochraniacze na stopy, suspensor (kobiety i mężczyźni), nagolennik, kask, ochraniacz na szczękę, ochraniacz na piersi (kobiety) SPRZĘT MUSI POSIADAĆ OBOWIĄZUJĄCE ATESTY SYSTEM WALK - Semi Kontakt i Light Kontakt - KO System - Finał 2 x 2 minuty SĘDZIOWIE w zawodach sędziują wyłącznie posiadacze licencji NAGRODY Miejsce I- III medale, dyplomy. Puchar dla najlepszego zawodnika i zawodniczki w konkurencjach kata oraz puchary dla najlepszych techników kata oraz puchary dla najlepszych techników w konkurencjach semi-contact i Light kontakt INFORMACJE DODATKOWE ORGANIZACYJNE Marek Terlik Tel: 512 165 103 biuroterlikteam@wp.pl W sprawie KUMITE (walki semi-kontakt i Light kontakt): Dr. Juliusz Piwowarski Prezes Polskiej Federacji All Style Karate biuro@bodyguard2000.pl tel. 0 601 414 818 WYŻYWIENIE we własnym zakresie (polecamy katalogi poniższych portali internetowych zawierające informacje o noclegach, punktach małej i dużej gastronomii itp.) WYŻYWIENIE-POLECAMY: http://www.ruciane.pl/ http://kolorada.mazury.info/ http://uziutka.mazury.pl/ NOCLEGI-POLECAMY: www.oswmg.oit.pl http://www.hotel.nidzki.oit.pl/ http://www.janus.e-mazury.com.pl/ http://www.uandrzeja.pl/ oraz inne na stronie http://www.ruciane-nida.pl/index.php?id=92&a=8&b=2 Zapraszamy wszystkich zawodników trenujących: - all style karate - kick boxing - tea kwondo - wushu - kung- fu - jiu jitsu oraz inne sporty walki PLIKI DO POBRANIA: FORMULARZ ZGŁOSZENIOWY i REGULAMIN można uzyskać pod adresem biuroterlikteam@wp.pl Przepisy amatorskiej rywalizacji sportowej Polskiej Federacji All Style Karate (Full contact karate) Rozdział I § 1 Postanowienia ogólne Konkurencje all style karate rozgrywane pod egidą Polskiej Federacji All Style Karate: 1. Point stop karate - semi-contact minimum 6 kyu i nie mniej niż 8 miesięcy treningu 2. Light contact minimum 6 kyu 3. Full contact minimum 5 kyu 4. Kata minimum 3 kyu lub rywalizacja w kilku kategorii stopni szkoleniowych i mistrzowskich oraz dodatkowo 4. Point stop special z low-kick minimum 5 kyu 5. Full contact special z low-kick minimum 4 kyu § 2 W zawodach sportowych Polskiej Federacji AS Karate startują zawodnicy spełniający poniższe warunki: 1. posiadają potwierdzenie zdolności do udziału w zawodach przez lekarza sportowego 2. posiadają stopień szkoleniowy kwalifikujący do udziału w danych zawodach all style karate (patrz § 1) lub przejściowo analogiczny stopień w innej sztuce walki. 3. okres przejściowy wymieniony w § 2 punkt 2 ustala się na czas 8-12 miesięcy od rozpoczęcia startów w A.S. Karate. Rozdział II § 3 Warunki techniczne zawodów 1. Pole walki ma wymiary 8 m x 8 m. Pole walki dla kadetów i juniorów może mieć wymiary 7m x 7 m 2. Walki odbywają się na parkiecie, na macie (tatami) lub w ringu bokserskim 3. Pole walki oznaczone jest wyraźną białą linią o szerokości nie mniejszej niż 3 cm. W odleglości około 100 cm od linii granicznej pola walki oznacza się dodatkową linię (kolor biały) wyznaczającą strefę przedgraniczną pola walki. 4. Wskazane jest wyznaczenie strefy bezpieczeństwa na zewnątrz pola walki poprzez poprowadzenie dodatkowej linii w kolorze czerwonym. Jej odległość od granicy pola powninna wynosić nie mniej niż 150 cm. 5. Pole walki oraz ring powinny być wyposażone w 2 stołki, kubki, 2 wiadra z czystą wodą, 2 wiadra na zużytą wodę, gong (lub gwizdek), tablicę punktową (tylko point stop) i 2 stopery. Można stosować dodatkową poduszeczkę sygnałową rzucaną przez sędziego czasowego na pole walki po komendzie stop w przypadku utrudnionego reagowania przez rywalizujących zawodników na bodźce słuchowe. Rozdział III § 4 Ważenie i badania lekarskie zawodników 1. Ważenie zawodników i zawodniczek odbywa się w przeddzień zawodów o randze mistrzostw oraz co najmniej na 2 godziny przed pierwszą walką na innych zawodach. 2. Nie ma tolerancji wagowej dla zawodników. 3. Ważenie odbywa się w obecności 2 przedstawicieli Komisji Sędziowskiej oraz sportowego opiekuna zawodnika (sekundanta) 4. Zawodnicy mogą skorzystać z wagi przed oficjalnym ważeniem. 5. Na oficjalną wagę zawodnik stawia się z ważną książeczką lekarską, 6. Badania lekarskie dla zawodników all style karate są ważne 3 miesiące i muszą być potwierdzone przez Przychodnię Sportowo-Lekarską w książeczce sportowca. Rozdział IV § 5 Sprzęt i strój zawodnika gotowego do walki 1. Stosujemy strój tradycyjnych sztuk walki albo koszulkę t-shirt oraz spodnie typu full contact karate zakrywające staw skokowy zawodnika, ze ściągaczem w pasie typu bokserskiego. Ponadto zawsze pas koloru zgodnego z posiadanym stopniem (kyu lub dan). Uwaga : Szczegółową – tradycyjną bądź nowoczesną ale jednolitą wersję ubioru ustala każdorazowo regulamin organizatora turnieju i weryfikuje sędzia główny zawodów. 