c

14 Tydzień Masy Sobota 23.05.2020r 97 Dzień Masy Siemka Dzisiaj dzień łap ale oczywiście przed nimi robota. Dzisiaj tyle ziemi nawieźliśmy że bania mała od tego kopania to w pewnym momencie poczułem jak hipka mnie łapie, dosłownie tak osłabłem, zaraz zimne poty, wzrok jakby zaczynał się rozjeżdżać... masakra dawno tego u mnie nie było xD no ale waga + wysiłek zrobiło swoje. Na trening szczerze to nawet nie miałem już ochoty po wszystkim xD tak tak, piszę to ja xD No ale poszedłem i wyszło całkiem spoko :) Zmieniłem też kolejność ćwiczeń i najpierw poszły tricepsy później bicepsy. Jakoś wolę tak niż na przemian czy serie łączone. Starałem się nie szaleć z obciążeniem tylko czuć to wszystko. Jakoś to było :) Jutro off :) I tym sposobem uwaga :D zrobiłem tylko 4 treningi w tym tygodniu :o toż to aż niemożliwe xD Dobra koniec beki ;p Bo beka to się ze mnie zrobiła i Adam stwierdził że kolejny tydzień bez zmian ;p W sumie to się nie dziwię jak 1,5kg mnie więcej po tym tygodniu ;p Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x8 90x3 117x6 100x11 92x10 82x10 40x12 70x8 90x3 120x7 102x10 95x8 85x10 2. Francuz sztanga na lekkim skosie + (90s) (8-10p) 50x6 40x10 40x9 40x8 3. Prostowanie sztangi nad głową (90s) (10-15p) 30x13 30x11 30x11 30x10 4. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x6+4 10x7+3 10x6+3 10x6+3 5. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 30x8 50x8 40x11 40x8 35x9 6. Uginanie hantlami stojąc (60-90s) (8-12p) 15x11 15x9 15x8 10x11 7. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x8 15x12 15x10 12x12 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x10 10x11 10x11 10x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Poniedziałek 25.05.2020r 99 Dzień Masy Bry Tak więc dzisiaj te moje kopyta poszły w ruch. W siadach dołożyłem 2,5kg co dało 230kg x5p. jednak na szóste nie było już mocy to znaczy cykałem się i tyle. W ogóle jaką bekę mam z siebie bo pod sztangę 80/125/160kg to jest masakra wejść i postawić ją na barkach odpowiednio i ręce trzymac na sztandze, 190kg i 230kg już spoko bo wciskają mocno łapy i na siłę wchodzę pod tą sztangę :D Nie wiem nie umiem tego tak wytłumaczyć o co mi chodzi to trzeba pokazać :D Później te sisi moje też coś tak dolożone ale w regresach na styk tyle co ostatnio, no chyba tam w przedostatnim poszło 1p więcej, ogólnie do odcięcia. Przy syzyfkach skróciłem sobie przerwy z 60 na 30s bo szczerze mówiąc nie chcialo mi się tyle powtórzeń robić xD jestem leń wiem xD ale za to jaka pompa była to szok. Wyprosty standardowo i reszta treningu w sumie też ;p Teraz mi sie nawet chodzić nie chce :) Idę robić szamę na jutro :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 125x6 160x6 190x3 227x5 80x12 125x6 160x6 190x3 230x5 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x32x12+5 2x22x10+3 2x15x10+2 2x10x9+1 CCx12+2 2x35x11+5 2x22x10+3 2x15x10+1 2x10x9+1 CCx12+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) zmiana na 30s przerwy z 60s CCx17 x16 x16 x16 x16 CCx19 x12 x12 x11 x11 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x16 57x13 52x15 52x13 52x11 57x16 57x13 57x12 57x11 57x11 5. Uginanie leżąc (90s) 5kg+(5x14 4x11 4x8 3x11) 3x14 6x13 5x11 5x8 4x11 3x15 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 27x10 25x11 25x10 25x10 25x10 30x10 25x11 25x10 25x10 25x10 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x10 19x11 15x13 15x11 28x9 22x10 19x11 15x12 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+17+15+12+10+10+9+9 30+25+19+17+12+10+9+9+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x21 10x13 CCx16 CCx13 10x22 10x13 CCx16 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x15 x13 x12 x11 x17 x14 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Czwartek 28.05.2020r 102 Dzień Masy Siema Dzisiaj plecy bic i brzuch. Niby plecy w miarę spoko weszły tam gdzieniegdzie czuć jakby siły było mniej... Ale biceps to już była parodia dzisiaj. Nie wiem ale totalnie mi nie weszło... nawet czucie jakieś słabe.. Jakiś zły też dzisiaj cały dzień chodzę i kiepskie samopoczucie coś... Może jutro będzie lepiej. Jutro wpadnie kolejny trening i znów na sobotę muszę zrobić off. Czyli teraz trenuję 2 dni on dzień off xD Może i przy tym zostanę. nie wiem ale w moim przypadku czuję jakby po dniu off miał gorsze treningi niż jak lecę cały czas on. Nie wiem dlaczego. Zwyczajnie mi się nie chce. Trening 1. Podciąganie na drążku (90) 110kg  113,4kg CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 CCx4+2+1 CCx8 CCx6 CCx6 CCx6 CCx6+3+1 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 137x8 117x11 110x10 105x10 80x8 140x8 125x9 110x9 95x11 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 50x7 42x10 42x8 42x7.5 52x6 42x10 42x8.5 42x7.5 4. Wiosło końcem sztangi jedną ręką (90) (10-8p) 87x10 80x11 80x10 80x8 90x8 80x11 80x9 80x8 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 90x8 80x9 70x11 70x9 90x9 80x10 70x11 70x10 6. Przyciągania rączki wyciągu dolnego (45-60) (10-12p) 4x12 4x10 4x11 4x11 4x13 4x12 4x12 4x12 7. Uginanie sztanga łamana (90) (15-10p) 40x15 40x10 35x11 30x12 30x11 42x10 40x10 35x10 30x11 25x14 8. Wzniosy nóg 10x19 10x14 10x11 CCx15 10x20 10x14 10x11 CCx17 9. Przyciągania kolan do brzucha x12 x11 x12 x11 x16 x12 x12 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Piątek 29.05.2020r 103 Dzień Masy Bry Bary dojechane na tyle na ile się dało :) W sumie to trening fajnie wszedł ale te wyciskania na klatkę po barkach to masakra xD Po wczorajszym treningu takim średnim dzisiaj trening dobry. Jutro znów off bo wyskoczyła pewna sprawa a też obiecałem że od rana będę pomagał znów na dworze więc muszę. Za to w niedzielę wpadną ręce a w poniedziałek niby nogi ale nie wiem czy może nie off i oleje nogi ;p Znając życie sumienie mi na to nie pozwoli ale tak sobie to napisałem żeby ktoś mógł napisać "to po co to piszesz jak i tak wiesz że będziesz je robił) :D Taki jestem... trudno. Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 52x9 47x8 42x10 37x10 19x12 28x8 52x11 47x9 42x10 37x11 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 28x10 22x12 19x14 19x12 19x11 28x11 22x13 19x14 19x12 19x12 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 30x17 30x13 30x11 30x9 30x8 32x15 32x11 32x9 28x11 28x10 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 70x13 70x11 70x9 60x11 60x10 72x13 72x11 72x9 62x11 62x10 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x16 12x16 12x13 10x15 10x12 15x15 12x16 12x12 10x14 10x12 6. Wyciskanie hantli młotkowo (90) (8-12p) 28x8 52x9 42x14 42x10 37x10 28x8 52x10 42x14 42x10 37x12 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x12 19x14 19x13 19x12 28x11 19x14 19x12 19x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

