c

11 Tydzień Masy Piątek 1.05.2020r 75 Dzień Masy Siemka. Dzisiaj tak jak wspominałem braki mocno i klatka lżej dwa ćwiczenia :) Trening w sumie fajnie wchodził, wiem że przy obciążeniach tego nie widac bo nie dobiłem np w wyciskaniu hantlami tyle rep co ostatnio ale i tak wszystko super wchodziło :) klatka tez bardzo fajnie, zamieniłem wyciskanie hantlami na plaskiej na wyciskanie młotkowym chwytem na plaskiej. Chce ten dół klatki jakoś wypełnić a akurat młotkowo jak wyciskam to lepiej czuję dół/środek :) Na koniec treningu fotała jakaś poleciała. ale to lustro to muszę umyć xD Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 47x10 42x10 37x11 35x11 19x12 28x8 50x9 45x9 40x10 37x9 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 22x14 19x16 15x17 15x14 15x14 25x12 19x18 19x14 19x13 19x12 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 22x18 22x14 19x14 19x15 19x14 28x17 28x13 25x14 19x16 19x15 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 65x17 65x12 55x12 50x11 45x12 67x13 67x12 60x12 50x13 50x11 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x14 12x16 12x12 10x14 10x11 15x16 12x16 12x12 10x14 10x12 6. Wyciskanie hantli młotkowo (90) (8-12p) 28x8 47x12 42x13 42x11 37x12 28x8 50x10 42x13 42x10 37x12 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x11 19x13 19x12 19x11 28x11 19x14 19x13 19x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:60g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/5/1/0469d9a32043443f896c0a70bf83f09f.jpg

11 Tydzień Masy Sobota 2.05.2020r 76 Dzień Masy Siemka. Tak więc ostatni trening w tym tygodniu i wszedł fajnie :) Siłowo raczej na plus, wchodziło wszystko bardzo pozytywnie :) Nie ma co narzekać :) Tylko coś lewy bark nawala... Obczaiłem też sobie z ciekawości dzisiaj na koniec treningu czy jak ustawię ławeczkę regulowaną na skos ujemny to czy ze stojaków tych wolno stojących dam radę zebrać sztangę i raczej tak :D tylko ciekawe czy nie będę miał wrażenia że spadam z ławeczki przy wyciskaniu bo nie będę miał się jak zaprzeć żeby się nie zsuwać z niej :D ale myślę że jak ze 130kg będzie gniotło to i ja się nie przesunę mimo wszystko :D Zobaczymy w niedalekiej przyszłości :P Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) 106,5->108,7 CCx10 10x10 20x8 10x8 CCx9 CCx8 CCx10 10x10 22x9 10x10 CCx12 CCx9 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 40x9 35x10 30x11 25x12 40x11 40x9 35x10 30x12 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 37x14 37x12 37x9 32x12 40x14 40x9 35x14 35x12 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (60s) (15-12p) 0x11 0x13 0x12 0x13 0x12 0x13 0x14 0x16 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 45x9 40x10 35x10 30x10 45x11 40x11 35x11 30x12 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 12x10 10x10 10x10 10x10 12x12 12x10 10x13 10x11 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (90s) (10-15p) 3x12 3x11 3x11 3x11 3x14 3x13 3x12 3x11 8. Uginanie na drążku wyciągu dolnego, wąski chwyt (60s) (10-15p) 3x11 2x13 2x13 2x13 3x14 3x12 2x15 2x14 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:60g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

12 Tydzień Masy Poniedziałek 4.05.2020r 78 Dzień Masy Dzisiaj waga 108,5kg, cardio na czczo odbębnione :D Dziś będą grane nogi, w siadach chciałbym znów dołożyć 2,5kg to da 222,5kg może znów się uda przysiąść 6p. Zobaczymy. Od dzisiaj też +40g węgli czyli +25g ryżu do 2 i 3 posiłku :) Już trochę tych węgli się nazbierało. Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

12 Tydzień Masy Poniedziałek 4.05.2020r 78 Dzień Masy Dobra tak więc 12 tydzień masy rozpoczęty od treningu nóg :) W siadach dodałem tak jak wspomniałem wcześniej 2,5kg ale tym razem nawet do wstępnych, wiem że te wstępne to nawet sie nie liczą bo są ze sporym zapasem no ale dołożyłem i tak będę robił :) 222,5kg siadło na 6p więc jest ok, ego zaspokojone xD Reszta to już tak jak zawsze pompowanie na maska każdą serię. Trening wszedł dobrze. Co tutaj pisać, nogi jak nogi. Niech się z nimi dzieje co chce xD Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 180x3 220x6 80x12 142x6 182x3 222x6 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x28x12+4 2x19x10+2 2x15x9+1 2x10x10+1 CCx11+2 2x28x14+5 2x19x10+2 2x15x9+2 2x10x10+1 CCx12+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) CCx14 x13 x12 x12 x12 CCx15 x14 x14 x14 x13 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x16 52x14 47x15 42x17 42x15 55x16 55x13 50x16 45x17 45x16 5. Uginanie leżąc (90s) 5x12 4x15 4x10 3x12 2x17 5x14 4x15 4x10 3x13 2x18 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x9 22x11 20x11 20x11 20x11 25x9 22x11 20x14 20x12 20x12 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 22x10 15x14 15x11 15x10 15x9 22x10 15x15 15x11 15x11 15x10 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 25+25+17+15+11+10+10+9+8+7 25+25+20+16+13+11+10+9+8+8 9. Wznosy nóg (30) 10x12 CCx18 x14 x12 x11 x11 10x16 CCx19 x14 x12 x12 x12 10. Spięcia brzucha leżąc 4serii x max 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

12 Tydzień Masy Wtorek 5.05.2020r 79 Dzień Masy Dzisiaj klatka, barki i triceps tak jak pisałem :) Na płaskiej dołożone 2,5kg i ledwo co zaliczone te 7p. później tez coś tam walczyłem. ogólnie ja do siebie nic nie mam na treningu dałem z siebie tyle ile mogłem, bez ściemy, bez gadania, jedynie foto sobie strzeliłem przed zrobieniem tricepsa bo taka pompę miałem na barkach że i tak musiałem poczekać aż troszeczkę zejdzie żeby skupić się na tricu przy pompkach a nie na bolących barkach :) Łokieć i bark dzisiaj w miarę ok, coś tam czułem że boli tale nie było to tak straszne jak ostatnio :) Więc spoko. Ten tydzień będzie wyglądał jak poprzedni, jutro robie off bo znów msza za dziadka i kolejny off będzie w niedzielę. Na samym dole foto. to samo zresztą na instagram poleciało więc pewnie większość już widziała :) Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x8 100x4 127x7 110x10 102x10 95x10 40x12 70x8 100x4 130x7 112x10 105x9 95x10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni (90s) (7-10p) 47x8 42x8 37x10 35x10 50x7 42x9 37x10 35x10 3. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 42x8 37x9 35x9 32x10 45x7 37x10 35x9 32x10 4. Rozpiętki na klatkę, skos ujemny (60s) (10-12p) 28x9 22x10 19x11 15x14 28x9 22x11 19x11 15x15 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (10-15p) 22x10 15x13 12x14 10x16 22x11 15x17 15x14 12x14 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 70x15 60x13 55x12 45x15 72x15 62x14 55x13 47x16 7. Unoszenie sztanga na boki jedna ręka 0s przerwy 10kg x16/7/6/5 10kg x15/7/6/5 8. Poręcze (90s) (10-12p) 106,2kg  108,4kg CCx15 x12 x9 x8 x7 x7 CCx16 x12 x9 x8 x7 x7 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/5/5/a04090355c6f4ccc9f314cc54c8ec19a.jpg

Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab Masz jakieś sprawdzone firmy tych supli? Głównie pytam o komoleks witamin i min., O3, D3, maślan sodu, enzymy. Klasycznie olimp/ now?

