SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Dzieki @Tomku :-)) C.d 15.02.2018 Redukcja dzien 44 Tak jak pisalem rano dzien zaczalem od 45min Cardio startujac o 04:30 %-) w Robocie 12,5h ale mialem wszystkie posilki poszykowane takze nie bylo zle. O 17:45 zjadlem przetreningowy i chwile po 19 ruszylem prosto z pracy na silke. Z poczatku nie zapowiadalo sie nie ciekawie bo jednak troche wypompowany bylem ale jak sie okazalo bylo wrecz odwrotnie. Klata 1. Brama x 5 30 - 15 2. Wycisk na hammerze siedzac x 5 15 - 6 i ostatnia seria z potrojnym dropem. 3. Skos dodatni na Smithcie x 5 15 - 6 4. Wycisk na maszynie siedzac chwyt neutralny x 4 15 - 12 5. Wycisk hantli waski na skosiem dodatnim + rozpietki x 4 12 + 12 - 8 Brzuch 1. Allachy x 4 25 - 8 2. Unoszenie nog + 6kg x 4 po 12powt. Trening zaj**isty wrecz mimo ze klata to nie moja ulubiona partia. Suple sie wkrecaja bo pompa kozak. Moc i wytrzymalosc tez jakbym wj**al z kg wegli %-) dlatego dotatkowo serie pompujace wjechaly bo czulem niedosyt. Myslalem ze po 4h snu i 15h na nogach bedzi lipa ale pieknie poszlo :-)) Powoli nabieram ksztaltow co mnie bardzo cieszy bo ostatnio bylem troche zdeprymowany. Ponizej kilka selfikow bo poprostu musialem %-) /SFD/2018/2/15/208f529198754caf943a901ede2430ab.jpg /SFD/2018/2/15/c503056b4a0d4b0ebda435a23dcf1e89.jpg /SFD/2018/2/15/3d9f72055f6d477bb29964ce8060e345.jpg Zmieniony przez - Gugcio w dniu 15.02.2018 22:51:46

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2018 10:47:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Mozesz smialo meczyc, szef juz pojechal %-) @Dominik proponowal rotacje ale z logistycznych wzgledow u mnie to by nie wypalilo. Moja zona szykuje mi ile moze do tego trenuje ile daje rade wiec nieraz 6* z rzedu dlatego wole staly poziom. Makro w DNT nie rozni sie juz teraz prawie od DT bo jako ze wypada mi jeden dzien wolny w tygodniu tam za duzo nie ucinamy bo juz na początek dalismy dosc nisko. Tak to bedzie od jutra wygladac. 1. 60-40-10 2. 60-40-5 3. 60-40-0 4. 40gr isolatu po treningu 5. 60-55-0 6. 60-40-10 Do 3posilkow po 100gr brokula jeszcze. DNT 1.60-40-10 2.60-40-5 3.60-40-0 4.60-40-0 5.60-40-10 Tu naturalnie bez isoloatu. Cardio w DT: 60min na czczo i 40min po treningu. Cardio w DNT: 60min na czczo. Dni treningowych jak juz wspominalem mam 6. Bialko tylko pelnowartosciowe licze. Zrodla bialek sa stale: 450gr Bialka jaja + 1zoltko, 900gr cyca z kury, 300gr tunczyka, 40gr isolatu. Zrodla wegli. Ryz basmati Zrodla tluszczy: Olej lniany, Kokosowy i zoltko jajka %-) No i tak sobie lece spokojnie %-) Edit: Suple chyba standard. Omega 3 Wit D3 Wit k2 Wit C Mag + b6 Cynk Chrom Enzymy + probiotyki Przed Cardio 3 x Burn4all z AN Przed treningiem : AAKG 4gr Citrulina 2gr Beta alanina 4gr Tcm 4gr 3 x Burn4all Zmieniony przez - Gugcio w dniu 28.02.2018 20:13:00

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2018 8:07:49 PM Liczba szacunów: 1
  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    @Tomku, nie ma co filmowac. Przy takiej ilosci cardio nogi trzymaja wody. Do tego mam rozdzielone czworki i dwujki wiec nogi non stop opuchniete a po za tym one nigdy nie byly w formie %-) Ale cos tam niedlugo nakrece mysle, moze jakies pozowanko %-) 02.03.2018 Redukcja dzien 59 Poranek standardowo jak caly tydzien. Lydka + Brzuch 1. Wspiecia siedzac na Smithcie x 6 30 - 15 2. Wypychania na suwnicy x 6 20-12 3. Allachy na wyciagu x 4 20 - 8 4. Unoszenia nog Lerzac na lawce x 4 max Trening to taka pozostalosc z calego tygodnia %-) W lydce sid koncentrowalem na mocnym dopieciu i rozciagnieciu i dobrze wchodzilo. Brzuch tez dobrze skatowalem na minimalnych przerwach pomiedzy seriami. Ale od rana czulem sie juz dosc slabo s w pracy doszlo dziwne uczucie w gardle i takie jakby lekkie uczucie goraczki. Zonka zakupi aspirynke i wit c mamy zapas wiec jakos dam rade mysle :-)) Jutro mimo ze wolne od treningu godzinka Cardio do zrobienia i jeszcze obiecalem dziewczynom ze pojezdzimy po meblowych za lozkiem dla malej %-) i lustrem dla mnie :-))

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/2/2018 4:56:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Nadrabiamy zaleglosci bo troche sie nazbieralo :-)) 22.03.2018 Redukcja dzien 79 Zrobilem rest day po 4 treningach z rzedu tylko standardowo bylo 60min Cardio na czczo :-)) przerwa juz byla konieczna bo wogole mocy nie mialem i srednio sie czulem. 23.03.2018 Redukcja 80 Standard 60min Cardio na czczo, szykownie zarcia i ogien na silke zrobic barki :-) Barki 1. Wznosy w bok stojac x 7 w ost seri mega drop :-)) 15 - 5 2. Wznosy w bok stojac z linka wyciagu x 4 15 - 10 3. Wyciskanie na smithcie do brody x 5 20 - 6 4. Unoszenie hantli w opadzie siedzac na lawce x 4 15 - 12 5. Podciaganie hantli do brody + szrugsy x 4 12-10 Czuje juz powoli spadek mocy niestety, ciezary niby takie same lub min. Mniejsze ale coraz ciezej zrobic z nimi zalozona liczbe powtorzen. Ogolnie wszystko dobrze idzie i trzymam sie dalej planu :-)) 24.03.2018 Redukcja dzien 81 Niestety bylem po polodniowce i zeby sie nie zrywac o 4 postanowilem machnac godzinke cardio przed ostatnim posilkiem przez co mialem jakos niecale 3h snu. Potem lidl Naszczescie tylko 2h i szybkie zakupy. Potem szybka runda po meblowych bo mloda potrzebuje nowe lozko. Niestety te co chce bedzie najwczesniej za 4tyg. Oprocz tego dostalem nowy obiektyw do lustra i troche sie bawilem bo wystartowalem na insta :-)) W miedzy czasie zaliczylem lekko ponad godzinke drzemki i skoczylem na spotkanie zawodnikow organizowane przez lokalny sklep. Wciagnalem 5 plasterkow kolo cm roznych batonikow ale juz za wczasu w jednym z posilkow obcialem wegle %-) Na spotkaniu sporo ludzi wymieniali sie doswiadczeniem itd. Do tego testy supli ale jako ze jestem 3tyg przed startem dostalem tylko Arginine w kapsulkach %-) Jestem klijentem tego shopu ponad 10lat i w przyszlym roku bede ich reprezentowal na scenie :-)) Dostalem na testy pare porcji Ironmaxx Downer, suplemencik na poprawe snu na gabie itd. Smak super jak vibowit rozpuszczslnosc tez zaj**ista a czy dziala po jedenj porcji nie bede lepiej nic pisal. Kolo 20 skoczylem od razu na silke zeby zrobic czworki i reszte Cardio bo przed wyjsciem zrobilem 30min na wszelki wypadek. Czwurglowe Ud 1. Wyprosty 2 *25 + 6 x 15 - 7 2. Siad klasyczny ATG x 4 10 - 3 3. Bulgary x 4 12 - 10 4. Wykroki chodzone bez obciazenia x 4 do odciecia Trening super, nogi palily mimo pustego baku praktycznie dalem 140kg w jednej seri siadow bo byl kolega co wie jak asekurowac. 140kg zaden ciezar ale dla mnie bylo wazne czy bede czul mocno ledzwie i musze przyznac ze czulem to co trzeba wiec wzmocnienie korpusu procentuje. Na koniec fotka zarcia za pomoca nowego obiektywu :-)) /SFD/2018/3/25/d7d3d6b8bd884624b5df0e12b5aba096.jpg 25.03.2018 Redukcja dzien82 Dzisiaj standardowo Formcheck. Z rana 35min Cardio. Zaraz sniadanie i lece na trening z Zawodnikiem Men's Physique a na koniec w ramach Cardio godzinka posingu. Wypiske dam potem ale wrzuce fotki co wyslalem @Dominikowi. /SFD/2018/3/25/6aaea4f1f81f4128808b1db0bbbbdc39.jpg /SFD/2018/3/25/5aa69a2a5a764dc4a5c6978b9faa7618.jpg /SFD/2018/3/25/47605ba28e764b4cab402eb18573ed23.jpg /SFD/2018/3/25/caedad85edaa41f0942ead78fddc1396.jpg /SFD/2018/3/25/27c11e01fb1340d6ad013648bf915f30.jpg C. D. N :-)) Zmieniony przez - Gugcio w dniu 25.03.2018 10:18:35

