c

Z tego wszystkiego napisalem 16h jem 8h nie jem :) Mialo byc na odwrót :) Moim zdaniem crossfit i IF to niezbyt dobre połączenie, plan wydaje się mocno naprężony; a crossfitowych planów może być mnóstwo więc dobrze by było jakbyś rozpisał to wszystko dokładnie, moim zdaniem to Ty chcesz się po prostu przetrenować %) Tutaj od Naszego kolegi Wodynia: termittent Fasting Diet - a Critical Review Intermittent Fasting (IF) … Personally I find it as one of the most surprising dietary trends nowadays . First thought that comes to my mind is “this cannot work, since it’s so much against diets proven most effective”. However I have read few logs of people I know personally trying it on themselves, including well known dietician John Berardi (whom I do not know personally). And surprisingly it works… to a degree. I.F. is a type of diet where the time of food consumption per day is set up to a relatively short period of few continuous hours. It is believed that the human kind evolved eating big meals only after many hours of fasting. Proves are purely historical and basing on so called “survival science“. In this review I am not going to condemn fasting as such. Perhaps it’s worth recommending to some people. All the paragraphs in this review will be referenced to “feeding” protocols I have found most effective and healthy in sports/fitness industry, namely: -Low Carb Diet (L.C.), or -Paleo Diet, -Structural Refeeds. In my opinion this comparison is going right to the core of the I.F.’s surprising, but not “jaw-dropping” results. BTW… and of course this review would be far too long if I tried to thoroughly analyze all the aspects such eating patterns. i.e. all kinds of I.F. or digestion speed. I have written it 5 times, every one was too long. There is a severe scarcity of research done on IF in human population. And as long as no industry is actually interested in your eating or fasting hours, it will take time before more researchers find money to finance a scientific study thoroughly examining this phenomenon. Lack of such give inspiration to “urban legend writers“, “myth busters”, and clever marketing of I.F. books, websites, PT services, courses and so on. Example: “Alternate-day fasting in non obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism” -22 days period -bodyweight down -2.5% -body fat -4% http://www.ajcn.org/...1/1/69.abstract Research FAULTS ? Perhaps not strictly faults, but I wish that those studies had a Low Carb control group. At least a group that ingests carbohydrates at the same times of the day as the IF groups. This would be the clearest proof of superiority, that needs no independent cross-references to other diets. Another wish-list point would be having those people do strength training. MECHANISMS of I.F. confronted with more proven L.C. Diets. *I am not going to quote corresponding research on L.C. , since the tests I.F. vs. L.C. should have been run simultaneously. Of course I assumed we have a sufficient base of knowledge of the mechanisms behind L.C. -insulin sensitivity in I.F. vs. L.C. Diets: “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept. “ http://jap.physiolog...6/2128.abstract -Again if I were looking for FAULTS, I would have a L.C. control group with carbohydrate refeeding as frequent as the I.F. group. -The acctual foods or macronutrient ratios in all I.F. diets used in studies are… missing. -Any diet with lowered insulin levels for a period LONG ENOUGH to reset insulin receptors, would increase insulin sensitivity. -Insulin management is CRUCIAL for anybody who aspires to get optimal body composition. I.F. diets do not seem to emphasise on omega-3 fatty acids, or anything else that could possibly increase insulin sensitivity, like foods encouraged in Paleo Diet. -Growth Hormone -I have not found research on I.F. concerning this important lypolytic hormone, but as we know it’s secretion is inversely proportionate to insulin levels. We could assume the level of GH is similar in both diet types, but not after considering that it’s secreted in “pulses” and more frequent big protein & fat meals (L.C.) are increasing it’s level few times throughout the day. -Cortisol management in I.F. vs. L.C. Diets. “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; and a significant decrease in concentrations of cortisol.” http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096 -Decreased cortisol response might be a result of less frequent ingestion of inflammatory foods like gluten sources or chemical food additives. Another explanation might be reduced food sensitivity. Those suggestions need to be confirmed by more research on I.F. -It has been previously examined, that Paleo Diet, if done correctly, prevents food sensitivities and lowers overall cortisol levels. -During the fasting time, glucagon is not the only catabolic hormone that helps with blood sugar level maintenance. Cortisol is secreted to help with breaking down active metabolic tissue i.e. muscle , in order to reduce glucose requirements. This is unlikely to happen with higher meal “Paleo” frequency, but still possible with regular Western diet consisting of 3 meals a day. Leptin Management, fat loss set point: As we know Leptin levels decrease by about 50% in 7 days without carbohydrates. Typical IF diet is “eating whatever”, but more educated approach means eating Low Carb during those few hours of feasting, and loading carbs with frequency depending on body fat percentage. Some people actually do it and still the results are slow. I am guessing that such a low meal frequency simply slows down metabolism despite leptin-boosting structural refeeds, alternatively I.F. switches on some fat-protective systems yet to be confirmed in more sophisticated groups of I.F. participants. A fine example here is Mr Martin Berkhan, who promotes I.F. system called “lean gains”, and claims that the single digit body fat percentage may take years to reduce. http://www.leangains...-point-and.html Not the quickest way at all ! Same problem was encountered by Dr John Berardi, . Gluconeogenesis in I.F. vs. L.C. Diets Contributions of gluconeogenesis to glucose production in the fasted state. “The contribution of gluconeogenesis to glucose production was 47 +/- 49% after 14 h, 67 +/- 41% after 22 h, and 93 +/- 2% after 42 h of fasting. “ http://www.ncbi.nlm....8?dopt=Abstract Take away point: we DO break down proteins as we break down fats exactly the same way as on Low Carb Diet (LC) with more frequent meals throughout the day. The difference is: -on LC we don’t need to cannibalise own proteins most of the time. -on LC we deliver enough essential fats to keep some important metabolic pathways active all day long -conclusion: on LC we get at least the same fat burning speed , but less likely lean mass loses when doing L.C. diet. Lesser Evil is a Bigger Good. It is well worth mentioning that eating 3 TYPICAL meals vs. one meal with the same calorie intake, makes the IF win: Fatty Acid Oxidation -increased fatty acid oxidation capacity, while fasting: http://www.ncbi.nlm....pubmed/12051710 -LC diet should give similar effect, without risk of metabolism slowing down. “In conclusion, this study shows that, even early in the phase of the postabsorptive period when liver glycogen stores are maximal, gluconeogenesis contributes approximately 50% to hepatic glucose production.” http://ajpendo.physi...1/E186.abstract -It means that we have nearly the same gluconeogenesis BOTH just after meal, and when we wake up in the morning. -A major fault of all those researches would be lack of data on corresponding metabolic speed in comparison to certain “fuel types” contribution. -In LC Diets we have similar fat burning rates and metabolic pathways active , but more frequent protein and fats ingestion keeps the metabolism much faster. -WHO SHOULD TRY IT? “These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.” http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract According to research and common sense - everybody who feels uncomfortable with other types of diet, who is too stressed about necessity of eating at given (BUSY) times. From all the above scientific references, and witnessing others trying it, I can recommend it as superior to 3 meals a day, provided the total amount of calories are sufficient. FINAL WORDS - HAVE NO DOUBTS * I guess any level of education is sufficient to understand this reasoning: The best example of Intermittent Fasting in real life, one I consider MOST impressive… impressive for a I.F. of course: “Over the course of six months, I dropped twenty pounds of weight, from 190 pounds to 170 pounds. I also reduced my body fat from 10% to 4% while maintaining most of my lean muscle mass. ” -Dr John Berardi http://www.precision...fasting/summary NOT SO IMPRESSIVE, this guy looks after bodybuilders and has similar results with them and himself in the past within weeks. NEVER as long as 6 months. Martin Berkham dropped single digits of body fat percentage through years of practising I.F. If you want best results, and time is a factor, there are other, better diets for you.

Troszkę się zdołowałam, bo przed ślubem było w talii 66 cm a na wysokości pępka 77 cm, ale może świadomość tych 14 nadprogramowych centymetrów (masakra :-?) da mi jeszcze większego kopniaka do działań. ... Zastanawiam się realnie, jak często się mierzyć, bo wiadomo, że efekty nie będą spektakularne. Raz na dwa tygodnie czy może raz w miesiącu? Co sądzicie? W ogole w ten sposob nie patrz - po ciazy okolice brzucha to totalna enigma ;-) Ja po 2 m-cach po porodzie wrocilam do wagi sprzed, ale mam fotki "brzucha" i to byl jakis kosmos - 5-6 m-c :-) (mialam wrazenie, ze caly tluszcz z bokow zebral mi sie w worku po dziecku; a jakos duzo nie przybralam na wadze - po samym wyjsciu ze szpitala mialam -9 kg (dziecko 4200) :-) ) Sama macica obkurcza sie do kliku tygodni, a skora to i kilka miesiecy. Wiec rob swoje, a dzieki temu cialo zrobi swoje. Twoj wiek sprawia, ze skora regeneruje sie duzo lepiej (niz w moim wieku), ale balsamy ciazowe moga pomoc. Jest duza szansa, ze wrocisz do stanu sprzed ciazy. Mozesz sie mierzyc co 2 tyg, m-c, ale fizjologii nie przeskoczyc i cialo bedzie wracalo do normy w swoim czasie. Absolutnie pomiary w Twoim stanie teraz nie sa jedynie odzwierciedleniem redukcji, wiec nie powinnas sugerowac sie zdjeciami zwyklych redukujacych dziewczyn.

Poniedziałek - 09.03 - Treningowy Od dzisiaj mała rewolucja Dieta : Rotacja węglami : 2 dni na max - ile dam radę,mniej białka,0 tłuszczu 2 dni na min - tylko do śniadania + warzywa,białko normalnie,tłuszcze też 2 dni jak w ropisce - czyli po staremu Z dzisiaj dieta : 1.150gr owsianych + Jaja jak w rozpisce 2.150gr brązowego ryżu + Warzywa (Słabiutko to wchodziło ) 3.Graliśmy sparingi w halówkę,po tym zjadłem jabłko 4.130gr makaronu razowego + 100gr razowca 5.Trening 6.150gr makaronu razowego + 50gr białka Bezpośrednio po treningu poszła 1. porcja GF Co do GF to mam smak "Lemon Lime" i - Za nic tego nikomu nie polecę - chemia,chemia i jeszcze raz chemia.Mam nadzieję,że chociaż regeneracja będzie lepsza P.S Porcja - 6g - ekonomicznie No i trening na kolejne 5 tyg : A. 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1/12 1/10 1/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3/12-8 3.Wznosy sztangielek przodem 3/8-10 4.Prostowanie ramion na wyciągu 4/8 5.Spięcia proste 4/25 B. 1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3/12 2.Podciąganie sztangi w opadzie 1/12 1/10 1/8 3.Wznosy tułowia z leżenia przodem 4/25 4.Wznosy sztangielek bokiem 3/8-12 5.Ugięcia ramion ze sztangą 4/8 C. 1.Przysiad ze sztangą 1/12 1/10 1/8 2.Prostowanie nóg siedząc 4/12 3.Zginanie nóg leżąc 4/12-8 4.Wspięcia na palce stojąc 4/20 Rozkład w tygodniu : C-B-A Muszę tak ze względu na to że sobotnie treningi będą na innej siłce (piwniczanka),więc sprzęt nie ten Dzisiejszy trening : C. 1.Przysiad ze sztangą :80kg x 12,85kg x 10,90kg x 8 Bardzo fajnie,jestem zadowolony,lało się ze mnie strasznie 2.Prostowanie nóg siedząc :18kg x 12 x 4s Przy maxymalnym napięciu,przytrzymywałem,ale łapały skurcze w łydkach.Pompa ciekawa 3.Zginanie nóg leżąc :14kg x 12 x 4s Ogieeeeeeeeeeń ! Nie mogłem dojść do "wodopoju" 4.Wspięcia na palce stojąc :60kg x 20 x 4s Dobicie,musiałem klęczeć,bo nie mogłem ustać Ogólnie trening super,dobrze,że siłkę mam blisko bo daleko bym nie doszedł P.S przerwy przy siadach 2min,później 1,5min Taka tam fotka bebzona : Jakoś tam zaczyna wyglądać,obecnie 82cm na czczo Niech masa będzie z Wami

Komentarz prognozy pogody i smog cz I Prognozy pogody Ostatnie tygodnie wprowdzają mnie w totalne zdumienie-jeżeli chodzi o wiadomości pogodowe a od ostatnich 2-3 tygodni histeria smogowa (pomijam politykę i inne tego typu wiadomości ). To jakiś zbiorowy obłęd czy raczej zorganizowana intencyjna akcja? Prognozy pogody-kompletnie błędnie podawane niskie temperatury,nie porobiłem skanów tych wiadomości a by się przydały. Z tego co pamiętam- rekord głupoty pobiła chyba prognoza najniższej odczuwalnej temperatury podanej w Polsce - 60 st C }:-(}:-( Przykład-przy temperaturze -40 zamarza benzyna (diese juz ok 25 stopni nawet z dodatkami ma problem),przy tej temperaturze plujemy lodem.W Polsce pewnie by ustał ruch wszelkich pojazdów i byłaby masa awarii prądu,wody,gazu. Wtedy w Poznaniu było -6 st C i delikatne podmuchy wiatru-max 20 km/h i to ok 5-6 godziny nad ranem,w ciągu dnia było ok -4 st C Oczywiście w omawianym tekście było zawiłe wytłumaczenie,że to nie w całej Polsce ale w niektórych miejscach (jakich nie napisali) i taka temperatura wynika z obliczeń ze względu na szybkość wiatru. Ale tytuł kłuł po oczach- - 60 st C Załączam tabelę -wyraźnie widać,że przy tych parametrach taka temperatura jest nieosiągalna w żaden sposób-do tego to musi być ciągły wiatr o tej szybkości a nie podmuchy co jakiś czas. Tak praktycznie tej zimy bywało codziennie-dosłownie licytowanie się najniższymi temperaturami,które były przeważnie o 100 % zawyżane. /SFD/2017/2/19/b186cab8ad254f039e8bf37dc3477e93.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2017-02-19 21:17:15 Zmieniony przez - masti w dniu 2017-02-19 21:17:41

Tylko w świetle tych wypowiedzi-w czym takie ubezpieczenie mogło pomóc(widomo-lepiej mieć niż nie ),jak nie miał kto ratować? Jakiś czas temu w Tatrach Czesi ,za wysłanie helikoptera ratunkowego-wezwanego przez Polaków,przysyłali słone rachunki. Tu jedynie mogliby opłacić przelot tych helikopterów-ale konkretna pomoc dla nich była poza zasiegiem. Deklarowana pomoc dla Tomka ,to nie tylko prasa ale i wypowiedzi samych uczestników i osób z nimi związanych tą akcją. Co prawda ,zastrzegali się,że na miejscu ocenią,co zrobią. Acha jeszcze jedna sprawa-co prawda bez specjalnego znaczenia-ale jakiś też ma- temperatury - 50 st C to są tzw obliczeniowe--czyli w zależności od szybkości wiatru i temperatury w danym miejscu. Stąd sformułowanie-było - 50 st C i silny wiatr jest komfabulacją,bo obliczeniowo to by pewnie z - 70 st C stopni by wychodziło. Na tych wyskościa temperatury wynąszą max ok 25 stopni i to w nocy. W dzień i w zależności od której strony idziemy,jest o wiele cieplej. Ale bez znaczenia-bo przy silnym wietrze i ) st C też można zamarznąć. W każdym razie-cała ta sytuacja i jej otoczka ,na mnie zrobiły bardzo negatywne wrażenie. Z biegiem czasu pewnie jeszcze jakieś fakty zostaną ujawnione,będzie można dalej podjąć dyskusję. /SFD/2018/2/18/441bd25928bb4b83930511a9dc9522b8.jpg

Siemka Zgodnie z wcześniejszym wpisem przedstawiam swój stan zaawansowania na podstawie pomiaru BF oraz wrzucam kilka fotem w odniesieniu do uczestnictwa w testowaniu odżywek Hi Teca na dzień 8 października 2013 r. Z otrzymanych odżywek od sponsora mam: Whey C-6 - Hi Tec Nutrition - białko http://www.hitec.pl/product-pol-11-Whey-C6.html - smak czekoladowy Creasteron - Hi Te Nutrition - po treningówka http://www.hitec.pl/product-pol-10-Creasteron.html - smak pomarańczowy jako gratis: shaker oraz koszulkę Hi Trec'a rozmiar xxl Na wstępie parametry żeby nie trzeba się było cofać: obwód bicepsa - 39(p)/38,5(l) obwód klatki - 108/112 przedramię - 31(p)/30,3(l) brzuch - 94 udo - 62(p)/63 (l) łydka - 39(p)/38,5(l) kark - 43 obwód bioder - 100 Dzięki wcześniejszym wypowiedziom drazekm oraz redalerta wiem, że będziemy mieli na serio ciekawe porównanie specyfików w zależności od: a) wieku 49, 40 i 31 lat b) wzrostu 170, 178, 185 cm c) masy 67, 82, 92 kg d) stażu ( jestem zielonka w porównaniu z chłopakami bo dopiero stuknął mi rok) Każdy z forumowiczów znajdzie coś dla tutaj siebie. W związku z powyższym zobowiązuje się do systematycznego codziennego uzupełniania wpisów o dietę oraz rozpiskę treningu. Raz w tygodniu postaram się (we wtorek) wrzucać fotki. Jako, że test trwa 30 dni od jutra ( tak zakładam) planuję: a) codziennie przyjmować dwa razy białko - w dawkach po 30 g co spowoduje wykorzystanie dawki w ilości 30 x 2 x 30= 1800 g - rano i wieczorem b) codziennie przyjmować 80 g specyfiku rano w DNT i 80 g specyfiku po treningu w DT + łykać 2 załączone do opakowania tabletki - suma summarum 80 x 30=2400 g i 60 tabsów - wszystko wykorzystane Podliczając produkty pod względem zapotrzebowania dziennego będę z nich miał: a) białko - 25,17 x 2 + 35 = 85,34 g b) węgle - 0,88 x 2 + 25 = 26,76 c) tłuszcze - 0,43 + 1 = 1,43 http://imageshack.us/scaled/thumb/34/3v8.JPG http://imageshack.us/scaled/thumb/541/ahb3.jpg http://imageshack.us/scaled/thumb/708/1wjn.jpg http://imageshack.us/scaled/thumb/51/hmir.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f3a22c6e09ad470cb932bcb51513839f.jpg

