TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Dobrze jest, forma będzie :D

Sztywny - taki czit to nie czit

Kali - jak nie

Robiłem wypiske z wczoraj i dzisiaj i przed wysłaniem cała poszła się yebać :/

Napisze krótko:
wczoraj brak treningu, dieta i suple te same.

Dzisiaj:
Sporo roboty nad pracą lic. + jutro ost. poprawka, sporo tego mam ostatnio, od środy luz.

Klatka + biceps

1.Sztanga skos
50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p
55kg x 21p/60kg x 10p/65kg x 7p
60kg x 16p/65kg x 8p/70kg x 5p
65kg x 12p/70kg x 6p/75kg x 4p
67,5kg x 11p/72,5kg x 5p/77,5kg x 3p
2.hantle płaska
25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p
28kg x 10p/30kg x 7p/35kg x 5p
30kg x 11p/35kg x 5p/40kg x 3p
35kg x 8p/40kg x 2p/40kg x 4p
40kg x 4p/40kg x 4p/45kg x 3p
3.Rozpiętki płaska
7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p
8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p
10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p
12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p
14kg x 23p/12kg x 18p/10kg x 17p
4.uginanie sztangą łamaną
17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p
22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p
25kg x 20p/27,5kg x 11p/30kg x 7p
27,5kg x 18p/30kg x 9p/32,5kg x 6p
30kg x 14p/32,5kg x 7p/35kg x 5p
5.uginanie młotkowe
8kg x 36p/7kg x 35p/6kg x 52p
10kg x 30p/8kg x 30p/7kg x 60p
12kg x 25p/10kg x 24p/8kg x 32p
14kg x 20p/12kg x 16p/10kg x 17p
16kg x 15p/14kg x 13p/12kg x 12p

film:




dieta i suple te same, wrażeń brak

2014-06-16 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,3
Waga tłuszczu [kg]	12,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 032
Dieta [kcal]	2 719
Bilans [kcal]	-313

DIETA / SUPLE
miska utrzymana w ryzach, ale ratowanie kawką jest już standardem
do tego dochodzi przesuwanie posiłków na wcześniejsze pory

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 719	224,4	303,9	69,2	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:30	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:45	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:15	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Siłownia (czas: 1:50)
19:10	Aeroby (czas: 0:27)
19:45	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:15	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:12	2 /10	59	103	127

Dystans: 1500m          
standard - czyli bieg na siłkę

pikawa pracuje coraz niżej w trakcie tych moich przebieżek

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:15	1:50	7 /10	401

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 10/8/7/6 fajnie wlazło, w pierwszych 2 seriach asekurował mnie trochę nadgorliwy koleś który zamiast dać mi powalczyć z ciężarem pchał się odrazu do pomocy przez co nie do końca byłem z tego faktu zadowolony
Klatka	Rozpiętki płaskie: z supinacją 15kg x 15/15/12/12
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 70kg x 4 serie robocze (10-7 powtórzeń)
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 42,5kg x 4 serie robocze 12-9powtózeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 14kg x 4 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 6 serii roboczych
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze

dziś siłownia zapchana równo, musiałem troszkę improwizować z treningiem klaty - dlatego taka kolejność ćwiczeń trochę z dupy strony, ale za to mięśnie zaskoczone to trening wlazł dość dobrze
bicek i reszta poszedł już OK
(wdiać młodzież się obudziła z formą na lato)

praca pikawy, dziś bardzo nisko, podobnie jak wczoraj na tenisie, dodatkowo w trakcie treningu pasek przesuwał mi się troszkę i momentami był brak odczytów

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:10	27:16	6 /10	247	136	149

Dystans: 4130m          Tempo: 6:36 [minut]          
tutaj też standard czyli luźny bieg po siłce
przez cały bieg czułem nadwyrężonego achillesa

tutaj pikawa też nisko pracuje






coraz mocniej zaczyna zasysać, ale rekompensuje to coraz lepszy wygląd w lustrze, coraz bardziej wyłażą mi żyły
potwierdzają to też koledzy z siłki
generalnie redu idzie w dobrym kierunku, waga poniżej 90kg już od kilku dni, tłuszcz spada cały czas systematycznie w dół

ze względu na ból w naciągniętym prawym achillesie jutro zamiast biegania interwałowego będzie albo dzień wolny albo pójdzie basen (mam wyjazd i wszystko zależy o której wrócę)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

15.06.2014 – DT + Aeroby

Podsumowanie po tygodniu

4 maj/11 maj/19 maj/25 maj/1 czerwiec/7 czerwiec/15czerwiec

Waga 99/97,5/95,4/94,5/94,2/94,2/92,8/
Talia 88/88/87/85/84/83/82,5/
Pępek luz 95/94/93/92/90,5/89/87/
Pępek max wciagn 89/87/86,5/85/84/82/80,5/
Klata max120/122/119,5/118/118/118/118/
Udo moje 63/61/61/60,5/60/60/59/
Udo max 68,7/68,5/67,5/67/66/67/65,5
Biceps 42/42/41,5//41,5/41/41/41/
Łydka 39/39/38,5/38,5/38/38/38/
Biodra 105/105/104/104/103,5/103,5/102,5/
Kark 43/42/42/42/42/42/42
Przedramie 35/35/35/35/35/35/35

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska na 100%. No może ciut więcej białka.
W ten dzień rozpocząłem ładowanie. Trochę inaczej niż ostatnio - tzn później.
Trening ok 17.30, do tego czasu głównie tłuszcz i białko, ładowanie od wieczora.

Fotka z posiłku nr 3:



Trening:

Trening

Siłownia domowa godz 17,30

Trening ok 1h 10 wraz z rozgrzewką.

MC – Poszło dobrze. Jakoś nie potrafiłem się rozkręcić, ale od 3 serii już było lepiej. Ciężary porównywalne do zeszłego tygodnia.

Wiosłowanie nachwytem - jak poprzednio.

Przenoszenie hantli – Na koniec pleców przenoszenie. Dobrze rozciąga najszerszy.

Szrugsy sztanga – standard.

WL wąsko - dobrze poszło, chociaż od 6-7 repsa pojawiał się ból w barku.

Francuz – w planie leżąc, znowu zrobiony siedząc. Ostatnia seria niżej niż ostatnio.

W planie były odwrotne pompki, ale nie zrobiłem już.

Wykresy pokazują cały trening (bez rozgrzewki)

Trening:



Suple:

Na czczo Witaminy + stawy x3, , Booster teścia x2, Spalacz light x3,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Przed snem: Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,

Media:

MC, seria 3, 148,5kg x5

MC, seria 4, 158,5kg x5

Przenoszenie hantla - seria 4, 12x26,5kg

Francuz siedząc - seria 4, 8x29kg

Pozdrawiam

16.06.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%. Ładowanie. Nudno, ale weszło jakoś. Prze zwiększonej kaloryce, bardziej głodny niż na LCKD.

Aeroby

Bieg spoko. Jedyny problem, że ciężko się na moje ulubione tętno wchodziło, nawet biorąc pod uwagę że prędkość była najszybsza jakie ostatnie kręcę w tym czasie.

Fotki z posiłków:

Brak

Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia c2,
Przed aerobami Spalacz medium x1, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g,
Przed południu Spalacz light x3,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA,
Do posiłku: Whey C-6 60g

Media:

Brak

Pozdrawiam

Wczoraj 5 razy próbowałem robić wpiske i za kazdym razem blad strony , jak wrócę z pracy to spróbuję znowu

16 CZERWIEC DT




PLECY + BICEPS
1.Podciaganie na drążku szeroki chwyt 3serie
2.Ściaganie górnego wyciągu do klatki wąski chwyt podchwyt 3serie
3.Wiosłowanie hantla 3serie
4.Wiosłowanie półsztangą 4serie ostatnia dropy
5.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3serie
6.Ściąganie górnego wyciagu stojac + uginanie przedramion z hantlami naprzemian 3superserie
7.Modlitewnik sztanga łamana 3serie
8.Uginanie przedramion z hantlami młotkowo na ławce skos dodatni 4serie

AEROBY
30min- bieg na bieżni (nie dałem rady dziś wiecej zrobić aerobów za bardzo zmeczony , nadrobie w tygodniu




Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem

Po dłuższej przerwie AMG znowu bardzo dobrze na mnie zadziałało , była moc




Ziemniaczki + pierś z kurczaka gotowana w warzywach


Ryż + Białko truskawkowe - po treningowo










Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-17 16:25:37

17 CZERWIEC DT

Trening wykonany z mega mocą chyba te +300kalorii mi służy



BARKI
1.Wyciskanie hanli siedzac 4serie



2.Wznosy bokiem + unoszenie przodem + unoszenie wzdłuż tułowia 4 serie łączone



3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie
4.1seria szrugsy hantlami + wznosy bokiem na bramie
2seria szrugsy hantlami + wznosy przodem krążkiem z kreceniem w górnej fazie
3seria szrugsy hantlami + linki tył barków

5 min Rowerek

NOGI LEKKO
1.Prostowanie nóg na maszynie 4serie
2.Uginanie nóg na maszynie 4serie
3.Wypychanie suwnicy 4serie
4.Wspiecia na palcach 1seria max

BRZUCH
3 serie

AEROBY

5 min rowerek przed nogami
40 min bieżnia po treningu siłowym




Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko po treningu
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem




Łosoś + ryż + kapusta kiszona

2014-06-17 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 9

po wczorajszym spore domsy na klacie i bickach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,2
Waga tłuszczu [kg]	13,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 268
Dieta [kcal]	2 596
Bilans [kcal]	328

DIETA / SUPLE
miska na 100%
dziś wlazło sporo truskawek

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 596	223,3	309,3	60,3	43,2	87,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	338	7,2	85,5	4,0	18,0	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		680	44,7	123,8	8,8	18,4	72,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

po południu/wieczorem bardzo mocne ssanie
ale podczas tej redu zdecydowanie łatwiej mi nad tym ssaniem zapanować

dziś dzień całkowitego luzu, po pracy miałem dłuższy wyjazd, po powrocie nie miałem ochoty już zabardzo na nic, zacząłem oglądać meczyk w TV przy którym padłem - słabo

wg mnie moja redu zaczyna wyglądać już mega konkretnie, nie oddają tego parametry z tanity, ale uważam że jest very good (a dopiero teraz zaczynam robić mega uderzenie w formę)

za kilka dni powinno byc u mnie więcej foto/video relacji


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]