SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/Images/2016/5/2/355c99d6394c425daf597935f56fce56.jpg Nogi: Łydki: Ośle wspięcia jednonóż 5 serii 5 serii z po 3 razy na nogę 5 serii z po 3 razy na nogę Wspięcia na palcach 15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg 15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x110kg 15x50kg 12x90kg 12x100kg 12x110kg 15x50kg 15x70kg 15x90kg 15x110kg Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x35kg 20x40kg 15+5x45kg 20x30kg 20x35kg 15x40kg+20x20kg 20x35kg 20x40kg 20x45kg+6x60kg 20x40kg 20x45kg 20x50kg+6x60kg 20x40kg 20x45kg 20x50kg+8x60kg Przysiady ze sztangą na karku 12x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 8x105kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 7x105kg+15x55kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg+20x55kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg 6x115kg+10x55kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg+8x55kg https://www.youtube.com/watch?v=DC-Za15XRTM&feature=youtu.be Przysiad na hack maszynie 12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x60kg 12x45kg 12x50kg 11x55 10x60kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg 12x65kg Wykroki chodzone 20x11kg x3 15x13kgx3 20x13kgx3 20x13kgx3 20x13kg x3 Uginanie ud na maszynie leżąc 20x15kg 16x20kg 15x20kg 11x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg 20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg 20x15kg+12x20kg 20x20kg+12x25kg 15x25kg+8x30kg 12x30kg+15x15kg 20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x30kg+15x15kg 20x15kg 15x20kg 12x25kg 8x30kg 8x35kg+15x15kg Mc jednonóż z hantlem lub mc na prostych nogach 20x13kg 20x15kg 20x17kg 15x19kg 15x 15/17/19/21 12x 17/19/21/23 12x 17/19/21/23 12x 17/21/25/27 Odwodzenie jednonóz do tyłu 15x60kg 15x65kg 12x75kg 15x75kg x3 15x75kg x3 15x75kg x3 15x75kg x3 Brzuch: Plank z nogami w TRX 20sek x5 20 sek x5 25 sek x3 +20 sek x2 Podciąganie kolan do brzucha z nogami w TRX 3 serie 3 serie 3 serie Odczucia: Łydki poszły jak zwykle na początku treningu i bardzo dobre czucie mięśniowe podczas wspięć na palcach ze smithem. Na prostowaniu ud muszę zacząć od większego ciężaru, gdy dosyć lightowo poszły serie. Na przysiadzie ze sztangą na karku, myślę że poprawiłem technikę ,lecz czułem odcinek L tzn pompę na nim ,która przeobraziła się w ból, taki dyskomfort podczas hack siadów i innych ćwiczeń. Mimo bólu hack przysiady poszło zaj**iście, mogę zwiększyć ciężar! Dwójki dzisiaj o wiele lepiej spompowałem niż tydzień temu, progresja ciężaru zaowocowała. Brzuch ciężko poszło, mega wycieńczony treningiem siłowym. Po treningu tabata 16min- masakra ledwo co dałem radę i 15min rozciągania i rolowania. /SFD/Images/2016/5/2/c225e160148845e58c796a5281a5d47d.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g Wit D z K2 Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/5/2/2b3a68d281e246e9af7009fe3d3fb761.jpg /SFD/Images/2016/5/2/6be47919c2d94257a09689f2fef99ee8.jpg /SFD/Images/2016/5/2/b6837ace33334dcf9d15395d4fd61b71.png Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6 /SFD/Images/2016/5/2/10f9ecbb13ea4467a4983aa0f420f2c2.jpg /SFD/Images/2016/5/2/e3456575fd8841f699b1b079947682e2.jpg

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/2/2016 1:14:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/Images/2016/5/8/4ce6326fdeff4d3eb5748e31a79034e9.jpg Nogi: Łydki: Ośle wspięcia jednonóż 5 serii Wspięcia na palcach 15x50kg 15x70kg 15x90kg 12x110kg 20x45kg 20x55kg 15x60kg Przysiady ze sztangą na karku 15x55kg 12x65kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg Przysiad na hack maszynie 12x50kg 12x60kg 12x65kg Wykroki chodzone 15x13kg x3 Uginanie ud na maszynie leżąc 20x15kg 15x20kg 12x25kg 8x30kg 8x35kg+15x15kg Odwodzenie jednonóz do tyłu 15x75kg x3 Uginanie ud jednonóż na maszynie 10x10kg+8x15kg 10x15kg Odczucia: Dzisiaj trening poszedł w 80min. Dobrze mi się ćwiczyło, ale był techniczny problem z wykrokami … dużo ludzi było i musiałem uważać podczas ćwiczeń na ludzi. Hack przysiady dzisiaj było najtrudniejszym ćwiczeniem –jak dla mnie, zwiększyłem sobie ciężar i ostatnie powtórzenia w 3 serii zrobiłem bardziej siłą woli niż mięśniową. Resztę ćwiczeń poszło normalnie, 16min tabaty i 20min rozciągania. /SFD/Images/2016/5/8/0094dd6f9dbe4514a2d4ca7d11a752f8.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g Wit D z K2 Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 3g Dzisiaj nie brałem supli z rana, gdyż trening było 1,5h po przebudzeniu. /SFD/Images/2016/5/8/150f6115a9204036af3461a58b2b5a0b.jpg /SFD/Images/2016/5/8/e50fb483880c45d8ae35f4e9dbd057e8.jpg /SFD/Images/2016/5/8/ad92c0c1933c42ddb551a7eeca330af1.png Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6 /SFD/Images/2016/5/8/6a0c1df638b743b885bc09055258d828.jpg /SFD/Images/2016/5/8/09adcf77c1d44fe298e05a2c51bdf071.jpg

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/8/2016 3:23:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/Images/2016/6/13/4a5333ca747c473f9aedf7c1001daf05.jpg Nogi: Ośle wspięcia jednonóż 50x 45x 40x 30x 25x 25x Wspięcia na palcach na hack maszynie 15x 15x 12x 10x Prostowanie ud na maszynie 15x 15x 15x 15x 10x+4x Hack przysiady 15x 15x 12x 12x 10x 10x https://www.youtube.com/watch?v=zx9nmuBE_LM&feature=youtu.be Wykroki z hantlami 15x 15x 15x Uginanie ud leżąc na maszynie 20x 15x 12x 12+drop Odwodzenie jednonóż stojąc 15x 15x 15x Mc-jednonóż 20x 20x 20x https://www.youtube.com/watch?v=rAaKgelC8gE&feature=youtu.be Odczucia: Po pracy, pojechałem do swojego przyszłego mieszkania i podobno będę mógł zacząć remontować na początku lipca. Później wróciłem do domu i 30min drzemki . Dzisiaj miałem dużo siły, mega intensywny trening – na hack maszynach zwiększyłem jeszcze zakres ruchu. Wykroki robiłem siłą woli- oczywiście dwugłowe uda z minimalnymi przerwami, na sam koniec tabata 16min i rozciąganie -30min. Dzisiaj cheat meal, a jutro już powrót do normalnego żywienia. /SFD/Images/2016/6/13/3a51c332c65c4b189067dd1d3bc15288.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Powder Guarana x 2 W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/6/13/02fedca846354b709843c24b89ce6863.jpg /SFD/Images/2016/6/13/d1635a952ccb4a67b8b5675c570548f8.jpg Dzisiaj cheat meal, dieta troszkę zmieniona: Śniadanie bez zmian+100g truskawek Chleb Pano+kurczak+10g oleju lnianego+warzywa Chleb Pano+kurczak+10g oleju lnianego+warzywa Chleb Pano+kurczak+10g oleju lnianego+warzywa Tosty+2 plasterki żółtego sera+2 plasterki szynki+lody Chleb Pano+kurczak+warzywa Kurczak+warzywa Whey C-6 /SFD/Images/2016/6/13/2b9b774923bd4d158ea11f91c0ba7001.jpg /SFD/Images/2016/6/13/3ab5de8c8e4a4f779d054a1bb6bfa9a1.jpg /SFD/Images/2016/6/13/9eeeee2bcc644e58b7de1b4239dda6c2.jpg http://iv.pl/images/04558755362608134073.jpg http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=6I23ScvHbeY&list=PLh9MlOzztxwLTCVPfJ8Zn3WEh0KbAdhwR&index=468

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/13/2016 9:24:44 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/Images/2016/8/18/f0cda09bddfe40a2b72e5e225ecd459f.jpg Biceps: Uginanie hantla na modlitewniku 15x 15x 12x 10x 10x Uginanie 3 sztangą 2 up sety 2 drop sety Uginanie przedramion z łokciami na kolanach 4 serie na max https://www.youtube.com/watch?v=NlypySBB1pQ&feature=youtu.be Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz siedząc hantlą 15x 12x 12x 10x 8x Pompki na poręczach 4 serie max Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4 serie max Odczucia: Dzisiaj rano do pracy, wróciłem poszedłem na zakupy i spać! Ale jakoś głowa mnie dzisiaj bolała .. Poszedłem na trening zrobiłem go w 50min i później 16min tabaty i 10min rozciąganie górnej części ciała. Jutro robię fotki. /SFD/Images/2016/8/18/fb7f411442654fbe823ca8e66baf6083.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec BCCA Powder 10g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Creatine 2g Cytrulina 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Tyrosin x2 Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Tyrosin x1 Hi Tec Creatine Powder 2g Ashwaganhda /SFD/Images/2016/8/18/f55d07244e8c41d08159730748ecc034.jpg /SFD/Images/2016/8/18/5c2ed143c7ec44848eb9abae586e262f.jpg 1. 120g kasza manna+30g rodzynek+ 4 całe jaja +2 białka jaj 2. 125g ryżu+200g kurczaka+20g oleju lnianego 3. 125g ryżu+200g kurczaka+20g oleju lnianego 4. 125g ryżu+250g kurczaka+10g oleju lnianego 5. 10g oleju kokosowego+30g C-6 6. 100g ryżu+250g chudego twarogu+25g masła orzechowego+ trochę mleka + C-6 40g /SFD/Images/2016/8/18/e16c5626236b48fab2170b63b3edc0af.jpg

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/18/2016 9:49:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/2016/10/17/648fb2db0002476c812fd8ab21dfeb26.jpg Barki: Unoszenie hantli na bok stojąc 20x 15x 12x 12x 12x Unoszenie jednorącz na bok na bramie 10x 12x 15x Podciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 20x 15x 12x Unoszenie drążka z wyciągu dolnego przed siebie na bramie 12x 10x 8x Face pull 15x 12x 10x 10x Unoszenie hantli na bok siedząc 10x i 5x +wyciskanie 10x 4 serie Odczucia: Zaspałem , na trening poszedłem o 8,30. Dzisiaj barki w menu, treningi intuicyjny. Trwał 30min i później 20min bieżni i 10min rozciągania .Co do diety to już na 100% czysto idzie ! /SFD/2016/10/17/2a28a12fa9374524a56db1295cfb4ca4.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec BCCA Powder 10g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Creatine 2g Cytrulina 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Beta Bolic 5g Cytrulina 3g Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Creatine Powder 2g Ashwaganhda x2 /SFD/2016/10/17/9be73e6459ef4c91b7d86de66a144eaa.jpg /SFD/2016/10/17/f3bd587eb80c4cc8a5f85eff66f7e667.jpg 1. Olej kokosowy 10g+30g C-6 2. 100g kasza manna+3 całe jaja +3 białka jaj 3. 60g ryżu+150g kurczaka+15g oleju lnianego 4. 60g ryżu +150g kurczaka+15g oleju lnianego 5. 60g ryżu +150g kurczaka+15g oleju lnianego 6. 40g C-6

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/17/2016 11:16:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/2016/10/20/6d48c9e357b14d9697e8c2b7d744c4ea.jpg Biceps: Uginanie przedramion z 3 sztangiami 2 drop sety 2 up sety Uginanie przedramion ze sztangą 12/8/5 Uginanie hantli naprzemiennie 12/10/8/6 Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=QpZpWtoS3HA&feature=youtu.be Triceps: Prostowanie ramion ze sznurem 15x 12x 10x 8x Prostowanie ramion podchwytem 15x 12x 10x Prostowanie ramion nachwytem 20x 15x 12x 10x Wyciskanie francuskiej jednorącz hantlem 12x 10x 8x Odczucia: Dzisiaj rano do pracy, później drzemka i trening. Bardzo dobrze mi się trenowało, jutro cały dzień w pracy. Po treningu była bieżnia 25min i rozciąganie 20min. /SFD/2016/10/20/d4329d78776f4db1960b79181e50511e.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec BCCA Powder 10g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Creatine 2g Cytrulina 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Beta Bolic 5g Cytrulina 3g Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Creatine Powder 2g Ashwaganhda x2 /SFD/2016/10/20/bc5ea054c5a6431ebf09b6b27808aac9.jpg /SFD/2016/10/20/e1193a34ffc2498c8515e8292f8956db.jpg 1. Olej kokosowy 10g+30g C-6 2. 50g kasza manna+3 całe jaja +3 białka jaj 3. 60g ryżu+150g kurczaka+15g oleju lnianego 4. 60g ryżu +150g kurczaka+15g oleju lnianego 5. 60g ryżu +150g kurczaka+15g oleju lnianego 6. 250g twaróg półtusty +30g masła orzechowego 7. 40g C-6