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/25/2018 10:10:48 AM Liczba szacunów: 0
  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Panowie moge polecic z czystym sumieniem Tefal opti grill +. Teraz juz nawet o polowe tanszy. Dostalem rok temu od zonki na urodziny co mi bardzo pomoglo w przygotowaniach :-)) pasuje 600-700gr miesa na raz, ma rozne programy i tysiace mozliwosci. Jedynie steki wolowe polecam obrocic zeby sie dobrze dopiekly z dwoch stron :-)) Do stekow przydal by mi sie Beefer ktory osiaga temp ok. 860°C i podobno steki bajka wychodza :-)) Dzisiaj odpoczywamy ale zaraz wyleze z lozka i walne 30min Cardio :-)) /SFD/2019/1/23/c76a5d29fabe4de687e622581754a3f8.jpg /SFD/2019/1/23/ed82e6ce92f44c05a0cc5590fdf2b7bd.jpg /SFD/2019/1/23/9ee7eee7ef8c4e81b0a632f087d6807f.jpg /SFD/2019/1/23/8ac4a04077934554bf5be72ba15817ef.jpg /SFD/2019/1/23/662ed8fc657b46d092b6169c4af427f0.jpg

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/23/2019 4:05:51 PM Liczba szacunów: 0
  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    28.10.2019 Peak Week dzien I Obudzilem sie chwile po 5 wiec wstalem umylem sie i pojechalem po kure do Frankfurtu. Kupilem 22kg cyca. W drodze powrotnej zajechalem wlasnie do sklepu po Pange, warzywa, i pare drobiazgow. Czekajac az otworza bo bylem o 6:40 zrobilem wam wlasnie te rozpiske %-) Na 8:30 do lekarza wyzebrac chorobowe do konca tygodnia bo niestety urlop poszedl na mostki w tym roku wiec przymusowo troche. Potem pojem, polerze i pierwszy Push do posrania sie mnie czeka %-) C.D.N

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/28/2019 6:58:08 AM Liczba szacunów: 2
  • Kamil Zawitowski - Przygotowania na Jesień 2019

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    C.D /SFD/2019/11/19/904e78e2f29a43c5a60ed31b16f9453b.jpg /SFD/2019/11/19/4e3f7341fc464cd8a306193d7b870249.jpg /SFD/2019/11/19/7d150fabdb034286be9567290884f6f0.jpg /SFD/2019/11/19/649867819b904e6cb36754de8f763df3.jpg /SFD/2019/11/19/4393158d58504bb3b90d8a7d6d6144c9.jpg

    Odpowiedzi: 1071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2019 7:44:00 PM Liczba szacunów: 4
  • Zakłady Bukmacherskie (I)

    Post
    Piłka Nożna

    jako przykladowy kupon podam: #003 profesjonal 2z3 A 004 Polkowice-Katowice X / 3.3 T63 Finland.-Rosja X / 2.63 AKO 8,7 A B 096 P.Wroclaw-Jaworzno 2 / 1.9 006 Polonia W.-Leczna 1 /1.63 AKO 3.1 B C 461 Lotwa-Austria 1 / 2.08 C P 001 Wronki-Legia 2 2.1 P Stawka: 6zl AB+1P 100,7 AC+1P 67,6 BC+1P 24,37 ten kupon wszedl w calosci, wszystkie kombinacje sie dodaly - wygralem ponad 190 zl pozdrawiam

    Odpowiedzi: 1420 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/22/2004 6:38:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Regeneracja

    Post
    Odżywki i suplementy

    ja tez lykam czasem ( w wyjatkowych okolicznoscia 1-3 g C) i pomaga, a z tym fitnessem to taka alegloria (wyczytalem tam chyba niedawno, - ze 1g wit. C szkodzi i niszczy miesnie- ale nie jestem na 100% pewien, czy to bylo tam) tak czy owak wit.C jest dobra

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1510 Data: 8/10/2005 2:34:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Biustonosz sportowy

    Post
    Ladies SFD

    Mi wychodzi jednak 3 miski: E-DD-D-C Z unieruchomieniem nie mam problemu (nawet przymały bezszwowy top starcza, z tym, że jest za luźny pod), gorzej z wygodą. Jak przyjdzie co do czego to pewnie kupię 2 i odeślę zły. Dobrze jednak wiedzieć, że o C nie mam co myśleć, bo się utopię.

    Odpowiedzi: 87 Ilość wyświetleń: 17905 Data: 3/10/2011 1:22:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Krata na Lato-według -astry1

    Post
    Po 35 roku życia

    Pomiary lepsze już nie będą, więc wrzucam czwartkowe zdjęcia i dane konkursowe. Bf - finał /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/252d287913db49edb0a8d6ad467d4f78.jpg Waga - 67kg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/862ad4310e7f4ce68042b4929fb80152.jpg Pomiar na luzie - 76cm http://s1.pokazywarka.pl/i/2116020/383885/luz-1.jpg Pomiar na wdechu - 70cm http://s1.pokazywarka.pl/i/2116024/333515/spinka-2.jpg Talia http://s1.pokazywarka.pl/i/2116329/567299/talia.jpg L-sit - 36 sek. L-sithttp://c.wrzuta.pl/wm572/f8e1ec08001a774e51cff187/36 Site-up 46 / 1 min Pozy konkursowe http://s1.pokazywarka.pl/i/2116332/969734/final.jpg I to na tyle. Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem. Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-06-30 13:13:42

    Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 13225 Data: 6/30/2013 10:29:27 AM Liczba szacunów: 0
  • Uzależnienie od ćwiczeń

