c

obliques pije jakąs muliwitamine musującą.Dam rade z treningami , taki wypoczynek w weekend też ma swoje plusy,gdyż w poniedziałek jestem bardzo wypoczeta i pełna zapału do treningu. Dzien4. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. pompki b. przysiad plie 40kg c. wioslo sztanga 28kg d. wznosy bioder na jednej nodze na podwyzszeniu na drugiej zgetej na sobie obciazenie e. wznosy kolan do lokci w zwisie Zestaw2. j.w a. wznosy sztangielke bokiem siedzac 2x3kg b. wypady krotkie 2x12 c. zarzut ze zwisu 26kg d. MC romanian 26kg e. V-up + 20min aerobow Trening bardzo wyczerpujący jak usiałam to ,aż noga mi sie trzesła. Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-11-26 08:49:37 Dzien5. Cos znanego A1. skok z kolanami do klatki 1min A2. wejscie na stopien 1min 1min przerwy A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min 2min odpoczynku B1. wskok na stopien 1min B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min 1min przerwy B3.skip A 1min B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem) 2min przerwy C1.przysiad z wyskokiem 1min C2. pajacyki 1min 1min przerwy C3. burpee 1min C4. skok na skakance 1min 2min odpoczynku D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz D2. skoki ze skretem 1min 1min przerwy D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min D4. zarzut sztangi lub sztangielek 1min Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-11-27 08:25:07

obliques tak ten sam jakies mam szczeście ,ze zawsze jak ma przyjść coś cieżkiego to na tą firmę trafiamale po ostatniej aferze to juz chociaż nie mówi ,bym zeszła na dół. Dzien4. Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. pompki b. przysiad plie 40kg c. wioslo sztanga 28kg d. wznosy bioder na jednej nodze na podwyzszeniu na drugiej zgetej na sobie obciazenie e. wznosy kolan do lokci w zwisie Zestaw2. j.w a. wznosy sztangielke bokiem siedzac 2x3kg b. wypady krotkie 2x12 c. zarzut ze zwisu 26kg d. MC romanian 26kg e. V-up + 20min aerobow Dobrze ,ze jutro już piątek moze gardło przejdzie do poniedziłku ,jeszcze do tego dostłam okres i strasznie dzis ciezko mi sie ćwiczyło ,ale dałam rade ,wypociłam to co powinnam Ławeczka już złożna w poniedziłek bedzie pierwsza próba na niej Niestety z poniedziłkowgo treningu bede musila zrezygnowac własnie sie dowiedziłam ,ze w poniedziłek rano mam sie stawic z córka na badania ,a to potrwa kilka godzin,ławeczka bedzie musiła poczekac Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-12-03 13:08:40 Dzien5. A1. skok z kolanami do klatki 1min A2. wejscie na stopien 1min 1min przerwy A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min 2min odpoczynku B1. wskok na stopien 1min B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min 1min przerwy B3.skip A 1min B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem) 2min przerwy C1.przysiad z wyskokiem 1min C2. pajacyki 1min 1min przerwy C3. burpee 1min C4. skok na skakance 1min 2min odpoczynku D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz D2. skoki ze skretem 1min 1min przerwy D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min D4. zarzut sztangi lub sztangielek 1min Gardło po cwiczeniach normalnie mnie paliło ,ale chyba już jest ciut lepiej Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-12-04 12:33:29

ember ale bede miała stresa przy pokazywaniu zdjęć odrazu może napisze ,ze nie wyglądam jak kulturystka z Kif-a żyrafko tak przysiad plie robie sztangielką ,a obciążen w domu mam łącznie z gryfem 116kg strasznie duzo tego nazbierałam Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami a. pompki b. przysiad plie 40kg c. wioslo sztanga 28kg d. wznosy bioder na jednej nodze na podwyzszeniu na drugiej zgetej na sobie obciazenie e. wznosy kolan do lokci w zwisie Zestaw2. j.w a. wznosy sztangielke bokiem siedzac 2x3kg b. wypady krotkie 2x10kg c. zarzut ze zwisu 26kg d. MC romanian 26kg e. V-up + 20min aerobow Dzis przy aeobach już ledwo nogi podnosiłam ,wymęczył mnie trening ,ale to dobrze

Co z Witaminą C? Jaką powinno się wybrać pod względem wchłanialności i jakośći?

