c

Nieistotna Gratuluje! Zdrowia życzę mamusi jak i potomkowi Sorry za OT I pytanie do Pana Jacka. Planuje cykl Storm+Schock za 2 tygodnie ostatni miałem 400g mono jakieś 3 miesiące temu Storma starczy na 40 dni, chciałem przedłużyć cykl, jeżeli będzie dobrze szło Dieta jest wzorowa z dodatków Multiwitamina, Omega 3, Vit C, Białko, Carbo po treningu Czy zjeść Storma i nic nie dokładać czy dodać? Jeżeli tak to co? Samo Mono, Jabłczan, czy może małe CP jak Pan to widzi? Myślałem nad 7-10 dni (mono/ew jabłko/ew CP) i po tym S+S Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-01-25 14:53:59

aha, no i lada dzien , pewno w tym tygodniu stratuje z : no-xtreme xtreme stack i z racji iz mam male opakowanie to dorzuce nitrobolon 2 250g treca (bo jak zostawie to sie przeterminuje) plan suplementacji DZIEŃ TRENINGOWY: rano na czczo - NITRO II 10g przed treningiem 30min - porcja NO-X /z czasem zwiększę do 1.5-2porcji) po treningu - porcja XS DZIEŃ NIETRENINGOWY: rano na czczo - NITRO II 10g w porze treningu - porcja XS Do tego zma, vitaminy i mineraly, vit.C, omega-3, białka (kaizena) , bezsmakowe wegle ktore pije tylko po treningu, 0.5kg czystej leucyny w prochu, rezstki bcaa w prochu CYKL PLANUJE około 7tygodniowy na tyle mi wystarcza stacki kaizena, jak pisalem nitro2 tylko jako dodatek, mala dawka przez pierwsze 25dni, na czczo bo nie powinno byc z nim problemow zoladkowych, a nie wiem jak zareaguje potem na XS pitego rano na czczo, mam troche wrazliwy zoladek , a mieszanka estrow i orotanu moze roznie na mnie zadzialac ;) wole nie ryzykowac na poczatku bo prawie zawsze pierwsze 3-4 dni kretynowych cykli konczy sie czestymi wizytami w wc u mnie...jakas faza przystosowania hehe Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-01-27 21:37:43

Jestem ponownie, juz raczej zdrowy - czuje sie od rana bardzo dobrze, pierwszy trening po chorobie mam juz za sobą (piatek) od jutrac coraza intensywniej, musze odrobic neistety spadki formy, ktore przez 2 tyg choroy, oslabienia, braku apetytu, antybiotykow - niestety sa mocno widoczne. Odnosnie diety musze troche Cie jeszcze pomeczyc I posiłek - śniadanie (9:15): - płatki owsiane 85g ( B 10g, T 6g, W 53g ) 311 kcal - mleko 0.5% 300ml ( B 11g, T 2g, W 15g ) 117 kcal - białko kaizen 100% whey 21g ( B 17g, T 1g, W 1g ) 81 kcal - oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal B 38g, T 23g, W 70g, 642 kcal UWZGLEDNIJ PROSZE W TYM POISLKU ALBUMINY JAJ, WYELIMINUJ MLEKO,DODAJ TROCHE OWOCOW:RODZYNKI, BANANY, ANANASY ITP ok - dodać albuminy jaj moge bez problemu, czy to gotowane czy smazone, rano nie mam za duzo czasu by zrobic pozadne sniadanie i 3 posilki do pracy, wiec musze z wszystkim sie szybko ogarniac, OWOCE tez ok jakies anansy , banany , rodzynki wszystko zawsze mam. TYLKO nie widzi mi sie pic tego shake'a platkow z wodą - ja ogolnie nie jestem jakis delikatny, i potrafie zjesc wiele rzeczy,ale takiego mixa z rana nie wypije, a nawet jesli to bedzie to zmuszanie sie; do tej pory piłem to z bardzo smacznym biaklkiem sciteca, ktore zabijało smak owsianych (ktorych nie nawidze), kaizen niestety nie smakuje aż tak dobrze wiec tym bardziej moze byc ciezko... chyba,ze zmienie ten posilek ? na same jajka , tylko nie wiem co wtedy ze zrodlem wegli... Albo moze po prostu przebolec te 300ml mleka, i tak nie pijam go wiecej w ciagu dnia II posiłek (12:00): - ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal - filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal - oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal MYSLE ZE ZA DUZO OLIWY Z OLIWEK - surówka/ogórki/papryka/pomidory B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw) ok, moge zmniejszyc Ogolnie kiedys z Maszą rozmawialem na temat diety, bo czesto sie widujemy, on mi polecal zwiekszenie tluszczy kosztem wegli, ale chyba narazie sie na to zdecyduje, wg jego zalozen to do wiekszosci posilkow min.20-25ml oliwy/oleju lnianego mialbym pic, a potem nawet wiecej III posiłek (14:30): - tuńczyk w wodzie 120g ( B 25g, T 1g, W 0g ) 115 kcal - sałatka z makreli 85g ( B 8g, T 12g, W 7g ) 166 kcal - chleb żytni razowy 120g ( B 7g, T 2g, W 55g ) 268 kcal B 40g, T 15g, W 62g, 549 kcal ODPUSC SALATKE Z MAKRELI, CHLEB ZYTNI ZAMIEN NA RYZ CIEMNY LUB KASZE mialem ta makrele , ze wzgledu na tluszcze..., co do chleba - ok, kolejny worek wiecej do gotowania rano ;) musze wiecej pojemniko na zarcie kupic hehe IV posiłek (17:00): - ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal - filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal - oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal-WYELIMINUJ - surówka/ogórki/papryka/pomidory B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw) to w końcu gdzie te tluszcze bede mial? wychodzi na to iz bede mial ich prawie tyle co nic...w sumie moge sprobowac ,ale moze byc mi ciezko na tak duzej ilosc wegli , jakos ciezko mi jesc jest sporo ryzu, kaszy, owsianych , no ewentualnie jeszcze makarony wchodza w gre ,bo z nimi jakos problemow nie mam " MNIEMAM ZE TE WEGLE PONIZEJ TYCZA SIE POTRENIGOWYCH, A WIEC ZWIEKSZ ICH ILOSC DO 40-45, BIALKA ZAPODAJ CO NAJMNIEJ 40G, AMINOKWASY BIERZ NA 15MIN PRZED KONCEM TRENINGU, KOMPLEKS WEGLE BIALKO 10MIN PO TRENINGU " tak , o to chodziło ale nastapily zmiany , ktore przedstawie ponizej w rozpisce SUPLEMETACJI, bo dokupilem pare rzeczy V posiłek (dzień treningowy: 21:00-21:30, dzień wolny: 19:30-20:00): - ziemniaki 400g ( B 6g, W 52g ) 240 kcal - wołowina bez kości 150g ( B 33g, T 3g) 161 kcal - surówka/warzywa W TYM MIEJSCU ODPUSC SOBIE SUROWKE W DNIU TRENINGOWYM B 39g, T 3g, W 52g (+z warzyw) 401 kcal (bez warzyw) tak zrobię, ale z ciekawosci dlaczego?? VI posiłek (około 24:00): - białko kaizen 100% whey 28,5g ( B 23g, T 1g, W 2g ) 110 kcal - oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal DODAJ TWAROG CHUDY B 23g, T 15g, W 2g, 242 kcal ok *** SUPLEMENTACJA *** A teraz jeszcze dokładna suplementacj,. DOkupiłem gain fasta, bede pił od razu 100g po treningu (i tylko wtedy) kupilem glutamine ale jednak zwykla, zamierzam brac okolo 15-20g dziennie, jak mi sie skonczy to sprawdze n-acetyl nie uwzgledniam tego w rozpisce ale jeszcze dokupie lecytyne i q10 DZIEŃ TRENINGOWY: rano na czczo - NITRO II 10g + 5g glutaminy przed treningiem 30min - porcja NO-X /z czasem zwiększę do 1.5-2porcji) + 5g bcaa (proch, resztki - jak sie skończą wrzuce tu glutaminę) zaraz po treningu lub pod koniec treningu - porcja XS 15min po trenignu - 100g gain fasta + 10g glutaminy + 5g leucyny (czystej w prochu) w nocy - zma ;) DZIEŃ NIETRENINGOWY: rano na czczo - NITRO II 10g + 5g glutaminy w ciągu dnia 2 porcje glutaminy mniejsze 2-3g w porze treningu - porcja XS do białka na noc + 5g glutaminy w nocy - zma Sporo tej glutaminy daje ,ale po ostatnich zawriowaniach zdrowotnych chce skorzystac z pozytywnego wplywu jej dzialania na wzmocnienie ukl.immunologicznego , dlatego dawki 20g uwazam za ok,moglbym je nawe zwiekszyc, ale przy dobrym ozdywianiu uwazam ,ze i tak sa one ok Moze masz jakies uwagi? cos dorzucic itd? oczywsicie nie wspomnialem o podstawach, lykam tez vitamin i mineraly (universala), vit.C+cynk (vitala) , omege 3 gold (olimpu) i wapn z magnezem (sciteca) -> pytanie odnosnie tego ostatniego , kiedy bylaby najlepsze pora na przyjecie tych mineralow?? lykam rano po sniadaniu z vitaminami,o-3 moze tak byc? czy wrzucic gdzies indziej i czy np. dorzucic jeszcze 2 tabletke na noc do zma? w 1 tabletce: 500mg Ca, 250mg Mg dzieki za pomoc! Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-02-03 14:09:31