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    to se poczytaj Estrogen: a multifunctional messenger to nigrostriatal dopaminergic neurons. Kuppers E, Ivanova T, Karolczak M, Beyer C. Abteilung Anatomie und Zellbiologie, Universitat Ulm, Germany. Gonadal steroids affect a wide variety of functions in the mammalian brain ranging from the regulation of neuroendocrine systems and the modulation of behavior to the stimulation of differentiation and plasticity of distinct neuronal populations and circuits. The last decades have also demonstrated that estrogen serves as a neuroprotective factor for distinct neurodegenerative disorders. Such neuroprotective effects of estrogen are most obvious for Parkinson's and Alzheimer's disease. Despite this knowledge, little is known about the mechanisms and cellular targets by that estrogen might elicit its protective influence. In the past, we have intensively studied the effects of estrogen on midbrain dopaminergic neurons which represent the most affected cell population during Parkinson's disease. These studies were mainly performed on developing dopaminergic cells and revealed that estrogen is an important regulator of plasticity and function of this neuronal phenotype. Precisely, we found that dopaminergic neurons are direct targets for estrogen and that estrogen stimulates neurite extension/branching and the expression of tyrosine hydroxylase, the key enzyme in dopamine synthesis. Together with other in vivo studies, we might draw the conclusion that estrogen is required for the plasticity and activity of the developing and adult nigrostriatal system. The presence of the estrogen-synthesizing enzyme aromatase within the nigrostriatal system further supports this idea. Surprisingly, estrogen effects on nigrostriatal cell function are not only transmitted by classical nuclear estrogen receptors but also depend on nonclassical estrogen actions mediated through putative membrane receptors coupled to diverse intracellular signaling cascades. In the future, it has to be elucidated whether nonclassical mechanisms besides genomic actions also contribute to estrogen-mediated neuroprotection in the adult CNS.

    Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 5099 Data: 12/25/2004 10:30:43 PM Liczba szacunów: 0
  • [ART]Crossfit jako uzupełnienie treningu kulturystycznego.

    Post
    Strength & Endurance

    Ronie! Tak jak Ci pisałem wcześniej, chciałbym dorzucić 2x po treningu siłowym właśnie coś na zasadzie CF/kompleksu. Po 1 - w jakie dni byś to widział, przy rozkładzie push / pull / legs / push / pull / off / off? No i sprawa 2 - jakieś przykładowe zestawy do wykonania przez 100kg klocka ze średnią kondycją? %-) Nie ukrywam że podoba mi się opcja tych najcięższych ćwiczeń, połączonych z czymś innym - typu jak właśnie podałeś - MC + burpees. Z góry dzięki za jakieś wskazówki ;-) Po PUSH poniedziałkowym i PULL piątkowym. Jednego dnia możesz zrobić np: A Swing/Push press/ Zarzut-czyli jakieś dynamiczne ćwiczenie B Burpees Zaś dnia kolejnego np. A MC lub SQ 50p B Pull ups 30p C Burpees 50p Wszystko na czas.

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 12111 Data: 8/4/2014 10:56:26 AM Liczba szacunów: 0
  • [ART]Crossfit jako uzupełnienie treningu kulturystycznego.

    Post
    Strength & Endurance

    Inny obwód: A Thrusters 30p B Pull ups 30p C Deadlift 30p D Push ups x 100 Próbujecie zrobić to wszystko w jak najkrótszym czasie. Następnym razem postarajcie się pobić swój dotychczasowy rekord. Ronie, a jak dobrać ciężary np. w takim obwodzie do poszczególnych ćwiczeń ?

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 12111 Data: 11/28/2014 5:29:26 PM Liczba szacunów: 0
  • plan na mase po rzezbie

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Moze nie zarzucaj od razu duzych ilosci wegli-tylko stopniowo zwiekszaj ilosc-bo inaczej sie b.szybko zalejesz Poza tym chya troche przyciales ta ankiete? Rozklad: kaptury wedruja do plecow,a przedramiona do bicepsa PONIEDZIALEK : KLATKA + BIC 1. klatka: a. plaska 10/8/8/6 (zamieniana na skos co drugi tyg) b. pompki na por 12/12/10/10 c. hantle skos gora 10/8/8/6 (zamieniane na skos w dol co drugi tyg) Ok-ale w cwiczeniu b schodz do nmnieszych zakresow (6-8) Biceps-Ok,choc w drugim pomyslal bym nad chwytem 'czysto' mlotkowym I przedramiona-cos wymyslisz Nogi,wyglada ok,ale szkoda tych lydek Barki-ostatnie cwiczenie zamien na wznosy w opadzie-bo tylnych aktonow chyba jeszcze nie przerobiles triceps-ok plecy-cw. c mozesz sobie darowac Kaptury-w cw. glownym stosuj obciazenie i progresje-4x12-8p W 2 tez Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-20 10:02:55

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 559 Data: 6/20/2010 10:01:14 AM Liczba szacunów: 0
  • [Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    2 Czerwiec(Czwartek: Dzień Treningowy): TRENING: 1. Wyciskanie sztangielek stojąc: 4x 10p 2. Unoszenie sztangielek bokiem: 4x 12p 3. FacePull: 3x 12p 4. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x 8p 5. Francuskie wyciskanie sztangielka zza glowy: 3x 10p 6. Zottman Curl: 3x 10p 7. Wyprosty ramion ze sznurem: 3x 10p Dodatkowo 40min aerobów DIETA: 1. 3 całe jaja+1białko+warzywa 2 75g płatków jaglanych+40g odżywki białkowej 3. 250g ziemniaków+150g mięsa+warzywa 4 i 5. 150g mięsa+10g oleju kokosowego/smalcu+warzywa 6. 2 całe jaja+ 2 białka jaj+warzywa SUPLEMENTACJA: Rano: witaminy i minerały, wit D, 1g Wit C Przed Treningiem: kawa+ porcja Show Time V3 W trakcie treningu: 15g bcaa, 8g kreatyny, 5g beta alaniny, 3g tyrozyny Po treningu: 10g bcaa, Ala, 1g Wit C Waga w dól, widać poprawę :) Dzisiaj zgodnie z zaleceniami trenera ładownie węglowodanami :) Trzeba podladować akumulatory :) Dodatkowo wpadnie trening nóg i interwały :)

    Odpowiedzi: 294 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/3/2016 6:52:45 AM Liczba szacunów: 1
  • [Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Wypiska z dnia 8-9 Czerwiec (Dni treningowe) 8 Czerwiec: Trening: 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x 6p 2. Ściąganie linek w bramie: 4x 10p 3. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem: 4x 8p 4. Rozpiętki w skosie górnym: 4x 12p 5. Martwy ciąg ze szrugsem: 3x 12p 6. Hex Press:3x 12p ŁYDKA: 4x wspięcia siedząc na maszynie 20-25p, 4x wypychania na suwnicy 4x 20-25p Po treningu Interwały: 5min wejścia 15x 40sec marsz, 20sec 80-85% tętna maksymalnego 5min zejscia TRENING Z DNIA DZISIEJSZEGO: 1.Wyciskanie sztangielek stojąc: 4x 10p 2. Unoszenie sztangielek bokiem: 4x 12p 3. Face Pull: 3x 12p 4. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x 8p 5. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy: 3x 10p 6. Zottman Curl: 3x 10p 7. Wyprosty ramion ze sznurem: 3x 10p Po treningu wpadło 40min aerobów :) Dieta w oba dni wyglądala podobnie: 1. 3całe jaja+1 białko+warzywa 2 i 3. 150g mięsa+10g smalcu/oleju kokosowego+warzywa 4. 50g ryżu/250g ziemniaków+150g mięsa+warzywa 5. 75g ryżu/75g płatków jaglanych+40g odżywki białkowej 6. 2 całe jaja+2 białka jaj+ warzywa SUPLEMENTACJA: Rano: Witaminy i minerały, Wit D, 1g Wit C, Cynk Przed Treningiem: kawa/próbka Show Time W trakcie Treningu: 15g Bcaa, 8g Kreatyny, 5g Beta Alaniny, 3g Tyrozyny Po Treningu: 10g Bcaa, 1g Wit C, Ala

    Odpowiedzi: 294 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2016 8:23:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Capoeira - temat do wymiany doświadczeń

    Post
    Sztuki Walki

    Jeżeli tak łatwo Cię odstraszyć... Kolego wcześniej(nicku nie pamiętam) - w tym turnieju brali udział goście w stopniach graduado, monitor i wyżej, więc raczej na dosyć wysokich poziomach i chyba się mylisz pisząc, że koleś jest cienki.

