TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Wiem przetrenuje i spale mięśnie

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-05-24 07:42:48

E tam

dobrze jest , lecimy panowie z testem

włąśnie szamie omlet z podsmażonymi jabłkami w cynamonie z polewą truskawkową

i czeka mnie mały rozruch przed siłownią , wnoszenie narożnika (150kg w 3 czesciach ) na 4 pietro

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-05-24 08:06:29

105 x 32p w mc !!!

elegancko

SZTYWNY91

105 x 32p w mc !!!

ała. Nie wstałbym pewnie na drugi dzień. Albo nie, wstałbym, bo tyle bym nie namachał



23.05.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Wszystko się zgadza na 100%. Jedynie nie wyszły mi posiłki. Za mało tłuszczu poszło, za dużo innych makro w pierwszych posiłkach, stąd wieczór wygląda jak wygląda

Fotki z posiłków 1, 2:



Trening:

W ciągu dnia siłownia, wieczorkiem aeroby.

Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h 08 minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej pokazują szczegóły tętna.
Rozgrzewka zrobiona z wybiegiem potem dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps). Łącznie ok 18 minut.

Wiosłowanie sztangą - nachwyt – Pierwszy raz nie paliły prostowniki.

Wiosło hantlą - Bardzo dobrze szło, aż dodałem czwartą serią ponad plan

Podciąganie sztangi do brody - szeroko – poszło dobrze. Plecy, barki - bez problemu

Szrugsy sztangą – ciężary zmniejszyłem delikatnie w stosunku do poprzedniego tygodnia. Weszło dobrze.

MCNPN – ciężary w dół. Plecy bezproblemowo, zero skurczy prostowników jak przez ostatnie bodaj 3 miesiące. Ćwiczenie zamienione zamiast uginania na maszynie (dwójki). Pomimo mniejszych kg, dzisiaj dobrze już czuję

Trening bardzo fajny. Mocno spocony. Temperatura, zwiększona Arginina, dodane 3 tabsy spalacza, brak bólu w plecach - i poszło o wiele lepiej niż ostatnio.
Dzisiaj czuję wszystkie partie przećwiczone wczoraj i przedwczoraj.



Aeroby - bieg w terenie:

Wrzucam dwa podsumowania. Mniej więcej w połowie biegu, zawiesił się Garmin. Stracił tętno. Dosłownie . Po uruchomieniu już nie kontaktował się z paskiem. Powrót był na wyższym ciut tętnie (tak odczuwałem).
Sam wybieg dobry. Podbiłem jakoś wybiegi w tym tygodniu i średnio wyszło więcej niż 35 minut na sesje.




Suple:

Wrzuciłem więcej Argininy. Jakoś nie czułem tych 2,2g (pół łyżeczki)

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 3,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Thermo Fusion Hi TEC x3, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g,
Przed aerobami: Thermo Fusion Hi TEC x3,
Przed snem: ZMA Hi TEC x3, Witaminy + stawy x3,
Do posiłku nr 3: Whey C-6 70g

Media:

Wiosłowanie nachwytem, seria 3, 78,5kg x10

Wiosłowanie sztangielką, seria 3 - 36,5kg x10, seria 4 - 41,5kgx8

Unoszenie sztangi do klatki - szeroko, 38,5 kg x 12

Szrugsy sztanga 68,5kg x 12

MCNPN 68,5kg x 10

Pozdrawiam

24 MAJ DT
Trening ciezki był , bo przed treningiem troche sił straciłem na wnoszenie narożnika na 4 pietro

Biceps i Triceps
1.Uginanie przedramion wyciag dolny + prostowanie przedramion wyciag górny - 3 superserie
2.Pompki na poreczach + uginanie przedramion na modlitewniku hantla chwyt młotkowy 3 superserie
3.Uginanie przedramion hantlami na ławce skos dodatni + francuskie hantlami leżac na ławce 3 superserie ostatnia dropy
4.Siódemkowanie + pompki odwrotne 2 superserie

AEROBY
45 min bieganie bieżnia



C6 po treningu
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Magnez x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
A.M.G. przed treningiem


Dieta troche nie tak jak powinna być , bilans przekroczony o 100kal i do tego zamknąłem go juz o 15:30 a to z powodu remontu itp , ogolnie cały dzień zabiegany byłem

Omlet z podsmażanymi jabłkami z cynamonem polany musem z truskawek

2014-05-24 sobota - DT

Cykl - 13 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 616
Dieta [kcal]	3 421
Bilans [kcal]	-195

