TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

czekam na podsumowania, zapowiada sie ogien:)

10 CZERWIEC DNT


AEROBY
30 min bieganie rano na czczo




Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach



Garnek warzywno kurczakowy Rumcajsa w trakcie gotowania - posiłek 2 i 3

Ziemniaczki pieczone + polędwiczki kurczakowe + brokuły + truskawki - posiłek 4


Chleb orkiszowy + pomidor i cebula czerwona - posiłek 5

2014-06-10 wtorek

Regeneracja / dzień - 9

po wczorajszym treningu mega konkretne domsy w klacie i bicepsach
widzę że tydzień przerwy od siłki zrobił dość dobrą robotę, mięśnie w pełni się zregenerowały i odrazu jest lepsza reakcja organizmu na trening


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,0
Waga tłuszczu [kg]	12,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 767
Dieta [kcal]	2 136
Bilans [kcal]	-631

DIETA / SUPLE
miska na 100%
praktycznie brak ssania, jest dobrze

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 136	215,3	240,1	37,8	26,5	15,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,6	0,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	791	139,9	25,6	13,6	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:46)
20:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie - interwałowe	19:00	46:39	8 /10	444	149	173

Dystans: 6820m          Tempo: 6:50 [minut]          
dziś pierwsze bieganie interwałowe
przed bieganiem poszedł spalacz średni, zastanawiałem się czy nie wziąść mocnego, ale stwierdziłem że jeszcze nie czas

bieg robiłem na stadionie lekkoatletycznym, powrót na mięciutką nawierzchnie z tartanu to rozkosz dla stawów podczas biegania
najpierw dobieg na stadion (deczko wydłużoną trasą, ~800m) plus dobicie do 2km na stadionie w bardzo luźnym tempie
potem 6 interwałów wg scheamtu ~100m/~400m (bieg na maxa/lekki trucht)
w sumie to nie wiem co myśleć o tych moich interwałach, czy ja mam tak fatalną kondycję czy taką robotę zrobił spalacz, ale interwały niby robiłem OK, pod koniec każdego łapałem bardzo mocną zadyszkę, ale serducho pracowało sobie po swojemu, na początku coś tam podbiło do góry a potem w miarę równo, możliwe żebym zbił tętno niżej to musiałbym schodzić do bardzo lekkiego biegu a może i wręcz marszu, a może powininem wydłużyć bieg na max'a (będę tutaj eksperymentował)
w połowie luźnego biegu oddech wracał do normalnego poziomu
po skończeniu interwałów zrobiłem jeszcze jedno kółeczko + bieg do domu

generalnie bardzo podoba mi się bieganie w takim szybkim tempie, lubię "przebierać szybko nogami" - taki mocny bieg dużo lepiej mi pasuje od luźnego truchtu, ale dość szybko łapię zadyszkę

max tętno jakie złapałem dziś to 173 uderzenia więc słabo, jak do tej pory mój max to 182 uderzenia i to podczas pierwszego dłuższego wybiegania w tym roku, a tak to dochodzę do ~170 z groszami i dalej nie mogę się przebić

troszkę obawiałem się jak to wyjdą mi te interwały dziś, ale poszło super i po zrobieniu 6 miałem ochotę na jeszcze więcej, ale na to jeszcze przyjdzie czas

trening wg garmina



tętno + tempo



wycinek fragmentu z interwałami






ostatnio po każdym treningu włażę pod prysznic i max zimną wodę i chłodze się po parę minut

jutro siłka, będą szły plery + nóżki


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

PODSUMOWANIE REDUKCJI

Po 5 miesiacach zmagania sie z fatem zakończyłem wreszcie redukcje , pierwszy az tak ostro poleciałem i z wagi 87kg z połowy stycznia 2014r zreduokowałem do 74,5kg dnia obecnego, zreszta co tu duzo pisac , wszystko widac po wymiarach i fotkach
Dieta cały czas leciała 2500kalori , trening dzielony , duzo bieganie 7dni w tygodniu , i 3 weekendy cheat day podczas 5 miesiecznej redu


Analiza z poczatku redu i z koncówki

wymiary i foty z poczatku redu

Waga	87kg
BF%	20,2
Klatka	113cm
Ramie	38cm
Biodra	-
Pas min	-
Pas max	96cm
Udo	59cm
Przedramię	30cm
Łydka	39cm

wymiary i foty z koncówki redu

Waga	74,5kg
BF%	10,5
Klatka	106cm
Ramie	35,5cm
Biodra	93,5cm
Pas min	82cm
Pas max	85cm
Udo	53,5cm
Przedramię	29,5cm
Łydka	37,5cm

Podczas robienia fot zapominałem o napince nóg i tylko na jednym widac jakiś zarys

Oczywiście lecimy dalej z testem , czas nałożyć miecha i główne podsumowanie wraz z prównaniem fot na koniec testu

elegancka forma
dobra robota, teraz powoli z glowa masa.

^ przemiana konkretna :) dobry progres, teraz wydajesz sie na zdjeciach większy jak wczesniej, widac ze wszystko z głową i z dobrym podejsciem zrobiłes, gratulacje...

09.06.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%. Powrót do LCKD po weekendowym ładowaniu. W końcu

Aeroby

Podbiłem do 45 minut. Nie ma co - efekty redukcji mnie nie zadawalają, dodatkowo tydzień przestoju z wagą. Zastanawiam się nad dodatkowymi aerobami w tygodniu. Zobaczymy.

Sam bieg był tragiczny. Czułem się jak napompowany (pewnie z powodu ładowania). Na wadze było +2kg.
No ale to nie najgorsze. Podczas biegu, po ok 15 minutach już stopy drętwiały. I tak do końca. Bardzo niepewnie się czułem podczas biegu. Zamówiłem opaski kompresyjne na łydki. W środę test.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia c2,
Przed aerobami Spalacz medium x1,, BCAA ok 10g,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA,
Do posiłku: Whey C-6 60g

Media:

Brak

Pozdrawiam


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-06-11 08:51:27

Bardzo ładnie rutek - teraz tylko plaża i kłuć małolatki

10.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska dograna. Na 100%. Obcięte kcal z tłuszczu do 2700.

Fotki z posiłków 1, 2:



Trening:

W ciągu dnia siłownia, wieczorem odrobiłem niedzielne burpees, których nie zrobiłem.

Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h 06 minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej pokazują szczegóły tętna.
Rozgrzewka zrobiona bez wybiegu - dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps), przysiady 2 serie, bieg pokserski, co nie pamiętam co jeszcze. Łącznie ok 10 minut.

WL - płaska – Siłowo podobnie jak ostatnio, chociaż kończyłem ostatnią serię na 5x i był zapas przy tym ciężarze. Więc ciut lepiej.

WL skośna - Przy płaskiej zero bólu barku, jedynie czuć „że jest”, przy skosie masakra. Ciężarów nie zwiększałem.

Wyciskanie hantli na płaskiej łączone z rozpiętkami – Dawno ni emiałem 31,5kg w ręce. Fajnie szło. Rozpiętki też się rozkręcają.

Biceps sztanga – zrzuciłem w ostatniej serii w stosunku do poprzedniego tygodnia, w dwóch pierwszych dodałem. Wyszło IMO lepiej no i nie oszukiwałem w ostatniej serie jak ostatnio

Modlitewnik – cięzary jak ostatnio.

Biceps hantle - młotkowy – j.w.

Spięcia brzucha – standard.

Bardzo fajny trening.

Siłownia (bez rozgrzewki biegowej 7,30 min):



Burpees - pompka-dynamit

Obecnie dalej ciągnę 30 sekund pracy/30 sekund odpoczynku. Podwyższyłem ilość serii z 8 do 12. Po dwóch tygodniach podkręcę na 40/20.



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia x2,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Spalacz Medium x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed burpees: Spalacz light x2,
Przed snem: Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,

Media:

WL, seria 5, 98,5kg x5

Wyciskanie hantli + rozpiętki, seria 3 - 31,5kg x12, 12,3kg x 12

Modlitewnik, seria 3 - 36kg x9

Pozdrawiam

Rutkow Mega przemiana
Forma rewelacyjna !!!!