Redukcja w wykonaniu laika/oportunisty Czas trwania: od 01.01.2014 r. do 09.05.2014r. tj. 129 dni Teza: a) Stracić maksymalnie dużo tkanki tłuszczowej przy minimalnej stracie masy mięśniowej; b) Skorygować lata zaniedbań zarówno pod względem sylwetki jak i wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. Środki: a) dieta redukcyjna opracowana przed Domer-a z SFD: - styczeń DT ~2600 kc, DNT ~2400 kc - zbilansowana - luty - kwiecień DT ~2500 kc, DNT ~2250 kc - zbilansowana - kwiecień - maj DT ~2400 kc, DNT ~2200 kc - zbilansowana b) program treningowy opracowany przez Snes-a z SFD: - styczeń - luty 5x5 - luty - marzec FBW 3 dniowy - marzec - maj split trzydniowy c) suplementy w trakcie redukcji: - ON Whey(styczeń 15 dni) - Hi-Tec C6 ( do teraz) - Hi-Tec BCAA Powder ( do teraz) - Hi-Tec Creatin ( 30 dni) - Hi-Tec kolagen ( 30 dni) - Hi-Tec vitaral ( do teraz) - Gold-vit C 1000 Forte (styczeń 15 dni) d) wsparcie i wyrozumiałość żony e) trening z dwoma kolegami jako partnerami w ich dążeniu do redukcji ( jeden BF -5 drugi -7%) Filozofia a praktyka W 2013 na własną rękę próbowałem się odchudzić i poniosłem częśćiową porażkę ( 50/50 strata fat/MM) więc postanowiłem tym razem skorzystać z pomocy ekspertów tj. ekipy SFD. Przydzielono mi z urzędu do "obsługi" w/w domer'a i snes'a. Jako że chciałem tym razem przeprowadzić redukcję z głową zawierzyłem całkowicie chłopakom i wykonywałem ślepo ich polecenia od czasu do czasu pytając o sens oraz przekazując swoje uwagi jeśli nie reagowałem w sposób w jaki bym chciał. Jeśli to przeczytają to pewnie potwierdzą że to od czasu do czasu raczej było częstsze niż rzadsze;-) Walka była ciężka bo nie znam faceta który nie lubi zjeść smakołyków żony lub mamy. Pierwszy cheat meal miałem dopiero w kwietniu( +100 dni od początku) i to już był dla mnie pierwszy poważny znak że nie ma co sie bawić w nieskończone chudnięcie bo organizm się zaczyna stawiać. Jako że nie planuje kariery kulturysty chciałem aby okres redukcji był maksymalnie skrócony a co za tym idzie intensywny więc przyłożyłem sie do tego najlepiej jak mogłem w danym okresie życia zarówno rodzinnego jak i zawodowego. Aeroby Na początek weszły standardowe aeroby w postaci biegu 8 km/h przez 20 min i tak stopniowo rosło zarówno tempo jak i czas. Aktualnie po 120+ dniach jestem w stanie przebiec bez zawału 6 km w grubo poniżej 29 min przy średnim tętnie rzędu 176. Kilka razy przebiegłem trasy + 10 km lecz nie było to dla mnie jakimś tam wyznacznikiem tylko sprawdzeniem z czystej ciekawości jak to jest i czy podołam . W kwietniu aby "się nie zastać" zamiast ciągłego wydłużania biegu zamieniłem go na interwały i tak 50 min bieg ze średnim tempem 11 km/h zamieniałem na interwały 30 min w tym 5x0,5-1 min sprintu z V=16-17 km/h. Ogólnie przyznam że wolę statyczny długi bieg niż interwały - takie zrywanie sie do biegu jak by mnie stado dzików goniło nie przypadło mi do gustu. Trening siłowy Jako że moim celem nadrzędnym jest bycie zdrowym potem silnym a na końcu posiadać stetyczna sylwetkę duży nacisk kładłem na obciążenia aby nie schodzić z nich strasznie. Zdawałem( i nadal zdaję) sobie sprawę iż strasznie kaleczyłem technikę w przypadku zarówno przysiadu jak i MC. Dzięki waszym sugestiom znacząco poprawiłem obydwa ćwiczenia co zaskutkowało zniknięciem bólu w kręgosłupie;-) Prawdą jest że pomimo utraty w 83% fatu niestety gdzieś tam ta siła mi znikała, powoli powoli kolejne tygodnie mijały a obciążenia raczej schodziły w dół albo stały w miejscu niż szły do góry. Niestety nie jestem w stanie przedstawić porównaniu bo repertuar ćwiczeń wymyślony przez Snes'a znacząco sie różnił od mojego cyklu HST. Targać teraz 1 rep max nie zamierzam bo szkoda mi stawów. Dowód: Ostatni pomiar bf przeprowadzony 07.05.2014r. niestety nie był zbyt udany i wyświetlił 13,4% ale za to mogę wytłumaczyć to najniższym poziomem wody w organizmie w trakcie trwania całej redukcji. Pal licho;-) góra wygląda na o wiele lepiej niż 13% pomimo iż krata jest tylko na napince i to pod moim osobistym bobrem. Niestety skóra wciąga sie powoli ale to robi. Może pod koniec kraty na lato będzie przylegała już normalnie - to całe 2 miesiące. Ostateczny pomiar BF http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/843/9viyb.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/835/uxze.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/835/xb3h.jpg Tabelaryczne zestawienie zmian BF: http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/834/4r806.jpg Tabelaryczne zestawienie zmian obwodów: http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/835/q4n9.jpg Jednym słowem tragedia. Nadal nie mogę się pogodzić z tym że jest mnie tak mało, jedynym pocieszeniem jest to że siła pozostała w miarę na "wysokim" poziomie. Waskularyzacja dla oka też jest całkiem miła. Zrzucenie takiej ilości fatu( 9,3% --> 15,4 kg łącznie oraz 2,7 masy mięśniowej czyli 17%) wizualnie na serio robi sporą różnicę. Kilka osób mnie nie poznało z twarzy. Nie do końca wierzę w ostateczny pomiar ale to już sami osądzicie po fotkach. Zestawienia porównania póz z przed do teraz: http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/836/4bvj.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/841/lbinb.jpg Pozowanie 07.05.2014r. http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/834/fddll.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/838/blxi.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/836/emiw.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/843/1nea1.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/843/n10q.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/842/8c1r.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/842/cuh2.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/835/wimy.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/835/r8uq.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/838/9q53.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/834/laq7f.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/834/sp0tc.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/835/8uwq.jpg Wnioski - tylko dla mojej osoby: a) jestem zdecydowanym ektomorfem przewidzianym do biegania a nie dźwigania niestety; b) poprawić muszę w moim odczuciu: - całe nogi( ostatni bastion tłuszczu w ciele) - mięśnie naramienne - klatkę piersiową - ramiona W sumie całość musze powiększyć;-) Daję na to sobie kolejne 12 miesięcy c) aeroby - jak pisałem interwały są dla mnie gorszym rozwiązaniem bo wielokrotnie jestem na HR+180 i nie odczuwam z tego tytułu jakiejś strasznej poprawy struktury ciała. d) nie stosowałem żadnego spalacza - wszystko dzięki "zwykłym" suplom i hektolitrom potu. e) skorygowanie techniki poprzez zmniejszenie obciążenia na serio daje o wiele lepsze efekty, przynajmniej u takiego początkującego jak ja; Plany na przyszłość: Jako że uważam tą redukcję za udaną( pomijając fakt mojej wariacji na temat cyfr z odczytu BF) planuje aktualnie zrobić "masę z głową" bez zalewania się. Przy aktualnej wadze +79 kg mam uczciwie do odrobienia 11 kg do wagi 90. Wiem, że podobno takie patrzenie na cykl przez pryzmat masy na końcu jest błędne ale muszę mieć jakieś sensowne granice aby móc rozliczyć i podsumować kolejny cykl - zakładam że będzie to trwało około 3-4 miesiące. Plan mam nadzieje że chłopaki ułożą równie udany jak w przypadku redukcji i przyniesie analogicznie korzyści tylko w drugą stronę( celuje w +5 kg czystego mięcha na mojej ramie przy BF ~15%). Pozdrawiam

Wczoraj: /SFD/Images/2015/6/30/9856fdd628234088b876b10a84fd7413.jpg Jedzenie: /SFD/Images/2015/6/30/77b04e35bc9e4e259295676b56624eac.jpg Posiłęk pierwszy podzielony na dwa. Trening wczorajszy Plecy,biceps,brzuch 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 8x17kg/8x17kg,8x18kg,6x20kg/12x17kg 8x15kg,8x17kg,8x18kg,6x22kg,12x17kg 8x13kg,8x15kg,8x17kg,6x20kg,12 (10+2) x 17 kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej8/8/8/16 8x35kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x30kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x35kg,8x30kg,8x30kg,8x20+8x25kg 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 10x4kg,10x4kg,10x5kg 10x4kg,10x4kg,10x4kg 10x3kg,10x3kg,10x3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 8x8kg,8x8kg,6+2x8kg,7x8kg,16x6kg 8x7kg,8x8kg,8x8kg,8x8kg,16x6kg 8x7kg,8x7kg,8x7kg,8x7kg,16x5kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 8x8kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x7kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x6kg,8x7kg,6+2x7kg,12x5kg 6. Mięśnie brzucha (własna twórczość ) a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:59s,58s,57s a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:58s,58s,56s a;unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank bokiem:na każdą stronę max 3x Cardio-5 minut orbitrek,obciążenie 6,potem 8 interwałów 20s/20s Rozciąganie -w domu 1.Mimo pasków nie dałam rady z 22 kg:( Zrobiłam z 20 ,za to lepiej czułam co trzeba 2.średnio 3.Dobrze czułam z 5 kg,piekło 4.oj cięzko było wczoraj,z przerwami 5.jak wyżej 6.ok. Generalnie jakoś bez mocy. Potem spacer do domu. Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-06-30 10:02:37

Odnosnie srody to ta superseria wykroki+bulgarski (bo ja robilam w takiej kolejnosci) to hardcore ale mi sie podobalo fakt, brakowalo mi czegos na dwuglowe jeszcze wiec dalam unoszenie z opadu ale w sumie zuraw bylby spoko - tak 2 serie moze bo wiecej chyba bedzie za ciezko 4. Piątek: Plecy grubość A. Rackpull B1. Power wioslo B2. Grubasek C. MDS szrugsy poziom/skos/pion D. Retrakcja W piatek robilam cos takiego, lepiej zamienic power wioslo na wioslo podchwytem ?? czy tak zostawic ? 5. Sobota: Barki/biceps/brzuch A. Push press B. Combo Kon-Eks C C. MDS power wymach w bok/DB raise/ szeroki wycisk D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc E. Spięcia na ławce ujemnej ze sztangą F. Unoszenie nóg w zwisie a taki uklad? Combo jako osobne + dodatkowy MDS.

.................................................. Poniedzialek - Klatka +triceps+brzuch .................................................. KLATA 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej .................................................. Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię .................................................. 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.linka wyciagu dolnego/poziomego 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C przedramiona: uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną: -nachwytem 2-3x max -podchwytem 2-3x max .................................................. Piatek - Nogi +barki+brzuch .................................................. 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C 3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C Brzuch -spięcia 4x -wznosy nog ze skrętem 3-4x 1<2=3 znaczy ze obciazenie w 1 serii jes MNIJESZE niz t ow 2 ... ale 3 seria jest tym samym ciaerem co 2 Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-11-14 23:15:49

