c

Kochany dzienniczku, czasu brakuje mi na uzupełnianie Ciebie};-) 19.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: wit C i resweratrol. Trening Barki + areo + rozciąganie. 20.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: wit C i resweratrol. Znów mam jesienną gastrofazę - orzechy włoskie i dynia:-P Dynia najczęściej w postaci zupy na rosole z dodatkiem ostrego sera albo placków dyniowych... omnomnom. A orzechy. Do wina idealne;-) DNT 21.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: wit C, wit D, resweratrol i BCAA w trakcie treningu. Trening serie robocze: Przysiad - 3x8x 50kg WL - 4x4x 30kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x10x 10kg rozpiętki - 3x10x 8kg Tric na wyciągu 3x9x ??? + Bic uginanie ze sztangielkami 3x10x 5kg/6kg takie tam lajtowe obciążenia ale jak dodamy pilnowanie techniki w każdym momencie ruchu to i 50kg potafi człowieka złachać konkretnie; o nauce mostkowania w wyciskaniu nie wspominając;-]

/SFD/Images/2015/12/31/bf64507582184f1087a4aa1714788eb0.gif /SFD/Images/2015/12/31/7f14e45bfbad4e8886eaf52fe72d40b1.gif POSIŁEK I (potreningowy) Schab wędzony 190g Oliwa z oliwek 15g Migdały 20g /SFD/Images/2015/12/31/c1b2ac0966424a24965a54ab744a4ca0.jpg POSIŁEK II Schab wędzony 190g Oliwa z oliwek 15g Migdały 20g /SFD/Images/2015/12/31/f154851a78f74c65ad36a30cc1b3ecaa.jpg POSIŁEK III Wieprzowina, żeberka 300g /SFD/Images/2015/12/31/e9e24e824bd3480c9e8674537c2808e3.jpg POSIŁEK IV Jaja kurze całe 350g Masło extra 20g OMEGA 3 6g /SFD/Images/2015/12/31/a57dcbb521204d908bfc248397bc67b7.jpg /SFD/Images/2015/12/31/0dbdde2dc56b4e8e86a20a9b143133ef.jpg RAZEM: B:185g ; TŁ: 211g ; WW: 6g ; KCAL: 2643 /SFD/Images/2015/12/31/5939af394cda4a4c9ee6503830bd3dbd.gif WTOREK 15-05-2012 A. wspiecia na palce JEDNONOZ siezdzac , palce do srodka, tempo 40X0 45kg x30x30 45kg x30x30 45kg x30x30 B. Siedzące dzieńdobry 60kg x12 FILM 65kg x12 70kg x12 75kg x12 poprzednio 75kg x12 http://www.youtube.com/watch?v=mdnvZPO9pI8 C. Przysiady ze sztanga z tyłu 21 POWT 20kg x5 30kg x5 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x3 90kg x3 75kg x21 poprzednio 70kg x21 FILM http://www.youtube.com/watch?v=xW8ea4Y5tpk /SFD/Images/2015/12/31/1bda6ac9d1b74d4e8adc189cb85a0a0c.gif A) Noga nadal naqwia, na 04-07 jkestem zapisany do ortopedy. B) Nagrałem film z boku zgodnie z życzeniami, więc widać wyraźnie krzywiznę pleców. Dobre rozciągnięcie. C) Jest już fchooj ciężko. Nie wiem, czy dam rade 80kg x21, zobaczymy. W każdym bądź razie po tej ostatniej serii miałem zaj**isty ścisk mózgu, nie wiem, jak to innaczej nazwać.. Macie też film z wynalazku, jaki kupiłem wczoraj w LIDLU ;-) http://www.youtube.com/watch?v=sEkTcm-ThBo

/SFD/Images/2015/12/31/356ef162b5b04642a02ef28ef2155106.gif /SFD/Images/2015/12/31/51cf3dcade1b42b286290580ce09c3af.gif POSIŁEK I (potreningowy) Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Migdały 20g OMEGA 3 6g /SFD/Images/2015/12/31/bde3657ada9f43efad535539c9c55492.jpg POSIŁEK II Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Migdały 20g Oliwa z oliwek 15g OMEGA 3 6g /SFD/Images/2015/12/31/bc62ed75f27e4d5f9dbe989f0c0ef7ec.jpg POSIŁEK III Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Migdały 20g Oliwa z oliwek 15g OMEGA 3 6g /SFD/Images/2015/12/31/977edd88d1fc4e4182d37df5258065f7.jpg RAZEM: B:129g ; TŁ: 119g ; WW: 5g ; KCAL: 1595 /SFD/Images/2015/12/31/ab43da25581c48528825bf87a63257fe.gif A. wspiecia na palce JEDNONOZ siezdzac , palce do srodka, tempo 40X0 45kg x20x20 45kg x20x20 45kg x20x20 45kg x20x20 B. Stojące dzieńdobry 55kg x8 60kg x8 65kg x8 70kg x8 75kg x8 C. Przysiady ze sztanga z tyłu 21 POWT 20kg x5 30kg x5 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x3 80kg x3 90kg x3 80kg x21 poprzednio 75kg x21 /SFD/Images/2015/12/31/e4910b6c5d0d4d56941dc71a4c7825ee.gif A) Noga ciągle naqwia. Urządziłem się elegancko.. B) Więcej niż 75kg póki co nie pójdzie. Starałem się wyeliminować garbienie w lędźwiach, nie wiem co z tego wyszło jednak, bo n ie wziąłem telefono i nie miałem czym nagrać. C) Zrobiłem ledwo co. Brak tchu. Więcej juz chyba na 21 powt. nie pójdzie..