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/20/2016 9:30:08 PM Liczba szacunów: 1
  • W przypadku identycznej ilości punktów, wynik bezpośredniego spotkania określi zwycięzcę. ROZDZIAŁ 5 WALKA Artykuł 31. – CZAS TRWANIA WALK Na wszystkich zawodach na tablicy wyników, odliczanie czasu walki powinno następować od 0 sek. do 2 minut (czas powinien biec do góry). Lampka koloru danego zawodnika powinna wskazywać zwycięzcę rundy. Czas trwania walk został ustalony w następujący sposób: Młodzicy i kadeci – 3 rundy po 1 minuta 30 sekund Juniorzy i Seniorzy – 3 rundy po 2 minuty Na koniec każdej rundy ogłaszany jest zwycięzca rundy. Zawodnik, który wygrał dwie rundy jest ogłaszany zwycięzcą walki. Jeśli zwycięstwo może być ogłoszone po dwóch rundach, trzecia runda jest anulowana. Tusz przerywa automatycznie walkę bez względu na rundę, w której następuje. W wyjątkowym przypadku, kiedy runda kończy się rezultatem 0:0, klamra będzie zarządzona w końcu regulaminowego czasu. Klamra trwa maksymalnie 30 sekund. Artykuł 32. – WEZWANIE Zawodnicy są wzywani do stawienia się na matę donośnym i wyraźnym głosem. Zawodnik może zostać wezwany do rozegrania nowej walki jedynie pod warunkiem, ze mógł skorzystać z przysługującego mu czasu na odpoczynek wynoszący 15 minut od momentu ostatniej walki. Jednakże, każdemu zawodnikowi, który nie pojawia się na macie po pierwszym wezwaniu przysługuje „czas tolerancji”, przyznawany w następujący sposób: Zawodnicy będą wzywani trzykrotnie, w odstępach 30 sekundowych. Jeśli po trzeci wezwaniu zawodnik nie zgłosi się, to zostanie wykluczony z zawodów i nie będzie klasyfikowany. Jego przeciwnik zwycięży przez poddanie. Wezwania powinny odbywać się w języku francuskim i angielskim. Artykuł 33. – PREZENTACJA ZAWODNIKÓW Podczas finałów dla każdej kategorii wagowej powinien być stosowany następujący ceremoniał: finaliści walczący o pierwsze i drugie miejsce musza stanąć przy macie wraz z trenerem. Następnie spiker wymienia ich osiągnięcia. Wraz z finalistami prezentowany jest zespół sędziowski: kierownik maty, arbiter i sędzia. Artykuł 34. – ROZPOCZĘCIE WALKI Odpowiadając na wezwanie po nazwisku, każdy zawodnik, przed walką, musi ustawić się w narożniku maty, w miejscu, które mu wyznaczono i które oznaczone jest kolorem odpowiadającym kolorowi kostiumu. Arbiter stojący na środku maty, w centralnym kole, wzywa obu zawodników do siebie, wita podając im rękę, po czym sprawdza ich ubiór, ogląda czy nie są posmarowani tłustą lub kleistą substancją, czy nie są spoceni, czy mają gołe ramiona i czy mają chusteczkę. Zawodnicy witają się ze sobą podając sobie ręce i na znak arbitra (gwizdek) rozpoczynają walkę. Artykuł 35. – PRZERWANIE WALKI a) Jeśli zawodnik znajduje się w sytuacji wymagającej obowiązkowego przerwania walki w wyniku kontuzji lub z innego uzasadnionego powodu, niezależnego od jego woli, arbiter może przerwać walkę zgodnie z przepisami przewidzianymi artykułem 11 niniejszego regulaminu. W czasie przerwy w walce zawodnik lub zawodnicy muszą stać w narożnikach dla nich przeznaczonych. Mogą przykryć ramiona ręcznikiem lub szlafrokiem i słuchać rad trenera. b) Jeżeli walka nie może być kontynuowana z przyczyn medycznych, to decyzję tę podejmuje lekarz odpowiedzialny za zawody. Informuje o swej decyzji trenera danego zawodnika i kierownika maty, który nakazuje przerwać walkę. c) Kierownik maty może podjąć decyzję o przerwaniu walki jeśli arbiter popełnił poważny błąd. Może on również przerwać walkę z powodu zaistnienia poważnego błędu w punktacji arbitra i sędziego. W takim przypadku zarządza konsultację. Jeśli kierownik maty nie uzyska poparcia w czasie konsultacji, powinien on zastosować procedurę przewidzianą w punkcie 18. d) W żadnym przypadku zawodnik nie może decydować o przerwaniu walki oraz samodzielnie decydować o walce w stójce lub w parterze, ani o powrocie swojego przeciwnika z brzegu maty na jej środek. e) Jeżeli zawodnik musi przerwać walkę z powodu kontuzji spowodowanej umyślnie przez jego przeciwnika, to winny zawodnik zostanie zdyskwalifikowany, a zawodnik kontuzjowany ogłoszony zwycięzcą. Artykuł 36. – ZAKOŃCZENIE WALKI Koniec walki następuje w momencie położenia na łopatki, dyskwalifikacji jednego z zawodników, lub kontuzji. Koniec walki w rundzie następuje albo przez przewagę techniczną (6 punktów- artykuł 48), albo po wykonaniu akcji technicznej o dużej amplitudzie za 5 punktów, bez względu na rezultat w danej rundzie, lub po wykonaniu 2 akcji technicznych za 3 punkty, bez względu na rezultat w danej rundzie lub w przypadku klamry kiedy zawodnik wygrał jeden lub więcej punktów, przez upływem 30 sekund, albo po upływie efektywnych minut walki, sygnalizowanym przez gong i gwizdek arbitra. Kiedy zawodnik, w regulaminowym czasie wykonuje technikę za 5 punktów, sędzia powinien zaczekać do momentu ewentualnego położenia na łopatki (wykonania „tuszu”). Jeśli „tuszu” nie będzie (pozycja neutralna), sędzia powinien natychmiast przerwać walkę gwizdkiem. Sędzia powinien ponadto zapytać zawodnika czy chce kontynuować walkę. W innym przypadku powinien ogłosić zwycięstwo w rundzie lub walce. Ta sama reguła będzie miała zastosowanie dla drugiej wykonanej techniki za 3 punkty. Aby wygrać walkę przez przewagę techniczną, zawodnik powinien wygrać dwie rundy przez przewagę techniczną - dwa razy z różnicą 6 punktów - lub w dwóch rundach wykonać akcję techniczną za 5 punktów lub jedną rundę wygrać przez przewagę techniczną, a drugą rundę wygrać akcją techniczną za 5 punktów. W przypadku przewagi technicznej, sędzia powinien zawsze zapytać zawodnika, czy chce kontynuować walkę. Procedura ta nie obowiązuje w przypadku walk finałowych o 1-2 miejsce i 3-4 miejsce. Zawodnik, który wygrał rundę przez przewagę, może kontynuować walkę w celu ewentualnego „położenia na łopatki” ale z ryzykiem, że może przegrać rundę. Jeżeli arbiter nie usłyszał gongu, to kierownik maty musi interweniować i zatrzymać walkę rzucając na matę przeznaczoną do tego celu gąbkę, aby zwrócić uwagę arbitra. Każda akcja rozpoczęta w momencie gongu jest nieważna. Nieważna jest również każda akcja wykonana między gongiem, a gwizdkiem sędziego. Po zakończeniu walki arbiter staje na środku maty, twarzą do oficjalnego stołu, zawodnicy podają sobie ręce, ustawiają się po obu stronach arbitra i oczekują na decyzję. Zabrania się zawodnikom ściągać ramiączek kostiumów przed opuszczeniem sali zawodów. Po ogłoszeniu decyzji, zapaśnicy podają rękę arbitrowi. Następnie zawodnik powinien podać rękę trenerowi swojego przeciwnika. W przypadku nie respektowania powyższych przepisów winny zawodnik zostanie ukarany zgodnie z regulaminem dyscyplinarnym. Artykuł 37. – ZATRZYMANIE I WZNOWIENIE WALKI 1. Zasady ogólne: We wszystkich przypadkach, gdy walka została zatrzymana w stójce lub w parterze, musi być ona wznowiona również w pozycji stojącej. Walka musi zostać zatrzymana i wznowiona na środku maty w STÓJCE także w następujących przypadkach: - Jeżeli stopa dotknie strefy ochronnej - Jeżeli zapaśnicy w uchwycie wejdą w zonę bez wykonania techniki trzema lub czterema nogami i tak pozostaną - we wszystkich przypadkach, jeśli zawodnik wychodzi do strefy ochronnej W wyjątkowym przypadku, w walce w parterze, jeśli zawodnik broniący wykonuje niedozwoloną technikę, dostaje ostrzeżenie, jego przeciwnik otrzymuje jeden punkt lub dwa punkty, a walka wznawiana jest w parterze. Artykuł 38. – RODZAJE ZWYCIĘSTW Walkę można wygrać w następujący sposób: a) przez „położenie na łopatki” b) zwycięstwo pojedynku przez kontuzję, wycofanie się lub poddanie, dyskwalifikację przeciwnika. Zawodnik, który wygrał dwie rundy jest ogłaszany zwycięzcą walki. Jeśli zwycięstwo może być ogłoszone po dwóch rundach, trzecia runda jest anulowana. c) przez przewagę techniczną (wygrywając dwie rundy przy 6 punktowej różnicy) d) na punkty (wygrywając dwie rundy przy 1 - 5 punktach różnicy) . Zawodnik, który wykonuje akcję techniczną o dużej amplitudzie za 5 punktów jest ogłaszany zwycięzcą rundy bez względu na rezultat w danej rundzie Zawodnik, który wykonuje w czasie rundy dwie akcje techniczne za 3 punkty jest ogłaszany zwycięzcą rundy bez względu na rezultat. W przypadku równego rezultatu 1:1, 2:2, 3:3 itd. wtedy, gdy wartość wykonanych akcji technicznych i ostrzeżeń będą takie same, zwycięzca zostanie określony na podstawie ostatniego - nie pierwszego, zapisanego punktu w celu stymulowania wyniku w całej rundzie. Jeśli jest jedno lub więcej ostrzeżeń w danej rundzie, to zawodnik, który ma ich mniej jest ogłaszany zwycięzcą rundy. W przypadku, kiedy runda kończy się wynikiem 0-0, zwycięzcą rundy będzie zawodnik, który wygrał jeden lub więcej punktów w czasie zarządzonej klamry, która będzie trwała maksymalnie 30 sekund. Odnośnie ostrzeżeń, należy brać pod uwagę wszystkie rundy. Zawodnik, który otrzymuje 3 ostrzeżenia, jest dyskwalifikowany. Artykuł 39. – DOGRYWKA Po upłynięciu regulaminowego czasu w rundzie jeśli wynik walki wynosi 0-0, sędzia przerywa walkę i zarządza na nowo jej rozpoczęcie w klamrze (artykuł 52), która potrwa maksymalnie 30 sekund. Artykuł 40. – TRENER W czasie walki trener może stać na dole przy podium lub w odległości minimum dwóch metrów od brzegu maty. Poza dozwolonymi działaniami w przypadku, gdy jego zawodnik otrzymuje pomoc lekarską, przy której wolno trenerowi asystować, trenerowi formalnie zabrania się wpływać na decyzje zespołu sędziowskiego lub znieważać sędziów, wolno mu jedynie mówić do swojego zawodnika. W przypadku nie respektowania tych zakazów arbiter ma obowiązek poprosić kierownika maty o pokazanie trenerowi „ŻÓŁTEJ KARTKI” (ostrzeżenie). Jeśli, mimo to naruszy on zakaz ponownie, to kierownik maty pokaże mu „CZERWONĄ KARTKĘ” (wyeliminowanie). Kierownik maty może również sam pokazać żółtą lub czerwoną kartkę. Od momentu otrzymania czerwonej kartki, na podstawie raportu kierownika maty skierowanego do osoby odpowiedzialnej za zawody, trener jest wyeliminowany z zawodów i nie może pełnić swojej funkcji. Zawodnicy danej drużyny mają prawo do innego trenera. Trener nie ma prawa podawania wody ani żadnej innej substancji w czasie przerwy lub w czasie walki. ROZDZIAŁ 6 PUNKTY ZA AKCJE I TECHNIKI Artykuł 41. – OCENA WARTOŚCI AKCJI LUB TECHNIKI - Chcąc uniknąć symulowania podczas walki, gdy zawodnik próbuje wykonać technikę bez rezultatu i gdy w konsekwencji znajdzie się on pod spodem w parterze bez akcji ze strony przeciwnika, nie należy w tym przypadku przyznawać punktu technicznego zawodnikowi znajdującemu się nad nim. Walka toczy się dalej w parterze bez zatrzymania walki przez sędziego. - Natomiast, jeżeli, podczas wykonywania techniki zapaśnik atakujący wykona kontratak i sprowadzi swojego przeciwnika do parteru, to otrzyma punkt lub punkty odpowiadające wartości jego akcji. - Jeżeli, podczas wykonywania akcji poprzez własny most zawodnik atakujący na chwilę się zatrzyma i skończy akcję dominując nad przeciwnikiem, wprowadzając go w pozycję mostową, to nie będzie on ukarany. Tylko on otrzyma punkty, gdyż zakończył akcję techniką z ryzykiem. - Natomiast, jeśli zawodnik atakujący jest blokowany i kontrolowany w pozycji mostowej, w wyniku kontrakcji swego przeciwnika, oczywiste jest, że punkty otrzyma ten ostatni. - W związku z powyższym zawodnik w stosunku, do którego rozpoczęto wykonywanie akcji otrzyma punkty jedynie wtedy, gdy w wyniku własnej akcji: a) sprowadzi atakującego do parteru b) przeprowadzi akcję na bazie całości c) blokując zawodnika atakującego doprowadzi do pozycji zagrożonej, tzn. w pozycji uważanej za zakończoną. d) Arbiter musi poczekać na zakończenie każdej akcji, aby właściwie przyznać wartość punktów zdobytych przez każdego zapaśnika. e) W przypadku, gdy w wyniku swoich akcji obaj zawodnicy zmieniają kolejno swoje pozycje, to punkty przyznaje się za wszystkie akcje według ich wartości. f) Chwilowe położenie na łopatki nie istnieje (artykuł 47). Gdy zapaśnik znajdzie w pozycji chwilowego położenia na łopatki ze stójki w wyniku akcji przeciwnika, atakujący zawodnik otrzyma 3 punkty. Jeżeli zapaśnik znajdzie się w pozycji chwilowego położenia na łopatki w wyniku własnej akcji, jego przeciwnik otrzyma 2 punkty. Natomiast, w parterze we wszystkich przypadkach, gdy zawodnik znajdzie się w pozycji chwilowego położenia na łopatki, jego przeciwnik otrzymuje 2 punkty. g) Przetoczenie się z jednej łopatki na drugą przy pomocy łokci w pozycji mostowej i odwrotnie, uważa się tylko za jedną akcję. h) Technika nie może być uważana za nową akcję do momentu, dopóki zawodnicy nie powrócą do pozycji wyjściowej. i) Arbiter wskazuje ilość punktów. Jeżeli sędzia zgadza się z decyzją arbitra, to podnosi on paletkę we właściwym kolorze i o właściwej wartości (1, 2, 3 lub 5 punktów). W przypadku braku zgodności między sędzią i arbitrem, kierownik maty musi obowiązkowo wypowiedzieć się na korzyść jednego z nich, i nie może podać innej opinii. k) W przypadku położenia na łopatki, które ma miejsce w momencie zakończenia się czasu regulaminowego, liczy się tylko gong (a nie gwizdek arbitra). l) Pod koniec walki wszystkie techniki są ważne, o ile zostały zakończone przed gongiem. W żadnym przypadku technika wykonana po gongu nie może zostać zaliczona. Artykuł 42 – POZYCJA ZAGROŻONA Przyjmuje się, że zawodnik znajduje się w pozycji zagrożonej, gdy linia jego pleców (lub linia jego łopatek), pionowo lub równoległe do maty, tworzy z nią kąt mniejszy niż 90 stopni, i gdy stawia on opór górną częścią ciała, aby uniknąć położenia na łopatki (patrz definicja „położenia na łopatki”). Zawodnik znajduje się w pozycji zagrożonej, gdy: a) Broniący się zawodnik „mostuje”, aby uniknąć położenia na łopatki. b) Broniący się zawodnik, mając plecy skierowane ku macie, opiera się na jednym lub dwóch łokciach, aby uniknąć sprowadzenia na łopatki. c) Zawodnik jedną łopatką ma kontakt z matą, a drugą przekracza pionową linię 90 stopni (kąt ostry). d) Zawodnik znajduje się w pozycji chwilowego położenia na łopatki, tzn. leży na łopatkach w czasie krótszym niż 1 sekunda. e) Zawodnik przetacza się na łopatkach. Nie ma pozycji zagrożonej, gdy zawodnik przekroczy pionową linię 90 stopni klatką piersiową i brzuchem skierowanym ku macie. Jeśli plecy zawodnika i mata tworzą kąt 90 stopni, to sytuacja ta nie jest jeszcze zagrożoną pozycją (martwy punkt). Artykuł 43 – ZAPISYWANIE PUNKTÓW Sędzia zapisuje w karcie punktowej punkty uzyskane za akcje i techniki wykonane przez zapaśników. Zapisuje je w miarę wykonywania każdej akcji. W celu uzyskania jednolitego zapisu, punkty za akcję, która spowodowała położenie na łopatki, zostaną zakreślone w karcie punktowej kółkiem . Aby móc rozróżnić wśród punktów te uzyskane za wózek powinny one być podkreślone. Ostrzeżenia za ucieczkę z maty, ucieczkę z akcji technicznej, odmowę rozpoczęcia walki, niedozwoloną technikę i brutalność będą zaznaczane za pomocą (0). Po każdym ostrzeżeniu (0), przeciwnik otrzymuje obowiązkowo 1 lub 2 punkty techniczne, w zależności od wagi błędu. Klamrę sygnalizuje się za pomocą litery „K”, a punkt lub punkty wynikające z klamry należy zakreślić w ramki. Artykuł 44. – TECHNIKA O „DUŻEJ AMPLITUDZIE” Za akcje lub technikę o „dużej amplitudzie” uważa się każdą akcję lub technikę w walce w pozycji stojącej: - który spowodował, że przeciwnik stracił całkowicie kontakt z matą, kontrolując i zmuszając go do wykonania w powietrzu lotu o dużej amplitudzie, i sprowadził go na matę w pozycji bezpośredniego i natychmiastowego zagrożenia. - za technikę o dużej amplitudzie uważa się również w walce w parterze każdą technikę z oderwaniem od podłoża wykonaną przez atakującego zawodnika, który rzuca z dużym obrotem atakowanego zawodnika, kładąc go na brzuch (3 punkty) lub do pozycji bezpośredniego zagrożenia (5 punktów). Uwaga: Jeżeli podczas wykonywania techniki o „dużej amplitudzie”, zapaśnik sam dotknie łopatkami maty, to otrzyma punkty (3 lub 5), a jego przeciwnik 2 punkty z powodu chwilowego położenia na łopatki podczas wykonywania techniki. Artykuł 45. – WARTOŚCI PRZYZNAWANE ZA AKCJE I TECHNIKI 1 punkt: - Zawodnikowi, który sprowadzi przeciwnika do parteru przechodząc za nim z tyłu i przytrzyma go w tej pozycji kontrolując (trzy punkty kontaktu: oba ramiona i jedno kolano, lub oba kolana i jedno ramię). - Zawodnikowi, który wykona prawidłową technikę w stójce lub w parterze, lecz nie sprowadzi swego przeciwnika do pozycji zagrożonej. - Zawodnikowi, który zdominuje, przytrzyma i będzie kontrolował przeciwnika przechodząc za nim. - Zawodnikowi broniącemu się lub powodującemu obrót swojego przeciwnika na wyciągniętej jednej ręce lub dwóch rękach, przy plecach zwróconych ku macie. - Zawodnikowi, któremu przeciwnik w nieprawidłowy sposób utrudniał wykonanie techniki, ale który mimo wszystko ją wykonał. - Atakującemu zawodnikowi, którego przeciwnik ucieka z maty lub ucieka z akcji, odmawia startu, wykonuje niedozwoloną technikę, dopuszcza się brutalności lub zrywa klamrę. - Zawodnikowi, który trzyma przeciwnika w pozycji zagrożonej przez pięć lub więcej sekund. - zawodnikowi, którego przeciwnik postawi stopę w strefie ochronnej (na aucie) - zawodnikowi, którego przeciwnik odmawia zapięcia klamry w przepisowy sposób - Wszystkie przerwy w pojedynku z powodu kontuzji bez krwawienia będą karane przyznaniem jednego punktu przeciwnikowi. 2 punkty: - Zawodnikowi, który w walce w parterze wykonał prawidłowa technikę i sprowadził swego przeciwnika do pozycji zagrożonej lub do pozycji chwilowego położenia na łopatki. - Atakującemu zawodnikowi, którego przeciwnik przetacza się na swoich łopatkach. - Atakującemu zawodnikowi, którego przeciwnik ucieka z akcji rzucając się poza matę w zagrożonej pozycji. - Atakującemu zawodnikowi, którego przeciwnik wykonuje niedozwoloną technikę, uniemożliwiając wykonanie rozpoczętej techniki lub położenia na łopatki. - Atakowanemu zawodnikowi, jeśli atakujący zawodnik wykonując technikę znajduje się w pozycji chwilowego położenia na łopatki lub przetacza się na swoich łopatkach. - Zawodnikowi, który blokuje przeciwnika wykonującego akcję techniczną ze stójki do pozycji zagrożonej. 3 punkty: - Zawodnikowi wykonującemu technikę w stójce, która poprzez bezpośredni rzut o małej amplitudzie sprowadza przeciwnika do pozycji zagrożonej. - Za każdy technikę wykonaną z oderwaniem od podłoża, o małej amplitudzie, nawet jeśli atakujący zawodnik klęczy na macie na jednym lub obu kolanach tak, aby atakowany zawodnik od razu znalazł się w zagrożonej pozycji. - Zawodnikowi, który wykonuje technikę o dużej amplitudzie, i który nie doprowadza przeciwnika do pozycji bezpośredniego i natychmiastowego zagrożenia. Uwaga: Jeżeli w czasie wykonywania techniki, atakowany zawodnik jedną ręką pozostaje w kontakcie z matą, lecz natychmiast znajdzie się w zagrożonej pozycji, to atakujący zawodnik otrzyma również 3 punkty. 5 punktów: Techniki za 5 punktów są następujące: - Wszystkie techniki o dużej amplitudzie wykonane w pozycji stojącej, które sprowadzają atakowanego zawodnika do pozycji bezpośredniego i natychmiastowego zagrożenia. - Techniki wykonane przez zawodnika w parterze, które odrywają przeciwnika od podłoża i wykonując technikę o dużej amplitudzie doprowadzają do pozycji bezpośredniego i natychmiastowego zagrożenia. ROZDZIAŁ 7 PUNKTY KLASYFIKACYJNE PRZYZNAWANE PO ZAKOŃCZONEJ WALCE Artykuł 46. – PUNKTY KLASYFIKACYJNE Zasada Uzyskane przez zawodnika punkty klasyfikacyjne po zakończeniu każdej walki, określają jego klasyfikację końcową. Punkty klasyfikacyjne na koniec walki: 5 punkty dla zwycięzcy i 0 punktów dla przegrywającego w przypadku: - zwycięstwa przez położenie na łopatki (z lub bez punktu technicznego dla przegrywającego) - kontuzji - poddania się - v.o - dyskwalifikacji - 3 ostrzeżenia za złamanie regulaminu 4 punkty dla zwycięzcy i 0 punktów dla przegrywającego w przypadku: - przewagi technicznej (6 punktów różnicy w czasie dwóch rund) i gdy przegrywający nie zdobył żadnego punktu technicznego 4 punkty dla zwycięzcy i 1 punkt dla przegrywającego w przypadku: - zwycięstwa przez przewagę techniczną (6 punktów różnicy w czasie dwóch rund) i gdy przegrywający zdobył punkty techniczne 3 punkty dla zwycięzcy i 0 punktów dla przegrywającego w przypadku: - w czasie trzech rund, zawodnik wygrał dwie rundy od 1 do 5 punktów i że przegrywający zawodnik nie zdobył żadnego punktu. 3 punkty dla zwycięzcy i 1 punkt dla przegrywającego w przypadku: - jeśli w czasie dwóch rund walka kończy się zwycięstwem na punkty w regulaminowym czasie lub klamrą i kiedy przegrywający zdobył jeden lub więcej punktów technicznych. Artykuł 47. – POŁOŻENIE NA ŁOPATKI Położeniem na łopatki (tuszem) nazywamy sytuację, gdy zawodnik jest trzymany przez przeciwnika na dwóch łopatkach na macie w czasie wystarczającym, aby arbiter mógł stwierdzić całkowitą kontrolę położenia na łopatkach. Aby położenie na łopatki na brzegu maty było uznane za ważne obie łopatki przeciwnika muszą całkowicie dotykać maty w zonie, przy czym głowa nie może dotykać strefy ochronnej. Położenie na łopatki w strefie ochronnej jest nieważne. Jeżeli zawodnik kładzie się na obie łopatki w wyniku własnej nieprawidłowości lub z powodu wykonania niedozwolonej techniki, to takie położenie na łopatki dla przeciwnika jest uważane za ważne. Położenie na łopatki stwierdzone przez arbitra jest ważne, jeśli sędzia lub kierownik maty je potwierdzi. Jeżeli arbiter nie sygnalizuje położenia na łopatki, a jest ono ważne, to może ono zostać ogłoszone za zgodą sędziego i kierownika maty. W związku z tym, aby położenie na łopatki mogło zostać stwierdzone i uznane, musi być wyraźnie utrzymane, tzn. obie łopatki danego zawodnika muszą być jednocześnie przyciśnięte w czasie krótkiego przytrzymania podanym w pierwszym paragrafie, nawet w przypadku tylnego pasa wykonanego suplesem. W każdym przypadku arbiter uderza w matę dopiero po uzyskaniu zgody sędziego lub w przypadku jej braku, zgody kierownika maty. Po uzyskaniu zgody może odgwizdać położenie na łopatki i zakończyć walkę. Artykuł 48. – PRZEWAGA TECHNICZNA Za wyjątkiem położenia na łopatki, poddanie się lub dyskwalifikacji walka powinna zostać zatrzymana przed upływem regulaminowego czasu w momencie zaistnienia 6 punktowej różnicy pomiędzy zawodnikami. Walki nie można przerwać w celu przyznania zwycięstwa przez przewagę techniczną przed całkowitym zakończeniem akcji (natychmiastowego ataku lub kontrataku). Kierownik maty powinien zasygnalizować arbitrowi o zaistnieniu 6 punktowej różnicy. Po konsultacji z członkami zespołu sędziowskiego arbiter ogłasza zwycięzcę rundy lub walki (w której zawodnik wygrał dwie rundy przez przewagę). ROZDZIAŁ 8 WALKA NEGATYWNA Artykuł 49. – WALKA W PARTERZE Jeżeli w czasie walki jeden z zawodników zostaje sprowadzony do parteru, to walka kontynuowana jest w parterze, i zawodnik znajdujący się na spodzie może kontrować działania swojego przeciwnika i wstać lub wykonywać wszelkie kontrataki. Jeśli zawodnik, który sprowadzi swojego przeciwnika do parteru i z powodu dobrej obrony atakowanego zawodnika nie może rozpocząć żadnej akcji, to arbiter po „rozsądnym” czasie przerywa walkę i wznawia ją w stójce. Zabrania się zawodnikowi znajdującemu się na wierzchu rozpoczynać walkę skacząc na przeciwnika. Jeśli wykroczenie to zostanie popełnione, to arbiter winien ostrzec winnego i nakazać wznowienie walki w pozycji stojącej. Zawodnik znajdujący się na wierzchu nie ma prawa samemu przerwać walkę, ani też domagać się wznowienia walki w pozycji stojącej. Pozycja wyjściowa zawodników w parterze, przed gwizdkiem arbitra. Zawodnik idąc do parteru musi obowiązkowo klęknąć i oprzeć dłonie na macie. Dłonie i łokcie muszą być oddalone od kolan, o co najmniej 20 centymetrów. Ramiona muszą być wyprostowane, stopy nie mogą być skrzyżowane, uda nie mogą dotykać pięt. Artykuł 50. – ZONA a) Zona ma na celu ujawnienie zawodnika uciekającego, wyeliminowanie systematycznej walki na brzegu maty, jak również wychodzenia poza pole walki. - Wszystkie techniki i akcje rozpoczęte w centralnym polu walki, a zakończone w tej strefie są ważne, wliczając sprowadzenie do pozycji zagrożonej, kontratak i położenie na łopatki. - Wszystkie techniki i kontrataki rozpoczęte w stójce w centralnym polu walki (poza strefą pasywności) są ważne, niezależnie od miejsca w jakim zostaną zakończone (strefa walki, zona lub strefa ochronna). - Jednakże, jeżeli techniki lub kontratak zostanie zakończony w strefie ochronnej, walka zostaje zatrzymana, a zawodnicy przywołani do punktu centralnego do pozycji stojącej w takim przypadku. Punkty zostaną przydzielone zgodnie z wartością wykonanej techniki. - Położenie na łopatki w strefie ochronnej jest nieważne. W rzeczywistości, walka musi zostać przerwana, a zawodnicy przywołani do środka do pozycji stojącej - W przypadku, gdy atakujący zawodnik, który wykonuje technikę i spada na łopatki w strefie ochronnej (autotusz), walka zostaje przerwana, a jego przeciwnik otrzymuje 2 punkty. Walka zostaje wznowiona na środku w pozycji stojącej. - W czasie wykonywania swoich technik i akcji rozpoczętych już w centralnym polu walki, zawodnicy mogą przejść do zony trzema lub czterema stopami, i w kontynuacji ruchu mogą tu rozwijać akcje i techniki we wszystkich kierunkach, pod jednym warunkiem, że wykonywana technika nie zostanie przerwana (pchanie, blokowanie, ciągnięcie, popychanie). - Akcja lub technika nie może zostać rozpoczęta w pozycji stojącej w zonie, poza formalnym warunkiem, iż zawodnicy w chwycie przebywają w strefie pasywności najwyżej dwiema stopami. W takim przypadku, arbiter zezwoli przez pewien czas na taką sytuacje, oczekując na rozwój akcji. - Jeżeli zawodnicy przerwą swoje akcje w zonie i tam pozostają, lub bez akcji wkraczają w strefę pasywności dwoma, trzema lub czterema stopami, to arbiter przerywa walkę i kieruje zawodników na środek, walka rozpoczyna się ponownie w pozycji stojącej - We wszystkich przypadkach, w pozycji stojącej, gdy stopa atakującego zawodnika znajdzie się w strefie ochronnej maty, tzn. poza zoną, powoduje to obowiązkowe przerwanie walki i zastosowanie regulaminowych zasad. - Jeżeli atakowany zawodnik wejdzie jedną stopą w strefę ochronną, podczas, gdy atakujący zawodnik wykonuje technikę w ciągłości akcji, to chwyt jest ważny. Jeśli atakujący nie wykonał chwytu, arbiter przerywa walkę i stosuje regulaminowe zasady. - W momencie, gdy zawodnik postawi jedną stopę w strefie pasywności, arbiter musi głośno wypowiedzieć słowo „ZONA” (strefa). Po tej uwadze zawodnicy muszą sami starać się powrócić na środek maty, bez przerywania podjętej akcji. - W walce w parterze każda akcja, atak lub kontratak wykonane poczynając od zony lub w zonie są ważne, nawet jeśli zostały zakończone w strefie ochronnej. - Za wszystkie akcje rozpoczęte w parterze w zonie i wykonane w strefie ochronnej, arbiter i sędzia przyznają punkty, ale walka zostaje przerwana, a zawodnicy skierowani zostają na środek maty w pozycji stojącej. - W walce w parterze, atakujący zawodnik może kontynuować swoją akcję, jeżeli przy wykonywaniu techniki wyjdzie za zonę pod warunkiem, że ramiona i głowa przeciwnika znajdą się w tej zonie. W takim przypadku nawet cztery stopy mogą być poza matą. Artykuł 51. – KLAMRA Zasada ogólna W wyjątkowym przypadku, kiedy runda kończy się bez punktów technicznych (0:0), klamra będzie zarządzona na koniec rundy (po upływie czasu regulaminowego), we wszystkich stylach i dla wszystkich kategoriach wagowych. Sędzia przystępuje do losowania w celu określenia zawodnika, który zapina klamrę jako pierwszy. Klamra trwa maksimum 30 sekund. Klamra w stylu wolnym i zapasach kobiet powinna być wykonana z chwytem za nogę przeciwnika przez zawodnika, który wygrał losowanie. - w każdym stylu, generalnie klamra trwa 30 sekund. Jeśli ten, który wygrał klamrę nie wykonał akcji/chwytu, będzie ukarany poprzez ostrzeżenie (O) i jego przeciwnik otrzyma punkt techniczny. Zwycięzcą będzie ten, który zdobył 1 punkt. - jeśli zawodnik schodzi z maty i kiedy zespół sędziowski może określić zawodnika, który postawił pierwszy stopę na zewnątrz maty, sankcja będzie miała bezpośrednie zastosowanie - ostrzeżenie (O) jeden punkt - jeśli dwóch zawodników wychodzi w klamrze, ze stopą postawioną w tym samym czasie, do strefy ochronnej, zespół sędziowski powinien obowiązkowo zdecydować, który jest winny i zastosować sankcję, ostrzeżenie (O) i 1 punkt - w sytuacji klamry reguła techniki z ryzykiem nie istnieje i zawodnik, który znajdzie się pod spodem lub w pozycji zdominowanej traci punkt lub punkty. - jeśli zawodnik wynosi umyślnie przeciwnika na zewnątrz maty tak, że jego stopy dotykają podłoża, otrzymuje ostrzeżenie a jego przeciwnik jeden punkt Losowanie W przypadku zapisu 0:0 na koniec każdej rundy, ten który powinien zapiąć klamrę jako pierwszy będzie wyznaczony przez losowanie (rzut krążkiem) Pozycja klamrowa w stylu klasycznym Jeśli po jednej rundzie klamra jest zarządzana, sędzia wezwie zawodników do przyjęcia pozycji: klatka piersiowa do klatki piersiowej (ręka pod ramieniem przeciwnika, druga ręka zamyka/krępuje rękę(ramię) przeciwnika, pomiędzy łokciem i ramieniem, dwie ręce łączą się na plecach. Sędzia powinien zarządzić pozycję do startu w centrum maty z czterema stopami zawodników obowiązkowo ustawionymi w kole centralnym o średnicy 1 metra. Należy rozważyć 3 fazy w sposobie zarządzania klamry po losowaniu - pierwsza faza: zawodnik, który przegrał w losowaniu powinien zająć pozycję w środku maty w kole centralnym w pozycji stojącej, stopy w jednej linii, klatka piersiowa prosto, ramiona lekko odsunięte od ciała. - druga faza: zawodnik, który wygrał losowanie powinien zapinać klamrę z chwytem za prawe lub lewe ramię przeciwnika, zgodnie ze swoim wyborem - trzecia faza: zawodnik wygrywający losowanie zapnie klamrę, sędzia gwiżdże i dwóch zawodników rozpoczyna walkę. Pierwsze punkty oznaczają zatrzymanie walki. Pozycja klamry w stylu wolnym 1. W stylu wolnym, zawodnik przegrywający losowanie klamry, stawia nogę w centrum koła, stopy powinna być postawione na macie. Następnie zawodnik wygrywający zapięcie klamry, przyjmuje dowolną pozycję i chwyta dwoma rękoma za nogę przeciwnika. Sędzia natychmiast daje gwizdkiem sygnał do rozpoczęcia walki w klamrze. ROZDZIAŁ 9 ZAKAZY I NIEDOZWOLONE TECHNIKI Artykuł 52. – OGÓLNE ZAKAZY Zapaśnikom zabrania się: - ciągnąć za włosy, uszy, narządy płciowe, szczypać, gryźć, wykręcać palce u rąk i nóg, itp. oraz mówiąc ogólnie zabrania się wykonywać jakiekolwiek akcje, gesty lub chwyty mające na celu dręczenie przeciwnika lub sprawianie bólu, aby zmusić go do rezygnacji; - kopać, uderzać głową, dusić, pchać, wykonywać techniki mogące zagrażać życiu przeciwnika i mogące spowodować kontuzję, lub zwichnięcie kończyn, stąpać po nogach przeciwnika oraz dotykać jego twarzy między brwiami a linią ust; - wbijać łokieć lub kolano w brzuch i żołądek przeciwnika, wykręcać kończyny sprawiając ból, trzymać przeciwnika za kostium; - chwytać się i trzymać się kurczowo maty; - rozmawiać podczas walki; - chwytać przeciwnika za podeszwę (dozwolone są jedynie chwyty powyżej stopy i pięty); - układać się między sobą co do wyniku walki. Artykuł 53. – ucieczka z CHWYTU Za ucieczkę z akcji technicznych uważa się wszystkie sytuacje, podczas których atakowany zawodnik otwarcie unika kontaktu, aby uniemożliwić przeciwnikowi wykonanie lub rozpoczęcie techniki. Powyższe sytuacje mają miejsce zarówno w pozycji stojącej, jak i w parterze. Mogą one mieć miejsce w centralnym polu walki lub od centralnego pola walki do zony. Ucieczka od akcji technicznej będzie karana w taki sam sposób, jak ucieczka z maty, to znaczy: a)1 ostrzeżenie dla popełniającego przewinienie (0) b) 1 punkt dla przeciwnika W parterze w stylu klasycznym W sytuacji, gdy zapaśnik, znajdujący się w parterze w wyniku akcji przeprowadzonej przez przeciwnika, skoczy do przodu w celu uniknięcia zapięcia uchwytu przeciwnika i przez tę akcję zawodnik atakujący znajdzie się w pozycji niedozwolonej (z chwytem za uda) – będzie to traktowane jako ucieczka z akcji technicznej. Sędzia prowadzący walkę nie może pozwolić na taka sytuację, gdyż jest to ewidentną ucieczką z akcji technicznej ze strony zawodnika atakowanego. Powinien on w sposób jasny i precyzyjny rozwiązać tę sytuację. - Gdy zawodnik w parterze skoczy do przodu po raz pierwszy chcąc uniknąć uchwytu przeciwnika, arbiter powinien głośno wymówić: attention, no jump. - Gdy powtórzy się ta sytuacja po raz drugi, sędzia powinien zażądać obowiązkowo ostrzeżenia i jednego punktu za ucieczkę, przerwać walkę po otrzymaniu zgody ze strony sędziego lub kierownika maty, zasygnalizować przewinienie i zastosować pozycję w parterze w celu ponownego rozpoczęcia walki. Następujący sposób postępowania obowiązuje w przypadku ucieczki z uchwytu zawodnika, który rzuca się do przodu. Jednakże dozwolona jest i nie podlega karaniu obrona w parterze, która polega na poruszaniu się na boki w celu uniknięcia założenia uchwytu. Przypomina się, że zapaśnik, który został zdominowany w parterze nie ma prawa zginać lub podnosić jedną z nóg lub nogi w celu uniknięcia założenia uchwytu. Jeżeli zawodnik zdominowany w parterze korzysta przy obronie z nóg, otrzyma on ostrzeżenie (0) a jego przeciwnik 2 punkty. W stójce w stylu wolnym i klasycznym Zapaśnik, który odmawia wejścia w kontakt w stójce w stylu wolnym i klasycznym lub, który wykonuje ruchy symulując kontakt musi zostać ukarany za udawanie i działanie na szkodę zapasów symulując walkę. Jak w poprzednim przypadku, sędzia za pierwszym razem daje przyjacielskie ostrzeżenie, mówiąc na głos: rouge contact lub bleu contact. Jeżeli zapaśnik nadal odmawia wejścia w kontakt, zostanie on ukarany ostrzeżeniem, a jego przeciwnik otrzyma 1 punkt za ucieczkę z akcji technicznej. Walka rozpoczyna się ponownie w pozycji stojącej, po tym jak sędzia przerwał walkę. Artykuł 54. – ucieczka z maty W przypadku ucieczki z maty w pozycji stojącej lub w parterze należy podkreślić, iż ostrzeżenie zostanie bezzwłocznie i obowiązkowo wypowiedziane w stronę winnego zawodnika. Poniższa punktacja zostanie przyznana atakującemu zawodnikowi: Ucieczka z maty: 1 punkt + ostrzeżenie dla przeciwnika (0) Ucieczka z maty w pozycji zagrożonej: 2 punkty + ostrzeżenie dla przeciwnika (0) Walka rozpoczyna się na nowo w parterze. Wszystkie punkty po ostrzeżeniu są uznawane jako punkty techniczne. Artykuł 55. – NIEDOZWOLONE TECHNIKI Niedozwolone i formalnie zabronione są poniższe techniki, akcje i uchwyty: -chwyt za gardło -wykręcanie ramion pod kątem większym niż 90 stopni - zabieranie ramion z góry, wykonane na przedramieniu - chwyt oburącz za głowę lub za szyję oraz wszystkie sytuacje i pozycje duszenia - podwójny uchwyt za głowę (Nelson), jeśli nie jest wykonany w bok, bez atakowania nogami jakiejkolwiek części ciała przeciwnika - technika polegająca na ściągnięciu ręki przeciwnika do tyłu za plecami z jednoczesnym wywieraniem nacisku do pozycji, w której przedramię tworzy kąt ostry - wykonanie techniki przez wygięcie kręgosłupa przeciwnika - chwyt tylko za głowę (krawat) wykonywany w jakimkolwiek kierunku jedną lub dwoma rękoma - dozwolone są jedynie chwyty za głowę jedną ręką - ponadto, w przypadku technik wykonywanych w pozycji stojącej i do tyłu, kiedy przeciwnik jest odwrócony głową do dołu (odwrotny pas), rzut nie może być wykonany inaczej niż w bok, nigdy z góry w dół. - podczas wykonywania technik, trzymać przeciwnika oburącz za głowę lub szyję. - podnoszenie przeciwnika, który jest w pozycji mostowej, a następnie rzucenie go na matę (mocne uderzenie o matę), czyli należy ścisnąć most. - „łamanie” mostu przez pchanie w kierunku głowy. - ogólnie mówiąc, jeśli w czasie wykonywania techniki atakujący zawodnik dopuści się nieprawidłowości, to dana akcja jest całkowicie anulowana, a winny zostaje ukarany (uwaga). Jeśli atakujący zawodnik powtórzy swój błąd, to otrzyma ostrzeżenie, a przeciwnik 1 punkt. - jeżeli atakowany zawodnik swoją niedozwoloną akcją utrudnia swojemu przeciwnikowi wykonanie techniki, to otrzyma ostrzeżenie, a jego przeciwnikowi zostaną przyznane 2 punkty. Obowiązki arbitra w stosunku do zawodnika dopuszczającego się nieprawidłowości są następujące: Jeżeli zapaśnik może wykonać akcję - powstrzymać nieprawidłowość - spowodować, aby zawodnik zaniechał techniki, jeżeli jest ona niebezpieczna - udzielić ostrzeżenia - przyznać 1 punkt - przyznać przeciwnikowi punkty, których wartość odpowiada danej technice - zatrzymać walkę - walka rozpoczyna się na nowo w pozycji, w której walka została przerwana Jeżeli zapaśnik nie może wykonać akcji - zatrzymać walkę i przyznać ostrzeżenie - przyznać przeciwnikowi 2 punkty - walka rozpoczyna się na nowo w pozycji, w której walka została przerwana Artykuł 56. – ZABRONIONE TECHNIKI DLA KATEGORII MŁODZIKÓW I KADETÓW W celu ochrony zdrowia dzieci, poniższe techniki uważane są za niedozwolone i zabronione w kategorii młodzików i kadetów: e) podwójny klucz za głowę (podwójny Nelson) nie tylko do przodu, lecz również w bok; f) ta sama technika w stylu wolnym z dodatkowym haczeniem nogą nogi przeciwnika. Artykuł 57. – SZCZEGÓLNE ZAKAZY a) W stylu klasycznym zabrania się chwytania przeciwnika poniżej bioder i ściskania go nogami. Ponadto całkowicie zabronione są wszelkie popychania, naciskania lub „podnoszenia” przy kontakcie nóg z częścią ciała przeciwnika. b) W stylu klasycznym, w odróżnieniu od stylu wolnego, konieczny jest kontakt z przeciwnikiem, aby akcja została uznana. c) W stylu wolnym zabronione jest stosowanie „zamkniętych nożyc” z nogami skrzyżowanymi na głowie, szyi lub tułowiu. Artykuł 58. – KONSEKWENCJE -Nieprawidłowe działanie atakowanego zawodnika powinno zostać wstrzymane przez arbitra, jeśli jest to możliwe, bez rozrywania uchwytu. Jeśli nie ma niebezpieczeństwa arbiter pozwala na rozwinięcie akcji technicznej i oczekuje na jego wynik. Następnie zatrzymuje walkę, podaje punkty i daje ostrzeżenie winnemu zawodnikowi. -Jeżeli technika została prawidłowo rozpoczęta i staje się nieprawidłowa, należy ocenić ją, aż do momentu, w którym rozpoczęły się nieprawidłowości, następnie arbiter powinien zatrzymać walkę i rozpocząć ją w stójce, a następnie zapytać się o wybór pozycji. Jeżeli zapaśnik ponownie zaatakuje w sposób nieprawidłowy, arbiter powinien zatrzymać walkę, dać ostrzeżenie (0) winnemu zawodnikowi, 1 punkt przeciwnikowi. -W każdym razie, w przypadku umyślnych uderzeń głową lub innych przejawów brutalności, winny zawodnik powinien zostać natychmiast wyeliminowany z walki na podstawie jednogłośnej decyzji zespołu sędziowskiego zdyskwalifikowany z zawodów i sklasyfikowany na ostatnim miejscu z zaznaczeniem eliminacja za brutalność. ROZDZIAŁ 10 PROTEST Artykuł 59. – protest Po zakończonej walce nie ma możliwości składania protestu dotyczącego wyniku walki. Ważny jest tylko wynik otrzymany na macie. W przypadku, gdy Prezydent FILA lub Komisja Sędziowska stwierdzi, że zespół sędziowski nadużył swojej władzy, chcąc zmienić wynik walki, ci pierwsi po przeanalizowaniu walki na video i po uzyskaniu zgody członków Biura FILA mogą ukarać winnych zgodnie z rozporządzeniami przewidzianymi w regulaminie międzynarodowego zespołu sędziowskiego. W żadnym wypadku wynik walki nie może zostać zmieniony. ROZDZIAŁ 11 MIĘDZYNARODOWE PRZEPISY SPECYFICZNE DLA ZAPASÓW KOBIET Artykuł 61. – KATEGORIE WIEKOWE I WAGOWE Kategorie wiekowe ustalone dla dziewcząt są następujące: - Młodziczki: 14/15 lat (od 13 lat i zaświadczenie lekarskie i zgoda rodziców) - Kadetki : 16/17 lat (od 15 lat – zaświadczenie lekarskie i zgoda rodziców) - Juniorki: 18/20 lat (od 17 lat – zaświadczenie lekarskie i zgoda rodziców) - Seniorki: 20 lat i więcej Zapaśniczki, które osiągną wiek 17 lat w danym roku walcząc w kadetkach mogą brać udział w zawodach seniorek, ale muszą obowiązkowo przedstawić zaświadczenie lekarskie oraz zgodę rodziców. Kategorie wagowe są następujące: Młodziczki Kadetki Juniorki Seniorki 28-30 kg 36-38 kg 40-44 kg 44-48 kg 32 kg 40 kg 48 kg 51 kg 34 kg 43 kg 51 kg 55 kg 37 kg 46 kg 55 kg 59 kg 40 kg 49 kg 59 kg 63 kg 44 kg 52 kg 63 kg 67 kg 48 kg 56 kg 67 kg 67-72 kg 52 kg 60 kg 67-72 kg 57 kg 65 kg 57-62 kg 65-70 kg Artykuł 61. – UBIÓR Zawodniczki powinny stawić się na zawody w stroju opisanym dokładnie w artykule 8. Dodatkowo: - zabrania się noszenia biustonosza z usztywnieniami. - zabrania się noszenia kolczyków, spinek, bransoletek, pierścionków i wszelkich twardych i metalowych przedmiotów. Ponadto, zabrania się noszenia męskich kostiumów zapaśniczych i wyciętych koszulek. - nauszniki homologowane przez FILA są obowiązkowe dla wszystkich kategorii wiekowych kadetek i juniorek. Seniorkom pozostawia się wybór odnośnie ich stosowania. Artykuł 62. – waga Zasada: zawodniczki są ważone w identyczny sposób jak mężczyźni zgodnie z artykułem 23 niniejszego regulaminu. Artykuł 63. – CZAS TRWANIA WALK MŁODZICZKI, KADETKI: 3 rundy po 1 minuta i 30 sekund JUNIORKI, SENIORKI: 3 rundy po 2 minuty Przerwa między dwoma rundami wynosi 30 sekund. Artykuł 64. – OGÓLNE PRZEPISY TECHNICZNE Ogół technicznych przepisów mających zastosowanie w zapasach mężczyzn jest ważny dla zawodniczek zapasów kobiet. Artykuł 65. – NIEDOZWoLONE TECHNIKI Poza ogólnymi zakazami i niedozwolonymi technikami obowiązującymi w zapasach mężczyzn, w zapasach kobiet zabrania się szczególnie wykonywania: - wszystkich podwójnych lub zamkniętych kluczy w walce w parterze lub w pozycji stojącej (podwójny Nelson). ROZDZIAŁ 12 INTERPRETACJA PRZEPISÓW ZAPAŚNICZYCH Artykuł 66. – ZMIANY I NIEPRZEWIDZIANE SYTUACJE Niniejszy regulamin unieważnia wszystkie interpretacje, które ukazały się do tej pory. Wszelkie zmiany powyższych rozporządzeń, uznane za konieczne w celu udoskonalenia technicznych przepisów zapaśniczych mogą być wprowadzane jedynie przez Biuro Wykonawcze FILA, które ma zdolność prawną do podejmowania wszelkich niezbędnych decyzji. Niniejszy regulamin został opracowany na podstawie pism i informacji przesyłanych przez FILA. Zawiera on wszystkie sugestie zaproponowane przez organy uzupełniające i Biuro FILA zatwierdzone przez Kongres FILA. Niniejszy regulamin jest jedynym obowiązującym dokumentem, aż do przyszłego Kongresu, który zostanie zwołany w celu zatwierdzenia ewentualnych zmian lub interpretacji wprowadzonych przez Biuro Wykonawcze FILA. W przypadku sporu, obowiązuje jedynie tekst regulaminu w języku francuskim. Federacje Narodowe mają obowiązek przetłumaczyć niniejszy regulamin na język macierzysty. Każdy sędzia powinien mieć na zawodach egzemplarz regulaminu w języku macierzystym oraz w jednym z oficjalnych języków FILA (w j. francuskim lub j. angielskim). ROZDZIAŁ 13 ZAPASY PLAŻOWE Regulamin zapasów plażowych dla kobiet i mężczyzn Kategorie wiekowe - 10-15 lat kadeci - 16-20 juniorzy - 21 i więcej seniorzy Kategorie wagowe Animator (kierownik) podzieli uczestników na 2 kategorie: - jedną lekką kategorie - jedną ciężką kategorię Nie ma wagi, podział na kategorie jest dokonywany zgodnie z „masą ciała” uczestników, ażeby osiągnąć jak najszybciej idealnie podzielną liczbę uczestników w klasyfikacji. Rodzaj zawodów - turnieje i mistrzostwa otwarte dla wszystkich, bez żadnej przynależności ani licencji. - turnieje i mistrzostwa zarezerwowane dla uczestników z Federacji Narodowych. Strój na zawody - kostium kąpielowy dla mężczyzn bez żadnych, innych akcesoriów - kostium jedno lub dwu-częściowy dla kobiet bez żadnych akcesoriów. Powierzchnia zawodów Na piasku, wewnątrz koła o średnicy 6 metrów. Czas trwania walk Jedna runda maximum 3 minuty System rozgrywania zawodów Zawody odbywają się według eliminacji bezpośredniej bez repesaży. Przegrani w półfinałach są - obaj sklasyfikowani na 3 miejscu Identyfikacja zawodniczek i zawodników Po dokonaniu podziału na kategorie, każdy zawodnik otrzyma opaskę z numerem od 1 do…. (inną dla każdej kategorii) do założenia wokół kostki. Po każdej walce przegrany zawodnik wręczy opaskę sędziemu. Sędziowie Animator (kierownik), funkcjonuje jako sędzia i jego decyzje nie mogą być kwestionowane. Rodzaje zwycięstw „Zapasy plażowe” są rozgrywane wyłącznie w pozycji stojącej. Zwycięstwo można odnieść w następujący sposób: - przez „tusz”, kiedy zawodnik dotyka obiema łopatkami ziemi. - przez „rzut”, kiedy zawodnikowi udało się dwa razy w trakcie walki dotknąć ziemi jakąś częścią ciała przeciwnika. W czasie akcji atakujący zawodnik może oprzeć jedno lub dwa kolana na ziemi. - przez opuszczenie miejsca zawodów, jeśli zawodnik wykonał wypychanie dwa razy jednej stopy przeciwnika z miejsca walki. - poprzez dołączenie do rzutu opuszczenia miejsca walki. - poprzez decyzję animatora, kiedy pod koniec 3 minuty, kiedy żadna widoczna akcja nie została wykonana przez jednego zawodnika lub zawodniczkę. Zakazy - kopanie i uderzenia pięścią - ataki na twarz i włosy - pokrywanie ciała tłustą i śliską substancją - techniki, których wykonywanie może prowadzić do zwichnięć - niedopuszczalne są jakiekolwiek przerwy w czasie walki Klasyfikacja Jedno pierwsze miejsce, jedno drugie miejsce, dwa trzecie miejsca są ogłaszane dla każdej lekkiej i ciężkiej kategorii. Dwóch pierwszych w każdej kategorii musi walczyć, aby określić zwycięzcę „absolutnej” kategorii w turnieju. - Pierwszy zawodnik w lekkiej kategorii przeciwko pierwszemu w ciężkiej. - drugi zawodnik w lekkiej kategorii przeciwko drugiemu w ciężkiej. ANEKS NR 1 SŁOWNICTWO PODSTAWOWE Wszyscy członkowie zespołu sędziowskiego powinni dokładnie znać i stosować słownictwo zdefiniowane poniżej, które stanowi oficjalny sposób porozumiewania się między nimi. 1. SALUT (POZDROWIENIE) Zawodnicy powinni się przywitać. 2. START Zaproszenie zawodników stojących w narożnikach maty do stawienia się na środku maty dla sprawdzenia ich gotowości do startu i podania sobie rąk. Następnie zawodnicy wracają do swoich narożników i czekają na gwizdek arbitra dający sygnał do rozpoczęcia walki. 3. CONTACT (KONTAKT) Arbiter żąda, aby zawodnik położył obie dłonie na plecach swojego przeciwnika, znajdującego się w parterze. Zawodnicy w pozycji stojącej muszą mieć bezpośredni kontakt w zwarciu. 4. OPEN (OTWARCIE) Zawodnik musi zmienić swoją pozycję i podjąć bardziej otwarty sposób walki. 5. DAWAI Arbiter zachęca zawodników do aktywniejszej walki. 6. ATTENTION (UWAGA) Arbiter ostrzega pasywnego zawodnika przed ostrzeżeniem za odmowę przyjęcia prawidłowej pozycji w parterze. 7. ACTION (AKCJA) Zawodnik musi wykonać chwyt, który rozpoczął. 8. HEAD UP (GŁOWA DO GÓRY) Zawodnik musi podnieść głowę. Polecenie to jest dawane przez arbitra w przypadku pasywności i ponawianych ataków z głową do przodu. 9. JAMBE (NOGA) Zawodnik popełnił błąd nogą (styl klasyczny). 10. POSITION (POZYCJA) Pozycja wyjściowa zawodników w parterze (lub obowiązkowego wejścia w kontakt w stylu klasycznym), przed gwizdkiem arbitra. 11. A TERRE (PARTER) Wznowienie walki w pozycji parterowej. 12. PLACE (MIEJSCE) Arbiter uderzając dłonią o matę z jednoczesnym wypowiedzeniem słowa „place” (w miejscu) wzywa zawodników do nie uciekania poza matę. 13. DANGER (NIEBEZPIECZEŃSTWO) Pozycja zagrożona. 14. FAULT (PRZEWINIENIE) Niedozwolony chwyt lub naruszenie przepisów technicznych. 15. STOP Słowo to oznacza zatrzymanie walki. 16. ZONE (STREFA) Słowo to musi być wypowiedziane głośno w przypadku, gdy zawodnicy wchodzą w zonę. 17. CONTINUER (KONTYNUOWAĆ) Walka powinna zostać wznowiona po usłyszeniu polecenia od arbitra. Arbiter używa również tego terminu w przypadku, gdy zawodnicy omyłkowo zatrzymali się i patrzą na niego oczekując wyjaśnienia. 18. TIME OUT (KONIEC CZASU) Jeśli jeden z zawodników przestaje walczyć, rozmyślnie lub w następstwie kontuzji lub z jakiegokolwiek innego powodu, arbiter używa tego terminu prosząc sędziego mierzącego czas o zatrzymanie stopera. 19.CENTRE (ŚRODEK) Zawodnicy musza wrócić na środek maty i kontynuować walkę. 20. UP (DO GÓRY) Walka powinna zostać wznowiona w pozycji stojącej. 21. INTERVENTION (INTERWENCJA) Sędzia, arbiter lub kierownik maty proszą o interwencję. 22. OUT (POZA) Chwyt wykonany poza matą. 23. O.K. (DOBRZE) Chwyt jest ważny (prawny, prawidłowy). Sędzia i kierownik maty, pozostając na swoich miejscach niejednokrotnie nie mogą obserwować tego, co dzieje się po przeciwnej stronie, dlatego też arbiter powinien podnieść rękę wskazując, czy chwyt na brzegu maty został wykonany w obrębie maty, czy też poza nią. 24. NON (NIE) Wyrażenie to stosuje się dla określenia akcji, która nie jest ważna i która w następstwie jest anulowana. 25. TOUCHE (POŁOŻENIE NA ŁOPATKI) Słowo używane dla określenia, że zawodnik został pokonany przez „położenie na łopatki”. Arbiter wymawia słowo „tombé”, uderza o matę i gwizdkiem oznajmia koniec walki. 26. DECLARE BATTU (UZNANY ZA POKONANEGO) Decyzja wyrażona po porażce na podstawie decyzji sędziowskiej. 27. DEFAITE (PORAŻKA) Przeciwnik został pokonany. 28. DISQUALIFICATION (DYSKWALIFIKACJA) Ogłoszenie dyskwalifikacji w wyniku niegodnego zachowania się lub brutalności. 29. FIN (KONIEC) Koniec walki. 30. CHRONOMETRE (STOPER) Sędzia mierzący czas powinien na polecenie arbitra zatrzymywać lub włączać stoper. 31. GONG Uderzenie gongu, które oznacza początek i koniec walki. 32. JURY Zespół sędziowski. 33. ARBITRE (ARBITER) Sędzia kierujący walką na macie. 34. JUGE (SĘDZIA) Oficjalny sędzia asystujący arbitrowi przyznający punkty zawodnikom w czasie walki. Jest on zobowiązany do odnotowywania w swojej karcie wszystkich akcji podjętych w czasie walki. 35. CHEF DE TAPIS (KIEROWNIK MATY) Oficjalnie odpowiedzialny za matę. Jest on zobowiązany do rozstrzygania sporów w przypadku różnicy zdań między arbitrem a sędzią. 36. CONSULTATION (KONSULTACJA) Kierownik maty konsultuje się z arbitrem i sędzią przed ogłoszeniem dyskwalifikacji lub podjęciem decyzji dotyczących wszelkich spornych kwestii. 37. AVERTISSEMENT (OSTRZEŻENIE) Arbiter karze zawodnika za złamanie przepisów. 38. CLINIC Staż sędziowski. 39. DOCTEUR (LEKARZ) Oficjalny lekarz zawodów. 40. VICTORY (ZWYCIĘSTWO) Arbiter ogłasza zwycięzcę. 41. PROTET (PROTEST) Reklamacja złożona przez Federację, a zgodnie z regulaminem FILA niemożliwa do przyjęcia. 42. NO JUMP (NIE SKAKAĆ) Polecenie arbitra wydane zapaśnikowi, który wykonał skok do przodu w celu uniknięcia założenia chwytu przez przeciwnika. 43. ACCROCHAGE (KLAMRA) Zgodnie z artykułem 51. 44. SCORESHEET Karta punktowa 45. ROUNDSHEET Zestawienie walk

