c

Nr 3) 1) Nick: pitbull61 Wiek: 30 Staż: 4 lata ON/ 4 lata OFF/ znowu ON od 01-01-2010 Wzrost: 176 Waga ciała: 85,4 Obwody: Brzuch (na wysokości pępka): 92 Klatka: 114 Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/40 Przedramię lewe/prawe: 31/31,5 Udo (środek)lewe/prawe: 52/53 Udo (góra)lewe/prawe: 62/62 Łydka lewa/prawa: 37/37 2) Spis suplementacji Spalacze: ★ TT-33 - iForce ★ Tight Xtreme - SAN ★ Extreme Ripped - BODY SUPREME BCAA: ★ BCAA TST - Hi-Tec ★ BCAA+EAA - Fitmax PRE-WORKOUT: ★ Mesomorph - APS ★ Glycerol Monostearate - NUTRAPLANET BIAŁKO: ★ Anabolic Protein - Hi-Tec ★ Elite Whey Protein - Dymatize ★ 100% Casein Protein - Body Attack WĘGLE: ★ Flud 100% Waxy Maize - Dymatize PROZDROWOTNE: ★ Gold Omega-3 - OLIMP ★ Gold - Vit C - OLIMP ★ Vita-Min Multiple Sport - OLIMP ★ Garlicin - OLIMP ★ Calcium Zinc Magnesium - UNIVERSAL ★ Glucosamine + Chondroitin Zdjęcie testowanych produktów. Dawkowanie. TT-33 - piramidka 1111/2222/3333/444444444444444444/3333/2222/1111 Tight Xtreme - 1kaps bezpośrednio po przebudzeniu Extreme Ripped – 2 kaps popołudniu Mesomorph - 1/2 miarki 40min przed treningiem Glycerol - 10 min przed treningiem BCAA TST - 10g 20 min przed treningiem BCAA+EAA - 5 tabl 20 min przed treningiem Anabolic Protein - codziennie 50g z owsem jako pierwszy posiłek oraz jako uzupełnienie diety Elite Whey Protein - 30g bezpośrednio po treningu 100% Casein Protein - 40g 1h przed snem Flud 100% Waxy Maize - 30g bezpośrednio po treningu Gold Omega-3 - 8kaps/g dziennie, po 2kaps do posiłku Gold - Vit C - 1kaps bezpośrednio po treningu Garlicin - 3kaps dziennie, po 1kaps do posiłku Calcium Zinc Magnesium - 3 tabl 20 min przed snem Vita-Min Multiple Sport - 2 kaps do 3 posiłku Glucosamine + Chondroitin – 3 kaps do posiłków 3) Dieta Pociągnę dalej zmodyfikowane Carb Cycling z ostatniego testu. Zmieniam tylko rozkład w ciągu tygodnia. W zasadzie można to nazwać intuicyjnym CC, bo w zasadzie, to nawet HC jest poniżej mojego BMR final... Białka i tłuszcze utrzymuję wszędzie na tym samym poziomie, węgle zgodnie z podziałem LC 50g/MC 100g/HC 150g Plan rozkłada się następująco: PONIEDZIAŁEK MC 2468 kcal WTOREK HC 2673 kcal ŚRODA LC 2297 kcal CZWARTEK MC 2468 kcal PIĄTEK HC 2673 kcal SOBOTA LC 2297 kcal NIEDZIELA LC 2297 kcal LC: B – 3,2g/kg Tł - 1,3g/kg WW - 0,6g/kg MC: B – 3,2g/kg Tł - 1,3g/kg WW - 1,1g/kg HC: B – 3,2g/kg Tł - 1,3g/kg WW - 1,7g/kg 4) Trening PONIEDZIAŁEK A Przysiad 5*5 powt (króluje technika i głeboki siad), przerwy 60 s, tempo 2/3 0x0 RAMPA B suwnica 4*15 powt, przerwy 30 s, tempo 3030 C łydki D INTERWAŁY - 5* 20/40 orbiterek WTOREK A1 ławka skośna 5*5 powt, tempo 30x0 RAMPA A2 wiosłowanie sztangą podchwyt 5*5 powt, przerwy 60 s, tempo 2011 RAMPA B1 pompki poręcze 4*8 powt, tempo 30x0 B2 przyciąganie na wyciągu poziomym 4*8-10 powt, przerwy 60s, tempo 2011 C face pull 3*12 powt, przerwy 30s, tempo 2010 D1 uginanie sztangi na ławce rzymskiej 3*6 powt D2 francuz leżąc 3*6 powt, przerwy 30 s E CARDIO - 20 min bieżnia ŚRODA A CARDIO - 40 min rower B brzuch CZWARTEK A martwy 5*5 powt, tempo 30x0 RAMPA B uginania podudzi 4*6-8 powt, tempo 2012 C INTERWAŁY - 5* 20/40 orbiterek PIĄTEK A1 push press 5 powt, tempo 30x0 RAMPA A2 podciaganie na drążku szeroki nachwyt 5 powt, przerwy 60 s, tempo 2012 B1 "upright row" 4*10 powt, tempo 30x0 B2 ściąganie do klatki neutralnie 4*10 powt, przerwy 60 s, tempo 2012 C unoszenia bokiem 3*10 powt, przerwy 40 s, tempo dosyć dynamicznie i rytmicznie D1 Uginanie młotkowe z hantlami 3*10 D2 tate press 3*10, przerwy 30 s E CARDIO - 20 min bieżnia SOBOTA A CARDIO - 40 min rower B brzuch NIEDZIELA A CARDIO - 40 min rower B brzuch 5) Aktualne fotki -Przod luzem -Mięśnie dwugłowe ramion przodem -Bok luzem -Mięśnie klatki piersiowej bokiem -Tył luzem -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem -Mięśnie brzucha (przodem) -Mięśnie ud Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-23 20:29:51