15 Tydzień Masy Niedziela 31.05.2020r 105 Dzień Masy Siemka Dzisiaj waga 113,1kg. Na treningu łapy. W sumie to czucie itp spoko, tylko czasami jakby siły trochę brakowało. A niby zrobiłem więcej dnt xD Chyba w następnym tygodniu odpuszczę po 1cw bica i trica w dni klaki i pleców :) Co do zmian to nie robimy żadnych. Trzeba uspokoić tą wagę, czyli Adam był tego samego zdania co ja :) Więc w sumie trzeci tydzien na tej samej kaloryce :) A co dalej? Plan jest taki: jeszcze 10-14dni masy ale juz bez podbijania kcal. Po tym czasie 4 tygodnie jak to Adam nazwał "utwardzenia" sylwetki. Czyli cardio w górę ale nie jakoś agresywnie a kcal w dół lecz głównie z tłuszczy i malutkiej ilości węgli :) Po tych czterech tygodniach będziemy się zastanawiać co dalej, czy to pca, czy jeszcze chwila masy czy co :p no ale to tak w skrócie :p Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) 110,5 ->113,1 CCx10 10x10 25x9 12x11 5x10 CCx9 CCx10 10x10 27x6 15x8 5x10 CCx11 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 42x11 42x8 37x10 32x12 45x11 45x8 40x10 35x10 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 42x11 42x8 37x12 37x10 45x11 42x9 37x12 37x11 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (60s) (15-12p) 0x15 0x14 0x15 0x17 0x17 0x15 0x16 0x17 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 20x5 47x11 42x11 37x12 32x13 20x5 50x9 45x10 40x11 35x11 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 15x11 12x11 10x15 10x13 15x12 12x11 10x15 10x13 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (90s) (10-15p) 3x14 3x13 3x12 3x11 (3x13 3x14 3x12 3x11) +2,5kg 8. Uginanie na drążku wyciągu dolnego, wąski chwyt (60s) (10-15p) 3x14 3x12 2x15 2x14 (3x13 3x12 2x15 2x14)+2,5kg 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