Jeśli nie trenujesz lub ćwiczysz rekreacyjnie i obawiasz się, że nie dostarczasz odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych z diety, sięgnij po podstawowy preparat, zawierający witaminy w dawkach nie przekraczających 100% RDA, składniki mineralne natomiast w ilościach nie przekraczających 30% RDA. Jeśli natomiast trenujesz bardzo intensywnie, odchudzasz się, przyjmujesz spore dawki termogeników, pomyśleć możesz o preparacie, który dostarczać będzie dodatkowej porcji witamin z grupy B oraz kwasu askorbinowego i magnezu. Witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach metabolicznych, a witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, wpływającym choćby na funkcjonowanie układu odpornościowego i syntezy kolagenu. O niedobory magnezu bardzo łatwo przy stosowaniu stymulantów i znacznego obciążenia stresem, którego źródłem może być dla organizmu intensywny trening.

Jeśli nie trenujesz lub ćwiczysz rekreacyjnie i obawiasz się, że nie dostarczasz odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych z diety, sięgnij po podstawowy preparat, zawierający witaminy w dawkach nie przekraczających 100% RDA, składniki mineralne natomiast w ilościach nie przekraczających 30% RDA. Jeśli natomiast trenujesz bardzo intensywnie, odchudzasz się, przyjmujesz spore dawki termogeników, pomyśleć możesz o preparacie, który dostarczać będzie dodatkowej porcji witamin z grupy B oraz kwasu askorbinowego i magnezu. Witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach metabolicznych, a witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, wpływającym choćby na funkcjonowanie układu odpornościowego i syntezy kolagenu. O niedobory magnezu bardzo łatwo przy stosowaniu stymulantów i znacznego obciążenia stresem, którego źródłem może być dla organizmu intensywny trening. Nie ćwicze na siłowni ale mam prace w której dziennie chodze 12-15KM więc się zastanawiam nad tymi witaminami, do tego chodzi stres

jak chcecie jakieś symulowane wyniki to piszcie :-) Ja chcę, toż moje lenistwo jest już legendarne. Poproszę: Czołg - C Fanss - F C 245 F 242.5 C 250 F 245 C 250 F 247.5 C 260 F 252.5 i 255

Bardzo ładnie! W ciągach plecy jeszcze się w miarę trzymają(leciutki garbik, w niektórych powt) i mimo tak c***owej pozycji startowej wynikającej z c***owego układu wciągasz to ładnie. Dociągania też mi się podobały bo tym razem widać było, że jest dobry ruch z biodra i nie wchodził garb. Dociągania póki co odpuszczamy bo już za duży z nich nie wyciśniemy. Za tydzień: MC 20/6 55/3 65/3 75/3 pas: 85/3x3 MC obniżony 40/3x3(zakładasz 10tki, żeby gryf był niżej niż normalnie) Rumun 30/6 40/5 50/5 60/5x3s +pierdoły

Iza no w sumie dobry pomysł przynajmniej cały brzuch ściągnie Piotrek paczka ale chyba dropsów dzisiaj troszkę w sumie zwątpiłam,bo układ to faktycznie mam c***owy i ciężko mi będzie jakieś większe ciężary osiągnąć... chyba w ogóle całą budowę mam c***ową do każdego boju ech...

