c

Stosowanie kompleksów witaminowych moim zdaniem nie ma sensu, bowiem najczęściej dawka danej witaminy jest niewystarczająca. Dla przykładu: w multiwitaminie musującej znalazłem 60mg witaminy C, podczas gdy sprzedawana w aptece wit. C jest w tabletkach 200mg, a sprzedawana sportowcom 1000mg (np. Optimum). Innymi słowy musiałbym rozpuścić ok. 17 tabletek musujących multiwitaminy, by dostarczyć tyle, co z Optimum, przy czym wówczas przekroczyłbym pewnie dawkę np. wit. E. Po prostu kompleksy jest ciężko dawkować. Ja w czasie cyklu na masę zaproponowałbym 1-2 gramy wit. C (jak wiadomo rozpuszcza się w wodzie, trudno przedawkować, a na kreatynie zdarzają się przeziębienia, przed czym C będzie chronić, 100 szt po 1g ok. 30zł). Do tego ZMA instrukcyjnie (70zl za 90 szt) i wit. E w dawce 100mg dziennie (1 kapsułka, 30 szt. kosztuje ok. 3zł bodaj). Jeśli problemem są finanse to proponuję zrezygnować z ZMA.

Obejrzałem sobie skład NOW - owszem, przyznaję, że całkiem niezły jak na kompleks, co nie przeszkadza mu zawierać w jednej kapsułce 25 mg Magnezu. Dla przykładu w ZMA, które mam pod ręką magnezu jest 600% więcej w jednej kapsułce, co oznacza, że biorąc 3 kapsułki ZMA dostarczam 1800% więcej magnezu niż w jednej NOW. nutrend produkuje Wit. C w kapsułkach po 0,5 grama, Optimum 1g i szczerze mówiąc nie spotkałem nigdzie informacji jakoby 2/3 z tego szło w kibel, bo się nie wchłania. Swego czasu znana była teoria Linusa Paulinga, który dziennie spożywał po 15 gram wit. C. Wielu lekarzy twierdzi, iż C działa dopiero pow. 1 grama, a jej działanie lecznicze czy zaporowe dla bakterii wynosi nawet 3-5 gram. Przy dawce, którą podałeś i 200mg polskiej normy oznaczałoby to konsumpcję nastu, a może i kilkudziesiętu tabletek dziennie. Co ciekawe... kupując Optimum płacisz za 100gram wit C 30zł. Kupując w aptece taka dawka wyjdzie Ci ok. 52zł.

To może jeszcze pozwolę sobie zacytować ze znalezionej www: "Bardzo zagorzałym zwolennikiem i popularyzatorem spożywania dodatków witaminowych był zmarły w zeszłym (1994) roku Linus Pauling. Uczony ten dożył 93 lat, biorąc, począwszy od 60 roku życia, m.in. około 16 gramów (sic!) dziennie witaminy C. Jak wykazały niedawne badania J. Enstrama (1992) osobnicy spożywający co najmniej 0,5 g witaminy C dziennie osiągają średnią długość życia o 5 lat większą niż populacje kontrolne. Dr R. Cathcard na podstawie badań klinicznych stwierdził, że tolerancja organizmu na witaminę C zmienia się w zależności od stanu zdrowia. I tak, o ile zdrowy człowiek jest w stanie spożyć, bez objawów rozwolnienia, około 4g, to chorzy (np. zapalenie płuc, grypa, rak) tolerują dawki aż do 100-200 g dziennie (!). Tak więc wydaje się, że w okresie choroby zapotrzebowanie na ten związek jest znacznie większe niż dawka zalecana dla zapobiegania szkorbutowi - ok. 100mg dziennie. Cathcard sugeruje, że wskutek zużycia witaminy C w procesach obronnych (chorobowych) organizm wtórnie cierpi na silną, indukowaną chorobę awitaminozę. Suplementacja (dodawanie np. do diety lub dożylnie) tej witaminy daje szanse łagodzenia przebiegu choroby."

trening mam z samego rana, wiec w sumie nie jestem pewien co jesc na sniadanie; w kazdym razie w chwili obecnej wygladaloby to w/g mnie w ten sposob (zalozenie: 1g ww/b = 4kcal, 1g t = 9kcal): Czy nie masz możliwości ćwiczenia przynajmniej po 2 posilku? ->ZAPOTRZEBOWANIE: -Bialko: 2,2 g/kg m.c = ok. 170g = 680kcal -Węgle: pow. 4,5 g/kg m.c. = ok. 370g = 1480kcal -Tluszcze: 1,2g/kg m.c = ok.92g = 828kcal razem: 2988kcal ->PLAN POSILKOW - posilki co 3h (b/t/ww - kcal; dane wartosci odzywczych z dziennika posilkow Vitalmax by David Orzycki - darkthorn) I posilek (przedtreningowy - rano): - mleko 2% - 250ml (9/5/12 - 128) - platki owsiane - 80g (10/6/50 - 293) - rodzynki suszone - 20g (0/0/13 - 55) total: 19/11/75 - 476kcal Ten posilek spozyj na około 2 godzinki przed treningiem dodaj do niego więcej bila oraz tłuszcze przed samym treningiem warto by było dodać wpc+owoc/carbo Swoją drogą przeczytaj to: http://www.sfd.pl/WARTO_SPR%C3%93BOWA%C4%86-t352941.html II posilek (od razu po treningu): - mleko 0,5% - 200ml (7/1/10 - 78) - WPC - 30g (24/2,4/1,8 - 125) - jogurt jogobella- 150ml (6/1,5/13 - 90) - bez cukru - jabłko - 200g (1/1/20 - 90) - wafle ryżowe 50g (4/2/40 - 184) total: 37/6/91 - 567 kcal Bezposrednio po treni ngu zjdz wafle ryzowe/ryż + wpc III posilek (godzine po treningu): - ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną- 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego/ok - pierś z kurczaka gotowana - 150g (32/2/0 - 149)/ok - warzywa gotowane (z mrożonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45)/ok - jogurt naturalny - 100g (4,3/2/6,2 - 60)/zbedny total: 47,5/4,5/84 - 598 kcal Tutaj śmiało mozesz dodać tłuszcze IV posilek (3h pozniej): - ciemne pieczywo - 120g (7/2/55 - 268)/ok - szynka z indyka - 20g (3,28/0,3/0 - 17)/pierśz kurczaka - ser edamski tlusty np. - 30g (8/7/0 - 88)/ok - oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)/do poprzedniego posiłku - jogurt jogobella bez cukru - 150ml (6/1,5/13 - 90)/zbedna - jablko/gruszka - ogolnie owoc - 200g (1/1/20 - 90) - wartosci dla porzadku dla jablka/warzywa total: 25/32/88 - 733kcal V posilek (3h pozniej): - tuńczyk w sosie własnym (jak da rade to świeża rybka jakas) - 80g (17/1/0 - 77)/ok - warzywa świeże - pomidor, ogórek itp. - 200g (2/0,5/5 - 55)/ok - ciemne pieczywo - 100g (5,6/1,7/45,6 - 225)/staraj się spożywać jak njamnijesze ilości pieczywa - oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)/ok total: 22/22/28 - 422 kcal VI posilek (3h potem - przed snem): - twarog poltlusty - 100g (19/5/4 - 133)/ok - jajka na twardo, sztuk 2 - 2x60g (8/6/0 - 87)/do śniadania - oliwa z oliwek - 5ml (0/5/0 - 45)/do sniadania total: 27/16/4 - 265kcal wsio razem: b: 176g t: 91g 3061kcal w/w: 370 Uwzględnij moje poprawki i wstaw dietę do ponownej oceny Sam musisz dojść do wniosku czy ta kalorycznośc bedzie odpowiedna - poprzez obserwacje Osobiście proponuje aeroby maksymalnie ograniczyć w przypadku ektomorfika budowanie masy mięśniowej w połączeniu z dużą ilością zajęć aerobowych może okazać się bardzo trudne To tyle moich uwag

witam typ: ektomorfik, 22 lata, 77kg ze wzoru na TDEE wyszlo mi zapotrzebowanie ok. 3000kcal (zalozenie: 1g ww/b = 4kcal, 1g t = 9kcal): ->ZAPOTRZEBOWANIE: -Bialko: 2,2 g/kg m.c = ok. 170g = 680kcal -Węgle: pow. 4,5 g/kg m.c. = ok. 370g = 1480kcal -Tluszcze: 1,2g/kg m.c = ok.92g = 828kcal razem: 2988kcal I posilek (przedtreningowy - rano): - mleko 2% - 250ml (9/5/12 - 128) - platki owsiane - 80g (10/6/50 - 293) - rodzynki suszone - 20g (0/0/13 - 55) total: 19/11/75 - 476kcal Proponuję zmienić przed treningowy w takim razie.Wiem ,ze ciężko będzie to zjeść po wstaniu ,ale wsadził bym tu mięcho jednak.Chyba ,ze WPC będziesz brał.Ja bym wsadził kurczaka+ryż+rodzynki (z rana chyba dobrze trochę ww prostych). II posilek (od razu po treningu): - mleko 0,5% - 200ml (7/1/10 - 78) - WPC - 30g (24/2,4/1,8 - 125) - jogurt jogobella- 150ml (6/1,5/13 - 90) - bez cukru - jabłko - 200g (1/1/20 - 90) - wafle ryżowe 50g (4/2/40 - 184) total: 37/6/91 - 567 kcal Ja bym tu dał gainer.Lub ewentualnie Carbo + WPC III posilek (godzine po treningu): - ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną- 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego - pierś z kurczaka gotowana - 150g (32/2/0 - 149) - warzywa gotowane (z mrożonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45) - jogurt naturalny - 100g (4,3/2/6,2 - 60) total: 47,5/4,5/84 - 598 kcal Wywal warzywa.Jogurt moim zdaniem zbędny..zostaw samego kuraka z ryżem/kaszą IV posilek (3h pozniej): - ciemne pieczywo - 120g (7/2/55 - 268) - szynka z indyka - 20g (3,28/0,3/0 - 17) - ser edamski tlusty np. - 30g (8/7/0 - 88) - oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180) - jogurt jogobella bez cukru - 150ml (6/1,5/13 - 90) - jablko/gruszka - ogolnie owoc - 200g (1/1/20 - 90) - wartosci dla porzadku dla jablka total: 25/32/88 - 733kcal Wygląda dość wporządku.Jedynie nad owocem bym się zastanowił ,bo to jednak ww proste.Trochę dużo kcal.Te kcal możesz upchnąć w posiłku przed i po treningowym V posilek (3h pozniej): - tuńczyk w sosie własnym (jak da rade to świeża rybka jakas) - 80g (17/1/0 - 77) - warzywa świeże - pomidor, ogórek itp. - 200g (2/0,5/5 - 55) - ciemne pieczywo - 100g (5,6/1,7/45,6 - 225) - oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180) total: 22/22/28 - 422 kcal Osobibiście zamias pieczywa wsadziłbym ryż/makaron/kaszę. Reszta ok VI posilek (3h potem - przed snem): - twarog poltlusty - 100g (19/5/4 - 133) - jajka na twardo, sztuk 2 - 2x60g (8/6/0 - 87) - oliwa z oliwek - 5ml (0/5/0 - 45) total: 27/16/4 - 265kcal Wydaje mi się ok.Żółtko chyba nie koniecznie ,ale nie jestem pewnien wsio razem: b: 176g t: 91g 3061kcal w/w: 370 ah, jeszcze mam jedno pytanie: czy (gdyby sie okazalo, ze jednak za malo kcal jak dla mnie)Poczekaj jakiś czas (ze 2 tyg. i patrz czy się otłuszczasz czy nie rośniesz lepiej zwiekszac kalorycznosc posilkow dodajac tluszcz czy ww? boje sie zbyt duzej podazy ww i nadmiernego odkladania sie fatu ;/ Ja bym z węgli zwiększał...oczywiście z umiarem

Staż moj to rok wlasnie zmieniam na FBW ze splita powiedzcie mi co i jak bo nie rozumiem robie te cwiczenia tak jak jest napisane ale tak czy sa 3 serie i czy drop-sety robi sie tylko w 2seriac koazdego cwiczenia np klatka 2 serie drop-sety pozniej jedna i potem nastepna partia i tez 2 serie drop sety i ostatnia normalnie?? Odzywki do tego mam carbo bialko witaminy metke. Np mamy tak: Poniedziałek: 1.NOGI a)wykroki ze sztangą 2 serie drop-sety i nastepna 12 pow b)wyprosty na maszynie 2 serie drop-sety i nastepna 12 pow c)wyprosty na suwnicy a w trzecim cwiczeniu tylko 3s 12 pow czy jak?? 2.Klatka a)wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska 2 serie drop-sety i nastepna 12 pow b)wyciskanie hantli skos w dół 2 serie drop-sety i nastepna 12 pow c)wyciskanie hantli płaska no i tu to samo pytanie apropo ilosci servi i pow. Zmieniony przez - jestemglup w dniu 2010-05-13 19:32:53

Witam po przerwie :) Byłem niesamowicie długo chory. Aktualnie jestem po jednym tygodni treningowym (jeszcze na starym sprzęcie). Dziś miałem okazję w szkole popracować na trochę większej ilości sprzętu, więc poćwiczyłem nogi. Zrobiłem cuś takiego: Przysiady - 4s Prostowanie nóg na prasie - 4s Wypychanie na suwnicy - 3s Jak zapewne zauważyliście, był to tylko czwórgłowy, ale wyciągnąłem wniosek - muszę robić na nogi dużo serii. Inny wniosek z poprzedniego tygodnia - na barki lepiej działa więcej powtórzeń! Pan z Marbo napisał, że sprzęt będzie na dniach, więc za niedługo będzie na czym konkretniej ćwiczyć ;] ------------------------------------------- b]21 X 2010 - klatka i biceps Wyciskanie leżąc sztangi na płaskiej 43kg - 10 43kg - 10 44kg - 8 44kg - 7 Przerwy 1m/3m/1m Wyciskanie leżąc sztangielek na skosie 2x17kg - 10 2x17kg - 10 2x17.25kg - 8 2x17.25kg - 8 Przerwy 1m/3m/1m Rozpiętki 2x13,5kg - 10 2x13,5kg - 10 2x13,75kg - 8 2x13,75kg - 8 Przerwy 1m/3m/1m Unoszenie przedramion ze sztangą 15kg - 15 15kg - 15 15kg - 15 Przerwy 1m/1m/1m Unoszenie sztangielek z supinacją 7kg - 15 7kg - 15 7kg - 15 Przerwy 1m/1m/1m WYCISKANIE - oj, ciężko. Miałem zamiar w ostatniej serii jeszcze 1 powtórzenie zrobić, ale nie dało rady SKOS, ROZPIĘTKI - tu już lżej, tak w sam raz BICEPS - zmniejszyłem obciążenie, zwiększyłem ilość powtórzeń - dobra myśl. Jednak biceps jakby wolał - CHCEMY JESZCZE KILKU SERII! Myślałem, że po tak długiej chorobie będą spadki, a tutaj nie tak źle DIETA I POSIŁEK Płatki owsiane 125g Jajko kurze całe 60g Mleko 1,5% 350g Oliwa z oliwek 10g II POSIŁEK Chleb razowy 187,5g Masło extra 30g Szynka z indyka 75g III POSIŁEK Ryż biały 100g Oliwa z oliwek 20g Mielone z wieprzowiny 150g Ziemniaki 150g IV POSIŁEK Ziemniaki 200g Mielone z wieprzowiny 100g Sok jabłkowy 300g TRENING V POSIŁEK Banan 150g VI POSIŁEK Burak 250g Mielone z wieprzowiny 100g Oliwa z oliwek 10g VII POSIŁEK Jajo całe 60g Oliwa z oliwek 10g Mleko 1,5% 350g RAZEM 3811kcal --------------------------------------- DO 1 XI 2010 Cośtam ćwiczę, cośtam jem, nie ma sprzętu, bo zepsuł się transport Mały re-load. Nowa rozpiska: Jeśli w ćwiczeniu robię progres - seria z większym obciążeniem jest wytłuszczona. Ilość powtórzeń i długość przerw jest intuicyjna DZIEŃ PIERWSZY - klatka & biceps: WL sztangi - 4s 10-10-8-8 - przerwy 1,5m/3m/1,5m Wyciskanie sztangielek na skosie - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m Rozpiętki - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m Unoszenie przedramion ze sztangą - 3s - ~10-12 powtórzeń - przerwy 1m/1m Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik - 2s - ~15powtórzeń DZIEŃ DRUGI - nogi Przysiady ze sztangą na barkach - 5s - ~10powtórzeń - przerwy 2m (czasem trochę dłuższe) Uginanie nóg w leżeniu - 5s - 12-12-10-10-x Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ - 4s - 12-12-10-10 + do ostatniej serii na dobicie kilka powtórzeń obunóż DZIEŃ TRZECI - przerwa DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps Wyciskanie sztangi siedząc - 4s - ~15 powtórzeń - p 1m Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki(ok 2kg) - 4s - 8+15/8+15/6+15/6+15 - p 1,5m/3m/1,5m Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s - ~12-15 powtórzeń - przerwa 1,5m WL - wąski uchwyt - 3s - 10-15 powtórzeń - p 1m/1m/1m Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s - 10-12 powtórzeń - p 1m/1m DZIEŃ PIĄTY - plecy MC 4s - 10-10-8-8 - p 1,5m/3m/1,5m Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1m/2,5m/1m Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s - 10-10-8-8 - p1,5m/3m/1,5m Wiosło sztangielką - 3s - 6-8 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m DZIEŃ SZÓSTY - przerwa DZIEŃ SIÓDMY - przerwa Do tego 2 razy w tygodniu łydki, brzuch. Łydki - jeden trening bez obciążenia, dużo reps, jeden z obciążeniem, mniej reps Brzuch - jeden trening ABS II, jeden własny. Chciałbym zaznaczyć, że dzisiaj zaczynam pierwszy dzień 6-tygodniowego cyklu masowego! 15 grudnia 2010 - dzień pierwszy Klatka + biceps KLATKA Wyciskanie leżąc sztangi 46kg - 10 reps - przerwa 1,5m 46kg - 10r - p 3m 20s 47,5kg - 8r - p 1,5m 47,5kg - 8r Wyciskanie sztangielek na skosie 15,5kg - 10reps - przerwa 1m 15,5kg - 10r - p 2,5m 16,5kg - 8r - p 1m 16,5kg - 10r - miało być 8, ale za małe obciążenie, więc dodałem nadprogramowo 2 powtórzenia Rozpiętki 13,5kg - 10reps - przerwa 1m 15s 13,5kg - 10r - p 3m 14,25kg - 8r - p 1m 15s 14,25kg - 8r BICEPS Unoszenie przedramion ze sztangą 20,5kg - 12 reps - przerwa 1,5m 21kg - 10r - p 1,5m 21,5kg - 8r Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie 7kg - 15 reps - przerwa 1m 8kg - 13r - p 1m 9kg - 10r - p 1m - rozpocząłem ze zbyt małym obciążeniem Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik 13,5kg - 15r - p 1m 14,5kg - 12r Dodatkowo 10 oszukiwanych powtórzeń stojąc ze sztangą - obciążenie z modlitewnika. Efekty po treningu bardzo pozytywne :) DIETA & SUPLE Posiłek I (przed szkołą) Płatki owsiane - 70g 1 jabłko (135g) Mleko 1,5% - 320g 1 jajo kurze - 60g Preventic500 - 2 tabs Posiłek II (w szkole) 2 kromki chleba z szynką Posiłek III (po szkole, przedtreningowy) Kasza gryczana 100g Mięso z piersi z kurczaka 125g Vit C Glicerol 10g TRENING Podczas treningu wypiłem domowej roboty "energy drinka". Woda wysokozmineralizowana, cukier 35g, cytryna Posiłek IV potreningowy Ryż biały 100g Mięso z piersi z kurczaka 125g 1 jabłko (135g) Jogurt gratka 300g Pyłek pszczeli - 1 łyżka Vit C Posiłek V Kasza gryczana 100g Mięso z piersi z kurczaka 125g Oliwa z oliwek 10g Posiłek VI Mleko 1,5% - 320g Jajo kurze 1 - 60g Oliwa z oliwek - 10g Pyłek pszczeli - 1 łyżka Przed snem: mbe 2 tabs (300mg jonów magnezu, 7,29mg wit B6, 200mg wit E) Cynk Walmark (15mg) Do tego popijam Muszyniankę Razem: 3549kcal białko: 2,9g / kg ciała tłuszcz: 1,4g / kg ciała - jak na ultra-ekto - chyba za mało? węgle: 7,8g / kg ciała Komentarze miło widziane. 15 grudnia 2010 - dzień pierwszy NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 50kg - 10reps - przerwa 2,5m 50kg - 10r - p 3m 52kg - 8r - p 2,5m 52kg - 8r - p 3m 53kg - 8r Łatwo, może aż za łatwo Uginanie nóg w leżeniu 23,5kg - 12reps - przerwa 1m 23,5kg - 12r - p 2m (na razie lekko) 25,5kg - 12r - p 1m 25,5kg - 12r - p 2m (już trochę ciężej) 29kg - 10r (ciężko) Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ 23,5kg - 12 reps - przerwa 1m 23,5kg - 12r - p 2m 25,5kg - 12r - p 1m 25,5kg - 15r (za małe obciążenie) Co chwilę pisałem, że za lekko, co nie zmienia faktu, że po treningu chodziłem jak terminator MICHA - praktycznie taka jak wczoraj Kurcze, ciężary śmieszne, ale jeszcze będą ze mnie ludzie! Zobaczycie! 17 grudnia 2010 - brzuch, łydki Rozgrzewka - m. in. z skakanką. BRZUCH - ABS II ŁYDKI 26 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia) Następnie bez przerwy po 13 na każdej nodze z osobna. Następnie na obu nogach 22 Następnie po 11 na każdej z osobna Następnie 20 na obu nogach Następnie po 10 na każdej z osobna Na koniec 10 na obu nogach. Jak widać - mocno inspirowane treningiem SZOPERX. Wykonałem 2 takie serie ze sporą przerwą (4-5 minut). Niestety musiałem pomagać sobie rękami. Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-12-17 23:09:51

Wypiska z dwóch dni: Środa:19 maj(dzień treningowy): TRENING:Nowa rozpiska treningowa: 1.Wyciskanie sztangielek stojąc: 4x 10p 2. Unoszenie sztangielek na boki: 4x 12 p (2-0-x-1) 3. Facepull: 3x12p (2-0-x-2) 4. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x 8p 5. Francuz sztangielką zza głowy: 3x 10p (3-1-x-0) 6. ,,Zottman curl" 3s10p (3-0-x-1) 7. Wyprosty ramion ze sznurem: 3x 10p (2-0-x-2) Dodatkowo zrobiłem brzuch: Plank: 5x po 1min+ Unoszenia nóg 3x do poczucia palenia mięśni Po treningu wpadły jeszcze aeroby 30min na bieżni SUPLEMENTACJA: Rano: Witaminy i minerały, cynk, 1g Wit C, Wit D W trakcie treningu: 15g Bcaa, 8g kreatyny, 5g Beta alaniny, 3g tyrozyny Po treningu: 10g bcaa, Ala, 1g Wit C Czwartek: 20maj(dzień treningowy): TRENING: 1. Żurawie:3x 8-10p 2.Przysiad ze sztangą z przodu: 4x 10p 3. Uginanie podudzi siedząc: 3x 10p 4. Wyprosty nóg na maszynie: 3x 15p 5. Wykroki: 3x 10p 6. Wyciskanie na suwnicy(łydka): 4x 20-25p 7.Wspięcia na palce siedząc na maszynie: 4x 20-25p INTERWAŁY: 5min wejścia 6x 40sec marszu/ 20sec sprintu 6x 40sec wolnej jazdy na rowerku/20sec na maxa 5min zejscia DIETA: Celowo nie rozpisałem diety w środę, ponieważ nie praktycznie w ogole się nie różni 1. Jajecznica: 3całe jaja+1białko+warzywa 2 i 3. 150g mięsa+15g smalcu/oleju kokosowego+warzywa 4. 250g ziemniaków+150g mięsa+warzywa 5. 75g płatków jaglanych+40g odzywki białkowej 6. Jajka sadzone, lub jajenica (3całe jaja+1 białko)+ warzywa SUPLEMENTACJA: Rano: Witaminy i minerały, Cynk, Wit D Przed treningiem: porcja Stimul8+kawa W trakcie: 15g Bcaa, 8g kreatyny, 5g Beta alaniny, 3g Tyrozyny Po treningu: 10g Bcaa, Ala, 1g Wit C Znowu zaczyna widać zmiany, powolutku widać jakąś tam separacje na nogach, a nie tylko kupa sadełka;p Pojawiają się też żyły co mnie mega cieszy;p Polecam łączenie np dwóch maszyn podczas interwałów, mega dają w kość, pod sam koniec myślałem, ze płuca wypluje;) Miłego dnia Wszystkim, pozdrawiam! :)

Strumyk my to się chyba wymieniamy, raz Ty się pojawiasz na forum raz ja ;-) Fajno, że jesteś i będę podglądać i mam nadzieję, że ze zdrowiem się poprawi czego Ci życzę :-) Dzieki! Wracaj, bo musimy razem ;-) 8.01.2018 - DNT Napoje: kawa, pepsi, melisa, lipa, szalwia, pokrzywa, zielona, rumianek, imbir+rokitnik, malina Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, OPC, Se, wit. C, B; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: lekko spuchnieta Grzechy: hmmm, raczej nie Miska: pojawilo sie ciuteczunke WPC (skoro wiekszosc twierdzi, ze to juz nie nabial, to czasem sobie pozwole) 1. Mięso z ud kurczaka, makaron ryżowy, brokuły 2. Płatki jaglane, Vegan Protein, Sauce Zero Sweet All Nutrirtion 3. Białko jaja kurzego, erytrol, mąka ziemniaczana 4. Makrela wędzona, otręby granulowane, WPC, migdały płatki, jabłko 9.01.2018 - DT Napoje: kawa, melisa, lipa, szalwia, pokrzywa, mniszek, zielona, rumianek, imbir+rokitnik, malina, aronia Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, OPC, Se, wit. C, B; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: tylko grubawa Grzechy: niedojedzone (ale juz mi sie nie chce wciskac) Miska: czysta 1. Mięso z ud kurczaka, makaron ryżowy, brokuły, cwikla, białko jaja kurzego, erytrol, mąka ziemniaczana 2. Płatki jaglane, Vegan Protein, Sauce Zero Sweet All Nutrirtion, olej ostropestowy 3. Pstrąg wędzony Te 2xok 10 min to troche dumnie nazywac DT Ergometr ustawiam na 2x2000m, ciekawa jestem jak i czy bedzie mi sie zmienial czas. Po 1 sesyjce tetno 145 :) Rozgrzewka 5 min na orbi, a na koniec rozciaganie. /SFD/2018/1/9/1c1f0925013248b6a8619d0d95652ee2.jpg Zmieniony przez - strumyk w dniu 2018-01-09 22:05:19

Troche nudne to wioslowanie, szczegolnie, ze gdy nie patrze na wyswietlac to mi tempo mocno spada :) 20.01.2018 - DNT Napoje: kawa, woda, pepsi Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, OPC, Se, wit. B, wit. C; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: b/z Grzechy: ekler Miska: misza masz, rozklad pojechal se gdzies i w ogole, ... bo mialam ochote na watrobke 1. Jabłko, Wątróbka z indyka, kapusta kiszona 2. Kalarepa, Kabanos Maestro Kania drobiowe 3. Ciastko Ekler; Grejpfrut 21.01.2018 - DNT Napoje: kawa, woda, Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, OPC, Se, wit. B, wit. C; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: ciut mniej opuchnieta Grzechy: kilka talarkow Miska: klecona 1. Kabanosy, Kapusta kwaszona, 2. Mięso z piersi indyka, Wakame, Grzyby mun, Pedy Bambusa, Olej sezamowy, Makaron ryżowy, Jabłko 3. Otręby granulowane z żurawiną, Płatki owsiane, Weider Vegan Choco, Olej sezamowy, Migdały płatki

28.01.2018 - DNT - urodziny urodziny i na szczescie po urodzinach Napoje: kawa, woda, cola zero Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, OPC, Se, wit. B, wit. C; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: bardzo spuchniete uda (szczegolnie nad kolanami), nieprzytomna, niewyspana (pomimo 7,5 h), swedzi prawa reka (99% nabial) Grzechy: 2 kruche ciastka Miska: nieliczona, przyzwoita Z rana waga 68,4 kg - woda az chlupocze, przede wszystkim uda, a szczegolnie nad kolanami; otepienie, brak przytomnosci - tak sie zawsze konczy duzo nabialu, cukru i byc moze glutenu (choc tu pewna 100% nie jestem). Poza tym na to wszystko nalozyl sie @ i mamy ogolnie "wesolo" ;-) Ale ... m-c trzymania sie we wzglednych ryzach i 2 dni poluzowania oraz dorzucenia wyeliminowanych rzeczy dobitnie pokazuja, ze obrana przed nowym rokiem droga byla sluszna. Nie ma tego zlego ... od jutra znow czysto :-D Nie wiem czy juz pisalam, ze uwielbiam Lorenca tu moj ulubiony kawalek z Bandyty https://www.youtube.com/watch?v=SKk6Dn9gLic a to Manoli (filmu nie wiedziala, zna tylko muze z samochodu) }:-( https://www.youtube.com/watch?v=qJEhqXGUyx0

11.05.2018 - DNT Napoje: woda, kawa, pepsi zero limonka Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, Se, Fe, wit. B; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: lzej Miska: niedojedzona z braku czasu i stresu 1. Kabanos Maestro Jabłko Pomarańcza 2. Borówka amerykańska Skrzydło kurczaka Jabłko 3. Skrzydło kurczaka Jabłko 4. Sauce Zero Olej sezamowy Weider Vegan Jagły dmuchane Napój migdałowy Jabłko Ostatni posilek zjadlam z rozsadku - pol dnia w domu ogarnianie przed wyjazdem, pol u weta i martwienie sie o psa. Z m-c wczesniej mial problem z okiem, ktorego moj wet nie rozwiazal i zamiast odeslac mnei do okulisty to babrala sie z tym. W srode nie spodobalo mi sie co powiedziala, pojechalam na konsultacje do innego, tam chwilowe przetrzymanie i w piatek okulista - w obu oczach sciaganie rogowki - psa boli, slabo widzi, 3 rodzaje kropli, z ktorych jedne zakraplac 6x dziennie. 12.05.2018 - DT 1/2 - konie Napoje: woda, kawa, pepsi zero limonka Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, Se, Fe, wit. B; wieczorem: Mg+Zn, ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: lzej Miska: malo ja pamietam, nie bylo czasu spisywac 1. baton 2. kurczak szparagi majonez owoce 3. nie pamietam Caly dzien to myslenie o psie i zakraplanie mu oczu z przerwa na konie z rana. 13.05.2018 - DNT Napoje: woda, kawa, cola zero Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, Se, Fe, wit. B Odczucia cielesne: malo spuchneita po samolocie Miska: orzesz12.05.2018 - DT 1/2 - konie 14.05.2018 - DNT Napoje: woda, kawa, cola zero Suple: euthyrox 50; Se, Fe, wit. B, C; ahwaganda, diosmina; Odczucia cielesne: jako tako Miska: nieliczona, w ryzach 1. Jajo kurze Chleb morelei banany suszone Boczek smażony 2. Banan jablko 3. Wieprzowina Ziemniaki Karp świeży 4. Kiwi jakies cos warzywne w kawalku placka z tortilli 5. kielbasa z grila, piers kury, karkowka, marchew, seler, ogorek, seler naciowy, tokaj x2 Zawsze jak mam wyjechac i mysle, ze odpoczne, to w chalupie sie tyle dzieje, ze mam ochote pakowac sie i wracac @-) Sa 2 rozwiazania: - nie planowac, ze odpoczne wyjezdzajac sluzbowo; tylko sie umartwiac i cierpiec, - olac i liczyc, ze ogarna -> nie umiem. Zostaje mi wyjezdac w smutku.

19.05.2018 - DT1/2 - konie Napoje: woda, kawa, pepsi zero Suple: euthyrox 50; tyrozyna, Se, Fe, wit. B, C, D+K; ahwaganda, Mg, Zn, Ca, diosmina Odczucia cielesne: jestem pod duzym wrazeniem - nie spuchlam w trakcie podrozy, z rana 66,8 kg Miska: dzika, chyba w ryzach kcal, nie pamietam 20.05.2018 - DNT - chcialam na silke, ale czuje po koniach barki, kaptury i odpuscilam; aktywnosc w ramach odgruzowywania mieszkania po blisko tygodniowym wyjezdzie Napoje: woda, kawa, pepsi zero Suple: euthyrox 50; tyrozuna, Se, Fe, wit. B, C, D+K; ahwaganda, Mg, Zn, Ca, diosmina Odczucia cielesne: ok, 67,3 kg z rana Miska: na plus 1. Grejpfrut Kabanos serek waniliowy kozi 2. Sauce Zero Olej sezamowy Weider Vegan Jagły dmuchane Jabłko 3. Skrzydło kurczaka Jabłko Korniszony 4. Grejpfrut Orzechy nerkowca

Akurat, pomimo ilosci jedzenia, to w sobote glodna nie bylam ;-) Bylam glodna wtorek-piatek i dzieki dziennikowi wiem po czym - po makaronach wege. Procz tych makarono jako wypelniacza nic sie nie zmienilo, stad zakladam, ze to one. Zobaczymy. Batony pasuja do kawki, ale chyba mnie troche zatykaja + kasza na czole. A ostatnio (trzymajac diete) mialam skore, jakiej nigdy w zyciu nie mialam :-) 27.05.2018 - DNT Napoje: woda, kawa Suple: euthyrox 50; tyrozyna, Se, Fe, wit. B, C, D+K; gotu, backopa; ahwaganda, Mg, Zn, Ca, diosmina Odczucia cielesne: jako tako Miska: wg zalozen 1. Sauce Zero Olej sezamowy Weider Vegan Jagły zyto ryz dmuchane Siemię lniane Napój migdałowy Vitanella 2. ciastka z ziarnami, czekolada, jablecznik, babka 3. rosol z makaronem, golabki 4. skrzedelka z kurczaka, ogorki kiszone 28.05.2018 - DNT Napoje: woda, kawa, pepsi zero Suple: euthyrox 50; tyrozyna, Se, Fe, wit. B, C, D+K; gotu, backopa; ahwaganda, Mg, Zn, Ca, diosmina Odczucia cielesne: ciezko, grubo, brzuch sterczy, 69 na zegarku - ogolna masakra }:-((( Miska: wg zalozen 1. Sauce Zero Olej sezamowy Weider Vegan Jagły zyto ryz dmuchane Siemię lniane Napój migdałowy Vitanella 2. Mięso z piersi indyka Wakame Grzyby mun Pedy Bambusa Olej sezamowy Makaron ryżowy Ćwikła z Chrzanem 3. Maliny Jaja kurze Borówka amerykańska Płatki jaglane Weider Vegan Rzodkiewka Śliwki Wnioski z ostatnich 3 dni - dieta musi byc trzymana non stop, bez zadnych odstepstw - inaczej ksiazkowe 2 kg w dni }:-(( Czwartek - czulam sie lekko - waga w granicach 66,4 kg - po konferencji wszystko ladnie, nawet nie spuchlam w podrozy - super! Piatek - 66,4 kg - zelki, Sobota - 66,3 kg, wzdelam sie wieczorem po ogorkach kiszonych i pomiar przelozylam na niedziele (ale to juz byly zelki) Niedziela - 67,1 kg - pomiary - wizyta u rodzicow, troche slodkiego cukrowego Poniedzialek - 69,3 kg - po nocy nieprzytomna, zmeczona, spuchnieta, brzuch sterczy jak przed miesiacem Zostaje mi wiec naprawde do konca zycia trzymac diete, jesli chce funkcjonowac na jako takim poziomie fizycznym i umyslowym. Poza tym pozazdroscilam Cod i tez zapieklam kuraka ze szparagami - jedna wersja z makaronem z czarnej fasoli (kleisty i gorzkawy), druga z ryzem. Za rada Marii ide w sezon :-D (dzisiejsza kolacja). /SFD/2018/5/28/985919ad1b204b39b3fd0b7d1c0d8f1c.jpg /SFD/2018/5/28/2e1b716ffade436e90522fbb54ba414d.jpg /SFD/2018/5/28/807980aa719e48a2bf50a425319dd450.jpg /SFD/2018/5/28/817a2f31db2642beb5131f30037cc651.jpg

Co do witaminy „C” jest faktem, że sportowcy wymagają zwiększonych dawek tej witaminy ale nie można zapominać że kulturystyka to nie kolarstwo czy biegi maratońskie gdzie wydalanie witamin i minerałów jest bardzo wysokie. A po drugie jeśli ktoś poważnie podchodzi do treningów prawdopodobnie podchodzi poważnie do diety co sprzyja o wiele większej podaży witamin i minerałów. Nie znam innego sportu niż kulturystyka gdzie ludzie podchodzili by tak poważnie do spraw żywienia. Dzięki czemu u poważnie podchodzącego do sprawy adepta nie dochodzi do jakiś znacznych niedoborów lub potrzeby aż tak wysokiej suplementacji ów preparatami. Mega dawki wita.C mogą sprzyjać tworzeniu kamieni nerkowych oraz powodować niekorzystną adaptację do dużych dawek (co w przyszłości będzie powodowało większe i szybsze powstawanie niedoborów). Zwiększone zapotrzebowanie na wita.”C” powstaje u ludzi palących papierosy, alkoholików, diabetyków, ludzi obciążonych stresem i zażywających niektóre grupy leków np.: Aspirynę która niszczy wita. C a jak wiadomo często występuje ona w fat burnerach termogenicznych pod postacią White willow bark (kory wierzby białej).

zaraz ktoś pomoze kiedys to miałem ale próbuje sobie przypomnieć nazwe c-bool-appleseed chyba tak to było c-bool vs bass up - house x baby albo tak C-Bool - House Baby BloodRayne i tak Zmieniony przez - strefab4 w dniu 2007-12-15 10:44:26

http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/281338_492717430772728_323084567_n.png http://sphotos-d.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/545677_466053553439116_1799804110_n.jpg http://sphotos-h.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/557348_435123779865427_2076147685_n.jpg http://sphotos-e.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/319411_433295236714948_535473917_n.jpg http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/550755_459763007401504_399826099_n.jpg http://sphotos-e.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/539008_440432802667858_1398962439_n.jpg http://sphotos-g.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/531417_431158623595276_1160631634_n.jpg http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/555693_432951850082620_2108034041_n.jpg http://sphotos-h.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/531471_432233476821124_922027970_n.jpg

Hmm? przeczytałem ten artykuł dokładnie i oczywiscie wiele w nim prawdy. Spoglądajac jednak na temat bardziej obiektywnie uważam że wszystko nie rysuje sie aż tak tragicznie. Przypuszczam, że wymieniona osoba która spożywała 10g witaminy C dziennie i dożyła 94 lat to Linus Pauling - dwukrotny laureat nagrody Nobla. Rzeczywiście był wielkim propagatorem witaminy C i jak widac wyszło mu to na korzysć. Czy jednak wspomniana suplementacja sprawdziła by sie w kontekscie innych osób, to już sprawa kontrowersyjna. Witamina C należy generalnie do witamin bardzo bezpiecznych, jednak jak sie okazuje jej tolerancja ma charakter indywidualny i nie zawsze wpływa na korzyść. ( oczym również swiadczy wiele badań) Niewątpliwie suplementacja witaminowo-mineralna w obecnych czasach ma ogromne znaczenie. W wyniku niekorzystnych czynników środowiskowych wyraźnie wzrosło zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe. Na przykłąd witamina E (kiedys za normy przyjmowano 8mg, obecnie uważa sie że powinna byc to dawka przynajmniej 3-4 krotnie wieksza. Tymczasem dostarczenie tego skłądnika w pożywieniu w takiej ilości jest dość trudne. Również witamina C (kiedyś norma 70mg, dzisiaj uwaza sie ze powinno być ok. 200mg) Z drugiej jednak strony nie powinniśmy do końca lekceważyc natury. Pamiętajmy, że w pożywieniu witaminom towarzyszą różne zwiazki które podnoszą ich efektywnosć. Na przykąłd syntetyczna postać witaminy C zawiera czysty kwas askorbinowy, natomiast ten sam zwiazek w owocach jest w towarzystwie flawonoidów, które zwiekszaja efektywnosć jego działania. Naturalna witamina E zawiera wszystkie tokoferole, natomiast sztuczna tylko alfa-tokoferol. Ponadto zwiazki syntetyczne mogą u osób wrażliwych wywołać pewne nieporządane reakcje jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe czy zatrucia po przedawkowaniu. Suplementacja witaminowo-mineralna jest bardzo ważna, ale podchodzmi też do tego tematu z rozwagą. Przy dawkowaniu witamin z zewnątrz proponuje stosować cenne wyciagi, np z grejpruta, aronii, zielonej herbaty, likopen - które doskonale uzupełniają działanie witamin. Podsumowując - artykuł ciekawy i z większoscią sie zgadzam. Myśle jednak, że gdyby było w nim wiecej obiektywizmu z pewnoscią byłby jeszcze lepszy szukala

Revan Troszkę się uspokoiłem , jeśli to pospolita sprawa i Ty ją również doświadczyłeś rr-28 O kolana czy łokcie tak bym się nie przejmował, z tym da się żyć najwyżej zamiast siłowni można zacząć grać w bierki No ale wiedząc że się ma niedomykalność zastawki oraz że ojciec zmarł na zawał w wieku 48 lat, każdy ból w klatce daje do myślenia i martwi WODYN choroba wiencowa LOL wiesz, juz predzej bys cos poczul w jakims bardziej tlenowym cwiczeniu a nie w pompkach na poreczach czemu nie czules w przysiadach? albo w czasie kopania w worek? tam serce przeciez mocneij pracuje niz na poreczach No w sumie racja Troszkę napędziłem sobie stracha, ale wszystko przemawia za tym że przyczepy mięśni się naderwały przy dipsach . Cóż zobaczymy na następnym treningu. W każdym razie teraz po A-5 będę miał odpoczynek półtorej tygodnia od poręczy , będzie plan AA i BB Zmienię metodę zapisu w składance na barki Sene W żadnym razie nie sugerowałem, że jest pipą Wręcz przeciwnie, z niego to kawał twardego walecznego c***a jest No a przez duże C mogłeś napisać Bo przez małe to takich pełno się po ulicach kręci WODYN Współczuję, w dodatku Twoja praca jako moderator jeszcze bardziej nadwyręża zdrowe oko przy czytaniu tych wszystkich postów i tematów zwłaszcza z telefonu . ZA CHWILĘ RELACJA Z DZISIEJSZEGO TRENINGU B-10 .

12-10-8-6 liczba powtórzeń c.w.c. z każdą serią coraz większy ciężar :)