12 Tydzień Masy Piątek 8.05.2020r 82 Dzień Masy Na treningu dzisiaj kosa :D co pompka siadała to szok :) Myślałem że przez tą robotę będzie mniej siły czy jakaś niechęć ale fajnie sie wkręciło ;p Jutro od rana też robota a później trening ramion :) Oby też wszystko wypaliło jak trzeba i znalazł sie czas na trening :) Bo szama już gotowa jak na dzień treningowy xD więc nie ma za bardzo odwrotu xD Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 40x15 70x8 100x8 85x9 75x11 70x11 40x15 72x8 102x8 87x9 77x10 70x11 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 22x12 19x16 19x12 15x17 15x15 25x13 19x17 19x12 15x17 15x15 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 28x15 28x12 22x15 19x16 19x14 30x16 30x13 25x15 19x18 19x15 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x12 15x15 12x15 10x17 10x14 19x15 16x15 13x16 12x16 12x15 5. Unoszenie hantli w przód na przemian (60) (10-15p) 15x8 12x12 12x11 12x11 12x10 15x8 12x12 12x12 12x12 12x12 6. Face pull z zatrzymaniem (40-60) (15-10) 5x17 5x13 4x13 4x12 4x11 6x18 6x13 5x13 4x14 4x12 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 47x13 42x14 37x13 32x13 50x11 45x13 42x11 37x11 8. Rozpiętki płaska skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 22x14 19x13 15x15 15x14 25x14 19x14 19x12 19x12 9. Wzniosy nóg 10x17 10x15 10x12 CCx16 10. Spięcia brzucha leżąc 4s max 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

12 Tydzień Masy Sobota 8.05.2020r 83 Dzień Masy No to dzień raportu ale o tym już było :) Dzisiaj ponownie od 9 do 16 ciagle na dworze, kopanie, podkopywanie pod słupki betonowe, noszenie płyt, słupków i inne tego typu pierdoły, prawy łokieć i bark mega się odezwał podczas roboty... zauważyłem że najgorsze są wlaśnie takie szcząpnięcia, szarpnięcia energiczne itp. Przed treningiem tak z 1h sobie odpocząłem bo stwierdziłem że niby tylko łapy ale łokieć nie odpocznie to kupa z robienia tricepsu i po części tak było... na treningu ból. I co do tych szcząpnięć to chyba zrezygnuje z francuza z ziemi, bo wlaśnie zauwałyłem że nie tyle łokieć bolał przy wyciskaniu co przy tym francuzie z odkładaniem na ziemię, np ostatnia serię zrobiłem taką z zatrzymaniem zaraz przed ziemią bez odkładania to zaraz ból jakby mniejszy. nie wiem czy przez to odkładanie i start z pozycji zerowej, niby wtedy tracę całe napięcie z trica przy każdym ruchu więc może coś jest na rzeczy, nie wiem. Ale wiem jedno że zmienię to na test :P albo zwyczajnie zajechane już wszystko było po całym dniu pracy fizycznej i tyle. Podczas pracy świrowanko z plecami xD ale to foty na koniec ;p Na ig już pewnie większość widziała ale i tak wstawie jeszcze tu :D jak spam to spam na maksa :D xD Aaa i w kolejnym tym treningu też zmieniam że najpierw skatuje trica, później bica :) jakoś lepiej mi takie coś podchodzi niż na zmianę :) Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x6 90x3 115x7 97x10 90x9 80x10 40x12 70x8 90x3 117x6 100x11 92x10 82x10 2. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 30x8 57x4 47x10 40x11 35x11 30x8 57x5 50x9 42x11 37x11 3. Francuz sztanga z ziemi (90s) (8-10p) 55x10 50x9 40x10 35x11 57x6 50x10 42x10 37x11 4. Uginanie hantlami stojąc (60-90s) (8-12p) 19x9 15x11 12x12 10x13 19x10 15x13 12x13 10x14 5. Prostowanie sztangi nad głową (60s) (10-15p) 42x14 x9 35x11 30x11 45x13 40x11 35x11 30x13 6. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 22x11 19x11 15x13 12x14 25x10 19x13 15x14 12x15 7. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 15x10 12x8 10x10 10x8+2 15x11 12x9 10x10 10x9+2 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x14 10x13 x11 x10 12x14 10x14 x11 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:80g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/5/9/8f5ed77aaf6a4157ba7140b7eba434ec.jpg /SFD/2020/5/9/d871a55eec9d456c814b4e8d9bc0961e.jpg

13 Tydzień Masy Poniedziałek 11.05.2020r 85 Dzień Masy Dobra dzisiaj nogi i w sumie to super weszły. To znaczy tak, w siadach dołożyłem sobie jeszcze jedną serie wstępną i w roboczej kolejne 2,5kg ale jak zwykle wyszło pod korek. Później w tych sisi też dołożyłem sobie po 2kg do każdej hantli i jeden regres też na większym klamocie, reszta tam w sumie podobnie :) Zresztą nogi jak nogi, każdą serie targam do odciecia i tyle a przynajmniej tak mi sie wydaje :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 142x6 182x3 222x6 80x12 125x6 160x6 190x3 225x6 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x28x14+5 2x19x10+2 2x15x9+2 2x10x10+1 CCx12+2 2x30x13+4 2x22x8+3 2x15x10+2 2x10x9+1 CCx12+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) CCx15 x14 x14 x14 x13 CCx16 x14 x15 x14 x14 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 55x16 55x13 50x16 45x17 45x16 57x14 57x13 52x16 52x14 52x14 5. Uginanie leżąc (90s) 5x14 4x15 4x10 3x13 2x18 (5x14 4x13 4x10 3x13 3x10)+2,5kg 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x9 22x11 20x14 20x12 20x12 25x11 25x10 25x9 25x9 25x9 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 22x10 15x15 15x11 15x11 15x10 25x11 19x10 15x13 15x11 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 25+25+20+16+13+11+10+9+8+8 25+25+20+16+14+11+10+9+8+8 9. Wznosy nóg (30) 10x18 10x12 CCx14 CCx11 10. Spięcia brzucha leżąc 4serii x max 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/5/11/a01b81a3e6aa4fb1bf2d4268ab644a0d.jpg

13 Tydzień Masy Wtorek 13.05.2020r 86 Dzień Masy Skos ujemny wreszcie wszedł dobrze, zrobiłem go na ławeczce regulowanej i stojaki idealnie podpasowały :) weszło super :) Wyciskanie hantlami na płaskiej znów jakoś krzywo się położyłem w pierwszej roboczej... Ale mimo tego fajnie całe ćwiczenie weszło, Skos + hantlami zamieniłem na sztangę i coś nie tak, niby leciutki skos dodatni a dzisiaj wydawało mi się że bardziej poczułem barki niż klatkę.. rozpiętki na skosie ujemnym nawet ok. reszta już bardzo spoko weszla, fajne czucie.. Jutro off od siłowego. tylko cardio 30min na czczo Trening 1. Wyciskanie sztangi skos ujemny (120-90s) (6-8p) 40x12 70x8 100x6 122x9 110x9 102x10 100x8 40x12 70x8 100x6 125x8 112x10 102x10 100x9 2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 52x6 45x10 42x9 40x9 52x6 47x9 42x9 37x11 3. Wyciskanie sztangi skos + (90s) (8-10p) 40x8 37x7 32x10 32x9 85x10 80x9 75x9 70x10 4. Rozpiętki lekki skos ujemny (60s) (8-12p) 28x8 22x9 19x11 15x15 28x8 22x10 19x11 19x10 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 19x13 15x15 12x17 12x14 10x16 19x15 19x10 15x13 12x13 10x14 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 20x12 15x16 15x13 15x13 15x13 22x9 17x14 15x14 15x14 15x13 7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (20-12) 28x17 22x15 19x16 15x19 15x18 28x19 28x15 28x11 22x12 19x14 8. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p) 40x16 40x12 32x12 25x14 22x15 42x15 42x10 32x12 25x15 25x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

13 Tydzień Masy Czwartek 14.05.2020r 88 Dzień Masy No to plecy i bic a do tego jakiś tam brzuch. niby było dobrze ale jakoś czegoś mi brakuje... Chyba coraz częściej w głowie mam te zwolnienia w głowie które mają być w pracy.. Jeszcze dzisiaj dostaliśmy info że do końca czerwca mają ustalić kto jest zwolniony... Przez to też samopoczucie w ciągu dnia z dupy i mało co cieszy. Nawet ten trening średnio cieszy, staram się dowalić i skupić ale dziwnie to wychodzi :) No nic, byle jak ale byle do przodu. Trening 1. Podciąganie na drążku (90) 108,1kg  110kg CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 CCx4+2+1 CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 CCx4+2+1 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 135x9 115x11 107x10 102x11 80x8 137x8 117x11 110x10 105x10 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 47x8 42x9 37x10 37x9 50x7 42x10 42x8 42x7.5 4. Wiosło końcem sztangi jedną ręką (90) (10-8p) 85x9 75x10 72x10 72x9 87x10 80x11 80x10 80x8 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 87x9 72x10 62x13 60x11 90x8 80x9 70x11 70x9 6. Przyciągania rączki wyciągu dolnego (45-60) (10-12p) 4x12 4x10 4x11 4x11 7. Uginanie sztanga łamana (90) (15-10p) 37x15 37x11 30x13 30x11 25x13 40x15 40x10 35x11 30x12 30x11 8. Wzniosy nóg 10x19 10x14 10x11 CCx15 9. Przyciągania kolan do brzucha x12 x11 x12 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

