SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

    Post
    Odżywki i suplementy

    15.11.2013 Zalegly wpis za piatek. Nie bylo czasu sie wpisac, tyle atrakcji w ostatnich dniach %-) W piatek po silowni od razu pojechalem na mecz Polska - Slowacja. Chociaz nie mozna gry naszej reprezentacji nazwac atrakcja to chociaz zobaczylem stadion - robi wrazenie. /SFD/Images/2015/12/31/932e017f7df848dabcf8986c27910cab.jpg Weekend znow sie szkolilem wiec tez nie bylo czasu ;D Dobra, lecimy z wpisem za piatek; TRENING Nogi 1. Przysiady przednie; 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 10x85kg, 10x85kg, 2. Overhead squat; 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg 3. Martwy ciag; 12x90kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg 4. Uginanie nog lezac; 3x15 powtorzen Z lydkami juz sie nie wyrobilem bo szybko na mecz musialem jechac. DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow 2. 2 tosty; chleb zytni razowy 140g, ser zolty 30g, szynka konserwowa 50g, salatka z tunczyka z kukurydza i fasolka 3. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g wiorkow kokosowych, kakao 10g /SFD/Images/2015/12/31/afb64c591ed6474a8eb9ca57341d971b.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 150g, ryz 100g, warzywa 5. Mieso z piersi kurczaka 180g, ryz 100g, warzywa SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

    Odpowiedzi: 682 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/18/2013 9:37:33 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

    Post
    Odżywki i suplementy

    18.11.2013 Miedzynarodowy dzien klatki zaliczony;] Po ciezkich rozpietkach sila tak nie idzie na wyciskaniach, ale nie na tym mi zalezy teraz. Dzis plecy, juz sie nie moge doczekac. Ostatnio mocno silowo je pojechalme na 3-5 powtorzen przy podciaganiach, dzisiaj popracuje na wiekszej ilosci powtorzen. TRENING KLATKA 1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG, 12x32,5kg 2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg 3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund BARKI 1. Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg+10x12kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow 2. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 10g kakao, 10g wiorkow kokosowych 3. Ziemniaki 400g, schab wieprzowy 200g, surowka /SFD/Images/2015/12/31/b77137ff0f1e4a94bc4b084c4ded894f.jpg 4. Rosol, 120g makaronu, udko z kurczaka 5. Ziemniaki 400g, udziec z indyka 200g, surowka SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

    Odpowiedzi: 682 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2013 10:24:25 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

    Post
    Odżywki i suplementy

    28.11.2013 Niestety od poniedzialku problem z prawym barkiem. Nie wiem skad sie pojawil bol, moze po czwartkowej klatce i pompkach na poreczach z 40kg lub wyciskaniu wasko sztangi- gdzie czesto mnie pobolewa bark. W zeszly czwartek/piatek tego nie czulem, dopiero w weekend wyszlo. Na szczescie jest to znajomy bol, z ktorym odpowiednimi cwiczeniami sobie poradze w ciagu kilkunastu dni. Dzisiaj zrobilem wiec zmodyfikowany trening na malych ciezarach, ale b.duza intensywnosc. Przed wyciskaniami wstepne zmeczenie miesni na maszynie butterfly. Wyciskanie sztangi z zatrzymaniem w polowie fazy negatywnej i pozytywnej. Faza negatywna 4-5 sekund. Pompa straszna rozrywalo klatke. TRENING KLATKA 1. Rozpiętki na maszynie butterfly 3x15 2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej; 12x60kg, 10x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x75kg, 12x60kg 3. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg, 12x60kg 4. Pompki klasyczne 3serie po 20powt. BICEPS/TRICEPS 1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 3 serie po 15 powt. 2. Uginanie przedramion ze sztanga; 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 12x40kg w serii laczonej z wyciskaniem francuskim lezac; 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 12x45kg 3. Uginanie przedramion z przytrzymaniem 3x12x15kg w serii laczonej z prostowaniem przedramion na drazku wyciagu gornego 3x12 DIETA 1. Omlet 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 35g dzemu z czarnej porzeczki /SFD/Images/2015/12/31/b46eefcd4050466289557ae2e0e426fe.jpg 2. Chleb zytni razowy 180g, sledz 70g, brzuszki z lososia 60g /SFD/Images/2015/12/31/6c1f52bd5aa5487dbca8ebc63485203d.jpg 3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g szynki z kurczaka, 15g sera zoltego, ketchup /SFD/Images/2015/12/31/5b77562b47e04f77be446805fe4fd2ec.jpg 4. Ryz bialy 100g, mieso z piersi kurczaka 150g, brokul 5. Ryz brazowy 140g, mieso z piersi kurczaka 170g, surowka z kapusty kiszonej, marchi, jablek SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

    Odpowiedzi: 682 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/28/2013 10:01:32 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

    Post
    Odżywki i suplementy

    06.12.2013 Waga 99kg :) Ostatni trening przed niedzielnym podsumowaniem. Kreatyny jeszcze troche zostalo i Stanofusion na kilka treningow wiec cykl przeciagne jeszcze z 2 tygodnie, ale podsumowanie robimy w niedziele. Dzis znowu sporo serii, bardzo fajnie mi sie trenowalo. TRENING NOGI 1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20 2. Przysiady ze sztanga z przodu 6 serii 10-12 powtorzen 60-85kg 3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 8-10 powtorzen 70-90kg 4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 5x130kg, 3x145kg, 3x150kg, 3x155kg 5. Prostowanie podudzi na maszynie w serii laczonej z uginanie nog lezac 4 serie po 15-12 powtorzen 6. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen 7. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen DIETA 1. Omlet 4 cale jaja, 50g wedzonej piersi z kurczaka, 130g platkow owsianych 2. Chleb zytni razowy 130g, sledz 90g, salatka z tunczyka, jablko 200g /SFD/Images/2015/12/31/748950d944e7471485d63c3d9a6618fe.jpg 3. Chleb zytni razowy 130g, ser bialy z rodzynkami, wiorkami kokosywmi,orzechami wloskimi 4. Udziec z indyka 300g w rosole + 100g makaronu /SFD/Images/2015/12/31/f8b26a4acec04cd799a741c3d7702920.jpg Po treningu suplementacja + 2 banany 5. Sandacz 200g, ryz bialy 100g, surowka /SFD/Images/2015/12/31/36f7e990edbf4c0dad11c86e5fc05efe.jpg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 20g po treningu

    Odpowiedzi: 682 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2013 12:20:02 AM Liczba szacunów: 0
  • Cykl pod ZAWODY