16 Tydzień Masy Poniedziałek 01.06.2020r 106 Dzień Masy Witam Dzisiaj były grane nogi :) W siadach speniałem i nie siadałem 232kg tak jak miałem w planie. Od rana walczyłem z tym w głowie i niestety poległem, boję się już i tyle, kolana też pobolewają ale najgorsze jest to że właśnie brak kogoś pewnego za plecami. Więc poszło 200kg x8p(1600kg) zamiast 232kg x5p(1160kg) jeżeli by się udało 5 zrobić. Za tydzień dodam tym razem 5kg i zobaczę jak to pójdzie, chciałbym teraz celować w to 8p. Reszta bardzo spoko weszła, teraz ciężko się łazi ;p Jutro pójdzie Klatka + barki, ręce w tym tygodniu będą miały spokój aż do soboty Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 125x6 160x6 190x3 230x5 80x12 125x6 170x6 200x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x35x11+5 2x22x10+3 2x15x10+1 2x10x9+1 CCx12+2 2x35x12+6 2x28x8+4 2x19x8+2 2x10x9+1 CCx13+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) zmiana na 30s przerwy z 60s CCx19 x12 x12 x11 x11 CCx18 x13 x13 x12 x12 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x16 57x13 57x12 57x11 57x11 57x15 57x12 57x11 57x12 57x11 5. Uginanie leżąc (90s) 6x13 5x11 5x8 4x11 3x15 6x14 5x12 5x8 4x11 3x13 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 30x10 25x11 25x10 25x10 25x10 32x10 25x12 25x11 25x11 25x10 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x10 19x11 15x12 15x11 28x9 22x9 19x10 15x12 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+19+17+12+10+9+9+9+9+9 30+25+21+12+11+10+10+9+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x22 10x13 CCx16 CCx13 15x12 10x14 CCx18 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x17 x14 x12 x12 x18 x15 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:5g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