DIETA / SUPLE
pory posiłków poprzestawiane pod potrzeby treningu porannego

dziś ponadprogramowo wlazły truskawki oraz lód
po południu wyjazdowo wpadł jakiś sos z grzybów (już tegorocznych) + jakaś bułka

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 421	236,6	440,3	86,0	46,1	125,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 157	33,1	235,4	11,9	25,5	1,9
Owoce	380	7,9	95,9	4,4	19,6	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
Mieszane	300	4,0	40,0	10,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:40	Aeroby (czas: 0:09)
11:20	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:55	Siłownia (czas: 1:55)
13:00	Aeroby (czas: 0:28)
13:30	posiłek		621	42,3	101,7	5,7	2,3	0,1
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kiwi	75	42	0,7	10,4	0,4	1,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
16:00	inne		916	14,3	153,1	31,4	19,0	110,2
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
	Inne	250	300	4,0	40,0	10,0
17:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:40	9:12	3 /10	119	134	150

Dystans: 1500m          Tempo: 6:19 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	11:55	1:55	8 /10	756	120	158

trening z rana po jednym posiłku
na godzinkę przed poszła duża kawka, na 45 minut przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6 w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9 dość dynamicznie robione
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 15/14/12/11 bardzo mocne palenie w barach
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 12kg x 12/12/12 średnio czułem
Barki	Odwrotne rozpiętki na wyciągu górnym, łańcuch: 3 serie robocze x ~12 powtórzeń
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 30kg x 20/20/20/20
Triceps	Dipsy na maszynie: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze x ~12-10 powtórzeń - (max stos + hantelka 12kg)
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 3 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 10kg x 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze x 30/20/18/15 powtórzeń lubię to ćwiczenie, bardzo fajnie wchodzi mi w brzuch
Brzuch	Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych x 30-20 powtórzeń

trening totalna masakra
mam mocne problemy priv, ale z zgodnie z dewizą "co nas nie zabiję niech spierd....a" polazłem na siłkę
dziś zrobiłem ostry trening taki na 100%, dobrze że dziś nie wypadał trening nóg bo pewnie podszedłbym do przysiadów i zajechałbym się nimi na maxa takie podejście miałem do treningu

do tego na siłowni totalny ukrop po 10min cały mokry, po 20min ręcznik cały mokry, po 30 min kompresyjna koszulka ua nie nadąża z odprowadzaniem potu - totalna masakra (na następny trening biorę 2 ręczniki i chyba zacznę ćwiczyć bez koszulki w takich warunkach)

pikawa bardzo mocno dziś przepracowała, tętno momentami dochodziło do okolic 160

mimo że trening z samego rana po 1 posiłku wyszedł on dość dobrze, mógłym ćwiczyć w ten sposób, niestety godziny pracy nie pozwalają na taki wariant

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	13:00	28:46	8 /10	334	146	158

Dystans: 4000m          Tempo: 7:11 [minut]          
bardzo ciężki bieg w pełnym słońcu
pikawa przez cały trening szła do góry z tętnem (ten spadek w okolicach 10minuty to zbieganie lekko w dół)








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-11 niedziela	94,2	15,5	3 720	2 615	-1 105	208,9	144,3	132,8
2014-05-12 poniedziałek (S)	93,8	15,5	3 595	2 683	-912	229,3	240,0	89,0
2014-05-13 wtorek	93,8	15,8	3 098	2 410	-688	224,3	177,0	88,3
2014-05-14 środa (S)	93,6	16,1	3 632	2 683	-949	229,3	240,0	89,0
2014-05-15 czwartek	93,5	16,2	2 314	2 410	96	224,3	177,0	88,3
2014-05-16 piątek (S)	93,8	15,9	3 438	2 695	-743	226,1	250,8	89,4
2014-05-17 sobota	93,7	16,5	3 446	2 266	-1 180	219,3	240,1	50,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 243	17 762	-5 481	1 561,5	1 469,2	627,4
Średnia za 7 dni			3 320	2 537	-783	223,1	209,9	89,6
2014-05-18 niedziela	93,7	16,5	3 644	2 241	-1 403	217,1	238,5	51,0
2014-05-19 poniedziałek (S)	94,2	15,8	3 595	2 540	-1 055	224,2	303,1	51,4
2014-05-20 wtorek	93,9	16,2	3 082	2 350	-732	221,4	261,7	51,8
2014-05-21 środa (S)	93,5	14,4	3 462	2 766	-696	222,8	303,1	77,4
2014-05-22 czwartek	93,6	15,4	3 549	2 266	-1 283	219,3	240,1	50,6
2014-05-23 piątek	93,7	14,8	2 316	2 488	172	226,1	298,6	54,6
2014-05-24 sobota (S)	93,1	14,7	3 616	3 421	-195	236,6	440,3	86,0
Podsumowanie 7 dniowe			23 264	18 072	-5 192	1 567,5	2 085,4	422,8
Średnia za 7 dni			3 323	2 582	-742	223,9	297,9	60,4

