SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • TEST- XP+CP & dodatki--->Masa by HoligaN90-podsumowanie STR.22

    Post
    Odżywki i suplementy

    cos mi sie wydaje, ze truskawki nie maja najwiecej witaminy c

    Odpowiedzi: 252 Ilość wyświetleń: 18951 Data: 11/27/2007 3:15:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Wygraj Sezon 2007/2008

    Post
    Piłka Nożna

    lista zawodnikow , których nie moznaby było wziąśc to chyba dobry pomysł , albo np załozyc ze nie wybieramy zawodników z najsilniejszych klubów np. Realu , Barcelony , MU , Milanu itp. bo to chyb a by było bez sensu jakby 80 % graczy miało w składzie C.Ronaldo , Terrego , Ronaldinho czy Kake

    Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 2913 Data: 4/26/2007 10:50:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening siłowy w boksie & elementy siły ciosu!

    Post
    Sztuki Walki

    Oto najważniejsze ćwiczenia z obciążeniem w treningu bokserskim: 1: Imitacja ciosow bokserskich z lekkimi hantlami.Z ciezarkami 2-3kg ciosy proste lewa i prawa reka, ciosy sierpowe podbrodkowe i zamachowe. Bedzie to forma walki z cieniem, ale z ciezarkami w rekach.Z biegiem czas zwiekszac stopniowo ciezar hantli do 5kg(przeboksowac 2-6 rund po 2-3 min) Szczegolna uwage zwracac a wyprowadzenie lewego prostego, bo ten wlasnie cios jest podstawa powodzenia w boksie. 2: Skłony, skręty i krązenia głowy.Kask obciążyć nieznacznie po czym wykonywac obszerne: skłony, skrety i krazenia.Wskazana jest ostroznosc w dawkowaniu z obciazeniem i intensywonosci cwiczenia. 3: Polprzysiady z obciazeniem na barkach.Po wykonaniu polprzysiadu(nie glebiej), szybko prostowac nogi w kolanach. Do cwiczenia uzyc sztangi lub np worka wypelnionego piaskiem. Bokserska prace nog cwiczyc rowniez we wspieciu na palcach z ciezarem na barkach;wlaczac wszystkie kroki bokserskie. 4: Podskoki z obciazeniem na barkach.Sztange ulozyc na barkach po czym sprezyscie cwiczyc rozkroki i zeskoki, wykroki oraz wyskoki w gore.Starac sie przy tym, by wyskoki byly jak najelastyczniejsze i jak najswobodniejsze.Cwiczyc do zmeczenia.Oddychac jak najswobodniej.Po serii podskokow odpoczac, rozluznic miesnie, unormowac oddech i powtorzyc cwiczenie jeszcze raz. 5: Jednym z wazniejszych cwiczen piesciarza jest wzmacnianie miesni szczeki gornej i dolnej(zuchwy),przez co z pewnoscia zyska sie wieksza odpornosc na ciosy.Do ust wlozyc "szczeke" bokserkska i zaciskac mocno zeby.ZAcisk(jest to cwiczenia izomeryczne) powinien trwac 4-6 sekund.Cwiczenie powtorzyc 3-4 razy. 6: Kandydat na piesciarzanie powinien rowniez zaniedbywac cwiczen nadgardka i palcow.Zaleca sie: a)wznosy ruchem nadgarstka sztangi(nachwytem i podchwytem) b)nawijanie na drazek ciezarka zawieszonego na lince.Ruch nawijania wykonywac palcami i ruchami nadgarstka. c)cwicznia sciskaczem sprezynowym(do zmeczenia) "ABC mlodego silacza" S.Zakrzewski

    Odpowiedzi: 49 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/19/2004 6:09:49 PM Liczba szacunów: 1
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    PODSUMOWANIE PO 2 M-CU: Waga: 95.9kg Spadek zgodny z założeniami na wrzesień. Niemniej, biorąc pod uwagę bardzo wysoką aktywność fizyczną, liczyłem na spadek wagi powyżej planu. Na pewno nie pomogły mi w tym dwa wyjazdy służbowe. W pierwszym przypadku był problem z dietą a w drugim z treningiem. Waga jest i pozostanie jednym z priorytetów (pomimo ogólnej opinii, żeby patrzyć na obwody). Nie jest i nie będzie moim celem budowa masywnej sylwetki. Moim celem sportowym jest wysportowana sylwetka z 10-13% tłuszczu. Kondycja: Znacząca poprawa. Tak jak pisałem, nieprzerwany bieg na 5km w 30min to było marzenie. Zrobiłem też marszobieg na 10km w 75min. W kolejnym m-cu chcę spróbować powtórzyć wynik w biegu na zewnątrz i próbować zwiększać dystans/czas. Wytrzymyłość biegowa/ogólna jest jednym z moich priorytetów. Siła Jeżeli chodzi o siłę to jestem dalej słaby, ale swoje prywatne rekordy sukcesywnie poprawiam. Niektóre partie ciała są koszmarnie słabe (np. plecy). Plan na kolejny m-c to kolejne poprawy rekordów osobistych. Będę dalej pracował z SneS i mam nadzieje na sukcesywną poprawę. Dieta: Kombinacja wskazań Tadeusza z PoTreningu i mojej inwencji. Zdecydowanie stosuję wskazówki Tadeusza odnosnie kaloryczności, B/T/W, witamin, minerałów, ale posiłki komponuje głównie sam. Korzystam też z wiedzy, przepisów i komentarzy osób na forum. Suplementacja: Początkowo tylko witaminy, minerały i omega3. Potem dodałem białko (i trochę się od niego uzależniłem ze względu na smak...). Ostatnio dodałem spalacz, którego efekty trudno oceniać ze względu na bardzo krótki staż Podsumowanie: Ogólnie, nie mam chyba na co narzekać jeżeli chodzi o te 2 m-ce. Ogólny spadek wagi 9kg i znaczące spadki na obwodach. Wygląda to już lepiej wizualnie chociaż oczywiście cudów przy tej wadze nie ma i być nie może. Ubrania zacząłem wyjmować z rozmiarem L a chować te z rozmiarem XL. Załączam zdjęcia poglądowe... nie polecam oglądać przy śniadaniu. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ac2543701e5c48b597afeed0c48887e7.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/23fcba2ac3f2462180c31afa31d0c85b.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1f5ee7a9ffe8400f920a6f60c6adfbc1.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/654b21f2d3d04b67a1757e036362e5e4.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f0908549c3e947f9b77e3663e4402c4c.jpg

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/29/2013 8:31:40 AM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    Mam tylko to zboczenie, że lubię być na treningu bardzo mocno rozgrzany - i widzieć wysokie bmp i nie mieć siły na ćwiczenie z dużymi ciężarami? Jak planujesz duże zakupy, a masz ograniczoną ilość gotówki w kieszeni, to nie trwoń kasy na drobiazgi. W czasie rozgrzewki powinieneś: a) podnieść temperaturę całego ciała b) podnieść ukrwienie mięśni c) rozgrzać i przygotować do pracy (to chyba najważniejsze) stawy, mięśnie i ścięgna Jak wystrzelasz się na rozgrzewce z energii, to staje się ona zasadniczym treningiem :-) I masz takie aeroby z dodatkiem ćwiczeń siłowych, zamiast odwrotnie :-)

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/4/2013 7:49:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    Cały czas ważę się z tym poziomem aktywności 2 (czyli wyższe wartości tłuszczu a mniejsze mięśni). Tego drugiego użytkownika (z poziomem aktywności 3) założyłem dla porównania. Jak zejdę poniżej 90kg to przejdę się do jakiegoś profesjonalnego centrum na kompleksowe badania i porównam z tym co pokazuje Tanita. Co do postępów. Jest chyba ok. Waga schodzi w zakładanym tempie (ok. 0.6 kg/tydzień) już 4 m-c bez dużych zastojów i kryzysów. Pewnie mógłbym bardziej hadcorowo, ale nie wiem czy ekstremalne jedzenie mnie przekonuje np: słonina z tłustym boczkiem i popijana roztopionym masłem :-). W dłuższej perspektywie to chyba nie jest moja droga. Schudnąłbym szybciej, ale na pewno nie chciałbym tak żyć. Co konkretnie masz na myśli? Diety pilnuję bardzo mocno (kcal, rozkład btw, minerały, witaminy)... staram się tylko, żeby to wszystko było smaczne.

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/10/2013 9:08:36 AM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    Marcel, dwie sprawy. Użyłeś kiedyś w odniesieniu do swojego błonnika określenia "dobra rozpuszczalność". Czy to znaczy, że on Ci się całkiem rozpuszcza w wodzie? Ja właśnie testuję nowy preparat Jeliton i tak jak w przypadku Colonu - C tworzy on lepką zawiesinę. Druga sprawa. Day Off. Dzisiaj mam jeden z pierwszych dni całkowitego odpoczynku i powiem, że działa to na mnie rewelacyjnie. Zwłaszcza na głowę (samopoczucie), bo na ból mięśni już dawno przestałem zwracać uwagę. W połączeniu z dużą miską daje to efekt przyspieszonej regeneracji.

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2013 8:02:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    Scorcha włączyłem w listopadzie. Wcześniej brałem spalacz hiteca przez m-c. Very hard mam od 70% HRmax do 80% HRmax (czyli od 144 do 161). Powyżej 80% HRmax mam maximal

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/1/2013 7:49:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    08/12 (DNT + bieganie) Dieta: Bilans dnia 2,356kcal/163B/102T/195W Śniadanie: 2 jajka na cebuli i pieczarkach na PAM z 50g chleba graham, masłem i pomidorem: 364kcal/34B/18T/49W Drugi: razowy 90g + 150g mięsa z indyka w sosie grzybowo śmietanowym (zostało z wczoraj): 497 kcal/34B/18T/49W Obiad: risotto grzybowe z parmezanem i polędwiczkami wieprzowymi z grilla: 937kca/40B/60T/61W Czwarty: 320g klementynek 134 kcal/2B/1T/30W Kolacja: twaróg 200g z mlekiem i odżywką i musem zrobionym z mrożonych owoców i słodzika (sernik na zimno z polewą): 424kcal/68B/5T/26W Za dużo weszło tłuszczy – głównie ze względu na wieprzowinę w obiedzie i sos śmietanowy w drugim posiłku. Pisałem rano, że za słodkim nie przepadam, ale sernik na zimno, który zrobiła żona wymiata. Zasadniczo przepis jak zwykle (zblenderowany twaróg z mlekiem i odżywką + żelatyna) ale była druga warstwa z mrożonych malin (rozgniecionych ze słodzikiem i utwardzonych żelatyną). Trochę więcej babrania, bo trzeba poczekać aż spód się zetnie, ale smak mega . Skład BTW również bardzo ok. Cała ta porcja na zdjęciu ma 424 kcal i właśnie wcinam drugą ćwiartkę :-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5640d4a626cd489681a1f7bd612ecc1a.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2b88f5354bfb4199bfe3c19ea5bd6c1d.JPG Suplementacja: Gold Omega-3 (2kaps), Vitamin & miner mega caps Odżywka białkowa (1x30g). Spalacz: Scorch Man (2x3cap). Błonnik Humavit: 3x2 caps Trening: Bieganie na zewnątrz. Okazalo sie, ze moge zapomniec o biciu życiówek w zimie. Bieganie po śniegu/lodzie wymaga koncentracji na zupełnie innych kwestiach... na przykład jak nie wybić sobie zębów, albo złamać nogi. Plus taki, że 10 km zrobione i ponad 900 kcal spalone. Ponadto, piękna pogoda (bezchmurnie z temperaturą ok -2 st.C). /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/15d7ff03573b4a4592ec9d5adf41d41e.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/840de6edf3f641eb8e5f6d0d362c958c.JPG Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-08 18:16:23

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/8/2013 6:16:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    C.D. - zadałeś też cieakwe pytanie, pozwolę sobie zacytować: I teraz: co stanie się jeżeli 1 sałatkę zjem rano, drugą około południa, trzecią o 15:00 a trzy pozostałe i całą colę wypiję wieczorem tuż przed snem? Będzie się bilans dzienny zgadzał? W liczbach (kcal i makro) tak. odniosę się tak ogólnie w ten sposób. Im mniejsza jest częstotliwość posiłków - tym więcej tłuszczu odkładamy po jedzeniu. Z drugiej strony jednak im mniejsza częstotliwość posiłków - tym więcej tłuszczu spalamy w okresie międzyposiłkowym. Jaki jest bilans - to w ujęciu ogólnym jest pytanie otwarte, a ujęciu szczegółowym można już wypowiadać się konkretniej. Generalnie jednak jeśli jednostką czasu jest doba - to +/- wszystko winno się równoważyć.

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/15/2013 12:04:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    @MaGor... prowokujesz :-). Nie chce się wygłodzić tylko wypalić sadło a o to trudno na treningu z kettlami gdzie instruktor piłuje technikę i mam słabe wydatki energetyczne. Marcel - połóż laskę na wydatki energetyczne. A chcesz poprawy bilansu, to nie jedz chleba :-) I tak chyba nie jesz ostatnio? Co? Jak nauczysz się techniki, kilku kozackich ćwiczeń i sklecisz sobie z tego kombosa na 20 minut, to poczujesz, co to "wydatek energetyczny" :-D Powiem tak: przebiegniecie 10 km w godzinę jest niczym w porównaniu do zrobienia 500 swingów na jednym treningu. N-I-C-Z-Y-M :-) O tym już pewnie wiesz :-) Marcel - rezygnacja z techniki, to cena, której absolutnie nie wolno zapłacić za progres. Moim zdaniem :-)

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/9/2014 10:45:46 AM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    @Xzaar.Dzięki za info. Będę się przymierzał za rok. Zobaczymy jak do tego czasu to będzie ze mną wyglądało. Co do biegania to muszę przejść na jakiś formalny program (ze zmiennym tempem/nachyleniem etc), bo faktycznie nuda wczoraj była straszna. Ten, który proponujesz pozwoli mi poprawić czas? 55 minut to chyba poza moim zasięgiem na teraz, ale spróbuję na początku marca. Muszę sobie to tylko dobrze zaplanować. Zobaczymy jak będzie z bieganiem na zewnątrz. Jak zrobię 10km poniżej 1h to będę zadowolony. Przyszły te nimbusy... takie ładne, że chyba nie będę w nich biegał :-) @Gwid... no niestety od soboty to dużych postępów nie zrobiłem :-). Co do wciągania brzucha to nie wciągałem a napiąłem. Wyprostowałem się maksymalnie co może sprawiać wrażenie jakbym brzuch wciągnął. W połowie m-ca może cyknę jakąś samoj**kę do lustra i jak będze co pokazać to wrzucę. Podsumowania robię co m-c, bo to IMO minimalny okres kiedy jakiś postęp można zauważyć Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-02-05 07:13:31

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/5/2014 5:52:44 AM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    @Ronin... Może masz rację, ale do urlopu nie chcę eksperymentować. Pojadę zgodnie z wytycznymi od dietetyka. Zobaczymy co mi napisze.... @MaGor: Tak, liczyłem 15 na rękę i zmiana. Potem przerwa. Tak zrobiłem prawie 3 serie. W ostatniej przy lewej ręce złapał mnie skurcz pośladka. Po raz pierwszy od rozpoczęcia redukcji (wcześniej miałem stosunkowo częste tj średnio raz na m-c skurcze łydek). Skurczu pośladka nie miałem nigdy w życiu i muszę powiedzieć, że to słabe uczucie. Musiałem się jakoś wczołgać na piętro do łazienki i łatwo nie było. Źródeł magnezu mam sporo, ale mogę go wypłukiwać kawą i colą zero...

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/10/2014 7:52:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

    Post
    Po 35 roku życia

    ja bym wziął dwie pary sztangielek do takiej super serii, wyciskanie 12,5kg c'mon ;-)

    Odpowiedzi: 2527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/19/2014 10:01:42 AM Liczba szacunów: 0
  • ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

    Post
    Trening dla początkujących

    pas ok leci ja dalej mysle czy dobra diete mam nie moge sie zdecydowac na c cos na stale. za tydzien albo 2 wale black bombs ja nie zrobi roboty do konca cos domowie

    Odpowiedzi: 375 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/12/2014 5:06:42 PM Liczba szacunów: 0
  • przekonać mame xD

    Post
    Zdrowie i Uroda

    A więc tak: trening w dopowiednim wieku z rozsądnymi ciężarami nie zniszczy stawów. Nie stosując sterydów człowiek nie jest w stanie naturalnie tak "spuchnąć" by w późniejszym wieku mieć mocno obwisłą skórę. Ja np. chcę być w formie całe życie i nie mam zamiaru szybko się zwiększyć i skończyć z siłownią i myśle że kolega myśli trochę podobnie. Kolejny argument przemawiający za tym by trenować jest to co będzie się robiło gdy nie będzie ulubionego zajęcia czyli siłowni. Powiem o swoim przypadku, gdybym nie trenował, nie trzymał diety i nie lubił tego co robię to na 100% pare razy w tygodniu pił bym alkochol i pewnie też palił mar..... A pozostały czas spędzał bym przed komputerem i z kumplami myśląc co by tu dzisiaj roz******..ć. pozdrawiam. Zmieniony przez - andrzej l w dniu 2006-08-20 16:54:42

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1444 Data: 8/20/2006 4:47:26 PM Liczba szacunów: 0
  • Kettle + bodyweight

    Post
    Trening w domu

    Co do bólu w mostku przy dipsach, cytuję fragment z drugiego tomu: "Pytanie 25 Robiąc ćwiczenie B, mam wrażenie, że mój mostek eksploduje. Doraźne rozwiązanie polega na płytszym schodzeniu i zwężeniu odległości między oparciami (redukcja rozstawu). Kiedy oswoisz się już z ćwiczeniem ponownie zwiększaj rozstaw, choć stopniowo. Jeśli mimo to B wciąż sprawia ci ból, zastąp je ćwiczeniem A12" Etapy pełnego pistoletu są w takiej kolejności: E, E1, E3, E2. Jeśli chcesz możesz je też robić bez asekuracji o framugę. Każde ćwiczenie zaczynamy od 5 powtórzeń w serii (a tych domyślnie jest 6) i w momencie osiągnięcia 10 przechodzimy na trudniejszy wariant. Etapy podciągania to: C1, C2, C3, C

    Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 5434 Data: 6/24/2011 4:57:25 PM Liczba szacunów: 0
  • Kettle + bodyweight

    Post
    Trening w domu

    OK Po 4 tygodniach doszedłem do 11powtórzeń w double MP (2x16kg). GTG pistoletu też mi wyszło na dobre - robiłem po 1-2 powt a na "teście" zrobiłem 9x prawą + 10x lewą nogą!! Z 1-2 koślawych powtórzeń dojść do 10 (choćby i koślawych) to świetny wynik - jak na 4 tygodnie!! Program nie spełnił moich oczekiwań - za mało pracy! Aktualnie rozpocząłem ROP Tsatsouline'a: 1. light day + pompki z CC + drążek (drabinki) 2. wolne 3. medium day + brzuch z CC + mostek z CC 4. wolne 5. hard day 6/7. wolne + GTG PISTOLETU (skupiam się na technice, a nie na liczbie powtórzeń). SNATCH - bazowo z 16kg (w medium day - 20kg) C&P - z 20kg SWING - z 24kg Zaczął się drugi tydzień i jestem zadowolony. Treningi są dosyć krótkie, ale odpowiednio intensywne :) Już nikt o kettlach nie pisze?? Zmieniony przez - panteon w dniu 2011-08-16 13:01:38

    Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 5434 Data: 8/16/2011 1:00:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Wilka słów kilka v2

    Post
    Po 35 roku życia

    Waga 88,8kg czyli juz tego miesiaca spadło 4,4kg a jeszcze tydzien do konca... nie wiem czy to nie za szybko... waga łazienkowa niby w skladzie pokazuje miesni 40,2 wiecej niz w tamtym miesiacu ale na ile mozna pokladac w tym wiare to nie mam pojecia... stosuje co prawda BCAA by sie zabezpieczyc i mam nadzieje ze to wystarczy. Termogeniki sam sobie robie od tygodnia i musze powiedziec ze poce sie po tym jak swinia, przed tym tez sie oczywisie pocilem ale teraz o wiele szybciej zaczyna kapac. cały maj mam zamiar brac samorobke + thermo fat burner trec`a do tego standardowo dalej BCAA + L-glutamine. no i omega3, multiwitamine + osobno wit C + magnez bo duzo zielonych herbat pije. Aha dieta nadal low carb ok 70g wiegli (czystych) 80 tłuszczy reszta białko. wszystko na poziomie 2000kcal wczesniej bylo 2200. /SFD/Images/2015/4/23/b9da2e81a7344a1aba73cbb5daa7fb0e.jpg Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-04-23 21:22:21

    Odpowiedzi: 148 Ilość wyświetleń: 12057 Data: 4/23/2015 9:17:25 PM Liczba szacunów: 0
  • Jose Raymond IFBB Pro

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    http://photos-f.ak.instagram.com/hphotos-ak-xaf1/10598469_720712514661557_1614229755_n.jpg http://photos-f.ak.instagram.com/hphotos-ak-xaf1/10655013_848693275141125_404810124_n.jpg http://photos-c.ak.instagram.com/hphotos-ak-xaf1/10661007_599644863480266_2059544213_n.jpg Zmieniony przez - luciaz w dniu 2014-09-17 13:30:10

    Odpowiedzi: 335 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2014 1:21:46 PM Liczba szacunów: 0