16 Tydzień Masy Wtorek 02.06.2020r 107 Dzień Masy Hej Dzisiaj waga 113,3kg i planowo klatka, barki, triceps ale tak jak pisałem wcześniej w tym tygodniu ręcę zrobie tylko raz. Poza tym i tak były robione w niedziele, jeszcze je czuję to bez sensu byłoby targać trica dzisiaj. Klatka całkiem spoko siłowo, pierwsze główne serie poprawione, na płaskiej o 2,5kg a na skosach po 1p więcej. Barki też spoko, jedynie przyciąganie sztangi do mostka tak średnio siłowo, ale może tez przez to że lekko inaczej się ustawiłem i z martwego pkt robiłem starając się przytrzymać na górze, chociaż to nie było nawet zatrzymanie ale starałem się. Fota po barkach poleciała bo fajnie je nawet porobiło i jakieś tam żyłki wyszły na treningu ;p Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x8 102x4 132x7 115x9.5 105x10 97x10 40x12 70x8 105x4 135x7 115x10 105x10 100x10 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni (90s) (7-10p) 70x8 100x7 90x8 80x9 70x12 70x8 100x8 90x8 80x10 70x12 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny (90s) (7-10p) 70x8 100x6 90x8 80x9 70x10 70x8 100x7 90x8 80x9 70x11 4. Rozpiętki (60s) (10-12p) 28x8 22x9 19x11 15x16 28x8 22x9 19x11 15x16 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (10-15p) 22x12 19x13 15x14 12x15 22x12 19x13 15x14 12x15 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 75x13 65x15 55x13 50x15 77x11 67x10 57x14 57x11 7. Unoszenie sztanga na boki jedna ręka 0s przerwy 10kg x17/11/8/8 10kg x19/12/8/8 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/6/2/5790297e82644bb9b91907adcde9cc49.jpg

16 Tydzień Masy Czwartek 04.06.2020r 109 Dzień Masy Hej Dzisiaj planowo plecy :D zajazd totalny :D Dzisiaj mi się mega trenowało, niby przed treningiem nie miałem jakiegoś parcia ale jak już zacząłem robić wiosła to wszystko się zmieniło :) Niby obciążenia nie jakoś wielce na plus, bo dołożyłem 2,5kg na wiośle ale 1p mniej. Jednak myślę że dzisiaj dużo lepiej technicznie mi to szło, bo ostatnio to mnie złamało i już z garbem te ostatnie powt robiłem a teraz już lepiej ;p Jutro barki i jeszcze się zastanawiam czy do nich robić tą klatkę z barkami czy też dać jej troche bardziej odpocząć :) to się jeszcze zobaczy jutro bo dzisiaj czuję na niej zakwas dość mocny :) Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (8-10p) 80x12 125x6 147x8 132x10 127x7 125x9 80x12 125x6 150x7 135x9 125x8 125x8 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 52x9 47x10 47x8 42x9 52x9 47x10 47x8 42x9 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 100x9 87x10 80x10 70x11 102x8 92x10 82x10 72x10 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 112x10 102x10 90x12 85x12 115x9 105x10 95x10 85x12 5. Podciąganie klamry dolnego wyciagu jedną ręką siedząc na ławce (60s) 5x8 4x11 4x10 4x10 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 28x11 28x7 19x9 15x11 7. Wznoszenie nóg w zwisie 10x17 10x14 10x11 CCx16 10x20 10x14 10x12 CCx16 8. Przyciągania kolan do brzucha CCx18 x15 x13 x14 CCx19 x17 x13 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

16 Tydzień Masy Piątek 05.06.2020r 110 Dzień Masy Siemka Dzisiaj Bareczki i jednak Klatka też poszła bo dzisiaj już nawet doszła do siebie, przynajmniej ten zakwas minął więc można ją lekko zrobić :) Pompka na treningu niesamowita, więc to bardzo na plus, co do bazowego ćwiczenia to dołożyłem 2,5kg i poszło tyle co ostatnio, ale już w trzecim regresie i czwartym straciłem po 1p. Ale grunt że było na maksa :) Co do klatki to beka totalna, skręciłem hantle 55kg i przy pierwszej próbie zarzucenia hantli nie udało się xD zbyt mozolnie to robiłem i hantle zatrzymały mi się na brzuchu a nie na wysokości klatki xD ale już za drugim razem myślałem o tym jak należy i poszło spoko :) Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 40x15 75x8 105x7 90x9 80x9 70x11 40x15 77x8 107x7 92x9 82x8 72x10 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 28x10 19x18 19x14 19x11 15x15 28x11 19x18 19x14 19x12 15x16 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 32x16 32x12 28x13 22x15 22x14 35x14 35x11 28x14 28x11 28x10 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x17 19x13 15x14 12x17 12x14 19x17 19x11 15x23 12x15 12x13 5. Unoszenie hantli w przód (60) (10-15p) 15x8 12x12 12x10 10x14 10x13 15x12 15x12 15x12 15x11 15x11 6. Face pull z zatrzymaniem (40-60) (15-10) 7x13 6x15 5x14 4x15 4x14 7x15 6x13 5x11 4x11 3x12 bez przerw 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 52x10 47x12 42x12 37x12 55x9 47x13 42x11 37x12 8. Rozpiętki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x11 19x14 19x12 19x13 28x11 19x14 19x13 19x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