Odnośnie omletów to wg mnie z jaglanych/owsianych zalanych wcześniej woda z dodatkiem budyniu/skrobi wychodzą najbardziej wilgotne i zarazem najsmaczniejsze. Przy białkowo-tłuszczowych warto dodac mąkę kokosowa i cały czas smażyć pod przykryciem i po tym jak juz nam się zrobi to przykryć go przykrywką czy wsadzić do pojemnika aby „przeparował” wtedy tez nie wychodzi jak trociny ;) Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2020-02-24 19:22:49 Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2020-02-24 19:23:14 Tylko nie polecam przesadzić z tą mąka koko bo potem tzw z doopy dym %-)

Już zdecydowałem. Polecę jednak 4-dniowym planem, pn,wt, cz, pt. W DNT będę cisnął bieganie/rower. Mniej więcej tak to będzie wyglądać, kilka korekt wprowadzę ewentualnie. Pull A: Pn G-A: Martwy ciąg 1x5 G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5 A-C: dzień dobry 3x10 A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10 D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10 D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15 D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15 D-G: Plank & Side plank 3x20 Push A: Wt G-A: Przysiad 5x5: G-B: Żolnierskie 5x5 A-C: przysiad bułgarski 3x10 A-D: poręcze 4x10 D-E1: wspięcia stojąc 3x10 D-E2: ściaganie sznura 3x15 D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20 Pull B: Czw G-A: wiosło nachytem 5x5 A-B: RDL 4x10 A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba) A-D: uginanie nóg 3x10 D-E1: Face Pull 3x10 D-E2: uginanie hantlami 3x15 D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20 Push B: PT G-A: Wyciskanie 5x5 A-B: Przysiad przód 4x10 A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10 A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10 D-E1: wyciskanie wąsko 3x10 D-E2: wspięcia siedząc 3x15 D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20 Tydzień 1 i 2: GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut) ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut) DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut) Martwy ciąg : 5 powtórzeń Tydzień 3 i 4: GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut) ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut) DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut) Martwy ciąg : 4 powtórzeń Tydzień 5 i 6: GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut) ASYSTUJĄCE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut) DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut) Martwy ciąg : 3 powtórzeń Tydzień 7 i 8: GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut) ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut) DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut) Martwy ciąg : 3 powtórzeń Co do planów, to tak, jak pisałem w poście startowym. Po teście wchodzę na jakościowa masę 6-8tyg, potem wycinka do zera ;-)

Training day :) 70 scyzoryków 30s C&J DOUBLE 4x 60s C&J DOuble 6X 90s C&J DUBLE x10 120s C&J DOUBLE x14 (ciężko 30s C&J x4 DOUBLE 3x 60S C&J X6 DOUBLE 6x 90s C&J Double x10 120 C&J DOUBLE x12 30s C&J DOUBLE 3x 60s C&J DOUBLE 6x 90 i 120 C&J DOUBLE już nie daałem rady po prostu machnąłem 4x 30s przerwy i 4x Pierwszy raz próbowałm robic cały trening Double C&J ręce bolały jak cholera strasznie sie "napompowały" KOMPLEX (TM) 2x DOUBLE FLOOR PRESSx8 ROW X 8 SQUAT (1 KB) x6 HIGH PULL (1KB)x 6 WSPIĘCIA NA PALCE 2KB x8 POZDRO!