Dla średnio-zaawansowanych! 21 ZESTAW Hi-Tec Nutrition - Stano fusion - 900g + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/3531d90ee8684e3babb37a9e36ce9da5.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 5g kreatyny rano 30g stano fusion przed treningiem 5g kreatyny po treningu DNT 5g kreatyny rano Czas cyklu: ~ 60 dni Koszt: 168zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Hi-Tec_Nutrition_Stano_fusion-opis2487.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html ZESTAW 22 Tested Nutrition - Tested Pre-workout - 420g + Trec - CM3 1250 - 360 kap SFD/Images/2015/7/27/e930eb2766d94c93bd9bc434db442ff7.jpg + SFD/Images/2015/7/27/15efa078678f465daf74377aeff6da76.jpg Dawkowanie: DT 4kaps cm3 rano 15g tested pre-w przed treningiem 4kaps cm3 po treningu DNT 4kaps cm3 rano Czas cyklu: ~ 40-50 dni Koszt: 157zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Tested_Nutrition_Tested_Pre-workout-opis26282.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_1250-opis1597.html ZESTAW 23 Scitec nutrition - Hot blood - 820 g + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/677549fe56ca42ac80f5c955aabb64c3.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 20g hot blood przed treningiem 5g kreatyny po treningu DNT 5g kreatyny rano Czas cyklu: ~ 80 dni Koszt: 188zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_Hot_blood_-opis27116.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html ZESTAW 24 Panthera Labs - VME - 908g + Trec - CM3 1250 - 360 kap. SFD/Images/2015/7/27/9137341e534247bdb97680c5e235d154.jpg + SFD/Images/2015/7/27/15efa078678f465daf74377aeff6da76.jpg Dawkowanie: DT 2-3kaps cm3 rano 32g vme przed treningiem 4kaps cm3 po treningu DNT 4kaps cm3 rano Czas cyklu: ~ 60 dni Koszt: 197zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Panthera_Labs_VME-opis26129.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_1250-opis1597.html 25 ZESTAW Ronnie Coleman - Myo-blitz - 240g + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/c5da19f4283246cf871619ba2359226a.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ec5cf1eb40d54564af43abb43dbe5403.jpg Dawkowanie: DT 10g storma rano 8g myo przed treningiem 10g storma po treningu DNT 10g storma rano Czas cyklu: ~ 45dni Koszt: 314zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Ronnie_Coleman_Myo-blitz-opis27021.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 26 ZESTAW Peak - X pump - 1350 g + Trec - CM3 1250 - 360 kap. SFD/Images/2015/7/27/a15dfd7e2bbc4b7788a1a2ad2ea910e5.jpg + SFD/Images/2015/7/27/15efa078678f465daf74377aeff6da76.jpg Dawkowanie: DT 45g x-pump przed treningiem 4kaps cm3 po treningu DNT 4kaps cm3 rano Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 267zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Peak_X_pump-opis2522.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_1250-opis1597.html 27 ZESTAW Scitec nutrition - Big bang - 825g + Controlled Labs - Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/973cf90610e84f66a4a3fcfcba276b47.jpg + SFD/Images/2015/7/27/3bbbf011be0745a2aea21486387e694e.jpg Dawkowanie: DT 32g big bang przed treningiem 10g GM po treningu DNT 10g GM rano Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 264zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_Big_bang-opis27013.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 28 ZESTAW Stacker - Hell N.O. - 908g + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/9067835418b847de8892f41755fd5598.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 30g hell NO przed treningiem 5g kreatyny po treningu DNT 5g kreatyny rano Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 216zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Stacker_Hell_N.O.-opis26920.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html 29 ZESTAW Bsn - Hyper FX - 324g + Trec - CM3 1250 - 360 kap. SFD/Images/2015/7/27/080b79b501ee45d08392420ecc29d74a.jpg + SFD/Images/2015/7/27/15efa078678f465daf74377aeff6da76.jpg Dawkowanie: DT 2-3kaps cm3 rano 10g hyper fx3 przed treningiem 4kaps cm3 po treningu DNT 4kaps cm3 rano Czas cyklu: ~ 50dni Koszt: 187zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Bsn_Hyper_FX-opis25500.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_1250-opis1597.html 30 ZESTAW MusclePharm - Assault - 740g + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/4ec5b2f4ccc54e6b8248e3376148d6c1.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 23g assault przed treningiem 5g kreatyny po treningu DNT 5g kreatyny rano Czas cyklu: ~ 60-70dni Koszt: 198zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/MusclePharm_Assault-opis26895.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html 31 ZESTAW 2.Trec S.A.W. - 400g + Trec CM3 1250 - 360 kap. SFD/Images/2015/7/27/5bf73554812249b5b6b9778bc523f795.jpg + SFD/Images/2015/7/27/15efa078678f465daf74377aeff6da76.jpg Dawkowanie: DT 10-15g saw przed treningiem 4kaps cm3 po treningu DNT 4kaps cm3 Czas cyklu: ~ 50-60 dni Koszt: 187zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Trec_S.A.W.-opis606.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_1250-opis1597.html 32 ZESTAW Universal Nutrition Animal Pump - 30 saszetek + Universal Nutrition Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/67303956cccc43ddab97007ab9a110b1.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ec5cf1eb40d54564af43abb43dbe5403.jpg Dawkowanie: DT 1 saszetka animal pump przed treningiem 10g storma po treningu DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 260zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Animal_Pump-opis2381.html 33 ZESTAW Bsn N.O - Xplode - 1025g + Bsn Cell Mass - 800 g + VitaFit/SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/dff3f2f5bfc348529daf2bce8f988dd0.jpg + SFD/Images/2015/7/27/a05b89d5ee1c45bcbf06f2cb60ef3ff7.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 5g monohydratu kreatyny rano 20.5g no xploda przed treningiem 16g cell massa po treningu DNT 5g monohydratu kreatyny Czas cyklu: ~ 90-100dni Koszt: 299zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Bsn_Cell_Mass-opis26024.html http://www.sfd.pl/sklep/Bsn_N.O_-_Xplode-opis1347.html http://www.sfd.pl/sklep/VitaFitSFD_Pure_creatine-opis26687.html 34 ZESTAW Nutrabolics Hemorush - 1300g + Controlled Labs Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/d3e28aefd45e44c3a773911025e15cf7.jpg + SFD/Images/2015/7/27/3bbbf011be0745a2aea21486387e694e.jpg Dawkowanie: DT 26g hemorush przed treningiem 10.5g green magnitude po treningu DNT 10.5g green magnitude Czas cyklu: ~ 80 dni Koszt: 255zł Produkty:http://www.sfd.pl/sklep/Nutrabolics_Hemorush-opis25824.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 35 ZESTAW Met - Rx Amped - 907g + VitaFit/SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/bc3183b928ad4d73ad5af9ef54932f20.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 30g amped przed treningiem 5g monohydratu kreatyny po treningu DNT 5g monohydratu Czas cyklu: ~ 60-70 dni Koszt: 168zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Met_-_Rx_Amped-opis2276.html http://www.sfd.pl/sklep/VitaFitSFD_Pure_creatine-opis26687.html 36 ZESTAW Vpx NO Shotgun MHF-1 - 588g + VitaFit/SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/c7e3138ff3bf4b82b32d3fa9b54ff32e.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 21g shotguna przed treningiem 5g monohydratu kreatyny po treningu DNT 5g monohydratu kreatyny Czas cyklu: ~ 50 dni Koszt: 158zł Produkty:http://www.sfd.pl/sklep/Vpx_NO_Shotgun_MHF-1-opis25629.html http://www.sfd.pl/sklep/VitaFitSFD_Pure_creatine-opis26687.html 37 ZESTAW Controlled Labs White Flood - 628g + Controlled Labs Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/82fa901f2739435f823d1b88da5a1b3c.jpg + SFD/Images/2015/7/27/3bbbf011be0745a2aea21486387e694e.jpg Dawkowanie: DT 5g monohydratu rano 12g white flooda przed treningiem 10.5g green magnitude po treningu DNT 5g monohydratu kreatyny Czas cyklu: ~ 80 dni Koszt: 280zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_White_Flood-opis1632.html 38 ZESTAW Magnum Nutraceuticals Serum - 840g + VitaFit/SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/57f7672719ac4e10818d6cb9443b0a40.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 17g serum przed treningiem 5g monohydratu kreatyny po treningu DNT 5g monohydratu kreatyny Czas cyklu: ~ 70-80 dni Koszt: 208zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Magnum_Nutraceuticals_Serum-opis26620.html http://www.sfd.pl/sklep/VitaFitSFD_Pure_creatine-opis26687.html 39 ZESTAW Pvl - Mutant Rage - 960g + VitaFit/SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/d0c120f903ad4852925846b805079245.jpg + SFD/Images/2015/7/27/e584925ca60047499754989471e7ff99.jpg Dawkowanie: DT 24g mutant rage przed treningiem 5g monohydratu kreatyny po treningu DNT 5g monohydratu kreatyny Czas cyklu: ~ 80 dni Koszt: 158zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Pvl_Mutant_Rage-opis1506.html http://www.sfd.pl/sklep/VitaFitSFD_Pure_creatine-opis26687.html 40 ZESTAW Trec - Nitro(X)PACK C-12 - 30 saszetek + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/26a9a8d69cfc4b6bad530f2ac9a0816b.jpg + SFD/Images/2015/7/27/f439f97d7fc34fbb8f6104296789539d.jpg Dawkowanie: DT 1 saszetka nitro(x)pack przed treningiem 10g storma po treningu DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60 dni Koszt: 233zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Trec_Nitro%28X%29PACK_C-12-opis3488.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 41 ZESTAW Bsn - Nitrix - 360 tab + Trec - CM3 1250 - 360 kap. SFD/Images/2015/7/27/35707c834f5e472a82c425f2ef7045ca.jpg + SFD/Images/2015/7/27/22dd3adeb37e47f4ad75c0908f825c56.jpg Dawkowanie: DT 3 kaps cm3 rano 3-6kaps nitrix przed treningiem 3 kaps cm3 po treningu DNT 4 kaps cm3 Czas cyklu: ~ 60dni (połowa nitrixa zostanie na następny cykl) Koszt: 313zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Bsn_Nitrix-opis1346.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_1250-opis1597.html 42 ZESTAW Gaspari Nutrition - PlasmaJet - 160 kap. + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/1c68de0a27df4513826dc6942b7f9546.jpg + SFD/Images/2015/7/27/f439f97d7fc34fbb8f6104296789539d.jpg Dawkowanie: DT 10g storma rano 10 kaps plasmajet przed treningiem 10g storma po treningu DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 30 dni Koszt: 263zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Gaspari_Nutrition_PlasmaJet-opis3599.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 43 ZESTAW Peak - Intra-veNOus - 1125g + Controlled Labs - Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/294ea0db6e9447cf9e5ae23a8195b0cf.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ce56fd57df824b9ba709db6eed1f3983.jpg Dawkowanie: DT 45g Intra-venous rozpuszczone w wodzie popijać podczas treningu 10g GM po treningu DNT 10g GM Czas cyklu: ~ 50 dni Koszt: 278zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Peak_Intra-veNOus-opis2536.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 44 ZESTAW Man - Body Octane - 318g + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/b49caea6258f4148b441b3fe56831934.jpg + SFD/Images/2015/7/27/f439f97d7fc34fbb8f6104296789539d.jpg Dawkowanie: DT 10g storma rano 10.5g body octane przed treningiem 10g storma po treningu DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 229zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Man_Body_Octane-opis1358.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 45 ZESTAW Muscletech - Nano X9 hardcore - 180 kap. + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/d6361b57243744848584413fbcac3ca4.jpg + SFD/Images/2015/7/27/54b0c18c26d44424af551113d83ad9b1.jpg Dawkowanie: DT 5g mono rano 3-6kaps nano x9 przed treningiem 5g mono po treningu DNT 5g mono Czas cyklu: ~ 60-70 dni Koszt: 188zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Muscletech_Nano_X9_hardcore-opis3594.html http://www.sfd.pl/sklep/aspx/opis.aspx?produkt=26687 46 ZESTAW Peak - Plutonium - 1000g + Hi-Tec Nutrition - BetaBolic - 240kap SFD/Images/2015/7/27/3c08b0fcae2145b699ccf48c178d85cb.jpg + SFD/Images/2015/7/27/2984d4acce5b4f2d8901dc661d14f7b5.jpg Dawkowanie: DT 20-38g plutonium przed treningiem 5 kaps beta-bolic po treningu DNT 5 kaps beta-bolic Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 204zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Peak_Plutonium-opis2525.html http://www.sfd.pl/sklep/Hi-Tec_Nutrition_BetaBolic-opis37.html 47 ZESTAW Driven Sports - DS Craze - 238,5g + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/23a37b929b87460ab65f013cf0ca3418.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ba1b7edd59e04d3584483a42c130cfd2.jpg Dawkowanie: DT 5-6g craze przed treningiem 10g storma po treningu oraz 10g rano DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 267zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Z_pozostalych_firm..._DS_Craze-opis27922.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 48 ZESTAW Infinite Labs - Infinity labs - Juggernaut HP - 390g + Controlled Labs - Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/441435da45f341ceaecf8b8114b40397.jpg + SFD/Images/2015/7/27/d1f67cdc16f443b8874143d8ff5220be.jpg Dawkowanie: DT 6-10g Juggernaut przed treningiem 10g GM po treningu oraz 10g rano DNT 10g GM Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 244zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Z_pozostalych_firm..._Infinity_labs_-_Juggernaut_HP-opis28026.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 49 ZESTAW Muscle Asylum Project - Altered State - 180 tab + Fitness Authority - Detonator - 850g SFD/Images/2015/7/27/67a63dbd4ae1437daf7779e9d1a539c4.jpg + SFD/Images/2015/7/27/7593f31520ab4e35b3480c2208f408be.jpg Dawkowanie: DT 3-6tab Altered przed treningiem 10g Detonatora po treningu oraz 10g rano DNT 10g Detonatora Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 218zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Muscle_Asylum_Project_Altered_State-opis1684.html http://www.sfd.pl/sklep/Fitness_Authority_Detonator-opis25844.html 50 ZESTAW Olimp - RedWeiler - 480g + Trec - CM3 POWDER - 500g SFD/Images/2015/7/27/4acc17e4a9f04f5baf8ce9f366d3005b.jpg + SFD/Images/2015/7/27/a2a0de2a78f34905812fd55803463778.jpg Dawkowanie: DT 6-18g redwailera przed treningiem 5g cm3 po treningu oraz 5g rano DNT 5g cm3 Czas cyklu: ~ 60-70dni Koszt: 177zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_RedWeiler-opis28065.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_POWDER_-opis27195.html 51 ZESTAW Fire Snake - GLADIUS - 320g + 2x SFD - SFD TRIMAL - 250g SFD/Images/2015/7/27/5ac2157ef41148388d17d846f60cbbea.jpg + SFD/Images/2015/7/27/cb1fb9aa2f214d028136ebbb661ab3e1.jpg Dawkowanie: DT 8-10g gladiusa przed treningiem 5g trimal po treningu oraz 5g rano DNT 5g trimal Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 160zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Fire_Snake_GLADIUS-opis28062.html 2x http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_TRIMAL-opis27445.html 52 ZESTAW USP Labs - Jack3d MICRO - 142g + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/43e171a2c0184d2f84151aa1bb32cf5b.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ba1b7edd59e04d3584483a42c130cfd2.jpg Dawkowanie: DT ok 5g jack3d przed treningiem 10g storma po treningu oraz 10g rano DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 247zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/USP_Labs_Jack3d_MICRO-opis1623.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 53 ZESTAW Gaspari Nutrition - VASOTROPIN - 120tab. + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/910f2cff95f9485aa5f597debf15d608.jpg + SFD/Images/2015/7/27/8dc39f8996e54d34af2fb9b2b158d3e3.jpg Dawkowanie: DT 3-5tab vasotropin przed treningiem 5g mono po treningu oraz 5g rano DNT 5g mono Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 136zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Gaspari_Nutrition_VASOTROPIN_-opis27320.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html 54 ZESTAW Muscletech - Gakic hardcore - 128 kap. + Fitness Authority - Detonator - 850g SFD/Images/2015/7/27/7ca22b2b5c32489fbcd6f113484c2aa9.jpg + SFD/Images/2015/7/27/7593f31520ab4e35b3480c2208f408be.jpg Dawkowanie: DT 6-8 kaps Gakic przed treningiem 10g deto po treningu oraz 10g rano DNT 10g deto Czas cyklu: ~ 50dni Koszt: 268zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Muscletech_Gakic_hardcore-opis1454.html http://www.sfd.pl/sklep/Fitness_Authority_Detonator-opis25844.html 55 ZESTAW Bsn - Epozine-O2 - 180 tab. + Controlled Labs - Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/aa522b58753f481b9c9afced558e3e63.jpg + SFD/Images/2015/7/27/d1f67cdc16f443b8874143d8ff5220be.jpg Dawkowanie: DT 3-6 tab epozine przed treningiem 10g GM po treningu oraz 5g rano DNT 10g GM Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 284zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Bsn_Epozine-O2-opis25700.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 56 ZESTAW Cellucor - C4 - 360g + Trec - CM3 POWDER - 500g SFD/Images/2015/7/27/b12e46f1fb014a39aeea8489f7b52ccc.jpg + SFD/Images/2015/7/27/a2a0de2a78f34905812fd55803463778.jpg Dawkowanie: DT 6-10g C4 przed treningiem 5g cm3 po treningu oraz 5g rano DNT 5g cm3 Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 208zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Cellucor_C4-opis28667.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_POWDER_-opis27195.html 57 ZESTAW QNT - NO Elite - 800g + http://www.sfd.pl/sklep/Fitness_Authority_Detonator-opis25844.html SFD/Images/2015/7/27/6fc8bfb26f64449597da463b730d5fb0.jpg + SFD/Images/2015/7/27/7593f31520ab4e35b3480c2208f408be.jpg Dawkowanie: DT 30g no elite przed treningiem 10g deto po treningu oraz 10g rano DNT 10g deto Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 269zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/QNT_NO_Elite-opis26308.html http://www.sfd.pl/sklep/Fitness_Authority_Detonator-opis25844.html 58 ZESTAW Cellucor - NO3 Chrome - 180kap + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/f3db761db51d4d6993ea74281cb82e06.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ba1b7edd59e04d3584483a42c130cfd2.jpg Dawkowanie: DT 3-6kaps Chrome przed treningiem 10g storma po treningu oraz 10g rano DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 318zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Cellucor_NO3_Chrome-opis28671.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 59 ZESTAW Muscletech - Nano Vapor Performance Series - 477g + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/19cd5a5989ed4f45ae14c6e5cca7a6cb.jpg + SFD/Images/2015/7/27/8dc39f8996e54d34af2fb9b2b158d3e3.jpg Dawkowanie: DT 12g vapor przed treningiem 5g mono po treningu oraz 5g rano DNT 5g mono Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 184zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Muscletech_Nano_Vapor_Performance_Series-opis28113.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html 60 ZESTAW MusclePharm - HYBRID N.O. - 120g + Controlled Labs - Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/4edbb502dcd345b692b45bb7541cbcd4.jpg + SFD/Images/2015/7/27/d1f67cdc16f443b8874143d8ff5220be.jpg Dawkowanie: DT 6g hybrid przed treningiem 10g GM po treningu oraz 10g rano DNT 10g GM Czas cyklu: ~ 50dni Koszt: 220zł Produkty:http://www.sfd.pl/sklep/MusclePharm_HYBRID_N.O.-opis28187.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 61 ZESTAW Betancourt Nutrition - Bullnox Androrush - 630g +2x SFD - SFD TRIMAL - 250g SFD/Images/2015/7/27/96c986aa85b7408d81fbb068eca69759.jpg + SFD/Images/2015/7/27/cb1fb9aa2f214d028136ebbb661ab3e1.jpg Dawkowanie: DT 20g bullnox przed treningiem 5g trimala po treningu oraz 3-5g rano DNT 5g trimala Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 170zł Produkty:http://www.sfd.pl/sklep/Betancourt_Nutrition_Bullnox_Androrush-opis28865.html 2x http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_TRIMAL-opis27445.html 62 ZESTAW Betancourt Nutrition - D-Stunner - 260,4 g + Universal Nutrition - Storm - 756 g SFD/Images/2015/7/27/c5ea3cd9b8c746ce9b76f3a3fcd84aa2.jpg + SFD/Images/2015/7/27/ba1b7edd59e04d3584483a42c130cfd2.jpg Dawkowanie: DT 10g stuner przed treningiem 10g storma po treningu oraz 10g rano DNT 10g storma Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 230zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Betancourt_Nutrition_D-Stunner-opis28864.html http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Storm-opis2385.html 63 ZESTAW San - Fierce Domination - 718g + Controlled Labs - Green MAGnitude - 835 g SFD/Images/2015/7/27/694ee5ed2836423a80cb49679561065f.jpg + SFD/Images/2015/7/27/d1f67cdc16f443b8874143d8ff5220be.jpg Dawkowanie: DT 18g FD przed treningiem 10g GM po treningu DNT 10g GM Czas cyklu: ~ 70dni Koszt: 235zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/San_Fierce_Domination-opis3046.html http://www.sfd.pl/sklep/Controlled_Labs_Green_MAGnitude-opis1580.html 64 ZESTAW Hi-Tec Nutrition - A.M.G - 925 g + Fitness Authority - Detonator - 850g SFD/Images/2015/7/27/40aca6b02a4b4977a4254db6fcaa5e74.jpg + SFD/Images/2015/7/27/7593f31520ab4e35b3480c2208f408be.jpg Dawkowanie: DT 35g AMG przed treningiem 10g deto po treningu DNT 10g deto Czas cyklu: ~ 70dni Koszt: 270zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Hi-Tec_Nutrition_A.M.G-opis28515.html http://www.sfd.pl/sklep/Fitness_Authority_Detonator-opis25844.html 65 ZESTAW Muscle Meds RX - NO Bull - 214g + Trec - CM3 POWDER - 500g SFD/Images/2015/7/27/2a192a5f049246579e43c348bad2c23a.jpg + SFD/Images/2015/7/27/a2a0de2a78f34905812fd55803463778.jpg Dawkowanie: DT 5-8g no bull przed treningiem 5g cm3 po treningu oraz 5g rano DNT 5g cm3 Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 208zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Muscle_Meds_RX_NO_Bull-opis26151.html http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CM3_POWDER_-opis27195.html 66 ZESTAW Iron Horse - Iron Pump - 540g + SFD - SFD Pure creatine - 500 g SFD/Images/2015/7/27/f00ebbbae2d54c47aa371ed78e12af2e.jpg + SFD/Images/2015/7/27/8dc39f8996e54d34af2fb9b2b158d3e3.jpg Dawkowanie: DT 20g Iron pump przed treningiem 5g mono po treningu oraz 5g rano DNT 5g mono Czas cyklu: ~ 60dni Koszt: 165zł Produkty: http://www.sfd.pl/sklep/Iron_Horse_Iron_Pump-opis29189.html http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2013-09-06 16:44:09

Ponieważ Olimp podkreśla zastosowanie ALA do transportu kreatyny, poniżej jeszcze trochę informacji o wybitnie prozdrowotnym działaniu ALA, naprawdę warto się pomęczyć przy tłumaczeniu 1. What is ALA? ALA (alpha lipoic acid) is an enzyme found throughout the body and a key component of mitochondria, which produce energy for cells. It is involved in a variety of reactions, such as the conversion of pyruvate and other alpha-keto acids in the Krebs cycle. It is also a potent antioxidant that has been used to treat a variety of conditions, including diabetes, AIDS, cancer, hypertension, neurological degeneration, cataracts, kidney and liver disorders, and coronary heart disease. 2. What application does ALA have? ALA has a variety of applications for the athlete, as it will enhance both performance and general health. In addition to its antioxidant properties, it may also increase eNOS activity, stabilize blood sugar, chelate heavy metals, and improve cognitive function. Exercise can increase mitochondrial superoxide production, ischaemia-reperfusion, and auto-oxidation of catecholamines (1). Research has found that exercise may result in a 10- to 20-fold increase in whole-body oxygen uptake, with oxygen flux increasing by a magnitude of 100-200 in muscle fibers. According to a recent article in Sports Medicine, "Studies during the past 2 decades suggest that during strenuous exercise, generation of reactive oxygen species (ROS) is elevated to a level that overwhelms tissue antioxidant defence systems. The result is oxidative stress. The magnitude of the stress depends on the ability of the tissues to detoxify ROS, that is, antioxidant defences.... Efforts to determine individual needs of athletes and a balanced diet rich in antioxidant supplements are highly recommended (2)." Studies have shown orally supplemented ALA to specifically protect against exercise-induced oxidative stress, and shown it to be superior to other antioxidants in this respect (8, 9). 3. How does ALA work? Many have called ALA the "perfect antioxidant." This is because ALA does not exhibit many of the weaknesses found in many common antioxidants, such as Vitamin C, Vitamin E, beta carotene, cartenoids, and others, and has many added advantages. First of all, most antioxidants only defend against one or a few varieties of ROS. ALA removes peroxyl, peroxynitrite, hydroxyl, alkoxyl, and superoxide radicals, among many others. Secondly, most antioxidants are tissue specific. For example, many are either fat soluble (such as Vitamin E) or water soluble (such as Vitamin C). Alpha lipoic acid is fat soluble, and it's metabolite, dihydrolipoic acid - which is another potent antioxidant - is water soluble. Third, the small size of the ALA molecule allows it to prevent oxidation in areas where others cannot, such as oxidation within the cell nucleus. Fourth, research has shown ALA to be readily absorped (3), whereas many other antioxidants are readily excreted or have low bioavailability. Fifth, ALA recycles itself, while many other antioxidants are rapidly oxidized (4). Finally, ALA operates synergistically with three other important antioxidants, glutathione, Vitamin C, and Vitamin E. It allows Vitamin C to be recycled (4), a synergistic effect has been shown with Vitamin E (5), and both Vitamin E and Vitamin C recycle ALA by donating electrons to ALA cations (6). The fact that ALA increases production of glutathione (7) is especially important. Glutathione is one of the body's primary antioxidants. However, exogenously administered glutathione does not cross cell membranes, but ALA does. 4. What are some further benefits of ALA use? Stabilizes blood sugar - ALA has been used in the treatment of diabetes and the prevention of Type 2 diabetes (10). It modulates glucose uptake by changing the intracellular redox status, thus improving insulin sensitivity (11, 12). Insulin resistance decreases blood flow, oxygen availability, and glucose uptake in muscle during exercise (14, 15). Additionally, ALA may have an additive effect on improving insulin sensitivity when combined with exercise (13). Hemodilation - A new line of supplements known as "hemodilators," which usually contain arginine alpha-ketoglutarate (A-AKG), increase the levels of nitric oxide (NO) in the bloodstream, thus causing vasodilation, lowering blood pressure, and increasing blood flow to the muscles. Unfortunately, there are issues which these products do not address, the first being that increasing NO levels often causes an increase in free radical (namely, peroxynitrite) formation (16), and the second being that excesses of arginine will cause methionine deficiency (17). It has been shown that ALA directly stimulates the production of NO by increasing the activity of eNOS (endothelial nitric oxide synthase) (4, 18). Also, ALA does this while simultaneously increasing the antioxidant defenses of endothelial cells (4). In other words, it has all of the good properties of A-AKG with none of the bad. This is why many users of ALA report increased pumps both in and out of the gym. Improves cognitive function - ALA has been shown to improve cognitive function in many ways, some of which may be independent of it's antioxidant properties. It exhibits a concentration-dependant upregulation of Phase II detoxification enzymes, especially NAD(P)H:quinone oxidoreductase (NQO1) and glutathione-S-transferase (GST), both of which are potent neuroprotectants (19). It decreases all three indices of oxidative stress in the brain, which in turn reverses memory impairment and improves cognition (20). It also improves nerve conduction and neural blood flow (21), and improves mitochondrial function and decreases DNA/RNA oxidation in the brain, both of which prevent memory loss (22). Because of this, it has been used to treat a variety of ailments, including Alzheimer's (23). Other benefits - ALA is highly concentrated in the eye and can prevent visual impairment. It reduces advanced glycation end products (AGEs) (24), which may play a role in macular degeneration and diabetic retinopathy (25). It also protects the retina against ischemia-reperfusion injury (26). Because of its effect on NO production, ALA can also aid in the prevention of hypertension (12). In addition, ALA protects the heart by increasing mitochondrial function and decreasing superoxide anion production, as well as reducing plasma lipid levels, reduces the risk of coronary heart disease (27). As a general antioxidant, ALA has also been used in the treatment of many other ailments, including impaired kidney function, impaired liver function, and cancer. 5. Are there any side effects? ALA has no serious side effects. Some users are allergic and have a mild rash; if this happens you should discontinue use or consult a doctor. Also, some users report nausea with high doses. If you have low blood pressure or are hypoglycemic, you should consult a doctor before taking ALA as it may possibly exacerbate these conditions. 6. What form of ALA is best? There are two forms of ALA in popular usage. ALA is a mixture of 50% R-ALA and 50% S-ALA while R-ALA is the stereoisomer that naturally occurs in the body, hence supplemental R-ALA is much more potent (30). In some areas, such as prevention of cataracts, R-ALA works while S-ALA has no effect at all (29). In addition, there is evidence that S-ALA may negate some of the beneficial effects of R-ALA (28). R-ALA is clearly a better choice, although one can get some of the beneficial effects from regular ALA. 7. How should I take ALA? As a general antioxidant, dosages of 100 mg a day are effective. For increased pumps or increased insulin response, 100-200 mg 2-3 times daily with food are recommended. Keep in mind that the effects of ALA are largely dose-dependent, but long-term studies with dosages over 600 mg/day (of R-ALA) have not been done. Also, the dosage one requires for R-ALA will be significantly lower than with regular ALA. 8. What are some good supplements to take along with ALA? Although ALA functions excellently on its own, taking some supplements in conjunction may increase its benefits. It works well in tandem with many other antioxidants, such as vitamin C, vitamin E, and N-acetyl cysteine. It also has an additive effect with acetyl-L-carnitine in improving brain function (22).

15.7.13 pietnastego zrobiłem klate i bicka to trening : KLATA-BIC 1 WYCISKANIE LEŻĄC SZTANGĄ 5-5 c: 70kg-80kg 2 DIPSY 8-8-8-8-8 c: bez ciężaru 3 ROZPIĘTKI NA POZIOMEJ 12-12-20 c: 12kg-15,75kg-17kg(chyba 17 nie pamietam) 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEKKO ŁAMANĄ 10-10 c: 30kg-50kg 2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO 10-10 c: 15,75kg-15,75kg 3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLĄ O KOLANO 10-10 c: 12kg-12kg 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 100reps %-) c: sztanga 11kg _______________________ KVRVVA MAM JUŻ DOSYĆ TRENINGU BEZ ASEKURACJI Chciałem sobie ławkę zrobić 100kg na 10 ruchów gdzies ale tak że pierwsze 3 ruchy np sam, a reszte tylko negatywy, a wycisk z dużą pomocą a tu chvj sam musiałem iść .... trening nóg/klaty samemu to kicha straszna..... edit, a te 100 repsów tak mnie zapompowało że ja pjerdole %-) po treningu ręka 40,6cm ;-) Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-07-16 22:59:52

1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). b daj po c 2. Triceps: a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6). b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - 10,10,10,10). c) Wyciskanie wąskim uchwytem. (4s - 12,10,8,6). 3. Barki: a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (4s - 12,10,8,6). b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (4s - 12,10,8,6). zmien na wznosy w opadzie c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód. (4s - 10,10,10,10). 4. Biceps: a) Modlitewnik. (4s - 12,10,8,6) b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. (4s - 10,10,10,10). c) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. (4s - 10,10,10,10). modlitewnik daj na koniec 5. Plecy: a) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ("Wiosłowanie"). (4s - 12,10,8,6). b) "Martwy Ciąg" . (4s - 10,10,10,10). c) "Wiosłowanie" w leżeniu na ławeczce poziomej lub Skłony ze sztangą trzymaną na karku. (4s - 12,10,8,6). dorzuc drazek, i szrugsy 6. Przedramię: a) Uginanie Nadgarstków Podchwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10) b) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10). c) ----- 7. Nogi: a) Wspięcia na palcach ze sztangą w staniu. (4s - 12,12,12,12). b) Przysiady ze sztangą na barkach. (4s - 12,10,8,6). c) HACK Przysiady. (4s - 12,10,8,6). d) Prostowanie Nóg w siadzie lub Uginanie Nóg w leżeniu. (4s - 10,10,10,10). mozesz dac siady i obie wersje uginania

Whey utrafiltrate PROTEIN 82 ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA POWODUJĄCA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ. ZAWIERA: KREATYNĘ, L-GLUTAMINĘ, TAURYNĘ, BCAA, WITAMINY, HYDROLIZAT KOLAGENU Vitalmax Whey Protein 82 % to najwyższej jakości odżywka wysokobiałkowa w której jedynym źródłem białka jest ultrafiltrowany koncentrat białka serwatkowego. Stosowanie odżywek białkowych powinno być ściśle związane z podstawową dietą zawod- nika i stanowić uzupełnienie ilości białka w pożywieniu do pożądanej wielkości (w przypadku kulturystów ok. 2 g na 1 kg wagi). Dzięki odżywkom można dość precyzyjnie regulować proporcje białek i węglowodanów w diecie przy treningu budującym masę mięśniową. Odżywki wysokobiałkowe wykorzystywane są także w procesach redukcji wagi, a także w stanach pourazowych i rekonwalescencji po zabiegach, itp. Odżywka Whey Protein 82 % dostarcza białek pochodzących wyłącznie z wysokiej jakości ultrafiltrowanego koncentratu białek serwatkowych, bez domieszek tanich białek roślinnych. Dodane aktywatory metaboliczne i aminokwasy (m.in. kreatyna, tauryna, BCAA, L-glutamina, witaminy, minerały) powodują lepsze wykorzystanie białka jako np. budulca masy mięśniowej. Vitalmax Whey 82 zawiera także dodatek hydrolizatu kolagenu, który pozwala na lepszą ochronę ścięgien i stawów podczas intensywnych treningów. Vitalmax Whey 82 zawiera aż 10 000 mg kreatyny w 100 g. Najnowsze badanie pokazują, że kreatyny nie trzeba brać cyklicznie a można stosować ją przez cały czas w niewielkich dawkach. W dziennej porcji 50 g odżywki Vitalmax jest 5 g kreatyny i taka porcja spożywana przez cały sezon powoduje ciągłe &#8222;napompowanie&#8221; mięśni i sprawia że lepiej się rozwijają. Skład: ultrafiltrowany koncentrat białka serwatki, hydrolizat kolagenu, monohydrat kreatyny, dekstroza, fruktoza, mieszanka aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, chlorek potasu, mieszanka witaminowa: witamina C, witamina E, niacyna (witamina PP), kwas pantotenowy, witamina B6, tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), folacyna (kwas foliowy), biotyna, witamina B12, chlorek magnezu, glutamina, tauryna, substancje słodzące: aspartam i acesulfam K, aromat waniliowy dla smaku waniliowego, aromat czekoladowy dla smaku czekoladowego, aromat bananowy dla smaku bananowego, aromat orzechowy dla smaku orzechowego, aromat truskawkowy dla smaku truskawkowego, aromat kokosowy dla smaku kokosowego WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g w 1 porcji (30 g) % DDD Wartość energetyczna 1644 kJ 391,4 kcal 493,2 kJ 117,4 kcal Białko 81,24 g 24,380 g Węglowodany 9,12 g 2,736 g Tłuszcz 2,92 g 0,870 g Minerały Potas 135 mg 40,5 mg 13,73 % Magnez 950 mg 285 mg 28,5 % Suplementy Monohydrat kreatyny 10000 mg 3000 mg Tauryna 100 mg 30 mg L-glutamina 50 mg 15 mg Witaminy Witamina E 2,46 mg 0,73 mg 7,35 % Tiamina (witamina B1) 0,46 mg 0,14 mg 9,68 % Ryboflawina (witamina B2) 0,43 mg 0,13 mg 7,95 % Witamina B6 0,64 mg 0,19 mg 9,75 % Witamina B12 0,25 ug 0,075 ug 7,50 % Folacyna (kwas foliowy) 0,05 mg 0,015 mg 7,50 % Kwas pantotenowy 1,76 mg 0,53 mg 8,78 % Niacyna (nikotinamid) 4,75 mg 1,43 mg 7,88 % Biotyna 0,04 mg 0,012 mg 9,98 % Witamina C 15,84 mg 4,75 mg 7,95 % Aminokwasy Lizyna 5555 mg 1666 mg Izoleucyna 3894 mg 1168 mg Histydyna 1078 mg 323 mg Leucyna 6380 mg 1914 mg Arginina 2310 mg 693 mg Tyrozyna 1727 mg 518 mg Tryptofan 1408 mg 422 mg Fenyloalanina 2057 mg 617 mg Kwas asparaginowy 6787 mg 2036 mg Alanina 3817 mg 1145 mg Treonina 4279 mg 1284 mg Cysteina 1353 mg 406 mg Seryna 3157 mg 947 mg Walina 3597 mg 1079 mg Kwas glutaminowy 11539 mg 3462 mg Metionina 1089 mg 327 mg Prolina 4884 mg 1465 mg Glicyna 2915 mg 874 mg Hydroksylizyna 110 mg 33 mg Hydroxyprolina 1364 mg 409 mg Whey PRO GAINER 1 Odżywka węglowodanowo-białkowa powodująca przyrost masy mięśniowej. Whey Pro Gainer 1 to odżywka węglowodanowo-białkowa, której regularne spożywanie, przy jednoczesnym treningu siłowym powoduje przyrost masy mięśniowej. "Gainery" zostały stworzone w celu praktycznego ułatwienia diety, w tego typu odżywkach białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały znajdują się w odpowiednich proporcjach. Stosowane są głównie w cyklach treningowych mających za zadanie rozbudowę masy mięśniowej. Odżywki te nie powinny być stosowane w okresie poprawy definicji i w programach redukcji wagi. Whey Pro Gainer 1 to najwyższej jakości odżywka, użyte w nim białka są wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, bez domieszek słabiej przyswajalnych białek roślinnych. Skład: maltodekstryna, suszona serwatka, dekstroza, ultrafiltrowany koncentrat białka serwatki, chlorek potasu, chlorek magnezu, , mieszanka witaminowa: witamina C, witamina E, niacyna (witamina PP), kwas pantotenowy, witamina B6, tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), folacyna (kwas foliowy), biotyna, witamina B12 substancje słodzące aspartam i acesulfam K, aromat waniliowy dla smaku waniliowego, aromat czekoladowy dla smaku czekoladowego, aromat bananowy dla smaku bananowego, aromat orzechowy dla smaku orzechowego, aromat truskawkowy dla smaku truskawkowego, aromat kokosowy dla smaku kokosowego, aromat jogurtowy. WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g w 1 porciji (40 g) % DDD Wartość energetyczna 1529 kJ 360 kcal 612 kJ 144 kcal Białko 12,7 g 5,1 g Węglowodany 75,8 g 30,3 g Tłuszcz 0,7 g 0,3 g Minerały Potas 1250 mg 500 mg 50,0 % Magnez 135 mg 55 mg 18,3 % Witaminy Witamina E 4,92 mg 1,96 mg 19,6 % Tiamina (witamina B1) 0,92 mg 0,36 mg 25,8 % Ryboflawina (witamina B2) 0,86 mg 0,34 mg 21,2 % Witamina B6 1,28 mg 0,52 mg 26,0 % Witamina B12 0,50 ug 0,20 ug 20,0 % Folacyna (kwas foliowy) 0,10 mg 0,04 mg 20,0 % Kwas pantotenowy 3,52 mg 1,40 mg 23,4 % Niacyna (nikotinamid) 9,50 mg 3,80 mg 21,0 % Biotyna 0,08 mg 0,04 mg 26,2 % Witamina C 31,68 mg 12,68 mg 21,2 % Izoleucyna 784 mg 313 mg Leucyna 1265 mg 506 mg Lizyna 1113 mg 445 mg Metionina 291 mg 116 mg Cysteina 278 mg 111 mg Fenyloalanina 366 mg 146 mg Tyrozyna 316 mg 126 mg Treonina 986 mg 394 mg Tryptofan 303 mg 121 mg Walina 670 mg 268 mg Arginina 316 mg 126 mg Histydyna 202 mg 80 mg Alanina 607 mg 242 mg Kwas asparaginowy 1492 mg 597 mg Kwas glutaminowy 2492 mg 996 mg Glycina 240 mg 96 mg Prolina 822 mg 328 mg Seryna 543 mg 217 mg Complex CARBO 3X VITALMAX CARBO COMPLEX TO ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA, BĘDĄCA MIESZANINĄ WĘGLOWODANÓW O RÓŻNYM STOPNIU WCHŁANIANIA. Wzbogacona została także w witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach. Przeznaczona jest dla sportowców wszystkich dyscyplin , zarówno siłowych jak i wytrzymałościowo - szybkościowych. Najczęściej odżywki typu Carbo używają biegacze, kolarze, pływacy, piłkarze, koszykarze, ale także trójboiści czy kulturyści. Odżywki węglowodanowe mają za zadanie jak najszybsze uzupełnienie energii w czasie intensywnego wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu. Zastosowane w Vitalmax Carbo Complex węglowodany o różnych długościach łańcucha, w optymalnie dobranych proporcjach, pozwalają na stopniowe odzyskiwanie traconej energii i elektrolitów. Odżywka przyjęta bezpośrednio po wysiłku pozwala uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach co ma decydujące znaczenie w procesach katabolicznych. Skład: maltodekstryna, dekstroza, fruktoza, chlorek potasu, mieszanka witaminowa, chlorek magnezu, kwasek cytrynowy, aromat, substancje słodzące: aspartam i acesulfam K, aromat bananowy dla smaku bananowego, aromat truskawkowy dla smaku truskawkowego, aromat jabłkowy dla smaku jabłkowego, aromat pomarańczowy dla smaku pomarańczowego, aromat grejpfrutowy dla smaku grejpfrutowego, aromat kiwi dla smaku kiwiowego, aromat wiśniowy dla smaku wiśniowego, aromat malinowy dla smaku malinowego, aromat cytrynowy dla smaku cytrynowego WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g w 1 porcji (40 g) tj % DDD Wartość energetyczna 1581 kJ/ 372 kcal 632,4 kJ/ 148,8 kcal Białko 0 g 0 g Węglowodany 93 g 37,2 g Tłuszcz 0g 0g Maltodekstryna 80 g Dekstroza 10 g Fruktoza 8 g Minerały Magnez 135 mg 40,5 mg 13,73 % Potas 950 mg 285 mg 28,5 % Witaminy Witamina E 2,46 mg 0,73 mg 7,35 % Tiamina (witamina B1) 0,46 mg 0,14 mg 9,68 % Ryboflawina (witamina B2) 0,43 mg 0,13 mg 7,95 % Witamina B6 0,64 mg 0,19 mg 9,75 % Witamina B12 0,25 ug 0,075 ug 7,50% Folacyna (kwas foliowy) 0,05 mg 0,015 mg 7,50 % Kwas pantotenowy 1,76 mg 0,53 mg 8,78 % Niacyna (nikotinamid) 4,75 mg 1,43 mg 7,88 % Biotyna 0,04 mg 0,012 mg 9,98 % Witamina C 15,84 mg 4,75 mg 7,95 % MONOHYDRAT KREATYNY 100 % SUPLEMENT DIETY ZAWIERAJĄCY KREATYNĘ, TAURYNĘ I WITAMINĘ B6 Kreatyna to najpopularniejszy suplement dla sportowców. Jej suplementacja zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłku o dużej intensywności. Przyczynia się to do wzrostu wytrzymałości, wydolności, siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, których wysoka skuteczność poparta jest wieloma badaniami naukowymi. Z tego względu, a także ze względu na jej silne działanie stała się jednym z najskuteczniejszych preparatów stosowanych w sportach siłowych, wytrzymałościowych i szybkościowych. Ważną zaletą kreatyny jest też zwiększona synteza białek co daje zwiększony efekt anaboliczny. Vitalmax oferuje kreatynę o maksymalnej czystości 99,99 % i rozdrobnieniu 250 mesh, co powoduje, że wchłania się ona znacznie lepiej niż kreatyny o mniejszym rozdrobnieniu. Skład: 100 % Monohydrat kreatyny, taurina, witamina B6 w 100 g: 99,5 g 100 % monohydratu kreatyny, 0,44 g tauryny, 0,06 g witaminy B6 WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g Wartość energetyczna 1506 kJ/ 360 kcal Białko 0 g (w formie wolnych aminokwasów) Węglowodany 0 g Tłuszcz 0 g

Witam w nowym dziale - może tutaj znajdę kibiców, którzy zmotywują mnie do prowadzenia tego dziennika. Po dziesięciodniowej przerwie (z powodów niezależnych ode mnie) w treningach - kompletne zero ćwiczeń! Wróciłem do gry! --- 23.05 --- KB 12kg: 10 min - niby rozgrzewkowo - co mi przyszło do głowy po 5 powtórzeń :) dobre to było, bo lało się ze mnie :) KB 16kg: -TGU- 6x1/str - 6min -C&P drabinka - (1,2,3)x5 -INTERVAL SWING - 10x20 (30/30sec) -DRĄŻEK NACHWYTEM - 5x3 --- całość 45min --- Taki lightowy wstęp po przerwie. Planuję wrócić do podstaw: - C&P + SWING - TGU + SNATCH/SWING - TGU + C&P + SWING/SNATCH - VARIETY DAY - opcjonalnie, co przyjdzie mi do głowy :) Trening z KB - 3x tyg Rowerek - 3x tyg Jak się uda coś ponad to, to świetnie! Jednak chciałbym utrzymać się chociaż tego "minimum" @karu90: Wg moich doświadczeń.. Najpierw najtrudniejsze technicznie: - push press (póki masz siłę, to MILITARY PRESS polecam) - C&J (bo już nie masz sił na push pres/MP) - ROW - na uspokojenie - SQUAT - widomo.. polecam FRONT SQUAT (co seria zmiana ręki), albo GOBLET SQUAT - SWING - na dojechanie - na początku czuć w dolnymodcinku grzbietu, potem w nadgarstkach, a na końcu w nogach :) Ale tylko przy dużych ilościach.. polecam interwałowo 30/30sec!! Skoro obawiasz się, że 14kg to za dużo, to rób mało powtórzeń (powiedzmy do 5), a więcej serii.. Oczywiście serie z zapasem! nie do załamania - tak zaleca Tsatsouline. Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-05-24 21:41:01

W końcu wróciłam na swoją ukochaną mordownie - siłownie %%) Ostatni raz trening barków, bicepsa i klatki miałam... równe 20 dni temu, aż wstyd się przyznać :w00t: Mimo to siła była, pompa była, ciężary nawet zwiększyłam - jestem w 100% zregenerowana i w 200% zmotywowana :rolleyes: Do suplementacji od dziś doszły mi : HiTec Arginin Powder; Hi-Anabol Gain; ThermoFusion :-P Trening: Barki Wyciskanie hantli siedząc dropsety + Unoszenie talerza w przód 4s Dociąganie hantli do pachy jednorącz + Unoszenie hantli bokiem dropsety 4s Unoszenie hantli w opadzie tułowia + Rotacja barkami 4s Biceps Uginanie sztangi 2s 20p 2s Modlitewnik 3s 21nki 3s Dolny wyciąg dropset 3s Górny wyciąg biceps przodem 1s Klatka Wyciskanie sztangi skos 3s 12p Wyciskanie na maszynie 3s 12p Suplementacja: HiTec BCAA Powder rano 15g podczas treningu 15g HiTec Whey C-6 rano 30g HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem HiTec Hi-Anabol Gain 100g bezpośrednio po treningu HiTec Arginin Powder 30min przed 3 posiłkiem 2,2g; przed treningiem 2,2g Dieta i suplementacja na najbliższy miesiąc: DZIEŃ TRENINGOWY 1. Posiłek 15g BCAA Powder + (Whey C-6 30g + owsianka 50g - szejk) 30min przed posiłkiem ( podczas gotowania ) 2 kapsy ThermoFusion 2. Posiłek ryz 60g + kurczak 100g + oliwa 15g+ 2kapsy witamin A-Z + warzywa 30min przed posiłkiem Arginin Powder 2,2g 3. Posiłek ryz 60g + kurczak 100 + oliwa 15g + warzywa 4. Posiłek obiad - ziemniaki/ ryż/ kasza + mięso + warzywa Przed treningiem Arginin Powder 2,2g + 2 kapsy ThermoFusion Podczas treningu 15g BCAA Powder Po treningowo 100g Hi-Anabol gain 5. Posiłek 3 jajka 180g+ chleb ciemny 2 kromki 80g+ 2 kapsy Witamin A-Z 6. Posiłek ser twarogowy chudy 100g + słonecznik 20g Moja obecna waga to 54-55kg Białko ( zwierzęce, bez roślinnego) 100g( z jedzenia ) z supli 64g łącznie 164g białka Węglowodany 200g ( z jedzenia ) z supli 46,5g - łącznie 246,5g Tłuszcze razem 66,5g kcal z jedzenia - ok 2200kcal - z suplami ok. 2700kcal DZIEŃ NIETRENINGOWY 1. Posiłek 15g BCAA Powder + (Whey C-6 30g + owsianka 50g - szejk) 30min przed posiłkiem ( podczas gotowania ) 2 kapsy ThermoFusion 2. Posiłek ryz 60g + kurczak 100g + oliwa 15g+ 2kapsy witamin A-Z + warzywa 30min przed posilkiem Arginin Powder 2,2g 3. Posiłek ryz 60g + kurczak 100 + oliwa 15g + warzywa 30min przed posiłkiem 2 kapsy ThermoFusion 4. Posiłek obiad - ziemniaki/ ryż/ kasza + mięso + warzywa 5. Posiłek 3 jajka 180g+ chleb ciemny 2 kromki 80g+ 2 kapsy Witamin A-Z 6. Posiłek ser twarogowy chudy 100g + słonecznik 20g W ciągu dnia między posiłkami 100g Hi-Anabol gain Warzywa w diecie - pomidory, papryka, cebula, marchew, czosnek, brokuły, rzodkiew, ogórki świeże, jak i konserwowe; kiszone; małosolne. To by było na tyle :) Pozdrawiam! /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/01aaf607e04240f287210bd3f59982c2.jpg

Ziemniaki - unikać czy jadać? W społeczeństwie chodzą pogłoski, że ziemniaki tuczą, że mają bardzo dużo pustych kalorii, i że ta oponka na brzuchu jest przez nie. Nic bardziej mylnego! Ziemniak w 100g ma zaledwie ok. 80kcal, 20g węglowodanów, trochę błonnika, a co najważniejsze - jest bardzo dobrym źródłem potasu, fosforu, witaminy C, beta karotenu, magnezu i wielu innych cennych witamin i minerałów. Ziemniak sam w sobie ma śladowe ilości tłuszczy, stąd jego niska kaloryczność, jednak w codziennej diecie przyczynia się do dostarczenia wszystkich najważniejszych mikroelementów, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, stąd bez obaw powinien znajdować się nawet i w codziennej diecie. Dlaczego więc ludzie, którzy się odchudzają, chcą ich unikać? Ziemniaki mają złą opinię, gdyż od nich tyjemy %) Tutaj małe sprostowanie - nie da się utyć od danego niewłaściwego produktu w diecie. Przyczyną tycia jest tylko i wyłącznie nadwyżka kaloryczna. Jedząc nawet przetworzoną, nie zdrową żywność, lecz przy ujemnym bilansie kalorycznym, jesteśmy wstanie zrzucić kilka kilo, jednak organizm Wam za to nie podziękuje ;) Druga sprawa - ziemniaki nie tuczą, lecz stają się "tuczące" dopiero, gdy dodamy do nich dodatki w postaci masełka, smalcu ze skwarkami itd. Przeciętny Kowalski nie patrzy na zdrowie, lecz na smak. Ziemniaczki w postaci puree z toną smalczyku ze skwarkami są świetne w smaku, nie sposób się oprzeć. Gdzie tkwi problem? Ziemniaki można przygotować na wiele różnych pysznych i zdrowych sposobów, gotowanie ich nie jest jedyną formą obróbki termicznej. Smażenie jest najgorszą formą obróbki kartofli, szczególnie w głębokim tłuszczu. Gotowanie w wodzie pozbawia ich ok. od 30 do 70% witamin, stąd nie jest to polecana forma przygotowywania, tym bardziej połączonego z poprzedzającym moczeniu w wodzie, oraz odlewaniu odwaru po ugotowaniu. W tym momencie ziemniaki tracą bardzo dużo wartości, stąd faktycznie stają się praktycznie bez wartościowe, a raczej ubogie w mikroelementy. Najlepiej gotować na parze, bądź w piekarniku, owinięte w foli. Jeśli decydujemy się już na gotowanie, to zawsze w mundurkach, oraz małej ilości osolonej wody, co ograniczy utratę witamin. Dodatkowo unikajmy długotrwałego moczenia w wodzie - najlepiej bezpośrednio po obraniu opłukać( bądź nie obierać wcale) i wrzucić do wrzątku, Jednak najlepszym pomysłem jest pieczenie ziemniaków w mundurkach. Pomaga to zachować potas, który podczas gotowania w wodzie zostaje częściowo "wypłukany", dodatkowo pieczenie w mundurkach pomaga utrzymać zawartość wit. C wewnątrz ziemniaka. Obierając skórkę, pozbywamy się witamin i minerałów, które głównie "siedzą" pod skórką i w niej, a wewnątrz ziemniaka mamy już praktycznie samą skrobię. Wady: - Długa obróbka termiczna - Kaloryczne dodatki w postaci masło, smalcu itp. - Przy braku wiedzy i umiejętności łatwo utracić wartościowe mikroelementy Zalety: - Duża zawartość wit C, wit grupy B, potasu, fosforu, magnezu i wielu innych mikroelementów - Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową - Zapewniają sytość, np. na redukcji - Świetna niskokaloryczna przekąska - Cena - Smak Pozdrawiam Katarzyna Chłopecka Bikini Fitness Hi Tec Nutrition Team /SFD/Images/2015/11/20/15da33de75c0405383353ee0e99c99ef.jpg

popróbujemy: aaaa a aaaa b aaaa c aaaa d aaaa e aaaa f aaaa g aaaa h aaaa i aaaa j aaaa k aaaa l aaaa m aaaa n aaaa o aaaa p aaaa r aaaa s aaaa t aaaa u aaaa w aaaa v aaaa x aaaa y aaaa z ciekawe, czy coś wyjdzie kuwa, nic nie wyszło Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-20 15:43:43 Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-20 15:44:21

FINAL LIGI MISTRZOW SFD The Cliff - RED DEVILS Dzeko (AS Roma) - Lewandowski (Bayern Monachium) Alli (Tottenham Hotspur F.C.) - David Silva (Manchester City) Antonio (West Ham United F.C.) - Alba (FC Barcelona)