16 Tydzień Masy Sobota 06.06.2020r 111 Dzień Masy Siemka Dzisiaj trening rąk :) Oporna partia :D Trening jednak fajnie wchodził niby przy wyciskaniu wąsko 1p mniej ale i tak fajnie weszła ta seria w trica. Nie ma co pitolić, tylko jechać dalej i zobaczyć co czas pokaże :) Jutro off od wszystkiego, chyba że cardio tylko wpadnie ale to się zobaczy bo jakoś tez mi się na dzień dzisiejszy nie chce go robić :) Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x8 90x3 120x7 102x10 95x8 85x10 40x12 70x8 92x3 122x6 105x10 95x9 85x10 2. Francuz sztanga na lekkim skosie + (90s) (8-10p) 50x6 40x10 40x9 40x8 50x7 42x10 42x8 35x10 3. Prostowanie sztangi nad głową (90s) (10-15p) 30x13 30x11 30x11 30x10 32x13 32x12 32x11 32x10 4. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x6+4 10x7+3 10x6+3 10x6+3 12x7+3 10x8+2 10x7+2 10x6+3 5. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 30x8 50x8 40x11 40x8 35x9 30x8 52x8 42x10 42x9 35x11 6. Uginanie hantlami siedząc (90s) (8-12p) 15x11 15x9 15x8 10x11 15x10 15x9 15x8 10x12 7. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x8 15x12 15x10 12x12 19x9 15x13 15x11 15x11 8. Uginania w oparciu o ławeczke(60s) (10-15p) 12x10 10x11 10x11 10x10 12x13 10x13 10x11 10x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

17 Tydzień Masy Poniedziałek 08.06.2020r 113 Dzień Masy Elo Tak więc po dnt 114,2kg i 30min cardio na czczo ;p Na treningu dzisiaj nogi, na siadach dołożone 5kg i tak samo 8p zrobione nawet w sumie z zapasem, na upartego może do 10p bym dobił ale zostałem przy 8p i za tydzień znów polecę o 5kg w górę :) Dzisiaj też mniej serii, w sensie że tam gdzie robiłem po 5s to uciąłem do 4s bo i tak wszystkie są do odcięcia a to tylko nogi xD Nie no ogólnie w tym tygodniu tam gdzie robiłem po 5s do odcięcia to wszędzie utnę do 4s i tak zostawię na jakiś czas. Zobaczę też co na to ciało bo np nogi tak samo czuję zajechane jak przy 5s jakby było bez różnicy ale na treningu jakoś lepsze skupienie/samopoczucie. nie wiem jak to nazwać ale inaczej trochę było jakby tak pozytywniej i bardziej się chciało :) Chociaż i tak ten trening nóg to taki lajtowy no ale wiadomo nie na nich się skupiam, mam inne priorytety :) Filmik z siadów 205kg i ta nutka :D haha włączyła się jak wszedłem pod sztangę i ściągnąłem ze stojaków xD już miałem po części bekę że "TO SIE KAMERUJEEEE!" :D haha https://www.youtube.com/watch?v=hCR-t9_8sH4 Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 125x6 170x6 200x8 80x12 140x6 175x6 205x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x37kgx10 2x28kgx10 2x19kgx9 2x10kgx10 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) CCx15 x13 x13 x13 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x17 57x14 57x12 57x12 5. Uginanie leżąc (90s) 7x7 6x9 5x10 4x12 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 35x10 27x12 27x11 27x11 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x9 19x10 15x13 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+15+12+10+10+10+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 15x14 10x14 CCx18 CCx14 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x19 x15 x12 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

17 Tydzień Masy Wtorek 09.06.2020r 114 Dzień Masy Elo Dzisiaj trening Push :) Siadło mega jak dla mnie :D fajnie się trenowało, czucie itp na poziomie :) Nie ma co marudzić jak każdy trening by tak siadał to by bylo super :) Trening 1. Wyciskanie sztangi skos ujemny (120-90s) (6-8p) 40x12 70x8 100x6 127x9 115x9 105x10 100x10 40x12 70x8 100x6 130x9 115x10 105x10 100x10 2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 52x7 47x8 42x10 37x10 52x8 47x9 42x9 37x10 3. Wyciskanie sztangi skos + (90s) (8-10p) 40x10 87x10 82x10 77x10 72x10 40x10 90x10 85x10 80x9 75x10 4. Rozpiętki lekki skos ujemny (60s) (8-12p) 28x8 22x10 19x10 15x12 28x8 22x10 19x10 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 19x17 19x11 15x13 12x13 22x10 19x12 15x13 12x14 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 22x10 17x15 15x14 15x14 22x11 17x15 15x16 15x15 7. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p) 40x13 35x12 30x13 25x13 47x9 37x12 37x10 32x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

17 Tydzień Masy Środa 10.06.2020r 115 Dzień Masy Siema Dzisiaj Pull. Weszło wszystko super. Starałem się jak mogłem i wszystko na maksa :) tak z ciekawości sprawdziłem to 2h taki trening u mnie :) Podciaganie oczywiście z pomocą nóg, tyle ile dałem radę sam to sie podciagalem plus z pomocą nog :) Po trzech dniach treningowych pora na jeden dzień off :) Trening 1. Podciąganie na drążku (90) CCx10 CCx10 CCx8 CCx7 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 140x8 125x9 110x9 95x11 80x8 142x7 127x8 112x9 97x11 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 52x6 42x10 42x8.5 42x7.5 52x6 42x11 42x9 42x8 4. Wiosło końcem sztangi jedną ręką (90) (10-8p) 90x8 80x11 80x9 80x8 92x8 82x11 82x9 82x8 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 90x9 80x10 70x11 70x10 92x9 82x10 72x10 70x10 6. Przyciągania rączki wyciągu dolnego (45-60) (10-12p) 4x13 4x12 4x12 4x12 5x12 4x14 4x13 4x13 7. Wznoszenie hantli na boki leżąc na ławce (60) 15x11 12x12 10x14 10x14 8. Uginanie hantla w oparciu o ławkę (60) (15-10p) 15x12 12x13 12x10 10x11 9. Wzniosy nóg 10x20 10x14 10x11 CCx17 15x15 10x14 10x12 CCx17 10. Przyciągania kolan do brzucha x16 x12 x12 x11 x19 x15 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

17 Tydzień Masy Piątek 12.06.2020r 117 Dzień Masy Siema Dzisiaj barki mocno klatka lekko :) trening gites, skręciłem hantle 55kg na wyciskanie w sumie to myślałem że ich nawet sobie nie dam rady zarzucić ale za pierwszym strzałem się udało ;p i nawet na 9p co dla mnie to spoko wynik jak na słabe moje presy :P Tak to w miarę ok, pompa fajna, czucie też :) Niżej też fotka z porannego cardio, niby była na insta ale może nie każdy obserwuje ;p A jutro ręce i w niedzielę kolejny off :) - Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 52x11 47x9 42x10 37x11 19x12 28x8 55x9 47x10 42x10 37x12 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 28x11 22x13 19x14 19x12 28x12 22x14 19x16 19x13 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 32x15 32x11 32x9 28x11 35x14 35x11 35x9 28x13 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 72x13 72x11 72x9 62x11 75x13 75x12 75x10 75x9 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x15 12x16 12x12 10x14 15x16 12x16 12x13 10x14 6. Wyciskanie hantli młotkowo (90) (8-12p) 28x8 52x10 42x14 42x10 37x12 28x8 55x9 45x12 45x8 40x11 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x11 19x14 19x12 19x11 28x12 19x14 19x12 19x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/6/12/2c980ee22d7c4854be76f5cb78f28f35.jpg