Kolejny artykul o zaletach Omega-3 znalazłam, serwis polki.pl Artykul z miesięcznika "Uroda", autor Iwona Zgliczyńska Omega-3 kontra omega-6 Zaczęło się od badań przeprowadzonych na Grenlandii. Okazało się, że mieszkający tam Eskimosi mają niski poziom cholesterolu. Rzadko występują też u nich choroby serca, miażdżyca i nadciśnienie. Naukowcy wysnuli więc wniosek: skoro Eskimosi spożywają dziennie ok. 16 g oleju rybiego, to znaczy, że musi on mieć dobry wpływ na serce i naczynia krwionośne. Bingo! Dziś kardiolodzy powszechnie podpisują się pod stwierdzeniem, że kwasy omega-3 z oleju ryb zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o blisko 30 proc. To naprawdę jest niebagatelny wynik. Jeśli więc w Twojej rodzinie występowały takie choroby, koniecznie pij tran. On wzmocni Twoje serce! Pokarm dla mózgu Kiedy z diety szczurów usuwa się omega-3, w ciągu trzech tygodni stają się bardziej zalęknione, nie uczą się nowych zadań i ogarnia je panika w sytuacjach stresowych. Podobnie jest z ludźmi. Badacze z Izraela na łamach „American Journal of Psychiatry” porównywali skuteczność leczenia depresji za pomocą placebo – zwykłej oliwy z oliwek (brak omega-3) i oczyszczonego oleju rybiego (bogatego w omega-3). W ciągu trzech tygodni u ponad połowy pacjentów pijących tran depresja znacznie się zmniejszyła. Dalsze badania potwierdziły, że osoby cierpiące na zaburzenia emocjonalne oraz ciężką depresję mają bardzo niski poziom DHA (to jeden z przedstawicieli omega-3) we krwi. Dziś naukowcy są powszechnie przekonani, że tłuszcze rybie pomagają eliminować przygnębienie, brak energii, lęk, bezsenność. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź wydaje się prosta: nasza kora mózgowa jest zbudowana w 60 proc. właśnie na bazie kwasu tłuszczowego DHA (kwas dokozaheksaenowy). Dlaczego więc wiedza na temat tranu w leczeniu depresji jest tak słabo rozpowszechniona? David Servan-Schreiber w książce „Pokonać stres, lęk i depresję” wysuwa teorię: „Kwasy tłuszczowe typu omega-3 są produktem naturalnym, a więc nie podlegają opatentowaniu. W związku z tym nie stanowią obiektu zainteresowania koncernów farmaceutycznych, finansujących większość badań naukowych w zakresie depresji”. Ryba rybie nierówna Ryby hodowlane zawierają mniej omega-3 niż te, które żyją w zbiornikach naturalnych. Zastanów się więc, jakie łososie kupujesz. Te dzikie są o wiele droższe. Ale przecież nasze zdrowie jest bezcenne. Jeśli to możliwe, jedz ryby świeże. Podczas ich smażenia i mrożenia kwasy omega-3 utleniają się i tracą cenne właściwości. To samo dotyczy zamykania ryb w puszkach. Czytaj informacje na etykietach, bo czasem tuńczyk jest odtłuszczony przed pakowaniem i wtedy ma bardzo mało omega-3. Natomiast sardynki bywają puszkowane już na kutrach rybackich. Dobry olej napędowy Olej słonecznikowy, pełen kwasów omega-6, spożywałaś pewnie tysiące razy. A lniany albo orzechowy, bogaty w omega-3? No cóż, jest droższy i trudniej dostępny... Nie jesteś w takim myśleniu odosobniona. Dietetycy zwracają uwagę na to, że generalnie wszyscy źle dobieramy proporcje tłuszczów w naszej diecie. Chodzi im o nieodpowiedni stosunek omega-6 do omega-3. Powinien on się mieścić w przedziale 5:1 – 4:1. Np. na cztery–pięć łyżeczek oleju słonecznikowego powinniśmy spożywać jedną oleju rzepakowego. Tymczasem statystyki pokazują, że jest inaczej: na jedną łyżeczkę oleju rzepakowego przypada aż 10, a nawet 20 łyżeczek oleju słonecznikowego. Dzieje się tak, ponieważ omega-6 są łatwo dostępne. Znajdziesz je w oleju słonecznikowym, kukurydzy, soi, ale też w mięsie. Z jednej strony dobrze, że masz te produkty w diecie, bo omega-6 są niezbędnymi składnikami błon komórkowych i mają działanie przeciwmiażdżycowe. Ale z drugiej, powinnaś coś zrobić, by zadbać o odpowiedni stosunek omega-6 do omega-3. By przeprowadzić małą rewolucję w kuchni, wystarczy olej słonecznikowy (omega-6) zastąpić rzepakowym (omega-3) albo oliwą z oliwek (ta nie ma ani jednych, ani drugich kwasów i dlatego nie zaburza pomiędzy nimi proporcji). Trzeba też pamiętać o ograniczaniu spożycia masła i śmietany, gdyż zawierają one duże ilości niedobrych dla nas kwasów tłuszczowych nasyconych, które dodatkowo utrudniają przyswajanie omega-3. Jeśli wciąż jeszcze nie czujesz się przekonana, wyobraź sobie, że Twój mózg to silnik, któremu zamiast na najwyższej jakości benzynie każesz pracować na marnej mieszance. Warto to zmienić! Ryba czy tran? Oto jest pytanie! W Polce, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia, spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest zbyt niskie. Nasza dzienna dawka powinna wynosić od 1 do 2 g (a jeśli chcemy uzyskać działanie antydepresyjne – 2–3 g). W naszej diecie powinny się znaleźć tłuste ryby w 2–3 porcjach na tydzień, o łącznej wadze 0,75 kg. Nie tak łatwo sprostać temu zadaniu. A tran ma dzisiaj same plusy. Jest oczyszczony, smaczny (płynny cytrynowy albo w kapsułkach). Polecamy: Möller’s Omega-3, Ochrona serca (kapsułki), Möller’s Tran Norweski z witaminami A, D, E (dla dzieci) i Bio-Omega 3 Plus, Pharma Nord. Dodaj B, C i E Czym może być spowodowany niedobór omega-3 w Twoim organizmie, mimo że spożywasz go w zalecanych ilościach? Po pierwsze: alkohol w drastyczny sposób wyczerpuje zmagazynowane zasoby omega-3. Po drugie: z powodu braku niektórych witamin i minerałów wchłanianie omega-3 jest utrudnione. Chodzi tu o witaminy z grupy B usprawniające przemiany metaboliczne, ale też C i E. Nawet niewielkie ilości tej ostatniej chronią olej przed utlenianiem. Ale jaja! Już kilkanaście lat temu w „New England Journal of Medicine” znalazła się informacja, że jaja pochodzące od kur z ferm, zawierają 20-krotnie mniej omega-3 niż jaja kur wiejskich, szwendających się po podwórku. Ale dziś już można kupić w sklepach ze zdrową żywnością jajka kur, które dostają codziennie specjalną karmę z dodatkiem siemienia lnianego albo wodorostów, bogatych w omega-3. Pomoc dla młodej mamy Jeśli chcesz urodzić zdolne dziecko, powinnaś łykać kapsułki z tranem. Dlaczego? Jest kilka powodów. Badania dowiodły, że dzieci kobiet, które karmiły piersią przez przynajmniej 9 miesięcy, są bardziej inteligentne. Bo omega-3 potrafią przedostać się do płodu, by korzystnie wpłynąć na rozwój jego mózgu, centralnego układu nerwowego i serca. Potem płyną do malucha wraz z mlekiem matki (uwaga: brak ich obecnie w mleku krowim). I jeszcze jedno: jeśli nie będziesz dbała o to, by Twoja dieta była wzbogacona omega-3, po drugiej ciąży ryzyko depresji poporodowej stanie się wysokie. Zwłaszcza jeśli obie ciąże będzie dzielił niedługi czas. Nie utyjesz! Jedna kapsułka z tranem to ok. 20 kcal. Trudno od takiej ilości tłuszczu przybrać na wadze. Ale na tym nie koniec. Podczas badań przeprowadzonych na pacjentach cierpiących na psychozę maniakalno-depresyjną doktor Andrew Stoll z Uniwersytetu Harvarda stwierdził, że nie przybierali oni na wadze, mimo że codziennie spożywali duże ilości oleju rybiego. Niektórzy z nich wręcz chudli! Ponadto w kolejnych badaniach (tym razem przeprowadzonych na myszach) okazało się, że osobniki, którym podawano omega-3, były o 25 proc. szczuplejsze niż te, którym dostarczano identyczną ilość kalorii, ale bez omega-3. Można przypuszczać, że sposób, w jaki organizm spożytkowuje te kwasy, powoduje ograniczenie tworzenia się tkanki tłuszczowej. Dobroczynne właściwości kwasów omega-3: - Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia (obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi). - Wykorzystuje się je w leczeniu zmian hormonalnych i alergii. - Przeciwdziałają zawałom, a nawet nowotworom. - Podnoszą odporność. - Są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu. - Pomagają w problemach emocjonalnych. - Niektórzy naukowcy twierdzą, że dzięki omega-3 przypadki dysleksji czy depresji były kiedyś rzadkością. Gdzie znajdziesz kwas omega-3: - W glonach, planktonie i wodorostach. Zawarte w nich dobre składniki docierają do naszego organizmu głównie za pośrednictwem ryb i skorupiaków. - Najwięcej omega-3 zawierają tłuste ryby, które żyją w zimnych morskich wodach (w kolejności): makrela, śledź, tuńczyk, sardela, łosoś, sardynka. - Roślinne źródła tych kwasów to: siemię lniane, orzechy włoskie i brazylijskie, olej rzepakowy, lniany, klonowy i orzechowy, szpinak i inne zielone liście.