2. W konkurencji full-contact zawodnicy walczą z gołym torsem (spodnie j.w. § 5 pkt 1) 3. Obowiązkowy sprzęt do walki, w jaki musi być wyposażony każdy zawodnik, to: a) rękawice bokserskie (obciągnięte skórą) o wadze 10 uncji (wyraźnie zaznaczonej) b) nastopniki: miękkie i elastyczne, całkowicie zakrywające stopę, od stawu skokowego aż poza czubek największego palca stopy. c) kask bokserski d) ochraniacz na zęby e) nagolenniki (elastyczne i miękkie); f) suspensor – ochraniacz krocza ubierany jest wyłącznie pod spodnie; g) Dłonie owinięte bandażem bokserskim (można pominąć w konkurencji point stop karate) 4. Użyty sprzęt musi wykluczać zagrożenie dla zawodników. O jego dopuszczeniu decyduje sędzia planszowy (wraz z sędziami bocznymi w przypadku point stop karate). 5. Brak tylko jednego z elementów wymienionych w § 5 punkt 3 eliminuje zawodnika z rozgrywek, o ile nie uzupełni braków w przeciągu 2 minut od momentu wywołania go do walki. Rozdział V § 6 Upomnienia i kary 1. Przed i po walce zawodnicy są zobowiązani do ukłonu wyrażającego wzajemny szacunek dla przeciwnika. 2. Nieprzestrzeganie reguł walki zagrożone jest a) upomnieniem, b) ostrzeżeniem, c) utratą punktu, a wreszcie d) dyskwalifikacją zawodnika. 3. Upomnienie następuje w przypadku niegroźnego i nieumyślnego przewinienia zawodnika dokonanego po raz pierwszy w walce. 4. Ostrzeżenie – następuje po uprzednim zwróceniu uwagi zawodnikowi lub w przypadku przewinień grożących zdrowiu zawodników bądź nieprzepisowych technik i zachowań wpływających na przebieg i wynik walki. Dotyczy to szczególnie: a) pochylania głowy w ataku, atakowania głową, odwracania się; b) zadawania ciosów poza polem trafień np. w kark, nerki, poniżej pasa, w tył głowy i tułowia c) nieczystą walkę np. pchanie, przytrzymywanie, faule, itp.; d) nieobyczajne zachowanie zawodnika lub sekundanta lub członków ekipy zawodnika e) opuszczenia przez zawodnika pola walki; 5. Otrzymanie trzeciego ostrzeżenia jest równoznaczne z otrzymaniem punktu ujemnego. 6. Ostrzeżenia (za faule i wyjścia poza pole walki) są sumowane w ciągu całej walki. 7. W konkurencjach light i full contact za każde niezadane kopnięcie z wymaganego limitu kopnięć w liczbie 6 na każdą rundę walki, odejmuje się zawodnikowi 1 punkt z punktacji rundy. 8. Przez opuszczenie pola walki przyjmuje się sytuację, w której zawodnik co najmniej jedną całą stopą przebywa poza polem walki. 9. Dyskwalifikacja zawodnika następuje po uzyskaniu trzech ujemnych punktów lub bez ostrzeżenia, gdy zawodnik popełnił następujące poważne przewinienie: a) wskutek niedozwolonej akcji spowodował poważną kontuzję przeciwnika, b) jeśli rywal po otrzymaniu nieprawidłowego lub silnego (w semi-contact i light-contact) ciosu nie jest zdolny do podjęcia walki przez 10 sekund (sędzia konsultuje decyzję z lekarzem); c) jeśli sfaulowany zawodnik jest gotów walczyć przed upływem 20 sekund, jednak sędzia stwierdzi, że kontynuowanie walki może zagrażać jego zdrowiu (sędzia konsultuje decyzję z lekarzem); zawodnik, którego lekarz nie dopuścił do kontynuacji walki nie uczestniczy w dalszych walkach zawodów; d) może nastąpić jeśli zawodnik uderzył po komendzie „stop" e) kiedy sędzia nie zauważył nieprawidłowego ciosu (akcji) lecz zachowanie zawodnika wskazuje, że taki cios mógł być zadany; po konsultacji z sędziami punktowymi (bocznymi) może mieć miejsce dyskwalifikacja; f) szczególnie nieobyczajne, niesportowe zachowanie zawodnika lub sekundanta (np. lżenie, przepychanie, wulgarne słowa, utrata panowania nad sobą); g) gdy zawodnik wykazuje w walce rażący brak umiejętności technicznych. 9. Jeżeli sędzia planszowy (prowadzący) uzna za konieczne konsultuje decyzję dyskwalifikacji z sędziami, którzy mogą nie zgodzić się z jego sugestią (narada sędziowska) 10. Wykluczone jest, by zawodnik otrzymał karę i punkt za tą samą akcję jednocześnie. 11. Sędzia planszowy pokazuje nałożone kary zawodnikowi i sędziom w następujący sposób: a) ostrzeżenie: poprzez zatoczenie koła wyciągniętą ręką nad głową b) punkt ujemny: ruch dłonią po skosie ku dołowi c) dyskwalifikacja: skrzyżowanie przez sędziego dłoni w górze przed sobą, przodem do zawodnika, który popełnił przewinienie. Rozdział VI §7 Lekarz sportowy 1. Przed rozpoczęciem zawodów lekarz bada zawodników i potwierdza pisemnie zdolność do udziału w zawodach w protokole zawodów 2. Podczas trwania zawodów lekarz jest obecny na sali w wyznaczonym przez organizatora miejscu. Organizator jest zobowiązany zapewnić lekarzowi dostęp do telefonu. Brak łączności może być przyczyną zawieszenia, bądź przerwania rywalizacji. 3. W przypadku kontuzji lub innych zdarzeń wskazujących na zagrożenie zdrowia zawodników sędzia prowadzący walkę konsultuje się z lekarzem, którego decyzja jest ostateczna. 4. Lekarz podejmuje decyzję w czasie 2 minut. Rozdział VII § 8 Kategorie wiekowe zawodników 1. Kadetem jest zawodnik w wieku 13 - 15 lat (decyduje rok urodzenia w którym kończy 13-15 lat. Uwaga: Kadet ma prawo startu wyłącznie w gronie rówieśników. 2. Juniorem jest zawodnik w wieku 16 - 18 lat (decyduje rok urodzenia-w którym kończy 16-18 lat 3. Seniorem jest zawodnik w wieku 19-40 lat (decyduje rok urodzenia). 4. Weteranem jest zawodnik powyżej 40-go roku życia. Rozdział VIII Regulamin rywalizacji sportowej Semi-contact § 9 Kategorie wagowe SENIORZY 1. Kategorie wagowe semi-contact mężczyzn: -57,0 kg, -63,0 kg, - 69,0 kg, -74.0 kg, -79,0 kg, -84,0 kg, -89,0 kg. +89,0 kg. 2. Kategorie wagowe semi-contact kobiet: -50,0 kg, -55,0 kg, -60,0 kg, -65,0 kg, +65,0 kg. KADECI I JUNIORZY 1. Kategorie wagowe semi-contact chłopców : -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, -51,0 kg, -54,0 kg, - 57,0 kg, -60,0 kg, -63,0 kg, -67,0 kg, -71,0 kg, -75,0 kg, -79,0 kg, -81,0 kg, +81,0kg 7. Kategorie wagowe semi-contact dziewcząt: -39,0 kg, -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, -51,0 kg, -54,0 kg, -57,0 kg, -60,0 kg, -65,0 kg, +65,0 kg Uwaga: Kategorie wiekowe do juniora włącznie stosują rywalizację point stop w znaczeniu semi contact. Oznacza to, że siła zadawanych tu technik podlega większej redukcji, co skrupulatnie egzekwowane jest przez sędziego prowadzącego walkę. § 10 Zasady walki 1. Przed rozpoczęciem walki zawodnik podchodzi do sędziego w celu zaakceptowania wyposażenia (nie może mieć założonych wisiorków, kolczyków, ozdób itp.) 2. Walki w formule point-stop trwają 2 x 2 minuty z 1 minutą przerwy, dla kadetów mogą być 2 x 11/2 minuty z 1 minutą przerwy 3. Czas walki może być zatrzymany na sygnał sędziego prowadzącego, w przypadku udzielania kar lub z powodu innych ważnych przyczyn (decyduje o tym sędzia prowadzący walkę). Nie zatrzymuje się czasu dla przyznania punktu. Sędzia w czasie walki nie może rozmawiać z zawodnikiem o ile nie zatrzyma akcji i pomiaru czasu walki. 4. Zawodnik w narożniku może mieć 2 sekundantów, w tym jeden musi posiadać uprawnienia instruktora all style karate lub instruktora pokrewnych sportów walki (karate, kickboxing, jujitsu, taekwondo, kung fu itp.) 5. Zawodnik może poprosić sędziego prowadzącego o zatrzymanie czasu na poprawę wyposażenia. Sędzia może nie zezwolić na zatrzymanie czasu o ile uzna, że zawodnik chce wymóc pozaregulaminowy odpoczynek. 6. Za zatrzymywanie czasu umyślnie lub z powodu powtarzających się niesprawności sprzętu zawodnik karany jest ostrzeżeniem. § 11 Dozwolone miejsca trafień w sylwetkę zawodnika 1. Strefa jodan - głowa: twarz, boki. 2. Strefa chudan - tułów: przód i boki. 3. Strefa gedan - nogi: podcięcia na strefę ochraniacza stopy. § 12 Niedozwolone miejsca trafień na ciele przeciwnika 1. Góra i tył głowy. 2. Tył tułowia: nerki, kręgosłup, kark. 3. Szyja, kończyny, stawy, kark 4. Poniżej pasa, poza prawidłowymi podcięciami (patrz § 11 pkt 3) § 13 Katalog technik dozwolonych 1. Dozwolone techniki rąk: ciosy z dołu, sierpowe, grzbietem pięści bez obrotu, grzbietem pięści po obrocie, z wyraźnym sprężystym ruchem powrotnym przedramienia : „uchi” proste z wyraźnym ruchem powrotnym przedramienia – cios typu uchi. 2. Dozwolone kopnięcia: proste, boczne, okrężne, ukośne, zahaczające, opadające. 3. Dozwolone podcięcia na ochraniacz stopy od zewnątrz i od wewnątrz Uwaga: Punkt przyznaje się, gdy atakujący cały czas stoi, a atakowany dotknie podłoża inną częścią ciała niż stopy. 4. Dozwolone jest atakowanie upadającego kontrolowaną siłą, jeżeli sędzia prowadzący nie wydał komendy „stop". 5. Dozwolone techniki nożne zahaczające lub opadające są wykonywane na zawodach stopą. Uwaga: Uderzenia piętą są niedozwolone w walce sportowej. § 14 Katalog niedozwolonych zachowań, akcji i technik 1. Unikanie walki, celowe opóźnianie walki. Uwaga: za odwracanie głowy przez zawodnika, może on otrzymać „minus punkt”. 2. Upadanie bez wyraźnej przyczyny 3. Jeśli zawodnik opuści matę bez popchnięcia, kopnięcia, uderzenia otrzymuje wtedy ostrzeżenie, przy trzecim wyjściu otrzymuje punkt ujemny 4. Atakowanie z niekontrolowaną, maksymalną siłą. 5. Niesportowe zachowanie, szarpanie i popychanie, rozmawianie 6. Atakowanie, lżenie sędziów, oficjalnych przedstawicieli, trenerów przez zawodnika podczas walki jak też po jej zakończeniu (może to dotyczyć także sekundantów i ekipy zawodnika) 7. Kopnięcia kolanem 8. Ciosy łokciem, przedramieniem, nasadą dłoni, ciosy z góry i „na odlew” § 15 Zdobywanie punktów 1. Zawodnik zdobywa punkt, jeżeli zadany przez niego cios był wykonany dozwoloną techniką w dozwolony obszar trafień z kontrolowaną siłą. Uwaga: wszystkie techniki muszą być wykonane z kontrolowaną siłą; jednak te, które tylko dotykają lub ocierają przeciwnika nie są punktowane przez sędziów. 2. Jeśli zawodnik wykonuje technikę z wyskoku, to musi wylądować wewnątrz pola walki, aby była ona zaliczona przez sędziego (zawodnik przekraczający pole walki nie zdobywa punktu). 3. Punkty przyznawane są za trafienia poprzez: - cios ręką - 1 pkt. - kopnięcie na strefę chudan (tułów) - 1 pkt. - skuteczne podcięcie - 1 pkt. - cios ręką z wyskoku - 1 pkt. - niski rzut biodrowy (tylko w przypadku zastosowania maty) - 1 pkt. - kopnięcie na strefę jodan (głowa) - 2 pkt. - kopnięcie z wyskoku na strefę chudan (tułów) - 2 pkt. - kopnięcie z wyskoku na strefę jodan (głowa) - 3 pkt. 4. Jeśli zawodnik trafił czystą techniką przeciwnika, to sędzia podaje komendę „stop" i przyznaje punkt (punkty) 5. Przyznanie punktu sędzia sygnalizuje ręką wyciągniętą nieco w górę, wyprostowaną, skierowaną w stronę zawodnika, który zdobył punkt (punkty) ze stosowną do liczby zdobytych punktów liczbą pokazanych palców. Uwaga: wskazane jest by sędzia przyznawał punkty stosownym gestem, jednocześnie lub niemalże jednocześnie z komendą stop, a następnie donośnym głosem i wyraźnie obwieszczał ten tzw „werdykt cząstkowy” 6. Sędzia prowadzący walkę może przyznać punkt tylko wtedy, jeżeli co najmniej 2 sędziów wskazało na zawodnika, (Jeśli jeden zawodnik ma wskazania dwóch sędziów, a drugi trzech, wówczas punkty otrzymują obydwaj) 7. Jeśli sędzia nie uznaje techniki to krzyżuje ręce na dole 8. Jeśli sędzia nie widział zadawanej techniki wówczas „zasłania” dłońmi oczy 9. Wyjście poza linię pokazuje się poprzez poziomy ruch dłoni wykonany dołem. 10. Technika zadana po sygnale zakończenia czasu i po komendzie „stop” nie jest uznawana. § 16 Kontuzje 1. W przypadku kontuzji walka powinna być wstrzymana na czas do 2 min. niezbędny dla lekarza do podjęcia decyzji. 2. Po zapoznaniu się z opinią lekarza sędzia prowadzący decyduje o karach i wznowieniu walki Uwaga: należy rozpatrzyć pierwotną przyczynę zaistniałej sytuacji 3. W przypadku przerwania walki przez lekarza z powodu kontuzji zawodnika, wygrywa jego przeciwnik, o ile nie przekroczył przepisów. § 17 Sędziowie 1. Walkę prowadzi dwóch sędziów bocznych i jeden planszowy (środkowy). 2. Sędzia Główny zawodów kontroluje stan planszy i obiektu akceptując je dla zawodów i jest odpowiedzialny za przestrzeganie reguł i przepisów. 3. Sędzia boczny kontroluje sprzęt i ubiór zawodników, sygnalizuje prowadzącemu wszelkie nieprawidłowo 4. Sędzia czasowy sygnalizuje początek i koniec rundy. 5. Sędzia sekretarz notuje punkty, przewinienia, sygnalizuje przewagę techniczną oraz wyczerpanie limitu kar. 6. Sędziowie wydają komendy w języku polskim, po japońsku lub w języku angielskim (gdy zawody mają charakter międzynarodowy) 7. Podstawowe komendy brzmią odpowiednio po polsku i po japońsku: ukłon – rei walczyć – hajime stop – yame (mate) Uwaga: Wszystkie komendy i gesty sędziego planszowego zwanego też arbitrem lub środkowym, mają wręcz wymiar „teatralny”: muszą być niezwykle przejrzyste, wyraziste i eleganckie. Ich odbiór musi być także jednoznaczny dla zawodników, pozostałych sędziów i całej publiczności. § 18 Werdykty 1. Zwycięstwo na punkty: zawodnik, który zdobędzie więcej punktów regulaminowym czasie – wygrywa walkę. 2. Jeśli zawodnicy mają tyle samo punktów wprowadza się 1 minutę dogrywki, 3. Jeśli dogrywka nie przyniesie rozstrzygnięcia zawodnicy walczą do pierwszego prawidłowego trafienia. 4. Zwycięstwo przez przewagę techniczną, jeśli różnica wynosi 7 punktów,( np. 17:10) 5. RSC-niezdolność zawodnika do dalszej walki - sędzia wstrzymuje walkę ze względu na zdrowie zawodnika (widoczne osłabienie, kontuzja, itp.). 6. Walkower - po trzykrotnym wyczytaniu w ciągu 2 min. Zawodnik nie stawia się na planszy. 