Niefotogeniczność + c***owy aparat i c***owe światło = efekt taki jak widać. Jedyne fotki z jakich jestem zadowolony to te na 1 stronie, robione przez mojego kolegę i jego telefonem, różnicę widać. Nigdy nawet nie zwracałem jakiejś uwagi znaczącej na miarkę, czy wagę, ale teraz mnie sprowokowaliście i uległem mojej miarce Prędzej latałem co 5 min do lustra i to jeszcze na masie Teraz rano wstaję, odleję się, parę poz i wiem na czym stoję. Plecy i łydki mi się wydają większe niż były. Plecy przez gen, łydki przez ilość cardio/hiit po którym łydki miałem lepiej doyebane niż po 12 seriach wspięć po 50 powtórzeń. a byles kiedys na ckd bez j/nj? Nie, tylko zbilansowana i stała ketoza, ckd pierwszy raz na J/NJ dopiero. Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-24 19:51:57

zaczynajac od techniki: styl dowolny DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE 1.Praca NN do kraula siedząc na brzegu ławeczki z akcentem na obciągnięte palce, ruchomość w stawach skokowych, pracę NN od biodra.( Nauczamy pracy NN rozpoczynając od ruchów nożycowych przy prostych kolanach i obciągniętych palcach ) Po opanowaniu tego ruchu wprowadzamy prawidłową technikę pracy NN: Leżymy na piersiach na ławce lub murku wysunięci tak aby można było wykonać ruch w dół od biodra. Współćwiczący pomaga w prowadzeniu NN, opuszczamy NP. od biodra w dół, lekko uginamy kolano i odwodzimy obciągniętą stopę do wewnątrz, następnie energicznym ruchem kopnięcie stopą w dół z jednoczesnym wyprostem kolana i uniesieniem biodra w górę – ruch wykonujemy naprzemianstronnie raz NP. raz NL 2.Praca RR Symulacja ruchów do kraula rękoma w opadzie tułowia ( jednorącz przy ścianie z akcentem na dokładność toru ruchu ręki, naprzemianstronnie z akcentem na fazę odepchnięcia, koordynacja pracy RR z oddechem). Stajemy w opadzie tułowia z RL opartą o ścianę. Prowadzimy RP od przodu zaczynając ruch dłonią skierowaną w dół i ku linii środkowej ciała uginając stopniowo łokieć wykonujemy fazę pociągnięcia pod klatkę piersiową (w znacznej od niej odległości). Od najniższego położenia dłoni rozpoczynamy fazę odepchnięcia wykonując energiczny ruch w stronę uda, kończąc go wyprostem ramienia z dłonią odwróconą częścią wewnętrzną w górę. Przełożenie ręki do przodu rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody przy pozostawionej swobodnie dłoni w wodzie. Gdy łokieć jest w najwyższym położeniu przenosimy przedramię prostując rękę do przodu. Założenie ręki do wody rozpoczynamy od zanurzenia dłoni i wykonania fazy napłynięcia, czyli jak najdalszego wyprostu ręki wraz z dłonią ku przodowi. ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI KRAULA 1.Poślizg na piersiach: - z deską, - swobodnie z różnym ułożeniem RR (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole) 2.Praca NN przy ścianie: - z obiema RR w podporze, - z jedną ręką na ścianie, - z oddechem do góry i do boku. 3.Praca NN do kraula z deską i oddechem: - do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz) - do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach) 4.Praca NN do kraula z różnym ułożeniem RR i oddechem do boku: - jedna ręka z przodu, - obie RR z tyłu na pośladkach, - wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach – bez oddechu - w poślizgu z pracą NN, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia – bez nabierania powietrza lub w marszu) 5.Praca RR do kraula stojąc w wodzie: a) Jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy „narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę”, a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską) b) To samo ćwiczenie wykonujemy w marszu - po kilku krokach zmiana ręki na desce c) Naprzemianstronnie - bez nabierania powietrza – wykonując ruch raz jedną raz drugą ręką – po kilku ruchach nabranie powietrza prostując się i przerywając ćwiczenie (obie RR mają być wówczas na desce) d) Praca jedną ręką z nabieraniem powietrza do boku: podczas fazy pociągnięcia, gdy dłoń znajduje się w najniższym położeniu – odwracamy głowę do boku układając ucho na wodzie, kończąc fazę odepchnięcia głowa powraca do pozycji „wydechu”, przenosząc rękę nad wodą wykonujemy wydech do wody e) dokładanka w marszu: praca jedną ręką z nabraniem powietrza do boku zakończona kilkoma krokami marszu z wydechem do wody i obiema RR na desce, następnie to samo drugą ręką nabierając powietrze w przeciwnym kierunku 6. Praca RR do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą NN: a) Zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę NN do kraula b) Praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec fazy odepchnięcia c) Dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2 – 3 ruchach rękoma 7. Ćwiczenia koordynujące pracę RR, NN i oddech: a) Pływanie kraulem z naprzemianstronną pracą RR, bez nabierania powietrza b) Obie RR z tyłu, poślizg na piersiach z pracą NN, wykonujemy przeniesienie RP „rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę” – nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia (wydłużenie kroku kraulowego) po fazie pociągnięcia i odepchnięcia RP pozostaje z tyłu na pośladkach a ruch wykonujemy RL z oddechem w prawo c) RL z przodu RP na pośladkach, pracując NN wykonujemy przeniesienie RP „rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę” – nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia jednocześnie RL wykonujemy fazę pociągnięcia i odepchnięcia (wydłużenie kroku kraulowego) kiedy głowa wraca do pozycji „wydech do wody” wykonujemy 6 ruchów NN w położeniu RP w górze RL w dole, następnie to samo na drugą rękę d) Pływanie RR do kraula naprzemianstronnie z oddechem co 2, 3, 5 ruch z jednoczesną pracą NN – na 1 pełen cykl pracy RR (RP, RL) wykonujemy 6 ruchów NN 8.Ćwiczenia doskonalące fazę odepchnięcia od wody a) Pływanie dokładanką do kraula z akcentem na odepchnięcie ruch ręki zakończony ułożeniem jej na pośladku i następnie swobodnym przeniesieniem nad wodą b) Obie RR z przodu, rozpoczynamy ruch RP z nabraniem powietrza w prawo podczas pociągnięcia, akcentujemy odepchnięcie ułożeniem RP na pośladku, zatrzymujemy RP z tyłu, wykonujemy pociągnięcie RL z nabraniem powietrza w lewo, akcentując odepchnięcie RL jw. , a następnie przenosimy RR blisko tułowia pod wodą do przodu wykonując wydech c) Pływanie samymi RR z deską w NN (wyłączając ich pracę), wyraźnie akcentując odepchnięcie od wody. 9.Ćwiczenia oddechowe oraz z zatrzymaniem oddechu: a) Pływanie w pełnej koordynacji jak najdłuższych odcinków bez powtórnego nabierania powietrza 10m – 25m b) Pływanie w pełnej koordynacji co 5, 7 ruch RR oddech odcinków 50m – 200m c) Pływanie samymi NN pod powierzchnią wody z różnym ułożeniem RR ( z przodu, z tyłu, jedna z przodu) PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW – DOSKONALENIE TECHNIKI 1. Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach . 2. Praca NN do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem. 3. Pokonywanie krótkich odcinków 25m – 50m w łapkach lub płetwach lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości 4. Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do NN lub z unieruchomieniem NN przez partnera wykonującego chwyt oburącz za NN i swobodne leżenie na piersiach

c-c-c-c-combo killer!};-) Jak lubi taka to trudno. W tym roku jakas lipna ta Olympia bedzie. IMO. Zero emocji Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-09-25 16:06:35

Wtorek - DZIEŃ Nr 2 - DT Nr 2 Dieta & suplementacja Wczoraj dzien nr 2 -> obiegówka Dni obiegowe=BMR-5% = 3070kcal Bialko =276g / 1104kcal = constans! Wegle =1376 kcal WW fat =589 kcal TŁ A wiec…..: Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 80g Dzem 20g Sok Zaraz po sniadaniu Olej MCT 10ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: miecho 100g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 35g BCAA -20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps -10min = Izolat 30g + carbs 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g baca +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g Kurak 150g warzywa Kolacja: Wolowina 200g Chleb wieloziarnisty 4sztuki Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps Na noc: Jajka 2sztuki caseinka 30g Mleko 80ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20p., 2 seria * 15p., 3 seria * 12powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1: 20x50kg/15x50kg/12x50 2. Prostowanie nóg w siadzie T1: 20x50kg/15x5 /12x50 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1: 20x60kg/15x60kg/12x60kg 4. uginanie nog lezac T1: 20x15kg/15x15kg /12x15kg 5. wznosy nog T1: 20x/15x/12x Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1: 20x35lb/15x35lb /12x35lb 2. Suwnica T1: 20x100kg/15x100kg /12x100kg 3. ściąganie drążka T1: 20xpoziom8/15x poziom8/12x poziom8 4. MC na prostych nogach T1: 20x50kg/15x50kg /12x50kg 5. brzucha spiecia T1: 20x/15x/12x Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1: 20x30kg/15x30kg /12x30kg 2. wspięcia na palce T1: 20xpoziom18/15x poziom18/12x poziom18 3. Triceps ściaganie drążka T1: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1: 20x35lb/15x35lb /12x35lb 5. ‘latanie’ stojąc T1: 20x20lb/15x20lb /12x20lb Zaraz po: 20 min cardio (rower) Wrazenia: …..z racji tego ze to moja pierwsza obiegowka w zyciu. Nie wiedziałem czego mam się spodziewac. Raczej wiedziałem ze najgorszego,ale……. Obieg A – tragedia Pozniej już lepiej i szybciej W czwatek już pojdzie elegancko. Ciezar mam już dopasowany Wiem gdzie zwiększyć Wiem gdzie zostawic bez mian Bedze dobrze…… pozdro ps. przepraszam za ilosc fot ale musialem taka ilosc dac Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-20 21:08:08

Wtorek - DZIEŃ Nr 9 - DT Nr 6 Dieta & suplementacja T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal T2 'na 0'=T1 – 150kcal = 3080kcal Dni obiegowe -5% T1 bilans =3090kcal T2 bilans =2936kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: indyk 120g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 30g BCAA -20min = Leucyna 5g + Anadrox 4kaps -10min = Izolat 30g + carbs 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g baca +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g Kurak 150g warzywa Kolacja: Kurak 200g Chleb wieloziarnisty 4sztuki Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps magnez Na noc: Egg protein 30g Mleko 80ml Jajka 2sztuki SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps 2x Reduction PM TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20-15p., 2 seria * 15-12p., 3 seria * 12-10powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50 T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60 T2A:15x70kg/12x70/10x70 2. Prostowanie nóg w siadzie T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6 T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7 T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg 4. uginanie nog lezac T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg T1B: brak T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg 5. wznosy nog T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw /12x cw /10x cw Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb 2. Suwnica T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg 3. ściąganie drążka T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10 4. MC na prostych nogach T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg T1B: BRAK T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg 5. brzucha spiecia T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg 2. wspięcia na palce T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18 T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19 T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 3. Triceps ściaganie drążka T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb 5. ‘latanie’ stojąc T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb cw - ciezar wlasny! Wrazenia: Aero – brak!! Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-27 14:45:09

Piatek - DZIEŃ Nr 12 - DT Nr 8 Dieta & suplementacja T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal T2 'na 0'=T1 – 150kcal = 3080kcal Dni obiegowe -5% T1 bilans =3090kcal T2 bilans =2936kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak100g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 35g BCAA -20min =Leucyna 5g + Fire 2kap. -10min = Izolat 30g + carbs 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g bcaa +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g kura 150 warzywa Kolacja: kurak ~250g Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps Na noc: Jajka 2sztuki caseinka 30g Mleko 80ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps 2x Reduction PM TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20-15p., 2 seria * 15-12p., 3 seria * 12-10powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50 T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60 T2A:15x70kg/12x70/10x70 T2B: 15x70kg/12x70/10x70 2. Prostowanie nóg w siadzie T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6 T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7 T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg 4. uginanie nog lezac T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg T1B: brak T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg 5. wznosy nog T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw T2B: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb 2. Suwnica T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg 3. ściąganie drążka T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10 T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 4. MC na prostych nogach T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg T1B: BRAK T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg 5. brzucha spiecia T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw T2B: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg 2. wspięcia na palce T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18 T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19 T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 3. Triceps ściaganie drążka do klatki T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb 5. ‘latanie’ stojąc T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb cw - ciezar wlasny! Wrazenia: Czas trwania – 45min Aero – 20min krotko: obiegowka=przej.ebany trening ............po płone tetno pewnie po 180 cisnienie wcale nie lepiej

martainn - zamaz buzke nastepnym razem lepiej dla nas wszystkich jak zamazujemy nie chcesz potem widziec 'gdzies' swojej foty co do blonnika: Rozpuszczalne frakcje błonnika, zmniejszając wchłanianie w jelitach substancji odżywczych takich jak tłuszcze i węglowodany, zmniejszają przy okazji absorpcję zawartych w pokarmach witamin i substancji mineralnych, np. żelaza, cynku i wapnia. Należy zatem dbać o to, żeby pokarmów o dużej zawartości błonnika nie łączyć z pokarmami witaminowymi lub preparatami witaminowo-mineralnymi. Podobna zasada obowiązuje w stosunku do leków. Jeśli przyjmujemy dawkę błonnika lub stosujemy dietę wysokobłonnikową, należy mieć na uwadze fakt możliwego zmniejszenia wchłaniania preparatów antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu we krwi. Zaleca się zachowanie odstępu pomiędzy spożyciem preparatu błonnikowego lub wysokobłonnikowego pokarmu a podaniem leku. Z powodu negatywnego wpływu błonnika na wchłanianie jelitowe, dla zmaksymalizowania efektywności wchłaniania nie należy łączyć pokarmów o wysokiej zawartości błonnika z preparatami zawierającymi chrom, tak często wykorzystywanymi przez odchudzających się. Te ostatnie warto z kolei połączyć z witaminą C lub produktami spożywczymi bogatymi w witaminę C - np. owocami i warzywami, co wspomoże wchłanianie chromu. dalej: błonnik pokarmowy, szczególnie jego frakcje rozpuszczalne (np. błonnik owsa) moze osłabiać trawienie i wchłanianie białka. Włókno roślinne oplata cząsteczki białka utrudniając do nich dostęp enzymów trawiennych. Ponadto wchłanianie białka moga pogarszać specjalne inhibitory enzymów trawiennych obecne w produktach roślinnych. Ale oczywiście nie nalezy sie tym aż tak przejmować. Najważniejsze aby unikać produktów wysokobłonnikowych w pierwszym posiłku potreningowym a takze przy spożywaniu preparatów białkowych A konczac temat: To są nieznaczne straty... przy dużej ilości błonnika ~ 5% białka. Zwiększając ilość błonnika z 18 g dziennie do 36 g tracimy około 100 kcal nie tylko z białka, tak zostało oszacowane wystarczy ttroche przeczytac ale tak jak napisal martainn - w VC tez o to chyba chodzi to ze utrudnia - znaczy tez ze spowolnia im wolniej tym lepiej akurat tam A na noc takie polaczenie - jak znalazl razem z wolnym bialkiem - jakas kazeinka ....hmmmmmmmmm Unikac w posilku potreningowym reszta dnia - dawac przerwe 1-2h pomiedzy posilkiem a blonnikime na noc walic razem z porcja bialk i nie powinno byc wiekszych strat Inaczej ma sie sprawa z VC A patrzec na korzysci jakie niesie ze soba blonnik te 5% bialka to nic!!! ciekawe jak inne substancje bialko 5% fat 3% ciekawe jak sprawy sie maja z utrata mineralow & witamin Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-06 20:57:46

Sobota - DZIEŃ Nr 20 - Dt Nr 12 Dieta & suplementacja Dni obiegowe -5% T1 bilans =3090kcal T2 bilans =2936kcal T3 bilans =2770kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal T3 WW=278g=1112kcal FAT=57g=513kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 2sztuki Bialko jajka 1szt. Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak 1o0g Ryz 60g Olej MCT 10ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 30g BCAA -20min =Leucyna 5g + Fire 2kap. -10min = Izolat 30g + carbs 20g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 70g Suplementacja po treningu: +15min = 30g whey mix + banan +45-60min = 20g baca +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 60g Kurak 150g warzywa Kolacja: Kurak 200g Chleb wieloziarnisty 3sztuki Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps Na noc: Bialka jajka 2sztuki Egg protein 30g Mleko 80ml SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps 2x Reduction PM TRENING Objaśnienie: bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy, 3*B -> 2 min przerwy, 3*C -> przerwa 1 seria * 20-15p., 2 seria * 15-12p., 3 seria * 12-10powt. Obieg A: 1. wyciskanie sztangi T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50 T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60 T2A:15x70kg/12x70/10x70 T2B: 15x70kg/12x70/10x70 T3A: 15x75kg/12x75/10x75 T3B: 15x75kg/12x75/10x75 2. Prostowanie nóg w siadzie T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6 T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7 T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8 T3B: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9 3. wiosłowanie sztanga w opadzie T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg T3B: 15x75kg/12x75kg /10x75kg 4. uginanie nog lezac T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg T1B: brak T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg T3B: BRAK 5. wznosy nog T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw T2B: 20x cw/15x cw/12x cw T3A: 20x cw/15x cw/12x cw T3B: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg B: 1. wyciskanie na barki hantlami T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb T3B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb 2. Suwnica T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg T3B: brak 3. ściąganie drążka T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10 T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 T3B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12 4. MC na prostych nogach T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg T1B: BRAK T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg T3B: brak 5. brzucha spiecia T1A: 20x cw/15x cw/12x cw T1B: 20x cw/15x cw/12x cw T2A: 15x cw/12x cw/10x cw T2B: 20x cw/15x cw/12x cw T3A: 20x cw/15x cw/12x cw T3B: 20x cw/15x cw/12x cw Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi lamanej T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg Biceps uginanie hantlami T3B: 15x30lb/12x30lb /10x30lb 2. wspięcia na palce T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18 T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19 T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20 T3A: brak T3B: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22 3. Triceps ściaganie drążka do klatki T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8 T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9 T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11 T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12 T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13 T3B: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb T3B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb 5. ‘latanie’ stojąc T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb T3A: 15x25lb/12x25lb / - T3B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb cw - ciezar wlasny! Wrazenia: Czas trwania – 45min Aero – 20min Niektórych ćwiczeń brak ze względu na bol plecow – przechodzący……. Wolalem nie ryzykowac Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-06 21:19:26

Hmmm, widze w poście, że cały trening jest podzielony na A,B,C i D. Nasuwa mi sie pytanie, czy wszystkie obwody (a,b,c,d) robimy w jeden dzien?