Czesc Banan. Wspolczuje tych antybiotykow, wiem jak "takie mniejsze zlo" potrafi czlowieka sponiewierac. Pozniej szczegolnie ciezko z wydolnoscia na treningach. Pierwszy posilek mozesz zrobic na dwa sposoby, moze ktorys bardziej przypadnie Ci do gustu: 1 platki z owocami +osobno usmazone na oliwie jajka+popite wheyem 2platki+jaja+oliwa =omlet na patelni+zapite wheyem+owoce luzem Masza tak mowil? Tluszcze najlepiej 1i ost posilek. Warzywa po treningu ograniczaja absorbcje weglowodanow, sporzywaj je raczej w innych posilkach. Suplementacja ok. Moze tylko dodaj (jak mozesz) bcaa w d.n. do pocrji supli na czczo. Witaminy lykaj 30min po 1posilku i 30min po potreningowym. Jezeli chodzi o mineraly to masz ich wystarczajaca ilosc, no moze zma lub czysty magnez na 40min przed treningiem-mialbys z vit C i cynkiem fajna zabawke. KND ja bym zrobil to inaczej ale nie bede tu ocenial czyjejs pracy. Poza tym za malo o tobie wiem. POCZATEK jaki masz staz treningowy? Mysle ze jednak troche pozmieniam, nie pamietam naszej rozmowy.

Witam Mam pytanie odnośnie treningu, dotychczas trenowałem treningami ACT (początki) Splity (długo) HST (3 cykle) FBW (1cykl) - w kolejności jakiej napisałem. Chciałbym spróbować czegoś nowego... interesuje mnie trening trójfazowy Wyglądałoby to mniej więcej tak: FAZA I Celem fazy I byłoby zwiększanie objętości treningu (poprzez zwiększanie ilości serii) z tygodnia na tydzień. Dodatkowo z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie w każdym ćwiczeniu. 1 Tydzień – 3 serie każdego ćwiczenia 2 Tydzień – 4 serie każdego ćwiczenia 3 Tydzień – 5 serii każdego ćwiczenia Przerwy : 90 sekund pomiędzy seriami TRENING I : KLATKA, BARKI TRENING II : PLECY, KAPTURY TRENING III : NOGI TRENING IV : RAMIONA, ŁYDKI FAZA II Celem Fazy II jest podnoszenie maksymalnych ciężarów na powolne ruchy. Nie będzie zmiany ilości serii z tygodnia na tydzień. Intensywność treningu będziecie zwiększać poprzez dodawanie obciążenia z treningu na trening. TYDZIEŃ I : 6 POWTÓRZEŃ TYDZIEŃ II : 4 POWTÓRZENIA TYDZIEŃ III : 2 POWTÓRZENIA PRZERWY 2-3 MINUTY POMIĘDZY SERIAMI TRENING I : GÓRA CIAŁA A TRENING II: DÓŁ CIAŁA A TRENING III : GÓRNA CIAŁA B TRENING IV : DÓŁ CIAŁA B FAZA III Celem tej fazy jest przetrenowanie każdej partii częściej niż w fazie I & II. Trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej. Trening I – całe ciało A 2X 4-6 PRZERWY 2 MINUTY Trening II – cale cialo B 2X 6-10 PRZERWY 90 SEKUND Trening III – całe ciało C 2 X 10-12 PRZERWY 30 SEKUND Trening IV – tzw week point – nie musisz go wykonywać. (wyjaśnienie później) Trenujecie ciało 3x w tygodniu 3 różnymi zestawami po 9 tygodniu powinien nastąpić okres roztrenowania (odpoczynku od treningu siłowego) Oczywiście w każdej fazie dobrany zestaw ćwiczeń adekwatny wymogów danej fazy. Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedź

Witam... niestety załapała mnie jakas mała infekcja... 38.5 C, poszedlem do lekarza przepisal mi ISOPRINOSINE - lek uodparniajacy, i fervex... mysle ze to jest zwykle przeziebienie... prosze tylko o porade Aeroby + silke bede musial wyrzucic na jakies 3-4 dni... zeby dojsc do siebie 1. Jak mam jesc przez te dni choroby ? normalnie dieta tylko bez cwiczen?

Kwiatek, standart to: NOXtreme -1porcja na 0,5h przed treningiem XtremeStack D.t -na czczo lub 40min po 1 posilku( w zaleznosci od tolerancji)1porcja -jezeli mozesz to po treningu 1porcja D.n - na czczo 1porcja L-Glutamine D.t - na czczo 5g -po treningu 5g D.n -na czczo 5g -przed snem 5g Bialko 0,5g/kg masy po treninu i wedlug braku w diecie. Kandter -woda jest najlepsza, mozna rozpuscic dla smaku witaminy. Syrius -Dieta bez cw +zwiekszone ilosci vit C i wapna Pozdrawiam

Panie Jacku Problem, jestem w trakcie cyklu Storm+Shock ok 19 dni, poszedł rano storm, potem sniadanie jak zawsze płatki owsiane + orzechy + jajecznica i to by było tyle Biegunka, i odruchy wymiotnie. pierwszy raz mi się to przytrafia (diete mam taką samą, na tych samych produktach i nigdy problemu nie było) Zażyłem multiwitaminę, oraz dodatkowo VIT C Woda mineralna w dużych ilościach trening oczywiście odwołany. Jadłem trochę chleba białego, i to by było tyle. łykam lacidofil mam nadzieje że do jutra mi przejdzie mam kefir i trochę chleba, zjeść to czy dać sobie spokój na dziś? Bilans, jak i cała dieta wiadomo leży... I wątpię że jest to reakcja org. na suplementy, nigdy nie miałem z tym problemów, więc to pewnie jakiś wirus. Co robić? Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-02-21 18:46:30