    Odpowiedzi: 211 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/19/2005 10:25:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Hehe, jednak mnie pamietacie? Milo, ja siedze i dziubdziam w moich kulturach komorkowych (o ironio- komorki jelita ludzkiego), a one cos nie chca wspolpracowac. Grypa zoladkowa czy co? A do konca pracy to jeszcze ho-ho i troche Padlo pytanko o witamine C. Wszyscy wiedza jaka jest wazna i ze trudno przecenic jej role, wiec nie bede jej juz tutaj bardziej zachwalac... Co do pigul: nie ma roznicy strukturalnej miedzy syntetyczna witamina a ta ze zrodel naturalnych. Roznice dotycza natomiast przyswajalnosci. Generalnie witaminy syntetyczne sa slabiej (czasem wcale) przyswajalne, witamina C (jesli dobrze pamietam) w mniej niz 10%. Naturalnej witaminy C nie da sie przedawkowac, nadmiar sie po prostu, hmmm... wysika Co do syntetycznej, to dlugotrwale jej przyjmowanie moze przyczynic sie do powstawania i odkladania kamieni szczawianowych i moczanowych w nerkach, pecherzu moczowym, a nawet w stawach (zaostrza objawy dny moczanowej). Innym skutkiem ubocznym sa zmiany w krzepliwosci krwi. Z tego co sie dowiedzialam na zajeciach farmakoterapii to syntetyczna witamina C w znikomym lub zerowym stopniu zapobiega/zwalcza przeziebienia. Oczywiscie nie strasze tutaj, bo to sa skutki dlugotrwalego laykania sporych dawek. W mojej osobistej opinii jednak, lepiej jest sobie wycisnac szklanke soku z pomaranczy. Zawartosc naturalnej i bardzo dobrze przyswajalnej witaminy C w 1 szklance takiego soku pokrywa dzienne zapotrzebowanie w 100%

    Odpowiedzi: 1029 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/23/2008 2:24:08 PM Liczba szacunów: 0
  • odnosnie czego? raczej nie przypominam sobie zebym sie wypowiadal odnosnie blokera czy pod niebiosa zachwalal LX po stosowaniu Lean extreme pislaem ze gadka niby lepsza i 'jasnosc' umyslu ale to tez zauwazylem 'po' fakcie (!) - a teraz biore podobny supel ale w dawce 200% i podobnych efektow nie mam,wiec byc moze to wcale nie byl LX ogolnie PS tania nie jest efektów tez sie nie zobaczy - no bo nie ma opcji,no chyba ze brac kilka miechow ja dorzucilem teraz bo stres mnie w pracy wykanczal,wysiadalem psychicznie - czy cos pomoglo? na stres nic! na fat? bo ja wiem - przy braku treningu,diecie byle jakiej - ciezko cokowliek napisac - co innego jakbym nie zmienial nic a jedyna zmienna byl nowy suplemnet - moglbym napisac ze na 100% dziala/nie dziala teraz ciezko - bralem z koniecznosci - ale kiedys wezme raz jeszcze - tyle ze czysta PS nie chce byc zle zrozumiany - ciezko odczuc dzialanie blokerów kortyzolu kortyzol blokuje niby witamina c tez,czy magnez - ale ludzie laduja po kilka gram dziennie witaminy c i do 2000mg magnezu a dalej narzekaja na fat i stres ktos chce miec pewnosc? niech idzie i sobie zrobi kortyzol z ranca przed,w srdoku i po cyklu bedzie jak na dloni widac teraz mozna tylko spekulowac - dziala/nie dziala -> kiedy efektów nie da sie zobaczyc golym okiem Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-01-13 19:52:26

    Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/13/2012 7:51:07 PM Liczba szacunów: 0
  • 1 marca 2015 to dobry dzień na małe podsumowanie. Miałam być już na końcu redukcji. Były treningi, dieta i byłam prawie już o krok (no dobra, o kilka kroków) od mety, no ale plany planami a życie życiem i czasem niespodziewanie, coś nam je komplikuje. Koniec sierpnia, wróciłam z urlopu i spada na mnie wieść, której nie spodziewałam się, nie przychodzi okres, robię test i okazuje się, że jestem w ciąży 88-O Nie planowałam tego, bo po cóż brałabym tabletki antykoncepcyjne. Nie zapomniałam żadnej, no i zawsze brałam o tej samej porze. Zdarza się. Musiałam odstawić Siofor. Ćwiczyłam dalej a do miski dorzuciłam trochę owoców. Jakoś się trzymałam. A potem poroniłam, trening na miesiąc poszedł w odstawkę. Później wróciłam do leków, do treningów i diety. Niestety reakcja na te zmiany nie była taka jak bym oczekiwała, zaczęłam tyć, jakby historia znów miała się powtórzyć {:-( Ostatni tydzień, za sugestią Izy było wprowadzenie na jeden tydzień 2000 kcal czystej miski, nie było łatwo, bo nie jestem przyzwyczajona do takich ilości jedzenia, a szczególnie węglowodanów, których źródłem była głównie kasza jaglana, ryż no i owoce. Waga aż tak bardzo nie wzrosła ale obwody tak. Ciuchy jakoś się cholernie obkurczyły. W poprzednim tygodniu zaczęłam też nowy trening Trening A 1. Przysiad klasyczny 2. RDL 3. Push Press 4. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5. Rozpiętki na płaskiej 6. Reverse Flys 7. Wznosy ramion bokiem Trening B 1. Martwy ciąg. 2. Goblet squat 3. Wypady w bok 4. Wyciskanie leżąc 5. Ściąganie drążka do klatki – od razu maksymalny możliwy ciężar 6. Wznosy bioder z plecami na ławce 3x20 7. Pompki 3xmax Trening C 1. Przysiad sumo 2. Wykroki 3. Przysiad bułgarski. 4. Wznosy z opadu 5. Uginanie ramion ze skrętem 6. Francuskie wyciskanie sztangielki 7. Odwrotne brzuszki Trening D 1. MC na prostych nogach 2. Wejście na podwyższenie 3. Przywodzenie nogi 4. Odwodzenie nogi 5. Wyciskanie sztangielek skos 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 7. Wznosy nóg w zwisie Trening E 1. Przysiad podwójne dno 2. Przysiad wykroczny 3. Wiosło półsztanga jednorącz 4. Suwanie nóg pod siebie 5. Uginanie z supinacją 6. Prostowanie przedramion na wyciągu. 7. Uginanie przedramion na wyciągu Tydzień 1 i 2 3x 15 powtórzeń Tydzień 3 i 4 3x12 powtórzeń Tydzień 5 i 6 3x10 powtórzeń Tydzień 7 i 8 3x8 powtórzeń Po każdym treningu rozciąganie, wiszenie na drążku (dla kręgosłupa). Przy czym treningi A, B i C jako zestaw obowiązkowy D i E jako uzupełniający, kiedy tylko będę miała możliwość zrobić trening Odnośnie diety, u mnie będzie "nuda" tzn. bazuję cały czas na tym samym, bezglutenowo, bezstrączkowo, beznabiałowo (sporadycznie dobry ser). Po tygodniowym obżarstwie zmiana na: W dni treningowe: 3x1400 2x1000 i w dni nietreningowe 2x800 No a teraz treningi z ostatniego tygodnia Tydzień 1 Trening A - 3x15 1. Przysiad klasyczny 15x30kg/15x40kg/15x50kg 2. RDL 15x40kg/15x50kg/15x60kg 3. Push Press 15x20kg/15x25kg/15x30kg 4. Wiosłowanie hantlą jednorącz 15x12kg/15x14kg/15x16kg 5. Rozpiętki na płaskiej 15x4kg/15x6kg/15x8kg 6. Reverse Flys 15x2kg/15x4kg/15x6kg 7. Wznosy ramion bokiem 15x2kg/15x4kg/15x6kg Tydzień 1 Trening B - 3x15 trening w domu 1. Martwy ciąg. 15x40,5kg/40x50,5kg/15x60,5kg 2. Goblet squat 15x10kg/15x10kg/15x10kg -ciężar śmieszny ale nie mam nic sensownego do dźwigania, było więc z talerzem 3. Wypady w bok 15x10,5kg/15x15,5kg/15x20,5kg - jakoś nie bardzo mi to idzie i kolana bolą 4. Wyciskanie leżąc 15x20,5kg/15x25,5kg/15x30,5kg 5. Ściąganie drążka do klatki – od razu maksymalny możliwy ciężar 15x25kg/15x25kg/15x25kg 6. Wznosy bioder z plecami na ławce 15x30,5kg/15x40,5kg/15x50,5kg- w domu brak konkretnej ławki, więc było z plecami na podłodze 7. Pompki 3xmax 11/10/10 Tydzień 1 Trening C - 3x15 1. Przysiad sumo 15x30kg/15x40kg/15x50kg 2. Wykroki 15x20kg/15x25kg/15x30kg 3. Przysiad bułgarski. 15x20kg/15x20kg/15x20kg - nie wiem czemu mnie tak poniosło i wzięłam gryf do tego ćwiczenia, było ciężko ledwo zrobiłam 3 serie, następnym razem, wezmę mniejszy ciężar 4. Wznosy z opadu cc/cc/cc zrobiłam sobie mini ławeczkę rzymską zapierając się stopami o stojak na hantle, ciężko szło, nawet bardzo, bo zesztywniała jestem w lędźwiach 5. Uginanie ramion ze skrętem 15x4kg/15x6kg/15x8kg 6. Francuskie wyciskanie sztangielki 15x4kg/15x6kg/15x8kg- i nie ma mowy abym wzięła na razie więcej 7. Odwrotne brzuszki 15x/15x/15x w sobotę wpadła jeszcze godzina squash-a, dopiero się uczyłam, więc bez szaleństwa wielkiego ;-) no i teraz to, co u mnie najgorsze ostatnio, czyli pomiary :-( /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7b94bf614d32425182b2cffc04aa94fb.jpg

    Odpowiedzi: 692 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/1/2015 6:08:02 PM Liczba szacunów: 0
  • proszę o pomoc

    Post
    Trening dla początkujących

    PLAN ĆWICZEN R- rozgrzewka, Ć- ćwiczenia 1 DZIEŃ Wyciskanie sztangi na laweczce skośnej;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) Wyciskanie sztangi wąski uchwytem(szerokosc barków);R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) Wyciakanie sztangi na ławecze poziomej;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) Martwy ciąg na prostych nogach(sztanga);R(5,5,5)Ć(10,12,14,) Wiosłowanie sztangi stojąc;R(5,5,5)Ć(10,12,14,) Brzuszki;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) 2 DZIEŃ Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano;R(3,3,3)Ć(8,10,12,14) Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki;R(3,3,3)Ć(8,10,12,14) Brzuszki;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) 3 DZIEŃ Przysiady ze sztangą na barkach;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem(sztanga);R(3,3,3)Ć(8,10,12,14) Brzuszki;R(5,5,5)Ć(10,12,14,16) 4 DZIEŃ PRZERWA MOŻE BYĆ TAK??? Zmieniony przez - pietera08 w dniu 2009-08-10 22:22:25

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 670 Data: 8/10/2009 10:21:23 PM Liczba szacunów: 0
  • Bardzo duże ilości owoców i błonnika w diecie