Siemanko - 07.01.2017 - wypiska z wczoraj, Mimo obcinki WW, na treningu mocy nie brakowało, woda zaczyna schodzić i tak patrzę że tego smalcu jest nie za wiele z czego się cieszę, a trening był tak sążnie doj**any że nadprogramowo wpadło 1,5 GLADIATORA 8-) TRENING - PLECY + 40MIN AERO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/fpxoMP.jpg PLECY Ściąganie z górnego wyciągu do klatki(takim dziwnym chwytem) 2s negatyw- 4x15 https://youtu.be/ZpJ7R0hlS4Y Wiosłowanie półsztangą - 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 15x100kg8-) https://youtu.be/eOwzqByjLVU Wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz podchwytem - 12+12x50kg 12+12x60kg 12+12x70kg 12+12x70kg https://youtu.be/bV_PpyCn1Y0 Martwy ciąg - 10x60kg 8x100kg 5x140kg - prostownik napitalał i czułem że technika kuleje. https://youtu.be/73h0_SVfCeY Narciarz z drążkiem szerokim 4x15 https://youtu.be/Zxa-ybV5twk Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko 4x8 80kg https://youtu.be/ef48eJIIkCw Interwał 15min 30/30 stepper Cardio 15min stepper / 10min rower DIETKA I - omlet z marchewką i wiórkami B+T http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/VvV1f5.jpg II 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa III 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa IV 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa V 100g ryżu brązowego + 200g kurczaka + pomidor VI - PANCAKE Z OWOCAMI i GLADIATORY\-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/DklS6W.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg NAPALM W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 900mg ASHWAGANDA KSM66 08.01.2017 - ) Waga dzsiaj z rana 105,8 czyli uciekło +/- 2kg TRENING - OFF DIETKA /SFD/2017/1/8/74e9b8289a3447709507c4798fe0b220.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/xtKk7G.jpg II 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa III 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa IV 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa V 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + 10g lnianego + 20g orzechów włoskich + 10g oliwek + warzywa VI - pewnie omlet, na noc jedyne WW dzisiaj SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 900mg ASHWAGANDA KSM66 I to by było na tyle, jedziemy dalej!

Siemanko! Lecę z zaległymi wypiskami z ostatnich dwóch dni, ostry zap****** mam teraz, dużo pracy, załatwiania. Ale od poniedziałku okres dyscypliny wchodzi i wszystko będzie dopięte na ostatni guzik;-) 24.02.2017 http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/EU4FZS.jpg TRENING - OFF DIETA - VLCD-DNT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/CWzNWw.jpg I 400g jaja + 200g papryki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/jWrFxw.jpg II 200g jaja + 200g białek jaj + przyprawy + len mielony + 10g masła klarowanego + mieszanka warzyw http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/UldFyl.jpg III 200g kurczaka + 15g oleju koksowego + 15g oleju lnianego + mieszanka warzyw IV 200g kurczaka + 15g oleju koksowego + 15g oleju lnianego + mieszanka warzyw V 200g kurczaka + 15g oleju koksowego + 15g oleju lnianego + mieszanka warzyw http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/JKTiG0.jpg VI 150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana Wierzch; 100g serka homogenizowanego + 20g WPC + 5 słodzików 300g mieszanki owocowej 30g masła orzechowego + 50g sos karmelowy + sos śmietanowo-malinowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/rhzlKS.jpg VII Gastro posiłek}:-(/-)_ 100g ryżu + 100g masła orzechowego + 250ml mleczka kokosowego SUPLEMENTACJA Na czczo: Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii 25.02.2017 Kolejny zap****** od samego rana, miałem robić o 10 trening a wyszło że zacząłem o 10:30, przez co zrobiłem tylko plecy bo na 13:00 i 14:00 miałem personalne, później od razu jechałem pomagać dla rodziców do 24. TRENING - PLECY + 15MIN AERO 1. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do klatki 4x15-10 + 2x drop 10x, 10x https://youtu.be/tsdRjNBnB7U 2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x120kg 12x120kg + 2xdropset 7x80kg 8x40kg https://youtu.be/nWsFVzskmX0 3. Przyciąganie uchwytu V do brzucha 4x12 + dropset 8x 8x 3s faza neg https://youtu.be/_Z6DEWDX5MI 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x70kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg https://youtu.be/g_jj0DXgikM 5. Pendlay Row 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 DIETA - HC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/bxH4Ez.jpg I 150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana Wierzch; 100g serka homogenizowanego + 30g wiórek kokosowych 20g WPC + 5 słodzików 200g jabłka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/I2wpCK.jpg II 110g płatków jaglanych + 180g jabłka + 200g banana + 60g WPC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/MX6Nuj.jpg III 150g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa IV 100g ryżu + 50g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa V - takie rzeczy w pracy a mnie to w ogóle nie rusza, chociaż mam pozwolenie w weekend 8-) 100g ryżu + 50g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/QDne1h.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ExCvKp.jpg VI to jest mój syf na który pozwolił mi Przemek 8-) Więcej masła orzechowego i dodatkowo płatki granexy, lepsze to niż słodycze 8-) 150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + 30g wiórek kokosowych + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana Wierzch 100g masła orzechowego Micha szczęścia 75g płatków granex 300g truskawek + 20g WPC + 5 słodzików http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/P6Iaf7.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1tab ŻeŃ-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### W trakcie 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Teraz napalony czekam na nowe rozpiski od Przemka i ruuuszam ! };-)

No dobra to jedziemy dalej, 4 tygodnie lekkich treningów po przerwie mam za sobą. Teraz czas na coś mocniejszego. TRENING Zamierzam zrobic cały mezocykl masowy z rocznego planu Thiba: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783 Oto 1sza faza, która będę teraz robił. Wydłuże ją do 6 tygodni, żeby akurat do świat było. Wklejam gotowiec, w pierwszym tygodniu go przetestuje i zobacze czy wprowadze jakies zmiany pode mnie. Najbardziej nie podobaja mi się clustery na suwnicy smitha, zrobie je zapewne na racku. Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia) Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia) Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury Czwartek – wolne/brzuch Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość) Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość) Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek: A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy Wtorek: A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia Środa: A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze Piątek: A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt Sobota: A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt DIETA Ostatnie 4 tygodnie jadłem na czuja idoszedłem do wniosku, że nie za bardzo sie to na mnie sprawdza. Potrzebuje miec ułożony chcoiaz schemat. Wtedy jest lepsza skuteczność w zjedzeniu zamierzonej ilości kcal i btw. Oto schematy diet w DT i DNT. Dzień treningowy Postanowiłem spróbować opcji z trochę mniejszymi tluszczami, w sumie nigdy nie sprawdziłem na sobie jak na to zareaguje. Zresztą Thin też zaleca w tej fazie diety wysokowęglowodanową. Także tutaj kcal bede podbijał węglami. http://imageshack.us/a/img69/8971/dieta20121112.png Dzień nietreningowy Tutaj węgle zmniejszam o połowe i podbijam tłuszcze. Podaż kcal też jakies 400kcal mniejsza. KCal bedę podbijaj tłuszczami. http://imageshack.us/a/img703/8013/dieta201211121.png SUPLE Kontynuuje suplementacje jabłczanem i BA Dzisiaj zaczynam! Pozdro

10.09.2013 Dziś "legs day" :) Pierwszy "poważny" trening nóg od 3 miesięcy. Wszystko na spokojnie z uwagi na kolana i oczywiscie mozliwe przetrenowanie po zawodach. Niestety mocy nie bylo. Nietrenowane nogi przez taki czas stracily na sile. Krecilo mi sie tez troche w glowie. Czuc jeszcze lekki dyskomfort w kolanie. Chyba znow udam sie do fizjoterapeuty. Trening wyglądał następująco: Uda: 1. Wyprosty nóg na maszynie 5 serii 12-20powtórzeń 2. Wypychanie nóg na suwnicy, lekko(czuc lekki dyskomfort w kolanie): 20x120kg,20x160kg 20x200kg, 15x200kg 3. Przysiady sumo 5 serii na 40-50kg 4. Martwy ciag klasyczny: 10x90kg, 10x90kg, 10x110kg,10x110kg 5. Uginanie nog lezac: 3 serie po 15 ruchow Łydka: 6. Wspiecia na palce stojac: 4 serie po 30-20 powt. 7. Wspiecia na palce siedzac: 3 serie po 30-20 powt. Brzuch: 1. unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20-15 2. spiecia brzucha lezac 3 serie 25-20 Wszystko z zapasem i na spokojnie. Za tyg dolozymy jak kolano pozwoli. DIETA 1. Chleb zytni razowy 150g + 4 cale jaja + 10g masla extra + pomidory 2. Chleb zytni razowy 150g + sledzie 130g + 10g whey c-6 3. Zupa szczawiowa %) + migdaly/nerkowce 20g + 20g oliwy + 35g whey c-6 http://i39.tinypic.com/143nzif.jpg 4. Wafle ryzowe 50g + brokul 200g + mieso z piersi kurczaka 150g SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej 5. Ryż basmati 100g + brokul 200g + mieso z piersi kurczaka 150g Nawe poczitować nie potrafie po zawodach :) http://i39.tinypic.com/2i1nshx.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 30g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

11.09.2013 Dziś dzień bez treningu. Dzień niższych węglowodanów: B: 250g WW: 215g T: 124g Troche ssalo, ale przezylem. Dobrze, ze glownie miesem, jajkami bialko uzupelnialem, a nie odzywkami to jakos przezylem ten dzien :) DIETA 1. Placek: Platki owsiane 80g + jablko 250g + 2 cale jaja + 30g whey c-6 http://i40.tinypic.com/2mesci8.jpg 2. Omlet: 5 calych jaj + 220g warzyw-mieszanka meksykanska LIDL http://i39.tinypic.com/mjocoz.jpg 3. Udzien z indyka 200g + ziemniaki 160g + fasola szparagowa 200g + pomidor http://i42.tinypic.com/29dy69g.jpg 4. Chleb zytni razowy 55g + łosoś wedzony 165g + 30g nasion ze slonecznika http://i44.tinypic.com/1zb7w4l.jpg 5. Chleb zytni razowy 50g + sledzie 150g 6. 30g whey c-6 na noc SUPLEMENTACJA CREATINE POWDER 5g rano BLACK DEVIL 4 kaps rano, 4 kaps na noc WHEY C-6 Do posiłków VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-11 23:41:18

