c

Takie moje minipodsumowanie już bardziej szczegółowe jak przeprowadziłem finalnie te 21dni i co bym zmienił przy następnym minicutcie. /SFD/2017/6/11/b60e64ad749349c88d06ff02973ab632.jpg Niesamowite było to uczucie lekkości podczas redukcj fizycznej i psychiczneji - raz, że nie kręciłem ani minuty areo , dwa ciągle byłem najedzony - białko podbite z DT ~170g do 250g++, trzy jasno postawiłem cel - 3tygodnie i ani chwili więcej, przez to dawałem maxa z siebie na treningach . Ogólne plany: Zaczyna się sezon urlopowy - w moim przypadku (narazie) 7 i 4dniowy urlop w lipcu - mam zamiar ten czas tak wpasować, żeby wykoprzystać to jako deaload połączony z odbiciem. Trening: Zostało mi koło 7tygodni planu C.Thiba - plan JEST PO PROSTU MEGA - co już wspominałem parokrotnie - bardzo mi podpasował - duża rotacja ćwiczęń, przemyslana progresja i najważniejsze co jeszcze raz powtórze - NA WSZYSTKO jest czas! Wygląda to tak: trening rozpisany w kilka FAZ, każda faza średnio 4 tygodnie (1 zestw treningowy na 4 tygodnie, z rotacją objętości/powtórzeń) 1tydz - wprowadzenie - mini-deaload - niższe ciężary, większe przerwy - MASA-odbicie 2-3tydz - niewielki progres ciężarów, progresj objętości, MASA- 4tydzie - mała objetośc, duży ciężar - SIŁA i przygotowanie warunków pod MASE w tygodniu 1 nowego mikrocyklu Z A J E B I S T E żyłuje ciężar tylko w 1 tygodniu na 4, a w pozostałem czucie czucie CZUCIE! Tak więc, kończe te 7 tyg i zaczynam od początku kolejne 24tyg :) DIETA - Szczegółowe plany - z uwzględnieniem urlopu - narazie na 1,5miecha, zobaczymy co potem - w zależności czy urlopy wejdą na mase (w planach) czy na redukcje %-) /SFD/2017/6/11/50cae2d6b0ca4f2391c8a13ba94eeaa6.jpg Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-06-11 12:09:01

MASA 2018 v1 TYDZIEŃ 1 waga; tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5 Czas zacząć masę! Pierwszzy raz po redukcji czułeem, że coś ze mnie zostało, ze nie jestem "mały". Wiadomo - jeszcze długa droga. Plan na kolejny rok - 2-3kg mięśni przy niższym bf (mocniej odsłonięte nogi) Zawsze w trakcie masy/redukcji nanosze poprawki co bym zmienił przy następnym takim samym etapie. redukcja tez jest poprawiona - jak przy poprzedniej robiąc 10tyg redu mogłem ją zrobić w 5tyg (z takimi samymi rezultatami), teraz wiem, że w te 10 mogłem zrobić w 8tyg. Miałem nieco przebudowywać redu na carb cykling, ale przypomniałem sobie to co mówił Sol "tylko małe zmiany" - ale o tym przed redu :). Masa - trochę własnych przemyśleń trochę inspiracja tym gościem (https://renaissanceperiodization.com/case-high-carb-massing/). Względem masy poprzdniej 2 poprawki: 1. więcej węgli, mniej fatu w DT - z większa ilością fatu je się przyjemniej, ale bf jednak nieco szybciej rośniee. 2. posiłek białkowy lub b+t 1h przed treningiem 3. okno na poprzednie było: 14-24 i brak przedtreningowego posiłku - obecnie: 10-21. Błedem było dowalanie tony kcl na noc. 4. 3 fazy masy - ostatnio było to robione intuicyjnie, ale teraz w pełni mogę oczekiwać na jakis kcl masa będzie rosła na jakich nie. a) faza wchodzenia na kcl - podziewam się zmiany wagi 1-2kg, głosowni woda/gliko może trochę mięsa. b) faza masy właściwej - mięcho +woda+ fat. c) 2-3tyg utrzymanie szczytowej wagi - z wahaniem +/-1kg - tu jeszcze się waham, może zejdę na niższe kcl, lub zostawię z ost tyg masy posiłki: z reguły 4 w ciągu dnia - to co pasuje mi w kcl - nie stronei od kiełbas, smalcu, serów różnego rodzaju, czipsów, żelek - jest też miejsce i na wpc, i na kurczaka/indyka etc - całe spektrum. Rdzeń (70-90%) będzie czysto. Nie jem jedynie produktów z GLUTENEM - te wpadną, ale raczej raz na miesiąc jeśli bede miał ochotę na coś ekstra typu pizza. generalnie wszystko też z głową cukry proste będą wpadać głownie do 2h po treningu w większych ilościach, w pozostałych jako dodatek 10:00 białko (+t) 12-13:00 trening 13:30-15:00 50-60%%wegli +białko 17:30-19:00 30-40%wegli +b +t (nieduzo) 20:30-21:00 b+t(reszte)+ 0-10%ww /SFD/2018/5/3/82c8f95167944f39806dcfe5ec1b996a.jpg Trening- wielki CT nadal, tym razem push/pull dla naturali , pewnie średnio 5x/tydz, niska objętość (https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2), ładnie zerżnięte z DoggyCrap. Do tej pory robiłem 24week od CT - ale po 3x stwierdziłem , że: faza 1 czyli push/pull/legg to faza na której najlepiej rosłem, faza 2-3 za duża objętość - to co siłowo wypracowałem leciało w tych fazach. objętośc na tydzień - 5x/tydz , przed deloadem 6x tydz, deload 10dni - w tym 3 treningi i potem znowu 4x dalej 5x i na koniec 6x i deload na utrzymani typu 3-4x./tydz co jakiś czas w niektórych ćwiczeniach wrzucę clustery - czyli rodzaj śrubowania ciężaru i większych przerw między powtórzeniami cardio- okołotreningowo zostawiam przez 1 miesiąc, potem gdy bedzie duzo kcl pewnie coś wpadnie na "poprawę apetytu" /SFD/2018/5/3/dad483cbf03a4786a96a59f3d77ee2a5.jpg ---------------------------------------------------------------------------------------------- Natalia, Leon - dzięki za opnie i słowa otuchy - daje mi to nadziej, że może jasną stroną mocy coś tam uciułam w dłuższej perspektywie :) Od kilku miesięcy stawiam na rozwój czucia mięśniowego (ukł nerwowego), to wg mnie jest największy krok do sukcesu. Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-03 13:36:52

Ten tydzień nie należał do najlepszych. Jedzenia jakoś dla głowy wydaje się bardzo mało. trening nóg - średni - pary brakowało po 4 świątecznych dniach na redukcyjnch kcl trening łap/2jek - jeszcze pozytywnie trenign pleców poszedł średnio - przez lekko naciągnięty czworoboczny przed świętami - ale już ogarniam - o dziwo trzeba klate ruszyc, ztw rozciągnąc i zmobilizować no i dziś klata z barkami - mówię plecy jeszcze nie takie, ciekawe jak ta klata co się już od 6tyg ciągnie - o dziwo mobilizacja długa + mobilizacja pleców i poszło bdb, a po tym chyba najlepsza decyzja - zostawiłem tylko formy unoszeń na barki i po prostu w 10min w lustrze urosłem dwukrotnie %-) Ciężary jeszcze rehabilitacyjne na klatę - ale tu tylko czucie/wolny negatyw i coś się dołoży 1. wycisk smith 15* 7px100kg 2. wycisk smith 30* 3s10p70kg dips cc 1. combo unoszenie bokie mna maszynie 2. combo unoszenie bok hantlami --> i to juz sprawdziłem i wchodzi b fajnie: a. unoszenie bok z pauzą db 10p - szeroko (10kg) b. unoszenie przód db bez opuszczani do końca 10p c. unoszenie bok wąsko db 10p potem cieżar x2 i: d. tył barku w opadzie db czyli: 30p20kg e. częsciowe unoszenie bok db bez cąłkowitego opuszczenia: czyli max x 20kg hicior! 3ss. a/ face pull - bez rotacji 30p27,5kg b/ face pull pełny z rotacją 7,5kg max jak układałem plan w wątku startowym to jeszcze nie byłem pewny tego dnia - bo klata ciągle szwankował i nie mogłam tego na redu dobrze sprawdzić - teraz wiem, że to jest to - a wycisków też jest od groma, to na h. mi kolejny na barki. ----------------------------------------------------- aa i taka ciekawostka - ostatntio trawienei od całej redu do teraaz perf, ale czasem problm z gazami był - mówie kurna, te chlebki bananowe i ten proszek do pieczenia - ok wywaliłęm na jeden dzień - bez poprawy. To sobie czytam w necie, a tu zoonk osławiony brokuł i poczciwy kalafior są - rozdrymające boooOOOOM! testowałem już cukinie i ogórki zielone - perfekcyjnie - mimo chelbka bananowego %-) a oto cała lista korzystnych produktów: żurawina; zielona pietruszka; sałata; fermentowane produkty mleczne. cykoria/cukinia/ogórki/natka pietruszki/szpinak/dynie/buraki/gotowana marchewka dojrzałe banany, arbuz, melon miodowy, melon kantalupa, awokado, pieczone/duszone jabłka Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-04-27 23:10:55

PUSH 2 LEGS1 i PULL1 jestem po tylko 3ech treningach po 2dniowym pobycie w Zakopcu Niestety, przekroczłem swoje możliwosci regenracyjne i efekt prosty = choroba. Wszystko fajnie - ale biorąc pod uwagę kilka czynników: typu: 5 poprzedzających dni zrobiłem 4y treningi (normalnie robiłem je w ciągu 7 dni), w dniu wyjazdu poszedł trening, wyjazd 6h w jedną 6h w druga, gdzie na zew 30+*C, człowiek mokry mimo klimy, pogoda na miejscu w kratę, trochę stresów i wracamy we wtorek a tu drapie w gardle - mysle, refluks od zbyt dużej obj posiłków %-) (3-4 zamiast tak jak teraz 5-6). Środa PUSH2 gdzie już wiedziałem, ze wchodzę w chorobe (wiec ciut zachowawczo), potem czwartek, piątek zawaliło całe zatoki, gardło, weszło na oskrzela - w pt pękłem, antybiotyk, Sobota 100% lepiej więc co? NOGI %-) - w imię mojej drogi życiowej: „trening to dla mnie święto, a dieta to balsam na moje ciało i dusze ! :)” moje "zasady" na perfekycjną regeneracje: sen 7h + 1-2 drzemki (nawet 15min) trening 4x umiarkowana intensywnośc pracy stresy do minimum równo posiłki (co 3-4h), bez nakładania coś może się nagjąć - jest w tych założeniach mały zapas - ale jak się nałożą 2-3 nagięcia przez 2-3dni to conajmniej nie będzie progresu na treningiu, a skrajnie przeziębienie. o dziwo treningi całkiem fajnie poszły - wszędzie udało się nieco dołożyć - to co mogłem robiłem z małym zapasem. Mimo gorszego stanu ogólnego, bez regresu, a są pewne plus: - klata (poprzez wolne negatywy i ciągłe skupienie na spięciu w opuszczaniu), - poślad (przez smitha, nie zsuwa mi się sztanga przy próbie dopięcia), - dół pleców (wkreca się nowa technika z przed oparu tygodniu, czucie z treningu na trening rośnie, bardziej instynktowny tor ruchu) - biceps (przez zrobienie go w dniu nógł zamaist po plecach) - przód barków - poprawiłem nieco układ dłoni przy izolacji na wyciągu i rozrywa! HT back off

Fotka ciekawa, ale maly rozmiar ( jak i inne) jest z tej strony - http://kulturistika.ronnie.cz/c-10123-profil-profesionala-trinacty-mr-olympia-phil-heath.html Obszerny, ciekawy i z fajnie zestawionymi zdjeciami, profil Heatha.

http://img163.imageshack.us/img163/3916/heath6.png Faktycznie. Wąski w c*uj ;-)

http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/543099_321141784657106_1825219972_n.jpg

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1013370_550226781708000_1993904905_n.jpg

c.d /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f108f8dc58fa4d9d8f34d68780b47d5e.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c59d706ded8b4557999cfbfa353d0218.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6ff7fe83f2be4ac3862cab24027c7169.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/84fec8c3af9b41a8a789f82682a80837.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/83bff12ae42345e195ca8e7cc2e2b59d.JPG

c.d /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/980def2a20f84d128d591aa8ac47ec73.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/62eaff8ab7d1490b8a4466dc8e69cd90.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ce1dfae03c3e4b99ae9b7f57741fb420.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/86ee3dfb1f1e4931bb517a54e1b64825.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8c6050d872c94ed89795210d36aef19a.JPG

c.d /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/54c23beb413048d8bb12d16f15805fbb.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/53f3aa57706e42b6817dab6f7bb1b1ac.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/323258e1dcac4aabae7dce579caa2122.JPG

Kasujesz posty za łamanie regulaminu, a sam go nie przestrzegasz, a może nie znasz ? Przyjrzyjmy się regulaminowi pkt nr 1 "Zamieszczania wypowiedzi/materiałów wulgarnych, obraźliwych, pornograficznych* lub jawnie szydzących z jakiegokolwiek sportu/systemu walki/sztuki walki lub zrzeszenia/organizacji/osoby publicznej/osoby prywatnej lub będących w konflikcie z polskim prawem." Teraz proszę u uzasadnienie, jakie powiązanie miały moje wypowiedzi do powyższego 1 pkt regulaminu i za co dostałem nagnę ? %-) Nie wiem czy było, bo nie spotkałem takiego zdjęcia, ale dość interesujące. https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/v/t1.0-9/249179_416231478484226_1978139206_n.jpg?oh=29da08e1b70f32f55771748e7809045b&oe=551576AF&__gda__=1427548507_9d3b697c0bba88d5e7d0663c689e31d1 Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2014-12-09 21:57:38

https://www.youtube.com/watch?v=izen-CUMT-c

Składniki odżywcze produktu: orzechy, nerkowca Nazwa W 100 g. Energia 566 kcal Białko 18.22 g Tłuszcze 46.92 g Węglowodany 27.13 g Indeks glikemiczny 12 Tryptofan 0.29 g Treonina 0.69 g Izoleucyna 0.79 g Leucyna 1.47 g Lizyna 0.93 g Metionina 0.36 g Fenyloalanina 0.95 g Walina 1.09 g Kw. tł. nasycone 8.33 g Kw. tł. jednonienasycone 25.46 g Kw. tł. wielonienasycone 8.39 g Błonnik 3.3 g Woda 5.2 g Wapń 37 mg Żelazo 6.68 mg Magnez 292 mg Fosfor 593 mg Potas 660 mg Sód 12 mg Cynk 5.78 mg Miedź 2.19 mg Mangan 1.66 mg Selen 19.9 mcg Witamina E 1.46 mg Witamina C 0.5 mg Witamina B1 0.42 mg Witamina B2 0.06 mg Witamina B3 1.06 mg Witamina B5 0.86 mg Witamina B6 0.42 mg Kwas Foliowy 25 mcg_DFE

Rozumiesz coś z tego ?? A. Warm-up – Pogo Jump warm-up then static hip flexor stretch B. Snatch Grip Deadlifts – Warm-up to 4 sets of 4 reps, increasing the weight each set, rest 3 minutes between work sets. C. Bulgarian Split Squats – 3 sets of 6 reps, rest 30 seconds between each leg and 2 minutes between sets D. Reverse Hyperextensions – 4 sets of 8 reps, rest 1 minute between sets E. Weighted Swiss ball crunches – (use either a rope attached to the low cable or a dumbell held on your chest for resistance) 4 sets of 10 reps, rest 1 minute between sets. Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-05-01 21:36:28

Tak, wszystko Ćwiczenia są dokładniej opisane tutaj: http://www.defrancostraining.com/articles/archive/article_fab15.htm A. Warm-up - Pogo Jump warm-up then static hip flexor stretch B. Snatch Grip Deadlifts - Warm-up to 4 sets of 4 reps, increasing the weight each set, rest 3 minutes between work sets. Martwy ciąg z szerokim nachwytem 4x4, ciężar jest zwiększany co każdą serie. C. Bulgarian Split Squats - 3 sets of 6 reps, rest 30 seconds between each leg and 2 minutes between sets Są to siady na jednej nodze, podczas których druga noga zgięta w kolanie, oparta jest za nami na ławce, tak, ze podczas ćwiczenia rozciąga się m. zginacz biodra. D. Reverse Hyperextensions - 4 sets of 8 reps, rest 1 minute between sets ćwiczenie w którym leżymy na brzuchu np. na stole a nogi zwisają w dół. Unosimy je do góry rozciągając gumy lub podnosząc ciężarki E. Weighted Swiss ball crunches - (use either a rope attached to the low cable or a dumbell held on your chest for resistance) 4 sets of 10 reps, rest 1 minute between sets. Ćwiczenie na mięśnie brzucha na piłce szwedzkiej. Możesz zastąpić jakimś innym. Ważne aby mieć ćwiczenia wspomagające rozwój mięśni stabilizujących kręgosłup. http://www.defrancostraining.com/pics/pics.htm - a tu zdjęcia niektórych ćwiczeń. Inny ciekawy program do przeanalizowania: http://www.t-mag.com/nation_articles/154jump.html Polecam tą stonkę jeżeli chodzi o trening siłowy, oraz wspomagający sporty: t-mag.com

13.06.2012 PLECY + KAPTURY + TRICEPS 1. Drążek nachwytem: 5-5-5-5-5-4 2. DUALSET: wyciąg górny wąsko młotkowo do klatki + ściąganie linek w pochyleniu tułowia wyc. górny. - 15xII + 15xIII - 15xII(+5kg) + 15xIV - 15xIII + 15xV - 15xIII(+2,5kg) + 15xVI - 10xIII(+5kg) + 10xVII - 20xII(+2,5kg) + 20xV - 25xII + 20xIV 3. Wyciąg poziomy szeroko do brzucha: - 15 x VI - 15 x VII - 15 x VIII - 15 x X - 20 x VII - 30 x VI 4. Szrugs hantlami: - 15 x 17kg - 15 x 20kg - 15 x 27kg - 15 x 24kg - 15 x 23kg - 20 x 20kg 5. Dipsy tricepsowe: - 10 x cc. - 10 x 5kg - 10 x 7,5kg - 10 x 10kg - 6 x 15kg - 10 x cc. - 10 x cc. 6. Prostowanie na wyc. górnym nachwytem: - 15 x V - 15 x V - 20 x IV - 25 x IV 7. Brzuch: allahy, wznosy nóg, skręty tułowia --------------------------------------------------------------------- 1:50h Wszedłem na trening śpiąc. Walnąłem energetyka i gdzieś w połowie się obudziłem. Ogólnie dłuższe przerwy ze względu na chvjowe samopoczucie (je.ba.ć korporacje!), brakowało werwy. Po pierwsze, chyba zacznę pisać angielskie nazwy ćw. bo polskie są kurevsko za długie. - Drążek miał mało mocy więc zrobiłem stałe serie. - Ćw. nr 2 - najbardziej lubię to połączenie. Czuć najszerszy, czuć pompę, dowaliłem więcej niż poprzednio serii i kg, bo była moc. Nie wiem jakim cudem, ale do przodu. - Ćw. nr 3 - kozak! Pompuje całe plecy i porusza prostowniki jeśli jest robione głęboko. Piszę teraz i łapią mnie skórcze w dolnej cz. pleców, bajka. Ważne, żeby ciężary umożliwiały pełne rozciągnięcie i spięcie pleców, bez siłowania się. Warto to robić. - Szrugs - więcej kg. Nie wiem czy bardziej ładować kaptury, żeby nie wyglądać kuriozalnie. Swoją drogą uwielbiam efekt po kilku seriach, jak czworoboczny puchnie i się podnosi :) I te skórcze %-) - DIPS na triceps - tak, tak, tak! Zacznę je znowu robić. Dzięki Cokta za sugestię. - Prostowanie na wyciągu - bolało, bardzo... Środek tricepsu dawno nie był ruszany tak mocno, będą domsy na mur przez 3-4 dni. - Brzuch - jak zwykle bolało i powodowało nudności %-) Allahy są rewelacyjne. Trening zaczęty ch.u.jowo. Skończony z bananem na ryju. Odstresowałem się po ciężkim dniu, a to najważniejsze. Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-06-13 21:53:39

dajesz radę mc i wiosło na jednej sesji robi c ?

Ja *******e Carbon ;d On to chyba oprzezyl. Dostal piorunem odrazu sik i sraka ale kozak w c***

W dupie z tym za zakladanie c***owych spamow i ciagle spine niech sobie focha wali