17 Tydzień Masy Sobota 13.06.2020r 118 Dzień Masy Siema Tak więc ostatni dzień masy :) Dzisiaj poszły łapy, jeżeli chodzi o czucie to baja, dzisiaj nawet bardziej skupiłem się na negatywie przez co też np we francuzie siłowo wyszło słabiej ale za to co na tricach się działo to ogień :) ogólnie trening pozytywny :) Jutro DNT, bez cardio, bez siłowego. w szamie -40g fatu i -20g węgli. W DT w sumie takie same zmiany. Cardio z 6x30min na 6x40min. No i obserwujemy dalej co się będzie działo :) - Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) 113,1115,6 CCx8 10x8 27x6 15x8 5x10 CCx11 CCx8 10x8 27x7 15x8 7x9 CCx9 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 45x11 45x8 40x10 35x10 47x8 40x9 35x9 30x9 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 45x11 42x9 37x12 37x11 47x8 42x10 37x13 37x10 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (45-60s) (15-12p) 0x17 0x15 0x16 0x17 1x9 0x16 0x15 0x15 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 20x5 50x9 45x10 40x11 35x11 20x8 52x9 47x9 40x11 35x12 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 15x12 12x11 10x15 10x13 19x7 15x9 12x11 10x14 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (90s) (10-15p) 3x13 3x14 3x12 3x11 3x15 3x14 3x11 3x11 8. Uginanie hantlami siedząc na lawce (60s) (10-15p) 15x7 12x12 12x10 10x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g T:10g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

Poniedziałek 15.06.2020r Witam Dzisiaj tak jak pisałem wpadły nogi. +5kg do siadów i udało się znów zrobić 8p. Reszta też fajnie weszła. Pozytywny trening :) Dzisiaj też -20g węgli i -45g fatu :) a cardio na 40min. - Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 175x6 205x8 80x12 140x6 175x6 210x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x37x10 2x28x10 2x19x9 2x10x10 2x40x10 2x32x9 2x28x9 2x19x9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) CCx15 x13 x13 x13 CCx17 x14 x15 x14 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x17 57x14 57x12 57x12 62x14 62x13 62x11 57x13 5. Uginanie leżąc (90s) 7x7 6x9 5x10 4x12 7x8 6x10 5x10 4x11 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 35x10 27x12 27x11 27x11 37x10 27x12 27x11 27x11 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x9 19x10 15x13 28x9 22x10 19x10 15x13 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+15+12+10+10+10+9+9+9 30+25+23+16+12+10+10+10+10+9+8 9. Wznosy nóg (30) 15x14 10x14 CCx18 CCx14 15x15 10x14 CCx17 CCx14 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x19 x15 x12 x13 x15 x14 x13 x12 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 600mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

Wtorek 16.06.2020r Hej Tak więc lecimy dalej :) Dzisiaj klatka mocno, barki lekko :) Przy klatce dodane kolejne 2,5kg i tym razem fail xD przy 7p zrobiłem do połowy i brakło mocy xD zgniotło mnie że tak powiem :) Dalej w miarę ok ale też bez znacznego progresu, wszystko oczywiście wchodziło dobrze i fajnie mi się trenowało tylko zwyczajnie gdzieniegdzie brakło tego 1p albo dodałem przykładowo 2,5kg ale zrobiłem 1p mniej ;p No nic, trudno się mówi ;p Na barki jedno ćwiczenie zamienione na linki wyciągu dolnego i meeega weszło, do teraz mnie barki bolą xd hehe Dzisiaj waga 115,1kg i 40min cardio na czczo :) Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x8 105x4 135x7 115x10 105x10 100x10 40x12 70x8 107x4 137x6.5 117x10 107x9 100x10 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni (90s) (7-10p) 70x8 100x8 90x8 80x10 70x12 70x8 102x7 92x8 82x10 72x12 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny (90s) (7-10p) 70x8 100x7 90x8 80x9 70x11 70x8 100x6 90x7 80x9 70x11 4. Rozpiętki (60s) (10-12p) 28x8 22x9 19x11 15x16 28x7 22x9 19x11 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (10-15p) 22x12 19x13 15x14 12x15 22x12 19x13 15x15 12x15 6. Unoszenie linki dolnego wyciągu w bok (60s) (10-12p) 0x11 x12 x12 x12 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 600mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

Środa17.06.2020r Trzeci dzień treningowy z rzędu więc jutro dnt :) Trening siadł super :) przynajmniej jak dla mnie i o dziwo jakieś mniejsze BP dzisiaj więc tez na plus :) A przynajmniej tak mi sie wydaje że mniejsze :) Co do ćwiczeń to jak zawsze staram się gdzies dokładać i wychodzi jak wychodzi ;p Ważne że mnie cieszy bo dałem z siebie tyle ile mogłem :D Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (8-10p) 80x12 125x6 150x7 135x9 125x8 125x8 80x12 125x6 152x7 140x8 130x8 125x9 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 52x9 47x10 47x8 42x9 52x9.5 52x8 47x8 42x9.5 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 102x8 92x10 82x10 72x10 105x8 95x9 85x10 75x11 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 115x9 105x10 95x10 85x12 117x8 107x10 97x10 85x11 5. Podciąganie klamry dolnego wyciagu jedną ręką siedząc na ławce (60s) 5x8 4x11 4x10 4x10 5x9 4x13 4x11 4x11 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 28x11 28x7 19x9 15x11 28x13 28x8 19x9 15x11 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 60s 15x14 15x13 15x13 15x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie 10x20 10x14 10x12 CCx16 15x14 10x15 10x12 CCx17 9. Przyciągania kolan do brzucha CCx19 x17 x13 x13 CCx16 x13 x12 x13 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 600mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

19.06.2020r Siemka Co do treningu to dzisiaj barki + klatka lekko. Siało w miarę ok, lipa znów sie zaczyna ze ściąganiem z tych stojaków no ale inaczej nie będzie ;p I tak jest git. Cały trening pozytywny. Fajnie się trenowało bez spiny bez gonitwy i pełne skupienie :) Jutro ręce a w niedzielę kolejny off :) Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 40x15 77x8 107x7 92x9 82x8 72x10 40x12 80x8 110x6 95x8 85x8 75x10 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 28x11 19x18 19x14 19x12 28x12 22x14 19x15 19x13 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 35x14 35x11 28x14 28x11 37x14 37x9 28x15 28x12 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x17 19x11 15x13 12x15 19x18 19x12 15x14 12x16 5. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 55x9 47x13 42x11 37x12 55x7 47x11 42x11 37x11 6. Rozpiętki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x11 19x14 19x13 19x13 28x11 19x15 19x12 19x12 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 600mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab /SFD/2020/6/19/bc06da523e334205a993978df45b1409.jpg

20.06.2020r Siemka Dzisiaj ręce i do tego brzuch sobie zrobiłem :) Co do rąk to tak jak pisałem, zmniejszyłem objętość, pierwsze ćwiczenia na biceps i triceps poszły tylko 2s na maksa a w kolejnych po 1s mniej. czyli i tak wyszło 11s na biceps i 11s na triceps ale było 16s. Trenowało się super, w sumie to niby siłowo tak w kratkę ale trzymałem trochę bardziej ten negatyw w każdym ćwiczeniu i o dziwo dzisiaj na treningu każde ćwiczenie fajnie mi weszło :) Jutro off od siłowego i raczej od cardio też :) W poniedziałek nogi i też nie wiem czy jeszcze tam też nie zmniejszę objętości ale to się jeszcze zobaczy podczas treningu :) Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x8 92x3 122x6 105x10 40x12 70x8 95x3 125x5 107x9 2. Francuz sztanga na lekkim skosie + (90s) (8-10p) 50x7 42x10 42x8 50x9 45x10 40x9 3. Prostowanie sztangi nad głową (90s) (10-15p) 32x13 32x12 32x11 35x14 35x13 35x11 4. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x7+3 10x8+2 10x7+2 12x8+2 10x9+1 10x9+1 5. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 10x8 30x8 52x8 42x10 10x8 30x8 55x8 45x10 6. Uginanie hantlami siedząc jedną ręką (90s) (8-12p) 15x10 15x9 15x8 15x12 15x10 15x9 7. Uginanie młotkowe hantli jedną ręką (60s) (10-15p) 19x9 15x13 15x11 19x9 15x12 15x11 8. Uginania w oparciu o ławeczke(60s) (10-15p) 12x13 10x13 10x11 12x12 10x12 10x10 9. Wznoszenie nóg 15x17 15x12 10x13 CCx15 10. Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x13 x13 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:180g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 600mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab