c

co tam ma byc <lol> bo ja przecyztalem c****** a wyspi <lol>

droga groove, preparaty, ktore zazywam (i zazywalam) regularnie to: wapn, magnez, cynk, vit C. Teraz doszlo zelazo, z powodu niezbyt dobrych wynikow krwi. Postanowilam stabilizowac wage powoli. Ten tydz jem 1600kcal, nastepny 1700kcal, kolejny 1800kcal... Nie wiem na jakim etapie kalorycznym powinnam sie zatrzymac, aby utrzymac wage i jednoczesnie uksztaltowac sylwetke i poprawic jedrnosc i definicje miesni (ciutke mam ich za malo...), glownie piersiowych :P Nogi mam dosc mocne, choc przyznaje ze zalegana nich troche tluszczu po stronie wew i zew. Na 10 wskazowkach przyjmowalam 2g bialka/kg, wegle tylko w dni treningowe (np. 50g owsianki przed i 50g makaronu/ryzu po treningu plus po jeden owoc przed i po, np. duze jablko/gruszka/ananas),tluszczy nie wiem, ile dokladnie zajdalam, ale raczej nie wiecej niz 40g, a czasem nawet nie 20g... Postanowilam jesc wiecej weglowodanow, aby podbudowac miesnie, energie i wyglad (podkrazone oczy, matowa cera, wypadajace wlosy). W dzien treningu silowego/sciankowego (to chyba tez silowy?): I (przedtreningowy) bialko, 30g (chuda szybka, mieso pieczone, bialka jaja...) wegle, 70g (owsianka, 50g+owoc,np duza gruszka 300g,garsc rodzynek) II (zaraz po treningu) odzywka bialkowa, 30g (20g bialka) III (potreningowy, do 1h po) makaron razowy/ryz brazowy lub paraboiled/kasza 75g bialko, 30-40g owoc (lub nie) IV tlusta rybka, np. losos 150-200g warzywa, np. szparagi, pomidory, papryka, kalafior, brokuly kromka pumpernikiela LUB ser bialy/ryba chuda/tunczyk oliwa, 15g warzywa j.w V ser bialy/tunczyk/mieso grillowane/pieczone chude 150g Dzien beztrenngu silowego/sciankowego I pelnoziarnista bulka/pumpernikiel/platki pelnoziarniste (wegle do 40g) bialko, 30g (jaja, wedlina chuda, mieso pieczone, ser...) owoc, do 150g orzechy/oliwa z olwiek... (tluszcz do 10g) II makaron razowy/ryz/kasza, 50g bialko, 30-40g (ryba, mieso, krewetki, ser...) warzywa tluszcz, do 10g III (przekaska) bialko, 20g warzywa tluszcz, 5g IV bialko,30g tluszcz, do 10g warzywa V ser bialy/mieso chude/bialka jaj/tunczyk 150g (30g bialka) co sadzisz o takim planie? przed i po silowym zero tluszczu czy 5-10g moge dodac? jesli koncze trening (zwykle na sciance) ok 22, zaraz po im wypijam 30g odzywki, pozniej samo bialko (jak w posilku przed snem) czy dodac wegle? nie chce by odlozyly sie w oponke :P co sadzisz o treningu dzielnym 3 razy w tyg? czy taki trening jest skuteczny, czy nie rozbudowuje zbytnio miesni? FBW trenuje juz dlugo, jakis rok... czekam na odp dzieki Kika.

Zestaw A 1. Nogi: Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4s – 12-10-8-8 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s – 12-10-8-8 3. Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płaska 4s 12-10-8-8 4. Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-8-8 5. Triceps: Wyciskanie francuskie leżać 4s 12-10-8-8 6. Biceps: Modlitewnik 4s 12-10-8-8 Zestaw B 1. Nogi: Zginanie nóg na maszynie siedząc 4s – 12-10-8-8 2. Plecy: Martwy ciąg 4s- 12-10-8-8 3. Klatka: Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 12-10-8-8 4. Barki: Podciąganie sztangi pod brodę 4s 12-10-8-8 5. Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4s 12-10-8-8 6. Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 4s- 12-10-8-8 Zestaw C 1. Nogi: Wyprosty kolan na maszynie 4s 12-10-8-8 2. Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4s 12-10-8-8 3. Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-10-8-8 4. Barki: Unoszenie ramion bokiem 4s 12-10-8-8 5. Triceps: Prostowanie ramion ze sztangą oburącz stojąc 4s 12-10-8-8 6. Biceps: Młotkowanie 4s 12-10-8-8 Które zestawy wybrać ewentualnie co zmodyfikować? Pierwsza seria 12 to rozgrzewkowa potem robił bym zwiększał ciężar na 10 i 8. Nie wrzucam przysiadów na nogi przez problem ze stawem skokowym. Wolał bym robić większość na sztandze prostej/łamanej z uwagi na prostszą modyfikację obciążenia. Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-03-01 12:11:43

Odrzuć zupełnie zestaw C W A zamiast tych wyprostów daj przysiady ze sztangą,a w B faj hantle zamiast sztangi wzdłuż tułowia i zamiast rozpiętek daj skos i będzie ok.

powaznie , ja nie moglem siebie znalezc c

Dziekuje na pewno zajrze obejrze i bede stosowac :);-D Opis treningu dzisiejszego: 1. 5 minut rozgrzewka na orbitreku 2. Trening góra : A- Wyciskanie na laweczce 10 x 20kg/10x 22,5/10x 25kg/6x 30 kg B-barbell curl 16(na reke po 1) x 6kg/16x6kg/12x8kg/12x8kg na przemian z http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps05-bbf6744c3f1ed3caadece53b11bae811.jpg (nie znam nazwy) taka sama ilosc jak przy barbellu C-hamer strenght mts row na przemian z front pull down 10 x 10kg/10x 15kg/10x17,5/10x20kg D-mts high row 10x10kg/10x15/10x15kg/10x20kg + brzuch na trxie 4 serie po 12 http://www.tiswim.pl/wp-content/uploads/2011/02/photo8-e1297717850248.jpg +cwiczenia na brzuch http://www.kuzniaformy.pl/data/excercises/140/140_mfp1.png na koniec cardio spacerkiem na biezni 10min Micha 2000kcal sprawia, że czuje sie niesamowicie dobrze:) DODAJE FILMIKI z moimi cwiczeniami o ktore dziewczyny prosiły :) i Dziekuje uzytkowniczce TYLDA za pomoc w nakreceniu:) 1.http://www.youtube.com/watch?v=ytyzegT3epI 2.http://www.youtube.com/watch?v=m1Wn5M441Rw 3.http://www.youtube.com/watch?v=5U1fzWPOluc 4.http://www.youtube.com/watch?v=No5mGhQsLV8 5.http://www.youtube.com/watch?v=A-QN8BM8_SM Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2014-01-20 12:18:17 Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2014-01-20 12:19:08

ROZGRZEWKA : 5 min orbitrek 1,5km - 5min:O Przysiady x20 Rozciaganie rece/glowa/nogi:) Trening: 1a. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośniej 4×15 (2x7kg2x8kg) 1b. RDL jednonóż 4×15 2a. Krążenia z hantla stojąc 6 kg 4×15 2b. Przysiad bułgarski 4×15 3a. Pompki chodzone z rotacją 4×10!!! 3b. Wykroki chodzone z rękami splecionymi na karku 4×15 4a. Barbell curl 2x7kg/2x8kg (12 powtórzen po 6 na reke) 4b. Pompki męskie 4x8 5.Wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12/12/10/6 powt 20/22,5/25/27,5kg + PLANK NA MAX ile sie dalo :D + Marsz 20 min :) Dzis ledwo co dalam rade, zmeczenie po 17 godzinach w pracy daje mi znac i to intensywne:) Dzis zalewam ciecierzyce na 12 godzin, pierwszy raz w zyciu bede ja jaadla ciekawe co z tego wyjdzie:) MICHA dzisiejsza niestety slabiej, a teraz wedruje na zakupy porzadne ! Nie wliczam : brokuł,szpinkau,pomidorów,kalafoir,cukinia do tego woda ok 3 l kawa x3 0,5ml zielona herbata,czarna herbata -malina ACAI - polecam! Suple : OLIMP MULTI, ChelaMagB6,Olejek z wiesiolka 1 lyzeczka:) Omega 3 tabsa Olimpu :) witamina C 1000 x2 bez cukru NIE MAM NAPADÓW NA SLODKIE NIC A NIC:) MARTUCCA - wykorzystalam Twoj link (przepis) na sernik i powiem, że wyszedł przepyszny! :) WAGA : 61,1 Kg ;) MICHA i milego dnia:) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0873b6ceae3a41f9b1a125b499d6be58.png Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2014-02-01 12:50:35

Trening nie jest zrobiny na odp****** i nigdy nie był. Ok bede stosowac Twój plan - bez dodawania , niewiedzialam, że to na tym tak bardzo polega :) Dziekuje Pani Trener :) Tego było mi trzeba konkretnego poparcia:D Milego dnia:) Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2014-02-02 08:19:48 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3139770d0d134fe0a66098ba7902a8c7.png Suple : OLIMP MULTI, ChelaMagB6,Olejek z wiesiolka 1 lyzeczka:) Omega 3 tabsa Olimpu :) witamina C 1000 x2 bez cukru Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2014-02-02 08:25:08

Żyły Żyły wszedzie żyły , zielono mi!/-)_ ROZCIAGANIE MC sztanga 50kg :) Okrezne ruchy bioder,wymachy rąk, skrety nóg, zwykłe przysiady na poprawe techniki, rozciaganie, rozciaganie, rozciaganie :) I na koniec i na poczatku +skakanka, :) 1A. Ściaganie drążka wyciągu jnego jednorącz 3×15 (prawa,lewa 12,14kg +20kg x 8, 25 kg x6 ) 1B. Box przysiady z rękami splecionymi na karku 4 x 20 + obciazenie 15kg/20kg 2A. Wyciskanie hantli siedząc 4×15 (10,12,14kg) 2b. Wykroki na suwnicy Smitha (20,30,35,40 + 45 kg x 6 ) - spompowalam :) 3A. Pompki 3×30 ostatniej serii nie dalam rady .. 3B. Wejścia na ławkę z przyciągnięciem kolana do klatki 4×20 + obciazenie 2x 10 kg 2x15kg + 1x20kg 4. Orbitrek 10 minut + rowerek 5 min + marsz pod INCLINE 15 4.0 predkosc 5 minut + PLANK 30 sec :) rwie mi brzuch ah + spiecia na piłce x60 woda na samym treningu 2 litry jak nic :) Chela Min z Olimpu suple + olejek z wiesiolka + Calcium (uzarło mnie pajeczysko8-){{:-( )+ tran 3 kaps + witaminka C Nieliczone : brookuły,papryka,szpinak,cynamon,pomidor,ogórek,lodowa Trening trwał 50 minut + 20 minut aero to co pisalam wczesniej:-}

Dopóki da radę, niech jedzie. Ruskie co trening robią siady i mc :) (no dobra, "suplementacja"), ale dopóki ciężary nie są jakieś ogromne. to nie widzę przeszkód. Robię siady 3xweek, 1 x mc klasyk, teraz dorzucę jeden dzień mc rwaniowy, dzień dobry i regeneracja daje radę (pewnie jak waga złomu wzrośnie, to trzeba będzie korekty wprowadzić), ale na razie wydaje mi się, że może tak zap...ć :)

8-) 1 orbitrek 30 min HILL CLIMB 2 kulki a clean x10 b long cycle x10 c plank 50 sec wszystko x 10 teraz codzienny kolowrotek a wieczorem kulki w grupie

wczoraj bul DNT /-)_ w rekach czulem ogien ! uchwyt czegokolwiek sprawial .... oj bolalo bolalo . Dzisiaj juz LENIU namawial zeby sobie pospac |-O na rozgrzewke swing 5 x 20powt kb24 lc 16 i 20kg po 10 powt na reke A.lc 2x24kg 3min 15powt 4min off B.lc 2x20kg 3min 30powt 3min off C.lc 2x20kg 3min 25powt 5min off D.lc 2x16kg 6min 60powt alez mnie pozamiatalo \-) na zakonczenie :) swing 24kg 5x20 swing 2x16kg 20 25 30 25 /SFD/2016/8/15/733442a293ab42fd991ee553cc770196.png

wczoraj sie udalo wieczorkiem pocwiczyc 1. 200 swingów na rozruch a.100 kb24 b.po 50 na reke kb20kg 2. workout :-D a . 100 x wioslo kb24 (na reke) b. 50 x saw press kb16 (zaczalem z 20 ale lewy bark nie wytrzymuje ) c. 25 x snatch + zakrok kb20 d. 100 jerks kb 2x20 :) czas 1h 4min /-)_ przy presie prawa idzie nawet z 24 ,lewa wytrzymuje 2 powt. ,potem zaczyna bolec \-) https://youtu.be/h2qc0JCFnuM https://youtu.be/b6htArmJr3w https://youtu.be/2z8sd0k-Yp8 https://youtu.be/Q5XCbUOFZl0 /SFD/2016/8/19/2eca01ff2283493da48fa94ce26e730b.png Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2016-08-19 17:02:09

ostatni dzien ze swingiem .... chyba @@-) 1.swing 2h kb24 20x10 2.swing 1h kb20 10x10 (L+P) 3.BLACK CLEAN kb 2x16 a.2min 2swing/1clean b.2min 1swing/1clean c.2min.clean 4.chomik 40min /5.6km incline 2 do 4% /SFD/2016/8/24/cdba0ca160d34168992cf231925a00c6.png /SFD/2016/8/24/4fbba1e987224d73957806b6b8792847.png /SFD/2016/8/24/2cd79c1b46fc41488ae4cacf3c3ecfd2.jpg

TRD 57 :-D plan byl 8km a ze wyszlo w 75 minut tak zostlo zapisane :) rozpiske mam .... jaka sobie zrobie /-)_ na trening klubowy mam czas raz na 2 tygodnie , a trenuje na takiej silce ze .....:)) mam ochote zawsze wziac i przy....c ciezkim ketlem trenerom w tym miejscu }:-(( . mecze sie tam bo jest na miejscu ,i nikt mi sie nie wpi....la w to co robie . rozpiska ma ma 2 czesci :-D godzinka na kulki i godzinka na bieganie ,Od polowy wrzesnia ulegnie modyfikacji ten skomplikowany plan :->

wczoraj zdychalem po ... przepiciu \-) no i chyba oslablem :-D 5 x 5 jak juz pisalem zdewastowalo mnie a moze jak pisal Fans za wysoko zaczalem :-? tak wiec zmienilem plan na ... SS /-)_ i zjechalem ciut z waga siad 3 x 5 115 wl 3 x 5 82.5 OHP 3 x 5 50 3 x 1 60 jakis bicek :) w stylu jak wk....c ludzi na silce ! https://youtu.be/i89nQ3Seq0g jak bedzie czas wieczorkiem KULKI

Bary Masz mocne. Jerk z racka to zdajesz sobie sprawę ze taki mega oszukany jest bo pozbawiony jest cleana? Ja go nie liczę do c&j. Sam to sam. Jak by nie było kawał silacza jestes:-)

2 dni do startu.. a ja choruje, los mnie karze ;) kaszle, kicham, poce się jakbym w saunie przesady wał. Taki stan trwa od 14 lipca i niby jest lepiej ale kaszel nadal mi dokucza. Niby jakieś zapalenie wirusowe. Ibuprom max, thiocidin, Wit c i syropy z nacieraniem Vikiem i pocenie się w łóżku - tak wyglądają moje ostatnie dni do startu. I co robić? Różne myśli w głowie przez ostatnie dni. Jutro się pakuje i w piątek rano o 5 ruszamy do Poznania. Na miejscu zdecydujemy czy tylko odpocznie my czy wystartuje. Mam jednak nadzieję że mi się nie pogorszy i wystartuje i ubije czas poniżej 3h tak jak sobie to zaplanowałem. Trzymajcie kciuki. Postaram się wrzucić fotki z relacja z Poznania ;)

Właśnie do Uk dotarła bluza -powiem krotko -Z.A.J.E.B.I.S.C.I.E lezy , jakos materialu super.Dzieki wielkie :)

Dzisiaj zrobiłem trening "C" : 1)handstand 10x1min brzuch do ściany 2)Brzuch: -wznosy nóg 3x15 -ab wheel 3x20 -widshield wipers 2x8 -spięcia na drążku 4x15 3)szurgsy 4x20 I do tego bieg ok. 4 km. Tempo średnie, pod koniec troszkę ciężko, trochę łydka bolała ale do przodu idzie wszystko.