Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
czekam na podsumowania, zapowiada sie ogien:)
...
Napisał(a)
10 CZERWIEC DNT
AEROBY
30 min bieganie rano na czczo
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Garnek warzywno kurczakowy Rumcajsa w trakcie gotowania - posiłek 2 i 3
Ziemniaczki pieczone + polędwiczki kurczakowe + brokuły + truskawki - posiłek 4
Chleb orkiszowy + pomidor i cebula czerwona - posiłek 5
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
2014-06-10 wtorek |
Regeneracja / dzień - 9 |
po wczorajszym treningu mega konkretne domsy w klacie i bicepsach
widzę że tydzień przerwy od siłki zrobił dość dobrą robotę, mięśnie w pełni się zregenerowały i odrazu jest lepsza reakcja organizmu na trening
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 91,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 12,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 767 |
Dieta [kcal] | 2 136 |
Bilans [kcal] | -631 |
DIETA / SUPLE
miska na 100%
praktycznie brak ssania, jest dobrze
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 136 | 215,3 | 240,1 | 37,8 | 26,5 | 15,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,6 | 0,4 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 791 | 139,9 | 25,6 | 13,6 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 107 | 32,4 | 199,5 | 23,5 | 26,5 | 1,8 |
Owoce | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | ||
11:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
14:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
18:30 | spalacz | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:55 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
19:00 | Aeroby (czas: 0:46) | |||||||
20:00 | posiłek | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:30 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
22:00 | posiłek | 393 | 46,7 | 41,2 | 5,7 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Dorsz polędwica | 100 | 71 | 15,9 | 0,0 | 0,8 | |||
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie - interwałowe | 19:00 | 46:39 | 8 /10 | 444 | 149 | 173 |
dziś pierwsze bieganie interwałowe
przed bieganiem poszedł spalacz średni, zastanawiałem się czy nie wziąść mocnego, ale stwierdziłem że jeszcze nie czas
bieg robiłem na stadionie lekkoatletycznym, powrót na mięciutką nawierzchnie z tartanu to rozkosz dla stawów podczas biegania
najpierw dobieg na stadion (deczko wydłużoną trasą, ~800m) plus dobicie do 2km na stadionie w bardzo luźnym tempie
potem 6 interwałów wg scheamtu ~100m/~400m (bieg na maxa/lekki trucht)
w sumie to nie wiem co myśleć o tych moich interwałach, czy ja mam tak fatalną kondycję czy taką robotę zrobił spalacz, ale interwały niby robiłem OK, pod koniec każdego łapałem bardzo mocną zadyszkę, ale serducho pracowało sobie po swojemu, na początku coś tam podbiło do góry a potem w miarę równo, możliwe żebym zbił tętno niżej to musiałbym schodzić do bardzo lekkiego biegu a może i wręcz marszu, a może powininem wydłużyć bieg na max'a (będę tutaj eksperymentował)
w połowie luźnego biegu oddech wracał do normalnego poziomu
po skończeniu interwałów zrobiłem jeszcze jedno kółeczko + bieg do domu
generalnie bardzo podoba mi się bieganie w takim szybkim tempie, lubię "przebierać szybko nogami" - taki mocny bieg dużo lepiej mi pasuje od luźnego truchtu, ale dość szybko łapię zadyszkę
max tętno jakie złapałem dziś to 173 uderzenia więc słabo, jak do tej pory mój max to 182 uderzenia i to podczas pierwszego dłuższego wybiegania w tym roku, a tak to dochodzę do ~170 z groszami i dalej nie mogę się przebić
troszkę obawiałem się jak to wyjdą mi te interwały dziś, ale poszło super i po zrobieniu 6 miałem ochotę na jeszcze więcej, ale na to jeszcze przyjdzie czas
trening wg garmina
tętno + tempo
wycinek fragmentu z interwałami
ostatnio po każdym treningu włażę pod prysznic i max zimną wodę i chłodze się po parę minut
jutro siłka, będą szły plery + nóżki
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
PODSUMOWANIE REDUKCJI
Po 5 miesiacach zmagania sie z fatem zakończyłem wreszcie redukcje , pierwszy az tak ostro poleciałem i z wagi 87kg z połowy stycznia 2014r zreduokowałem do 74,5kg dnia obecnego, zreszta co tu duzo pisac , wszystko widac po wymiarach i fotkach
Dieta cały czas leciała 2500kalori , trening dzielony , duzo bieganie 7dni w tygodniu , i 3 weekendy cheat day podczas 5 miesiecznej redu
Analiza z poczatku redu i z koncówki
wymiary i foty z poczatku redu
Waga | 87kg |
BF% | 20,2 |
Klatka | 113cm |
Ramie | 38cm |
Biodra | - |
Pas min | - |
Pas max | 96cm |
Udo | 59cm |
Przedramię | 30cm |
Łydka | 39cm |
wymiary i foty z koncówki redu
Waga | 74,5kg |
BF% | 10,5 |
Klatka | 106cm |
Ramie | 35,5cm |
Biodra | 93,5cm |
Pas min | 82cm |
Pas max | 85cm |
Udo | 53,5cm |
Przedramię | 29,5cm |
Łydka | 37,5cm |
Podczas robienia fot zapominałem o napince nóg i tylko na jednym widac jakiś zarys
Oczywiście lecimy dalej z testem , czas nałożyć miecha i główne podsumowanie wraz z prównaniem fot na koniec testu
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
elegancka forma
dobra robota, teraz powoli z glowa masa.
dobra robota, teraz powoli z glowa masa.
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
^ przemiana konkretna :) dobry progres, teraz wydajesz sie na zdjeciach większy jak wczesniej, widac ze wszystko z głową i z dobrym podejsciem zrobiłes, gratulacje...
Impossible Is Nothing
Pomogłem ? Daj SOG'a :)
...
Napisał(a)
09.06.2014 – DNT - Aeroby
Menu:
Aeroby:
Opis:
Menu:
Micha na 100%. Powrót do LCKD po weekendowym ładowaniu. W końcu
Aeroby
Podbiłem do 45 minut. Nie ma co - efekty redukcji mnie nie zadawalają, dodatkowo tydzień przestoju z wagą. Zastanawiam się nad dodatkowymi aerobami w tygodniu. Zobaczymy.
Sam bieg był tragiczny. Czułem się jak napompowany (pewnie z powodu ładowania). Na wadze było +2kg.
No ale to nie najgorsze. Podczas biegu, po ok 15 minutach już stopy drętwiały. I tak do końca. Bardzo niepewnie się czułem podczas biegu. Zamówiłem opaski kompresyjne na łydki. W środę test.
Fotki z posiłków 1, 2, 3:
Suple:
Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia c2,
Przed aerobami Spalacz medium x1,, BCAA ok 10g,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA,
Do posiłku: Whey C-6 60g
Media:
Brak
Pozdrawiam
Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-06-11 08:51:27
...
Napisał(a)
Bardzo ładnie rutek - teraz tylko plaża i kłuć małolatki
https://www.sfd.pl/pitbull61__DT__droga_do_startu_w_MPJiW_2020_start_masy,_str_15-t1172367-s61.html#post-19106389
Aby zwyciężać, trzeba być i lwem i lisem...
...
Napisał(a)
10.06.2014 – DT
Menu:
Trening:
Opis:
Menu:
Miska dograna. Na 100%. Obcięte kcal z tłuszczu do 2700.
Fotki z posiłków 1, 2:
Trening:
W ciągu dnia siłownia, wieczorem odrobiłem niedzielne burpees, których nie zrobiłem.
Siłownia domowa
Trening zrobiony w 1h 06 minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej pokazują szczegóły tętna.
Rozgrzewka zrobiona bez wybiegu - dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps), przysiady 2 serie, bieg pokserski, co nie pamiętam co jeszcze. Łącznie ok 10 minut.
WL - płaska – Siłowo podobnie jak ostatnio, chociaż kończyłem ostatnią serię na 5x i był zapas przy tym ciężarze. Więc ciut lepiej.
WL skośna - Przy płaskiej zero bólu barku, jedynie czuć „że jest”, przy skosie masakra. Ciężarów nie zwiększałem.
Wyciskanie hantli na płaskiej łączone z rozpiętkami – Dawno ni emiałem 31,5kg w ręce. Fajnie szło. Rozpiętki też się rozkręcają.
Biceps sztanga – zrzuciłem w ostatniej serii w stosunku do poprzedniego tygodnia, w dwóch pierwszych dodałem. Wyszło IMO lepiej no i nie oszukiwałem w ostatniej serie jak ostatnio
Modlitewnik – cięzary jak ostatnio.
Biceps hantle - młotkowy – j.w.
Spięcia brzucha – standard.
Bardzo fajny trening.
Siłownia (bez rozgrzewki biegowej 7,30 min):
Burpees - pompka-dynamit
Obecnie dalej ciągnę 30 sekund pracy/30 sekund odpoczynku. Podwyższyłem ilość serii z 8 do 12. Po dwóch tygodniach podkręcę na 40/20.
Suple:
Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia x2,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Spalacz Medium x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed burpees: Spalacz light x2,
Przed snem: Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,
Media:
WL, seria 5, 98,5kg x5
Wyciskanie hantli + rozpiętki, seria 3 - 31,5kg x12, 12,3kg x 12
Modlitewnik, seria 3 - 36kg x9
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Rutkow Mega przemiana
Forma rewelacyjna !!!!
Forma rewelacyjna !!!!
Poprzedni temat
doradzenie w suplach
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- ...
- 71
Następny temat
Tabletki
Polecane artykuły