13 Tydzień Masy Piątek 15.05.2020r 89 Dzień Masy Tak więc dzisiaj barki i lekko klatka :) Nawet spoko trening, starałem się dokładać gdzie mogłem i nawet chyba to wyszło. Nie zawsze z zamierzonym skutkiem no ale jakoś to wyszło :) Lecę teraz na dwór do roboty :) Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 50x9 45x9 40x10 37x9 19x12 28x8 52x9 47x8 42x10 37x10 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 25x12 19x18 19x14 19x13 19x12 28x10 22x12 19x14 19x12 19x11 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 28x17 28x13 25x14 19x16 19x15 30x17 30x13 30x11 30x9 30x8 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 67x13 67x12 60x12 50x13 50x11 70x13 70x11 70x9 60x11 60x10 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x16 12x16 12x12 10x14 10x12 15x16 12x16 12x13 10x15 10x12 6. Wyciskanie hantli młotkowo (90) (8-12p) 28x8 50x10 42x13 42x10 37x12 28x8 52x9 42x14 42x10 37x10 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x11 19x14 19x13 19x11 28x12 19x14 19x13 19x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

13 Tydzień Masy Sobota 16.05.2020r 90 Dzień Masy Dzisiaj był grany trening łap ;p Fajnie siadło mimo zmęczenie po robocie nie było tak źle :) W niektórych ćwiczeniach regres w niektórych progress :P tak w kratkę w sumie :) Dzisiaj ogólnie kopaliśmy ziemię od takiego znajomego rodziców, 3 Tony przyczepkami woziliśmy z tatą. trochę zapierdziel był. Ale to jeszcze nie koniec. Oczywiście jak to w moim przypadku po takim kopaniu ręce jak od kaleki xD ból od łokcia po bark xD no ale jakoś poszło Kolejna sprawa to jutro miałem mieć off ale przekładam trening nóg z poniedziałku na jutro i zrobie je sobie na spokojnie a w poniedziałek znów zabawa na dworze... Bo nie wyobrażam sobie po nogach jeszcze coś robić w poniedziałek więc dlatego taka decyzja :) Więc w następnym tygodniu off wpadnie w pon/czw i pewnie w niedziele chyba że spodobają mi się niedzielne treningi nóg xD Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) 108,7110,5 CCx10 10x10 22x9 10x10 CCx12 CCx9 CCx10 10x10 25x9 12x11 5x10 CCx9 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 40x11 40x9 35x10 30x12 42x11 42x8 37x10 32x12 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 40x14 40x9 35x14 35x12 42x11 42x8 37x12 37x10 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (60s) (15-12p) 0x12 0x13 0x14 0x16 0x15 0x14 0x15 0x17 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 45x11 40x11 35x11 30x12 47x11 42x11 37x12 32x13 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 12x12 12x10 10x13 10x11 15x11 12x11 10x15 10x13 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (90s) (10-15p) 3x14 3x13 3x12 3x11 (3x13 3x14 3x12 3x11) +2,5kg 8. Uginanie na drążku wyciągu dolnego, wąski chwyt (60s) (10-15p) 3x14 3x12 2x15 2x14 (3x12 3x11 2x14 2x14)+2,5kg 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