    Odpowiedzi: 191 Ilość wyświetleń: 17646 Data: 2/21/2011 2:40:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Porada diety + trening

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Dzieki za opodwiedz. Sory za brak pl znakow, Urozmaicanie: Polega na tym ze robie jedzenie na 3 dni, wiec miecho co 3 dni staram sie zmieniac, poza tym: 1 posilek (sniadanie) - bez zmian 2 posilek (2 sniadanie) - piersi -> jak zmiana miesa lub na twarog chudy+ slonczenik i ser -> oliwa/olej winogronowy/makrela wedzona (wtedy wieczorem nie jem) 3 i 4 posilek (obiady) - rotacja warzyw, miecho jak wyzej co 3 dni, ryz rzadziej zmieniany 5 posilek (kolacja) - makrela -> serek wiejski/ser twarogowy (o ile nie bylo w 2 posilku) / rzadko miecho. Mleko w posilkach dodane jest do kawy. Rzadko tez jakies slodkowone drapiezne ryby okon/szczupak lub tluste karpiowate. Cena lososia mnie odpycha wiec postaram sie wrzucic pstraga (pieczony lub smazony bez oleju) na wieczor. Postaram sie tez zmienic ryz na makaron razowy, ale to rzadko. Slonecznik moge wywalic, wrzuce oliwe, olej winogronowy lub orzechy wloskie. Dni wolne: Staram sie trzymac diete tak samo jak w dni treningowe - zmienic tutaj kalorycznosc lub cos dodac/ujac? Podjadanie: Srednio co ok 2 dni jak nizej. 1 posilek - brak 2 posilek - brak 3 i 4 posilek - czasami wiecej sloneczniku luskanego lub nie (zeby sie czyms zajac), orzechow archaidowych (wiem ze sa zle). Raz na dwa/trzy dni zjem kilka kostek czekolady (zazwyczaj kupuje gorzka na takie dni) lub innej juz slodkiej. Slodyczy raczej nie kupuje. 5 posilek - do serka wiejskiego dodaje 50g dzemu samorobionego (slodzony) Czasami jakis dodatkowy banan po treningu lub przed. Trening: (aero na biezni z tetnem 140-150 lub interwaly) fbw + aero (+ 1x bieganie ok 10km) A) plaska + przysiad + wycisk na barki stojac + drazek B) skos + wykroki + wyrywanie sztangi + podciaganie sztangi do brzucha C) rozpietki + prostowanie nog + podrzuty/zrzuty sztangi + martwy Na koniec ok 2 serie na ramiona lub kaptury. split + aero (+ 1x bieganie ok 10km) A) klatka + biceps B) Barki + nogi C) plecy + triceps Na fbw chyba czuje sie lepiej, ale nie ma takiej pompy i brakuje mi treningu ramion, ktore mocno odstaja. Czemu stoje? Co prawda nie tyje, ale tez nie ide w dol. Zejsc z kcal, dopiac diete, dorzucic trening?

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1913 Data: 9/10/2015 11:08:59 AM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS CROSSFIT I TREC

    Post
    Strength & Endurance

    Poradnik dla początkującego adepta Crossfit, czyli 13 pierwszych kroków z Jaśkiem Kalipą UWAGA Uznałem, że nie będę bawił się w tłumaczenie nazw ćwiczeń bo w przypadku CF nic dobrego z tego nie wychodzi. Posługuje się nazewnictwem oficjalnym i jednoznacznych dla świata Crossfitu co skutkuje kilkoma śmiesznymi zdaniami jak „dzisiaj robimy 200m run, 20 push-ups i 30 squats i tak 4 rounds” – proszę o wyrozumiałość . WAŻNE ! Crossfit został stworzony przez ludzi dla ludzi i wbrew powszechnej opinii - WSZYSCY niezależnie od wytrenowania mogą iść na zajęcia, zacząć trenować i czerpać z tego korzyści. Przedmowa Jaśka Kalipy Leże i czuję, że żyje aczkolwiek serce tak biję, że nie wiem jak to długo potrwa. Powoli odczuwam znane mi już objawy. Oddech wraca do normy, ustępuje napięcie w mięśniach, niezamierzony grymas na twarzy powoli powraca do swej powszechnej mimiki obojętności tyle, że szybko dyszącej. Świat niedawno rozmazany nabiera ostrości ale jeszcze go pomijam i myślę sobie : „Fran jakie to było dobree, chyba Ci się oświadczę” i przesuwam rękę by ją jeszcze raz dotknąć nim odłożę ją na stojak i wrócę do domu. Ten stan nazywam ulatnianiem się reakcji WODowych. Kilka miesięcy wcześniej. Szatnia. Tak to się właściwie zaczęło. „Wysłuchajcie mych słów i bądźcie świadkami mojej przysięgi. Nadchodzi WOD i zaczyna się moja walka. Zakończy ją tylko timer. Nie będę skalował Double-Unders na Single-Unders, zawsze będę odkładał przyrządy na swoje miejsce. Będę nienawidził burpeesy, będę kochał wolne ciężary i zapomnę o maszynach izolowanych. Będę się podciągał mimo odcisków i krwi. Jestem zwinny jak gepard na sawannie. Jestem motywacją, który odpędza rezygnacje, siłą, którą przynosi trening, wygranym, który codziennie pokonuje swoje słabości. Moje serce, moje płuca, moja siła, moja zwinność i moja wytrzymałość należą teraz do Crossfitu na ten trening i na wszystkie pozostałe.” A tak naprawdę to dlaczego CrossFit i co to właściwie jest ? CrossFit to innowacyjny trening, łączący w sobie elementy sportów wytrzymałościowych, gimnastyki i podnoszenia ciężarów i ma na celu doprowadzić trenującego do pełnej sprawności. Ze względu na ogromny wachlarz ćwiczeń, każdy trening jest inny, nie ma szansy na rutynę i monotonię. Dzięki czemu ciągle się rozwijamy, robimy coś nowego i na każdy trening do Boxu (potocznie miejsce, gdzie trenuje się Crossfit ) idziemy zmotywowani i ciekawscy WODa (Workout of Day, główna część treningu, najbardziej męcząca i znacząca ) wymyślili nasi trenerzy. Jak wiadomo, ciekawość to pierwszy stopień do piekła – wszystko się zgadza, że podczas ćwiczeń spalamy ogromne ilości kalorii. Życzę miłej lektury i do zobaczenia Jasiek Kalipa Pierwszy krok : Rozwal Boxa ! Na samym początku - znajdź w Twojej okolicy miejsce gdzie możesz trenować Crossfit i wybierz się tam, chyba że jesteś typem hipochondryka to jeszcze wcześnie zrób sobie podstawowe badania diagnostyczne krwi i moczu dla upewnienia się. Znajdź Crossfit Box i idź do niego. Jest to jedyna i najlepsza rada dla początkującego adepta CrossFit - zwłaszcza, że Boxów ostatnio więcej niż grzybów po deszczu. Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze boxu ? Przede wszystkim na sztab trenerski ! Doświadczenie, wyniki czy starty w zawodach stawiaj ponad kursy. Wymarzonym miejsce do trenowania będzie box, w którym np. techniki podnoszenia ciężarów uczy ciężarowiec, gimnastyki szkoli gimnastyk a elementów wytrzymałościowych maratończyk czy thriathlonista. Spis boxów w Polsce Zdaje sobie sprawę, że w obecnych czasach większość trenujących wszelakie sporty to nadzwyczajnie uzdolnione samouki , które poświęcają setki godzin na szlifowaniu umiejętności dzięki Youtube - szanuję i zazdroszczę ale z drugiej strony takie osoby pozbawiają się magicznego klimatu boxu, ludzi połączonych z Tobą tą sama pasją, którzy na treningach dostarczają Ci nie wyczerpanej motywacji bo ludzie na WODach tną się cały czas, nie ma kalkulacji – idziesz na żywioł. Dzięki otoczeniu lecisz na granicy swoich możliwości. Samemu w domu nawet nie uruchomisz 50% ze swojego potencjału. Ci lepsi co skończą szybciej WODa od razu biorą się za wspieranie i dopingowanie słabszych partnerów z grupy – to coś niesamowitego i niespotykane np. na siłowniach czy w samotności. Dodatkowo poznajesz nowych ludzie z energią do działania co owocuje znajomościami, wspólnym spędzaniem czasu po pracy i treningach a kwintesencją i zarazem tradycją staną się coroczne spotkania w Boxie, na wspólnym oglądaniu CrossFit Games ( CF-owe Mistrzostwa Świata ) i grillowaniu. Trening indywidualny co prawda ma swoje zalety ale dopiero wtedy gdy dana osoba posiada jakiś konkretny staż - jak to się mówi „wie z czym się Crossfit je”. Wtedy indywidualna sesja pozwala na poprawę i zniwelowanie słabych punktów czy realizację konkretnego założenia i planu treningowego. Dalsza edukacja : - „Sprawność. Siła. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie.”, T.J. Murphy - „Pierwszy. Tajemnica zwycięstwa.”, David Thomas i Rich Froaning -„Piekielnie twarda sztuka. Ćwiczenia i dieta dla zuchwałych”, Christmas Abbott Krok drugi : CrossFit i jego 3 elementy – M, G i W M czyli monostructural metabolic conditioning, które realizujemy poprzez : - run, trail run, sprint, - bike, - swim, - row, - single-unders, double-unders czy triple-unders G czyli gimnastyczne ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, które poprawiają koordynacje, równowagę, zwinność czy precyzje , a także wpływają pozytywnie na gorset mięśniowy. Ćwiczeń z grupy G jest nie do zliczenia dlatego przedstawię tylko podstawowe - Air squat, - Back Extension, - Burpees, - Dips, - Handstand Push-ups, - Jumps, - Lunges, - Muscle-Ups, - Push-Ups, - Pull-up, - Rope climb - Sit-up, - Toes-to-bar, I wiele, wiele innych Ostatni element – W, tzw. popularne żelastwo. Główne ćwiczenia bez wszelakich wariantów i modyfikacji : - Deadlift, - Squat, - Press, - Snatch, - Clean, - Lunges, - Farmers Carry, - Sledhammer Strike, - Sled pull, - Push sled, Warto zaznaczyć, że jak w MMA bardzo dobra bazą (stylem źródłowym) są zapasy i daje to realną przewagę nad przeciwnikiem, tak w Crossficie taką przewagę daje doświadczenie z podnoszenia ciężarów. Dalsza edukacja : - “Power, Speed, Endurance”, B. MacKenzie - „Biegacz niezłomny”, B. MacKenzie - „Metoda Pose. Bieganie techniką dr. Romanova” , N. Romanov, J. Robson - „Breaking Parallel: A Guide to CrossFit Gymnastics and Body Movement”, J. R. Tucker - “Free+Styl:Maximize Sport and Life Performance with Four Basic Movements", C. Paoli, A. Sherbondy - “Olympic Weightlifting”, G. Everett - “Weightlifting Programming”, B. Takano - http://gymnasticswod.com/ - https://powerspeedendurance.com/ - http://crossfitweightlifting.com/ Krok 3 : CrossFit główna teoria „ M = W = G” Najważniejszy wzór w Crossficie : M = W = G W treningach CF konieczna jest równowaga pomiędzy jego 3 elementami – nie można przeciągnąć ją w żadna stronę tzw. „wąska specjalizacja” – wszystkie elementy są równie ważne bez żadnych wyjątków. Trzeba się tego wystrzegać zwłaszcza na poziomie początkującym gdy ochota na robienie ciężarów jest zawsze - o każdej porze, każdego dnia. Skupienie się na jednej składowej spowoduje regres w dwóch pozostałych ! Musimy zdać sobie sprawę, że jeśli chcemy być dobrzy w Crossficie, musimy być równie bardzo dobrzy w bieganiu co w podnoszeniu ciężarów jak i gimnastyce. Druga strona medalu, możemy być wybitnymi w Crossficie, wygrać nawet Crossfit Games i być tym The Fittest on Earth ale w rzeczywistości i tak będziemy przeciętnymi ciężarowcami, gimnastykami czy biegaczami w porównaniu do sportowców z danej dziedziny. Brutalne ale prawdziwe. Rekordy zawodników CF Krok 4 : Schemat treningu Teoretyczny schemat każdego treningu : - Rozgrzewka - Nauka / szlifowanie umiejętności - WOD ( Workout of Day ) - Schładzanie I rozciąganie Rozgrzewka Prosta sprawa – przez ok. 10-15min stopniowo się rozkręcamy i przygotowujemy nasz organizm na nadchodzące obciążenia. Najlepiej się sprawdzą tutaj ćwiczenia z grupy M takie jak bieganie, skakanka czy rower stacjonarny wspierane rozciąganiem dynamicznym. https://www.youtube.com/watch?v=wGLPUm-fRno 3 rounds of 10-15 reps of: Samson stretches (do the Samson stretch once each round for 15-30 seconds) Overhead squats with broomstick or PVC Sit-ups Back extensions Pull-ups Dips 1,5 – 5km spokojne wybieganie Krążenie ramion 6-10 powtórzeń Skłony do boku 16-20 powtórzeń Krążenie bioder 10-12 powtórzeń Półprzysiady 10-12 powtórzeń Wymachy nóg 10-12 razy Wymachy nóg w bok 10-12 razy Skip A 3 rundy po 30-50m albo 15sek Unoszenie kolan 3 rundy po 30-50m albo 15sek Skip C 3 rundy po 30-50m albo 15sek Wieloskoki 3 rundy po 30-50m albo 15sek Sprinty 4-6 powtórzeń na dystansie 75-100m https://www.youtube.com/watch?v=sI8h1xNUxcE https://www.youtube.com/watch?v=VW42KKmjEZY https://www.youtube.com/watch?v=-bt-g8WiAMc https://www.youtube.com/watch?v=mWffzvDGeg4 https://www.youtube.com/watch?v=kRxECJyxkIQ Ćwiczenia, które warto wpleść pod koniec rozgrzewki : - Samson stretch - Pigeon stretch - Back & Hip Extension - Hip hinges - Pry Squat - Classic Calf Mobilization - Dead Bug Nauka lub szlifowanie umiejętności To nic innego jak około 20 minut pracy nad techniką danego ćwiczenia. Domatorom i samoukom proponuje skupienie się na skillsowaniu umiejętności podstawowych gimnastycznych (G). Ciężary proponuje odpuścić aż do czasu obecności instruktora. Na poziomie początkującym warto wpleść tutaj również ćwiczenia na gorset mięśniowy czy mobilność ale o tym więcej w Schładzaniu i rozciąganiu W razie nawet najmniejszej niepewności co do poprawności techniki, proponuje nagrać filmik i rozwiać wątpliwości : Skonsultuj technikę WOD (Workout of Day) Główna część treningu i główne zadanie na treningu. Na to wszyscy czekają i tutaj trzeba dać z siebie wszystko by zakosztować tego przyjemnego uczucia „oczyszczenia” po WODzie wraz z innymi uczestnikami. Taktyka na WOD jest ogólnie prosta – dać z siebie maksa. WODy klasyfikujemy ze względu na rodzaj aktywności ( M,G,W) wyjątkowym nadano nazwy i przyporządkowano do grup : - The Girls - Hero WOD – dedykowane poległym żołnierzom, w tym również nieoficjalne Hero WOD Żołnierze Wyklęci, rozpiski do znalezienia w necie – gorąco polecam - Challanges Pełna lista znajduje się pod tym linkiem ( zakładka WOD ) : Pełna lista oficjalnych WODów Schładzanie i rozciąganie Równie ważny element treningu jak rozgrzewka ! Nie można o nim zapominać. Na poziomie początkującym warto wpleść tutaj ćwiczenia na silny korpus bez których w przyszłości możemy zapomnieć o 100 podciągnięciach czy rwaniu 70kg. Przydatne ćwiczenia : - Child’s Pose - Downward Dog - Spinal Flossing - Banded Hip Opener Series - Wall Sits - Couch stretch - Shoulder Stretch w/ Kettle Bell and Foam Roller - Spiderman Pose - Wrist Extension - Bully Extension Bias - Super Front Rack Krok 5 : Mobility Tak naprawdę Mobility (Mobilność) to czwarty element Crossfitu. Pozwala adeptowi poprzez różne ćwiczenia zapobiegać kontuzjom, przygotować ciało na trudności związane z szerokim wachlarzem ćwiczeń w CF jak i szybszą regeneracja pomiędzy kolejnymi treningami. Mobility powinno się wykonywać CODZIENNIE ( nawet w dni wolne) przez minimum 10minut, przestrzegając zasady 2 minuty ćwiczenie, optymalnie jednak jakby to było z 20minut. https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY https://www.youtube.com/watch?v=ULj-K0DsjPE https://www.youtube.com/watch?v=5MpRqylj1h4 Przyrządy przydatne do mobility ( w nawiasach podaje tańsze alternatywy) : - wałek piankowy bądź z wypustkami ( Wałek kuchenny, gryf, kawałek rury kanalizacyjnej - piłka do gry Lacrosse (Piłka do gry w tenisa) - roler Gemini (Połączone piłki tenisowe albo piłki lacrosse) - tasmy vooodoo floos (Stara dętka) - tasmy rogue monster - piłka coregeous - piłka do nogi - supernoca - piłka do golfa - pilka do softballu - piłka alpha - piłka yoga tune - wałek battlestar Dalsza edukacja : - „Bądź sprawny jak lampart”, K. Starrett, Galaktyka - „Gotowy do biegu”, K. Starret , Galaktyka - http://www.mobilitywod.com/dailyrx/ Krok 6 : Regeneracja Wraz z pierwszymi treningami i zmuszaniem organizmu do wysiłku nie można odmawiać mu prawa do odpoczynku. To jest bardzo ważne. Nadmierna eksploatacja bez czasu na regenerację doprowadza do pogorszenia wyników i do kontuzji. Co ciekawe, kiedy zaobserwujemy u siebie pierwsze objawy przemęczenia czyli pogorszenie wyników to zamiast odpocząć - zrobić sobie dzień przerwy albo chociaż lżejszy trening – pierwsze co robimy to dokładamy objętość i intensywność treningu – Gdzie sens, gdzie logika ? Zwłaszcza początkujący, którzy chcą w miesiąc nadrobić to co inni robili przez kilka lat i realizują zbyt ambicjonalny plan treningowy, trenując dwa razy dziennie, siedem razy w tygodniu … Popularny rest day jest równie ważny co inne jednostki treningowe. Nie do końca powinien przebiegać tak jak powszechnie się go rozumie. Najlepsze formy odpoczynku : - Sauna ( nie wskazana w tym samym dniu jak i w przeddzień ciężkiego treningu/zawodów ) - Sen - Masaż - Mobility - Yoga - Stosowanie odzieży kompresyjnej - Spacer - Lekka Jazda na rowerze - Marszobieg albo lekkie rozbieganie - Zimna kąpiel Krok 7 : Programowanie 1)Na podstawie „A Theoretical Template for CrossFit’s Programming”, the Crossfit Journal Articlesthe Crossfit Journal Articles Polska wersja z wytłumaczeniem.. Z mojej strony nie ma co dublować – wszystko wytłumaczone - najbardziej popularne rozwiązania dla początkującego adepta aczkolwiek trenując według tego planu trzeba posiadać pewne zasoby WODów co może być problemem dlatego poniżej przedstawiam po kilka fajnych WODów z podziałem na M, W, G, MG, GW, WM, i GMW Przykładowe WODy - M Death by Double-Unders For Max Rounds Completed 1 Rep in the first minute 2 Rep in the second minute 3 Rep in the third minute etc. 7km Trail running Triple 3 For Time 3,000 Meter Row 300 Double-Unders 3 mile Run Przykładowe WODy - W Niedźwiedź Wojtek 10 - 1 i 1 -10 Bear Complex 50kg/30kg Wall ball 10kg/6kg 1 Bear Complex i 10 Wall Ball 2 Bear Complex i 9 Wall Ball 3 Bear Complex i 8 Wall Ball .... 10 Bear Complex i 1 Wall Ball 9 Bear Complex i 2 Wall Ball 8 Bear Complex i 3 Wall ball The Incredible Hulk As Many Reps as Possible (AMRAP) in 20 minutes 5 Deadlifts (115/75 lbs) 5 Hang Power Cleans (115/75 lbs) 5 Front Squats (115/75 lbs) 5 Push Press (115/75 lbs) 5 Back Squat (115/75 lbs) Przykładowe WODy - G TABATA: Hold top of Ring Dip Hold bottom of Ring Dip Odd rounds hold top, even rounds hold bottom until you complete 8 intervals of 20 seconds of work and 10 seconds of rest. 150M JUMPING SQUATS 100M BEAR CRAWLS 150M WALKING LUNGES 100M BURPEE BROAD JUMPS Przykładowe WODy - MG CrossFit Canadian Regionals Workout #4 50-40-30-20-10 10-10-10-10-10 Double-Unders Burpees The Ghost 6 Rounds for Total Reps in 23 minutes 1 minute of Rowing (for calories) 1 minute of Burpees 1 minute of Double-Unders 1 minute Rest Przykładowe WODy - MW The Crippler 30 Back Squats (225/155 lbs) 1 mile Run 75x KB Swings 1.5 pood 1mile Run 75x KB Swings 1.5 pood 5 rounds for time Run 800 meters 205-lb. bench presses, 10 reps 45-lb. weighted pull-ups, 10 reps Przykładowe WODy - GW Chris Kyle 3 rounds : 40 KB Swings 32K/24K 40 Box Jumps 24″/20″ 40 Thrusters 30k/20k 40 Elevated Push-ups (feet on 24″ box) 21-15-9-9-15-21 21-15-9 Deadlif 50/30 Box Jump 9-15-21 Power Clean 50/30 Ring Dips INKA EMOM Osoba która nie zdąży w czasie minuty zrobić odpowiedniej ilości powtórzeń, kończy WOD. alt Thruster 40/25 & Sit-up ... 1-min - 1 thruster 2-min - 1 sit up 3-min - 2 thruster 4-min - 2 sit-up 5-min - 3 thruster 6-min ............ DRUH 4T : 19 Wall Ball Shots (10kg) 39 Pull Ups 19 Wall Ball Shots 40 HSPU 19 Wall Ball Shots 41 Toes to bar 19 Wall Ball Shots 42 Ring dips 19 Wall Ball Shots 43 Ring row 19 Wall Ball Shots 44 Push ups 19 Wall Ball Shots 45 Burpees Khalippa/Spealler Hotel Workout 100 35lb dumbell squat clean thrusters for time with 5 burpees EMOM Tabata Holdata: 4 Rounds (20 seconds work : 10 seconds rest) Air Squats Hold at Bottom of Squat Power Clean (m = 100/135, w = 70/95) Hold barbell in front rack. Hand release pushups Hold plank on elbows Ring rows Hold dead hang on pullup bar Kalsu For Time 100 Thrusters (135/95 lbs) 5 Burpees at the top of every minute Przykładowe WODy - MGW GRYF RX mężczyźni 50 kg/kobiety 35 kg (kara za każde opuszczenie sztangi to 3 burpees over the bar) buy in 111 DU/ 333 SU/20 TU drabinka 1-10: DEADLIFT HANG POWER CLEAN SHOULDER tTO OVERHEAD drabinka 10-1 PULL-UPS DIPS HR PUSH-UPS buy out 25 WALL BALL Annie, are you OK ? 21-15-9 Reps for Time Row (for Calories) Thrusters (65/45 lbs) Medicine Ball Cleans (20/14 lbs) Sumo Deadlift High-Pulls (65/45 lbs) Wall Balls (20/14 lbs) Burpees 2) Crossfit.com http://CrossFit.com Codziennie nowe WODy wraz z uwzględnieniem dni wolnych – najlepsza inspiracja dla początkującego adepta ale konieczne skalowanie ćwiczeń/powtórzeń czy obciążeń ! i dobranie własnej rozgrzewki wraz z nauką i schładzaniem pod konkretnego WODa. Plus możliwość porównania swoich wyników z Crossfiterami z całego świata 3) CrossFit Invictus https://www.crossfitinvictus.com/wod/ Podobnie jak wyżej z tą różnicą, że tutaj dostajemy cały trening z podziałem na stopień zaawansowania. Krok 8 : Skalowanie i modyfikowanie WODów Skalowanie to dostosowanie treningu do swojego poziomu – TO NIC ZŁEGO ! TO JEST WRĘCZ KONIECZNOŚĆ dla początkującego adepta Crossfitu. O co chodzi ? Poniżej analiza wraz z przykładami : Skalowanie ze względu na brak danej umiejętności GIRLS WOD : ANNIE 50-40-30-20-10 Double-Unders Sit-ups I nie potrafimy wykonać DU to nie próbujemy w czasie WODu go wykonać na zasadzie a nóż widelec w końcu mi wyjdzie bo to nie o to chodzi. Tylko po prostu skalujemy go na ćwiczenie, które potrafimy czyli Single-Unders z przelicznikiem x3 ( bo wysiłek musi być podobny ) i wychodzi nam cos takiego 150 DU, 50 Sit-ups 120 DU, 40 Sit-ups 90 DU, 30 Sit-ups 60 DU, 20 Sit-ups 10 DU, 10 sit-ups Skalowanie ze względu na zbyt trudny WOD GIRLS WOD : Angie 100 Pull-ups 100 Push-ups 100 Sit-ups 100 Squats Dopiero jak wykonamy odpowiednią ilość powtórzeń danego ćwiczenia możemy przejść do następnego. Ciężki WOD. Jeśli nie czujemy się na siłach to nie ma sensu go wykonywać w takiej formie na zasadzie, do zamknięcia boxa i 5h z życia wyjęte – bez sensu. Lepiej zmodyfikować w następujący sposób : - olewamy zasade przejścia po pełnych setkach, dzielimy sobie to na rundy np. robimy 10 pu, 10 pu, 10 su i 10 squatsów i tak 10 rund - skracamy np. o połowe czyli 50 repsów - albo jeśli nie czujemy się mocni w jednym ćwiczeniu np. pullupsach to mdf je na body rows Skalowanie ze względu na zbyt duży ciężar Hero WOD : randy 75# power snatch, 75 reps A max oscyluje w PS u nas #50 to olewamy ciężar i skalujemy, że robimy bez obciążenia sama sztangą Skalowanie ze względu na brak możliwości wykonania danego ćwiczenia Hero WOD : Morrison 50-40-30-20 and 10 rep rounds of: Wall ball shots, 20 pound ball Box jump, 24 inch box Kettlebell swings, 1.5 pood Nie posiadamy piłki lekarskiej. W takim razie skalujemy to na thrustersy z małym obciążeniem np. samą sztanga Teoretyczne skalowanie I modyfikowanie : 1x Double-Unders = 3x Single-Unders ( Z pewną uwagą, że lepiej się jak najszybciej nauczyć DU bo nie jest to ciężkie niż skalować na SU) 1x Ring dips = 3x Dips ( w razie braku dostępu do kółek gimnastycznych ) 1x Handstand-push-ups = x10sec Static Handstand Hold ( Ze względu na trudności związaną z HSPU, na samym początku warto pomyśleć nad zastąpieniem z przelicznikiem 1 do 1 na Incline Push-Ups albo Wall-Climb) 1x Muscle-Ups = 3xPull-ups + 3x Dips aczkolwiek lepszym rozwiązaniem byłoby 3x Chest-to-Bar False Grip Ring Pull-ups + 3x Ring Dips Pull-ups zastepujemy Ring rows albo Body Rows albo Jumping Pull-Ups albo Pull-ups z pomocą taśm 1x Rope climb = 15x Towel Pull-ups ( w razie braku liny ) 1x Knee to Elbow = 1x V-Ups ( w razie braku dostępu do drążka ) Pistols skalujemy poprzez wspieranie się ściany dla lepszego balansu albo dodanie sobie cieżaru dla kontr-równowagi albo po prostu zastępujemy go Jumping Squat. Co do konwersji pomiędzy innymi ćwiczeniami z M ze względu na brak dostępności proponuje taki przelicznik : 200m Swim= 1000m Row = 1600m Bike = 800m Run 10m Row = 1x Sumo Deadlift High Pulls #45lb for men / #35 lb for women Dla nadgorliwych – skalowania biegania na zewnątrz a biegania na bieżni mechanicznej. Bieżnie ustaw pod kątem 1-1,5 stopnia ze względu na brak oporu wiatru. Krok 9 : Załóż dzienniczek treningowy Od lat szkolnych dzienniczek to najważniejsza i obowiązkowa rzecz. Tylko w tym sportowym będzie mniej uwag a zamiast podpisów rodziców będą Twoje popisy. Jak ma wyglądać dzienniczek ? Jak chcesz – może to być podręczny kalendarz, może to być zeszyt a nawet może to być arkusz excela . Co zapisujemy ? Zapisujemy tylko informację podstawowe! Takie jak : - poranną wagę ( nie trzeba się rozwodzić nad sensem ale PAMIĘTAJ, że ubytek 1kg na wadzę w ciągu 24h to efekt odwodnienia albo trening był za mocny i nie napełniłeś do końca swego baku co będzie miało nie długo swoje konsekwencje ) - poranne tętno ( Na początku ustal średni puls po przebudzeniu, mierząc go codziennie przez tydzień kiedy jesteś zdrowy i wypoczęty. W okresie treningowym jeśli tętno po przebudzeniu będzie o 5 lub więcej uderzeń na minutę większe to wiedz, że jest to ostrzeżenie, że przemęczenie już się Tobą interesuje) - wykonany trening wraz z wynikiem ( czas, obciążenia, powtórzenia) jest to konieczne, żeby monitorować swoje postępy w większym odstępie czasu bo np. w kwietniu w 2015, zrobiłeś FRANa w czasie 5:31 min (Thrusters 50kg ) a za rok w kwietniu 2015 zrobiłeś go znowu z obciążeniem 40kg i w czasie 6:31min to po co tak trenować ? jak wyniki są gorsze i trzeba natychmiast i radykalnie zmienić coś w treningach bo na ten moment do niczego dobrego to nie prowadzi Krok 10 : Nie daj się zwariować czyli o ekwipunku CrossFitowca Przy każdym swoim transferze sportowym, na początku sobie myślałem : „Ufff w końcu odetchnę finansowo” … z upływem czasu nabrałem trochę dystansu do życia i nawet mnie to śmieszy bo życie bardzo szybko mi to weryfikowało a co gorzej okazywało się, że jeszcze więcej wydaje na swoją nową pasje. Nie inaczej jest z Crossfitem no chyba że, zachowa się zimną krew i nie ulegnie przed – no właśnie – przed czym ? Taka sytuacja. Idę do boxa, przebieram się w szatni i zaczynam trening. Zakładam sportowe buty , jakieś halówki jeszcze z lat szkolnych, na sobie mamy jakiś najzwyklejszy okazjonalny t-shirt bawełniany ( w lecie ofc ściągam t-shirt i rozpraszam wszystkich wokoło ), spodenki również jakieś najzwyklejsze, które były w szafie, z którymi jestem związany mentalnie niewidzialnym łańcuchem i przenigdy ich nie wyrzucę mimo iż są sprane a skarpetki ? aż chcę sparafrazować filmowego klasyka „Skarpetki to skarpetki, po co drążysz temat” ;) W takim wyposażeniu wchodzę na salę i trenuje. I co nie mogę ćwiczyć ? Nie. Coś mi przeszkadza w osiąganiu progresji ? Nie. Mogę podnosić ciężary ? Mogę. Mogę robić ćwiczenia gimnastyczne ? Mogę. Źle przeprowadzę rozgrzewkę ? No nie. Ile mnie to kosztowało ? 0zł Tak to wygląda. Na początku. Potem, wraz z kolejnymi treningami : (kolejność przypadkowa ale bardzo prawdopodobna ) Koszt skakanki od ok. 20zł do 150zł Koszt butów do biegania od ok. 200zł do 600zł Koszt butów do crossfitu np. Reebok Crossfit Nano 6.0. to 499zł Koszt usztywniaczy nadgarstków ok. 25-60zł Koszt skarpet kompresyjnych ok. 169zł Koszt rękawków kompresyjnych ok. 99zł Koszt maski tlenowej 299zł Koszt butów do ciężarów ok 300 – 600zł Itd. Krok 11 : Na biegi przeszkodowe po siłę. AROOO, AROOO, AROOO ! https://www.youtube.com/watch?v=hFdgrC3TKT0 Minie trochę czasu zanim wystartujesz w pierwszych CF zawodach a jeszcze więcej zanim się pojawisz na Gamesach ale nic się nie martw. Jest inna forma zawodów obowiązkowa wręcz dla poczatkującego adepta to biegi przeszkodowe. Nie będę się długo rozpisywał – lepiej oglądnij sobie filmiki i odpowiedz – Czy istnieje lepszy sposób na sprawdzenie, podszlifowanie formy jak i zabawy niż bieg przeszkodowy ? Poza frajdą z upaprania się uszy w błocie możemy sprawdzić jak tam wychodzi nam Rope climb przy totalnym zmęczeniu i mokrej linie, czy mamy dobre tempo wykonywania 30 burpeesów, i wystarczająco mocny chwyt od Kettlebells, żeby przejść cały multi-ring ? www.youtube.com/watch?v=EVNK7jWhBr0 www.youtube.com/watch?v=t6A8tO063eE www.youtube.com/watch?v=5OEc6vCHny0 Dalsza edukacja : - „Spartan-Up! Bądź jak Spartanin”, Joe De Sena, Jeff, O'Connell - Biegi Przeszkodowe - Spartan Race - Runmageddon Krok 12 : Spokojnie to tylko kontuzja Kontuzje zmora zawodowców jak i amatorów a tak naprawdę zmora wszystkich ludzi. Tylko ten kto nic nie robi nie popełnia błędów a w sporcie funkcjonuje to pod innym hasłem : Tylko ten kto nie trenuje nie łapie kontuzji. Dlatego w razie kontuzji/urazu trzeba zachować zimną krew i zdrowy rozsądek ale bron Boże nie popadać w hipochondrie ! Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie tego zjawiska – niestety nie można go odrzucić ani zaatakować – pełna tolerancja. Jak to mówią „jak idziesz na szczyt to nie dziw się, że masz pod górę” Kontuzje są wynikiem : - Złej techniki wykonywania ćwiczeń - Zbyt dużych obciążeń - Brak odpowiedniej regeneracji - Braku rozgrzewki - Przypadku losowego Poczatkujących adeptów szczególnie obchodzi pierwszy i drugi przypadek a co gorsze razem wzięte. To przez to CF jest uznawany za kontuzjogenny i po necie krążą demoty o CF. Dlatego, że początkujący adept ma nieograniczony dostęp ćwiczeń zaawansowanych nieodpowiednich dla początkującego np. w MMA gościa z grupy początkującej nie wsadzą na walkę zawodową do KSWu a w CF każdy początkujący, może oglądnąć filmik na youtube, za bardzo uwierzyć w swoją mobilność i technikę i próbować rwać 70kg i potem efekty jakie są , takie są Jeśli już coś Cię boli to Prawdopodobnie nie jesteś pierwszym człowiekiem na świecie, którego boli kolano przy przysiadach, co więcej pewnie w Boxie też jakpś nieszczęśnik przeżywał katusze z tego powodu ale jakoś cudownie wyzdrowiał – popytaj go czy to był cud, czy może woda z Lichenia czy wizyta u fizjoterapeuty. Raczej nie polecam Ci wujka Google bo możliwe, że zdiagnozuje u Ciebie raka. Przy kontuzji - wyluzuj trochę. Wyciągnij wnioski – dlaczego i przez co ? Kontuzja to nie koniec świata – pomyśl i obróć tą sytuację. Masz kontuzje barku ? ćwicz nogi Masz kontuzje kolana ? ćwicz ręce i korpus Masz problemy z plecami ? ćwicz głowę poprzez czytanie fachowej literatury, słuchanie podcastów czy przeglądanie blogów zawodników – normalnie, pewnie nie masz na to czasu bo większość czasu zabiera trening i regeneracja. Wykorzystaj to a wrócisz mocniejszy i mądrzejszy. Ku przestrodze : https://www.youtube.com/watch?v=2dqijmTxidA https://www.youtube.com/watch?v=KLrCuwMlfKw https://www.youtube.com/watch?v=vOoft4cR0RE Dziękuję za uwagę Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:44:51 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:45:46 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:46:48 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:47:47 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:48:52 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:51:20 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:54:28 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:57:12 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:59:44 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:01:43 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:13:10 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:21:53 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:26:10 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:28:26 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:30:37

    Odpowiedzi: 73 Ilość wyświetleń: 11667 Data: 9/10/2016 2:43:55 AM Liczba szacunów: 1