    Post
    Doping

    Nie chwalilem sie ale zrobilem badania (poki co aspat, alat, bilirubina i morflogia) i wyszly super:-). Dodam, ze badanie bylo robione w srode, czyli 9 dzien mety 30mg i okolo 2,5 tyg po mixie i tygodniu ponad po npp (dawka jak na 1 stronie leci). Aspat---> 69 Alat---> 109 Bilirubina---> 6,10 Hematokryt---> 45,5 Hemoglobina---> 15,5 Erytrocyty (czewrone jakby ktos nie wiedzial;-))---> 5,19 Leukocyty (biale;-))---> 8,6 Plytki krwi (tromobocyty)---> 205 EOS (zakwaszenie organizmu ten wskaznik okresla)---> 2,0 Zasadowosc---> 0,1 Norm musicie poszukac na necie jak jestescie ciekawi, ale jedynie aspat/alat poza norma. Wskazniki watrobowe skoczyly, ale niewiele, ostatnio na cyklu rok temu jak robilem to oba mialem jakos 120 jeden i 150 drugi. Teraz tez pewnie skocza, ale mysle ze nie wiecej niz do 200, co jest jeszcze w miare bezpieczne dla watroby (powyzej 800-1000 te wskazniki moga oznaczac juz powazne uszkodzenie watroby). Zdziwil mnie i to pozytywnie natomiast hematorkryt. Myslalem ze koksujac kazdy ma go na poziomie 50-51, a powyzej 52 jest juz podobno niebezpieczny dla zdrowia i zycia. A tu u mnie 45,5, super:-). Pozytywnie zaskoczyl mnie rowniez EOS (eozynofile- kwasochlonne), ktory mam jedynie 2%, podczas gdy zasadowosc 0,1%. Kiedys mialem zawsze 3 wiecej ten EOS, zwykle kolo 5-6, a teraz 2. Ciesze sie bo jem malo warzyw i owocow a mimo wszystko nie mam zakwaszonego organizmu:-)). Jednak od 3-4 dni do przynajmniej 3 posilkow dodaje porcje warzyw:-)). Tak ze kwasowosc moze jeszcze spadnie:-). Nastepne badania zrobie tydzien-dwa po cyklu mety i oprocz aspatu i alatu zrobie: trojglicerydy, lipidy, cholesterol, tarczyce i moze progesteron/estrogen. Tescia mysle nie ma sensu, wiadomo jaki bedzie wynik hehe, szkoda kasy:-). Co do suplementacji i profilaktyki nie pisalem jeszcze ale leci tak: -magnez chelat 1x dziennie 1tabs -aspargin po 1 tabsie 2 x dziennie (rano i wieczorem wiadomo) -witaminy i mineraly 2 x dziennie (rano i wieczorem) -wit C. 1000mg 2x dziennie (jak wiekszosc wiatmin i mineralow lepiej brac na w miare pusty zoladek to witamine C bierze sie po posilkach- taka ciekawostka jakby ktos nie wiedzial;-)) -esseliv 3x2 kapsy -ostropest mielony (sylimaryna) 3-4 x dziennie po lyzeczce Musze dokupic cynk i chyba wiecej mi nie trzeba nic. Co byscie jeszcze ewentualnie dodali? Moze wit. D i/lub E? Koenzymu Q-10 czy omega-3 w kapsulkach nie kupuje, sporo oleju lnianego/oliwy z oliwek pije. Koenzym drogi, juz wystarczajaco duzo wydatkow mam. Tu dycha tam dwie i nagle 2 stow nie ma, zreszta wiecie pewnie jak to jest:-). Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2012-09-22 16:54:11

    Odpowiedzi: 231 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/22/2012 4:50:28 PM Liczba szacunów: 0
  • Oskarżeni o zbrodnie wojene

    Post
    Sztuki Walki

    Dziennik "Polska" dotarł do zapisu rozmów prowadzonych przez żołnierzy w rejonie Nangar Khel. To rozmowy prowadzone tuż przed ostrzałem, w jego trakcie i po jego przerwaniu. "Dowódca kazał przerwać ogień, natychmiast gdy dowiedział się, że pociski spadły na cywilne zabudowania. Żołnierze błyskawicznie zaczęli pomagać ostrzelanym Afgańczykom. Byli zaszokowani tragedią. Dowódcy wzywali psychologa i kapelana dla żołnierzy, którzy obsługiwali moździerz" - taki obraz wydarzeń w Afganistanie 16 sierpnia zeszłego roku można odczytać z zapisu rozmów. To komputerowy zapis w systemie łączności satelitarnej AFTS działający podobnie jak komunikator Gadu-Gadu. Jego prawdziwość gazeta potwierdziła w dwóch źródłach związanych ze śledztwem. AFTS nie wyjaśnia wszystkich okoliczności zdarzenia, m.in. tego, kto wydał rozkaz ostrzału wioski, o ile był taki rozkaz. Według dziennika, gdy świadek ostrzału wioski, dowódca 2 plutonu, por. Nowak (imienia nie udało się ustalić), za pośrednictwem AFTS wysłał informację do mjr. Olgierda C., dowódcy bazy Wazi Khwa, że widzi, jak granaty spadają na wioskę, ten miał odpowiedzieć: "W jaką wioskę? Bo nie wiemy, którą usunąć z mapy". Ten sam świadek - znajdujący się około kilometra od miejsca ataku - meldował, że widzi kobiety i dzieci uciekające z domu. Gazeta donosi, że "to, co por. Nowak pisał feralnego dnia w AFTS, jego zeznania oraz relacje innych świadków są podstawą postawienia najcięższych zarzutów siedmiu żołnierzom, w tym mjr. Olgierdowi C. I to mimo że ten ostatni, gdy dotarło do niego, co się dzieje pod Nangar Khel, od razu rozkazał przerwać ostrzał". Z zapisu rozmów wynika, że żołnierze uczestniczący w akcji pod Nangar Khel, gdy tylko zorientowali się, że doszło do tragedii, weszli do wsi, aby pomóc ofiarom ostrzału. Polscy żołnierze ostrzelali wioskę Nangar Chel (w angielskiej pisowni Khel) w sierpniu ubiegłego roku, wskutek ostrzału zginęło osiem osób, kilka zostało poważnie okaleczonych. Wśród ofiar były kobiety i dzieci. Siedmiu żołnierzy podejrzanych o umyślne ostrzelanie wioski zostało aresztowanych w listopadzie. Sześciu podejrzanym prokuratura zarzuca zabójstwo ludności cywilnej, jednemu - atak na niechroniony obiekt cywilny. żródło: http://wiadomosci.onet.pl/1699980,12,item.html

    Odpowiedzi: 153 Ilość wyświetleń: 10149 Data: 2/27/2008 9:50:15 AM Liczba szacunów: 0
  • corleone / DZIENNIK / redukcja-->masa / na przekór przeciwnościom

    Post
    Trening dla początkujących

    Witam, po małej nieobecności Wyskoczył mi nagły, ważny wyjazd z uczelni, nawet nie zdązyłem napisać tu co i jak. 10 dni, codzienne zajęcia aerobowe, 2-3x1,5h dziennie intensywność raczej mała, jednak na początku męczyły. Ale całymi dniami jadłem, więc spadków jakiś ogromnych nie zauwazyłem Potraktowałem to jako przerwe od siłowni (łącznie bez siłki chyba 15 dni), tak więc teraz powoli ruszam. Mam plan na cały rok - co dwa tygodnie piątek,sobota,niedziela - na uczelni. Czasem (np.do grudnia 2 czy 3 razy) wypadnie jeździć na uczelnie co tydzien. Więc już widze, że z planem 4dniowym może byc problem Trening: W tygodnie zjazdowe wyglądałoby to tak: *przy planie 4dniowym.* pon- trening a1 wt- trening b1 sr-wolne czw- trening a2 pt-wyjazd z samego rana, uczelnia sb-uczelnia nd-uczelnia Co 2tyg. nie mógłbym zrobić czwartego treningu z planu Więc lipa. Ew. gdyby poprzepisywali mi jakies przedmioty, zdążyłbym pójść na siłownie miedzy zajęciami. Ale to bede wiedział pewnie dopiero za miesiąc. Intensywnie zastanawiam się nad treningiem. Przypomne, że mc/siady/ciężkie wyciskania nad głowę odpadają Tak więc odpadają różne FBW oparte o te ćw. Bo bez tych ćw. nie mają sensu. A więc, jakies pomysły? - pozostaje klasyczny split? Suplementacja: A tu zabaweczki, które przyszły ostatnio pocztą Cubbed (jabłczan) został z cyklu redukcyjnego, więc dojem go do końca i potem wrzuce cm3. Dotego dojdzie apteczne zma, vit.c, potas, opcjonalnie wapń. Oczywiscie micha cały czas trzymana Czekam na sugestie/porady/ew. pytania Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-09-30 16:37:49