12.09.2013 Z niecierpliwością wyczekuje jutrzejszego dnia, gdzie zaleje swoj zoladek 450gramami weglowodanow :) Dzis wegli bylo 325 i troche maly glodek meczyl :) Trening mimo wszystko rewelacyjny. Pompa byla ogromna. Po pierwsze podladowalem sie juz troche po zawodach, po drugie A.M.G na pewno juz robi swoje:) ma duzo substancji pompujacych. Pobudzenia nie daje, ale pompa jest swietna. Nie musze sie tez bac o zabezpieczenie miesni podczas treningu bo ma solidna dawke BCAA :) Dziś udany trening, barki + triceps + łydki. Jak wyzej pisalem pompa rewelacyjna, a nie jechalem na 100% TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x35kg 2. Wznosy ramion z talerzami(od gryfu) siedząc: 15x10kg, 15x15kg,12x20kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc; 4 serie po 15-12 powt. Triceps 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 3 serie, 15-12 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 15x35kg, 15x42.5kg, 12x47,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg Łydki: 4 serie 15-20 powtórzeń wspięcia na palce jednonóż stojąc 4 serie 30-20 powtórzeń na maszynie siedząć FILMY Z TRENINGU http://www.youtube.com/watch?v=pTJGsJcuMvs&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=sqNmtaIQUpw DIETA 1. Platki owsiane 100g + 40g whey C-6 + 20g slonecznika 2. Chleb zytni razowy 75g + 5 calych jaj + resztki fasoli %-) Po posilku kawa z maselkiem 10g :) - posmakowala mi kawa z maslem, uzupelniam tak tluszcz w ciagu dnia. 2 takie kawy. http://i41.tinypic.com/2ujshvk.jpg 3. Orzechy nerkowca 40g + slonecznik luskany 20g + 40g whey c-6 http://i43.tinypic.com/5bbfgi.jpg 4. Przed treningiem na szybko posilek: 65g wafli ryzowych + fasola szparagowa + 160g udziec z indyka http://i40.tinypic.com/293f78m.jpg SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej 5. Spaghetti 120g makaronu pelnoziarnistego + 150g udziec z indyka mielony + pomidory, przecier pomidorowy http://i42.tinypic.com/2akdwfa.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 30g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

27.09.2013 Zalegly z piatku Troche wieksze klamoty na plecy poszly w koncu :) Mysle, ze bedzie z tygodnia na tydzien coraz lepiej. Fajnie czuje dzialanie Black Devil, tzn mysle, ze to jego zasluga, sen jest znacznie lepszym rano sam sie budze przed budzikiem i jestem bardziej wypoczety, chociaz w ciagu dnia jakas drzemka by sie przydala. Do zawodow pilem pelno kawy + spalacz tluszczu w duzej dawce i teraz po odstawieniu mam w ciagu dnia czasem taki zjazd, ze tylko pojsc spac :) TRENING Plecy 1. Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny): 4 serie 10,10,8,8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg, 12x110kg, 10x120kg 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 8x65kg 4. Wznosy barków - Szrugsy ze sztangielkami: 4 serie po 20 powtorzen, hantle 2x45kg DIETA 1.Tosty z chleba zytniego 200g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu 100g + szynka konserwowa 40g + cebula/pieczarki 2. Omlet: 3 cale jaja + 15g whey c-6 + 15g rodzynek + 100g platkow owsianych + jablko 150g http://i42.tinypic.com/2q88vb7.jpg 3. Łopatka wieprzowa 200g + 100g kaszy gryczanej + ogorki http://i40.tinypic.com/20b1j6q.jpg 4. 40g whey C-6 + 10g wiorkow kokosowych + 5 wafli ryzowych 5. Mieso z piersi kurczaka 200g + ziemniaki 475g + surowka + sos(smietana,majonez,czosnek) http://i39.tinypic.com/j0y4y9.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

30.09.2013 Poniedzialek, a wiec tradycyjny trening klatka biceps %-) Ciagle chodze glodny mimo spozywania 450g weglowodanow w dni priorytetowe. Mam nadzieje, ze to ssanie sie w koncu skonczy :) Silowo dzis na + a trening robilem intensywniejszy, krotszy niz ostatnio. Waga po weekendzie podskoczyla o 1.5kg. Podczas wieczoru z KSW niestety nie wytrzymalem i zjadlem znajomym wszystkie orzeszki i chipsy %-) pierwszy taki dzien od pol roku. W koncu trzeba bylo zrobic cheat day %) Jak zaczalem jesc to nie moglem juz sie powstrzymac. Z 200-300g orzechow arachidowych wjechalo na pewno + pol miski chipsow %-) TRENING Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 10x80kg, 6x95kg, 5x105kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 15x80kg, 10x100kg, 8x110kg, 5x120kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x30kg, 10x35kg, 5x45kg 4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie po 15-12 powtorzen Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x15kg, 10x18kg, 8x21kg 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12x35kg, 12x45kg, 10x45kg 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg Przedramiona 1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu DIETA 1. omlet: 4 cale jaja + 120g platkow owsianych + banan 100g http://i40.tinypic.com/2u7cbao.jpg 2. Owsianka; 40g whey c-6 + 140g platkow owsianych + 3x10g orzechow nerkowca, migdalow, slonecznika 3. Kotlet z piersi kurczaka 200g nadziewany szpinakiem + 400g ziemniakow + salatka z oliwa http://i42.tinypic.com/dxbfid.jpg 4. Wafle ryzowe 70g + 40g whey c-6 5. Kotlet z piersi kurczaka 200g nadziewany szpinakiem + ryz basmati 110g + salatka z oliwa http://i43.tinypic.com/2agsy6g.jpg Kotlety takie odrapane bo panierke sciagalem %-) SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-10-01 00:17:25

03.10.2013 Dziś zjadlem wiecej niz powinienem, ale bez dramatu, jakies 300kcal wiecej :D Zakupielm wczoraj w carrefourze w promocji (4.99zł opakowanie, drugie za 1gr) sporo jajek i teraz bede jadal po okolo 10-12 dziennie :D bardzo lubie jajka, czy to jajecznica, czy gotowane, omlet itp. juz nie moge sie doczekac jutra jak wiecej podjem ;) http://i39.tinypic.com/15aich.jpg TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 15x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 10x40kg (+2 powtorzenia od ostatniego tygodnia) 2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg 3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg Lydki 1. Wspiecia siedzac 5 serii 20-30 powtorzen 2. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen + dobicie 2 serie obunoz po 50-60 powtorzen Lydki teraz katuje mocno i robie 2-3x w tygodniu, aby wrocily do swietnosci. Kiedys jak je katowalem 4x w tygodniu to dobrze rosly. DIETA 1. Owsianka 100g platkow owsianych + whey c-6 truskawka + maliny http://i43.tinypic.com/24mbxx5.jpg 2. Jajecznica z 5 jaj + 200g chleba zytniego http://i39.tinypic.com/eq6ow4.jpg 3. Omlet 4 cale jaja + 100g platkow owsianych + 15g whey c-6 ciastko http://i40.tinypic.com/i56wsl.jpg 4. Piers z kurczaka 140g + 5 wafli ryzowych 5. Piers z kurczaka 160g + ryz brazowy 75g + warzywa (mieszanka chinska) http://i42.tinypic.com/24vus91.jpg W ciagu dnia doszlo do tego 50g orzechow arachidowych SUPLEMENTACJA suplementacja standardowo poza carbo, ktore dzisiaj zastapilem dwoma bananami :D http://i43.tinypic.com/35bsdpe.jpg A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

08.10.2013 Nogi, nogi, nogi :) Powoli do przodu z ostroznoscia i z zachowaniem odpowiedniej techniki. Dzien przed zafundowalem sobie goraca kapiel w solach morskich i spalem po niej 9h jak niemowle. Wczesniejszy okres to caly czas przebudzanie sie w nocy. Teraz wlacze te kapiele na stale :) rewelacja. TRENING Uda: 1. Prostowanie podudzi na maszynie siedzac (rozgrzewkowo) 4 serie po 20-25 powtorzen 2. Uginanie nog w lezeniu: 4 serie po 15-10 powtorzen 3. Front squat: 12-8 powtórzeń na ciężarach 60-80kg 4. Overhead squat: 10-8 powtórzeń na ciężarach 40-55kg 5. Martwy ciąg: 12x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 6x145kg Łydki: 6. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen na noge 7. Wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20-25 powtorzen Brzuch: 8. Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch) 4 serie: 20-25 powtórzeń 9. Scyzoryk z TRX: 4 serie po 15 powtórzeń DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja + 15g whey c-6 + 100g platkow owsianych + 20g rodzynek http://i44.tinypic.com/2cdydrl.jpg 2. omleto-placki;) 4 cale jaja + 50g kurczaka wedzonego + pomidory + jablko na deser http://i43.tinypic.com/2z7eyh2.jpg 3. Mieso z piersi kurczaka 130g + ryż basmati 85g + leczo + 50g orzechow arachidowych + jablko na deser http://i41.tinypic.com/1247rcg.jpg 4. 40g whey c-6 + 6 wafli ryzowych 5. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + chleb zytni razowy 140g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu + leczo http://i41.tinypic.com/2lia3ps.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

09.10.2013 Wczoraj dzien wolny, ale troche na sportowo. Pogoda dopisala wiec wybralem sie na przejazdzke rowerowa. Trzeba korzystac z ostatnich cieplych dni ;) Prawdopodobnie zrobie sobie na dniach kilka dni przerwy od treningow silowych. Powiem szczerze, ze caly czas utrzymuje mi sie dziwny stan, o ktorym pisalem w poprzednim tescie redukcyjnym. Caly czas czuje sie dziwnie ociezaly, nogi dziwnie obolale bez energii, nie wiem o co chodzi. Chyba bede musial zrobic troche wiecej badan. Po zawodach zrobilem tylko tydzien przerwy, a jak na okres 5miesiecznej redukcji to troche krotko. Mam nadzieje, ze to tylko przetrenowanie :( z drugiej jednak strony troche to dziwne, bo treningi dobre wychodza, jest sila i pompa. http://i40.tinypic.com/2cxdgye.jpg DIETA Z dieta sobie troche dogadzam :) 1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 120g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 130g chleba zytniego razowego 2. Ciasteczka owsiane: 15g whey c-6(orzechowe) + 50g sera chudego + banan 120g + płatki owsiane 90g + wiórki kokosowe 30g + ziarna słonecznika 10g http://i44.tinypic.com/j6rlle.jpg http://i43.tinypic.com/15ck4ro.jpg 3. Omlet: 3 cale jaja + 25g whey c-6(orzechowe) + 100g platkow owsianych + 20g zblenderowanych orzechow arachidowych http://i41.tinypic.com/1zwzxn4.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 200g + kasza kuskus 100g + ogorki/papryka http://i44.tinypic.com/23ru6jd.jpg 5. Sledzie 180g + chleb zytni razowy 100g + ogorki/papryka http://i39.tinypic.com/2myc41v.jpg SUPLEMENTACJA CREATINE POWDER 5g rano BLACK DEVIL 4 kaps rano, 4 kaps na noc WHEY C-6 Do posiłków VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

Zaległy wpis za piątek 11.10.2013 + o weekendzie ;] Ciezkie kilka dni mialem dlatego zaleglosci we wpisach. Weekend sie znow szkolilem na kursie ;) w piatek troche spraw do zalatwienia, ale trening wyszedl. Weekendowo dieta trzymana chociaz troche kalorii zastapilem jablkami i migdalami, nerkowcami ;] Ten tydzien robie sobie jednak wolny, musze sie zregenerowac przed drugim etapem cyklu masowego. Pisalem wczesniej, ze po zawodach nie bylo zbyt dlugiej przerwy wiec w pelni sie nie zregenerowalem. Chcialem wykorzystac "okno anaboliczne" po zawodach do budowania masy. Teraz trzeba odpoczac pare dni. Dobra, lecimy z wypiskami piatkowymi;] TRENING Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny: 8x cc, 10x5kg, 6x10kg, 8xcc 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szerokim: 15x60kg, 15x80kg, 12x100kg, 12x115kg, 10x125kg 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg 4. Wznosy barków ze sztangą "szrugsy": 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg, 12x140kg Lydki 1. Wspiecia siedzac 5 serii 20-30 powtorzen 2. Wypychanie palcami na suwnicy 5 serii po 30-40 powt. DIETA 1. 5 calych jaj + 200g chleba zytniego razowego + papryka, ogorki 2. Owsianka malinowa= 30g whey c-6 + 100g platkow owsianych + 200g malin 3. Omlet; 3 cale jaja + 30g whey c-6 + 100g platkow owsianych http://i43.tinypic.com/2hfkkgo.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 180g + kasza kuskus 100g + ogórki konserwowe http://i40.tinypic.com/qskzz5.jpg 5. Mieso z piersi kurczaka 180g + ryz paraboliczny 100g + warzywa mrozone http://i41.tinypic.com/34o8v13.jpg W ciagu dnia do tego 2 jablka i garsc orzechow arachidowych SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-10-14 19:25:45

22.11.2013 Wczoraj trening, na ktorym zawsze dobrze sie czuje bo pompa rozrywa klatke i ramiona ;] szkoda, ze efekt tak krotko sie utrzymuje hehe ;] Przed wzialem 45g stanofusion wiec bylo dobrze ;] TRENING KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 4x107,5kg 2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg, 10x30kg 3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15xCCkg, 15x20kg, 12x40kg 4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen BICEPS+TRICEPS 1. Super seria: Uginanie przedramion ze sztangą 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x47,5kg + Wyciskanie francuskie leżąc; 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50g 2. Super seria: Uginanie przedramion z hantlami z przytrzymaniem: 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg, 9x15kg + Wyciskanie sztangi wąskim chwytem; 12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg PRZEDRAMIONA; Seria potrójnie łączona ze sztangą zginanie grzbietowe, zginanie dłoniowe, zginanie za plecami. DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu http://i42.tinypic.com/255tjsl.jpg 2. Chleb zytni razowy 200g, maslo orzechowe wlasnej roboty 40g, 60g chudej szynki z piersi kurczaka, 30g whey c-6 3. Dorsz 150g, frytki 350g, surowka 4. Wafle ryzowe 80g, 30g whey c-6 5. Dorsz 200g, frytki 400g, surowka http://i43.tinypic.com/3304vtg.jpg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 45g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

03.12.2013 TRENING PLECY 1. Podciąganie na drazku: 8xCC, 10xCC, 10xCC, 8xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg w oparciu na poręczach, z obciążeniem 12kg 5serii 12-15 powt. DIETA 1. Owsianka(dawno nie jadlem): 115g platkow owsianych, 150g mleka, banan 120g, rodzynki 20g, slonecznik 20g, 30g whey c-6 http://i43.tinypic.com/2m7auft.jpg 2. Grzanki z chleba zytniego 180g, ser bialy 150g z orzechami wloskimi 20g, wiorkami kokosowymi 10g http://i41.tinypic.com/2ueqlab.jpg 3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 15g kakao, aromat migdalowy, 10g platkow migdalow http://i40.tinypic.com/2j0bhip.jpg 4. Wafle ryzowe 80g, Whey c-6 40g PO TRENINGU Banan 5. Mieso z piersi kurczaka 190g, ryz 100g, warzywa http://i39.tinypic.com/116q45s.jpg Na redukcji przy rozpedzonym metabolizmie taki posilek wchodzil jak maslo. Teraz ciezko to bylo zjesc :) SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-12-03 22:39:34

DZIEŃ 3. - 10.10.2012 TRENING ***(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p 8kg x 10 - 7kg x 10 - 6kg x 10 - 5kg x 10 A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p 8kg x 10 - 7kg x 10 - 6kg x 10 - 5kg x 10 A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p 8kg x 10 - 7kg x 10 - 6kg x 10 - 5kg x 10 2 min B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p 8kg x 10 - 8kg x 10 - 8kg x 10 - 8kg x 10 B-2. Francuz lezac sztangielkami lub przenoszenie lezac złączonymi sztangielkami 4x10p 8kg x 10 - 8kg x 10 - 8kg x 10 - 8kg x 10 B-3. Tate press 4x10p 8kg x 10 - 8kg x 10 - 8kg x 10 - 8kg x 10 C-1. modlitewnik sztangielki nachwyt , mały palec przy talerzu sztangielki 3x12p 4kg x 12 - 4kg x 12 - 4kg x 12 C-2 modlitewnik wyciag dolny mlotek linka "tricepsowa" 3x12p 20kg x 12 - 15kg x 12 - 15kg x 12 C-3. uginanie stojąc podchwyt , wyciag dolny 20kg x 12 - 15kg x 12 - 15kg x 12 Komentarz: Pierwsza myśl jak się przebudziłem? Ale mam zajechane łapy ! Zwłaszcza tricepsy..chodziła mi po głowie myśl żeby odpuścić trening no bo jak to tak dobijać już mocno zmasakrowane partie..ale taki jest cel tego planu. Ciężary jak widać śmieszne, ale miało być powoli, dokładnie, żeby spompować ramiona. W trakcie ćwiczeń na triceps towarzyszył mi ból w przedramionach i przy samym przyczepie bicepsów, był prawie nie do zniesienia :-D. Nie pamiętam, w których, ale w kilku seriach przestałem na 7-8. powtórzeniach. Raczej się nie spociłem w trakcie treningu, ale pompa zaj**ista. Jutro dzień nietreningowy... WODYN, pytania: - jak widać na filmie nie jestem w stanie utrzymać hantli cały czas w nachwycie na modlitewniku - tak ma być czy coś zmieniamy? - uginanie na modlitewniku z ze sznurami - stykać sznury ze sobą czy normalna szerokosć ramion? - uginanie podchwytem przy wyciągu jakim gryfem? Dostępna opcja HD: http://www.youtube.com/watch?v=v2f08wYgD5U&feature=youtu.be&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=eHGHbys1024&feature=youtu.be&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=czZMcuLWjpg&feature=youtu.be&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=AwqizrLQTkE&feature=youtu.be&hd=1 SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem Pompa świetna! BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA Jak w pierwszym poście "startowym". Mój mix orzechów: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/DerAC.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/10/WkmyZ.jpg Mix przypraw: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/Gaxup.jpg Po-treningowe owoce: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/2FgV.jpg