na przyszły tydzień nie zmieniam założeń co do diety, treningu i aerobów jest trend spadkowy jeśli chodzi o tłuszcz

miałem w planie wieczorem jakiś basen zaliczyć, ale wypadło mi koszenie trawy przy którym dość mocno się namęczyłem i na basen już nie miałem ochoty iść
bilans dziś dość znacznie przekroczony, ale jutro z rana powinna ta nadwyżka być spalona bo z rana tenis


dzisiejszy trening na siłowni miał taką wymowę:




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-24 20:59:53

Tydzień 2/dzień 13
Dzisiaj ładowanie węglami + trening na czczo, więc dieta nietypowa. Ogólnie co do samopoczucia to:
-libido zerowe
-sen słabej jakości i do tego krótki
-zawroty głowy
-brak energii
-na szczęście jest ciepło, więc głodny nie chodze

Trening:

Plecy

1.drążek podchwytem
cc x 19p/cc x 11p/cc x 8p
2.wiosłowanie nachwytem
60kg x 23p/70kg x 12p/80kg x 9p
3.ściąganie drążka wyciągu
30kg x 36p/25kg x 35p/20kg x 41p
4.martwy ciąg
105kg x 32p/120kg x 12p/130-135kg x 8p
5.szrugsy hantlami
18kg x 27p/20kg x 19p/22kg x 13p


Filmy z treningu:
znowu wolno net chodzi, więc może jutro uda mi się przesłać.


Komentarz: Trening wykonany w piwnicznych warunkach, więc conajmniej 10 minut zmarnowałem na nakładaniu ciężarów na gryf, ogólnie mimo braku energii i zmęczenia jestem zadowolony z trenu, wiadomo mało energii z rana to i siłą mniejsza, ale chyba nie poszło tak źle

fota po/podczas trenu:



Dieta:

1. ryż biały 180g + banan 200g + cynamon,kakao,słodzik + 50g anabol protein waniliowy



2. 100g płatków owsianych + 5 białek jaj + cynamon i słodzik


3. 50g ryżu brązowego + 150g kurczaka + brokuły + pomidory

4. 50g ryżu parboiled + 200g kurczaka + brokuły + pomidory


Komentarz: pierwszy posiłek jadłem ponad pół godziny, był przepyszny Potem wg. jednego z przepisów w kuchni sfd zmieszałem owsiane z białkami itd. i wrzuciłem do mikrofali na 10-12 minut i wyszło elegancko. Potem kurak z ryżem i czuje się ociężale trochę, ale najedzony, jednak zawroty głowy mam i coś nie trybi u mnie.


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Magnez: 1 kapsułka na noc + 2 przed trenem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc jedna w ciągu dnia.
arginina: 3 kapsułki przed treningiem

suple przed trenem:


komentarz: brak

24.05.2014 – DNT

Menu:



Opis:

Dzisiaj kompletny luz. Miałem w planach zrobić burpees, ale darowałem sobie. Zrobię jutro

Menu:

Menu idealne w liczbach, jednak posiłek nr 2 liczony na oko. Byliśmy na urodzinach mojej mamy. Wiele ciast, ale nawet okrucha nie tknąłem. Za to danie główne to zjadłem dużo. Podudzia kury, sałatka warzywna. Dwa takie talerze weszły jak na środkowym foto.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,
Do posiłku: Whey C-6 50g

Media:

Brak

Pomiary

Wrzucam małe podsumowanie pomiarów od poczatku redukcji.

4maj/11maj/19maj/25maj

Waga 99/97,5/95,4/94,5/
Talia 88/88/87/85/
Pępek luz 95/94/93/92/
Pępek max wciagn 89/87/86,5/85/
Klata max120/122/119,5/118/
Udo moje 63/61/61/60,5/
Udo max 68,7/68,5/67,5/67
Biceps 42/42/41,5//41,5/
Łydka 39/39/38,5/38,5/
Biodra 105/105/104/104/
Kark 43/42/42/42/
Przedramie 35/35/35/35/

Bf 12,36/12,18/12,63/11,26/ (z kalkulatora i talii, co jest mocno zaniżone)

Pozdrawiam




Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-05-25 09:19:37