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    >>> Wiem, że ilość białka powinna wynosić 1,5 - 2 gramy na 1kg masy ciała. Ile w tym przedziale powinno być zwierzęcego w diecie by efektywnie rozwijać masę mięśniową? Tylko białko białku nierówne... Niekoniecznie chodzi o 1,5-2g białka jako takiego, ale białka tak zwanego "pełnowartościowego", czyli zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości na gram białka. Większość źródeł roślinnych posiada niekompletny profil, a więc i mamy wtedy do czynienia często z aminokwasami ograniczającymi syntezę endogenną co jest niezbędne do wzrostu tkanki mięśniowej. A konkretniej pisząc, białko "pełnowartościowe" powinno zawierać poniższe ilości aminokwasów egzogennych na gram: * 5 mg of Tryptophan * 14 mg of Histidine * 20 mg of Threonine * 19 mg of Isoleucine * 43 mg of Leucine * 38 mg of Lysine * 19 mg of Methionine * 33 mg of Phenylalanine * 24 mg of Valine I teraz, powinno się dostarczyć 1,5-2g białka, które w każdym gramie zawiera powyższe ilości wymienionych aminokwasów. Można to oczywiście osiągnąć łącząc wybrane źródła roślinne np. kasze, warzywa i strączkowe. Ale chodzi też o samą "jakość białka", czyli np. strawność, która jest najczęściej niższa w przypadku źródeł roślinnych. "Ja osobiście jestem bardziej zwolennikiem bazowania na produktach skrobiowych" Banany, kasze, płatki pełnoziarniste (ja jestem zwolennikiem owsianych), rośliny strączkowe. >>> Chętnie o tym poczytam, albo tu albo innym temacie. :) Przede wszystkim patrząc z perspektywy wartości odżywczej, niektóre owoce zdecydowanie wybijają się ponad przeważnie mierne wartości. Również mam na względzie inne cechy, jak obecność unikalnych enzymów wspomagających trawienie. Grejpfrut może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o bogate w witaminę C to poza ww również truskawki, maliny, porzeczki (ale w umiarkowanych ilościach, bo zawiera substancje FODMAPs - czyli raczej nie 0,5kg dziennie :D poza tym takie ilości nie są konieczne, bo już w 100g jest prawie 80% RDI witaminy C, a przecież często jemy jeszcze inne owoce i warzywa zawierające witaminę C). Również żurawina jest warta wspomnienia, ze względu na zawartość witaminy C, ale też właściwości zapobiegające i pomagające leczyć infekcje bakteryjne układu moczowego. Poza tym, w zasadzie podawanie owoców jako głównego i najlepszego źródła witaminy C jest sporym przekłamaniem, bo najwięcej jest jej w warzywach kapustnych i kapustno-krzyżowych jak: czerwona kapusta, kalafior, brokuł, ale także jarmużu, papryce, kalarepie, brukwi, pietruszce, cukini, groszku zielonym, cebuli, no i zapomniałbym o ziemniakach... Można by wymieniać jeszcze chwilę. Przede wszystkim z tłumu wyróżnia się większość owoców cytrusowych: cytryna, pomarańcza, kiwi, również ananas, papaja. Zawierają naturalnie duże dawki witaminy C, ale również zapobiegają tworzeniu się kamieni szczawianowych, ze względu na obecność cytrynianów (szczególnie cytryna). Poza tym kiwi, ananas i papaja znane są z dostarczania enzymów wspomagających trawienie białek. Dalej, bardziej kaloryczne jak banan, który dostarcza dość sporo witaminy B6, przyzwoite ilości potasu, manganu, także magnez i trochę witaminy C. Generalnie banan to taki odpowiednik ziemniaka, chociaż trochę biedniejszy odżywczo. Kokos (chociaż to bardziej orzech) i awokado są dobrymi źródłami tłuszczów. Winogrona powiedzmy, że oblecą, ale niczym szczególnym się nie wyróżniają, choć same w sobie są raczej nieszkodliwe. Winogrona raczej wolę w formie lampki wina wytrawnego, okazjonalnie. >>> Spożywam pestki dyni, słonecznika, sezam, orzeszki ziemne, czasem włoskie i migdały. Co jeszcze byś sugerował i w jakich ilościach? Wyrzuciłbym orzeszki ziemne, ze względu na aflatoksyny. Dorzuciłbym siemię lniane, również opcjonalnie nasiona chia, ziarna konopne, ewentualnie gorczycę. Wszystkie mają idealny stosunek omega 3 do omega 6. Pestki dyni, słonecznika, sezam, włoskie i migdały są wartościowe, ale mają niekorzystny stosunek kwasów omega 6 do omega 3, co może przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych i autoagresji. W jakich ilościach? Osobiście po prostu dodaję sobie rano do owsianki po łyżce: pestek dyni (magnez), ziaren słonecznika (najtańsze źródło witaminy E, aż ~17% RDI w 10g), sezamu (tutaj wapń, ale też inne minerały i witaminy z grupy B), mak mielony (głównie wapń, bo nie mogę jadać produktów mlecznych). Do tego 2 łyżki siemienia lnianego. I w zasadzie tyle dziennie wystarczy jak na moje potrzeby. Siemie lniane można dodawać (po zmieleniu) do ciast, wypieków, przy pieczeniu chleba, bo w jej przypadku tłuszcze PUFA nie ulegają utlenianiu podczas obróbki termicznej. Reszty nie wolno poddawać obróbce termicznej. Czyli w sumie dziennie spożywam około 60g ziaren. I to też moje główne źródło błonnika. Akurat błonnik ten w większości ma niewielki potencjał fermentacyjny, więc ciężko go przyrównać do błonnika o statusie FODMAPs... Reszta błonnika dochodzi w ciągu dnia głównie z warzyw i kasz/ryżu. Nie liczyłem nigdy dokładnie, ale w zależności od dnia uzbiera mi się pewnie między 10-20g błonnika. Osobiście więcej nie potrzebuję, ale to jest kwestia też w pewnej mierze subiektywna i o ile nie czujemy z powodu nadmiaru błonnika żadnych dolegliwości ze strony układu trawiennego, jak wzdęcia, nadmierna produkcja gazów, ale również mogą pojawić się zaparcia ze względu na to, że błonnik lubi chłonąć wodę i przy niewystarczającym nawodnieniu robi się "czop" w jelitach :D - to ciężko tutaj się odnosić do jakichkolwiek zaleceń czy norm, bo takowych nie ma oficjalnie. Nie ma oficjalnego RDI dla błonnika, poza tym są różne typy błonnika, które "zachowują się" inaczej i wywierają inny wpływ na organizm. Dla przykładu, w mojej dolegliwości, gdzie cierpię na zaburzenia jakościowe i ilościowe flory bakteryjnej jelit - jeden rodzaj błonnika czy ogólnie pisząc: polisacharydów, wywoła natychmiastową reakcję i często biegunkę, a inny rodzaj tolerują całkiem dobrze i bez zauważalnych skutków ubocznych jak np. błonnik z siemienia lnianego, czy wybranych orzechów/ziaren. Mogę również spokojnie spożywać błonnik akacjowy, ale już inulina, czy poliole zawarte w buraka wywołają natychmiastową odpowiedź organizmu (a raczej flory jelitowej). Nie znaczy to, że buraki są "złe", po prostu nie są dla każdego, ale same w sobie zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (witaminy B9), więc warto je jeść jeśli można. Kończąc ten chaotyczny wywód - to naprawdę zależy... od tak indywidualnych czynników, że nie mogę Ci napisać - jedz tyle i tyle gram błonnika dziennie. Niemniej i tak dalej uważam, że 90g błonnika dziennie to nie jest zdrowa ilość :D Ja bym celował w 1/3, a nawet 1/4 tych ilości. Z drugiej strony jak ktoś jest frutarianem, czy na innej diecie wysoko węglowodanowej, i pozyskuje te węglowodany z nieprzetworzonych źródeł to pewnie takie ilości są "normalne". Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-26 00:52:57

    Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 11563 Data: 9/25/2017 11:54:51 PM Liczba szacunów: 2
  • Stretching - ćwiczenia rozciągające Stretching nie tylko poprawia wygląd, rozciąga mięśnie, ale także dobrze wpływa na kondycję i zdrowie. Jest doskonałą rozgrzewką i równie dobrym sposobem na zakończenie treningu i wyciszenie organizmu. Stretching jest dobry dla każdego. Powinien być uwzględniony w każdym programie treningowym. Ćwiczenie rozciągające mogą być wykonywane w każdym wieku: dzieci, dorosłych, ludzi w wieku emerytalnym. Zazwyczaj dzieci są bardziej gibkie niż dorośli, kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, niektórzy są bardziej podatni na rozciąganie niż inni, ale każdy odniesie korzyści, jeżeli uwzględni stretching w planie treningowym. Korzyści, jakie daje stretching: -Buduje wieksze i lepszej jakości mięśnie -Rozciąganie zapobiega problemom z prawidłową postawą -Poprawia sprawność motoryczną -Dobrze wpływa na wygląd mięśni (separacja) -Zapobiega urazom w czasie treningu -Pozwala zachować sprawność do późnego wieku -Dobrze wpływa na ukrwienie mięśni, dzięki czemu szybciej się regenerują -Łagodzi zakwaszone mięśnie po treningu Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające? ... W czasie rozgrzewki, w czasie treningu między seriami i po treningu, aby wyciszyć organizm. Na początku rozgrzewka: 5-10 minut na rowerku, bieżni, stepie itp. z małą intensywnością (50-60% tętna maksymalnego) i potem ćwiczenia rozciągające. Jeżeli masz sporo czasu, dobrze by było wykonać jeszcze ok.20 min wysiłku aerobowego. Potem 5-10min. Ćwiczenia z niską intensywnością i można przystępować do rozciągania po kolei każdej grupy mięśniowej. Rozciąganie należy zawsze wykonywać na koniec rozgrzewki! ... Najlepiej byłoby wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie przez 10-15 minut. Jeżeli brakuje czasu, można to robić 3-4 razy w tygodniu. Stretching zaleca się w czasie rozgrzewki, po treningu oraz przed snem. Rozciąganie mięśni wieczorem uspokaja psychicznie, fizycznie, dobrze wpływa na sen. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomiędzy seriami w czasie treningu siłowego pomoże ci rozluźnić mięśnie i zapobiegnie ich ?usztywnieniu?. To dobry sposób, jeżeli masz mało czasu, nie musisz dodawać dodatkowych minut do treningu na stretching. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli, łagodnie, ruchy powinny być kontrolowane, żadnych podskoków czy gwałtownych ruchów. Ten typ stretchingu, to stretching statyczny. Łagodne i powolne ruchy w czasie stretchingu gwarantują, że nie nabawisz się kontuzji. W czasie ćwiczeń nie powinno się przekraczać progu bólu. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się 20 sekund, ale niektórzy robią to do 2 minut. Zawsze rozciągaj przeciwstawne grupy mięśniowe. Takie jak biceps/triceps, brzuch/dolna cześć pleców. Stretching tylko jednej grupy mięśniowej może doprowadzić do dysproporcji, co z kolei może być przyczyną usztywnienia mięśni. Stretching - mięśnie łydek Stań w niewielkim rozkroku (odległość między stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień, upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto, a nie pod kątem. Stretching - mięśnie karku Jeśli czujesz się spięty po ciężkim dniu, to ćwiczenie cię odpręży. Stań luźno (możesz też siedzieć). Sięgnij prawą ręką ponad głowę i połóż palce na skroni. Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok. Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak to możliwe, policz do 10. Poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę i powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie brzucha Połóż się na brzuchu na macie. Umieść dłonie na wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś klatkę piersiową. poczujesz, jak rozciągają się twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund. Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie grzbietu Zacznij od klęku na macie, pochyl się do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej. Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie pośladkowe Leząc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak, aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej. Wyprostowaną nogę zegnij lekko i spleć dłonie na udzie. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie uda jak najbliżej klatki piersiowej. Stretching - mięśnie przedramion Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry. Złap za palce prawą rękę i delikatnie ciągnij je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie dwugłowe uda To ćwiczenie wpływa na wzrost gibkości. Najpierw połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości twoich ramion, a następnie przyjmij pozycję do pompki. Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie skośne brzucha Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie zginaczy bioder Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra. Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy bioder. Stretching - mięśnie przywodzące uda Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, usiądź na macie tak, aby twoje kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą. Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie trójgłowe ramienia Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy. Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie. Stretching - mięśnie dwugłowe uda i łydki Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie, wygnij nogę na której stoisz. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na zgiętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki, zginaj stopę, przyciągając Stretching - mięśnie pośladkowe i grzbietu Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają się mięśnie pośladkowe i dolne pleców. Stretching - mięśnie przywodzące uda i dwugłowy uda Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, stań w rozkroku. Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze. Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu bardziej niż palce stopy. Stretching - mięśnie czworogłowe uda i zginacz bioder Stojąc na prawej stopie sięgnij lewą ręką za siebie i złap za lewą stopę. Wyprostuj się, kolana złączone. Możesz też wyciągnąć rękę w bok dla utrzymania równowagi. Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wypchnij biodra do przodu. Rozciągnięciu ulega również zginacz biodra. Stretching - mięśnie naramienne, piersiowe i dwugłowe ramienia Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie. 60* !Pozowanie! - umiejętność sprzedania się W każdej dyscyplinie sportu obowiązuje pewien regulamin, także i w kulturystyce obowiązują specyficzne zasady zachowania i występowania podczas zawodów. By dobrze wyglądać na scenie powinno znać się je na pamięć. Jeśli się ich nie zna, należy zapytać lokalnego sędziego, oraz udać się na zawody w celu ich dokładnej obserwacji. Ćwiczenie pozowania należy rozpocząć co najmniej na sześć tygodni przed zawodami. Najlepiej poświęcić temu około 30 do 40 minut dziennie. Niezależnie od tego jak dobrze się wygląda, jeżeli nie zaprezentuje się swojej sylwetki w możliwie najlepszy sposób, sędziowie nigdy nie dowiedzą się jak jesteś dobry. Jaką korzyść przyniesie posiadanie dobrej kondycji, jeżeli nie potrafisz dobrze się "sprzedać"? Jeżeli samemu nie posiada się talentu, dobrze jest zaangarzować choreografa albo poprosić o pomoc kolegę. Rodzaj muzyki do podkładu powinien odzwierciedlać fizjonomię i osobowość. Niech kolega nagra na video twój program i obowiązkowe pozy i niech oceni je ktoś z doświadczeniem. Pozy powinny być tak dopracowane, by podkreślały najlepsze części ciała, a te słabsze czyniły mniej widocznymi. Należy cały czas się uśmiechać i nie pozwolić na zdekoncentrowanie (np. rozluźnienie mięśni brzucha tak, że zacznie on zwisać, nie należy też mówić zbyt dużo, itd.). Nawet jeśli nie jest się w pierwszym szeregu pozujących, sędziowie i tak będą patrzeć, a oni nie lubią tego balonu zwisającego nad spodenkami. Należy ćwiczyć pozowanie przed żywą publiką, a nie tylko przed lustrem. Pozowanie przynosi tą korzyść, że poprawia separowanie i ogólną twardość mięśni. Nie należy zostawiać pozowania na ostatnią chwilę. Kolejną korzyścią wypływającą z ćwiczeń pozowania, jest poprawa wytrzymałości. Pozowanie jest ciężką pracą! Będziesz zaskoczony jak ciężko jest pozować przez pełne 30 minut. Bardzo często widać kulturystów wypadających z rytmu i ciężko łapiących oddech. Tylko dzięki ćwiczeniom będziemy mogli napinać mięśnie bez zbędnych odpoczynków. Naucz się przyjmować krytyczne uwagi. Tylko dzięki nim będziesz wiedział co musisz zrobić by wygrać następne zawody. Właściwy kolor skóry jest bardzo ważnym elementem. Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak właściwe przygotowanie skóry wpływa na wyniki w czasie zawodów. Pewna część początkujących zaniedbuje uzyskanie poprawnej opalenizny, lub nie używa środków do opalania lub używa ich nieodpowiednio (brak warstwy podkładowej pod wierzchni środek opalający, kleksy, opuszczone miejsca, itd.). Każdy człowiek jest inny i będzie potrzebował więcej, lub mniej opalenizny, albo więcej lub mniej środka samoopalającego. Opalenizna ściąga skórę, stwarzając wrażenie twardszej, pomaga wyeliminować wodę z warstwy podskórnej i dodaje połysku, przez co skóra wygląda na zdrowszą. Przed użyciem środka opalającego należy najpierw nałożyć warstwę podkładową, albo na scenie będzie się przypominało marchewkę w żółto-pomarańczowym kolorze skóry. Należy uważać by nie robić zacieków, kleksów, nie ominąć jakiejś partii. Nie wolno zapomnieć o twarzy. Czasami widać jak zawodnik wychodzi na scenę z opalonym ciałem ale białą twarzą i to nie jest tak zupełnie tym, czego oczekują sędziowie. Zbyt dużo olejku sprawia, że wyglądasz gładko, zbyt mało, że matowo. Pamiętaj że olejek musi być naniesiony równomiernie na całe ciało. Należy zadbać o dobre uczesanie. Spodenki do pozowania powinny przylegać ściśle do ciała, szczególnie z tyłu. Jeżeli będą wyglądać jak pieluchy, zabiją symetrię ciała. Gdy zamawia się spodenki, należy pamiętać o stratach centymetrów w pasie, biodrach i pośladkach. Jeżeli ma się krótkie nogi i długi tułów, albo szeroką talię, należy zadbać by kostium był wysoko ponad udami. Jeżeli ma się duże pośladki, spodenki powinny być w kolorze czarnym. Nie wybieraj po prostu swojego ulubionego koloru. Kup sobie dwie lub trzy pary, na wypadek gdyby coś się przydarzyło jednej z nich. Pozowanie - Mięśnie brzucha przodem Stojąc przodem do komisji sędziowskiej, prawa lub lewa noga lekko ugięta w kolanie, a palce stopy skierowane na zewnątrz. Jedna z nóg lekko wysunięta przed drugą tak, aby maksymalnie zasłaniała przestrzeń pomiędzy nogami. Dłonie splecione z tyłu głowy. Tułów nieco odchylony do tyłu i załamany na wysokości mostka. Mięśnie brzucha lekko wciągnięte i mocno napięte. Najpierw prezentowane są mięśnie proste brzucha, chwilę później poprzez lekki skręt tułowia prezentowane są mięśnie skośne brzucha. Wszystkie ruchy podczas wykonywania tej pozy powinny być wolne i kontrolowane. W trakcie demonstrowania tej pozy, sędziowie szczególną uwagę zwracają na mięśnie proste brzucha, oraz mięsień czworogłowy uda nogi wysuniętej do przodu. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - nisko splatać dłonie - nie pochylać się zbytnio do przodu - nie tracić czasu na prezentowanie mięśni skośnych, kosztem mięśni prostych - nie odrywać palców stopy od podłoża w miejsce stopy (noga wysunięta do przodu) - eksponować mięśnia krawieckiego uda i brzuchatego łydki nogi wysuniętej - uśmiechać się Pozowanie - Mięśnie dwugłowe ramion tyłem Stojąc tyłem, lewą lub prawą nogę lekko ugiąć w stawie kolanowym, kierując palce stopy i kolano na zewnątrz. Jedną nogę odstawić nieco w bok cofając i zrobić wspięcie na palce uginając ją w kolanie. Odstawienie nogi w bok, pozwala na lepsze zademonstrowanie mięśni dwugłowych uda, oraz pozostałych mięśni wewnętrznych uda. Z tej pozycji unieść ręce w górę, a następnie uginając je w łokciach i nadgarstkach, powoli opuścić w dół. Ruch opuszczania akończyć wówczas, kiedy łokcie znajdą się na linii barków. Równolegle z opuszczeniem rąk, opuścić również barki, dzięki czemu mięśnie najszersze grzbietu nieco się poszerzają. Mocno wyciągnąć brzuch i zrobić głęboki wdech. Spowoduje to uniesienie klatki piersiowej, dzięki czemu górna część mięśni najszerszych grzbietu jeszcze się poszerza. Tułów nieco odchylić do tyłu. Sędziowie oceniają wszystkie widziane z tyłu mięśnie. Oceniane są również ogólne proporcje ciała. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - nie garbić się - nie unoś łokci za wysoko - nie ściągać zbytnio barków do siebie - napinaj mięśnie dwugłowe jak i prostowniki grzbietu Pozowanie - Mięśnie klatki piersiowej bokiem Stojąc prawym lub lewym bokiem do komisji sędziowskiej, jedną z nóg należy lekko ugiąć w kolanie, a drugą odstawić daleko do tyłu. Przesuwając ją do przodu po nodze drugiej następuje wypchnięcie mięśnia dwugłowego, co korzystnie go weksponuje. Następnie należy unieść piętę, a palce stopy mocno wcisnąć w podłogę. Siłą i techniką nacisku należy sterować tak, aby napinały się tylko przednie mięśnie uda. Rozluźniony mięsień dwugłowy, poddawany wspomnianemu wyżej wypychaniu, wybrzusza się, pogłębiając bruzdę oddzielającą go od pozostałych mięśni. Tułów wyprostowany. Teraz należy zgiąć rękę w łokciu tak, abyprzedramie było zbliżone do poziomu, a wewnętrzna strona zaciśniętej w pięść dłoni, skierowana ku górze. Taki układ ręki sprawia, że biceps przybiera kształt kulisty. Dłoń wywiera na nadgarstek umiarkowany nacisk. Wciągnięty brzuch, głęboki wdech. Mięsień piersiowy od komisji umiarkowanie luźny, drugi zaś mocno napięty i dodatkowo wypchnięty poprzez nacisk ręki. Oceniany jest stopień rozwoju oraz definicja klatki piersiowej, mięśni naramiennych, ramion, przedramion, ud oraz podudzi. Oceniana jest również ogólna proporcja nóg w stosunku do tułowia. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - nie pochylać głowy do przodu - nie uginać zbyt mocno nogi od strony komisji sędziowskiej - bark od strony jurorów utrzymać nieco niżej niż bark przeciwny - uśmiechać się Pozowanie - Mięśnie najszersze grzbietu tyłem Prawa lub lewa noga ugięta lekko w kolanie, palce stopy i kolano odchylone nieznacznie w bok. Jedna z nóg odchylona nieznacznie w bok. Druga odstawiona do tyłu z jednoczesnym odchyleniem w bok (ukośnie), oparta palcami o podłogę. Takie ustawienie nogi ma korzystny wpływ na dobre wyeksponowanie jej mięśnia dwugłowego. Broda wypchnięta do przodu, mięśnie pośladkowe napięte. Dłonie zwinięte w pięści z kciukami odchylonymi i skierowanymi do tyłu, wciśnięte w boki około 3 cm powyżej bioder. Łokcie mocno odchylone do tyłu. Następnie należy przesunąć łokcie do miejsca kiedy odległość między nimi będzie największa. Broda uniesiona nieco do góry, dzięki czemu dobrze są wyeksponowane mięśnie czworoboczne pleców. Brzuch wciągnięty i nabrane powietrze. Tułów odchylony do tyłu na tyle, aby wzrok sędziów był prostopadły do lini pleców. Sędziowie oceniają przede wszystkim proporcje sylwetki. Umięśnienie stawiane jest na drugim planie. Komisja zwraca szczególną uwagę na stosunek górnej części ciała do dolnej, stosunek mięśni naramiennych oraz najszerszych grzbietu do talii i do mięśni ud. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - nie zaokrąglać pleców - nie pochylać głowy do przodu Pozowanie - Mięśnie dwugłowe ramion przodem Stojąc, prawą lub lewą nogę należy odstawić w taki sposób, by była ona wyprostowana, a palce oparte o parkiet. Druga lekko ugięta w kolanie, a ręce uniesione ku górze. Uginając ręce w łokciach i nadgarstkach jednocześnie opuszczać je w dół. Łokcie nie powinny przekraczać górnej linii ramion, ze względu na niekorzystny wpływ na kształt mięśni najszerszych grzbietu. Następnie opuszczać i napinać mięśnie ramion, przedramion i najszerszych grzbietu. Nalezy jednocześnie wciągać brzuch i zrobić głęboki wdech dzięki któremu klatka piersiowa uniesie się w górę. Dzięki tym czynnościom poszerzają się m.in górne części mięśni najszerszych grzbietu. Można lekko cofnąć łokcie do tyłu, a dłonie wysunąć do przodu. Dzięki temu pokażemy bicepsy pod korzystniejszym kątem, jednak nie u wszystkich ma to miejsce. Należy sprawdzić samemu. Końcowym elementem przyjęcia tej pozy jest mocne napięcie wszystkich mięśni z wyjątkiem mięśni brzucha, gdyż ten pozostaje wciągnięty. Podczas prezentowania tej pozy, sędziowie oceniają ogólne proporcje ciała oraz wszystkie mięśnie widziane z przodu. W sposób szczególny oceniany jest kształt i wysokość bicepsów, ich stosunek do tricepsów, proporcje mięśni czworogłowych ud do mięśni brzuchatych łydek, szerokość mięśni najszerszych grzbietu względem talii, długość tułowia do długości nóg oraz długość podudzi do długości ud. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - cały czas napinać mięśnie nóg - nie unosić barków zbyt wysoko - nie opuszczać łokci poniżej linii barków - nie garbić się - uśmiechać się Pozowanie - Mięsień trójgłowy ramienia bokiem Stojąc lewym lub prawym bokiem do komisji sędziowskiej, ugiąć lekko w kolanie jedną z nóg, drógą zaśodstawić mocno do tyłu. Palce oprzeć na podłodze. Uginając cofniętą nogę, przesuwamy ją po nodze prawej do przodu w taki sposób, aby był maksymalnie wyeksponowany jej mięsień dwugłowy. By dobrze uwypuklić mięśnie podudzia, należy palce nogi mocno wcisnąć w parkiet. Odległość między nogami powinna wynosić około 20 cm. Wyprostowaną rękę należy nieco odchylić do tyłu, a nadgarstek obrócić nieco do tyłu, aby dobrze był wyeksponowany zarówno jej mięsień dwugłowy, jak i trójgłowy. Demonstrowaną rękę należy przytrzymać nieco powyżej nadgarstka palcami drugiej ręki. Tułów należy lekko pochylić ku przodowi, wciągnąć brzuch i napiąć mocno mięśnie proste brzucha. Jak sama nazwa wskazuje, uwaga komisji sędziowskiej skupiona jest na mięsień trójgłowy ramienia, jednak tak jak w innych pozach, tak i tutaj na ostateczną ocenę wydaną przez każdego z sędziów, wpływa zarówno wygląd tricepsu, jak i ogólne wrażenie, jakie robi zawodnik. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - mocno napiąć łydkę - w pełni wyprostować rękę - nie pochylać się zbytnio do przodu - prezentować nogę każdemu z jurorów - uśmiechać się Pozowanie - Mięśnie najszersze grzbietu przodem Stoimy, nogi lekko ugięte w kolanach, pięty blisko siebie, palcami na zewnątrz, ręce mocno ugięte w łokciach, dłonie zaciśnięte, "wbite" w boki tułowia na wysokości punktów rozpoczęcia mięśni najszerszych grzbietu, łokcie mocno odchylone do tyłu. Napinając mięśnie najszersze, łokcie przesówane są do przodu. Brzuch wciągnięty, głęboki wdech. Dzięki temu klatka piersiowa unosi się w górę i górne części mięśni najszerszych grzbietu poszerzają się.Końcowym elementem przyjmowania pozy jest mocne napięcie wszystkich mięśni, z wyłączeniem mięśni brzucha Komisja sędziowska ocenia proporcje ciała oraz wszystkie mięśnie widziane z przodu. Także stosunek mięśni najszerszych grzbietu do bioder. Większość zawodników dla polepszenia ogólnych proporcji ciała mocno wciska dłonie w boki. Zmniejsza to obwód talii. Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby: - nie wysuwaj łokci przed tułów - nie unoś barków w górę - napinaj mięśnie ud - nie odchylaj zbytnio tułowia - uśmiechać się 61* Odżywki...wracam znów do tego tematu...dlaeczego nie poleca się brać kretki i innych wsopmagaczy poczatkujacym?? U początkujących osób każdy! organizm reaguje silnie na nawet minimalne bodźce i nie potrzeba wtedy sztucznego wspomagania. Po jakimś czasie organizm przywyczaja się, by osiągać coraz lepsze efekty trzeba inaczej mówiąc kombinować wyszukanymi metodami. Gdy wexmie się odrazu np. Kreatynę straci się okres samoistnego i naturalnego rozwoju i ciężko będzie potem czym kolwiek przełamac bariere którą sam sobie postawiłeś. Tyczy się to także i całej reszty suplementów, dla początkujących nie potrzeba i nie jest przydatne wspomaganie innymi sybstancjami, a jeszcze co to może zaszkodzić i z pewnościa by zaszkodziło. Nie jedna osoba żałuje, że zarzyła kreatyne na początku swojego stazu. Jeśli ma się już odpowiedni staż, dość wysoki można sobie kupić małe co nie co, ale nie coś mocnego tylko jakąś najsłabszą odżywke, bo jak się kupi dość mocna organizm przyzwyczai się do mocnych, i potem słabe nic nie dadzą...nie nalezy także brać systematycznie odżywek, brać dany czas i potem conajmniej tyle samo ma trwać przerwa co brało się daną odżywke aby organizm się nie przywyczaił. 62* Wystepują także i różne typy sylwetek od których wiele rzeczy zależy...nie da się tego niestety zmienic. Co bardzo utrudnia sprawę nie którym osobom. Ektomorficzna sylwetka- chodzi tutaj między innymi o osobę chudą, taki typ długo i trudno zyskuje masę, przyrost wagi i siły. Ma lekką strukturę kostną i długie mięsnie... Enomorficzna sylwetka- inaczej mówiac osoba przy kości;). Osoba z talentem do tycia, z grubą strukturą kostną, w ten sposób taki typ sylwetki u osoby szybko uzyskuje wagę dzięki czemu może prowadzić ciężkie treningi poprzez swoją tkankę tłuszczowa. Mezomorficzna sylwetka- taki typ sylwetki szybko uzyskuje szybki przyrost masy mięśniowej (nie koniecznie wzrost masy ciała), ma ładny wygląd sylweetki i wysokie zdolności do rozwoju mięśni w dość krótkim czasie. Z tego wynika, że u innych masa mięśniiowa, spadek masy mięśniowej i inne pokonywanie problemów może być pokonane w szybkim czasie lub w bardzo długim. u każdego organizm oddziałuje inaczej na każdy bodziec. 63* Teraz napisze co i gdzie wsytepuje ;=) Tłuszcze zwierzęce - ryby - masło - jaja - sery - świeza smietana Białko a) zwierzęce: mięso, ryby, sery, jaja, nabiał, drób, wołowina b) roslinne: soja, migdały, orzechy laskowe (wszystkie rodzaje orzechów sa zdrowe), zboże pełnoziarniste oraz niektóre rośliny strączkowwe (soczewica, groszek) Węglowodany a) jednoczasteczkowe (cukry proste) - glukoza (miód, owoce) - fruktoza (miód, owoce) b) dwuczasteczkowe (dwucukry) - sacharoza (cukier biały- ekstrat z buraków cuk. i trzciny) - laktoza (mleko ssaków) - maltoza (browar, kukurydza) c) wieloczasteczkowe - skrobia: a) zboża: pszenica, kukurydza, ryż b) bulwy: ziemniaki c) korzeniach: brukiew d) ziarna lub rośliny strączkowe: fasolka, soczewica, groszek, groch, bóbr, soja, konosa, ryżowa. Błonnik = owies - soczewiaca - fasola - ziarna - owoce - warzywa najlepiej surowe Tłuszcze nienasycone, niezbedne kwasy tłuszczowe - ryby (głębinowe) morskie - orzechy (wszystkie) - pestki - nasiona - jajka - oleje roslinne (słonecznikowy, lniany, z pestek, winogron) Chleb - pełnoziarnisty (oczywiście bez dodatków chemicznych) - razowy żytni Źródło tłuszczy jednonienasyconych - oliwa z oliwek (powinno sie jej spozywac jak najwiecej ponieważ zwalcza wolne rodniki, które powodują że się starzejemy) Węglowodany - kasza gryczana - ryż brazowy - płatki owsiane Źródło wpania i magnezu - ziarna - orzechy - warzywa np. kapusta włoska, biała, marchew i kalafior 64* Przed pierwszą wizytą w siłowni ... 1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu. 2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora. 3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy (jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów, skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej, bądź poproś o jego sporządzenie wykwalifikowanego instruktora). 4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała. 5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany - Zupełnie Niepotrzebnie ... Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda. 6. Przestrzegaj zasad panujących w siłowni. 65* Garść podstaw dla początkujących ... :=P 1. Pamiętaj o bezpieczeństwie: · zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp) · przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących · pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach · koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu. · przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań. · bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu 2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: - "izolacji" - "superseriach" - "ruchach wymuszonych" To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku. 3. Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu. 4. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Oraz 3 do 4 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. 5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu ! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią. 6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni. 7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy. 8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz. 9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy też innych doskonałych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujących. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób. 10. Elementy treningu: - Seria To kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie. - Powtórzenie To pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii, (pamiętając o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika !!! ... Będę to powtarzać do znudzenia !!! ... Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu !!! ... Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!! ... - Obciążenia Podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dotyczące ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz. - Szybkość ruchu Staraj się stosować jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie, oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru). - Oddychanie Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar. odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !!! ... - Częstotliwość treningów Twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: - poniedziałek - środa - piątek Jest najbardziej odpowiedni. - Czas trwania treningu Jeśli będziesz stosował się do udzielanych wskazówek dotyczących treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza !!! ... 11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych: - Klatka piersiowa wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu. - Barki wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. - Czworoboczne podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami. - Mięśnie pleców ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz. - Triceps wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach. - Biceps uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz. - Mięśnie brzucha spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan. - Czworogłowy uda przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg. - Dwugłowy uda uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu), lub stojąc. - Łydki wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem). 66* Dieta....jak to mówi się kluczowa rola{",} Dieta - podstawa sukcesu ... Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko płyny, tylko warzywa ... Ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety, inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej. Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów. Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu. Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, przyśpieszyć Twój metabolizm ... Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób odżywiania wielu ludzi stwierdzono,że prawie 90% z nich nigdy nie przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę. Nie stwierdzono też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich było by podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne uwarunkowania genetyczne. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety, popełnia bardzo wiele osób. Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby, powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy. Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji psychofizjologicznych w organizmie. Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu. Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po produkty słodkie i tłuste. Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić, gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może wspaniale wspomagać tycie. Ludzie, a którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej i to najczęściej w godzinach wieczornych. Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły badania na zwierzętach. Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka. Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną. Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą tłuszcz. Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne. Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu groźnych chorób metabolicznych. Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze prawidłowo odżywiony. Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A. W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii. Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się bardziej oporni na tycie. Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego samozaparcia i silnej woli, ale sukces jest możliwy ... Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej świadomości. Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z pewnością zostaną nam wynagrodzone. Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka. Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce puszczają po powrocie do domu. Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt. Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo przecież od życia też nam się coś należy, i rozpoczynamy "odżywianie". Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec chrupiemy paczkę snacków, popijając colą. I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń. Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w regularności i jakości posiłków. Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi, powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram posiłków w ciągu dnia. Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia hormonalne. W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o jednakowych porach. Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania tkanki tłuszczowej. Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami. Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy, czy się komuś podobamy, czy też nie. Dla niego najważniejsze jest - przetrwać ... Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować w postaci tłuszczu zapasowego. 67* Woda, składnik tak wazny, niestety nie opisywany podczas stosowania diety... Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ustroju. Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody. U mężczyzny ważącego 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda. Zawartość wody w tkance tłuszczowej to 10-15%, kościach 25%, a w mięśniach sięga 70-75%. Dlatego organizm sportowców wyczynowych zawiera relatywnie więcej wody z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej. Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych, jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu, a równocześnie odprowadza zbędne produkty przemiany materii (w tym także toksyczne nagromadzone w różnych tkankach, a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń) i umożliwia ich wydalenie. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym. Woda jest niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia pokarmu, usuwania produktów przemiany materii oraz większość pozostałych procesów przebiegających w organizmie. Regulacja równowagi wodnej ustroju kontrolowana jest przez podwzgórze poprzez hormon antydiuretyczny oraz czynność nerek. Znaczącą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity, a zwłaszcza sód i chlor oraz hormony kory nadnerczy regulujące ich stężenie w surowicy krwi. Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia aktywności fizycznej, masy ciała, temperatury i wilgotności powietrza. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie ulega 3-6% wody, u sportowców może wzrosnąć do 10-12%. Całkowita wymiana wody następuje wtedy nie po 20 dniach (jak u nietrenujących), ale już po 6-8 dniach. Podczas normalnego, prawidłowego trybu życia, zawartość wody w organizmie jest w zasadzie stała, ilość wodydostarczonej jest w przybliżeniu równa ilości wydalonej. Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów przemiany materii i wymianę cieplną ustroju, może prowadzić do istotnych zmian zawartości wody co powoduje zaburzenia stężenia elektrolitów niezbędnych dla utrzymania sprawności psychofizycznej. Już nawet niewielkie odwodnienie rzędu 3% wagi ciała, powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej ustroju, nawet o 20-30% wydolności maksymalnej. Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie nawet do 5% masy ciała i nie odczuwać pragnienia, które pojawia się z opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Korzystnym źródłem wody, a za razem witamin mikroelementów i energii są naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku konieczności rygorystycznego bilansowania podaży kalorii nie mogą być stosowane. Stąd w diecie sportowej należy wykorzystywać czystą wodę wysokiej jakości, słabo zmineralizowaną o właściwie dobranej zawartości jonów. To warunkuje prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody. Czysta woda jest wchłaniana najszybciej nie zawiera jednak żadnych wartości energetycznych co może spowodować spadek poziomu cukru we krwi zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym. Najlepszym rozwiązaniem jest tu wykorzystanie suplementów, których woda jest głównym składnikiem, lub które przygotowuje się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie. Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci wodę głównie z potem. Im wyższa masa zawodnika przy ustalonym natężeniu wysiłku tym wyższa utrata płynu. Zadaniem potu jest odprowadzenie nadmiernie wytworzonego ciepła poprzez parowanie z powierzchni skóry. Przy braku odprowadzenia ciepła nastąpiłby wzrost temperatury ciała średnio o 1C co 5-10 minut. Straty wody z potem muszą być zrównoważone wypijanymi płynami, których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed startem (rezerwy wody w organizmie), po każdych 15-30 minutach dalsze 100-200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie 400-500 ml wody, nawet w przypadku braku pragnienia. Szybkie uzupełnianie wody po wysiłku jest ważniejsze i powinno następować przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników odżywczych. Płyny powinny być chłodne (szybciej opuszczają one żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania), powinno pić się je powoli małymi łyczkami. Przed i w trakcie wysiłku przeciwwskazane są napoje gazowane. Uwalniany dwutlenek węgla zwiększa objętość żołądka, a za razem ciśnienie w jamie brzusznej uciskając przeponę i pogarszając wentylację ustroju. Poza tym może być przyczyną ?kolki?. Wzrost objętości żołądka może hamować na zasadzie odruchu uczucie pragnienia i zwiększać wydzielanie moczu. Ponadto woda gazowana ma kwaśny odczyn i zwiększa stopień zakwaszenia organizmu. Natomiast po zakończeniu treningu napoje gazowane mogą być korzystne, ponieważ zwiększają diurezę, a tym samym wpływają na przyspieszenie wypłukiwania z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych w trakcie wysiłku. Właściwe nawodnienie jest równie istotne w kulturystyce i sportach siłowych. Nawet przy nieznacznym deficycie wody znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni. Woda jest katalizatorem biosyntez oraz pozyskiwania i dystrybucji energii. Tak więc właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie energii i szybki przyrost masy mięśniowej. Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację, chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji przeciążeń. 68* Suplementy 69* Kreatyna wpływa na intensywność i moc wykonywanych ćwiczeń, regeneruje energię w komórce mięśniowej, zapobiegając efektowi katabolicznemu oraz działa w kierunku powiększenia siły i masy mięśniowej. Kreatyna w organizmie znajduje się w mózgu, we krwi i innych tkankach, ale ok. 95% całkowitej ilości tego związku występuje w mięśniach szkieletowych. Syntetyzowana jest głównie w nerkach, wątrobie i trzustce. Dostępne na rynku suplementy żywności wytwarzane są syntetycznie z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłkach o dużej intensywności. Przyczyniając się do wzrostu wydolności, wytrzymałości oraz siły i masy mięśni. Kreatyna posiada również zdolność neutralizowania zakwaszenia mięśni, powstałego wskutek treningu. To z kolei zwiększa potencjał energetyczny mięśni, ułatwiając działanie enzymów biorących udział w reakcjach metabolicznych, prowadzących do produkcji energii. Enzymy te funkcjonują lepiej w środowisku mniej kwaśnym, tak więc zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego, który w głównej mierze odpowiada za pieczenie i ból "zakwaszonych" mięśni, poprawia warunki do właściwego przebiegu tych reakcji. Następnym spektakularnym efektem działania kreatyny jest zatrzymywanie wody w mięśniach, co jest szczególnie istotne dla każdego kulturysty. W tym celu wykorzystuje się monohydrat kreatyny (jednowodzian). Średnia dawka nasycająca - ok. 20 gram dziennie, stosowana przez 4-5 dni, przy właściwie zbilansowanej diecie, może zwiększyć masę mięśni nawet o 2 do 3 kilogramów. Wynika to z faktu, że organizm jest zdolny do magazynowania znacznych ilości kreatyny w mięśniach (nawet do 30-40%). Następstwem tego jest wchłonięcie przez komórki mięśniowe odpowiedniej ilości wody w celu wyrównania jej stężeń, co powoduje uczucie "napompowania" mięśni i wzrost ich objętości. Aby efekt był trwały istnieje konieczność wykonania pełnego cyklu suplementacji - fazy nasycenia i fazy podtrzymania. Najlepiej łącznie z lecytyną, która stabilizuje i wzmacnia działanie cyklu kreatynowego. Skutecznie poprawia działanie kreatyny wzbogacenie suplementacji o węglowodany proste np. glukozę. Takie postępowanie pozwala zwiększyć wychwyt kreatyny przez komórki mięśniowe nawet o 40 do 50%. Wynika to z faktu, że wolna kreatyna aby działać, musi zostać przetransportowana do wnętrza komórki, gdzie łączy się z fosforanem stając się postacią aktywną. Nośnik wolnej kreatyny jest u ludzi uczynniany przez insulinę, której zwiększone wydzielanie stymulują właśnie cukry proste. N iektóre firmy produkujące odżywki, wykorzystując ten mechanizm, produkują mieszanki kreatyny i węglowodanów. W innym przypadku zalecane jest popijanie kreatyny sokiem owocowym - najlepiej winogronowym. Spożyta przez organizm i załadowana do mięśnia kreatyna pozostaje w układzie mięśniowym przez okres około 4 tygodni. Czyli po odstawieniu kreatyny, powrót do stanu wyjściowego trwa około 1 miesiąca i, co ciekawe, odstawienie nie upośledza naturalnej produkcji endogennej kreatyny w organizmie, a to oznacza, że ustrój nadal wytwarza ją w ilości 1-2 gram dziennie. Kreatyna najskuteczniej działa na końcu fazy ładowania (3-5 dzień pełnego cyklu). Po tym okresie wzrost siły nadal utrzymuje się, lecz nie jest już tak wyraźny, co wiąże się z wypełnieniem magazynów mięśniowych. Stopień i długotrwałość utrzymania osiągniętego poziomu siły i masy mięśniowej jest względnie stały, aczkolwiek można się spodziewać utraty części masy po zaprzestaniu suplementacji kreatyną (z lecytyną spadek jest mniej wyraźny), chociażby z uwagi na zmniejszenie ilości wody w komórkach mięśniowych, która, odgrywa znaczącą rolę w tym mechanizmie. Taka sytuacja determinuje jej sposób dawkowania i cykliczność suplementacji kreatyną. Dobrym, i równie skutecznym jak lecytyna suplementem, który wzmacnia i stabilizuje efekt działania kreatyny jest siarczan wanadu. Kreatyna - sposób użycia (pełny cykl kreatynowy) Monohydrat kreatyny (proszek) przeznaczony jest do bezpośredniego spożycia, w dawkach podzielonych, po uprzednim rozpuszczeniu w szklance soku, napoju energetycznym, lub odżywce węglowodanowej. Przygotowany napój stosuje się cyklicznie między posiłkami i po treningu w ilości 20-30 gram dziennie w porcjach po 5 gram w czasie pierwszych 5-6 dni (faza nasycenia), a następnie w ilości ok. 4-6 gram dziennie po treningu przez 2-3 tygodnie. W celu uzyskania najkorzystniejszych efektów ponownie zażywanie kreatyny należy rozpocząć po 2-3 tygodniowej przerwie. 1 pełna łyżeczka do herbaty = 5 gram

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/18/2006 12:50:29 PM Liczba szacunów: 0
  • ...::: Śpiewnik :::...

    Post
    Piłka Nożna

    eee tam wole orginalne od kibicow rywali mialobyc : c.w.el c.w.el Cracovia

    Odpowiedzi: 62 Ilość wyświetleń: 5781 Data: 7/13/2005 5:08:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Wyniki VIII Liga Shooto Kielce 2009 Klasa D -65kg 3. Jacek Dziura Alliance Warszawa 2. Sebastian Wójcik Copacabana Kielce 1. Marek Bieroński Copacabana Kielce -76kg 3. Adrian Barański Copacabana Kielce 2. Krzysztof Suchorabski Copacabana Kielce 1. Marcin Tobera Copacabana Kielce -83kg 3. Jakub Łotysz Copacabana Kielce 2. Radek Lech Spartakus Rzeszów 1. Adam Chłopek Copacabana Kielce +83kg 2. Kajetan Nocko Silesian Cage Club 1. Mateusz Ostrowski Berserkers Team Łódź Klasa C junior -65kg 3. Mikołaj Dziąbor Wydra Gym 2. Jakub Gajewski RKT 1. Damian Zawadzki RKT -70kg 3. Kamil Pietrzykowski UKS Shi-Kon Łódź 2. Arkadiusz Żaba jiu-jitsu Bytom 1. Bartek Kopera United Gym Klasa C -65kg 3. Dawid Żywica Top Team Szczecin 2. Karol Korycki RKT 1. Radosław Grela Silesian Cage Club -70kg 3. Piotr Dziadkiewicz MMA Devils 2. Mateusz Tszan MMA Devils 1. Marek Sikora Lutadores Opole -76kg 3. Alan Langer SCC 2. Rafał Nowasielski Gracie Barra Łódź 1. Piotr Przepiórka RKT -83kg 3. Szymon Dusza Lutadores 2. Wiktor Błądek Spartakus Rzeszów 1. Dawid Drobina Lutadores -91kg 3. Jan Ślażyński RKT 2. Paweł Jastrzębski Lutadores 1. Dawid Dudycz Spartakus Rzeszów +91kg 3. Rafał Jama Spartakus Rzeszów 2. Norbert Piskorski Herkules MMA Łęczna 1. Bartek Janik Mightybulls Gdynia

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 3769 Data: 12/4/2009 6:52:25 AM Liczba szacunów: 0
  • anister masz rację, soczewicowa ma mocny smak i ten chlebek chyba mi bardziej przypomniał naan na zasadzie skojarzeń soczewica-czosnek-kuchnia indyjska %-) 16-05 DNT Micha 1400 kcal BTW 70/65/135 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c81c0f4da9cb4fef9dab6097c87779ad.png + omega3, wit C, żelazo, Mg+witB6+melisa 17-05 Trenio 1. pompki 23/18/15 2. rozpiętki 8kg 3 x15 3. wyciskanie sztangielek na skosie 10kg 15/15/12 4. uginanie ramion ze sztangielką 4kg 2x15 5. uginanie młotkowym 4kg 2x 15 6. uginanie ze sztangą +4kg 2x15 7. K2E 7/6/5 8. odwrotne brzuszki 3x25 9. świeca 3x25 Micha 1600kcal BTW 80/75/155 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2b6ce0cbe41441b6803913d88b50b4df.png + omega3, luteina, wit C 18-05 Trenio rower 1.5godz góra fajnie się jechało, parłam niczym lodołamacz :-D Micha 1400 kcal BTW 70/65/135 +omega3, wit C, żelazo, Mg+witB6+melisa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/deee210205994d3ca224b257ea07e4f8.png Zmieniony przez - ziuta w dniu 2013-05-18 22:56:31

    Odpowiedzi: 1257 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/18/2013 10:55:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Niedziela:12.07.2015 /SFD/Images/2015/7/12/da9e448a70d64fcdb3dcab5f83bbb583.jpg klatka: - wyciskanie sztangi skos 67kg x5,5,5,5,4 - wyciskanie hantli płaska 60 kg x 8,8,8,8,8 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego wyprostu kontrola ciężaru) /SFD/Images/2015/7/12/4794edc550eb4877b2e03c42590b0085.jpg 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2)ciasta,schabowe,tłuste jedzenie masa w pełni ... :D * po treningu Whey DNA 25g /SFD/Images/2015/7/12/c4bd8ac58bd0471ca423bc8ee45b5e1a.jpg - Magnez - Wit. C - Whey DNA - GLUTAMINE DNA - CREATINE DNA /SFD/Images/2015/7/12/cb22f5f3052d4319befa92ce091d0d06.jpg Strasznie umęczył mnie dzień a jeszcze muszę porozwozić z imprezy . Jutro pobudka przed 6 i 12 h na nogach tragedia aby to przeżyć . Trening wszedł fajnie , a później oczywiście było zatrzymywanie katabolizmu a trwa to do teraz ciasta , tłuste jedzenie itd itd popłynąłem jutro po pracy poleci plegar ;) Zero wartościowego jedzenia w sumie , tak sobie pomyślałem , że nie mógłbym już żyć jak normalny człowiek od czasu do czasu ok można pofolgować ale dzień w dzień nie chyba nie , jakoś posiadanie diety , trzymanie michy to jest c /SFD/Images/2015/7/12/4072466ca0674c9195329d4363293655.jpg /SFD/Images/2015/7/12/2d36788ab3904803a691eef0f793e58a.jpg Zmieniony przez - adkens w dniu 2015-07-12 22:00:25

    Odpowiedzi: 226 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/12/2015 9:58:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Piątek:7.08.2015 /SFD/Images/2015/7/12/da9e448a70d64fcdb3dcab5f83bbb583.jpg Nogi: - przysiady klasyczne 77 kg x 10,10,10,10,10 - Fronty 67kg x 10,10,9,8 - wykroki 4x8 - Dzień dobry 40kg x10,10,10,10,10 - wspięcia na palce 6xmax cardio : pływanie 30min /SFD/Images/2015/7/12/4794edc550eb4877b2e03c42590b0085.jpg 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) ryż basmati 100g+Whey DNA 25g+masło orzechowe 20g 3) bagietka 140g+szynka wędzona 100g 4) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+olej kokosowy 15g 5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+masło z orzechów 15g * między posiłkami lód , kefir 0,5l,mleko 0,3l /SFD/Images/2015/8/7/9f718fe1d00841a3a8adc823675e5415.jpg /SFD/Images/2015/7/12/c4bd8ac58bd0471ca423bc8ee45b5e1a.jpg - Magnez - Wit. C - Whey DNA - BCAA DNA - Glutamina DNA - Kreatyna DNA - Pre Workout NO. Xplode /SFD/Images/2015/7/12/cb22f5f3052d4319befa92ce091d0d06.jpg Zacznę dzisiaj inaczej od supli białeczko niestety kończy się będzie trzeba nowe skombinować , tak samo glutamina powoli dno , ale chyba odpuszczę zakup jej . Dieta trzymana ale jak widać między posiłkami wpada trochę kcal . Kefir staram się pić codziennie , włączyłem także większe dawki wit c i ocet jabłkowy . Trening tragedia pod względem duchoty i ciepła na koniec treningu wyglądałem jakbym z jeziora wyszedł , dzisiaj na mniejszych klamotach a więcej powtórzeń w siadach. /SFD/Images/2015/8/7/16f0cd5075984979a1a199a82deb4586.png

    Odpowiedzi: 226 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2015 8:52:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Prolonged Stimulation of Growth Hormone and IGF-1 Secretion by CJC-1295, a Long-acting Analogue of Growth Hormone-Releasing Hormone, in Healthy Adults Sam L. Teichman, Ann Neale, Betty Lawrence, Catherine Gagnon, Jean-Paul Castaigne, and Lawrence A. Frohman* WinPharm Associates, San Ramon CA.; ConjuChem, Inc., Montréal, Québéc, Canada; Section of Endocrinology, Department of Medicine, University of Illinois at Chicago, Chicago IL Context: Therapeutic use of growth hormone-releasing hormone (GHRH) to enhance GH secretion is limited by its short duration of action. Objective: To examine the pharmacokinetic profile, pharmacodynamic effects, and safety of CJC-1295, a long-acting GHRH analog. Design: Two randomized, placebo-controlled, double-blind, ascending dose trials with durations of 28 and 49 days. Setting: Two investigational sites. Parti****nts: Healthy subjects, ages 21 to 61 yr. Interventions: sc administration of CJC-1295 or placebo in one of 4 ascending single doses in the first study and in 2 - 3 weekly or biweekly doses in the second study. Main Outcome Measures: Peak concentrations and area under the curve (AUC) of GH and IGF-1; standard pharmacokinetic parameters for CJC-1295. Results: After a single injection of CJC-1295, there were dose-dependent increases in mean plasma GH concentrations by 2-10 fold for 6 days and in mean plasma IGF-1 concentrations by 1.5- to 3-fold for 9 - 11 days. The estimated half-life of CJC-1295 was 5.8 - 8.1 days. After multiple CJC-1295 doses, mean IGF-1 levels remained above baseline for up to 28 days. No serious adverse reactions were reported. Conclusions: sc administration of CJC-1295 resulted in sustained, dose-dependent increases in GH and IGF-1 levels in healthy adults and was safe and relatively well-tolerated, particularly at doses of 30 µg/kg or 60 µg/kg (6mg weekly dose for a 100kg male). There was evidence of a cumulative effect after multiple doses. These data support the potential utility of CJC-1295 as a therapeutic agent. 3 common acetylcholineesterase inhibitors, they are and dose; Pyrostigmine (120mg/ed) Galantamine (8-16mg/ed) Huperzine A (50-150mcg/ed)

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 7830 Data: 5/25/2009 10:52:04 AM Liczba szacunów: 0
  • Witam po przerwie :D Zacznę od obecnej formy. W sumie dupy nie urywa, ale nie ma też źle %-) No i nie jestem najlepszy w pozowaniu do zdjęć hehe http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cx/1797018_564852983611309_1188841751_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cE/10013757_564853060277968_407804868_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cC/10009589_564853160277958_1330864456_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cD/10013047_564853250277949_777609259_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cA/10003255_564853323611275_1952785818_n_s.jpg Muszę jeszcze brzuchol przypakować do lata haha, forma plażowa musi być :D TRENINGI: sobota: crossfit + podciąganie 1.Podciąganie - tak lajtowo, przerwe miałem to na spokojnie. 5 serii po 8 powtórzeń 2.Crossfit - 20 minut pracy Martwy ciąg 100kg x5 burpees x20 thruster 30kg x10 box jumps x20 pompki x50 podciąganie x10 Siła idzie do góry :) po treningu spróbowałem martwy 120kg. Ostatnio ledwo poszło, nawet nie dociągnąłem do końca. Za to w sobotę nawet lajtowo :-) No i thruster coraz lepiej technicznie. Za to burpees i pompki masakra. Niedziela: basen trochę 50 szybkościowo i trochę 25. Uczyłem się pływać na jak najmniejszej ilości oddechów. Mój rekord to 25 na 2 oddechy. Tak to 50 metrów oddech na 5 lub 6. Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2014-03-16 22:05:08

    Odpowiedzi: 184 Ilość wyświetleń: 13270 Data: 3/16/2014 10:04:00 PM Liczba szacunów: 0