13 Tydzień Masy Niedziela 17.05.2020r 91 Dzień Masy Dzisiaj waga 111,1kg i tak jak wspominałem Nogi z poniedziałku zrobione dzisiaj. Do przysiadów dodałem kolejne 2,5kg ale tym razem tylko 5p ;/ Brakło tego jednego czyli ego w dupie xD Nagrałem te siady nawet, może za bardzo się stresowałem przy nagrywaniu i dlatego nie wyszło xD Reszta bardzo fajnie, pompa taka że czwórki chciało rozerwać i prostownik też xD W ogóle dziwna sprawa, przy rozgrzewkowych seriach strasznie czulem kolana, w sensie że bolały a juz przy 190 i 227kg praktycznie nic. Co do zmian to w dni treningowe +20g węgli i 5g tłuszczu do ostatniego posiłku. To stosuje już od dzisiaj bo trening przełożony więc niech bedą zmiany od dzisiaj. W dni bez treningu +40g węgli. 20g do 1 posiłku i 20g do 2 posiłku. Cardio bez zmian 6-7x 30min :P Dzisiaj z racji że treningowy dzień to cardio wpadło. https://www.youtube.com/watch?v=fqce6IxCcyI Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 125x6 160x6 190x3 225x6 80x12 125x6 160x6 190x3 227x5 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x30x13+4 2x22x8+3 2x15x10+2 2x10x9+1 CCx12+2 2x32x12+5 2x22x10+3 2x15x10+2 2x10x9+1 CCx12+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) CCx16 x14 x15 x14 x14 CCx17 x16 x16 x16 x16 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x14 57x13 52x16 52x14 52x14 57x16 57x13 52x15 52x13 52x11 5. Uginanie leżąc (90s) (5x14 4x13 4x10 3x13 3x10)+2,5kg 5kg+(5x14 4x11 4x8 3x11) 3x14 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x11 25x10 25x9 25x9 25x9 27x10 25x11 25x10 25x10 25x10 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 25x11 19x10 15x13 15x11 15x11 28x9 22x10 19x11 15x13 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 25+25+20+16+14+11+10+9+8+8 30+25+22+17+15+12+10+10+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x18 10x12 CCx14 CCx11 10x21 10x13 CCx16 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x15 x13 x12 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

14 Tydzień Masy Wtorek 19.05.2020r 93 Dzień Masy Tak więc dzisiaj Push. Na płaskiej dodane 2,5kg i zachowane 7p jak ostatnio, ledwo co no ale jest. Później skos dodatni zamieniłem na sztangę i plaską hantlami na skos ujemny sztangą a rozpiętki na lekkim skosie ujemnym zrobiłem 2s a kolejne 2s na lawce płaskiej :) Reszta ztandardowo tylko po tych wyciskaniach na płaskiej już chyba mniej było mocy przy pompkach na poręczach ale nie wiem. Leje na to. https://www.youtube.com/watch?v=zAj_S4tLOzc Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x8 100x4 130x7 112x10 105x9 95x10 40x12 70x8 102x4 132x7 115x9.5 105x10 97x10 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni (90s) (7-10p) 50x7 42x9 37x10 35x10 70x8 100x7 90x8 80x9 70x12 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny (90s) (7-10p) 45x7 37x10 35x9 32x10 70x8 100x6 90x8 80x9 70x10 4. Rozpiętki na klatkę, skos ujemny (60s) (10-12p) 28x9 22x11 19x11 15x15 28x8 22x9 19x11 15x16 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (10-15p) 22x11 15x17 15x14 12x14 22x12 19x13 15x14 12x15 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 72x15 62x14 55x13 47x16 75x13 65x15 55x13 50x15 7. Unoszenie sztanga na boki jedna ręka 0s przerwy 10kg x15/7/6/5 10kg x17/11/8/8 8. Poręcze (90s) (10-12p) 108,4kg  110,6kg CCx16 x12 x9 x8 x7 x7 CCx15 x11 x7 x8 x6 x6 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