Juhap proponuje zapoznac sie z lektora, przeanalizowac swoja diete,poprawic. A dalej my sprawdzimy czy jest ok. Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze nie do konca zgadzam sie z wiekszoscia znawcow(chodzi o dietetyke) na tym forum i nikogo nie chce urazic swoimi tutaj wypowiedziami. Wydaje sie przeciez ze wzorce nalezy czerpac od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi sa przeciez kulturysci. Sportowcy tej dyscypliny potrafia w 12-16tygodni zrzucic tak duzo fatu ze pozostaja na nich prawie czyste miesnie. Pewnie odezwie sie zaraz wiele glosow ze to zawodowcy itd, a "normalnemu czlowiekowi" takie wyrzeczeia i postepy nie sa potrzebne. I na pierwzsy rzut oka Ci znawcy tematu maja racje, ale gdy dochodzi do praktyki to okazuje sie ze jest calkiem inaczej. Po roznych probach takie osoby ktore wczesniej gromadzily tluszcz na swoim ciele przez lata stoja w miejscu. Poprostu nie ma cudownych srodkow i trzeba sie wziasc do ostrej roboty(oczywiscie zgodnie z zasada zwiekszania obciazen treningowych). Niestety trudno jest wytracic organizm z tzw homeostazy(czyli stanu rownowagi). Nasz organizm rozpatruje kazde wieksze zuzycie energii jako zagrozenie i stara sie jak tylko moze zahowac jak najwiecej energii(niestety w postaci tluszczu zapasowego). Wywodzi sie to stad ze nasz postep cywilizacyjny zrobil zbyt duzy progres w stosunku do rozwoju biologicznego. Kiedys kazdy skrawek tluszczu na naszych cialach swiadczyl o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostepnego porzywienia. A wiec jezeli uswiadomilismy sobie to ze nasz organizm za wszelka cene stara sie (oczywiscie sa wyjatki)zachowac jak najwiecej energii na pozniej, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny aby poddac sie rygorowii usowania fatu. Ktory przciez, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaka zdrowia(wrecz przeciwnie)ani urody. Jezeli dana Pani/Pan chce zaczac redukowac to co mu zbedne powinien zaczac od podstaw a wiec ulozenia odpowiedniej diety i treningow. Treningi powinny byc podzielone na te o charakterze silowym i wydolnosciowym(aerobowym). Trening silowy bedzie zwiekszal mase miesniowa(nie koniecznie objetosc, raczej mowa tutaj o gestosci miesnia, jedrnosci)to z koleji przkladac sie bedzie na przyspieszenie calego metabolizmu. Dzieki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysilkach o malej intensywnosci bedzie czerpal wieksze ilosci energii z tluszczu niz do tej pory. Wyobrazcie sobie ze spicie i wtedy spalacie wiecej energi niz do tej pory. Drugim z treningow bedzie trening aerobowy, to wlasciwy trening do spalania fatu. Czerpie on glownie energie z zapasowej niechcianej tkanki. Ale na razie zajmijmy sie dieta. Do redukcji mozemy zastosowac dwa rodzaje diety tj albo klasyczna bialkowo- weglowodanowa lub bialkowo tluszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwasniewskiego). Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej z racji tego ze jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia(wiem ze znajda sie goracy zwolenicy drugiego sposobu). Zacznijmy od tego ze powinnismy obliczyc poszczegolna ilosc makroskladnikow wchodzacych w sklad naszej diety. Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciala i 2,5-3g weglowodanow /na kg. Tluszcze w miare mozliwosci powinnismy wyeliminowac prawie do zera(do czasu osiagniecia sukcesu). Pozniej oczywiscie nalezy wstawic do diety NNKT. Proteiny, glownymi zrodlami protein w tym czasie powinny byc dla nas bialka jaj, chude ryby, piersi z kurczat, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka). Nie bede sie rozpisywal jakie funcje pelnia proteiny w naszym organizmie, kazdy powinien wiedziec ze azot pochodzacy z w.w. wchodzi w sklad tkanek, bialka buduja hormony itp. Ponadto taki stosunek bialek do weglowodanow w naszej diecie bedzie wplywal korzystnie na tempo przemian metabolicznych. Same proteiny podnosza bardzo przemiane materii a ponadto maja dobroczynny wplyw antykataboliczny na struktory naszego organizmu. Co samo w sobie podnosi przemiane materii. Niestety nie powinniesmy czerpac bialek z mleka i produktow mlecznych. Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawieraja znaczne ilosci laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, sa bardzo wredne i caly nasz ciezki wysilek beda niweczyc. Gdyz cukry proste szybciej niz sam tluszcz odkladaja sie w postaci tluszcu zapasowego tj glicerol + kwas tluszczowy =tluszcz. Cukry-weglowodany, w tej grupie mamy rozne rozdzaje cukrowcow. Od zlozonych po proste. Nas najbardziej interesowac beda te o charakterze zlozonym. Cukrow prostych, tak jak wspomnialem wczesniej nalezy wystrzegac sie jak ognia. A wiec do lamusa powiny odejsc: sacharoza(cukier stolowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Mysle ze nie musze nikomu wspominac o glukozie, nawet skrobia stosowana moze byc tylko w nielicznych przypadkach. Do cukrowcow ktore nas najbardziej interesuja nalezy polaczenie skrobi z blonnikiem tj . platki owsiane , ryz ciemny, kasze gryczana i jeczmienna, warzywa o niskim IG. Wspomne tylko ze IG to wspolczynnik szybkosci przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest nizszy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykladem niech bedzie glukoza, IG wynosi 100. Oczywiscie sa cukry ktore maja jeszcze wyzszy indeks glikemiczny od glukozy a wiec dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktow rowniez powinnismy sie wystrzegac . Wracajac do warzyw , bo beda stanowic wspaniale zrodlo blonnika, witamin , mineralow i brakujacych elementow smakowych. Mozemy sporzywac prawie wszystkie oprocz: ziemniakow, marchwi(wspanialym zamiennikiem jest papryka czerwona majaca duzo beta keretenoidow i na dodatek vit C), straczkowych(oprocz fasolki szparagowej), kukurydzy,soji, soczewicy. Z owocow raczej nie powinismy korzystac, gdyz zaiweraja (jak wspomnialem wczesniej ) fruktoze. Poza odnowa glikogenu watrobowego na nic by sie nie zdala, a tylko podnosilaby IG posilkow(ewentualnie cytryny). Diete ukladamy tak aby pomiedzy posilkami nie bylo dluzszych przerw niz 2-3godziny. Takie rozplanowanie powinno nam dac dziennie od 6do 8posilkow. Dzieki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Gdyz organizm ktory jest przyzwyczajony do stalych dostaw azotu i energii czesto gesto trwoni energie w sposob nieadekwatny do wykonywanego wysilku. Czesty problem grubaskow to mala ilosc posilkow w ciagu dnia i najadanie sie na wieczor. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postacii fatu na brzuchu i innych czesciach ciala. Gdyz prubuje w ten nieporadny sposob bronic sie przed nadchodzacymi godzinammi glodu(nic nie jedzenia). A wiec jedzmy czesto a w mniejszych porcjach. Do tego trzeba dodac ze posilki: potreningowy i zwany sniadaniem powinny zawierac najwieksza liczbe kalorii. W jednym i drugim posilku powinno byc po 25% weglowodanow w dziennego zapotrzebowania. Proteiny rozdzielcie po rowno na wszystkie posilki. Pomiedzy posilkami i w trakcie treningu powinnismy wypijac duze ilosci plynow. W czasie rudukcji jest to szczegolnie wazne. A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej cherbaty to dla niektorych osob powinien byc stndart. Samo z siebie powinno wynikac ze wszystkie przekaski, slodycze alkochol itp nie maja miejsca w diecie. Przykaldowy rozklad posilkow: 1POSILEK platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa+whey 2POSILEK gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa 3POSILEK j.w 4POSILEK (potreningowy) bialko serwatki +bialy ryz 5POSILEK ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa 6POSILEK bialka jaj +warzywa Oczywiscie gramatura powinna byc uwzledniona pod dana osobe. Na pocieszenie dodam ze oprocz gotowania mozna mieso i ryby poddawac obrobce termicznej typu: duszenie w warzywach, pieczenie bez tluszczu w zaroodpornych naczyniach, grilowanie itp Do wszystkich potraw mozecie dodawac jakie wam sie tylko wymarza przyprawy(oprocz cukru). Do wody ponadto mozecie wciskac cytrynke i dodawac slodzik(w jakims tam stopniu bedzie to niektorym zastepowac slodycze lub slodkie napoje) Oczywiscie powinniscie zastosowac dobre preparaty witaminowo mineralne. W tym wszystkim mile widziane beda takze odzywki wspomagajace spalac fat, dzialajace antykatabolicznie i anabolicznie. Ale o tym nastepnym razem. POWODZENIA Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-03-10 22:01:38

Mysle ze to poprostu ujawnia sie przetrenowanie (lub jak wolisz przemeczenie). Zrob sobie 3-4dniowa przerwe (calkiem) od treningu. I mysle ze dzieki temu poczujesz przyplyw nowych sil. Trening regeneracyjny proponuje zrobic po cyklu. Wegli mimo wszystko bym nie obcinal. Pamietaj rowniez o witanminach i mineralach ktorych teraz w szczegolnosci moze brakowac. Szczegolnie wazne sa magnez, wapno, vit. C, potas, vit z grupy B. Pozdrawiam Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-03-11 19:44:52

Ok tak zrobię! Wegli mimo wszystko bym nie obcinal. Pamietaj rowniez o witanminach i mineralach ktorych teraz w szczegolnosci moze brakowac. Szczegolnie wazne sa magnez, wapno, vit. C, potas, vit z grupy B. Pozdrawiam ok, oczywiście wszystko jest Dziękuje

i ja z pytaniem Panie Jacku bo dzisiaj mam zamiar zrobić zakupy na redukcję to co mam -wheya z kaizein -multi z OLIMP (mam zapasy, więc wykorzysta) -ZMA -vit C, magnez co kupić? -na pewno Xtreme BCAA i jak z dawkowaniem? 2x dziennie wystarczy? kreatyna odpada, bo właśnie kończę cykl, witaminy mam, zastanawiam sie nad NAG jednak moje fundusze są ograniczone, tz chciałem większy nacisk położyć na dietę (powoli zastępować kurczaka wołowiną) Coffeina w tabletkach Myślałem o Lecytynie, tak profilaktycznie. Spalacz? nie wierze we wszystkie reklamy typu 10 kg w 4 tyg myślałem o połączeniu 15mg efedryny+200mg koffeiny przed aerobami z rana. Dziekuje za opinie Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-14 16:27:30

ROBERT Trening A Klatka 1) Wyciskanie sztangielek na Ławce skośnej 2) Wyciskanie sztangi na Ławce poziomej 3) Rozpiętki na Ławce skośnej kąt 20 stponi Sciąganie linek na bramie Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojac 2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego RACZEJ PROPONOWALBYM UGINANIE Z RACZKAMI WYCIAGU GORNEGO LUB NA LAWCE SKOSNEJ Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie ze sztangą Łamana leżąc 2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego Prostowanie przedramion w Tyl w opadzie tulowia Po trening 60min rowerku lub inne aeroby Trening B Czworogłowe ud 1) Przysiady ze sztangą 2) Wypychanie nóg na suwnicy 3) Wykroki ze sztangą Prostowanie nóg na maszynie siedząc Dwugłowe ud 1) Uginanie nog na maszynie leżąc 2) Martwy ciąg na prostych nogach Uginanie nóg stojąc Łydki 1) Wspięcia na palce siedząc 2) Wspięcia na palce stojąc Po treningu 60 min aerobow Trening C Grzbiet 1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku 3) Podciąganie sztangielek do biodra w podporze na ławce Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym UWGLEDNIJ PROSZE TYPOWE CW NA PROSTOWNIKI Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc JESTEM RACZEJ ZWOLENNIKIEM WYCISKAN ZNAD KLATKI,ZRESZTA ZREZYGNOWALBYM Z WYCISK SZTANGA NA RZECZ SZTANGIELEK 2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3) Wznosy w opadzie tułowia Wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc Czworoboczne 1) Szrugusy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc Szrugusy ze sztangielkami siedząc Brzuch/Prostownik 1) Skłony na Ławce skośnej Skłony odwrotne Podciąganie nog w zwisie na drążku Po treningu 60 min aerobow Klatka il. Serii il. pwotórzeń Cwiczenie 1 i 2 4 8-10 PIRAMIDALNIE Seria Łączona 4 12-15 Naramienne Cwiczenie 1i 2 4 8-10 J.W. Seria Łaczona 4 12-15 Grzbiet Cwiczenie 1 i 2 4 8-10 J.W. Seria Łączona 3 12-15 Czworoglowe ud Cwiczenie 1 i 2 4 8-10 WIECEJ POWT., PIRAMIDALNIE Seria Łączona 4 12-15 Dwugłowe ud Cwiczenie 1 4 8-10 Seria Łączona 4 12-15 Bicepsy Cwiczenie 1 4 8-10 Seria Łączona 4 12-15 Tricepsy Cwieczenie 1 4 8-10 Seria Łączona 4 12-15 Brzuch 4 max Łydki 6 15-20 Czworoboczny Cwiczenie 1 3 8-10 PIRAMIDA -WIECEJ POWT. UWZGLEDNIJ SZYBKO I WOLNOKURCZLIWE WLOKNA Cwiczenia 2 3 12-15 Proponuje taki rozklad treningow: ab wolne ca wolne bc wolne itd. Prosze nastepnym razem serie i metody treningowe zapisuj przy cw. Kipek Xtreme Stack+NOXtreme Pozdrawiam Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-03-26 21:30:00

Takie podstawowe info. kiedys to napisalem. Ale przy swojej wadze i zawartosci fatu zastanow sie jeszcze raz czy warto przeprowadzac redukcje. Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze nie do konca zgadzam sie z wiekszoscia znawcow(chodzi o dietetyke) na tym forum i nikogo nie chce urazic swoimi tutaj wypowiedziami. Wydaje sie przeciez ze wzorce nalezy czerpac od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi sa przeciez kulturysci. Sportowcy tej dyscypliny potrafia w 12-16tygodni zrzucic tak duzo fatu ze pozostaja na nich prawie czyste miesnie. Pewnie odezwie sie zaraz wiele glosow ze to zawodowcy itd, a "normalnemu czlowiekowi" takie wyrzeczeia i postepy nie sa potrzebne. I na pierwzsy rzut oka Ci znawcy tematu maja racje, ale gdy dochodzi do praktyki to okazuje sie ze jest calkiem inaczej. Po roznych probach takie osoby ktore wczesniej gromadzily tluszcz na swoim ciele przez lata stoja w miejscu. Poprostu nie ma cudownych srodkow i trzeba sie wziasc do ostrej roboty(oczywiscie zgodnie z zasada zwiekszania obciazen treningowych). Niestety trudno jest wytracic organizm z tzw homeostazy(czyli stanu rownowagi). Nasz organizm rozpatruje kazde wieksze zuzycie energii jako zagrozenie i stara sie jak tylko moze zahowac jak najwiecej energii(niestety w postaci tluszczu zapasowego). Wywodzi sie to stad ze nasz postep cywilizacyjny zrobil zbyt duzy progres w stosunku do rozwoju biologicznego. Kiedys kazdy skrawek tluszczu na naszych cialach swiadczyl o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostepnego porzywienia. A wiec jezeli uswiadomilismy sobie to ze nasz organizm za wszelka cene stara sie (oczywiscie sa wyjatki)zachowac jak najwiecej energii na pozniej, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny aby poddac sie rygorowii usowania fatu. Ktory przciez, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaka zdrowia(wrecz przeciwnie)ani urody. Jezeli dana Pani/Pan chce zaczac redukowac to co mu zbedne powinien zaczac od podstaw a wiec ulozenia odpowiedniej diety i treningow. Treningi powinny byc podzielone na te o charakterze silowym i wydolnosciowym(aerobowym). Trening silowy bedzie zwiekszal mase miesniowa(nie koniecznie objetosc, raczej mowa tutaj o gestosci miesnia, jedrnosci)to z koleji przkladac sie bedzie na przyspieszenie calego metabolizmu. Dzieki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysilkach o malej intensywnosci bedzie czerpal wieksze ilosci energii z tluszczu niz do tej pory. Wyobrazcie sobie ze spicie i wtedy spalacie wiecej energi niz do tej pory. Drugim z treningow bedzie trening aerobowy, to wlasciwy trening do spalania fatu. Czerpie on glownie energie z zapasowej niechcianej tkanki. Ale na razie zajmijmy sie dieta. Do redukcji mozemy zastosowac dwa rodzaje diety tj albo klasyczna bialkowo- weglowodanowa lub bialkowo tluszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwasniewskiego). Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej z racji tego ze jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia(wiem ze znajda sie goracy zwolenicy drugiego sposobu). Zacznijmy od tego ze powinnismy obliczyc poszczegolna ilosc makroskladnikow wchodzacych w sklad naszej diety. Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciala i 2,5-3g weglowodanow /na kg. Tluszcze w miare mozliwosci powinnismy wyeliminowac prawie do zera(do czasu osiagniecia sukcesu). Pozniej oczywiscie nalezy wstawic do diety NNKT. Proteiny, glownymi zrodlami protein w tym czasie powinny byc dla nas bialka jaj, chude ryby, piersi z kurczat, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka). Nie bede sie rozpisywal jakie funcje pelnia proteiny w naszym organizmie, kazdy powinien wiedziec ze azot pochodzacy z w.w. wchodzi w sklad tkanek, bialka buduja hormony itp. Ponadto taki stosunek bialek do weglowodanow w naszej diecie bedzie wplywal korzystnie na tempo przemian metabolicznych. Same proteiny podnosza bardzo przemiane materii a ponadto maja dobroczynny wplyw antykataboliczny na struktory naszego organizmu. Co samo w sobie podnosi przemiane materii. Niestety nie powinniesmy czerpac bialek z mleka i produktow mlecznych. Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawieraja znaczne ilosci laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, sa bardzo wredne i caly nasz ciezki wysilek beda niweczyc. Gdyz cukry proste szybciej niz sam tluszcz odkladaja sie w postaci tluszcu zapasowego tj glicerol + kwas tluszczowy =tluszcz. Cukry-weglowodany, w tej grupie mamy rozne rozdzaje cukrowcow. Od zlozonych po proste. Nas najbardziej interesowac beda te o charakterze zlozonym. Cukrow prostych, tak jak wspomnialem wczesniej nalezy wystrzegac sie jak ognia. A wiec do lamusa powiny odejsc: sacharoza(cukier stolowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Mysle ze nie musze nikomu wspominac o glukozie, nawet skrobia stosowana moze byc tylko w nielicznych przypadkach. Do cukrowcow ktore nas najbardziej interesuja nalezy polaczenie skrobi z blonnikiem tj . platki owsiane , ryz ciemny, kasze gryczana i jeczmienna, warzywa o niskim IG. Wspomne tylko ze IG to wspolczynnik szybkosci przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest nizszy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykladem niech bedzie glukoza, IG wynosi 100. Oczywiscie sa cukry ktore maja jeszcze wyzszy indeks glikemiczny od glukozy a wiec dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktow rowniez powinnismy sie wystrzegac . Wracajac do warzyw , bo beda stanowic wspaniale zrodlo blonnika, witamin , mineralow i brakujacych elementow smakowych. Mozemy sporzywac prawie wszystkie oprocz: ziemniakow, marchwi(wspanialym zamiennikiem jest papryka czerwona majaca duzo beta keretenoidow i na dodatek vit C), straczkowych(oprocz fasolki szparagowej), kukurydzy,soji, soczewicy. Z owocow raczej nie powinismy korzystac, gdyz zaiweraja (jak wspomnialem wczesniej ) fruktoze. Poza odnowa glikogenu watrobowego na nic by sie nie zdala, a tylko podnosilaby IG posilkow(ewentualnie cytryny). Diete ukladamy tak aby pomiedzy posilkami nie bylo dluzszych przerw niz 2-3godziny. Takie rozplanowanie powinno nam dac dziennie od 6do 8posilkow. Dzieki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Gdyz organizm ktory jest przyzwyczajony do stalych dostaw azotu i energii czesto gesto trwoni energie w sposob nieadekwentny do wykonywanego wysilku. Czesty problem grubaskow to mala ilosc posilkow w ciagu dnia i najadanie sie na wieczor. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postacii fatu na brzuchu i innych czesciach ciala. Gdyz prubuje w ten nieporadny sposob bronic sie przed nadchodzacymi godzinammi glodu(nic nie jedzenia). A wiec jedzmy czesto a w mniejszych porcjach. Do tego trzeba dodac ze posilki: potreningowy i zwany sniadaniem powinny zawierac najwieksza liczbe kalorii. W jednym i drugim posilku powinno byc po 25% weglowodanow w dziennego zapotrzebowania. Proteiny rozdzielcie po rowno na wszystkie posilki. Pomiedzy posilkami i w trakcie treningu powinnismy wypijac duze ilosci plynow. W czasie rudukcji jest to szczegolnie wazne. A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej cherbaty to dla niektorych osob powinien byc stndart. Samo z siebie powinno wynikac ze wszystkie przekaski, slodycze alkochol itp nie maja miejsca w diecie. Przykaldowy rozklad posilkow: 1POSILEK platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa 2POSILEK gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa 3POSILEK j.w 4POSILEK (potreningowy) bialko serwatki +bialy ryz 5POSILEK ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa 6POSILEK bialka jaj +warzywa Oczywiscie gramatura powinna byc uwzledniona pod dana osobe. Na pocieszenie dodam ze oprocz gotowania mozna mieso i ryby poddawac obrobce termicznej typu: duszenie w warzywach, pieczenie bez tluszczu w zaroodpornych naczyniach, grilowanie itp Do wszystkich potraw mozecie dodawac jakie wam sie tylko wymarza przyprawy(oprocz cukru). Do wody ponadto mozecie wciskac cytrynke i dodawac slodzik(w jakims tam stopniu bedzie to niektorym zastepowac slodycze lub slodkie napoje) Oczywiscie powinniscie zastosowac dobre preparaty witaminowo mineralne. W tym wszystkim mile widziane beda takze odzywki wspomagajace spalac fat, dzialajace antykatabolicznie i anabolicznie

W kulturystyce nigdy białka za dużo dla mnie wręcz za mało, czasami aż sie ży**ć chce na to żarcie ale jeść trzeba... Jak będzie go nadmiar to organizm sobie z tym poradzi w naturalny sposób prócz tego są fajne odżywki do lepszego adoptowania białek w org. witaminki jakieś też można dodać lub niczemu nie szkodzące ziołowe tabletki na lepsze trawienie i nie powinno być problemu z niczym. Warto też dodawać do potraw zioła jak np Oregano, Bazylię czy Czomber bo są pomocnicze dla układu trawiennego. No a rady "wielkich pisarzy i lekarzy dietetyków" można wsadzić w duże "D" Pozdrawiam

Proponuje wegle i bialka rozdzielic bardziej rownomiernie w trakcie dnia. Wyjatek stanowia pora po treningu i sniadanie. W tych posilkach milo widziane bylyby duze ilosci wegli. Aby o 7.30 sporzyc latwo posilek mozesz uzyc wczesniej blendera w ktorym zmielisz sobie platki lub ryz i wrzucisz bialko z jaj i wheya. Aspargin lub inne formy magnezu suplementuj raczej przed snem lub na 40min przed treningiem. Sporzywanie mineralow o charakterze alkalizujacym po posilkach bedzie powodowac gorsze trawienie bialek. Magnez przed snem to lepszy(mocniejszy) sen. Przed treningiem to buforowanie mleczanow i rodnikow fosforanowych. Vit. C mozesz zarzucic rowniez przed treningiem ,razem z magnezem bedzie zwiekszac poziom hormonow anabolicznych. Uwazaj natomiast na pore przed snem, niektorzy reaguja wtedy pobudzeniem na ta witaminke. Po treningu najlepiej bedzie sprawdzal sie gainer np Ultra Mass lub polaczenie latwo wchlanialnych bialek i weglowodanow np 100%Whey +carbo olimpa lub vitargo. Przy tej temp. powietrza i duzej aktywnosci mozesz wypijac znacznie wieksze ilosci plynow.

Ok Dzienna dawka magnezu Przed Snem Vit C jest 2x800 mg + 2x15mg CYNK (przed snem i przed treningiem) Płatki + WHEY + jajka = Blender tak dawniej robiłem, jednak nie mam czasu w pracy nawet na pójście do szatni i wypicie Tak to Omlet mam w folii aluminiowej i na szybko wszammam WOdy to tak na mniej więcej bo piję dużo więcej. Podczas pracy nie liczę ale min 5L jest Co do gainerów to wypadają (w każdej postaci) A co VITARGO było by to rozwiązaniem (zobaczę jak z $) bo obecnie sama suplementacja na 1m ok 400zł o diecie i cukierkach nie myślę Dziękuje za poprawy, cieszy mnie fakt że nie narobiłem dużo błędów czyli czegoś się uczę Pozdrawiam i na dniach zapodam trening, gdzie będę prosił również o pomoc EDIT ----------------------------------------------- TRENING POPRZEDNI Poniedziałek BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona 4*30-15 Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne KLATKA 1. wyciskanie sztangielek głową w dół 20,12,8,6,12-15 2. Seria łączona 12-15,6-8, 2*12-15 Rozpiętki w skosie w górę + wyciskanie hantli w skosie z supinacją Wtorek PLECY 1. Martwy ciąg 20,12-15,6-8,12-15 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 20,15,6-8,8-12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 20,6-8,12-8 4. Przenoszenie sztangi 3*25-15 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15 2. Seria Łączona 3* 15,8,12 Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie hantli na modlitewniku Środa BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona 4*30-15 Unoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne BARKI 1. Wyciskanie sztangi z klatki na ławce kąt 75st 20,15,6-8,12-15 2. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 20,15,6-8,12-15 3. Unoszenie hantli w opadzie siedząc 20,15,6-8,12-15 Piątek BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona 4*30-15 Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne UDA 1. Przysiady 25,20,15,12 2. Martwy ciąg na prostych nogach 20,15,6-8,12-15 3. Wykroki 4. Syzyfki 4*25-15 5. Prostowanie nóg w siadzie 20,15,6-8,12-15 Sobota TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce 15,12,6-8,12-15 2. Pompki 15,12,6-8,12-15 3. Prostowanie ramienia w opadzie 15,12,6-8,12-15 +2 ćw. na przedramiona ŁYDKI 1. Wspięcia na palce stojąc 5*30-15 2. Wspięcia na palcach siedząc 5*30-15 !!!OBECNY!!! Dzień Nogi Przysiady 12/10/6/6/6+(dropset) -Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8 -Uginanie nóg leżac 12/10/8 -MC na prostych nogach 10,8 +brzuch (lekko) Dzień Klatka + Plecy Klatka: -Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6/6/6+ (drop set) -Wyciskanie sztangielek płasko (tak by pracowała wew. Cześć klatki) 12/10/6/6/6 +(drop set) -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/12 -Rozpiętki w skosie 12/10 Plecy -Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie -Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 10/6/6/6+(dropset) -Martwy Ciąg 4 serie: 12/10/6/6 -Szrugsy:12/10/8/6 Dzień Barki + Przedramiona + Łydki + Brzuch Barki: -Wyciskanie hantli (arnoldki) 12/10/8/8/6+(dropset) -Wyciskanie Sztangi z tyłu 12/10/8 -Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8 -Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10 Przedramiona 2 ćwiczenia (3serie x25powt) Łydki -Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12 -Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12 Brzuch 3 serie - 25/15 powt. Dzień BICEPS -Uginanie sztangi szeroko 5 seri:12/10/6/6/6+ (dropserie) -Uginanie sztangi łamanej-modlitewnik 3 serie:12/10/8 -Uginanie Młotkiem na Modlitewniku 10/10/10 TRICEPS -Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/8/6+ (drop set) -Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/10/8 +3x HIIT 3min rozgrzewki 10x 30s/30s 3min aero Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-06-26 21:05:19

Witam Jacku chciałbym Cie prosić abyś rzuciłokiem na ten planik i ocenił go: "A" Klatka 1. Wyciskanie sztangi poziom 4*12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangilek gora j.w. Plecy 1. Drązek szeroko do klatki 4 * max 2. Podciąganie sztangileki do boku 4*12/10/8/8 Biceps 1. Uginanie ze sztangielkami supinacja 4*12/10/8/6 Triceps 1. Francuz sztangą j.w. "B" Nogi 1. Przysiad klasyczny 4*12/10/8/6 2. Suwnica 3*12/10/8 3. Uginania j.w. 4. Wspięcia stojąc 4*max Barki 1. Wycisknaie sztangi zza karku 4*12/10/8/6 2. Podciąganie sztangi do brody j.w. Brzuch 1. Unoszenie nóg 3*max 2. Skłony przy wyciągu 3*max "C" Klatka 1. Wyciskanie sztangi góra 4*12/10/8/6 2. Pompki na poręczach 4*max Plecy 1. Wiosłowanie sztangą szeroko 4*12/10/8/6 2. Podciąganie na drązku wąsko 4*max Biceps 1. Uginanie ze sztangą 4*12/10/8/6 Triceps 1. Francuz sztangielką j.w. "D" Nogi 1. Przysiad klasyczny 4*12/10/8/6 2. Prostowania nóg 3*12/10/8 3. Martwy ciąg na prostych nogach j.w. 4. Wspięcia siedząc 4*max Barki 1. Wycisknaie sztangi z klatki 4*12/10/8/6 2. Wiosłowanie w lekkim pochyleniu tułowia j.w. Brzuch 1. Unoszenie nóg 3*max 2. Skłony przy wyciągu 3*max Jacku ćwiczę trzy razy w tygodniu systemem dzień treningu,luz, trening,luz, trening,dwa dni wolne. Co sądzisz o tym planie? Jak Pamiętasz jestem ekto, z masą opornie

A probowales makaronu, wydaje mi sie ze ziemniaki pomimo wysokiego IG bardzo powoli sa trawione, zalegaja w zoladku. A wiec wydaje sie logiczne ze troszke go obciazaja. No i Nifuroksazyd to silny lek stosowany w leczeniu zatruc, powinienes jego stosowanie skonsultowac z lekarzem. To nie witamina C. Aby wspomoc dzialanie przewodu pokarmowego dorzuc bakterie paleczek kwasu mlekowego np Trilac.

Rozumiem King z czasem to zawsze jest problem. Bcaa sporzylbym co najmniej na 0,5h przed treningiem. Po treningu dodalbym carbo, szczegolnie ze jestes w takim a nie innym okresie treningowym. Pozniej normalny posilek. Acha, rowerek przy aerobach co najmniej 40min. Od kefiru mozna nalapac zbednej tkanki tluszczowej,patrz produkty mleczne. Ketchup, zalerzy w jakich ilosciach. Przy niezbyt duzych bedzie ok. Ale mozna rowniez przegiac jak z wszystkim. Zbyleq oczywiscie, bole kolan moga byc spowodowane np chronicznym niedostarczaniem lub dostarczaniem w dramatycznie malej ilosci wit. C(patrz synteza kolagenu). Ale tak naprawde to najlepiej zaopatrzyc sie w kompleks dobrych witamin i mineralow aby byc pewnym ze z braku takiej lub innej substancji nasz organizm nie cierpi. Moze to byc np polaczenie produktow firmy NOW tj Special two, Adam lub Vit Min i Bone Calcium lub Full Spectrum Minerall Caps. Przy w.w. bolach proponuje ponadto zaopatrzyc sie w dobra glukozamine i chondroityne,naprawde pomaga. Co nie znacza ze nie przydalaby sie wizyta u lekarza specjalisty w celach konsultacji.