    Odpowiedzi: 133 Ilość wyświetleń: 16090 Data: 9/29/2009 10:21:15 PM Liczba szacunów: 0
  • corleone / DZIENNIK / redukcja-->masa / na przekór przeciwnościom

    Post
    Trening dla początkujących

    ***Dzień 5-7*** Wyjazd ***Dzień 8*** (12.10.2009) *Trening* Klatka -wyciskanie sztangi na lekkim skosie 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg -wyciskanie hantle skos 12x17,5kg, 10x20, 8x20kg -pompki poręcze 3x12powt. (jeszcze bez ciężąru) -rozpiętki na bramie 2x12powt. Biceps -uginanie ramion sztanga łamana 12x17,5kg, 10x17,5kg, 8x17,5kg (waga samego obciążenia) -uginanie ramion z hantlami (supinacja) 12x10kg, 12x10kg, 12x12,5kg -modlitewnik 15x7,5kg, 12x10kg (samo obciążenie) Brzuch - na brzuch już nie starczyło czasu Komentarz. *Dodałem nieco kg, ale zapas siły ciągle jest. Tak mniej wiecej na 5ty tydzień planuje dojść do domniemanych maxów z początku, więc jeszcze 1-2skoki ciężaru musze wypośrodkować. Cały cykl myśle, że pociągne z 7-8tygodni, a może chwilke dłużej.. Zobaczymy. *Generalnie trening bardzo fajnie się robi, krótko, intensywnie, pompka fajna Zobaczymy jak bedzie na wiekszych/normalnych ciężarach. ***Dzień 9*** (13.10.2009) Wolne ***Dzień 10*** Śniadanko Płatki 150g + 1/2miarka białeczka dla smaku + 0,5l wody, żeby jakoś przeszło przez gardło Omlecik in progress - 2-3 całe jaja + 2 białka. Zazwyczaj z farszem...ale dziś bez, bo bieda w lodówce *Trening* Plecy -podciąganie szeroko nachwyt (do czoła) 12powt,10powt, 8powt +2,5kg, 6powt + 5kg, 6powt + 5kg -wiosło półsztangą jednorącz 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 6x55kg -Yates Rows 15x50kg, 12x55kg, 10x60kg, 10x65kg Triceps -wąskie wyciskanie 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg -francuz w leżeniu do czoła 12x15kg, 10x17,5kg, 8x20kg (samo obciążenie) -prostowanie ramienia w opadzie 15x5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg Przedramię -uginanie podchwytem przedramion 25x10kg, 20x10kg (samo obciąż.) -uginanie nachwytem przedramion + uginanie ramion nachwyt w staniu 20x2,5kg + max powt., 15x2,5kg + max powt. Komentarz. -trening przeszedł dobrze, intensywnie, siły ciągle sporo w zapasie. -nie dodałem kg w ost. 2 seriach w wiośle jednorącz, chce jeszcze przygotować plecy, ostatnio przy 65kg zacząłem odczuwać dyskomfort, więc nie szaleję. -w pierwszej rozpisce zapomnialem napisać ostatniego ćw. na triceps - teraz już się poprawiłem -miałem dużo sił i czasu, więc dodałem jeszcze przedramie, a co *Dieta* Posiłek 1: owies 150g, białko 1/2 miarki, 2całe jaja + 2 białka oliwa 10ml Storm 10g vitaminka 1tab. Posiłek 2: owies 110g, kura 170g, warzywa 200g przecier Przed treningiem: jabłczan (Cubbed) 6gram Po treningu: rodzynki 100g, białko 1 miarka, Storm 10g Posiłek 3: ryż brązowy 100g, owies 30g kura 200g ogórek 1 przecier Filomag B6 1tab Vit.C 500mg. Posiłek 4: ryż brązowy 100g, kura 170g warzywa 200g przecier oliwa 10ml Posiłek 5(dopiero będzie): 2 całe jaja + 2 białka olej lniany 10ml. apteczne ZMA vitaminka 1 tab. Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-10-14 20:09:32

    Odpowiedzi: 133 Ilość wyświetleń: 16090 Data: 10/14/2009 11:26:48 AM Liczba szacunów: 0
  • corleone / DZIENNIK / redukcja-->masa / na przekór przeciwnościom

    Post
    Trening dla początkujących

    3,0b/1,6t/1,8-1,6w 2400kcal. Węgle z owsianych i ryżu brązowego jadłem w 2 pierwszych posiłkach - w śniadaniu i w potreningowym. Potem tylko bialko+tłuszcze+warzywa Z supli bcaa okołotreningowo (przed tren, po tren i po aero), białko, jabłczan kreatyny (SAN Cubbed) jako antykatabolik, ze spalaczy MAN Scorch i Dymatize Dyma Burn Extreme, apteczne ZMA, wapń (ok. 1000mg dziennie), omega3, witaminki (Orange Triad), vit.C. A czemu interesujesz sie redukcja, skoro masa na tapecie? Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-11-11 16:52:54

    Odpowiedzi: 133 Ilość wyświetleń: 16090 Data: 11/11/2009 4:51:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Zaczynamy

    Post
    Trening w domu

    Trening dla wszystkich &#8211; sztanga, sztangielki. Pierwsze 4 tygodni trenujesz ACT :jeśli jesteś w trakcie jakiegoś treningu i czujesz się na siłach to pomiń ACT Plany treningowe znajdują się poniżej założeń tygodniowych Tydzień 1 -wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy -przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty -OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, (czyli wykonujesz ćwiczenie 1 odpoczywasz 30 sek. wykonujesz 2 odpoczywasz 30 sek. 3 ... i tak do ostatniego po ostatnim 2 min przerwy i jedziesz obwód od nowa) -obciążenie stałe - to samo w obu obwodach po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych Tydzień 2 i 3 -wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy -przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty -obciążenie stałe - to samo we wszystkich 3 obwodach po treningu 15 min ćwiczeń aerobowych Tydzień 4 -wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 12 powtórzeniach, z zapasem 2, których nie wykonujemy -przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 45 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuta -obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach oznaczonych w programie "PROG" 1<2-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugim obwodzie. po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych Plan treningowy ACT: 1.Spięcia tułowia w leżeniu - brzuch 2.Przysiady ze sztangą na barkach czworogłowe ud 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - dwugłowe ud 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne 6.Podciąganie na drążku do klatki - najszersze grzbietu 7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) - proste grzbietu 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -bicepsy 9.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) - tricepsy 10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej: Ćwiczysz w dni: Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek A D Wolne C B Wolne Wolne -oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2<3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii I W TRZECIEJ. -oznaczenie "PROG" dla planów C i D 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ. -w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar -wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz) W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej PO TRENINGU SIŁOWYM: 30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp. W DZIEŃ BEZ TRENINGU: 45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp. http://i37.tinypic.com/vxkodl.jpg http://i36.tinypic.com/260sm55.jpg Następnie przez 1 tydzień ćwiczysz planem poniżej: Ćwiczysz w dni: Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek A D Wolne C B Wolne Wolne -oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii W TRZECIEJ takie samo jak w DRUGIEJ -oznaczenie "PROG" dla planów C i D OBCIĄŻENIA STAŁE WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH -w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar -wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 5 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz) W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej PO TRENINGU SIŁOWYM: 30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp. W DZIEŃ BEZ TRENINGU: 45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp. http://i38.tinypic.com/2q06bv6.jpg http://i34.tinypic.com/2vjd6p1.jpg Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej: Ćwiczysz w dni: Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (trening), środa (aeroby) , czwartek (trening + aeroby) , piątek (trening), lub: Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (aeroby), środa (trening) , czwartek (trening + aeroby) , piątek, sobota (trening + aeroby), -oznaczenie "PROG" 1<2<3=4=5 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ I W TRZECIEJ a w pozostałych takie samo jak w trzeciej -w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar -wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz) W DZIEŃ BEZ TRENINGU - trening aerobowy: 45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp. W DZIEŃ TRENINGOWY: 30 min. ćwiczeń areobowych (rano lub po treningu) - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp. http://i36.tinypic.com/2jb03g4.jpg A więc chce zrobić ten cykl redukcyjna rzeźbiący po czym zabrać się za masówke, po której znów rzeźba czy to dobry pomysł ?? PS Proszę moderatora o usunięcie 2ch poprzednic(wyższych)h postów

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 5403 Data: 10/14/2008 6:19:50 PM Liczba szacunów: 0
  • herbata zielona vs. czerwona

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Green Tea Description Green tea is the second-most consumed beverage in the world (water is the first) and has been used medicinally for centuries in India and China. A number of beneficial health effects are attributed to regular consumption of green tea and dried/powdered extracts of green tea are available as dietary supplements Green tea is prepared by picking, lightly steaming and allowing the leaves to dry. Black tea, the most popular type of tea in the U.S., is made by allowing the leaves to ferment before drying. Due to differences in the fermentation process, a portion of the active compounds are destroyed in black tea, but remain active in green tea. The active constituents in green tea are a family of polyphenols (catechins) and flavonols which possess potent antioxidant activity. Tannins, large polyphenol molecules, form the bulk of the active compounds in green tea, with catechins comprising nearly 90%. Several catechins are present in significant quantities; epicatechin (EC), epigallocatechin (EGC), epicatechin gallate (ECG) and epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG makes up about 10-50% of the total catechin content and appears to be the most powerful of the catechins &#8211; with antioxidant activity about 25-100 times more potent than vitamins C and E. A cup of green tea may provide 10-40mg of polyphenols and has antioxidant activity greater than a serving of broccoli, spinach, carrots or strawberries. A number of commercial green tea extracts are standardized to total polyphenol content and/or EGCG content. Claims Anti-atherogenic / Reduces cholesterol & triglycerides Reduces blood clotting Enhances immune function Enhances weight loss Anti-cancer Theory Because the active compounds, the catechins, found in green tea are known to possess potent antioxidant activity, they may provide beneficial health effects by protecting the body from the damaging effects of oxidative damage from free radicals. A number of chronic disease states have been associated with free radical induced oxidative damage, including cancer, heart disease, suppressed immune function and accelerated aging. Scientific Support Although numerous laboratory investigations have shown the powerful antioxidant activity of green tea and green tea extracts, prospective clinical studies in humans are few. From the laboratory findings, it is clear that green tea is an effective antioxidant, that is provides clear protection from experimentally induced DNA damage and that it can slow or halt the initiation and progression of cancerous tumor growth. There is also evidence from some studies that green tea provides significant immunoprotective qualities, particularly in the case of cancer patients undergoing radiation or chemotherapy. White blood cell count appears to be maintained more effectively in cancer patients consuming green tea compared to non-supplemented patients Several epidemiological studies show an association between consumption of total flavonoids in the diet and the risk for cancer and heart disease. Men with the highest consumption of flavonoids (from fruits and vegetables) have approximately half the risk of heart disease and cancer compared with those with the lowest intake. The primary catechin in green tea, EGCG, appears to inhibit the growth of cancer cells as well as play a role in stimulating apoptosis (programmed cell death), both of which are crucial aspects for cancer prevention. In terms of heart disease protection, the potent antioxidant properties of polyphenols would be expected to reduce free radical damage to cells and prevent the oxidation of LDL cholesterol &#8211; both of which would be expected to inhibit the formation of atherosclerotic plaques. Aside from the clear benefits of green tea as an antioxidant, recent studies have suggested a role catechins in promoting weight loss. In one animal study, the anti-obesity effect of green tea was evaluated by feeding different levels of green tea (1-4% in their diets) to female mice for 4 months. The study found that the mice receiving the green tea in their diets had a significant suppression of food intake, body weight gain and fat tissue accumulation. In addition, levels of cholesterol and triglycerides were lower in mice receiving the green tea diet. Perhaps the most interesting finding from this study was that Leptin levels in serum showed a decrease with green tea treatments &#8211; indicating that green tea may have a direct effect on the regulation of body weight (downward). In some studies, green tea is associated with a mild increase in thermogenesis (increased caloric expenditure) &#8211; which is generally attributed to its caffeine content. At least one study has shown that green tea extract stimulates thermogenesis to an extent that is much greater than can be attributed to its caffeine content per se &#8211; meaning that the thermogenic properties of green tea may be due to an interaction between its high content of catechin-polyphenols along with caffeine. A probable theory for the thermogenic effect of green tea is an increase in levels of norepinephrine &#8211; because catechin-polyphenols are known to inhibit catechol-O-methyl-transferase (the enzyme that degrades norepinephrine). One study examined this theory, and the effect of green tea extract on 24-hour energy expenditure, in 10 healthy men &#8211; who each consumed 3 treatments of green tea extract (50mg caffeine and 90mg epigallocatechin gallate), caffeine (50 mg), and placebo (at breakfast, lunch, and dinner). The results of the study showed that, relative to placebo, the green tea extract resulted in a significant (4%) increase in 24-hour energy expenditure (approximately 80 calories per day) and a significant increase in the body&#8217;s use of fat as an energy source (24-h Respiratory Quotient). In addition, the 24-hour urinary norepinephrine excretion was 40% higher during treatment with the green tea extract than with the placebo. It is interesting to note that treatment with caffeine in amounts equivalent to those found in the green tea extract (50mg) had no effect on energy expenditure of fat oxidation &#8211; suggesting that the thermogenic properties of green tea it due to compounds other than its caffeine content alone. Safety Green tea consumption of as much as 20 cups per day has not been associated with any significant side effects. In high doses, teas that contain caffeine may lead to restlessness, insomnia, and tachycardia. Decaffeinated versions of green tea and green tea extracts are available &#8211; but due to differences in caffeine extraction methods, the amounts of phenolic/catechin compounds can vary between extracts. Be sure to choose an extract that is decaffeinated as well as standardized for total polyphenol content and/or catechin concentrations. In addition, individuals taking aspirin or other anticoagulant medications (including vitamin E and ginkgo biloba) on a daily basis should be aware of the possible inhibition of platelet aggregation (blood clotting) associated with green tea (in some cases, green tea may prolong bleeding times). Value Especially beneficial to individuals at high risk for cancer (e.g. family history) or those undergoing chemotherapy or radiation treatment. Also beneficial as a general protective measure and dietary "insurance" of adequate polyphenol intake. Recent data provides strong evidence that green tea may be effective in stimulating thermogenesis, increasing caloric expenditure, promoting fat oxidation and controlling body weight. Dosage Typical dosage recommendations are for 125-500mg/day &#8211; preferably of an extract standardized to at least 60% polyphenols and/or EGCG as a marker compound (this should be equivalent to 4-10 cups of brewed green tea). References 1. Anderson JW, Diwadkar VA, Bridges SR. Selective effects of different antioxidants on oxidation of lipoproteins from rats. Proc Soc Exp Biol Med. 1998 Sep;218(4):376-81. 2. Benzie IF, Szeto YT, Strain JJ, Tomlinson B. Consumption of green tea causes rapid increase in plasma antioxidant power in humans. Nutr Cancer. 1999;34(1):83-7. 3. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. 4. Dulloo AG, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Feb;24(2):252-8. 5. Graham HN. Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med. 1992 May;21(3):334-50. 6. Gupta S, Ahmad N, Mohan RR, Husain MM, Mukhtar H. Prostate cancer chemoprevention by green tea: in vitro and in vivo inhibition of testosterone-mediated induction of ornithine decarboxylase. Cancer Res. 1999 May 1;59(9):2115-20. 7. Hasegawa R,*****o T, Sai-Kato K, Umemura T, Tanimura A, Kurokawa Y. Preventive effects of green tea against liver oxidative DNA damage and hepatotoxicity in rats treated with 2-nitropropane. Food Chem Toxicol. 1995 Nov;33(11):961-70. 8. Hirose M, Hoshiya T, Akagi K, Futakuchi M, Ito N. Inhibition of mammary gland carcinogenesis by green tea catechins and other naturally occurring antioxidants in female Sprague-Dawley rats pretreated with 7,12-dimethylbenzanthracene. Cancer Lett. 1994 Aug 15;83(1-2):149-56. 9. Kao YH, Hiipakka RA, Liao S. Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology. 2000 Mar;141(3):980-7. 10. Lin JK, Liang YC, Lin-Shiau SY. Cancer chemoprevention by tea polyphenols through mitotic signal transduction blockade. Biochem Pharmacol. 1999 Sep 15;58(6):911-5. 11. Muramatsu K, Fukuyo M, Hara Y. Effect of green tea catechins on plasma cholesterol level in cholesterol-fed rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1986 Dec;32(6):613-22. 12. Sato D. Inhibition of urinary bladder tumors induced by N-butyl-N-(4-hydroxybutyl)-nitrosamine in rats by green tea. Int J Urol. 1999 Feb;6(2):93-9. 13. Satoh K, Sakagami H. Ascorbyl radical scavenging activity of polyphenols. Anticancer Res. 1996 Sep-Oct;16(5A):2885-90. 14. Sayama K, Lin S, Zheng G, Oguni I. Effects of green tea on growth, food utilization and lipid metabolism in mice. In Vivo. 2000 Jul-Aug;14(4):481-4. 15. Schubert SY, Lansky EP, Neeman I. Antioxidant and eicosanoid enzyme inhibition properties of pomegranate seed oil and fermented juice flavonoids. J Ethnopharmacol. 1999 Jul;66(1):11-7. 16. Tanaka H, Hirose M, Kawabe M, Sano M, Takesada Y, Hagiwara A, Shirai T. Post-initiation inhibitory effects of green tea catechins on 7,12-dimethylbenzanthracene-induced mammary gland carcinogenesis in female Sprague-Dawley rats. Cancer Lett. 1997 Jun 3;116(1):47-52. 17. Wang ZY, Huang MT, Ho CT, Chang R, Ma W, Ferraro T, Reuhl KR, Yang CS, Conney AH. Inhibitory effect of green tea on the growth of established skin papillomas in mice. Cancer Res. 1992 Dec 1;52(23):6657-65. 18. Weisburger JH, Rivenson A, Aliaga C, Reinhardt J, Kelloff GJ, Boone CW, Steele VE, Balentine DA, Pittman B, Zang E. Effect of tea extracts, polyphenols, and epigallocatechin gallate on azoxymethane-induced colon cancer. Proc Soc Exp Biol Med. 1998 Jan;217(1):104-8. 19. Xu Y, Ho CT, Amin SG, Han C, Chung FL. Inhibition of tobacco-specific nitrosamine-induced lung tumorigenesis in A/J mice by green tea and its major polyphenol as antioxidants. Cancer Res. 1992 Jul 15;52(14):3875-9. 20. Yang TT, Koo MW. Chinese green tea lowers cholesterol level through an increase in fecal lipid excretion. Life Sci. 2000;66(5):411-23. 21. Yang TT, Koo MW. Hypocholesterolemic effects of Chinese tea. Pharmacol Res. 1997 Jun;35(6):505-12. 22. Zhu M, Gong Y, Ge G. Effects of green tea on growth inhibition and immune regulation of Lewis lung cancer in mice. Chung Hua Yu Fang I Hsueh Tsa Chih. 1997 Nov;31(6):325-9. artystyczny leniwy' grasik księżniczka-mafia.suple.hardcor.pl ~doradca w dziale suplementacja~ Bądź silnym i niezłomnym, aby umocnić słabość tych, którzy się chwieją.

    Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 8906 Data: 8/31/2003 7:15:22 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

    Post
    Trening dla początkujących

    Barki bicpes triceps 1 1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15 2. Uginanie sztangi stojąc 20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12 3. Uginanie francuskie za głowe 15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11 4. MDS barki hantle 7kg a) wznos boczny siedząc b) wznos boczny stojąc z biodra c) wznos boczny stojąc z przed siebie 10 16 11 8 8 6 5. MDS Biceps hantle 7kg a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 10 6 7 6. MDS triceps sztanga 25kg a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 6 6 10 W uginaniu i francuzie odjąć 2,5 kg w seriach docelowych

    Odpowiedzi: 427 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/2/2014 4:56:17 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

    Post
    Trening dla początkujących

    Barki biceps triceps 1 1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15 20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14 15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15 2. Uginanie sztangi stojąc 20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x9 27,5x9 22,5x12 3. Uginanie francuskie za głowe 15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x10 22,5x11 17,5x14 4. MDS barki a) wznos boczny siedząc b) wznos boczny stojąc z biodra c) wznos boczny stojąc z przed siebie 10 16 11 / 8 8 6 7kg 10 10 13 / 8 7 8 7kg 10 10 10 / 10 6 6 7kg 5. MDS Biceps a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 10 15 15 / 10 8 8 8kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg 10 14 15 / 7 5 10 25kg

    Odpowiedzi: 427 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2014 12:06:53 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

    Post
    Trening dla początkujących

    Barki biceps triceps 1 1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15 20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14 15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15 15x8 35x8 55x8 46x11 37x13 28x18 2. Uginanie sztangi stojąc 20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x9 27,5x9 22,5x12 15x8 22,5x8 40x8 34x9 28x10 22x15 3. Uginanie francuskie za głowe 15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x10 22,5x11 17,5x14 15x8 22,5x8 35x5 29x9 23x14 17x12 4. MDS barki a) wznos boczny siedząc b) wznos boczny stojąc z biodra c) wznos boczny stojąc z przed siebie 10 16 11 / 8 8 6 7kg 10 10 13 / 8 7 8 7kg 10 10 10 / 10 6 6 7kg 10 15 10 / 8 9 7kg 5. MDS Biceps a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 10 15 15 / 10 8 8 8kg 10 13 12 / 10 9 6 9kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg 10 14 15 / 7 5 10 25kg 10 15 15 / 9 7 10 25kg Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-12-23 16:51:04

    Odpowiedzi: 427 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/23/2014 4:49:53 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

    Post
    Trening dla początkujących

    Barki biceps triceps 1 1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15 20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14 15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15 15x8 35x8 55x8 46x11 37x13 28x18 20x8 40x8 57,x8 50x10 42,5x10 35x13 2. Uginanie sztangi stojąc 20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x9 27,5x9 22,5x12 15x8 22,5x8 40x8 34x9 28x10 22x15 20x8 30x8 42,5x8 35x8 27,5x11 20x15 3. Uginanie francuskie za głowe 15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x10 22,5x11 17,5x14 15x8 22,5x8 35x5 29x9 23x14 17x12 15x8 25x8 35x8 29x9 23x13 17x13 4. MDS barki a) wznos boczny siedząc b) wznos boczny stojąc z biodra c) wznos boczny stojąc z przed siebie 10 16 11 / 8 8 6 7kg 10 10 13 / 8 7 8 7kg 10 10 10 / 10 6 6 7kg 10 15 10 / 8 9 7kg 10 15 10 / 8 8 7kg 5. MDS Biceps a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 10 15 15 / 10 8 8 8kg 10 13 12 / 10 9 6 9kg 10 15 12 / 8 7 5 9kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg 10 14 15 / 7 5 10 25kg 10 15 15 / 9 7 10 25kg 10 11 15 / 8 5 10 25kg

    Odpowiedzi: 427 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/30/2014 9:01:59 PM Liczba szacunów: 0
  • DT joan - cel: płaski brzuch, duża pupa :)

    Post
    Ladies SFD

    Witam po dwóch latach :) Zwracam się z prośbą o ocenę mojego nowego planu treningowego, który staram się ułożyć sama, wzorując się na podobno sprawdzonych gotowcach z internetu i uwzględniając własne preferencje. Odkąd ćwiczę siłowo wiele się zmieniło. Przede wszystkim odeszłam od fbw, ponieważ ten typ treningu mi po prostu nie odpowiada Wolę skupić się na konkretnych partiach podczas jednego treningu. Dodatkowo zmieniam dietę i staram się "w miarę" trzymać makroskładniki, które sobie wyliczyłam. Myślę, że sylwetka wygląda również lepiej niż w pierwszym poście, ale chcę sobie oszczędzić wrzucania zdjęć póki co. To co robiłam dotychczas to trening rozłożony na A i B, przy czym A skupiał się na górze ciała a B na dole. Co mi w nim nie odpowiadało? Kiedy robiłam podczas jednego treningu nogi, ciężko mi było zrobić dodatkowo ćwiczenia na plecy, które również są bardzo ciężkie. To na czym mi zależy, to rozłożyć trening na trzy części, gdzie pierwsza będzie mówiąc najogólniej, ruszała górę ciała, druga nogi i pośladki, a trzecia plecy. Czytałam trochę artykułów na ten temat i z tego co zauważyłam, jest spore grono osób, które tak właśnie dzieli partie, więc myślę, że nie popełniam jakiegoś błędu. Chciałabym również, aby osoba z większą wiedzą, rzuciła okiem na obciążenie przy moich ćwiczeniach - nie jestem pewna czy można jakoś ocenić, czy w moim treningu brak jakiejś równowagi, jeśli chodzi o to ile podnoszę na daną partię. Czy może nie ma to znaczenia i mam ćwiczyć każdą partię własnym tempem? Nie mogę sobie pozwolić na razie na konsultacje z trenerem, więc piszę tu, aby sobie nie zaszkodzić w jakiś sposób. Jestem amatorem, który cały czas poszerza wiedzę. No i wkręciłam się dosyć mocno w temat :) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 52 WZROST: 157 OBWÓD RAMIENIA: OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: OBWÓD TALI OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: aktualnych wymiarów nie mam niestety ****CEL************************************************* CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zwiększenie masy mięśniowej z naciskiem na pośladki ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: nadwrażliwość błony śluzowej żołądka PRZEBYTE KONTUZJE: brak WADY POSTAWY: brak ALERGIE: brak PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie ****PYTANIA DODATKOWE********************************** CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - dawno dawno temu, diety typu 1500 kcal, ****DIETA************************************************* JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - staram się trzymać makro, wyliczyłam sobie mniej więcej, że powinnam przyjmować około 100 g białka, 50 g tłuszczy oraz 184 g węgli. Ilość kilokalorii jaką próbuję trzymać to plus minus 2000 tys. Jakoś ciężko mi zejść niżej, chociaż jak się uprę na redukcję, to pewnie będę zmuszona. CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuję wagę, chociaż w przyszłości chciałabym co nieco zredukować. ****SPRZĘT********************************************** PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach No i doszliśmy do sedna czyli do mojego nowego planu :) wygląda on następująco: Trening A (nacisk na biceps, triceps i barki) triceps: wyciskanie francuskie leżąc (sama krótka sztanga, ok 10kg): 5 serii x 5 powtórzeń (mam problemy z tą partią i każda próba zwiększenie ciężaru kończy się na 2 powtórzeniach, dlatego taka ilość serii i powtórzeń pozwala mi coś z mięśnia wycisnąć) wyciskanie hantla zza głowy 4 kg: 5 x 5 biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 7 kg na rękę: 3 x 8 uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6 kg na rękę: 3 x 8 barki: unoszenie sztangielek bokiem 5 kg na rękę: 3 x 8 facepullsy na wyciągu dolnym siedząc 30 kg: 3 x 8 wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 6 kg na rękę: 3 x 8 Trening B (nacisk na plecy) martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą olimpijską 50 kg : 3 x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 20 kg: 3 x 8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 25 kg: 3 x 8 i zastanawiam się, żeby tu dodać dwa lżejsze ćwiczenia na nogi i jedno na klatkę żeby nie zapychać treningu C, np: przywodziciele na maszynie siedząc 25 kg: 3 x 8 wspięcia na palce stojąc ze sztangą na maszynie Smitha 40 kg: 3 x 8 wyciskanie hantli na ławce prostej na klatkę po 7 kg na rękę: 3 x 8 Trening C (z naciskiem na uda i pośladki) hiptrust 35 kg: 3 x 10 przysiad ze sztangą na barkach 35 kg: 3 x 8 przysiady bułgarskie - ich jeszcze nie robiłam, ale chce je włączyć do trenigu przysiady sumo z kettlem trzymanym oburącz przed sobą: 3 x 8 odwodzenie nóg w bok na wyciągu dolnym 15 kg na nogę: 3 x 8 odwodzenie nóg stojąc na maszynie "ginekologu" 35 kg: 3 x 8 Czy taki trening w prawidłowy sposób angażuje wszystkie partie? Szczególnie, jeśli zależy mi na budowie mięśnia pośladkowego, czy tam jeszcze coś dodać/zmienić?

    Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 13124 Data: 11/9/2017 1:42:14 PM Liczba szacunów: 0
  • CHELA-MZB SPORT FORMULA - NOWOŚĆ !!!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    cenowo mogło być lepiej 60 kapsów kosztuje prawie 50 zł i jedna porcja to 2 kapsy (Mg 500mg, Zn 30mg, B6 8mg) czyli 30 dni suplementacji a Z-force kosztuje 60 zł 120 kapsów i jedna porcja to 4 kapsy (Mg 450mg, Zn 30mg, K 10mg, B6 11mg, C 250mg, E 100iu, LPC + NAC 300mg, + dodatki ziołowe - 780mg tribulus terrestris extract, mucana pruriens, polypodium vulgare) i również 30 dni suplementacji... jak widać cena nie jest żadną rewelacją... Zmieniony przez - Sargas w dniu 2007-06-30 09:44:19

    Odpowiedzi: 110 Ilość wyświetleń: 13845 Data: 6/30/2007 9:28:09 AM Liczba szacunów: 0
  • Test/relacja - UNS SUPPLEMENTS (Creatine HCL, Vit a Min, FlavoVit C, Loader II Shot)

    Post
    Odżywki i suplementy

    WPIS 4 minął 27 dzień stosowania suplementów - powoli kończą mi się witaminki (pucha na 30 dni), od piątku dałem 3 kapsułki dziennie witaminy C - będę brał po 3 szt. około tygodnia INFO: Trening w zasadzie bez zmian, tylko po nogach odpuściłem cardio, bo już nie miałem siły %-) Dieta: Białko: 2,5/kg masy ciała Węgle: 5/kg masy ciała Tłuszcze: 1/kg masy ciała DAWKOWANIE: 1 porcja (4g) Creatine HCL bezpośrednio przed i 1 porcja po treningu - w dni treningowe, w nietreningowe pierwsza porcja na czczo, druga po 3 posiłku 1 kapsułka i 1 tabletka Vita a Min po śniadaniu 1 kapsułka UNS FlavoVit C rano po śniadaniu OCENA: Creatine HCL jak już wspominałem większa dawka lepiej na mnie działa, do tego w porównaniu do monohydratu nie ma takiej dużej retencji wody, tyle z obserwacji wizualnych, co do odczuć na treningu - większa wytrzymałość, podkręcam tempo ćwiczeń, dodaję dropserie, skracam przerwy między seriami Vita a Min powili kończą się zapasy ;-) ciężko ocenić działanie - witaminki jak to witaminki, dobrze, że są - brać trzeba FlavoVit C w czwartek trochę zmokłem i przemarzłem, ale za to zrobiłem zapasy ryżu i makaronu w biedronce %-) w piątek trochę kiepsko się czułem, mimo to zrobiłem trening nóg, tylko odpuściłem sobie aeroby - zwiększyłem też dawkę do 3 kapsułek - do przyszłego piątku będę brał po 3, żeby przegnać ewentualne choróbsko, potem znów wrócę do 1 kapsułki - ale już mogę powiedzieć, że działają, bo objawy minęły, ale nie chcę zapeszać ;-)

    Odpowiedzi: 104 Ilość wyświetleń: 18691 Data: 9/28/2014 8:42:43 PM Liczba szacunów: 0
  • Cykl bez weglowodanow

    Post
    Doping

    "Ciekawy art Nortona napisany w oparciu o konkretne badania naukowe. DIETA WYSOKO-BIAŁKOWA CZY ABY BEZPIECZNA? ROZWIEWAMY MITY Chciałbym przedstawić konusmentom Szeroko akceptowane mity na temat białka.Sprawdź kilka z poważnych zarzutów o rzekomej szkodliwości białka.Fakty zostały zaprezentowane! Odkąd pamiętam kiedy zabrałem się za ciężary, słyszałem o mitach otaczających świat kulturystyki i trójboju siłowego.Jestem pewien ,że słyszałeś o tym nich nie raz między innymi ,że "podnoszenie ciężarów zatrzyma twój wzrost''''Podnoszenie ciężarów skurcza penisa''lub "wiesz kreatyna to przecież koks" tak? Tak jak wiele mitów łatwo jest rozwiać ze wględu na ich głupote,tak mity owiewające ilość spożycia białka są dużo szerszym tematem.Wiele osób ma wrażenie ,że diety wysoko białkowe są niezdrowe.Choroba nerek,uszkodzenie wątroby,choroby serca,osteoporoza i inne zostały obwinione w pewnym stopniu przez duże spożycie białka. Nawet Amerykańskie Stowarzyszenie Sercowe(AHA) ,Suplementacyjny ZWiązek stwierdził w 2001 "przypadki stosowania diet wysokobiałkowych są zagrożone...potencjalnymi chorobami serca,nerek,kości i zmianami wątrobowymi.''Niefortunnie dla AHA jest bardzo mało naukowych dowodów prawdziwości tych tez,i znacznych dowodów na to stwierdzenie. MIT PIERWSZY NERKI Nerki biorą udział w wydzielaniu nitrogenu,więc powstała teoria ,że duże spożycie nitogenu(białko) może powodować niekorzystne działanie na nerki.Dodatkowo diety nisko białkowe zostały proponowane osobą co cierpią na nieprawidłowości nerek.Podsumowując duże spożycie białka i jego negatywny wpływ na nerki nie ma poparci tak czy innaczej. Badania prowadzone na kulturystach ,którzy spożywali 2,8g/kg kontra dobrze wytrenowani sportowcy z umiarkowaną ilością spożycia białka nie wykazało jakiegokolwiek wpływu na prace nerek pomiędzy tymi grupami.Dodatkowo przegląd naukowej literatury odnośnie spożycia białka na funkcje nerek wykazuje ,że ''nie ma potrzeby ograniczać spożycia protein w różnych grupach'' Odkryto także ,że spożycie mniejszych ilość białka z wiekiem zamiast zapobiegać osłabianiu funcji nerek może być tego główną przyczyną. Teza jest poparta takim faktem ,że Modyfikacja Diety W Chorobach Nerek nie wyjaśnia ,że niskie spożycie protein jest znaczące w zatrzymaniu postępowania chronicznego uszkodzenia nerek. MIT DRUGI WĄTROBA Nie ma absolutnie żadnego dowodu ,że wysokie spożycie białka jest szkodliwe dla wątroby.Białko jest potrzebne aby naprawiać tkanke wątroby i prowadzić methionine na konwersacje tłuszczy na lipoproteiny dzięki czemu mogą być usunięte z wątroby. Aminokwasy są także głównym paliwem dla wątroby.Dodatkowo w chorobie alkoholowej wątroby duże spożycie białka wykazuje poprawe działana wątroby i obniża jej śmiertelność oraz aminokwasy rozgałęzione zostały odkryte jako lek na choroby wątroby. W przypadku jakiegokolwiek uszkodzenia tkanki białko jest zawsze potrzebne do jego naprawy.Zatem większe niż zwykłe spożycie białka jest potrzebne aby przeprowadzić aminokwasy do naprawy i regeneracji organu. MIT TRZECI KOŚĆI Następny uderzających mitów jest taki ,że wysokie spożycie białka powoduje wzrost wydalania wapnia.Jedna z hipotez mówi ,że poprzez wydłużony okres czasu dieta wysokobiałkowa może powodować osteoporoze. Prawdziew światowe dane są wymieszane.Niski poziom obiektów,nieodpowiednia metodologia i wiele innych błędów rozwiewają wczesne badania ,żę demonstowany ubytek wapnia jest spowodowany wzrostem spożycia białka. Jest kilka obecnych dowodów sugerujących ,że wzrost spożycia protein nie spowoduje wzrostu wydalania wapnia a może poprawić mase kośći w wieku starczym.Także wiele badań wykazało korzystny związek pomiędzy dużym spożyciem białka a gęstością mineralną kości.Niskie spożycie białka może mieć także negatywny wpływ na kości. Chociaż niskie spożycie białka powoduje mniejsze wydalanie wapnia, powoduje także obniżenie absorpcji w jelitach.Czystym efektem jest obniżanie równowagi wapniowej względem obniżania spożycia białka. MIT CZWARTY CHOROBY SERCA Nie tylko naukowa literatura nie potwierdza tezy ,że wysoka ilość białka może mieć negatywny wpływ na serce,a obecnie popiera ,że wysokie spożycie białka w diecie zapobiega chorobą serca.Obecne poszukiwania sugerują ,że zastąpienie węglowodanów białkiem mogą obniżyć ryzyko choroby niedokrwienia serca.Jest to poparte faktem ,że zamiana węglowodanów na białko poprawia profil lipody krwi poprzez obniznie poziomu triglicerydów i podniesienie HDL(dobrego) poziomu cholesterolu. Metabolizm węglowodanów i tłuszczy podwyższa produkcje poziomu wolnych rodników znacznie bardziej niż metabolizm białka.Wysoki poziom wolnych rodników podnoszą formowanie atherosclerosis, głównej przyczyny chrób serca. Cukrzyca i utrata wagi Wysoki poziom białka jest także kluczem do pokonania otyłości i cukrzycy.Obecne badania wskazują że dieta zawierająca proporcje 30:40:30 (białko:węglowodany:tłuszcze) jest znacząca lepsza do profilu 15:55:30 utrzymującego homeostaze glukozy,podnosi wrażliwość insulinową, i poprawia kontole glukozy u normalnych ludzi i tych co cierpią na cukrzyce typ 2 Taki sam wysoki poziom spożycia białka jest znaczącym przewodnikiem do piramidy diety przy gubieniu wagi.Osoby spożywające wysokie ilości białka zachowują większą ilość suchej masy mięśniowej względem osób co spożywają diete wysoko węglowodanową. Wiele badań poświadcza wzrost sytośći prz stosowaniu diety wysoko białkowej w odniesiniu do diety wysoko węglowodanowej.Podsumowując: dieta wysoko białkowa ma większe znaczenie niż dieta wysoko węglowodanowa sprzyja utarcie tłuszczu,utzrymywania masy mięsniowej i utzrzyamniu apetytu. POSUMOWANIE Możesz zachować swój białkowy placek oraz możesz go zjeść. Większość z tych dowodów ,które zaprezentowałem nie tylko przeczy temu ,że dieta wysoko białkowa jest niebezpieczna ale i potwierdza ,że duże spożycie białka zapobiega w leczeniu chorób serc, cukrzycy i otyłości.To są trzej światowi najwięksi zabójcy , i dieta białkowa może być jednym ze sposobów obrony przed nimi. Zapewne Amerykańśkie Stowarzyszenie Sercowe i reszta przeciwników diety wysokobiałkowej powinno najpierw zaznajomić się faktami a nie stawiać tezy bez jakiegokolwiek naukowego dowodu.Jeśli ktoś powie tobie ,że dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa i zła dla ciebie podaj im ten artykuł do przeczytanie usiądz obok nich i delektuj sie jedząc swój wysoko proteinowy posiłek. Referencje: Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure. N Engl J Med 1994;330:877-884. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. A study of oral nutrition support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis: results of a Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology 1993;17:564-576. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Branched-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis. Hepatol Res. 2004 Dec;30S:25-29. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:1169-73. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. A threshold for low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999;70:221-227. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Both lipid and protein intake stimulates increased generation of reactive oxygen species by polymorphonuclear leukocytes and mononuclear cells. Am J Clin Nutr 2002;75:767-772. Paolisso G, Esposito R, D'Alessio MA, Barbieri M. Primary and secondary prevention of atherosclerosis: is there a role for antioxidants? Diabetes Metab. 1999 Sep;25(4):298-306. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S. Layman DK. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-6S. Hill AJ, Blundell JE. Composition of the action of macronutrients on the expression of appetite in lean and obese human subjects. Ann N Y Acad Sci. 1990;580:529-31 " kopiuj wklej poparte badaniami, moze juz wczesniej miales dolegliwosci z nerkami, moze genetyczne uwarunkowania. Zmieniony przez - Joy w dniu 2011-06-02 21:21:48

    Odpowiedzi: 102 Ilość wyświetleń: 6907 Data: 6/2/2011 9:12:31 PM Liczba szacunów: 0
  • **Melatonina** jak to jest??

    Post
    Odżywki i suplementy

    ze strony labofarmu Wskazania: Trudności w zasypianiu na tle nerwowym, stany niepokoju, pobudzenie ruchowe, nadpobudliwość nerwowa, nerwice wegetatywne. Zaburzenia naczyniowo-ruchowe spowodowane nadmiernym napięciem nerwowym. Działanie: Uspokajające, ułatwiające zasypianie, zmniejszające stany napięcia nerwowego pochodzenia psychicznego i wegetatywnego. Skład jednej tabletki: Valerianae radix - Korzeń kozłka - 170 mg Lupuli strobili - Szyszki chmielu - 50 mg Melissae folium - Liść melisy - 50 mg Leonuri herba - Ziele serdecznika - 50 mg Silici dioxydum colloidalle - Koloidalny dwutlenek krzemu - 0,35 mg Solani amylum - Skrobia ziemniaczana ad 350 mg Jedna tabletka zawiera nie mniej niż 0,15 mg kwasów walerenowych. Przeciwwskazania: Nie stwierdzono przeciwwskazań do stosowania preparatu. Środki ostrożności: Preparat nie powoduje lekozależności. W przypadku alergii na terpeny możliwość stosowania skonsultować z lekarzem. Wpływ na zdolność kierowania pojazdami mechanicznymi: Z uwagi na to, że preparat sprzyja zasypianiu nie zaleca się stosowania go przez osoby kierujące pojazdami w godzinach nocnych i przez osoby zmęczone.

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 9421 Data: 4/14/2006 12:12:27 PM Liczba szacunów: 0