[Stara Gwardia] Saida 2014
a) nie zauważyłaś wpisu b) przeczytałaś i zignorowałaś c) przeczytałaś i nie zrozumiałaś d) wstydasz się %-)
[Stara Gwardia] Saida 2014
Witam witam:-) Jak pisałam wcześniej, od początku stycznia do końca maja trwał u mnie cykl masowy. Co muszę o nim powiedzieć to to, że nigdy w życiu nie miałam tak rwanego cyklu - a to choroba, a to ból pleców, a to jakieś obowiązki a to wyjazd i jakieś treningi uciekały. Ale tak to w życiu bywa, że nie wszystko musi i może być podporządkowane treningowi. W tym roku zdecydowałam się na rezygnację z suplementacji kreatyną, ze względu na duże wahania wody na niej i problemy z cerą (wyglądałam przez pierwszy miesiąc jak młody chłopiec%-) ). Zamiast tego stosowałam DAA, ALA, później beta - alaninę. Na beta alaninie na pewno lepsza regeneracja i wytrzymałość, odczuwałam też niewielkie mrowienie. Natomiast DAA to dziwny suplement - na pewno poprawiła się gęstość mięśnia, ale też nabrałam trochę wody. Jeśli o wygląd chodzi, to pisałam już wcześniej: - separacja się zagubiła, żyłki i kratka na brzuchu też:-( - poprawiły się braki i plecy, ale prążki też zniknęły:-( - i wylazł cellulit ale to jest wszystko do nadrobienia - takie prawa cyklu masowego. Poniżej wstawiam pomiary - przyrosty może niewielkie, ale tez na pewno to nie jest czysta masa%-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e26861c4945d4b5793305e8b1a2a2ddc.gif A od mniej więcej połowy czerwca jadę takim planem jazdy;-) Dieta - DT - 150b, 80T, 195W - DNT - 150B, 80T, 95W Ucięłam 10g tłuszczu w stosunku do standardowego zapotrzebowania zerowego, bo chciałam żeby smalec się powolutku wytapiał. Trening Trening A Ćwiczenia w obwodach, każdy *3: I. Obwód no.1 1A. 6* wycisk hantli na skosie 45 st. 10 sek przerwy 1B. 12* wycisk sztangi na skosie 45 st. 10 sek przerwy 1C. 25* wycisk hantli na skosie 30 st. Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* Podciąganie 10 sek przerwy 2B. 12* wiosło sztangą 10 sek przerwy B3. 25* Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do mostka Odpocząć 2 min Trening B Ćwiczenia w obwodach, każdy *3 I. Obwód no.1 A1. 6*wyciskanie na suwnicy 10 sek przerwy A2. 12*nożyce 10 sek przerwy A3. 25* prostowanie na maszynie Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* glute bridge 10 sek przerwy 2B. 12*uginanie leżąc 10 sek przerwy 2C. 25*wznosy z opadu Odpocząć 2 min Trening C I. Obwód no.1 1A. 6* wyciskanie hantli siedząc 10 sek przerwy 1B. 12* wznosy bokiem 10 sek przerwy 1C. 25* wznosy bokiem z linką wyciągu Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* wycisk wąsko 10 sek przerwy 2B. 12* francuz sztangą 10 sek przerwy 2C. 25* prostowanie na wyciągu Odpocząć 2 min III. Obwód no.3 3A. 6* młotki na skosie 10 sek przerwy 3B. 12* uginanie ze sztangą 10 sek przerwy 3C. 25* uginanie na wyciągu Odpocząć 2 min Suplementacja Na chwilę obecną stosuję ZMA, BCAA, odżywkę białkową. Dzisiaj postaram się zacząć powoli uzupełniać treningi z czerwca, bo robię już 4-ty tydzień tego treningu%-) Misek nie będę wstawiać na razie dopiero, jak nadrobię zaległości;-) Zmieniony przez - Saida w dniu 2014-07-08 09:18:33
[Stara Gwardia] Saida 2014
Joł joł joł:-) Wracam, jak obiecywałam;-) Na szybko, żeby się nie rozpisywać: TRENING - wg linku, który wklejałam 2-3 strony wcześniej Dzień 1 A Box jump, 3x10 B Wyciskanie na suwnicy C1 Wyciskanie na suwnicy z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010) C2 Przysiad z wyskokiem ze sztangielkami D Mostek biodrowy z przytrzymaniem u góry 3 sekundy Dzień 2 Obwody A1 Uginanie nóg stojąc, 3x10-15 A2 Wyprosty nóg na maszynie, 3x10-15 A3 Wykroki chodzone, 3x10-15 B1 sprint na rowerku stacjonarnym - 1 minuta B2 Przysiad z ciężarem ciała 30x B3 Przysiad z wyskokiem 10x Bez przerwy między ćwiczeniami, 90-120 sekund przerwy między obwodami Dzień 3 A Wall slams z piłką lekarską, 3x10 B Push press C1 Push press z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010) C2 Wyrzut piłki lekarskiej nad głowę D Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia E Ściąganie drążka do klatki piersiowej Dzień 4 Obwody A1 Wznosy ramion bokiem, 3x 12-15 A2 Wyprosty ramion leżąc (triceps), 3x 12-15 A3 Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 x 12-15 B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12-15 B2 Sciąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwytem, 3x 12-15 B3 Sciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem, 3x12-15 C1 Wioślarz - 500m - i to będę musiała czymś wymienić, najprawdopodoniej będę robić przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha C2 Pompki 10x Bez przerwy między ćwiczeniami, 90-120 sekund przerwy między obwodami Dzień 5 A Zarzut ze zwisu B1 wznosy ramion bokiem 5x, 30s B2 Box jump 10x, 30s B3 Rzut piłką lekarską nad głowę z pp 10x, 30s B4 skoki z nogami do klatki piersiowej 10x, 30s B5 Wall slam z piłką lekarską 10x, 30s C1 Sprint na rowerze - 1 minuta C2 - Wioślarz - 250 metrów (też musze czymś podmienić) C3 Pompki 10x Obwód C wykonac tyle razy, ile się da w 12 minut. W niektórych ćwiczeniach nie podałam zakresu powtórzeń i serii, z tego powodu, że będą się zmieniać z tygodnia na tydzień i będę to uzupełniać na bieżąco, podobnie z liczbą obwodów. Treningów jest 5 w tygodniu, ale jeśli będzie potrzeba, to będę robić 4 i jeden z nich przejdzie na kolejny tydzień. DIETA - DT: 150B, 70T, 195W - DNT: 150B, 70T, 100W Zmiany wprowadzę w zależności od efektów SUPLEMENTACJA - GABA - BCAA - ALC - LEAN BOSS - ALC - TEA X - Omega 3 - Calcium Magnesium Proszę mi życzyć szczęścia, bo po pierwszych dwóch dniach treningowych widzę, że nie będzie łatwo%-)
[Stara Gwardia] Saida 2014
15.09.2014 DIETA http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-15 TRENING A Zarzut ze zwisu, 10x3, 75s, 80% 1RM 30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg B1 wznosy ramion bokiem 5x, 30s B2 Box jump 10x, 30s B3 Rzut piłką lekarską nad głowę z pp 10x, 30s B4 skoki z nogami do klatki piersiowej 10x, 30s B5 Wall slam z piłką lekarską 10x, 30s Obwód B powtórzony 3x C1 Sprint na rowerze - 1 minuta C2 - Wioślarz zamieniony na przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, 25x 10kg C3 Pompki 10x Obwód C wykonac tyle razy, ile się da w 12 minut --> udało się 5razy i wyplułam płuca%-) SUPLEMENTACJA - ZMA - 1 kapsułka przed snem - BCAA - 10g okołotreningowo - TEA X - 3 kapsułki - Omega 3 - 3 kapsułki - Calcium Magnesium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 5g 16.09.2014 DIETA http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-16 TRENING A Box jump, 3x10 cc/cc/cc B Wyciskanie na suwnicy, 5x5, 80% 1RM, 75s 95kg/95kg/95kg/95kg/95kg C1 Wyciskanie na suwnicy z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010), 5x5, 60% 1RM, 30s 70kg/70kg/70kg/70kg/70kg C2 Przysiad z wyskokiem ze sztangielkami, 5x5, 25% mc, 90s 16kg/16kg/16kg/16kg/16kg D Mostek biodrowy z przytrzymaniem u góry 3 sekundy, 4x6-8, 75s 50kg/50kg/50kg/50kgx6 A Box jump, 3x10 cc/cc/cc B Wyciskanie na suwnicy, 5x4, 80% 1RM, 75s 95kg/95kg/95kg/95kg/95kg C1 Wyciskanie na suwnicy z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010), 5x4, 60% 1RM, 30s 70kg/70kg/70kg/70kg/70kg C2 Przysiad z wyskokiem ze sztangielkami, 5x4, 20% mc, 90s 12kg/12kg/12kg/12kg/12kg D Mostek biodrowy z przytrzymaniem u góry 3 sekundy, 4x6-8, 75s 50kg/50kg/50kgx6/50kgx6 SUPLEMENTACJA - ZMA - 1 kapsułka przed snem - BCAA - 10g okołotreningowo - TEA X - 3 kapsułki - Omega 3 - 3 kapsułki - Calcium Magnesium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 5g 17.09.2014 DNT DIETA http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-17 SUPLEMENTACJA - ZMA - 1 kapsułka przed snem - TEA X - 3 kapsułki - Omega 3 - 3 kapsułki - Calcium Magnesium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 5g 18.09.2014 DIETA http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-18 TRENING Obwody A1 Uginanie nóg stojąc, 3x10-15 7,5kg/10kgx12/12,5kgx7 A2 Wyprosty nóg na maszynie, 3x10-15 7,5kg/10kg/12,5kgx13 A3 Wykroki chodzone, 3x10-15 cc/cc/cc --> tutaj wychodziło z przerwami Bez przerwy między ćwiczeniami, 90-120 sekund przerwy między obwodami B1 sprint na rowerku stacjonarnym - 1 minuta B2 Przysiad z ciężarem ciała 30x B3 Przysiad z wyskokiem 10x Powtórzone 4x Obwody A1 Uginanie nóg stojąc, 3x10-15 5kg/7,5kg/10kgx10 A2 Wyprosty nóg na maszynie, 3x10-15 5kg/7,5kg/10kg A3 Wykroki chodzone, 3x10-15 cc/cc/cc --> tutaj wychodziło z przerwami Bez przerwy między ćwiczeniami, 90-120 sekund przerwy między obwodami B1 sprint na rowerku stacjonarnym - 1 minuta B2 Przysiad z ciężarem ciała 30x B3 Przysiad z wyskokiem 10x Powtórzone 3x SUPLEMENTACJA - ZMA - 1 kapsułka przed snem - BCAA - 10g okołotreningowo - TEA X - 3 kapsułki - Omega 3 - 3 kapsułki - Calcium Magnesium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 5g 19.09.2014 DIETA http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-19 TRENING A Wall slams z piłką lekarską, 3x10 10x/10x/10x B Push press, 5x5, 80% 1RM, 75s 27,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg C1 Push press z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010), 5x5, 60% RM, 30s 20kg/20kg/20kg/20kg/20kg C2 Wyrzut piłki lekarskiej nad głowę, 5x5, 90s 5x/5x/5x/5x/5x D Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x6-8, 75s 27,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg E Ściąganie drążka do klatki piersiowej, 4x6-8, 75s 27,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg A Wall slams z piłką lekarską, 3x10 10x/10x/10x B Push press, 5x4, 80% 1RM, 75s 27,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg C1 Push press z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010), 5x4, 60% RM, 30s 20kg/20kg/20kg/20kg/20kg C2 Wyrzut piłki lekarskiej nad głowę, 5x5, 90s 5x/5x/5x/5x/5x D Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x6-8, 75s 25kg/25kg/25kg/25kg E Ściąganie drążka do klatki piersiowej, 4x6-8, 75s 25kg/25kg/25kg/25kg/25kg SUPLEMENTACJA - ZMA - 1 kapsułka przed snem - BCAA - 10g okołotreningowo - TEA X - 3 kapsułki - Omega 3 - 3 kapsułki - Calcium Magnesium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 5g 20 i 21.09.2014 DNT DIETA http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-20 http://potreningu.pl/profil/saida#/date/2014-09-21 SUPLEMENTACJA - ZMA - 1 kapsułka przed snem - TEA X - 3 kapsułki - Omega 3 - 3 kapsułki - Calcium Magnesium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 5g
[Stara Gwardia] Saida 2014
DZIEŃ 5 - 10.10.2014 DIETA 1756kcal, 131B, 59T, 174W 1. kasza jaglana, maliny, odżywka białkowa 2. jajka, migdały 3. mięso z piersi kurczaka, bataty *trening 4. mięso z piersi kurczaka, bataty, jabłko 5. jajka, migdały 6. twaróg chudy, płatki owsiane TRENING A Zarzut ze zwisu, 10x3, 75s, 80% 1RM 30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg B1 wznosy ramion bokiem 5x, 30s B2 Box jump 10x, 30s B3 Rzut piłką lekarską nad głowę z pp 10x, 30s B4 skoki z nogami do klatki piersiowej 10x, 30s B5 Wall slam z piłką lekarską 10x, 30s Obwód B powtórzony 3x C1 Sprint na rowerze - 1 minuta C2 - Wioślarz zamieniony na przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, 25x 10kg C3 Pompki 10x Obwód C wykonac tyle razy, ile się da w 12 minut --> Zrobiłam 3,5raza, po czym musiałam przerwać ze względu na BARDZO ważny telefon;-) SUPLEMENTACJA - ALC - 1 kaspułka - GABA - 2 kapsułki przed snem - BCAA - 10g okołotreningowo - Calcium Magnezium - 1 kapsułka - Collagen Renover - 1 miarka - Witaminki - 2 kapsułki. DZIEŃ 6,7,8 - 11.,12.,13.10.2014 Dni nietreningowe, prawie w ogóle nie jadłam, więc miski niepoliczone i nie ma sensu się chwalić tutaj w ogóle tym, co zjadłam, było czysto, ale niezwykle mało. Taki lajf.
0,5l fit - elo, fat - 0
Oby do przodu :") TRENING: Przysiad Seria docelowa: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 57kg + Dobry bój, mam film a w zasadznie część, ból w prawym kolanie po. RDL Seria docelowa: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 54kg + Ciągnę z biodra, obniżam ciężar ;'( Wyciskanie na płaskiej Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg + Nędznie Wiosłowanie sztangą nachwytem Seria docelowa: liczba powtórzeń: 13+2 wymuszone, obciążenie: 44kg + Coraz lepiej :") Wyciskanie w staniu Seria docelowa: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 22kg + na + Podciąganie się na drążku podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 5 Seria nr 2: liczba powtórzeń: 4,5 Seria nr 3: liczba powtórzeń: 4,5 Seria nr 4: liczba powtórzeń: 4 + 6 negatywów + Spróbowałem na pełne powtórzenia i poszło całkiem, całkiem Spięcia brzucha Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2,5kg + n/c Mam dwa filmy, które wrzucę jutro dziś idę spać bb.
myslisz ze za ctrl+c pozniej ctrl +v dostaniesz sogi czy jak? wystarczy wpisac w google poczatek i wyswietla sie mnostwo takich samych art, wiec jesli nie podaje sie źródla, takie tematy powinno sie kasowac ;]
[FIT] Lilith DT - s.54
20.06 CZWARTEK DNT uczyłam się ciągle, a potem praca #-P MISKA 100/60/150 + koktajl truskawki+jaja+ryż + chleb, jaja, warzywa + zapiekanka mięsna z ziemniakami, cukinią, indykiem i wieprzowiną + jw. + nie pamiętam 21.06 PIĄTEK DT FBW C 4x12-15, 15s A1. WL 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg A2. Przysiad bułgarski cc cc B1. Wiosło jednorącz/ ściąganie drążka 19kg/ 19kg/ 19kg/ 22kg 12,5kg/ 12,5kg/ 10kg/ 10 kg B2. Uginanie nóg 13kg/ 13kg/ 13kg/ 16kg (11+2+2) 13kg C1. Wznosy ramion bokiem 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 2,5kg 2,5kg/ 2,5kg/ 1,25/ 1,25 C2. Wznosy bioder ze sztangą 40kg 40kg D1. Uginanie naprzemienne przedramion z gumą zielona 15/ 15/ 12+3/ 11+2+2 D2. Prostowanie ramion na wyciągu 13kg/ 13kg/ 16kg/ 16kg 16kg/ 16kg/ 16kg/ 13kg + aero 30 minut orbitrek świetnie ćwiczy mi się z tym planem :-D wychodzę ściorana %-) A1. ha, ładnie A2. #-P B1. a tu mi się coś pomyliło, nie miałam kartki i jakoś zapomniałam co miałam robić B2. bolało jak cholera %-) C2. znów nie wzięłam żadnej podkładki, a jeszcze zaległe siniaki nie poznikały %-) MISKA 100/60/200 + chleb, jaja, warzywa + budyń marchewkowy z truskawkami + jw. + zapiekanka mięsna z indykiem + jw. a w ogóle to przestało mi zależeć na redukcji :-D:-D znikło te parcie na chude nogi i rozkminy typu czy jak będę mieć w udzie 53 a nie 55 to bedzie lepiej wyglądało :)) chciałabym wyjść na bilans zerowy (??) i budować mięcho :-) a po prostu to chciałabym dużo jeść :-D Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-21 18:31:42
[FIT] Lilith DT - s.54
dont, może i karzeł jak ja, ale całe SFD wie, że jesz jak chop };-) 25.06 WTOREK DNT miska czysta 100/60/150 nie pamiętam już ale wg założeń 26.06 ŚRODA DT FBW C 4x12-15, 15s A1. WL 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg A2. Przysiad bułgarski cc cc cc B1. Wiosło jednorącz 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 12,5kg/ 10kg/ 10 kg B2. Uginanie nóg 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 13kg/ 16kg (11+2+2) 13kg C1. Wznosy ramion bokiem 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 2,5kg 2,5kg/ 2,5kg/ 1,25/ 1,25 C2. Wznosy bioder ze sztangą 40kg/ 45kg/ 50kg/ 50kg 40kg 40kg D1. Uginanie naprzemienne przedramion z gumą zielona 15/ 15/ 15/ 9+4+2 zielona 15/ 15/ 12+3/ 11+2+2 D2. Prostowanie ramion na wyciągu 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 16kg/ 16kg 16kg/ 16kg/ 16kg/ 13kg + aero 30 minut orbitrek zamienilam kolejlnosc treningow, bo ten wychodzi odrobine krocej :-) była moc :-D nie bede komentowac kolejnych cwiczen, ale dopiero teraz czuje, ze cwicze naprawde, a nie ,ze jak mialam zakres 12-15, to np dobijalam do 12 i koniec, teraz walcze o kazde jedno powtorzenie i trening wyglada zupelnie inaczej :-D moze cos ze mnie jeszcze bedzie %-) miska czysta 100/60/200 nieliczona + koktajl truskawki+ryz+jajo + chleb, jaja, warzywa + zupa szpinakowa na żeberkach + zapiekanka mięsna + jw. 27.06 CZWARTEK DNT orbi aero 45 minut + brzuchy + interwały 4x20/40 @-| miska czysta 100/60/150 + chleb, jaja, warzywa + ryż, indyk, masło, warzywa + pstrąg, ziemniaki, masło + jw. Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-27 10:20:02
[FIT] Lilith DT - s.54
05.06 PIATEK DT FBW C 4x12-15, 15s A1. WL 25kg/ 25kg/ 25kg/ 27, 5kg :-D 22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 27, 5kg x12 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg A2. Przysiad bułgarski cc cc cc cc B1. Wiosło jednorącz 12, 5kg/ 12, 5kg/ 12, 5kg/ 12, 5kg 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 12,5kg/ 10kg/ 10 kg B2. Uginanie nóg 16kg/ 16kg/ 16kg/ 19kgx 11+4 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 13kg/ 16kg (11+2+2) 13kg C1. Wznosy ramion bokiem 1,25kg / 1,25kg / 1,25kg / 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 2,5kg 2,5kg/ 2,5kg/ 1,25/ 1,25 C2. Wznosy bioder ze sztangą 40kg / 40kg/ 40kg / 45kg 40kg/ 45kg/ 50kg/ 50kg 40kg 40kg D1. Uginanie przedramion z gumą zielona 15 / 15 / 15 / 15 zielona 15/ 15/ 15/ 9+4+2 zielona 15/ 15/ 12+3/ 11+2+2 D2. Prostowanie ramion na wyciągu 16kg/ 16kg / 16kg / 16kg 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 16kg/ 16kg 16kg/ 16kg/ 16kg/ 13kg + aero 20 minut orbitrek A1. nastepnym razem dokladka :-D A2. nie dokladam :-D C2. tu jednak zostawie te 40 kg, oszukuje mocno przy większym, czuję czworki, wiec nie ma co reszta ok :-) miska, czysta liczona, 100/60/200 + indyk smazony z cukinia i pomidorami + chleb, jaja, warzywa + zupa kalafiorowa + indyk pieczony z jablkami i śliwkami, ziemniaki + jw. weekend szykuje sie nieczysty, na pewno wpadnie alko, ale na urodziny sobie pozwole :-) a potem nacisne max i moze krata będzie na lato :-D
[FIT] Lilith DT - s.54
ale tu ruch 88-O 11.07 CZWARTEK DNT DNT, miska czysta liczona 12.07 PIĄTEK DT FBW C 4x12-15, 15s A1. WL/ wyciskanie na skosie zamiast 10kg/ 10kg/ 10kg/ 7,5kg 25kg/ 25kg/ 25kg/ 27, 5kg 22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 27, 5kg x12 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg A2. Przysiad bułgarski cc/ cc/ 2,5kg/ 2,5kg %-) cc cc cc cc B1. Wiosło jednorącz 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx10 12, 5kg/ 12, 5kg/ 12, 5kg/ 12, 5kg 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 12,5kg/ 10kg/ 10 kg B2. Uginanie nóg 16kg/ 16kg/ 19kg/ 19kg x 12+3 16kg/ 16kg/ 16kg/ 19kgx 11+4 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 13kg/ 16kg (11+2+2) 13kg C1. Wznosy ramion bokiem 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg 1,25kg / 1,25kg / 1,25kg / 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg 1,25kg/ 1,25kg/ 1,25kg/ 2,5kg 2,5kg/ 2,5kg/ 1,25/ 1,25 C2. Wznosy bioder ze sztangą 40kg/ 40kg/ 35kg/ 35kg 40kg / 40kg/ 40kg / 45kg 40kg/ 45kg/ 50kg/ 50kg 40kg 40kg D1. Uginanie przedramion z gumą zielona 15/ 15/ 15/ 15 zielona 15 / 15 / 15 / 15 zielona 15/ 15/ 15/ 9+4+2 zielona 15/ 15/ 12+3/ 11+2+2 D2. Prostowanie ramion na wyciągu 16kg/ 16kg/ 16kg/ 19kgx 11+3 16kg/ 16kg / 16kg / 16kg 13kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 16kg/ 16kg 16kg/ 16kg/ 16kg/ 13kg + aero 30 minut orbitrek trening udany, przesadzilam w wiosle, technika brzydka, ciaglam bajcepsem @-| aa no i zmniejszylam we wznosach, bo przestalam czuc tylek #-P miska czysta, liczona 13.07 SOBOTA DNT aeroby 45 minut orbitrek, na interwaly braklo sily %-) miska czysta, liczona 14.07 NIEDZIELA DNT aerobow brak, za to czit obecny :-D dawno tak mi nie smakowaly placki ziemniaczane %-) 15.07 PONIEDZIAŁEK DT 4x12-15, 15s A1. WL 25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x 13 :-D:-D + 2 25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg (11+3) 25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 27,5kg 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg A2. Przysiad sumo ze sztangielkami 30kg/ 30kg/ 30kg/ 32,5kg 25kg/ 25kg/ 30kg/ 30kg 20kg/ 25kg/ 30kg/ 30kg 20 kg/ 25kg/ 30kg/ 30kg 22,5kg 22,5kg B1. Wiosłowanie sztangą 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kg 20kg/ 20kg/ 20kgx12/ 17,5kg B2. RDL 30kg/ 35kg/ 37,5kg/ 37,5kg (11+4) 30kg/ 35kg/ 35kg/ 35kg (10+5) 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5 (9+6) 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 35kg (8+5+2) 30kg/ 30kg/ 30kg/ 32,5kg (10+5) 30kg/ 30/ 35/ 35 (9+4+2) C1. Wyciskanie żołnierskie 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 10kg/ 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg 10kg 10kg 10kg 10kg/ 12,5kg/ 12,5kgx11/ 10kg C2. Wyciskanie na suwnicy/ 70kg/ 70kg/ 75kg/ 80kg 65kg/ 65kg/ 70kg/ 75kg 60kg/ 65kg/ 65kg/ 70kg 4x 65kg 4x 60kg D1. Uginanie przedramion młotkowe 3kg 3kg 3kg 3kg 3kg 3kg/ 3/ 5/ 5 D2. Kickbacks 3kg 3kg 3kg 3kg 3kg + aeroby 30 minut orbi trening bardzo dobry :-D pewnie po tych plackach ... :-D A1. bardzo bardzo sie ciesze, przy 30kg byla ogromna walka, ale sie uparlam i jest progres :-D B1. ja nie wiem, nie doloze tu nigdy, walcze o kazde jedno powtorzenie, a ciezar powtarzam kolejny raz B2. tu co prawda dolozylam, ale mysle, ze to byl blad, bo przestalam czuc dupke, musze chyba nagrac, postaram sie nastepnym razem :-) C1. piknie :-) reszta w porzadku miska czysta, liczona, ale zaszalam z tluszczem, mama zrobila smalec :-D + chleb ze smalcem, jaja, ogorki + jw. :-D + zapiekana cykoria z indykiem, cukinia i pomidorami, ziemniaki + jw + smalec z chlebem %-) Ach i byly pomiary ,zdnych zmian, w jednym udzie 0,5 cm mniej, ale to podejrzewm blad pomiarowy :-) Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-07-15 23:57:18
Brazylijczyk w kadrze Polski ;/ ?
Albo zbierzmy kasę i kupmy C. Ronaldo ahh, szkoda, że już grał dla Portugalii
Brazylijczyk w kadrze Polski ;/ ?
Amozna tez krytykowac francje za czarny sklad ale oni maja kolonie w afryce i sami Ci pilkarze od malego mowia po francusku i znaja historie francjii a tu przyjezdza jakis roger co slowa poo polsku nie umie i wielki Polak BCo do Olisadebe- po mistrzostwach caly czas mial kontuzje kolana, ktore uniemozliwialy mu gre w reprezentacji ale nie pozbawily miejsca w Atenach nie dziwne, ze pozniej sie wypial na niego PZPN Ca wytlumacz mi to Dawid, ze jak nasi pilkarze wyciskali z siebie wszystko, walczyli o sklad, grali i wygrywali z najlepszymi w eliminacjach do euro po to zeby dzis grac np z Niemcami- to jak oni musza sie czuc jak na ich miejsce wbija jakis brazylijczyk co slowa po polsku nie skleci ani minuty nie zagral zeby pomoc nam w eliminacjach tylko na gotowe wszedl do skladu?? wg mnie jak juz chcieli dac mu obywatelstwo to powinni zrobic tak ze dac mu ale dopiero po euro i jak zasluzy to zagra w eliminacjach do MŚ 2010...!!!!!!!!!!!!!!!! Boli mnie to ze tacy ludzie nas reprezentuja a tak naprawde maja nasz kraj gleboko w dupie bo jemu zalezy na regularnych wystepach i po to zeby sie pokazac dam przyklad moze nie z pilki noznej ale z zuzla Rune Holta ktory dostal obywatelstwo Polskie kilka lat temu zeby jezdzic w Wlokniarzu Czestochowa i obecnie reprezentuje nasz kraj- 1 nie umie mowic po Polsku "oprocz jestem Polakiem" 2 nasz ma kraj gleboko w dupie 3 a w wywiadzie powiedzial ze zawsze bedzie kibicowal Norwegii z ktorej pochodzi a Polska to jego praca wylacznie !! Konczac moje dlugie dywagacje powiem ***ac przyszywanych Polaczkow Zmieniony przez - matip1987 w dniu 2008-06-11 21:57:50
1) Klatka+ triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 4 Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 4 Wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10 4 Rozpiętki albo butterfly 10,10,10 4 Tu nawet by uszło, ale po co te - z tym, że sztangielki na skosie w dół bym sobie odpuścił na razie. No i głównego ćwiczenia dodaj jedną albo dwie serie na większej ilości powtórzeń. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12,10, 8 3 Prostowanie rąk na wyciągu 10,10,8 3 Prostowanie ręki z hantlą jednorącz 10,10,8 Próbuj - z tym, że jeśli nie zmęczysz trica i go nie spompujesz to pomyśl o dodaniu seryjki lub dwóch do tego programu. 3 2) Plecy+biceps+brzuch Martwy Ciąg 10,10,10,8 4 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12,10,10,8 4 Podciąganie na drążku max, max, max 4 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10,10,10,10 4 Zacząłbym od podciągania na drążku. Co do przyciągania linki wyciągu górnego - to proponuję chwyt neutralny - dla zachowania wszechstronności. Uginanie rąk szeroko ze sztangą 10,8,8 3 Uginanie hantli 10,8,8 3 Modlitewnik 10,8 2 Myślę, że brakuje tu serii w większym zakresie powtórzeń. Choćby na tym modlitewniku, żeby ostatecznie spompować biceps. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 12,12,12,12 4 Leżenie w podporze przodem z ugiętymi łokciami i spięcie mięśni głębokich 40 sekund 3 Unoszenie bioder z nogami skierowanymi prostopadle do ziemi leżąc tyłem 10,10,10,10 4 (ilość powtórzeń i czas z każdym tygodniem się zwiększa) 3) Nogi+barki Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 4 Wypychanie nóg na suwnicy 10,10,8,8 4 Prostowanie nóg na maszynie 10,10,8,8 4 Uginanie nóg na maszynie 10,10,8,8 4 Wznosy łydek 12,12,12,12 4 Mi tu brakuje serii na dużej ilości powtórzeń na koniec przynajmniej głównego ćwiczenia. Nogi lubią być skatowane. Zamiast prostowania nóg na maszynie daj jakieś wykroki albo przysiad bułgarski i przesuń to ćwiczenie na pozycję nr 2 tego dnia. Na tył uda też malutko serii - nie za wiele tym osiągniesz. Ogólnie to troszkę mała objętość jak na tak dużą i mocna partię mięśniową. Unoszenie sztangi do brody 12,10,10,10 4 Szrugsy 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12,10,8,8 4 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8,8 4 A tu już zupełna tragedia. Unoszenie sztangi do brody nie jest ani super efektywnym ćwiczeniem ani też wszechstronnym. Tu powinno być jakieś wyciskanie - sztanga lub sztangielki. Szrugsy na drugiej pozycji - nieporozumienie!!! Pointa: Cały ten trening jest raczej zabawowy - lub poważny, ale dla świeżaka. Połączenie partii - nie koniecznie najlepsze. Objętość na niektóre partie - też w przypadku na serio kogoś zaawansowanego nie koniecznie będzie wystarczająca. Osobiście lubię połączenie: a) klatka, biceps, łydki b) przód uda i naramienne c) plecy, tył uda i triceps Możesz też dać całe nogi oddzielnie - ale wtedy przód barków do klaty a tył do grzbietu. Tak czy inaczej całe kopyta i jakaś dodatkowa partia na jednym treningu - o ile chcesz robić poważny trening będzie niewykonalna. No przynajmniej nie cały trening będzie na odpowiednim poziomie w takim wypadku. Przemyśl to.
Rio de SPAMEJRO vol. 6 i 1/2%-)
Sad, co to za odżywka kakaŁOwa? Arti, zreflektowałem się za ankietę w C/S'ie ta Brazylią Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-01-30 23:05:14
Rio de SPAMEJRO vol. 6 i 1/2%-)
no dziś sie wyleguję w łóżku i jakieś głupie filmy oglądam na cebule i cebulopochodne jestem uczulona więc to odpada ale mam Gripex max i witaminke C plus miliard innych piguł
Rio de SPAMEJRO vol. 6 i 1/2%-)
Al, wierz mi, zdrowo jest sobie odrobinę chemii przy#eb@ć
NKA - schodzimy do niskiego bf %-)
hmb smakuję jak spalona opona, kwaśna i pali w gardło truskawki sporadycznie, zjadłem parę rano, parę wieczorem truskawki zawierają 7g ww na 100g /40kcal, IG bodajze 40, pozatym posiada enzymy przyspieszające metabolizm i do tego jest doskonałym źródłem witaminy C i flawonoidów. od czasu do czasu można zjeść, trzymam dość mocno dietę, ale czasem pozwolę sobie na parę truskawek.Wolę zjeść parę truskawek niż kebaba Zmieniony przez - nka w dniu 2009-06-09 23:02:00
NKA - schodzimy do niskiego bf %-)
barrtekk227 Przeplatałem różne treningi ( split-fbw-shotgun) Przeważnie ćwiczyłem na większych ciężarach w okresie "masowania" przy suplementacji kreatyną. W okresie rzeźbienia ćwiczę planem FBW - więc ciężar nie za duży, ale za to więcej powtórzeń i krótki czas między seriami ( teraz split ) Zależy mi na sylwetce o niskim bf, z dobra jakością mięsa. Powoli będę dokładał kg zachowując bf. Z siłami różnie, gdy czuję się zmęczony, nie szaleje na treningu, daję więcej powtórzeń zachowując odpowiednią technikę. -------------------------- właśnie jestem po aerobach, zrobiłem 70 minut, na koniec abs2 zaraz pierwszy posiłek : 4 jaja na twardo z pomidorem i ogórkiem, +magnezb6,cynk,o3,1g wit C,potas Zmieniony przez - nka w dniu 2009-06-13 13:09:41
NKA - schodzimy do niskiego bf %-)
tzn zobacze czy bedzie mi sie chcialo, mialem w planach pompki zrobic z obciazeniem. ale moze sie skusze / jestem po treningu , wit C + porcja ostrowii na wodzie. pozniej kurczak z warzywami trening styral mnie mocno, prążki na klacie i barach podczas trenu to juz norma czuje ze za miesiac beda dobrze Zmieniony przez - nka w dniu 2009-12-18 21:59:45