7. Zwycięstwo na skutek poddania się przeciwnika : a) zawodnik ma prawo poddać się w dowolnej chwili podnosząc rękę do góry i mówiąc „poddaje się” lub „poddaję walkę”. b) sekundant ma prawo zasygnalizować poddanie zawodnika rzucając ręcznik na planszę. 8. W sytuacji, gdy w danej kategorii wagowej walki odbywają się wg reguły „każdy z każdym" i zawodnicy zgromadzą tę samą ilość punktów, o zwycięstwie decydują: a) różnica między punktami zdobytymi, a straconymi; b) ilość zdobytych małych punktów; c) bilans punktów między zawodnikami współzawodniczącymi. 9. Dyskwalifikacja – określona jest w § 6 niniejszego regulaminu §19 1. Rozgrywki drużynowe w formule semi-contact określa odrębny regulamin. 2. Konkurencję kata określa odrębny regulamin. Rozdział IX Regulamin walki sportowej full-contact § 20 Kategorie wagowe, liczba rund, limit wieku 1 Zawody w konkurencji full contact są dostępne tylko dla seniorów 2. Kategorie wagowe mężczyzn: -51,0 kg , -54,0 kg, -57.0 kg, - 60,0 kg, -63,5 kg, -67,0 kg, -71,0 kg, -75,0 kg, -81,0 kg, -86,0 kg,-91,0 kg,+91.0 kg. 3. Kategorie wagowe kobiet: -48.0 kg, -52,0 kg, -56,0kg, -60,0 kg. -65,0 kg. +65.0 kg. 4. W zawodach amatorskich walki trwają 2x2 min. z 1 min. Przerwy, finały mogą mieć czas 3x2 min. 5. W regulaminie full-contact mogą walczyć zawodnicy, którzy ukończyli 18 rok życia i posiadają co najmniej 5 kyu all style karate oraz uczestniczyli w bieżącym sezonie rozgrywek przynajmniej w jednym turnieju konkurencji point-stop, nie mniej niż w trzech zaprotokołowanych pojedynkach.. § 21 Skład sędziowski 1. Walkę na planszy w ringu prowadzi sędzia planszowy, który dba o jej prawidłowy przebieg, pozostawiając ocenę sędziom punktowym 2. Sędzia planszowy przed rozpoczęciem walki sprawdza stan planszy, sprzęt zawodników, daje komendę do rozpoczęcia i zakończenia walki, nadzoruje jej przebieg, dba o przestrzeganie przepisów, zatrzymuje czas, udziela kar, zbiera karty punktowe od sędziów punktowych zakończeniu walki, ogłasza werdykt poprzez podniesienie ręki zwycięzcy. Walkę ocenia 3 sędziów punktowych oraz 2 sędziów pomocniczych mających za zadanie sygnalizowanie wykonania limitu kopnięć. Sędziowie punktowi oceniają walkę po zakończeniu każdej rundy przyznając punkty, sygnalizują sędziemu ringowemu zauważone nieprawidłowości, konsultują dyskwalifikację. Sędzia czasowy sygnalizuje rozpoczęcie i zakończenie rundy oraz przerwy na 10 sekund przed jej upływem. § 22 Ciosy i akcje dozwolone 1. kopnięcia proste, okrężne, zahaczające, boczne, ukośne, opadające (uwaga: ze względu na niebezpieczne dla zdrowia, bojowe uderzenia piętą zawodnik wykonujący technikę nożną zahaczającą - opadającą - musi wykonać ją podczas rywalizacji sportowej stopą) 2. ciosy: proste, sierpowe, z dołu (haki): 3. podcięcia na ochraniacz stopy od strony zewnętrznej i wewnętrznej Uwaga: z chwilą odbywania walk na planszy bez maty – technika ta jest niedozwolona 4. rzuty: niskie rzuty biodrowe, Uwaga: podcięcia i rzuty będą zaliczane zawodnikowi, gdy atakujący stoi, a atakowany dotknie podłoża inną częścią ciała niż stopy. 5. Dozwolony jest atak na przednie i boczne powierzchnie tułowia i głowy oraz podcięciem na wewnętrzną i zewnętrzną strefę ochraniacza stopy podcinającego. 3. Ciosy mogą być zadawane przednią częścią zamkniętej rękawicy oraz stopą i podudziem osłoniętymi ochraniaczami § 23 Ciosy i akcje niedozwolone 1. Techniki niedozwolone: - kopnięcia kolanem, - ciosy: łokciem, nasadą, przedramieniem, na odlew, z góry, - ataki poniżej pasa 2. Akcje niedozwolone: - w tylną część tułowia i głowy oraz czubek głowy (z góry) z wyjątkiem kopnięcia spadającego (axe kick, oroshi geri) - atakować trzymając się lin, zaplątanego w liny upadającego, po komendzie „stop", lub po gongu, - obracać się w akcji, obracać głowę, popychać, - obejmować, wskakiwać łapać, biegać po ringu - atakować głową, barkiem - unikać walki, rozmawiać, ubliżać zawodnikowi i innym uczestnikom zawodów. § 24 Sposób przyznawania punktów w walce 1. Małe punkty – tzw. „trafienia” przyznawane są za prawidłowo zadawane z pełną siłą prawidłowe techniki w dozwolone obszary trafień 2. Nie zalicza się technik wyłapywań acu na gardę, przedramiona, obcierających. 3. Maxymalna ocena rundy wynosi 10 punktów 4. Kryteriami do ceny walki są tzw. „małe punkty” za trafiające w dozwolone pole trafień techniki nożne i ręczne, a przy wyrównanej liczbie ciosów dodatkowe kryteria stanowią: - lepsza obrona, - bardziej perfekcyjna technika, - lepsze przygotowanie kondycyjne i general impression - większa liczba technik nożnych i równomierne ich rozłożenie w czasie całej rundy. 