/SFD/Images/2015/12/31/ddfc6c10f55f4483b0f8120805e15e2d.gif A-1. Wyciskanie sztangielek skos, chwyt neutralny 20kg x3 22kg x3 24kg x3 26kg x3 28kg x3 30kg x3 32kg x3 34kg x3 A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem CC x3 2,5kg x3 5kg x3 7,5kg x3 10kg x3 12,5kg x3 15kg x3 17,5kg x3 B-1. Face pull 21,25kg x3 23,75kg x3 26,25kg x3 B-2. Neck extension 20kg x3 20kg x3 20kg x3 C-1. pompki na poreczach (Fat Gripz) CC x3 2,5kg x3 5kg x3 10kg x3 15kg x3 C-2. Uginanie sztangielkami na lawce skos 45 stopni 16kg x3 16kg x3 16kg x3 16kg x3 16kg x3 /SFD/Images/2015/12/31/3f0e6a2580be44f5aea62f264f7403cd.gif /SFD/Images/2015/12/31/fb6012ea1fb94579843b85818eccfe35.jpg /SFD/Images/2015/12/31/3a1ba7396fcd42bba37be88c3b719283.jpg /SFD/Images/2015/12/31/bc0e466f562548ab9b92f6e3a5f38345.jpg /SFD/Images/2015/12/31/729d764d4203480f84efbcb6135fed5d.jpg /SFD/Images/2015/12/31/7aa8f31fb1504a848c8480ab8ba74ce9.jpg /SFD/Images/2015/12/31/8e353df9389b4bf8b795fdb7eb798004.jpg /SFD/Images/2015/12/31/71b4fb402d55466a8a3e4a30859aacea.jpg /SFD/Images/2015/12/31/4b1453b8311b4ab78835280cdfea54e1.jpg /SFD/Images/2015/12/31/c9097e32218c4ef29bbabe04f8cc01ba.jpg /SFD/Images/2015/12/31/1086d84f6d374ef6a2cf830f859e52bd.jpg /SFD/Images/2015/12/31/52b77b1afc2a4bfc934ebf295124a6c0.jpg /SFD/Images/2015/12/31/69ac70c0c489430cb1afb3d241885dd2.jpg A od jutra - WAAAAKACJE :-)

Zrobiłem mały protokół w odniesieniu do rad poliqa odnośnie training twice a day z artu poniżej, może komuś się mprzyda... http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/890/Top_Ten_Nutrition_Tips_for_Best_Results_with_Twice.aspx Rano/ Przed treningiem 1: 1. 200g wysokiej jakości mięsa + 30g migdałów/włoskich/makadamia 2. 200mg kofeiny 3. 30g kakao 4. 450mg Żeń-Szeń 5. BCAA 10g Po treningu 1: 1. 5g wit C 2. 400mg FOSFATYDYLOSERYNA 3. 500mg magnezu 4. 5mg tauryny 5. 5000 IU Wit D 6. Glutation 500mg 7. Glutamina 20g 8. BCAA 10g 9. Tylko kura/idyk lub biała ryba z i warzywami bogatymi w przeciwutleniacze… Przed treningiem 2: 1. Zielona herbata 2. 30g kakao Po treningu 2: 1. 5g wit C 2. 400mg FOSFATYDYLOSERYNA 3. Schisandra napar 4. 500mg magnezu 5. 5mg tauryny 6. 5000 IU Wit D 7. Glutation 500mg 8. BCAA 10g 9. Tylko białe mięso + wszystko so może zwiększyć poziom serotoniny (migdały, sezam, itd.) Przed snem: 1. ZMA 2. Wszystko co może podnieść poziom melatoniny - pomidory, winogrona, wiśnie, orzechy, pestki, nawet słonecznik - Do każdego posiłku 5ml tranu

Tak pomyślałem, że skoro ładujesz 5000% zapotrzebowania dziennego na witaminę C to i warto dać z 500% witaminy E %-) A serio to uważam, że 2g witaminy C już dadzą pożądany efekt, ewentualnie 2x2g, ponieważ masz dwa treningi. Ja wolę nie przesadzać z dawkami stąd moja sugestia. Czytałem, że podczas kiedy głównym źródłem tłuszczu są oleje rybne trzeba ładować duże dawki witaminy E dla ich odpowiedniej antyoksydacji.

To co Antoś, w tym roku mija pól dekady z siłownią ? ;) Nawet nagrałem dla Was dzisiaj klasę 3D. Dzisiaj było tylko 4-5 osób, ale normalnie to wygląda tak samo, tyle że jest ich więcej. W porywach nawet do 10. Piątek, trening 45, węgle bez zmian. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/09ce59d9dc15495ba3448f9363abe754.jpg Dzisiaj od rana mnie tak bolała głowa, jakbym wczoraj wypił litr wódki z Red Bullem. Cud, że dałem radę ćwiczyć. Przyczyn może być 5: a) Przetrenowanie- czytałem o objawach wczoraj i dotarłem do bólów głowy. Możliwe więc, że ból jest indukowany podświadomie i sam sobie to wkręcam. b) Przeziębienie- dzisiaj miałem katar i gardło nie było halo w 100%. Na treningu były kłopoty z termoregulacją, czułem się osłabiony. Ale nigdy mnie tak głowa bolała, nawet gdy byłem ciężej chory. c) Bardzo wysokie ciśnienie (1041 hPa)- ale głowa mnie w ogóle nie boli przy zmianach ciśnienia d) Przyzwyczajenie do kofeiny- ostatni raz mnie podobnie bolał łeb, gdy odstawiałem w ogóle kofę. Co prawda teraz piłem szklankę kawy dziennie + yerbę/zieloną herbatę, a więc nie tak dużo. Dodatkowo doległości nie ustąpiły po szklance płynu z kofeiną. e) Mieszanka wszystkich powyższych. Dzisiaj, jutro i pojutrze wezmę 2 gramy witaminy C z rutinoscorbinem na noc. Dodatkowo- więcej ostrych przypraw celem aktywizacji układu immunologicznego. Jeżeli nie przejdzie mi do poniedziałku to stawiam na przetrenowanie i przerywam cykl. W weekend na 100% opuszczam bieganie, może popływam w niedzielę. Trening: 1. Podrzut z wybiciem na nożyce- nagrałem z przodu. Wnioski: a) wybijam wyżej z uda, jest łatwiej w ten sposób b) poprawiła się dynamika, w wybiciu pracuję szybciej biodrem niż w pp c) mogę poszerzyć jeszcze rozstaw nóg (i skutkiem tego rąk) d) Jezu, jaki ja brzydki jestem %-) 2. Przysiad- było ciężko, ale bądź co bądź to 152,5 kg, a nie 120. Przy zatrzymaniach w połówkach bardzo mocno czuć czwórki. 3. Ławka- tydzień temu coś pochrzaniłem i zamiast 112,5 zrobiłem 115. Dzisiaj zdecydowałem się na 117,5 i weszło bez większego zapasu. 4. Wiosło bez filmu niestety, bo wszyscy poszli 5. Rotatory- to samo. 6- Nowe ćwiczenie na rozciąganie czwórek i kolan- OMG, M-A-S-A-K-R-A!! /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6fe16ee5406a40c09ce0b1e0e4f4128f.JPG Filmy http://www.youtube.com/watch?v=n87vKbur5Wc&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=Xnz7c7eI5NQ&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=qT1VeDCzEvk&feature=youtu.be Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-10 22:14:29

1. A: PLECY + BICEPS 2. B: KLATKA + TRICEPS 3. WOLNE 4. C: NOGI 5. D: KLATKA + BARKI 6. WOLNE 7. A: PLECY BICEPS ITD J/PIERWSZY PRZERWY 1,5MIN (TETNO PONIZEJ 100BPM) PLAN A PLECY + BICEPS 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI SZEROKI NACHWYT 4X 12P 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYT NA SZEROKOŚCI RAMION 4X 10P 3. MARTWY CIĄG Z PODKLADEK (SZTANGA SCHODZI DO POZIOMU PONIZEJ KOLAN) 4X 10P 4. PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA UCHWYTU NEUTRALNEGO SIEDZĄC 3X 15P 5. SZRUGSY ZE SZTANGĄ 5X 15P 1. UGINANIE Z HANTLEM NA MODLITEWNIKU PIONOWYM 3X 15P 2. UGINANIE ZE SZTANGĄ SZEROKI PODCHWYT 4X 10-12P 3. ŁAWKA SKOŚNA UGINANIE Z SUPINACJĄ, NOGI OPARTE WYSOKO(NIE NA ZIEMI) 4S 12-15P PLAN B KLATKA + TRICEPS 1. WYCISKANIE NA SKOSIE 3CI ZĄBEK 4X 10P 2. ROZPIĘTKI NA SKOSIE 4X 10P 3. WYCISKANIE NA MASZYNIE 4X 10P 4. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ/ PRZENOSZENIE W POPRZEK ŁAWKI 1. PROSTOWANIE Z LINĄ NA WYCIĄGU GÓRNYM OBURĄCZ 3X 15P 2. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI NA DODANIEJ ŁAWCE 30STOPNI (GRYF DOTYKA NASADY NOSA) 4X 10-12P 3. POMPKI NA PORĘCZACH WĄSKI ROZSTAW RĄK, NIE ZA NISKO SCHODZIĆ 4X 12-15P PLAN C NOGI 1. UGINANIE LEŻĄC OBUNÓŻ 4X 12P 2. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4X 10P 3. UGINANIE PODUDZI JEDNONÓŻ STOJĄC 3X 15P 4. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI 3X 15P/30 LACZNIE 5. PRZYSIADY 4X 10P STOPY SZEROKO 6. WYCISKANIE NA SUWNICY STOPY WĄSKO 4X 15-20P 7. WYPROSTY NA MASZYNIE 3S 15P PLAN D KLATKA + BARKI 1. WYCISKANIE NA SKOSNEJ HANTLE/ WYCISKANIE NA SKOSIE SZTANGA/ WYCISKANIE NA MASZYNIE CO TYDZIEŃ ZMIANA ĆWICZENIA! 4-5X 12-15P 1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 4X 10P 2. UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ PODCHWYTEM LEKKO POCHYLONY TUŁÓW DO WYSOKOSCI NOSA 4X 10P 3. WZNOSY BOCZNE W OPADZIE TUŁOWIA 4X 12P 4. ODWROTNE KRZYZOWANIE LINEK NA BRAMIE 3X 15P 5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA SZEROKI CHWYT POD KLATKĘ TUŁÓW POCHYLONY 3X 15P 6. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3X 15P DODATKOWO 2X / TYG BRZUCH - 2CWICZENIA + ŁYDKI PRZED KAŻDYM TRENINGIEM - 2CWICZENIA 3X W TYGODNIU PO 35-45MIN AEROBÓW PO POLUDNIU SUPLEMENTACJA QNT MEGA 100 PO SNIADANIU 1KAP, PO POSILKU POTRENINGOWYM 1KAP QNT WITAMINA C 1000MG DO POSILKU POTRENINGOWEGO SHAKE NA 15MIN PRZED KONCEM TRENINGU: - ENERGEL 75G - VITARGO 50G - BCAA 15G - GLUTAMINA 15G DIETA: 1. 5JAJ CAŁYCH + 60G PLATKOW OWSIANYCH + 20G RODZYNEK 2. 250G MIESA + 50G RYZU + 200G WARZYW + 1ŁYŻKA OLEJU RZEPAKOWEGO 3. 250G MIESA + 50G RYZU + 200G WARZYW + 1ŁYŻKA OLEJU RZEPAKOWEGO 4. 250G MIESA + 50G RYZU + 200G WARZYW + 1ŁYŻKA OLEJU RZEPAKOWEGO 5. 300G ŁOSOSIA ŚWIEŻEGO + 200G WARZYW(NAJPOZNIEJ 1,5H PRZED SNEM) 6. QNT AMINO 3000 15KAP W DNI Z TRENINGIEM RANO DODATKOWO PRZED PIERWSZYM POSILKIEM(KTORY BEDZIE POTRENINGOWY): 30MIN-60MIN PRZED TRENINGIEM 50G RYZU BIALEGO + 2ŁYŻKI DŻEMU + 15KAP AMINO 3000

26.09.2013 Znow pojedzone pieknie ;) Zjadlem wiecej kalorii niz w planie, ale zrobilem to celowo. MEtabolizm bardzo nakrecony, waga powoli idzie, wczoraj na nogach/lydkach wszedzie zyly mialem, prazki jeszcze widac. Podbilem wiec troche weglowodanow bo chudo wygladam :D Trening na +, sila na + chociaz to co sie dzieje za oknem sprawa, ze czlowiek czasem jest jak roslina :) na szczescie sa suplementy. A.M.G i mala kawa przed treningiem robi robote :) TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 15x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg 2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 12x20kg, 12x15kg, 15x10kg 3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x42.5kg, 10x50kg 3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg Lydki 1. Wspiecia na palce stojac 5 serii po 50-60 powtorzen 2. Wspiecia siedzac 4 serie 15-20 powtorzen DIETA 1. Omlet bananowy: 4 cale jaja + 100g platkow owsianych + 100g banan + lyzeczka miodu http://i42.tinypic.com/kdubkp.jpg 2. Tosty z chleba zytniego 200g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu 100g + szynka konserwowa 40g + cebula/pieczarki W koncu zjadlem cos mniej "dietetycznego" :) Pycha:) http://i44.tinypic.com/zxjz2p.jpg http://i42.tinypic.com/2dkeant.jpg http://i40.tinypic.com/2ldzuhk.jpg 3. Łopatka wieprzowa 200g + 400g ziemniakow + buraczki http://i40.tinypic.com/308ejo6.jpg 4. Whey C-6 ciastko + 15g wiorkow kokosowych + 5 wafli ryzowych 5. Pieczen wolowa 230g + 450g ziemniakow + ogorki http://i41.tinypic.com/24yxt8j.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-27 08:56:17

07.10.2013 Waga dzisiaj na czczo 93,2kg więc na + kolejny tydzień ;) Odbiło się to na pompie - bylo konkretnie ;] TRENING Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 8x100 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 12x85kg, 10x105kg, 7x115kg, 7x115kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x32,5kg, 10x40kg, 8x40kg 4. Krzyżowanie linek w bramie: 4 serie po 15-12 powtorzen Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x15kg, 10x18kg, 8x21kg 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 12x30kg, 12x35kg, 12x35kg Przedramiona 1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu http://www.youtube.com/watch?v=JFKbfQ4rSlk&feature=youtu.be DIETA 1. Placuszki jabłkowo-owsiane(6 takich placuszków): 4 cale jaja + 110g platkow owsianych + jablko 150g + ksylitol 10g http://i44.tinypic.com/25psbav.jpg 2. Ciasteczka/kulki owsiane z bananami i wiórkami kokosowymi(PRZEPIS Remika http://www.sfd.pl/CIASTKA_owsiano_bananowe__3_sk%C5%82adniki-t975362.html ): 1 caly banan + 80g platkow owsianych + 30g wiorkow kokosowych. Do popicia Whey c-6 40g http://i43.tinypic.com/2zhp6bs.jpg http://i44.tinypic.com/289zoyv.jpg 3. Mieso z piersi kurczaka 100g + 100g makaronu razowego + pomidor 4. Mieso z piersi kurczaka 150g + 100g makaronu + odrobina leczo http://i41.tinypic.com/140evky.jpg 5. Mieso z piersi kurczaka 180g + 100g ryzu brazowego + leczo http://i40.tinypic.com/549fuv.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-10-07 23:07:39

Dokładnie i wczoraj sobie pozwalałem, ale tak naprawdę nie nagrzeszyłem wiele ;] 16.10.2013 DIETA 1. Tosty: Chleb zytni razowy 150g + 80g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 80g wedzonej piersi z kurczaka + ogorki, papryka 2. Tosty: Chleb zytni razowy 150g + 80g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 80g wedzonej piersi z kurczaka + ogorki, papryka 3. Omlet: 3 cale jaja + 80g wkrojonej piersi z kurczaka w przyprawie gyros http://i44.tinypic.com/rba246.jpg http://i43.tinypic.com/4h48wx.jpg 4. Ryz basmati 100g + 150g piersi z kurczaka + warzywa 5. Zamrozona owsianka: 100g platkow, 40g whey c-6, 20g wiorkow kokosowych, 20g pestek slonecznika http://i41.tinypic.com/am8u9f.jpg SUPLEMENTACJA CREATINE POWDER 5g rano BLACK DEVIL 4 kaps rano, 4 kaps na noc WHEY C-6 Do posiłków VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Black devil na wykonczeniu, dzialanie odczuwalne w postaci lepszej regeneracji, po calej nocy. Lepiej mi sie spalo generalnie.

22.10.2013 Powrót na siłownię po tygodniu przerwy. Nowy trening. Od tego tygodnia klatka bedzie 2x w tygodniu. Z racji, ze wczorajszy trening mi wypadl zrobie w tym tygodniu tylko 3 treningi - oleje nogi - ktore mam dosyc obolale po weekendowym, 2-dniowym kursie. Od przyszlego tygodnia juz normalnie 2 treningi systemem; 1. Klatka, barki 2. Plecy, tyl barkow, biceps 3. wolne 4. Klatka, triceps 5. nogi, brzuch 6. wolne 7. wolne Dzisiejszy trening; TRENING KLATKA 1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 15x18kg 2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 15x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg 3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 12x75kg, 10x75kg - bardzo technicznie i ostroznie ;) BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac ; 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x60kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 10x23kg, 15x15kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, 25g rodzynek 2. 150g sledz, 200g chleba zytniego razowego http://i40.tinypic.com/2wqu3ut.jpg 3. Jajecznicz na slodko; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, 20g rodzynek, 90g banan http://i40.tinypic.com/2q8zrpx.jpg 4. Whey c-6 35g, 60g wafli rozowych, 10g wiorkow kokosowych PO TRENINGU Banan + suplementacja 5. 150g mieso z piers kurczaka, 400g ziemniakow, 100g brokul http://i44.tinypic.com/2evalpk.jpg SUPLEMENTACJA Jeszcze poczekam ze stanofusion, zostalo kilka porcji AMG. Skoncze i wrzuce STANO. A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-10-22 22:26:34

26.11.2013 Plecki dzisiaj, zmodyfikowalem jednak trening bo tamten mnie nudzil ;] TRENING PLECY 1. Podciąganie na drazku uchwyt neutralny 10xCC, 8x10kg, 8x10kg, 10xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 10x115kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg na drabinkach z obciążeniem 8kg - 5 serii po 15-12 powt. 2. TRX crunch - 4 serie 15 powt. DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 140g platkow owsianych, 20g kakao, 15g wiorkow kokosowych 2. Omlet; 3 cale jaja, 120g platkow owsianych, 30g budyniu waniliowego http://i42.tinypic.com/2mx4jnp.jpg 3. Makaron 125g, udziec z indyka 160g http://i44.tinypic.com/29zpk3r.jpg 4. Wafle ryzowe 90g, whey c-6 35g PO TRENINGU BANAN + SUPLEMENTACJA 5. Kasza gryczana 140g, udziec z indyka 175g http://i39.tinypic.com/2u724a8.jpg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-26 21:51:40

29.11.2013 Waga wybila 97,5kg Troche natrzaskalem dzisiaj serii ;] Trening nog z moim biednym kolanem wiec musialem narobic duzo serii z mniejszymi ciezarami. W najblizszym roku raczej bede skupial sie na wiekszej liczbie powtorzen jezeli chodzi o nogi, musze poprawic je jezeli chodzi o separacje, gestosc i wiecej szczegolow. Nie mowie tutaj o powtorzeniach powyzej 15, ale cos kolo 6-12. Wczesniej zchodzilem do 3 powtorzen co odbilo sie na moim kolanie. TRENING NOGI 1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20 2. Przysiady ze sztanga z przodu 7 serii 10-12 powtorzen 60-80kg 3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 10-12 powtorzen 70-80kg 4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 6x125kg, 5x140kg, 5x145 5. Prostowanie podudzi na maszynie w serii laczonej z uginanie nog lezac 4 serie po 15-12 powtorzen 6. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen 7. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen BRZUCH Unoszenie nog w podporze na poreczach; 5 serii po 12-15 powtorzen z ciezarem 7kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g budyniu czekoladowego 2. Chleb zytni razowy, sledzie 150g, ogorki, papryka 3. Omlet; 3 cale jaja, 115g platkow owsianych, 20g budyniu, 15g wiorkow kokosowych 4. Wafle ryzowe 80g, whey c-6 30g 5. Ziemniaki 450g, udziec z indyka 225g, buraczki SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itd. Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Wziąłem sobie taką , przykładową rozpiskę , z jakiegoś innego posta , dodaję sobie do tego kaptury i przedramiona dodatkowo . Teraz mam jedno pytanie , bo wychodzi mi , że za szybko robię chyba ten trening. Co do ćwiczeń , będę modyfkiować plan , żeby robić wszystkie mniejsze partie , danego mięśnia . Co do planu , to znam większe ilości ćwiczeń , ale jadę akurat tą rozpiską fbw , ponawiam pytania , które napisałem wyżej Zmieniony przez - degurr w dniu 2012-06-15 14:40:41

§36 System rozgrywek eliminacyjnych do Mistrzostw Polski full-contact 1. System rozgrywek opiera się na maksymalnie 6 otwartych turniejach full-contact, w których zawodnicy zdobywają punkty w zależności od rangi turnieju. 2. W turniejach pod nazwą Otwarte Mistrzostwa Regionu zawodnik otrzymuje za każdą wygraną walkę 2 punkty i jest dodatkowo premiowany za zajęcie miejsca od l do 3 w następujący sposób: l miejsce - 5 punktów II miejsce - 3 punkty III miejsce - 2 punkty 3. Dodatkowe punkty przyznaje się wyłącznie w wypadku, gdy zawodnik wygra przynajmniej jedną walkę. 4. Wprowadza się turnieje w randze mistrzostw regionu: Mistrzostwa Pomorza Mistrzostwa Wielkopolski Mistrzostwa Śląska Mistrzostwa Małopolski Mistrzostwa Mazowsza Mistrzostwa Pojezierza Mazurskiego 5. W pucharze Polski zawodnik otrzymuje za każdą wygraną walkę 2 punkty i jest dodatkowo premiowany za zajęcie miejsca od l do 3 w następujący sposób: I miejsce - 8 punktów II miejsce - 5 punktów III miejsce - 3 punkty 6. Dodatkowe punkty przyznaje się wyłącznie w wypadku, gdy zawodnik wygra przynajmniej jedną walkę. 7. Do finałów Mistrzostw Polski kwalifikują się aktualni Mistrzowie i V-ce Mistrzowie Polski, medaliści MŚ i Europy WAKO w swoich kategoriach wagowych oraz pierwszych ośmiu zawodników, którzy zgromadzili największą ilość punktów. 8. W Mistrzostwach Polski rozstawia się aktualnych medalistów MŚ. ME oraz MP i PP (I i 2 miejsce). 9. W przypadku małej liczby zgłoszeń do zawodów fuli contact Komisja Sędziowska ustali inny system kwalifikacji. Rozdział XIV §37 Regulamin rywalizacji sportowej w formach przy muzyce 1. Formy przy muzyce są otwarte dla trenujących wszystkie sztuki, style i sporty walki. 2. Kategorie seniorów - od 16 roku życia: a) Kobiety bez broni, formy twarde; b) Mężczyźni bez broni, formy twarde; c) Kobiety z bronią, formy twarde; d) Mężczyźni z bronią, formy twarde; e) Kobiety bez broni, formy miękkie; f) Mężczyźni bez broni, formy miękkie; g) Kobiety z bronią, formy miękkie; h) Mężczyźni z bronią, formy miękkie. 3. Kategorie juniorów - do 15 roku życia. a) Juniorzy bez broni, formy miękkie i twarde b) Juniorzy z bronią, formy miękkie i twarde. §38 Rodzaje konkurencji i kryteria oceny Formy bez broni: Formy twarde - pochodzą z Japonii, Okinawy, Korei (karate, taekwondo itp.). Formy miękkie - pochodzące z Chin (Kung Fu, Wu Shu itp.). l. Kryteria oceny: a) Synchronizacja -max. 10 pkt Formy twarde - doskonałe zgranie ruchów z muzyką Formy miękkie - stylowość i zgranie z muzyką b) Widowiskowość -max. 10 pkt Prezencja zawodników, odgrywane role, choreografia. c) Poziom trudności -max 10 pkt. Kopnięcia, skoki, kombinacje, ruchy gimnastyczne. W formach twardych nie więcej niż jedna figura gimnastyczna. W formach miękkich ilość figur gimnastycznych zależnie od stylu. d) Podstawy - max 10 pkt Pozycje, uderzenia, kopnięcia i bloki. e) Równowaga, siła, szybkość, dynamika -max. 10 pkt. II. Formy z bronią: Formy twarde - pochodzenie: Japonia, Okinawa, Korea, (Bo, Sai, Karna, miecz, Tonfa. Jo, Nunchaku) Formy miękkie - pochodzenie: Chiny (drugi kij, miecz tai-chi, miecz obosieczny, szabla, łańcuch, włócznia, mały miecz, lina itp.) 1. Kryteria oceny: a) Władanie bronią -max 10 pkt Doskonała i pełna kontrola nad bronią b) Synchronizacja -max 10 pkt. Zgranie ruchów ciała i broni z muzyką c) Poziom trudności - max 10 pkt. Skomplikowanie układu d) Widowiskowość -max 10 pkt. Prezencja, choreografia, odegranie roli e) Podstawy - max 10 pkt. Pozycje, uderzenia, kopnięcia, bloki. Pokaz nie może być zdominowany przez kopnięcia i ruchy gimnastyczne. Ocenia się głównie opanowanie broni. 2. Stroje: a) Formy twarde - typowe dla karate, kick-boxingu, taekwondo (dowolny kolor). b) Formy miękkie - typowe dla kung fu, wu shu (dowolny kolor) 3. Muzyka: a) Dowolna, wybrana przez zawodnika b) Czas trwania prezentacji od l do 3 minut. c) Zawodnik musi dysponować własną kasetą magnetofonową z podkładem muzycznym. 4. Zasady ogólne: a) Zawodnicy wykonują formy indywidualnie (pojedynczo). b) Wszystkie formy muszą być wykonywane z muzyką. c) Ruchy taneczne nie będą tolerowane, zawodnik wykonujący ruchy uznane za typowe dla tańca (np. Break Dance, jaz, taniec klasyczny) otrzyma najniższą ocenę od każdego sędziego tj. - 5 pkt. d) Teatralne kostiumy (makijaż maski, stroje nie odpowiadające sportom walki) nie będą akceptowane. e) Żadne efekty specjalne (laser, dym, ogień, wybuchy, itp.) nie będą tolerowane. Powyższe naruszenia mogą spowodować natychmiastową dyskwalifikację. 5. Eliminacje: a) Zawodnicy zostają zakwalifikowani do Mistrzostw Polski tylko w drodze eliminacji (z wyjątkiem pkt e). b) Eliminacje przeprowadza organizator Mistrzostw. c) Kwalifikacje na eliminacjach przyznaje 3-osobowa komisja w składzie: - Selekcjoner, trener reprezentacji Polski w formach przy muzyce; - Przedstawiciel Polskiego Związku Kick-boxingu; - Sędzia główny mistrzostw bądź inny z kwalifikacjami. d) Eliminacje są bezpłatne. e) Mistrzowie Polski z zeszłego roku kwalifikują się do startu w Mistrzostwach Polski bez eliminacji. f) Poszczególne konkurencje Mistrzostw Polski zostaną rozegrane tylko przy minimalnej ilości 3 zawodników zakwalifikowanych w eliminacjach w danej dyscyplinie. g) Wszyscy startujący muszą posiadać aktualne badania lekarskie. 8. Sędziowie: a) Mistrzostwa Polski sędziuje minimum 5 sędziów kompetentnych w konkurencji form przy muzyce. b) Sędziowanie jest jawne, po każdym występie przy pomocy pokazywanych ocen (od 5 pkt do 10 pkt) 9. Zwycięzcy 10 konkurencji uzyskują medale i tytuły: Mistrz Polski na dany rok w formach przy muzyce, vice-mistrz Polski i drugi vice-mrstrz Polski. 10. Reprezentacja Polski w formach przy muzyce na zawody międzynarodowe jest powoływana jedynie ze zwycięzców Mistrzostw Polski w danym roku. Rozdział XV §39 Przepisy końcowe 1. Terminy zawodów ustala Zarząd PZK-b przed danym sezonem startowym. 2. Zawodnicy z tego samego klubu powinni być rozstawieni tak, by nie walczyć między sobą w pierwszej walce. 3. Za wygraną walkę zawodnik otrzymuje 3 punkty. Za przegraną walkę, ale dokończoną otrzymuje l punkt. Za przegraną walkę. ale przerwaną z jego winy (poddanie, walkower, niezawiniona przez rywala kontuzja) - 0 punktów. Za gotowość do walki, gdy jest jedynym w kategorii otrzymuje 2 punkty. 4. Zawodnicy z ilością punktów 0 nie awansują do Mistrzostw Polski 5. W Mistrzostwach Polski seniorów rozstawia się aktualnych medalistów Mistrzostw Świata, Mistrzostw Europy, Pucharu Świata, Pucharu Europy oraz Mistrzostw Polski (dotyczy mistrza i wicemistrza) oraz 4 zawodników z najwyższą liczbą punktów według wyżej podanej kolejności. 6. W zawodach rangi mistrzowskiej przy 3 startujących zawodnikach w danej kategorii wagowej obowiązuje system pucharowy. W zawodach eliminacyjnych obowiązuje reguła "każdy z każdym". 7. Dla organizatora Mistrzostw Polski, w których obowiązują eliminacje, przysługuje tak zwana "dzika karta" - dająca prawo zgłoszenia do zawodów trzech zawodników, każdego w innej wadze. 8. W zawodach krajowych obowiązuje zakaz noszenia strojów reprezentacyjnych. 9. Regulamin wchodzi w życie z chwilą uchwalenia przez Zarząd PZK-b, tj. 26 sierpnia 2000 roku. ------------------ Moderator

Jestem ostatnio w wielkim niedoczasie. Nastrój też mi siada ze względu na brak @ (2 miesiące było ok, a w marcu posucha…) i sporo stresu.Na niedomiar złego ostatnio boli mnie gardło, doskwiera katar i trochę się oszczędzam żeby nie "rozłożyć się" w pełni. 19.03. DIETA: ciut przekroczony bilans 1. Jaja + białka jaj + mąka gryczana + pomarańcza 2. Owsianka + whey + orzechy laskowe 3. Indyk + batat + masło 4. Indyk + batat + masło 5. Łosoś pieczony WARZYWA: brokuły, fasolka szparagowa, ogórek SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: OFF /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a3fa6775fff24b6aae61448e442237e3.jpg 20.03. DIETA: B 100 . W 130 . T 60 1. Jaja + białka jaj + mąka gryczana + jabłko 2. Owsianka + whey + orzechy laskowe 3. Zupa z dyni i indyka + ryż basmati + olej kokosowy + jajko 4. Zupa z dyni i indyka + ryż basmati + olej kokosowy + jajko 5. Łosoś pieczony WARZYWA: czosnek, cebula, por, szpinak świeży, dynia, ogórek, pomidor SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: DZIEŃ 4 (plecy + triceps + brzuch) PLECY: A Podciąganie na gumie 4 x max (zamienione z podciągania na maszynie) 10, 8, 7, 5 B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15 15 x 18 kg, 14 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 10 x 22,5 kg 15 x 18 kg, 13 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 9 x 22,5 kg C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15 15 x 20 kg, 14 x 20 kg, 14 x 22,5 kg, 12 x 25 kg 15 x 20 kg, 13 x 20 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 25 kg D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10 15 x 17,5 kg, 12 x 20 kg, 11 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg 15 x 17,5 kg, 12 x 17, 5 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg TRICEPS: A Pompki odwrotne 2 x max 20, 17 17, 12 B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12 12 x 10 kg, 10 x 10 kg 12 x 8 kg, 10 x 10 kg BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15 D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/483806279fab420389e61f26df56bbe2.jpg 21.03. DIETA: B 100 . W 130 . T 60 1. Jaja + białko jaja + płatki owsiane + masło klarowane + ser kozi 2. Indyk + ryż basmati + olej kokosowy 3. Indyk + ryż basmati + olej kokosowy 4. Mielone z szynki + ryż paraboliczny WARZYWA: czosnek, cebula, brokuły fasolka szparagowa, paprika, cukinia, pomidory z puszki SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: OFF Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-22 10:36:21

25.03 DIETA: B 100 . W 130 . T 60 1. Jajecznica + płatki owsiane + ser kozi 2. Wołowina + masło klarowane + kasza gryczana biała 3. Owsianka + orzechy laskowe + whey 4. Wołowina + masło klarowane + kasza gryczana biała 5. Łosoś pieczony WARZYWA: pieczarki, cebula, kiszona kapusta, marchewka, por, ogórek SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: WOLNE /SFD/Images/2015/3/27/9edefea11f354825ae9927f9aeed652b.jpg 26.03. DIETA: B 120 . W 150 . T 60 1. Jajka +białka jaj + mąka gryczana + truskawki 2. Indyk + mleko kokosowe + olej kokosowy + ryż basmati 3. Indyk + mleko kokosowe + olej kokosowy + ryż basmati 4. Indyk + mleko kokosowe + olej kokosowy + ryż basmati 5. Kiełbaska pieczona WARZYWA: brokuły, fasolka szparagowa, paprika żółta, paprika czerwona, cebula, czosnek SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: DZIEŃ 4 (plecy + triceps + brzuch) PLECY: A Podciąganie na gumie 4 x max (zamienione z podciągania na maszynie) 10, 8, 7, 6 10, 8, 7, 5 B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15 15 x 18 kg, 15 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 22,5 kg 15 x 18 kg, 14 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 10 x 22,5 kg 15 x 18 kg, 13 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 9 x 22,5 kg C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15 15 x 20 kg, 15 x 25 kg, 12 x 25 kg, 10 x 25 kg 15 x 20 kg, 14 x 20 kg, 14 x 22,5 kg, 12 x 25 kg 15 x 20 kg, 13 x 20 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 25 kg D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10 15 x 17,5 kg, 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 10 x 30 kg, 6 x 30 kg 15 x 17,5 kg, 12 x 20 kg, 11 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg 15 x 17,5 kg, 12 x 17, 5 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg TRICEPS: A Pompki odwrotne 2 x max 22, 18 20, 17 17, 12 B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12 12 x 12 kg, 6 x 12 kg 12 x 10 kg, 10 x 10 kg 12 x 8 kg, 10 x 10 kg BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15 D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15 /SFD/Images/2015/3/27/c790c227189a49d28f1755eee661758d.jpg 27.03. DIETA: bilans nieco niedobity 1. Jajka na miękko + płatki owsiane + domowa wędlina 2. Indyk + ryż basmati + masło klarowane 3. Kurczak + ryż basmati + masło klarowane 4. Indyk + ryż basmati + masło klarowane + gorąca czekolada na mleku ryżowym z wiśniówką %-) WARZYWA: czosnek, cebula, bakłażan, passata pomidorowa, papryka czerwona SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: Przesunięty na jutro Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-27 22:04:17

Viki teraz musisz za 3 robić wypiski:) Trenuje za dwóch, ale za 3 to ciężko by było }:-( RikRozz umarłabym po takiej dawce na zawał %-) /SFD/2019/1/25/527ddcd2211b446fb20422b795f0418c.jpg 19.02 wtorek, 20.02 środa Dzień 44, 45 Trening Wtorek bez treningu. W planach było bieganie, ale zupełnie nie miałam siły więc wzięłam leki, wpadło rolowanie i rozciąganie i poszłam spać. Denerwuje mnie to choróbsko, niby nic i tylko katar, ale głowa ciągle boli i sił brakuje na normalne treningi }:-(( Za to dziś najpierw ścianka. W ramach rozgrzewki podciąganie - 5 serii po 2p nachwyt + 5x3p podchwyt, 30 sek przerwy. Odczuwalne wyraźne osłabienie :-( Później wspinanie na poprawę chwytu, trochę zwisów i na koniec próby przeskoków w górę i w dół, pierwszy raz mi wyszło :-D Nie jest idealnie, ale będzie lepiej. https://youtu.be/S1zNRsA06WA Później bieganie. Trucht na rozgrzewkę, 7km w drugim zakresie i na koniec 3 szybkie odcinki. /SFD/2019/2/20/dc89609d39f84fc880f54e4de587a79a.jpg /SFD/2019/2/20/4807ea859ee44e9e9f689c97a7b7de18.jpg /SFD/2019/2/20/5eef7b24dd6d47e88d3cb2dca492195d.jpg /SFD/2019/2/20/1d63668d2e8e4c5f932b6ddd1890d3d5.jpg W domu jeszcze ćwiczenia wzmacniające: - rdl jednonóż 8kg 3x20 - przysiad z pauzą na dole cc 3x25 - wznosy tułowia na ławce skośnej (z pauzą na dole) 3x20 - supermeny 3x20 Zaraz się jeszcze poroluje i porozciągam %-) Nosi mnie, choc nie mam tyle siły co zwykle. Nos zatkany, ledwo oddycham :-( Dieta /SFD/2019/2/20/5c23bc5c6be844ef947c81300eb7f13b.jpg /SFD/2019/2/20/7fe5771eeeaf43dcac323354b661bae2.jpg Na śniadanie czerwony koktajl, bo kupiłam w końcu buraki w proszku ;-) /SFD/2019/2/20/1b95e54a1b0c4669b0c92e5298d21283.jpg Jedzenie do pracy (tak, te niedobre, odgrzewane ziemniaki %-) ) /SFD/2019/2/20/a6541f5cb0a04b94ae2800925504df78.jpg Dzisiejszy obiad i kolacja (nie wrzuciłam do rozpiski małego plasterka wędliny drobiowej) /SFD/2019/2/20/53eb869ffdbb4b1f88b4213740dba537.jpg /SFD/2019/2/20/90141945a3064e5d850c023b87364f27.jpg Suple Do śniadania: witaminy AllNutrition, wit. B, chrom, wit. C Do obiadu: witamina C, Witamina D + K2, wapń, omega 3 Wieczorem: Sleep Pro Kupiłam chrom i od dziś wrzuciłam do suplementacji. Oprócz tego końskie dawki witaminy C. Do Redoxa wrócę jak tylko choróbsko odpuści i zrezygnuje całkiem z leków. Zrobiłam tez dla porównania fotkę w pozie z zeszłorocznego konkursu krata na lato i forma porównywalna jak wtedy :-D /SFD/2019/2/20/4d93a4e045d94872859faf4af2a2791b.jpg Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-02-20 19:24:40 Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-02-20 19:26:29

/SFD/2019/1/25/527ddcd2211b446fb20422b795f0418c.jpg 21.02 czwartek, 22.02 piątek Dzień 46, 47 Trening Czwartek dnt. Sił trochę więcej, ale bardzo szybko się męczyłam. Szczególnie w pracy było ciężko. Za to w piątek najpierw bieg w terenie + ćwiczenia siły biegowej. Później trening rehabilitacyjny w domu. /SFD/2019/2/24/8a1268c5cd9a48f991ed3ca029f02878.jpg /SFD/2019/2/24/3304fa81eaeb4d1595a394ecf6ccc47d.jpg /SFD/2019/2/24/73926452fd074ba09e82c7ce2b83791a.jpg /SFD/2019/2/24/73a64a7ccf364fefaf493f00ae7ee858.jpg Do tego ćwiczenia wzmacniające na nogi w formie obwodu: a. wejścia na stołek ccx30 /5kgx30 /ccx50 na nogę b. spacer z gumą w bok x30 /x30 /x30 na stronę c. wspięcia na place 2x10kg x30 /x30 /x30 Trochę za dużo tego było jak na osłabiony organizm %-) Rano czułam się ok, niestety nadal wysiłek mocno mnie męczył. Głowa w końcu przestała boleć, pewnie dlatego, że czuję że teraz katar siedzi niżej, już nie na wysokości czoła. Najgorzej w pozycji leżącej, nie mogę oddychać, przez to kiepsko śpię :-( Dieta Tu ciągle bez zmian. Korzystam w sumie z dwóch schematów wprowadzając niewielkie zmiany, jak np. rodzaj mięsa, rodzaj węgli ziemniaki/ryż/makaron, czy różne owoce. ilości zostają bez zmian. W dzień z treningiem zwykle jest tak: - śniadanie: koktajl Trening - po treningu: koktajl - obiad - kolacja W dzień kiedy jestem w pracy zwykle najpierw jest obiad, a po południu koktajl. Ma inny skład niż ten po treningu, jest więcej tłuszczu. Nie korzystam ostatnio z dziennika na potreningu.pl bo mi to zajmuje za dużo czasu ;-) Wróciłam do starego dziennika w excelu, z którego korzystam od lat. Łatwiej mi tam wprowadzać drobne zmiany i znam numery produktów na pamięć :-) Czwartkowy obiad do pracy: /SFD/2019/2/24/6e769ceb79284465aa4793b215992703.jpg Obiadek w piątek: /SFD/2019/2/24/1f25ac20f4914b949a3c2828c68fe312.jpg Suple Do śniadania: witaminy AllNutrition, wit. B, chrom, wit. C Do obiadu: witamina C, Witamina D + K2, wapń, omega 3 Wieczorem: Sleep Pro Nadal bez Redoxa, bo nie chce łączyć z lekami. Ostatnio czytałam ulotkę od kropli do nosa i okazuje się, że to dziwne samopoczucie które obserwowałam to właśnie skutki uboczne kropli. Najgorsze, że krople moga powodowac problemy ze snem, a ja ostatnio kiepsko spię. Z drugiej strony bez kropli tez nie mogę spać, bo nie mogę oddychać %-) Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-02-24 07:53:16