TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

MARIAN 17

kabo9

umyć, pokroić w plasterki czy tam jak chcesz, (opcjonalnie wersja exclusive umaczać w oleju i posypać ziołami prowansalskimi)
usmażyć albo ugrillować razem z kurczakiem ;)


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-07-20 21:17:48

jeszcze jedno pytanie i juz nie spamuje

ze srodka wykroic ten syf?

obojętne - zrób jak ci pasuje, jak chcesz więcej objętościowo to zostaw
ja jak grilluję w plastrach to nie wykrawam,
jak robię zapiekaną z mięsem to wydrążam łódki żeby powstało miejsce na mięcho więc syf wtedy idzie do kosza

smacznego

chyba na kanale "befit" na youtube jakas babka pokazywała dobry przepis. Bierze sie duza cukinie, wykraja ten "syf", potem mieli sie kuraka z ryem, jakieś przyprawy itd., nadziewa się tym cukinie i do piekarnika.
Podsumowanie w niedziele.

Tydzień 11/dzień 71
Dzisiaj samopoczucie bardzo dobre, sporo energii, bez zawrotów głowy, nawet libido poszło w góre, sam nie umiem tego wytłumaczyc, jedyne co w ostanich 2-3 dnaich sie zmieniło i mogło na to wpłynać to:
- więcej witamin, wit. c i omega 3
- zamiast jajek biedronkowych jajka od babci
- wczoraj weszło więcej węgli
- taki dzień

Trening:
Od dzisiaj 1 powtórzenie wymuszone + drop w ost. ćwiczeniu w ost. serii.

Klatka + barki

1.wyciskanie hantli skos
25kg x 17p/28kg x 9p/30kg x 7p
28kg x 13p/30kg x 6p/35kg x 3p
30kg x 13p/35kg x 5p/40kg x 1p
35kg x 6p/35kg x 5p/35kg x 5p <---zostaje przy 35-tkach, bo 40 już nawet z pomocą nie wycisnę.
35kg x 7p/35kg x 6p/35kg x 6p
2.wyciskanie sztangi poziom
45kg x 23p/55kg x 10p/65kg x 8p
55kg x 17p/65kg x 8p/75kg x 5p
62,5kg x 12p/72,5kg x 7p/82,5kg x 3p
70kg x 11p/80kg x 6p/90kg x 3p
75kg x 9p/85kg x 5p/95kg x 2p
3.rozpiętki skos
5kg x 110p/6kg x 40p/7kg x 25p
6kg x 45p/7kg x 30p/8kg x 20p
7kg x 50p/8kg x 25p/10kg x 20p
7,5kg x 50p/10kg x 21p/12kg x 15p
10kg x 42p/12kg x 18p/15kg x 11p + 10kg x 11p
4.wznosy boczne w opadzie
5kg x 22p/6kg x 11p/7kg x 9p
6kg x 20p/7kg x 12p/8kg x 7p
7kg x 22p/8kg x 10p/10kg x 6p
7,5kg x 20p/10kg x 8p/12kg x 4p
10kg x 18p/12kg x 10p/15kg x 5p
5.wyciskanie hantli siedząc
16kg x 18p/18kg x 9p/20kg x 7p
18kg x 14p/20kg x 7p/22kg x 5p
20kg x 12p/22kg x 5p/25kg x 4p
22,5kg x 7p/25kg x 4p/27,5kg x 2p
25kg x 9p/27,5kg x 4p/30kg x 2p
6. wznosy boczne siedząc
5kg x 20p/6kg x 10p/7kg x 8p
6kg x 16p/7kg x 10p/8kg x 7p
7kg x 16p/8kg x 9p/10kg x 7p
8kg x 15p/10kg x 7p/12kg x 5p
10kg x 13p/12kg x 9p/15kg x 5p + 10kg x 6p

Filmy z treningu:
brak

Komentarz: Ciężko, większosć z pomocą, pompy brak, siła jako tako jest.


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g jabłka

2. 40g anabol protein + 300g jabłka


3. 33g ryżu+ 200g kurczaka + warzywa

4. 33g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

5. 33g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

6. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 5g po treningu
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: -
Witamin A-Z: 2 kapsułki rano 2 kapsułki na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 2 kapsułki rano
wit c: 1g rano, 1g wieczorem


komentarz: kreatynka się skończyła :D

21 LIPIEC DT

Bardzo dobry trening , duzo siły i energi po weekendowym ładowaniu



KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 serie
2.Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 3 serie
3.Rozpiętki hantle skos dodatni 3 serie
4.Rozpiętki brama wyciag górny 4 serie

TRICEPS
1.Francuskie sztanga łamana leżąc 4 serie

AEROBY
35 min biegania na bieżni



Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Białko po treningu
A.M.G. przed treningiem




Omlet zawijany z serem żółtym + chleb żytni




Ryż + kurczak gotowany w warzywach



Kasza + kurczak gotowany w warzywach

2014-07-21 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,9
Waga tłuszczu [kg]	12,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 512
Dieta [kcal]	1 912
Bilans [kcal]	-1 600

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
1 912	208,7	43,6	98,1	1,7	35,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	0,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 637	164,9	18,6	97,1	0,0	11,7
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
15:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:50	Aeroby (czas: 0:10)
17:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:40)
18:50	Aeroby (czas: 0:27)
19:30	posiłek		278	31,8	31,4	3,7	1,7	30,5
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		844	61,8	4,3	62,7	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	320	496	40,3	3,5	33,9	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:50	10:00	2 /10	80	124	135

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:40	5 /10	785	94	116

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga:
Klatka	Wyciskanie na maszynie:
Barki	Wyciskanie na maszynie:
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie:
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie:
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany:
Triceps	Dipsy na maszynie:
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem wyciąg:
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie:
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach:
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego:
Brzuch	Unoszenie nóg:

lekki i szybki trening wg FBW

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:50	27:47	7 /10	300	124	141

Dystans: 4000m          Tempo: 6:56 [minut]          
bieg po siłce, pierwotnie miało być tylko 1,5km, ale biegłem z kolegą i poszły standardowe 4km
w okolicach 4 km było bardzo ciężko, brakowało sił




dziś pierwszy dzień przygotowania do fotek
wypiłem masę wody, minimum 7-8 litrów, konsekwencją akcji były bardzo częste wizyty w kibelku
węgle obcięte praktycznie do minimum (jedynie wlazło to co potreningowo), mimo wszystko nie odczułem jakichś negatywnych skutków niskich węgli (żadnych zjazdów itp.)
siłka poszła jeszcze w miarę dobrze, ale bieganie po siłowni było mocno słabe ewidentnie brakowało już energii
zobaczymy jak jutro będzie wyglądać sprawa, obcięte węgle i woda będą szły do środy włącznie, od czwartku robię ładowanie, w piątek podejście do fotek, możliwe że powtórze w sobotę - zobaczymy co z tego wyjdzie



jajeczica wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tydzień 11/dzień 72
Samopoczucie dobre jak nigdy, nie wiem co się dzieje. Ale to chyba znak, że sylwetka się nie poprawia xD

Trening:

Plecy + ramiona

1.przyciąganie dolnego wyciągu
25kg x 70p/30kg x 30p/35kg x 18p
30kg x 65p/35kg x 25p/40kg x 16p
35kg x 56p/40kg x 21p/45kg x 15p
40kg x 45p/45kg x 15p/50kg x 9p
45kg x 30p/50kg x 10p/55kg x 6p
2.podciąganie na drążku podchwytem
cc x 15p/cc x 7p/cc x 5p
cc x 14p/cc x 7p/cc x 5p
cc x 13p/cc x 7p/5kg x 4p
cc x 12p/5kg x 7p/10kg x 4p
2,5kg x 13p/7,5kg x 6p/12,5kg x 4p
3.wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
16kg x 18p/18kg x 10p/20kg x 8p
18kg x 16p/20kg x 9p/22kg x 7p
20kg x 14p/22kg x 9p/25kg x 8p
22,5kg x 15p/25kg x 9p/27,5kg x 6p
25kg x 12p/27,5kg x 10p/30kg x 6p + 20kg x 7p
4.uginanie ze sztanga prostą
15kg x 30p/20kg x 12p/25kg x 7p
20kg x 23p/25kg x 10p/30kg x 6p
22,5kg x 20p/27,5kg x 9p/32,5kg x 5p
25kg x 17p/30kg x 8p/35kg x 5p
27,5kg x 17p/32,5kg x 6p/37,5kg x 5p
5.uginanie hantli z supinacją
6kg x 30p/7kg x 20p/8kg x 11p
7kg x 28p/8kg x 15p/10kg x 8p
8kg x 22p/10kg x 10p/12kg x 7p
10kg x 16p/12kg x 8p/15kg x 6p
12kg x 14p/15kg x 7p/15kg x 6p + 10kg x 5p
6. pompki na poręczach
cc x 17p/5kg x 9p/10kg x 7p
5kg x 15p/10kg x 8p/15kg x 7p
7,5kg x 14p/12,5kg x 8p/17,5kg x 7p
10kg x 14p/15kg x 8p/20kg x 5p
12,5kg x 14p/17,5kg x 8p/22,5kg x 7p
7.kickback
3kg x 22p/4kg x 15p/5kg x 12p
4kg x 20p/5kg x 14p/6kg x 10p
5kg x 20p/6kg x 13p/7kg x 11p
5kg x 22p/7,5kg x 13p/7,5kg x 13p
7,5kg x 17p/7,5kg x 13p/10kg x 10p + 7,5kg x 8p

Filmy z treningu:
brak :D

Komentarz: Bardzo dobry tren, siła chyba nawet na plus, głównie w pompkach na poręczach widzę spory progres


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g brzoskwini

2. 40g whey c6 czekoladowe + 300g jabłka

3. 33g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

4. 33g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

5. 33g ryżu + 200g kurczaka + warzywa


6. 200g kurczaka + warzywa

Komentarz: głodu odziwo nie ma, jedynie potrafie godzinami gadać o słodyczach :D


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: -
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 2 kapsułki rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 2 kapsułki rano
wit. c: 1g rano, 1g wieczorem

komentarz: więcej witamin i od razu samopoczucie lepsze

22 LIPIEC DT

W tym skwarze trening dwa razy cieższy , jeszce byłem wykonczony lezeniem na plazy od rana do poznego popołudnia ale trening wykonany jak nalezy



PLECY
1.Podciąganie na drązku szeroki chwyt 3 serie
2.Podciąganie na drązku chwyt wąsko młotkowo 2 serie
3.Wiosłowanie sztangą łamaną nachwyt 4 serie
4.Wiosłowanie na maszynie podchwytem 4 serie
5.Wiosłowanie hantlą 3 serie
6.Ściaganie drązka wyciągu górnego stojąc 3 serie

BICEPS
1.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4 serie

AEROBY
35 min biegania na bieżni



Witaminy x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Białko po treningu
A.M.G. przed treningiem - ostatnia porcja dzis poszła akurat na do konca testu zostało




Placek owsiany z borówkami





Ryz + białko + banan - plażowy posiłek



Posiłek przed treningowy - kasza+ kurczak grillowany + kapusta kiszona

10.07.2014 - 22.07.2014 – Urlop, Wakacje 2014

Niestety w trakcie testu miałem urlop wypoczynkowy. Kontakt z netem miałem, jednak prowadzenie codziennych wpisek był utrodniony z racji problemów sprzętowych z kompem. Działał mi tablet i telefon.
Dlatego wrzucam szybkie streszczenie co w tych 12 dni się u mnie działo :

Menu:

W dniach od 10.07.2014 do 19.07.2014 miska nie była kalkulowana w ogóle. Oczywiście w tym okresie pilnowałem aby nie miesza pewnych makroskładników ze sobą za często. Nie było też żadnego obżarstwa. Po prostu jedłem urlopowo to na co miałem ochotę. Było kompletne odejście od LCKD bardziej w kierunku zbilansowanej, choć bilans sprawdzany nie był . To samo dotyczy kwesti IF, którego nie trzymałem. Rano śniadanie z rodziną, na plaży pare jaj ugotowanych, popołudniem pizza na mieście, bywało piwko do słońca, czy winko do meczu. Wszystko z umiarem.

od dnia 20.07.2014 zacząłem VLCD wg poniższych rozpisek:

20.07.2014 - 1559 kcal (ww/b/t - 40/256/41)
21.07.2014 - 1222 kcal (ww/b/t - 38/200/30)
22.07.2014 - 1256 kcal (ww/b/t - 34/215/29)

Godzinowo w tych dniach było różnie - głównie z racji wygody (np.powrót do domu). IF również nie trzymałem w tych dniach.

Treningi:

Podczas mojego urlopu cały czas trzymałem aktywność fizyczną, na tyle na ile było możliwości. Głównie (tylko w sumie) poszło w kierunku aerobów, gdyż w pierwszym miejscu wypoczynku nie było siłowni (Włochy), a w drugim (Węgry) siłownie były, ale za daleko od domu, poza tym to były 3 dni nad Balatonem więc mało czasu na takie wyjście.
Poniżej rozpiska jak w tych dniach trenowałem:


10.07.2014 - przygotowanie do wyjazdu - zdążyłem w domu zrobić siłownię (WL/Rozpętki/Biceps sztanga/Biceps młotki) + 46 minut aerobów (8km)
11.07.2014 - wyjazd - brak aktywności
12.07.2014 - przyjazd - brak aktywności
13.07.2014 - aeroby poranne - 58 min (9,45km) + aeroby wieczorne - 26 min (4,94km)
14.07.2014 - aeroby poranne - 60 min (9,1km)
15.07.2014 - aeroby poranne - 56,45 min (10km) + tabata wieczorna (1,45km biegu + tabata squat by Peponent - 8 serii)
16.07.2014 - aeroby wieczorne 47,50 min (7,5 km)
17.07.2014 - aeroby poranne 1,36h (15 km)
18.07.2014 - brak aktywności
19.07.2014 - przygotowanie do wyjazdu nad Balaton + aeroby poranne 30 min (5,61km)
20.07.2014 - aeroby poranne 43 min (7km)
21.07.2014 - Przygotowania do wyjazdu + pilates 30 minut - bieg 10 min + 20 min w ogórdku -podciągania, pompki, przysiady pranki etc)
22.07.2014 - powrót + wieczorne szybkie FBW (60 minut) - glikogen - WL/Młotki-Biceps/Francuz/Barki przdó-bok-tył/ (zakresy 20-15/12 po 4 serie)

Suple:

Na wyjeździe, przed każdą aktywnością szło:

Hi Tec BCAA - ok 10g
Hi Tec Glucosamine - x3
Hi Tec Vimaminki A-Z x2
Hi Tec Thermo Fusion x2 lub x3

Po każdej aktywności dodatkowo Hi Tec BCAA ok 10g

Dodatkowo czasem Hi Tec C-6 - do posiłku.

Suplementacja uzupełniana - mocniejsze spalacze (przed każdą aktywnością), GABA (na noc)

Podsumowanie urlopu

Powiem tak, żadnych zmian in plus oraz in minus nie zauważyłem w sylwetce. Brak liczenia miski, częste „brudne” źródła były pochłaniane przez aktywność - tutaj aeroby.
Dla mnie takie ilości oraz odległości to kompletna nowość. Szczególnie Glucosamine tutaj zadziałała, gdyż żadnych problemów ze stawami nie miałem, a tego się obawiałem.
Wydaje mi się też, iż przez dużą ilość spalanych kcal (a szacuję przyjmowanie - średnio - na poziomie 2700kcal) nie zaobserwowałem w pomiarach ubytków - być może dzięki BCAA, którego szło średnio 35g na dzień.

Do końca testu lecę na VLCD + jeszcze 2 treningi FBW przed ładowaniem.
Aerobów teraz nie robię.

Fotki z wyjazdu :







Pozdrawiam



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-07-23 13:38:41

człowiek o suchym ryżu i kurczaku a ten pizze ,browar i wino

Jakie żarcie taka forma