14 Tydzień Masy Sobota 23.05.2020r 97 Dzień Masy Siemka Dzisiaj dzień łap ale oczywiście przed nimi robota. Dzisiaj tyle ziemi nawieźliśmy że bania mała od tego kopania to w pewnym momencie poczułem jak hipka mnie łapie, dosłownie tak osłabłem, zaraz zimne poty, wzrok jakby zaczynał się rozjeżdżać... masakra dawno tego u mnie nie było xD no ale waga + wysiłek zrobiło swoje. Na trening szczerze to nawet nie miałem już ochoty po wszystkim xD tak tak, piszę to ja xD No ale poszedłem i wyszło całkiem spoko :) Zmieniłem też kolejność ćwiczeń i najpierw poszły tricepsy później bicepsy. Jakoś wolę tak niż na przemian czy serie łączone. Starałem się nie szaleć z obciążeniem tylko czuć to wszystko. Jakoś to było :) Jutro off :) I tym sposobem uwaga :D zrobiłem tylko 4 treningi w tym tygodniu :o toż to aż niemożliwe xD Dobra koniec beki ;p Bo beka to się ze mnie zrobiła i Adam stwierdził że kolejny tydzień bez zmian ;p W sumie to się nie dziwię jak 1,5kg mnie więcej po tym tygodniu ;p Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x8 90x3 117x6 100x11 92x10 82x10 40x12 70x8 90x3 120x7 102x10 95x8 85x10 2. Francuz sztanga na lekkim skosie + (90s) (8-10p) 50x6 40x10 40x9 40x8 3. Prostowanie sztangi nad głową (90s) (10-15p) 30x13 30x11 30x11 30x10 4. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x6+4 10x7+3 10x6+3 10x6+3 5. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 30x8 50x8 40x11 40x8 35x9 6. Uginanie hantlami stojąc (60-90s) (8-12p) 15x11 15x9 15x8 10x11 7. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x8 15x12 15x10 12x12 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x10 10x11 10x11 10x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Poniedziałek 25.05.2020r 99 Dzień Masy Bry Tak więc dzisiaj te moje kopyta poszły w ruch. W siadach dołożyłem 2,5kg co dało 230kg x5p. jednak na szóste nie było już mocy to znaczy cykałem się i tyle. W ogóle jaką bekę mam z siebie bo pod sztangę 80/125/160kg to jest masakra wejść i postawić ją na barkach odpowiednio i ręce trzymac na sztandze, 190kg i 230kg już spoko bo wciskają mocno łapy i na siłę wchodzę pod tą sztangę :D Nie wiem nie umiem tego tak wytłumaczyć o co mi chodzi to trzeba pokazać :D Później te sisi moje też coś tak dolożone ale w regresach na styk tyle co ostatnio, no chyba tam w przedostatnim poszło 1p więcej, ogólnie do odcięcia. Przy syzyfkach skróciłem sobie przerwy z 60 na 30s bo szczerze mówiąc nie chcialo mi się tyle powtórzeń robić xD jestem leń wiem xD ale za to jaka pompa była to szok. Wyprosty standardowo i reszta treningu w sumie też ;p Teraz mi sie nawet chodzić nie chce :) Idę robić szamę na jutro :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 125x6 160x6 190x3 227x5 80x12 125x6 160x6 190x3 230x5 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x32x12+5 2x22x10+3 2x15x10+2 2x10x9+1 CCx12+2 2x35x11+5 2x22x10+3 2x15x10+1 2x10x9+1 CCx12+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) zmiana na 30s przerwy z 60s CCx17 x16 x16 x16 x16 CCx19 x12 x12 x11 x11 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x16 57x13 52x15 52x13 52x11 57x16 57x13 57x12 57x11 57x11 5. Uginanie leżąc (90s) 5kg+(5x14 4x11 4x8 3x11) 3x14 6x13 5x11 5x8 4x11 3x15 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 27x10 25x11 25x10 25x10 25x10 30x10 25x11 25x10 25x10 25x10 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x10 19x11 15x13 15x11 28x9 22x10 19x11 15x12 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+17+15+12+10+10+9+9 30+25+19+17+12+10+9+9+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x21 10x13 CCx16 CCx13 10x22 10x13 CCx16 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x15 x13 x12 x11 x17 x14 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Czwartek 28.05.2020r 102 Dzień Masy Siema Dzisiaj plecy bic i brzuch. Niby plecy w miarę spoko weszły tam gdzieniegdzie czuć jakby siły było mniej... Ale biceps to już była parodia dzisiaj. Nie wiem ale totalnie mi nie weszło... nawet czucie jakieś słabe.. Jakiś zły też dzisiaj cały dzień chodzę i kiepskie samopoczucie coś... Może jutro będzie lepiej. Jutro wpadnie kolejny trening i znów na sobotę muszę zrobić off. Czyli teraz trenuję 2 dni on dzień off xD Może i przy tym zostanę. nie wiem ale w moim przypadku czuję jakby po dniu off miał gorsze treningi niż jak lecę cały czas on. Nie wiem dlaczego. Zwyczajnie mi się nie chce. Trening 1. Podciąganie na drążku (90) 110kg  113,4kg CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 CCx4+2+1 CCx8 CCx6 CCx6 CCx6 CCx6+3+1 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 137x8 117x11 110x10 105x10 80x8 140x8 125x9 110x9 95x11 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 50x7 42x10 42x8 42x7.5 52x6 42x10 42x8.5 42x7.5 4. Wiosło końcem sztangi jedną ręką (90) (10-8p) 87x10 80x11 80x10 80x8 90x8 80x11 80x9 80x8 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 90x8 80x9 70x11 70x9 90x9 80x10 70x11 70x10 6. Przyciągania rączki wyciągu dolnego (45-60) (10-12p) 4x12 4x10 4x11 4x11 4x13 4x12 4x12 4x12 7. Uginanie sztanga łamana (90) (15-10p) 40x15 40x10 35x11 30x12 30x11 42x10 40x10 35x10 30x11 25x14 8. Wzniosy nóg 10x19 10x14 10x11 CCx15 10x20 10x14 10x11 CCx17 9. Przyciągania kolan do brzucha x12 x11 x12 x11 x16 x12 x12 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Niedziela 31.05.2020r 105 Dzień Masy Siemka Dzisiaj waga 113,1kg. Na treningu łapy. W sumie to czucie itp spoko, tylko czasami jakby siły trochę brakowało. A niby zrobiłem więcej dnt xD Chyba w następnym tygodniu odpuszczę po 1cw bica i trica w dni klaki i pleców :) Co do zmian to nie robimy żadnych. Trzeba uspokoić tą wagę, czyli Adam był tego samego zdania co ja :) Więc w sumie trzeci tydzien na tej samej kaloryce :) A co dalej? Plan jest taki: jeszcze 10-14dni masy ale juz bez podbijania kcal. Po tym czasie 4 tygodnie jak to Adam nazwał "utwardzenia" sylwetki. Czyli cardio w górę ale nie jakoś agresywnie a kcal w dół lecz głównie z tłuszczy i malutkiej ilości węgli :) Po tych czterech tygodniach będziemy się zastanawiać co dalej, czy to pca, czy jeszcze chwila masy czy co :p no ale to tak w skrócie :p Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) 110,5 ->113,1 CCx10 10x10 25x9 12x11 5x10 CCx9 CCx10 10x10 27x6 15x8 5x10 CCx11 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 42x11 42x8 37x10 32x12 45x11 45x8 40x10 35x10 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 42x11 42x8 37x12 37x10 45x11 42x9 37x12 37x11 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (60s) (15-12p) 0x15 0x14 0x15 0x17 0x17 0x15 0x16 0x17 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 20x5 47x11 42x11 37x12 32x13 20x5 50x9 45x10 40x11 35x11 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 15x11 12x11 10x15 10x13 15x12 12x11 10x15 10x13 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (90s) (10-15p) 3x14 3x13 3x12 3x11 (3x13 3x14 3x12 3x11) +2,5kg 8. Uginanie na drążku wyciągu dolnego, wąski chwyt (60s) (10-15p) 3x14 3x12 2x15 2x14 (3x13 3x12 2x15 2x14)+2,5kg 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

16 Tydzień Masy Poniedziałek 01.06.2020r 106 Dzień Masy Witam Dzisiaj były grane nogi :) W siadach speniałem i nie siadałem 232kg tak jak miałem w planie. Od rana walczyłem z tym w głowie i niestety poległem, boję się już i tyle, kolana też pobolewają ale najgorsze jest to że właśnie brak kogoś pewnego za plecami. Więc poszło 200kg x8p(1600kg) zamiast 232kg x5p(1160kg) jeżeli by się udało 5 zrobić. Za tydzień dodam tym razem 5kg i zobaczę jak to pójdzie, chciałbym teraz celować w to 8p. Reszta bardzo spoko weszła, teraz ciężko się łazi ;p Jutro pójdzie Klatka + barki, ręce w tym tygodniu będą miały spokój aż do soboty Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 125x6 160x6 190x3 230x5 80x12 125x6 170x6 200x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x35x11+5 2x22x10+3 2x15x10+1 2x10x9+1 CCx12+2 2x35x12+6 2x28x8+4 2x19x8+2 2x10x9+1 CCx13+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) zmiana na 30s przerwy z 60s CCx19 x12 x12 x11 x11 CCx18 x13 x13 x12 x12 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x16 57x13 57x12 57x11 57x11 57x15 57x12 57x11 57x12 57x11 5. Uginanie leżąc (90s) 6x13 5x11 5x8 4x11 3x15 6x14 5x12 5x8 4x11 3x13 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 30x10 25x11 25x10 25x10 25x10 32x10 25x12 25x11 25x11 25x10 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x10 19x11 15x12 15x11 28x9 22x9 19x10 15x12 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+19+17+12+10+9+9+9+9+9 30+25+21+12+11+10+10+9+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x22 10x13 CCx16 CCx13 15x12 10x14 CCx18 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x17 x14 x12 x12 x18 x15 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab