c

30.07.2020 Czwartek (1 tydzień prepa) Dziś krótka wpiska, bo nic ciekawego. Off od siłowego, tylko cardio z rana zrobione. Odespałem dość długo po nocce, więc pozostaje ogarnąć posiłki na jutro i być może jakiś krótki spacerek do tego, by nabić trochę tej aktywności. Domsy na nogach po wczoraj takie, że szok, nogi mega sztywne ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

31.07.2020 Piątek (1 tydzień prepa) Dziś totalnie mało snu, ale nie czuję się zmęczony ;-D Z rana cardio, a potem na trening, miałem znowu taką ochotę i agresję na niego, że wiedziałem, że dobrze pójdzie, do tego wszystkiego zarzuciłem jakis pre wprost ze Stanów i powiem tak - ładnie pobudził, mega taki focus, ale nie było też żadnego zjazdu więc jak najbardziej na plus ;-D Wczoraj na spacerze 10k kroków wpadło, dziś 8k siedzi więc styka. Ostatnia nocka przede mną a jutro traktuje mocno plecy ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 7x60kg | 7x60kg | 11x50kg | 11x45kg | 10x45kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x55kg | 10x55kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 22x65kg | 14x75kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 12x45kg | 19x35kg + obciążenie sztangi łamanej 6. Dipsy 6x40kg | 5x40kg | 6x30kg | 9x20kg | 10x bez obciązenia 7. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg 8. Świeca + scyzoryki 4s20reps Trening miazga, nabicie w opór, a do tego takie skupienie jak nigdy, no i gdzie niegdzie udało się zaliczyć progress, co w dalszym ciągu cieszy ;-D Aż wrzucę sobie zdjęcie ;-D https://i.imgur.com/y1epCMs.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego Po takich treningach człowiek jest tak zmotywowany i nakręcony, że chce więcej i więcej, a każdy dzień nietreningowy to tylko myśli o kolejnym treningu ;-D

01.08.2020 Sobota (1 tydzień prepa) Ostatnia nocka za mną, nieco dłużej pospałem, potem pozowanie na czczo i cardio, no a potem na trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Wiosłowanie sztangą 10x140kg | 10x140kg | 8x150kg | 6x170kg | 14x100kg 2. T-bar maszyna 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi 8x125kg | 8x125kg | 14x105kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach 17x50kg | 20x45kg | 20x45kg 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x45kg 8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + obciążenie smitha 9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x32kg | 25x32kg 10. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg 11. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 405kg Trening z przytupem, plecy dostały mocno, więc to cieszy, bo znowu progresja wszędzie i w sumie nigdzie się nie musiałem spieszyć, więc idealnie się trenowało ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego Jutro teoretycznie miałem odpoczywać, ale Łukasz Szołtysek nakręcił mnie na nogi, więc lecę je machnąć w jego stylu ;-D

02.08.2020 Niedziela (1 tydzień prepa) Wstałem elegancko wyspany, więc jako, że wszystkie jednostki cardio na dany tydzień wyrobione to tylko wyskoczyłem na delikatny spacerek na czczo. Kolejny tydzień lecę tak samo, brak jakichkolwiek zmian. Dziś miał być DNT, ale tak, jak wczoraj wspominałem - wpadły nogi z Łukaszem. Mega trening, dobre tempo i bite 2h tyrania czwórek z krótkimi przerwami. Jakieś siady, suwnica, wyprosty, hack maszyna, wyprosty jednonóż i syzyfki i nogi zajechane konkretnie, więc dość taka aktywna niedziela. Teraz czas wskoczyć trochę się upocić w kuchni, bo trzeba zrobić szamę na najbliższe 2 dni ;-D Micha dziś trzymana jak w DNT ;-D Cardio: Planowy brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

03.08.2020 Poniedziałek (2 tydzień prepa) Wstałem elegancko wyspany, ale cardio jakoś tak ciężko się kręciło, potem szamka i na trening, a do pracy na 18.30 ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 11x5sztabek | 11x5sztabek | 11x4sztabki 2. Hip thrusty 12x190kg | 20x160kg 3. RDL ze sztangą 23x100kg | 22x100kg | 21x100kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg 6. Allachy 4s20reps 85kg 7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg Niby wszędzie podokładane, ale jakoś tak brakowało tej agresji treningowej i tego skupienia, nie weszło tak jak chciałem. Mam delikatny niedosyt, chociaż tak, jak wspominałem - wszędzie dołożone ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

04.08.2020 Wtorek (2 tydzień prepa) Dość sporo pospałem, bo moja ulubiona pogoda - deszcz, to można lezec w opor w tym lozku ;-D Wstałem, cardio wykręcone, szamka i na trening. Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5x150kg | 6x140kg | 13x120kg 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 7x70kg | 15x45kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x28kg | 10x28kg | 15x24kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x14kg(11pompek) | 15x14kg (11 pompek) | 15x14kg (10 pompek) 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 8x32,5kg | 8x32,5kg | 15x25kg + gryf 6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x50kg 8. Wspięcia na palce siedząc 20x100kg | 20x110kg | 20x120kg | 20x130kg | 20x140kg 9. Wspięcia na palce stojąc 35x255kg | 29x275kg | 25x295kg | 20x320kg | 20x345kg Trening idealny, nie to co wczoraj. Wszędzie ciężary w górę, czucie mięśniowe konkret! No i takie nabicie, że szok, miałem dziś konkretny polot, wszystko szło tak, jak sobie zaplanowałem ;-D A tu coś z treningu: https://i.imgur.com/3QJAX8s.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

05.08.2020 Środa (2 tydzień prepa) Strasznie mało pospałem, a nogi przede mną, więc zapowiadało się ciekawie ;-D Ogólnie wykręciłem to cardio i o dziwo czułem się w miarę spoko, ale od samego rana wszystko z rąk mi leciało. Zaczęło się dość pechowo. Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x125kg | 25x125kg | 25x125kg | 24x125kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x185kg | 9x185kg | 15x155kg 3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x130kg(20x60kg) | 10x130kg(20x60kg) | 9x130kg(20x60kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 11x10sztabek | 11x10sztabek | 12x9sztabek x7 x5 (rest pause) | 12x9sztabek 5. Żurawie 14 reps | 15 reps | 17 reps 6. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg 7. Świeca 4s10reps 8. Ab roller 3s10reps Dziś bez żadnego pre, bo czułem się spoko no i tak też było. Na przywodzicielach dołożone i poszło lekko. Na siadach +5kg, aczkolwiek zabrakło po 1 powtórzeniu do pełnej 10tki, więc kolejny trening atakuję ten sam ciężar. Na frontach +10kg, ale repów trochę zabrakło, więc kolejny trening to samo. Dalej też szło mega dobrze, więc zajazd totalny ;-D Takie nogi to uwielbiam ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego Jeszcze się dziś dowiedziałem, że do roboty nie na 18.30, a na 22, więc posiłki trzeba poprzeciągać w czasie. Niecierpie takich akcji, bo dzień cały rozwalony, dobrze jednak, że jutro off od siłowego, to można nieco dłużej pospać, no a potem do piątku już zleci ;-D

06.08.2020 Czwartek (2 tydzień prepa) Nie było tragedii w tej robocie wczoraj ;-D Dziś już powrót na 18.30, więc idealnie ;-D Dziś za to po tej nocce pospałem sobie elegancko. Doms'y na czwórkach i pośladach po wczorajszych nogach w opór ;-D Cardio wykręcone, teraz czas zabrać się za posiłki na jutro i do roboty, a jutro dobre bareczki ;-D Cardio: 30min cardio rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

07.08.2020 Piątek (2 tydzień prepa) Wstałem dobrze wyspany, szybkie cardio, posiłek i na trening ;-D Jutro wypad na inną siłownię ze względu na te chore ograniczenia, więc zobaczę czy dam radę zrobić tam planowy trening czy trzeba będzie kombinować z ćwiczeniami, bo jeszcze tam nie byłem i nie wiem jaki sprzęt do dyspozycji ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 9x62,5kg | 11x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 22x65kg | 14x75kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 12x50kg | 20x35kg + obciążenie sztangi łamanej 6. Dipsy 6x40kg | 5x40kg | 6x30kg | 9x20kg | 10x bez obciązenia 7. Wspięcia siedząc 5s30reps 105kg 8. Wspięcia stojąc 5s25reps 335kg Nie wiem co to się dzieje, ale podoba mi się ten prep, z treningu na trening podokładane, a pompa i czucie mięśniowe okrutne ;-D Tutaj coś z treningu: https://i.imgur.com/rvqxrYk.jpg https://i.imgur.com/RBXKT7o.jpg Po zdjęciach widzę, że fryzjer goni, no ale nie ma kiedy.. ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

08.08.2020 Sobota (2 tydzień prepa) Fajnie się wyspałem, ponad 8h snu wpadło. Z rana standardowo pozowanie, wrzucę tutaj jakieś jedno zdjęcie dla aktualizacji. Później cardio i tak dobry materiał na yt dorwałem, że się zapatrzyłem i zamiast 30min wpadło 40min. Wczoraj w robocie za to dramat, tyle kroków ile narobiłem, tyle nie robie przez kilka dni z rzędu haha ;-D No i fajna wiadomość po powrocie do domu, że jednak stary, dobry Maximus dziś otwarty, bo obostrzenia jednak zdjęte, więc idealnie! Cardio: 40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Rack pull 8x270kg | 4x310kg | 2x350kg | 12x230kg 2. T-bar maszyna 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi 10x120kg | 10x120kg | 15x90kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x45kg | 20x45kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg 8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x130kg | 10x130kg | 20x90kg + obciążenie smitha 9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg 10. Allachy 4s20reps 90kg 11. Wznosy nóg 4s20reps 5kg Idealne zakończenie tygodnia! Niby prep i redukcja, a taki progress siłowy jak teraz notuje, tego nie miałem od dawna. W każdym ćwiczeniu coś dołożone, ciągle do przodu, a poniżej 2 filmiki - jeden racki 270kgx8, a drugi 350kgx2, technika dobra, nie było garba, więc jestem mega podjarany ;-D https://youtu.be/P96bRUZkZh8 https://youtu.be/88bLflr19M8 Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego No i obiecane zdjęcia z pozowania na koniec: https://i.imgur.com/P7xW3Ur.jpg https://i.imgur.com/qokQG4d.jpg

09.08.2020 Niedziela (2 tydzień prepa) Najpierw rozpocznę od tego, że są kolejne zmiany na przyszły tydzień. Aby niepotrzebnie nie podbijać ilości cardio, wprowadzam rotację na 3 dni - wysokie (2 dni pull), średnie (3 pozostałe treningi), niskie (2 dni off). Makro w te dni wygląda następująco: wysoki: b-310g ww-520g t-30g średni: b-310g ww-410g t-30g niski: b-300g ww-300g t-30g Jak widać, jedzenia jeszcze w opór ;-D Teraz co do dziś - cardio z rana elegancko wykręcone, a jako, że przyszły tydzień na południe to wyskoczyłem dziś na siłkę machnąć szybkie łydki, do tego spacer, gdzie już na ten moment 8 tys kroków, więc elegancko. Pozostało mi tylko porobić posiłki na kolejne 2 dni i odpoczywać ;-D No i mam trochę stres do tego, co jutro zastanę w robocie, bo kumpel, który się ze mną zamienił za sobotę, miał śmiertelny wypadek, więc dym straszny. Cardio: 30min cardio rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

10.08.2020 Poniedziałek (3 tydzień prepa) Noc tragiczna, co chwile się budziłem cały mokry, bo takie upały i tak duszno, aż w końcu nie wytrzymałem i włączyłem wiatrak na całą noc ;-D Po wczesnej pobudce cardio, szama i trening ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12x5sztabek | 11x5sztabek | 10x5sztabek | 12x4sztabki 2. Hip thrusty 12x210kg | 8x210kg | 20x170kg 3. RDL ze sztangą 25x100kg | 24x100kg | 22x100kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg Bajka, bajka, bajka! ;-D Żadnego preworkouta, trening z samego rana, a taka moc i energia. Wszędzie dołożone, szczególnie na hipach +20kg, dupa paliła konkretnie, a potem grzbiet tak nabiło, że miałem problem się wykąpać ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

11.08.2020 Wtorek (3 tydzień prepa) Cała noc nieprzespana, wróciłem wczoraj z roboty, a młyn był konkretny. Porobiłem szamę i poszedłem spać. O 1 w nocy przebudziłem się z napuchniętym okiem i mega bólem. Nie mogłem spać dalej, bo taki ból. Więc przeleżałem do 4, zacisnąłem zęby i wykręciłem cardio, ale ból coraz bardziej się nasilał. Pojechałem na izbę przyjęć i okazało się, że mam tam opiłki żelaza. Wyjęli mi to i jak ręką odjął. Teraz tylko jakieś krople z antybiotykiem przez kilka dni i powinno być całkiem ok ;-D Więc gdy wróciłem to zjadłem przedtreningowy i poleciałem machać, a siła wbrew pozorom była i chęci też ;-D Dziś dzień średnich węgli. Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6x150kg | 8x140kg | 14x120kg 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 5x70kg | 15x45kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 8x28kg | 8x28kg | 15x24kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x14kg(11pompek) | 15x16,5kg (11 pompek) | 15x16,5kg (10 pompek) 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x35kg | 10x35kg | 15x30kg + gryf 6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami) 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x45kg | 15x50kg 8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg 9. Świeca 4s10reps 10. Ab roller 3s10reps Mimo nieprzespanej nocy i całego tego zamieszania z rana to trening idealny. Dołożone na wyciskaniu, jednak tylko powtórzeniowo, fly press ciut zabrakło powtórzeń w porównaniu do ubiegłego tygodnia, ale te pressy dość konkretnie wymęczyły ;-D Za to na rozpiętkach dało radę wziąć nieco większe hantelki. No a na bicepsie to się ładnie zaskoczyłem, taki progres, wszędzie szło dołożyć ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

12.08.2020 Środa (3 tydzień prepa) Fajnie się wyspałem, cardio z rana wpadło też aż miło. Ogólnie dziś najniższe ważenie, zgubiły się 3 cyfry na wadze i pokazało 99,8kg ;-D Kolejny dzień średnich węgli. Trening nóg. Miałem na niego ogromną ochotę już od wczoraj ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 22x134kg | 25x125kg | 25x125kg | 24x125kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x185kg | 9x185kg | 14x160kg 3. Front squat + wyprosty na maszynie 12x130kg(20x60kg) | 12x130kg(20x60kg) | 11x130kg(20x60kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 11x10sztabek | 11x10sztabek | 12x9sztabek x7 x5 (rest pause) | 12x9sztabek 5. Żurawie 15 reps | 17 reps | 20 reps 6. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg 7. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 335kg Byłem mega zmotywowany, że już przy samych przywodzicielach dołożyłem kolejną sztabkę, ale tylko na pierwszą serię, bo było ciężko ;-D Dalej siady - niby wyrównałem ciężar z poprzedniego treningu, niestety nic nie szło dołożyć i mega ciężko to szło. Fronty - tutaj dołożone repy. Reszta to praktycznie utrzymanie ciężaru. Nie wiem czy taki dzień słabszy czy już te niższe węgle dają o sobie znać, ale głowa chciała, a organizm odmawiał więcej ;-D No i musiałem strasznie wydłużać przerwy między seriami, bo czułem taki straszny ucisk w klatce, który nie pozwalał wyrównać mi oddechu ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

13.08.2020 Czwartek (3 tydzień prepa) No to z rana cardio i wio na dobry trening ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 8x65kg | 12x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 22x65kg | 14x75kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 12x50kg | 20x35kg + obciążenie sztangi łamanej 6. Dipsy 6x40kg | 5x40kg | 8x30kg | 10x20kg | 10x bez obciązenia 7. Allachy 4s20reps 90kg 8. Unoszenie w zwisie 4s20reps 5kg Trening poezja! Więc te wczorajsze siady jedynie jakimś dramatem były, ale domsy na nogach po nich i tak konkret ;-D Wszędzie dołożone i taka pompka mnie złapała, magia ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

14.08.2020 Piątek (3 tydzień prepa) Dziś szybka pobudka, cardio i trening, no i wszystkie jednostki cardio i treningowe wyrobione, więc teraz 2 dni odpoczynku z dużą ilością ruchu ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Rack pull 8x280kg | 3x300kg | 12x240kg 2. T-bar maszyna 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi 10x125kg | 10x125kg | 15x100kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x45kg | 20x45kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg 8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x130kg | 10x130kg | 20x90kg + obciążenie smitha 9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg 10. Wspięcia na palce siedząc 20x100kg | 20x100kg | 30x90kg | 30x90kg | 40x80kg 11. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 350kg Trening mega na szybciora, krotkie przerwy, ale wszędzie podokładane, chociaż robiło się już naprawdę ciężko, no ale byle do przodu ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dektrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

15.08.2020 Sobota (3 tydzień prepa) W sumie to dziś nic nadzwyczajnego, bo off od cardio i siłowego, czas na regenerację. Mimo wszystko jednak, nie próżnuję, bo wpadł spacer na czczo, na którym wleciało ponad 12 tys. kroków, więc całkiem, całkiem ;-D Waga minimalnie, bo minimalnie w dół, kolejny raport do Łukasza poszedł, zobaczymy jakie zmiany na kolejny tydzień ;-D Ogólnie fajnie, bo już odczuwam dość spore ssanie pomiędzy posiłkami, a to mnie tylko nakręca i uświadamia, że wszystko idzie tak, jak powinno ;-D Cardio: Brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

16.08.2020 Niedziela (3 tydzień prepa) Kolejny planowy dzień nastawiony na regenerację, więc off od siłowego i cardio, ale za to w dalszym ciągu aktywnie - spacer z rana na czczo i 8,5tys kroków już siedzi ;-D Teraz przede mną kolejny ciężki tydzień, więc zregenerowany uderzam ze zdwojoną siłą ;-D Co do zmian na kolejny tydzień - brak jakichkolwiek manipulacji, wszystko idzie książkowo, więc nie ma co niepotrzebnie kombinować ;-D Cardio: Brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

17.08.2020 Poniedziałek (4 tydzień prepa) Dwa dni regeneracji za mną, teraz powrót do rutyny i mocnego przyciśnięcia ;-D Apetyt na treningi ogromny. Z rana wleciało cardio, a potem trening. Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12x5sztabek | 12x5sztabek | 11x5sztabek | 12x4sztabki 2. Hip thrusty 12x220kg | 8x220kg | 20x180kg 3. RDL z hantlami 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg | 15x40kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg 6. Spięcia brzucha skos- 4s20reps 25kg 7. Świeca + scyzoryki 4s Od razu widać, że człowiek dobrze wypoczęty ;-D Bez żadnego pre, a takie skupienie i nakręcenie ;-D Już same uginania na dwójki szły świetnie, no a na hipach dalej progresik ładny ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

18.08.2020 Wtorek (4 tydzień prepa) Wstałem, wykręciłem cardio i na trening ;-D Później jeszcze wybieram się po auto, bo moje szlak trafił ;-D Kolejny nieplanowany wydatek. Od czwartku powrót do pracy na nocną zmianę, więc jeszcze jutro można solidnie przetyrać nogi ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 7x150kg | 6x150kg | 7x140kg | 14x120kg 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 5x70kg | 15x45kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 9x28kg | 9x28kg | 15x24kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x16,5kg(11pompek) | 15x16,5kg (11 pompek) | 15x16,5kg (10 pompek) 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x35kg | 10x35kg | 15x30kg + gryf 6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami) 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x45kg | 15x50kg 8. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg 9. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 345kg Zaczęło się wręcz idealnie, bo znowu na ławce dołożone, aczkolwiek tak mnie to wymęczyło, że w kolejnych ćwiczeniach byłem w stanie jedynie utrzymać to co było ;-D Wiem, że przy bicepsie mogłem znacznie większy ciężar założyć, bo siły były, aczkolwiek nadgarstek tak mi zaczął dokuczać, taki promieniujący ból, że nie chciałem zbędnie go jeszcze nadwyrężać, dlatego też ciężar zachowany, aczkolwiek znacnzie zwolniłem fazę ekscentryczną i weszło ładnie ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego