c

11.01.2013 DT miska 150/80/180 2081 kcal b: 157 g (30%) ww: 180 g (35%) tł: 80 g (35%) I - bebło owsiane, jajka sadzone II - ziemniaki, pierś z kaczki, smalec treing (whey+maliny po treningu) III - ziemniaki, wół, kokos, burak IV - kanapka z indykiem i serem V - płatki jaglane z włoskimi, jaja sadzone suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, mix na uspokojenie, rumianek trening Dzien1 1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy niebieska guma 2. przysiad głeboki 6x7/5/3/7/5/3 2min przerwy 45kg/ 50kg/ 55kg/ 50kg/ 55kg/ 60kg x3 45kg/ 50kg/ 55kg/ 50kg/ 55kg/ 60kg x1,5 3. MC 6x 7/5/3/7/5/3 2min przerwy 52,5kg/ 62,5kg/ 72,5kg/ 65kg/ 75kg/ 85kg x2 50kg/ 60kg/ 70kg/ 60kg/ 70kg/ 80kg 4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min 2* 8kg/ 10kg/ 6kg 2* 6kg/ 9kg/ 4kg 1. Tyłek obolały. 2. Stresuję się przysiadami #-P ale poszło, ostatnie powtórzenie chyba siłą woli podniosłam bo jak zeszłam na dół to się przez ułamek sekundy zastanawiałam "i co teraz". 3. Przysiad dał mi w kość - już 72,5kg w pierwszej fali bardzo ciężkie było. 4. Na trzęsących nogach. Wrażenia ogólne: Bardzo ciężki trening. Na początku drugiej fali w siadach zawartość żołądka podchodziła do gardła - nie fajnie jak jest się ze sztangą na plecach. MC bardzo wymęczone, nie wiem co mnie podkusiło na taki progres, zamiast spokojnie w drugiej fali też dodać 2,5kg a nie 5kg. Wykroki byle by zrobić, ciężko już było mi się skupić ale małż mnie pilnował więc kaleki nie robiłam. Zobaczę następne pomiary bo myślę nad dorzuceniem ciut do miski w DT :-) Flmy: przysiad 60kg x3 -> http://www.youtube.com/watch?v=SjiXx6ebdnM MC 85kg -> http://www.youtube.com/watch?v=3t4Dn62kjkg

12.01.2013 DT miska 150/80/180 2006 kcal b: 152 g (30%) ww: 183 g (36%) tł: 79 g (35%) (dopiero teraz zauważyłam, że nie policzyłam 3 jajek ze śniadania więc będzie nadwyżka :-) ) I - bebło owsiane, jajka sadzone II - ziemniaki, pierś z kaczki, burak, chleb treing (whey+maliny i kaki po treningu) III - ziemniaki, wół, kokos, ser IV - ryż z udźcem z indyka, kanapka z masłem V - jaja sadzone na maśle suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, mix na uspokojenie, rumianek trening Dzien2. 1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy (10kg/ 15kg) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg (10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg 2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy 4kg/ 5kg (x13-15?)/ 5kg (x14?) 3s 4kg 3. pompki 2x max 30sek przerwy 13/ 11 12+2/ 9+3 4. wiosło sztanga 3x 8-10 (20kg) 27,5kg/ 32,5kg/ 35kg (20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy 3kg/ 3kg/ 3kg 2kg/ 3kg/ 3kg 5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max ziel 26/ ziel 21/ ziel 20 niebieska 24/ zielona 19/ zielona 17 1. Była moc. Będzie dokładka. 2. Gubiłam się w liczeniu, bardzo ciężko. Ciężar zostaje. 3. Cała się trzęsłam i od 6 powtórzenia walczyłam o każdy cm ale poszło w ciągu. 4. Zmęczona byłam ale poszło. 5a. Technika do poprawki, ciężar zostaje. 5b. #-P Wrażenia ogólne: To był hardcore, plecy zmęczone po MC ale klata dała czadu :-)) Po drugiej serii pompek wstawałam z pleców bo nie miałam siły podnieść się na rękach }:-( Kolano mnie zaczyna kłuć jak krzywo stanę, chyba odporność spada @-| Pora na drina. Ronnie, tak, tutaj bardziej walczę z psychiką i jak nie boję się samego zgniota tak boję się że zgubię technikę a z takim ciężarem sporą krzywdę można sobie zrobić. Muszę wyszkolić mojego na asekuranta :-)) Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-13 21:12:04

14.01.2014 DT miska 150/80/180 2032 kcal b: 153 g (30%) ww: 180 g (35%) tł: 78 g (35%) I - bebło owsiane, jajko sadzone II - kaczka, buraki, kawałek jabłka III - komosa z łososiem + łyżka śmietany trening (whey+owoce leśne po treningu) IV - ziemniaki pieczone, wół z serem, kawałek awokado, kilka orzechów włoskich suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona x2, melisa, pokrzywa, czarna x2, mix na uspokojenie trening Dzien4. 1. żołnierski 3x 10-12 60sek (12,5kg/ 17,5kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 +2PP (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 22,5kg/ 25kg/ 25kg x10 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 sama x9/ sama x5 + 4nieb+ziel/ sama x3 + 5niebieska + 1x podciągniecie szeroko nieb+ziel x9/ x8/ x8 5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek 15kg x10/ 15kg x10/ 17kg x9 13kg/ 15kg/ 15kg x11 6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek 3s 4,5kg 3s 4kg 1. Bez mocy, niby progres ale gorzej szło niż ostatnio, dobiłam PP. 2. Ciężko. Ostatnie powtórzenia bardzo wymuszone. 3. Obniżę ciężar bo coś robię nie tak, nie czuję pracy barków tutaj. 4. Jedyne co mi dobrze szło. Nawet raz się sama podciągnęłam szeroko :-D Plecy paliły. 5. Chciałam zejść z ciężaru bo ledwo co wyrobiłam powtórzenia ale puki plecy pracowały trzymałam się rozpiski. 6. Ciężko. Wrażenia ogólne: Zakwasy po ostatnim treningu góry trochę przeszkadzały ale i bez tego dzień bez mocy. Jakoś miotałam się, progres jest ale wyszarpany i bez szau. Tylko opuszczanie naprawdę dobrze poszło. Poszło tak dobrze, ze zielona guma pękła, z wrażenia chyba %-) Zakwasy w tyłku i to w miejscach, gdzie nigdy ich nie miałam }:-( Zakupiłam nowego wheya niby bezsmakowego ISO+. No i jest bezsmakowy jedynie wypchany słodzikiem. W smaku jak przesłodzona cremona. Żołądek skręcał mnie po nim dobre pół godziny #-P O fatalnej rozpuszczalności nie wspomnę.

17.01.2013 DT miska 150/80/180 nieliczona, dojadłam część pudeł których nie zabrałam I - bebło owsiane, jajka sadzone II - ziemniaki, indyk, cheddar, masło trening (whey+jabłko po treningu) IV - ziemniai, indyk, kokosowy V - kanapki z masłem i kaczką, oliwki suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, mix na uspokojenie (ilości nie podaję ale herbat był ze 4,5l \-)) trening Dzień 5. 1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy 2a.good morning 4x6-8 20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg 15kg/ 20kg/ 25kg/ 25kg 2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia) 3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane) 2*8kg + 2*5kg x8 + 2*3kg x8/ 2*10kg + 2*7kg x8 + 2*5kg x7/ 24kg* + 2*10kg x8 + 2*7kg x7 *sztanga 2*7kg + 2*4kg x10 + 2*2kg x9/ 2*9kg + 2*6kg x10 + 2*4kg x8/ 2*11kg + 2*8kg x7 + 2*5kg x8/ 4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem 4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min 5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax 1:20 1:04 1. Ok. 2a. Dobrze, z 25kg fajnie tyłek czuć. 2b. Ok. 3. Nogi mi się trzęsły. Masakra. 4a i b. Wznosy jak zwykle dały popalić, chodzenie ciężej szło niż ostatnio. 5. Bardzo ciężko. Wrażenia ogólne: Trening pod znakiem trzęsących się nóg. Ciężary śmieszne ale dały mi popalić. Nie mam siły na pisanie więcej. Jutro kolejny wyjazd, mam nadzieję, że ostatni.

17.01.2013 DT miska 150/80/180 nieliczona, dojadłam część pudeł których nie zabrałam I - bebło owsiane, jajka sadzone II - ziemniaki, indyk, cheddar, masło trening (whey+jabłko po treningu) IV - ziemniai, indyk, kokosowy V - kanapki z masłem i kaczką, oliwki suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 3l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, mix na uspokojenie trening Dzień 5. 1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy 2a.good morning 4x6-8 20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg 15kg/ 20kg/ 25kg/ 25kg 2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia) 3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane) 2*8kg + 2*5kg x8 + 2*3kg x8/ 2*10kg + 2*7kg x8 + 2*5kg x7/ 24kg* + 2*10kg x8 + 2*7kg x7 *sztanga 2*7kg + 2*4kg x10 + 2*2kg x9/ 2*9kg + 2*6kg x10 + 2*4kg x8/ 2*11kg + 2*8kg x7 + 2*5kg x8/ 4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem 4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min 5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax 1:20 1:04 1. Ok. 2a. Dobrze, z 25kg fajnie tyłek czuć. 2b. Ok. 3. Nogi mi się trzęsły. Masakra. 4a i b. Wznosy jak zwykle dały popalić, chodzenie ciężej szło niż ostatnio. 5. Bardzo ciężko. Wrażenia ogólne: Trening pod znakiem trzęsących się nóg. Ciężary śmieszne ale dały mi popalić. Nie mam siły na pisanie więcej. Jutro kolejny wyjazd, mam nadzieję, że ostatni.

18.01.2013 DNT miska 150/80/180 2016 kcal b: 153 g (30%) ww: 182 g (36%) tł: 77 g (34%) I - bebło owsiane, jajka sadzone II - gulasz wołowy z komosą i cheddarem III - jabłko, jajka na miękko IV - ziemniaki, łosoś pieczony z cheddarem V - kanapka z wołem suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, mix na uspokojenie Kolejny wyjazd, meczące takie ciągłe siedzenie w samochodzie ale jak mus to mus. 19.01.2013 DNT miska 150/80/180 2046 kcal b: 149 g (29%) ww: 183 g (36%) tł: 80 g (35%) I - bebło owsiane, jajka sadzone II - gulasz wołowy z komosą i oliwkami III i IV - placki po węgiersku V - razowiec z pieczonym łososiem z cheddarem @ przyszedł, słabo się czułam cały dzień i ponoć blada jak ściana jestem. Robienie dzisiaj MC i siadów to wyjątkowo zły pomysł więc trening będzie jutro. Trochę się poroluję wieczorem i porozciągam. Nightingal bardzo dziękuję i oby dalej do przodu :-) Lady mam pojemny pęcherz \-)

22.01.2014 DT miska 150/80/180 1920 kcal b: 153 g (30%) ww: 181 g (36%) tł: 75 g (34%) I - owsianka, jabłko, jajka sadzone II i III - ziemniaki, wołowina, masło treing (whey+jagody+jabłko+wiórki po treningu) IV - ziemniaki, wół, burak, jajko, kokosowy, masło + migdały suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, rumianek, lipa, bratek trening Dzien 3. 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę 2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę 2* 4kg/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg 2* 4kg/ 2* 7kg/ -> goblet 7kg x10/ 7kg x10 cc/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg 2b.MC Romanian 4x8-10 4kg/ 55kg/ 65kg/ 65kg 42,5kg/ 52,5kg/ 62,5kg/ 62,5kg 40kg/ 50kg/ 60kg/ 60kg 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi) 3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10 65kg/ 65kg/ 70kg 62,5kg/ 62,5kg/ 70kg x6+4 60kg/ 60kg/ 65kg 3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10 7kg/ 10kg/ 10kg 7kg/ 7kg/ 7kg 4kg/ 7kg/ 7kg 3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy zielona+niebieska/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska zielona+niebieska/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska zielona/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska 1. Ok. 2a. Bardziej czuję nogę zakroczną, nagrałam film bo nie jestem pewna tego ćwiczenia. 2b. Nie sądziłam, ze dobiję do 10powt. w ostatniej serii ale poszło, coś zeszczę dołożę. 2c. Po RDLu bardzo ciężko szło, ledwo co przytrzymanie robiłam. 3a. Ostatnia seria niemal z łzami w oczach. 3b. Te 7kg wydawało mi się cięższe niż 10kg. 3c. Ostatkiem sił. Wrażenia ogólne: Ledwo co chodziłam po treningu, wszystko mnie bolało, zakwasy po wcześniejszym treningu góry i teraz doszły nogi i zadek (a te jeszcze trzymały resztki zakwasów po siadach). Strasznie wypompował mnie ten trening z energii. Przy RDLu lekko biodro zabolało ale tylko w pierwszej serii. Na 3.02 jestem umówiona do fizjo, zobaczymy co tam w trawie piszczy. Filmy: RDL 65kg x10 (ostatnia seria) -> http://www.youtube.com/watch?v=3znoXuLwIpI&feature=youtu.be przysiad z nogą wyżej (trzeci seria) -> http://www.youtube.com/watch?v=Y6LcdgydxmY&feature=youtu.be Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-24 18:59:29 Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-24 19:04:36

23.01.2014 DT miska 150/80/180 1959 kcal b: 158 g (31%) ww: 177 g (35%) tł: 79 g (35%) I - owsianka, jabłko, jajka sadzone II i III - halibut, ziemniaki, masło klarowane trening (whey+porzeczki, kawałek jabłka, wiórki po treningu) IV - ziemniaki, wół, burak, kokosowy, masło + migdały suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona x2, melisa, pokrzywa, czarna x2, mix na uspokojenie trening Dzien4. 1. żołnierski 3x 10-12 60sek (12,5kg/ 17,5kg) 22,5kg/ 25kg x5+3+2/ 25kg x6+4 (12,5kg/ 17,5kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 +2PP (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 25kg/ 25kg/ 25kg x10 22,5kg/ 25kg/ 25kg x10 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 3s 3kg 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 1x podciągnięcie szeroko + sama x10 opuszczanie/ sama x5 + 4nieb/ sama x4 + 4,5niebieska sama x9/ sama x5 + 4nieb+ziel/ sama x3 + 5niebieska + 1x podciągniecie szeroko nieb+ziel x9/ x8/ x8 5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek 15kg/ 15kg x11/ 17kg x10 15kg x10/ 15kg x10/ 17kg x9 13kg/ 15kg/ 15kg x11 6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek 3s 5kg 3s 4,5kg 3s 4kg 1. Ledwo co, już 22,5kg było maxem na ten zakres, ale walczę z 25kg. 2. Ok. 3. Miałam obniżyć ciężar ale popracowałam nad ułożeniem łopatki i te 3kg ledwo co dociągałam do 10powt. 4. Ładnie poszło, lubię opuszczanie szeroko - genialnie w plecy wchodzi i barki nie strzelają. 5. Po opuszczaniu już ciężko było ale pompa niesamowita aż stanik zaczął cisnąć. 6. Pompunia %-) Wrażenia ogólne: Ciężki trening tym bardziej, że cała obolała jestem. Robię już go 3tydzień a zakwasy jak bym dopiero co zaczynała. W żołnierskim trafiłam na ścianę, no nie drgnie mi te 25kg na pełne 10razy bez przerwy (o 12 nie wspomnę @-)).

24.01.2014 DNT miska 150/80/180 1985 kcal b: 149 g (29%) ww: 181 g (35%) tł: 80 g (35%) I - owsianka, jabłko, jajka sadzone II i III - indyk, ziemniaki, masło klarowane IV - ryż, indyk, masło i kokosowy V - owsianka z migdałami i jajem + trochę wheya suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, lipa, rumianek Wszystko mnie boli, doopa po środzie to momentami wręcz pulsuje, staniki przyciasnawe - pompa po wczorajszych plecach. Żyć nie umierać %-) Zmierzyam talię ponownie z rana jest 69cm, widocznie coś krzywo się pomierzyłam czyli dodaję 25ww w DT - będą okołotreningowo :-) Czyli teraz będzie rozkład: DT 150/80/205 BTW DNT 150/80/180 BTW

25.01.2013 DT miska 150/80/200 I - bebło owsiane, jajka sadzone II - ziemniaki, indyk, cheddar, masło trening (whey+owoce leśne+wiórki po treningu) IV - ziemniaki z wołem na kokosowym V - omułki, ryż, burak, masło + kilka migdałów suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, bratek, rumianek, lipa, drin trening Dzień 5. 1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy 2a.good morning 4x6-8 25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg 20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg 15kg/ 20kg/ 25kg/ 25kg 2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia) 3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane) 17,5kg# + 2*7kg x8 + 2*5kg x8/ 22kg# + 2*9kg x8 + 2*7kg x6/ 26kg# + 2*11kg x7 + 2*9kg x6 #sztanga 2*8kg + 2*5kg x8 + 2*3kg x8/ 2*10kg + 2*7kg x8 + 2*5kg x7/ 24kg* + 2*10kg x8 + 2*7kg x7 *sztanga 2*7kg + 2*4kg x10 + 2*2kg x9/ 2*9kg + 2*6kg x10 + 2*4kg x8/ 2*11kg + 2*8kg x7 + 2*5kg x8/ 4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem 4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min 5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax 1:38 1:20 1:04 1. Ok. Znowu guma mi przy sprintach pękła. 2a. Na 30kg na razie się zatrzymam. 2b. Ok. 3. Ostatnia seria bardzo ciężka, nie dość, ze ciężko się wchodziło to nawet podniesienie nogi na stołek było ciężkie. 4a i b. Po każdej z serii biało przed oczami po wstaniu z piłki 5. Cała się trzęsłam. Wrażenia ogólne: Wejścia z dropami to rzeźnia. Tyłek mi cały pulsuje. Szybko poszedł mi ten trening ale i wyssał ze mnie wszystkie siły. Po czwartku mam wielkie zakwasy w najszerszych. Skończyło i się na razie BCAA więc do czasu dostawy nie będzie w suplementacji ;-) Dzisiaj nowy rozkład, zupełnie nie czuję, ze dodałam jakieś kalorie @-) Ronie, teraz będę się zastanawiała co robię źle, że mam więcej niż Ty }:-(;-)

26.01.2013 DNT miska 150/80/180 2054 kcal b: 152 g (30%) ww: 181 g (35%) tł: 79 g (35%) I - owsianka z owocami leśnymi, jabłko, jajka sadzone II - jabłko z cheddarem, trochę śmietany III - omlety gryczane z twarogiem i śmietaną IV - fasolka po bretońsku z kaczką, burak, jabłko V - razowiec z pomidorem, masłem i kaczką +wino suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, ZMA napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, bratek, rumianek, drin Streczing i rolling ;-) Ciągnie mnie dzisiaj do śmietany, najchętniej to cały kubek bym wypiła %-) A po winie głowa mnie rozbolała chyba się starzeję }:-( Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-26 20:38:32

29.01.2014 DT miska 150/80/205 2091 kcal b: 157 g (29%) ww: 209 g (39%) tł: 77 g (32%) I - owsianka, jajka sadzone II i III - ziemniaki, indyk, kaczka, masło IV - kaki trening (whey+owoce leśne+jabłko+wiórki po treningu) V - gulasz wołowy z kaszą gryczaną, masło VI - twaróg z kaszą gryczaną, migdałami, śmietaną suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, rumianek, bratek, drin trening Dzien 3. 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę 2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę 2* 4kg/ 2* 7kg/ 20kg/ 24kg 2* 4kg/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg 2* 4kg/ 2* 7kg/ -> goblet 7kg x10/ 7kg x10 cc/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg 2b.MC Romanian 4x8-10 47,5kg/ 57,5kg/ 67,5kg/ 67,5kg 45kg/ 55kg/ 65kg/ 65kg 42,5kg/ 52,5kg/ 62,5kg/ 62,5kg 40kg/ 50kg/ 60kg/ 60kg 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi) 3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10 67,5kg/ 65kg/ 70kg 65kg/ 65kg/ 70kg 62,5kg/ 62,5kg/ 70kg x6+4 60kg/ 60kg/ 65kg 3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10 10kg/ 10kg/ 10kg 7kg/ 10kg/ 10kg 7kg/ 7kg/ 7kg 4kg/ 7kg/ 7kg 3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy 3s zielona+czarna zielona+niebieska/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska zielona+niebieska/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska zielona/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska 1. Ok. 2a. Kontemplowałam nad nim aż mnie olśniło, no w końcu tyłek pracował ale dopiero z 20kg wyszło jak powinno. 2b. Bardzo ciężko, trudniej niż ostatnio. 2c. Na raty, inaczej nie szło. 3a. #-P Ciężko było mi wygramolić się z pod sztangi. 3b. Poszło ale ciężary zostawię jeszcze. 3c. Na raty. Wrażenia ogólne: Mały progres ale tyłek aż pulsował po skończeniu. Na nogach pompa niesamowita. W końcu doszłam co do czego z tym przysiadem z nogą wyżej - ruch podobny jest jak na suwnicy (tak wiem szybkość mojego kojarzenia powala %-)). Co prawda nigdy nie ćwiczyłam na suwnicy ale starałam się wykonywać podobny ruch. Ciężko z równowagą było. Po siadach mam wielkie zakwasy w mięśniach głębokich brzucha. Ciężko z tym się ćwiczyło - gorzej niż jak ma się zakwasy w prostych. Dodatkowo pojawia się jakaś ociężałość no i te drętwienia w nocy. Po tych 4 tygodniach zrobię jakieś 3 dni odpoczynku. Mam wrażenie, że nie nadążam z regeneracją. Wojo, zdrówko };-) Dzięki za cenne uwagi, zastosuję następnym razem, choć rozważam też położeni sztangi ciut niżej na plecach. Lady, dzięki :-) do Anchy mi daleko %-) Anchy, jesteś poza moim zasięgiem :-(};-) Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-30 20:50:49

30.01.2014 DT miska 150/80/205 2027 kcalb: 151 g (29%) ww: 204 g (39%) tł: 76 g (33%) I - gryczana + trochę wheya, jabłko, jajko na miękko trening (whey+owoce leśne po treningu) II - owsianka z owocami leśnymi, jajka na miękko III i IV - kaczka, ziemniaki, masło V - kasza gryczana z masłem, sandacz VI - twaróg z płatkami jaglanymi i czosnkiem, migdały, trochę kokosowego suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, lizyna napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, bratek, mięta, rumianek trening Dzien4. 1. żołnierski 3x 10-12 60sek (12,5kg/ 17,5kg) 22,5kg/ 25kg x6+3+2PP/ 25kg x6+4+1PP (12,5kg/ 17,5kg) 22,5kg/ 25kg x5+3+2/ 25kg x6+4 (12,5kg/ 17,5kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 +2PP (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 25kg/ 25kg/ 25kg x11 25kg/ 25kg/ 25kg x10 22,5kg/ 25kg/ 25kg x10 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 3s 3kg 3s 3kg 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 1x podciągnięcie szeroko + sama x5 opuszczanie + 4xczarna/ sama x4 + 5czarna/ sama x3 + 5czarna 1x podciągnięcie szeroko + sama x10 opuszczanie/ sama x5 + 4nieb/ sama x4 + 4,5niebieska sama x9/ sama x5 + 4nieb+ziel/ sama x3 + 5niebieska + 1x podciągniecie szeroko nieb+ziel x9/ x8/ x8 5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek 15kg/ 15kg/ 17kg 15kg/ 15kg x11/ 17kg x10 15kg x10/ 15kg x10/ 17kg x9 13kg/ 15kg/ 15kg x11 6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek 5,5kg/ 5,5kg x11/ 5,5kg x10 3s 5kg 3s 4,5kg 3s 4kg 1. Już z 22,5kg miałam zapas może jeszcze na wywalczone 2 powtórzenia. Jednak jakoś nie mogę dobić tych 25kg. 2. Zaplanowałam 27,5kg na koniec ale trice miałam spompowane i brak jakiejkolwiek siły na więcej, dobrze, że chociaż +1powtórzenie. 3. W ostatniej serii już zarzucałam ciałem. 4. Regres, jakaś niemoc mnie złapała. 5. Wywalczyłam te powtórzenia, choć technika nie do końca mnie zadowoliła - ciężary zostają. 6. Ok. Wrażenia ogólne: Średni trening, jakoś mocy brakowało. W żołnierskim nadal ściana. W tricach mega pompa 88-O Cały dzień jakiś wymęczony, najchętniej bym spała i budziła się tylko na jedzenie. Ssie mnie przeokrutnie. Dorzucam lizyne. I pytanie, coś na wzmocnienie snu? Ostatnio często budzę się w nocy i pomimo zmęczenia średnio mi się śpi. ZMA przestało działać a szkoda bo spałam po nim twardo i dobrze się wysypiałam.

31.01.2014 DNT miska 150/80/180 2043 kcal b: 151 g (29%) ww: 181 g (35%) tł: 80 g (35%) I - owsianka z owocami leśnymi, jajaka II i III - sandacz z ziemniakami i masłem IV - kaszanka jęczmienna na maśle z cebulą V - kaszanka jęczmienna na maśle z cebulą + kawałek indyka VI - twaróg z płatkami jaglanymi, śmietaną i czosnkiem suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, lizyna napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, czarna, bratek, mięta, rumianek, lipa, drin Nightingal, bardzo Ci dziękuję za rozjaśnienie niektórych kwestii. Jesteś kolejną osobą, która twierdzi, ze pora na asekuranta. A jak wszyscy dookoła mówią, że jesteś pijana to chyba pora iść spać ;-) Dobrze, ze chłop ćwiczący więc nie powinno być z tym problemu. Jeszcze raz bardzo dziękuję. Kaszanka zrobiona przez tatę :-D normalnie orgazm oralny \-) Swoją drogą sandacz złowiony przez tatę - dobrze być córeczka tatusia /-)_ Jeszcze dostałam dwa takie sandacze więc szykują się rybne dni. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b53245b2ef7e467d887df79e361cccec.jpg Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-01 08:51:27

01.02.2014 DT miska 150/80/205 2020 kcal b: 148 g (28%) ww: 204 g (38%) tł: 80 g (34%) I - owsianka, jajka sadzone, jabłko II - kaszanka III - płatki jaglane z wheyem trening (whey+owoce leśne po treningu) IV - ziemniaki z wołem na kokosowym V - kaszanka VI - twaróg z kaszą jaglaną, kawałek buraka suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA, lizyna napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, bratek, rumianek, lipa, drin trening Dzień 5. 1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy 2a.good morning 4x6-8 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg 25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg 20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg 15kg/ 20kg/ 25kg/ 25kg 2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia) 3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane) 20kg# + 2*8kg x8 + 2*7kg x8/ 24kg# + 2*10kg x7 + 2*8kg x7/ 28kg# + 2*12kg x6 + 2*10kg x6 #sztanga 17,5kg# + 2*7kg x8 + 2*5kg x8/ 22kg# + 2*9kg x8 + 2*7kg x6/ 26kg# + 2*11kg x7 + 2*9kg x6 #sztanga 2*8kg + 2*5kg x8 + 2*3kg x8/ 2*10kg + 2*7kg x8 + 2*5kg x7/ 24kg* + 2*10kg x8 + 2*7kg x7 *sztanga 2*7kg + 2*4kg x10 + 2*2kg x9/ 2*9kg + 2*6kg x10 + 2*4kg x8/ 2*11kg + 2*8kg x7 + 2*5kg x8/ 4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem 4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min 5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax 1:48 1:38 1:20 1:04 1. Ok. 2a. Coś mnie ciągnęło pod prawym pośladkiem 2b. Ok. 3. #-P Prawą nogą łatwiej mi o równowagę niż lewą. 4a i b. Wyjątkowo łatwo poszło 5. Straciła czucie w tyłku na chwilę po skończeniu. Wrażenia ogólne: Ciężki trening, po skończeniu ziewałam jak smok. Wejścia koszmarnie ciężko choć przyznam, że lepiej robi mi się to ćwiczenie ze sztangą. Pewnie jak porobię tylko z sztangą i przejdę na sztangielki to też tak napiszę }:-( Teraz 3 dni przerwy, zmęczona jestem, potrzeba mi odpoczynku bo zajadę się. Dzisiaj owu - z rana trochę dała mi w kość, podbrzusze ciągnęło i bolało.

02.02.2014 DNT miska 150/80/180 1992 kcal b: 152 g (30%) ww: 179 g (35%) tł: 78 g (35%) I - owsianka, jajka sadzone, jabłko II - kaszanka, jabłko, ser kozi III - ziemniaki z wołem na maśle IV - owsianka z wheyem, jajka V - twaróg z kaszą gryczaną, indyk suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, lizyna napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, czarna, rumianek, lipa, drin Streczing i roling bolało %-) Iza mogłabym jutro foty podesłać na priv, mam też kilka pytań :-)

05.02.2014 DT miska 150/80/180 1973 kcal b: 152 g (30%) ww: 183 g (36%) tł: 79 g (35%) I - owsianka, jajka sadzone, gruszka II i III - indyk i wątróbka gęsia z ziemniakami na maśle, śmietana trening (whey+truskawki po) IV - tatar z kaszą jaglaną V - twaróg z czosnkiem i przecierem pomidorowym, migdały i kokosowy suple: wit C i B, omega3, tran, multiwitamina, lizyna napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, rumianek, lipa, drin zaczęłam trening stąd -> klik Dzień1. Shoulders mob. 1.PP 5x 4-5 (20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg x4,5 2. wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke (tylko ciężar talerzy) 10kg/ 12kg/ 14kg/ 14kg 3.wyciskanie jednorącz sztangielki ze skretem tułowia 4x8-10 na reke 4s 8kg 1. Ostatnia seria już ciężka a ostatnie pół-powtórzenie kaleczone więc odpuściłam. 2. Następnym razem zaczynam z 14kg 3. Paliło, ostatnie powtórzenia już z lekkim wybiciem z nóg. Wrażenia ogólne: Ooo nieźle. Barki ładnie oberwały ale jeszcze mogłam po treningu ręce w miarę kontrolowanie podnosić więc trzeba popracować ;-) Po PP nawet tyłek czułam. Szybki i konkretny taki jak lubię.

17.02.2014 DNT miska 150/80/180 1934 kcal b: 147 g (29%) ww: 180 g (36%) tł: 80 g (36%) I - owsianka, jabłko, jajka, II - gulasz wołowy, kasza jęczmienna, ser owczy III - kanapka z jajkiem i masłem trening (whey z owocami leśnymi po treningu) IV - serca z ziemniakami, kokosowy V - jajka, ser owczy suple: lizyna, omega3, tran, wit.C napoje: woda 2l, kawa x1, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą trening Dzień 4. 1a. MC na jednej nodze 3x5-6 (4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg 1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę 2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10 70kg/ 70k/ 70kg x9 3a. Swing 3x15-20 8kg/ 10kg/ 12kg 3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15 15/ 12/ 11 4. KTE 3xmax 3+2/ 4+2/ 4+1 5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę 6. wznosy nóg do świecy 3x max 10/ 7/ 6 1a. Średnio idzie mi to MC. Jedyny plus, ze łatwiej mi zachować równowagę z 20kg niż z 6. 1b. Powolny ruch, bolało. 2. #-P Bardzo ciężko jednak coś dołożę. 3a i 3b. Szatańskie połączenie, po tylu swingach chodziłam jak rekonwalescent a tu jeszcze wznosy w parze. 4-6. KTE jaka porażka, wiszenie na drążku po katowaniu barków to pomyłka - zamiast skupić się na brzuchu myślałam tylko o tym, że wszystko od pasa w górę mnie boli @-| Wznosy do świecy - pierwsza seria oszukana - za bardzo zarzucałam nogami. Wrażenia ogólne: Takie niby nic, nie ma wielkich ciężarów (poza hip thrust ;-))a ja czułam się po treningu jak by ciężarówka po mnie przejechała. Obliques mogłabym ten zestaw brzuchów z KTE zamienić z dniem gdzie mam serratusy. Wiszenie na drążku po barkach to mordęga @-| Zmierzę się ale coś czarno widzę ten spadek w talii @-) Filmy: MC na jednej nodze 20kg -> http://www.youtube.com/watch?v=zf_RbcOHRNM&feature=youtu.be jak by ktoś spojrzała na te MC na jednej nodze i ocenił by byłam wdzięczna :-) Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-18 18:40:57

23.02.2014 DNT dzień 12 miska 150/70/180 1945 kcal b: 150 g (31%) ww: 180 g (37%) tł: 69 g (32%) I - owsianka, jabłko, jajka, II - halibut kasza gryczana, kokosowy III - jabłko, kawałek sera owczego, brazylijskie IV - kasza jaglana, polędwiczki wieprzowe, burak V - ciecierzyca z twarogiem, owsianka, ser, brazylijskie +kieliszek wina (po którym zasnęłam w przeciągu 5 min @@-)%-)) suple: lizyna, omega3, tran napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, czerwona Pogoda piękna więc na rowery się wybraliśmy z małżem. Rano lekko naramienne i ramiona miałam zdrętwiałe a jak rozruszałam to jakby krążenie mi wróciło i całe naramienne i ramiona aż pulsowały. _______________________________________________________________________ 24.02.2014 DT dzień 13 miska 150/70/180 1905 kcal b: 151 g (31%) ww: 181 g (37%) tł: 71 g (32%) I - owsianka, jabłko, jajka trening (whey z jagodami po treningu) II - serca, kasza jęczmienna III i IV - halibut z ziemniakami i burakiem na maśle V - wołowina na kokosie z gryczaną + ser suple: lizyna, omega3, tran, wit.C napoje: woda 2l, kawa x1, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, melisa trening Dzień 4. 1a. MC na jednej nodze 3x5-6 (8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg (4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg 1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę 2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10 75kg/ 75kg/ 75kg x9 70kg/ 70k/ 70kg x9 3a. Swing 3x15-20 12kg/ 12kg x18/ 12kg x18 8kg/ 10kg/ 12kg 3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15 13/ 12/ 10+2 15/ 12/ 11 4. KTE 3xmax 4+3/ 4+2/ 3+2 3+2/ 4+2/ 4+1 5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę 6. wznosy nóg do świecy 3x max 7/ 6/ 6 10/ 7/ 6 1a. Nooo teraz to było coś. Było ciężko i łatwo o "ułatwienie" @-| dlatego nie dokładałam. 1b. Tyłek bolał. 2. Po pierwszej serii skurcz w pośladkach mnie złapał więc przerwa między 1 a 2 serią była dłuższa niż w kolejnych. 3a i 3b. Regres we wznosach. Swing kończyłam jak tyłka przestawałam czuć a zaczynały ciągnąć dwójki. 4-6. Nadal nie lubię brzucha robić. Mały progres w KTE ale to dzięki temu, że mogłam się skupić na brzuchu a nie na wiszeniu. Wrażenia ogólne: Wznosy bioder mnie pokonały, swing i wznosy z opady dobiły #-P Aż małż się zapytał "co ta Pani z Internetu (Iza };-)) znowu Ci wymyśliła" \-) Bardzo mi się podoba ta wersja MC, ze sztangą o wiele wygodniej się robi niż ze sztangielkami. Do tego wymaga dużego skupienia bo jak lekko skręciłam miednicą to łatwiej się robiło a zamiast prostować się z biodra wstawałam z nogi <- dlatego nie dodawałam ciężaru. Zakwasy po barkach o wiele mniejsze ale za to mam wręcz ogromne zmęczenie w naramiennych i ramionach. Filmy: MC na jednej nodze 17,5kg -> http://www.youtube.com/watch?v=-XfNJGk8sa4&feature=youtu.be kolejne podejście tym razem według poprawek Obliques :-) Pomiary data: 03.01/ 10.01/ 22.01/ 17.02@/ 24.02 biust: 88cm/ 88cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm pod biustem: 81cm/ 81cm/ 82cm/ 82cm/ 82cm talia: 69cm/ 68,5cm/ 70cm/ 70cm/ 69,5cm pępek: 74cm/ 73,5cm/ 74cm/ 74,5cm/ 74cm biodra: 94cm/ 95cm/ 94,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm udo: 54cm/ 54,5cm/ 54,5cm/ 56,5cm/ 56cm łydka: 32cm/ 32,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm waga: 54kg/ 55kg/ 55,5kg/ 55-56kg(?)/ 57,5kg Waga jakieś cuda pokazuje %-) Cyc się trzyma a raczej nie cyc tylko plecy ;-) Nie wiem czy nie zacząć mierzyć obręczy barkowej.

03.03.2014 DT dzień 20 miska 150/70/180 1 953,5 kcal b: 153,0 g (31,3%) ww: 179,6 g (36,8%) tł: 69,3 g (31,9%) I - owsianka z leśnymi, jabłko, jajka II - kaczka z razowcem, kawałek jabłka III - komosa z wołem, kokosowy trening (whey z leśnyim po treningu) IV - serca z ziemniakami, kokosowy V - twaróg z gryczaną, parmezan suple: lizyna, omega3, BCAA napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, melisa trening Dzień 4. 1a. MC na jednej nodze 3x5-6 (10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg (8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg (4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg 1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę 2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10 80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8 75kg/ 75kg/ 75kg x9 70kg/ 70kg/ 70kg x9 3a. Swing 3x15-20 12kg/ 12kg x18/ 14kg x18 12kg/ 12kg x18/ 12kg x18 8kg/ 10kg/ 12kg 3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15 12/ 11/ 10,5 13/ 12/ 10+2 15/ 12/ 11 4. KTE 3xmax 3+3+1/ 3+3/ 3+2 4+3/ 4+2/ 3+2 3+2/ 4+2/ 4+1 5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę 6. wznosy nóg do świecy 3x max 7/ 6/ 6 7/ 6/ 6 10/ 7/ 6 1a. Jakie to jest męczące ćwiczenie. 1b. "Celebracja" ruch ;-) Dało popalić, ostatnie dwa już trochę na siłę. 2. #-P#-P Bałam się tych 80kg a po pierwszej serii pierwsza myśl przeżyłam! 8-). Tyłek aż bolał od siedzenia w przerwach między seriami. Następny trening biorę 85kg /-)_ 3a i 3b. Tutaj progresów nie przewiduję, tyłek już tak zmęczone, ze momentami bardzo ciągnęłam dwójkami. 4-6. Brzuch się spompował, że krata wyszła i to taka nawet, nawet (mimo fałdy 8-7mm pod pępkiem\-)) Wrażenia ogólne: Rzeźnia. We wznosach w pierwszej serii coś źle poduchę ułożyłam bo jedna strona gniotła bardziej od drugiej a to mnie niezwykle irytowało - stąd przerwa po 6powt. Trening intensywny bo przerwy nie za długie. Miałam BCAA do picia podczas treningu ale nie dałam rady, jak chciałam wziąć łyka to wszystko podchodziło mi do gardła. Ogólnie od wznosów miałam gulę w gardle. Witamina C mi się skończyła - muszę kupić tak jak tran (też się skończył @-)) i magnez by się przydał bo w nocy lekkie skurcze w dwójkach mnie łapią. Nitka 5zł się należy \-)|-) a tak serio adnotację powinnam robić "po obejrzeniu czytać komentarze pod filmem" ;-) będzie lepiej :-D