5. Runda może zakończyć się wynikiem 10 do 10 jeśli walka była wyrównana. 6. Runda może zakończyć się wynikiem 10 do 9 jeśli zawodnik wykazuje lekką przewagę zadając większą liczbę celnych ciosów przy różnicy od 1-5 małych punktów 7. Runda może zakończyć się wynikiem 10 do 8 jeśli zawodnik wykazał znaczną przewagę, lub przeciwnik był przynajmniej raz liczony 8. Zawodnik w czasie rundy musi wykonać minimum 6 technik nożnych. 9. Ostrzeżenie jest równoznaczne z odjęciem zawodnikowi 3 „małych punktów”. Uwaga: niewykonanie każdego jednego kopnięcia z limitu 6 kopnięć w rundzie, skutkuje odjęciem jednego dużego punktu po zakończeniu każdej z rund! § 25 Rodzaje werdyktów sędziowskich 1. Zwycięstwo na punkty, jeśli walka zakończyła się w regulaminowym czasie. 2. Zwycięstwo przez nokaut (K.O.), jeżeli zawodnik po prawidłowym ciosie nie jest w stanie przyjąć postawy po 8 sek., i nie jest zdolny do walki po 10 sek. (Jeśli obydwaj zawodnicy są znokautowani - K.O. - lub jeśli obaj odnieśli kontuzje i nie można wskazać winnego sędziowie obliczają dotychczasowo zdobyte punkty - jeśli nie jest to 1 runda - i wskazują zwycięzcę na punkty. Jeśli jest to 1 runda to walka nie odbyta.) 3. Wygrana przez poddanie przeciwnika (uwaga: każdy zawodnik może się poddać w dowolnym momencie walki podnosząc rękę, może go poddać też sekundant rzucając ręcznik na ring). 4. Zwycięstwo przez RSC (przez niezdolność zawodnika do dalszej walki): a) sędzia przerywa walkę po 3-krotnym liczeniu w ciągu rundy lub 3-krotnym liczeniu w ciągu całej walki, b) sędzia przerywa walkę przy widocznej przewadze jednego z zawodników, gdy kontynuacja walki może zagrażać zdrowiu zawodnika, c) z powodu kontuzji, gdy winny jest zawodnik poszkodowany, a drugi nie przekroczył przepisów. 5. Dyskwalifikacja (DQ) patrz § 6 pkt. 8. 6. Walkower (W.O.), gdy wyczytany zawodnik nie stawił się na ring w przeciągu 2 min. 7. Walka zakończona remisem (tylko w walkach drużynowych). 8. Walka nie odbyła się, jeśli zaistniały przyczyny niezależne od zawodników i sędziego. § 26 Liczenie zawodnika 1. Sędzia planszowy liczy zawodnika jeżeli: a) po prawidłowo zadanym ciosie lub serii ciosów został osłabiony do tego stopnia, że kontynuowanie walki zagrażałoby jego zdrowiu, b) po ciosie lub serii ciosów dotyka podłogi inną częścią ciała niż stopy, zwisa lub przytrzymuje się lin, c) jest zamroczony i traci orientację w walce. 2. Liczonemu zawodnikowi w tym czasie sędzia pokazuje upływające sekundy na palcach ręki głośno i wyraźnie wyliczając je i jednocześnie bacznie obserwując jego reakcje. Drugi zawodnik musi odejść do neutralnego narożnika, sędzia nie rozpoczyna liczenia dopóki nie wykona on tego polecenia. 3. Jeżeli po 8 sekundach zawodnik nie jest w stanie przyjąć gardy liczy się go do 10 sekund i kończy walkę Uwaga: mimo końca rundy rozpoczęte liczenie jest kontynuowane z dalszymi konsekwencjami tej procedury 5. Trzykrotne liczenie zawodnika w ciągu rundy lub całej walki oznacza automatycznie zakończenie walki przez RSC. § 27 Zasady postępowania po nokaucie 1. Jeżeli zawodnik pozostaje w stanie utraty świadomości powyżej 10 sekund należy bezzwłocznie: a) wezwać lekarza by natychmiast zbadał go i zalecił dalsze postępowanie, b) wpisać ten fakt do protokołu i książeczki zawodnika. 2. Po przegranej przez K.O. zawodnik nie może walczyć przez 4 tygodnie; przed powrotem do rywalizacji musi ponowić badania lekarskie, w tym EEG. 3. Zawodnik, który miał uraz głowy doprowadzający do stanu K.O. 2 razy w okresie trzech miesięcy, nie może walczyć przez następne 3 miesiące (konieczne są wtedy ponowne badania lekarskie, w tym badanie EEG) 4. Zawodnik, który miał uraz głowy doprowadzający do stanu K.O 3 razy w okresie 1 roku nie może walczyć przez okres 12 miesięcy (konieczne są wtedy dwukrotne badania lekarskie). Rozdział X § 28 Regulamin rywalizacji sportowej light-contact 1. Zawody w konkurencji light-contact rozgrywa się w sposób, jaki wskazuje sama nazwa, czyli z kontrolowaną siłą ciosów. Równy nacisk położony jest na techniki ręczne i nożne. Light-contact jest formą pośrednią między full-contactem, a semi-contactem. Sędzia prowadzący walkę nie punktuje jej, lecz kontroluje przestrzeganie przepisów podobnie jak w konkurencji full-contact 2. Szczególnym rozróżnieniem sposobu rywalizacji w light contact od full contact jest w all style karate zakaz zadawania dwóch kolejnych technik rąk na strefę jodan, (w głowę), czyli obligatoryjność zachowania przemienności stref w ataku seriami ciosów.

Witamina C - po pierwsze dobry temat, uzasadnione pytania itp. graty http://www.sfd.pl/Insulina_i_jej_wp%C5%82yw_na_metabolizm-t90756.html - tutaj znajdziesz informacje, na temat wit. C, a dokładnie o warunkach potrzebnych do jej wchłaniania P.S. - polecam ten ten artykuł WSZYSTKIM starym i młodym Sporo informacji na temat wit. C znajduję się także w książce "polskiego" dr. Tombaka pt. "Droga do zdrowia". On także leczy wit. C z NIEULECZALNYCH chorób np.: z reumatyzmu... mówi także, że naturalnej wit. C NIE da się przedawkować, a syntetyczną owszem. Tekst książki jest chyba w internecie. Dużo wit. C zawierają także owoce głodu

Rene proszę o przeniesienie do C/S

trochę im sie pomieszało w szykach. Takim ludziom nie da się oferować tego co chciała firma IMPEL będącą ZPChr'em toteż powstało: Biuro Obsługi Biznesu s.c.: http://www.bob.waw.pl/

Czyli plan wygląda tak: Dzień maksymalnego wysiłku - góra A. Ciężkie ćwiczenie - tutaj dam 5 serii max - Pompki B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Rozpiętki leżąc/Pompki z rękoma wyżej ? C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia brzucha/Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami Dzień maksymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - tak samo jak z górą 5 serii - Przysiady B. Ćwiczenie unilateralne - 4 serie - Przysiady na jednej nodze C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"/Unoszenie tułowia z opadu ? D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków Góra metodą powtórzeniową A. Ćwiczenie główne wykonywane metodą powtórzeniową - 3 serie na maksa - Pompki / Pompki z nogami wyżej ? B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - ? D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - Tu bym dał ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym F. Trening mięśni brzucha - stacyjny 1. Brzuszki pelne 2. Wznosy kolan w gore 3. Skretosklony 4. Wznosy prostych nog w gore Dzień dynamicznego wysiłku - dół A. Ćwiczenie "skoczne" - 3-5 serii (?) - Przysiady z wyskokiem B. Ćwiczenie unilateralne - 2 serie - Półprzysiady ? C. Rozciąganie/Przyciąganie(?) - 4 serie - ? D. ? - 4 serie - Spięcia brzucha Więc proszę o główne odpowiedzi co do znaków zapytania, które ćwiczenia wybrać lub jakie dołożyć ;) Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-10-26 14:14:59

Ok, poprawiłem: Dzień maksymalnego wysiłku - góra A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki - powiem Ci szczerze robię pompki tak jakby pełne, powtórzenie aż klatka dotknie podłogi i przytrzymanie 2-3sekundy, jest ciężko :) A na jednej ręce potrafię zrobić 3/4 jednej pompki.. B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami Dzień maksymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry" D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków +Łydki stacyjnie ? Góra dynamicznie A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym F. Trening mięśni brzucha - stacyjny 1. Brzuszki pelne 2. Wznosy kolan w gore 3. Skretosklony 4. Wznosy prostych nog w gore Dzień dynamicznego wysiłku - dół A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Wykroczne przysiady C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha

No to od poniedziałku zaczynam nowy cykl, teraz za przeproszeniem góvno obchodzą mnie wymiary, mój cel to 70kg do czerwca, przy czym te 70kg ma być ładnej sylwetki. Chciałem kupić drążek rozporowy i te linki, o których mówił Mawashi i wykorzystuje w treningu dla średniozaawansowanych, narazie nie kupiłem, bo nie wiem czy mi starczy akurat pieniędzy na wyjazd w lutym do Udine, jak starczy to napewno kupie. Od nowego roku miałem też chodzić już na siłownie, ale będe mógł jednak dopiero od początku II semestru szkolnego, czyli połowa lutego. Jako, że chce ten cykl w domu przepracować w 8tygodni to zacznę chodzić w marcu. Po sylwestrze dopracuje dietę. Narazie zrobiłem bardzo małe zmiany w planie, i proszę o jakiekolwiek poprawki/uwagi/sugestie : Dzień maksymalnego wysiłku - góra (Poniedziałek) A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami Dzień maksymalnego wysiłku - dół (Wtorek) A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry" D. Łydki - stacyjnie 1. Ośle wspięcia 2. Wspięcia stojąc 3. Wspięcia odwrotne stojąc E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków (Serie na zmianę raz podchw., raz nachw.) Góra dynamicznie (Czwartek) A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym + 1 seria w podparciu o kolano F. Trening mięśni brzucha - stacyjny 1. Brzuszki pelne 2. Wznosy kolan w gore 3. Skretosklony 4. Wznosy prostych nog w gore Dzień dynamicznego wysiłku - dół (Piątek) A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Przysiady bułgarskie C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany D. Łydki - 3 serie - Wspięcia na palce "klasyczne" E. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha Pogrubiłem te elementy, które dodałem lub zmieniłem. Dodałem w piątki ćwiczenie na łydki, bo to z nich najmniej jestem zadowolony i wydaje mi się, że dobrze by było na obydwu treningach nóg robić tę partię. Dodałem też 1 serię na biceps, bo troszeczkę czuję, że te 3serie to za mało. Pompki pogrubiłem też, bo teraz będę wykonywał je w podobny sposób jak opisywał to w jakimś temacie lex levis: stopy kładę na biurko około 70cm nad ziemią, na podłodze stawiam hantle ale NA SZTORC! dokładnie na szerosość barków,tak,że klata się tam mieści i nic więcej. hantle mają 25cm wysokości więc różnica poziomu pomiędzy podparciem a stopami jest 45cm.. Tak samo zmieniam "wykroki" na przysiady bułgarskie. Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-31 13:43:19

KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń a) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt. daj poziomo b) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt. wywal b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt. c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt. BRZUCH dałbym po nogach brzuch a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: NOGI a) wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 wywal b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. jako pierwsze c) suwnica – 4 serie po 10 powt. jako drugie d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt. dałbym za to żurawia ale jak nie masz jak robić to może zostać ŁYDKI a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha – 5 serii po 15-20 powt. III trening: GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz) jako drugie, daj sobie stałą liczbę podciągnięć np. 6 albo 8 i rób tyle ile możesz poprawnie a potem dopełniaj negatywami, dodaj serii b) przyciąganie półsztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt. c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym – 3 serie po 12 powt. wywal d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt. jako pierwsze, dodaj serii tu możesz dać szrugsy jako ostatnie ćwiczenie jak chcesz BICEPS biceps po barkach a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt. c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt. wywa BRZUCH a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt. b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt. nie rób na max powtórzeń IV trening: PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 3 serie po 8-10 powt. rób to stojąc, dodaj jedną serię b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt. c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt. wywal TYLNE AKTONY BARKÓW a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt. b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków – 3 serie po 12 powt. face pull ? Zostawiłbym to a wywalił pierwsze ćwiczenie Pon - Nogi Śr - Klata + tric Czw - Plecy Sb - barki + bic Chociaż osobiście skłaniałbym się nawet do jakiegoś treningu z każdą partią 2 x w tygodniu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-14 15:01:22

rwanie ciezkie technicznie w sumie dla poczatkujacych, tak to mega dobry art.! Żeby zabrać się za ćwiczenia dynamiczne kształtujące siłę eksplozywną trzeba najpierw wyrobić odpowiednią bazę siłową i kształtować siłę maksymalną , na pewnym poziomie sportowym są trenerzy łączy 2 metody trójbój plus ciężka dynamika , choć większość trenerów światowej klasy raczej rozdziela . Prawdą jest , że wiele osób dotykających C-F robi błąd i naraża się na kontuje .

Gra w ataku - 10 - Henry Gra w obronie - 10 - Vidić Strzał - 10 - Lampard Podanie - 10 - Beckham Szybkość - 10 - Martins Drybling - 10 - C.Ronaldo Technika - 10 C.Ronaldo Gra głową - 10 - L.Saha Stałę fragmenty gry - 10 - Juninho Gra słabszą nogą - 10 - C.Ronaldo Pzdr/

"10" dla mnie to gra w ataku - Van Nisterlooy gra w obronie - Vidić strzał - Juninho podanie - Pirlo szybkosc - Martins, C.Ronaldo drybling - C. Ronaldo technika - C.Ronaldo, Ronaldinho gra glowa - Ferdinand stale fragmenty gry - Juninho Pzdr

Witam wszystkich po wakacjach!!Nie było mnie kilka dni ale już jestem do waszej dyspozycji. bob2211 co do Twojego wcześniejszego pytania, to najlepiej będzie jeśli wylicz ilość kalorii i poszczególnych makroskładników (ww.b.t) jakie spożywasz w tej chwili. Wtedy jeśli na obecnej diecie przybierasz na wadze to zacznij wycinać ww. lub tłuszcze, bez drastycznych cięć, tak żebyś mógł kontrolować sytuacje. Jeśli waga w końcu stanie w miejscu będziesz wiedział jakie masz zapotrzebowanie, wszelkie kalkulatory czy wzory matematyczne mogą to mylnie określić. Zbyt dużo rzeczy ma na to wpływ, np. takich jak: praca-wysiłek fizyczny poza treningami, przemiana materii itp. Dairy i jak po tych zmianach w diecie?? Encorus nie da się tego jasno określić, bez kilku dodatkowych informacji. Długo jesteś już na tej diecie??Jakie efekty??Robiłeś do tej pory jakieś ładowanie??Napisz coś więcej, postaramy się pomóc hilde czy ten plan,który rozpisałeś ma być ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, czy raczej redukcje??Jak wygląda Twoja dieta, suplementacja?? Ten plan jest naprawdę bardzo wymagający o dużej objętości, sporo w nim serii, na klatke zdecydowanie za dużo jeśli miałaby to być masówka. Co do podciągania sztangi wzdłuż tułowia to nie wiem dlaczego uważasz to ćwiczenie za kontuzjogenne??Masz jakieś złe doświadczenie, czy ktoś tak Ci po prostu powiedział?? Ja po długiej przerwie właśnie wróciłem do tego ćwiczenia i bardzo sobie chwalę, ważna jest technika i rozsądnie dobrany ciężar. Wiele osób podciąga sztangę zbyt wysoko i tym samym naraża się na kontuzję rotatatorów, osobiście podciągam sztange tylko na wysokość dolnej części klatki piersiowej prowadząc łokcie bardzo szeroko. shrewd2 napisz konkretnie jak miałby wyglądać ten trening AO11 jedna z propozycji. 1.Wyciskanie głową w dół,sztangą- 2 serie wprowadzające: 1s:30% c.m.-15 powt. 2s:50% c.m-6 powt. 2 serie robocze: 1s:80/85% c.m.-10powt. 2s:80/85% c.m-10 powt. wykorzystując serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem ( czasami korzystam z szyny Smitha lub zamieniam sztangę na sztangielki) 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Pompki na poręczach 1 seria wprowadzająca x 12 powt. ( bez upadku mięśniowego) 2 serie robocze ( do załamania) jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 10 powt. zacznij wykonywać pompki z doczepionym,dodatkowym ciężarem.W ostatniej serii po upadku mięśniowym zdejmij ciężar i wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń doprowadzając do kolejnego upadku mięśniowego lub zastosuj serie z przerwą wew.serii jeśli wykonujesz pompki bez dodatkowego ciężaru, po upadku mięśniowym odpocznij 15/20 sek. I wykonaj kolejnych kilka powtórzeń. 4.Rozpiętki w skosie górnym lub krzyżowanie linek- 3 serie x 10 powt.