Witajcie, nazywam się Karol i jestem sportowcem od ponad ośmiu lat, przez ostatnie osiem lat ze sportu zajmowałem się jedynie kolarstwem w stylu DH, teraz postanowiłem trochę ograniczyć ten sport, ponieważ dorosłem i nie mam tyle czasu ile kiedyś, praca dwuzmianowa robi swoje - jedynie w weekendy wyruszam na jakieś dalsze wyprawy rowerowe. Ogólnie nigdy nie byłem otyły, zawsze byłem szczupły i jestem niestety do teraz, chciałbym przytyć co najmniej do 90 kg. Wiek: 21. Staż treningowy: Ponad rok. Najbliższy cel sportowy: Tymczasowo skupiam się jedynie na budowie ogólnej masy ciała, miernie mi to wychodzi, lecz mam chęci i staram się ze wszystkich sił. Przez dwa miesiące moja masa skoczyła o prawie cztery kilo, więc nie jest chyba najgorzej. Planowana dieta zgodna z celem: Dietę wstawiłem w załączniku i moim celem jest masa. Planowany trening zgodny z celem: Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-15 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mają trwają ok 2 min. Pomiędzy treningiem B i C, C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy. A Nogi: 1 .Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8) 2. Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę) 3. Uginanie nóg na maszynie (12,10,8) 4. Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8) 5. Wspięcia na palcach (20,15,15,15) Barki: 1. Wyciskanie hantli(12,10,8,6) 2. Unoszenie hantli bokiem(12,12,10) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10) 4. Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10) Brzuch: Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15 Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20 Klasyczne brzuszki 4 x 20 B Plecy : 1. Martwy ciąg (12,10,8,6) 2. Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8), 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8) 4. Szrugsy (15,12,12,10) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8) 2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8) C Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10) 2. Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12,12) 3. Ściąganie linek na bramie(12,12,12,12) 4. Wyciskania na maszynie 12,10,8,8 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10) 2. Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10) 3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8) Brzuch Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15 Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20 Klasyczne brzuszki 4 x 20 Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: ActivLab - BCAA Xtra, Universal Nutrition - Creatine micronized powder, Trec - Max Carb, Pvl - Mutant Mass, Universal Nutrition - Gain Fast - wszystko zamawiałem na SFD. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8c6e924ed3df46439da47c7282c20654.jpg Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-10-28 23:21:03 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/91bf733f2f224a538816af6ba7e336ac.JPG Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-10-28 23:22:01

http://www.ajcn.org/content/76/6/1375/T3.expansion.html ta informacja jest dosc srednio przydatna raz, ze ilosc suplementowanej witaminy c byla malutka co widac tu http://www.ajcn.org/content/76/6/1375/T2.expansion.html a dwa, ze przecietny czlowiek wrzuca z rana tabletke i tyle o wiele ciekawsze jest to zestawienie http://www.ajcn.org/content/76/6/1375/T5.expansion.html warto zwrocic uwage na owoce, ktore spozywa sie przez caly dzien, czesto jako dodatek do posilkow pomimo, ze spozycie witaminy c z pozywienia tez bylo niewielkie to jednak mialo ono istotny wplyw na poziom zelaza Akurat wpływ wysokich dawek witaminy C na retencje żelaza w organizmie jest ostatnio podważany (przynejmniej w kontekście możliwego "przeładowania" żelazem): http://bloodjournal.hematologylibrary.org/content/64/3/721.full.pdf ;-) Natomiast uwagę naukowców zwraca witamina D, która podawana drogą pokarmową potencjalnie może zwiększać wchłanianie nie tylko wapnia, ale również metali toksycznych i izotopów promieniotwórczych (i nasilać ich magazynowanie w ustroju)-> http://www.jacn.org/content/13/6/559.abstract Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-01-17 17:58:41 mowimy o wchlanianiu bo retencja zelaza w organizmie jest determinowana tak naprawde genetycznie /wiadomo oczywiscie, ze sa zabiegi, ktore moga obnizyc jego poziom jak np. oddawanie krwi/ jak spojzysz na tabelke 2 na stronie 724 to chyba dosc wyraznie widac wplyw witaminy c na wchlanianie zelaza, co znajduje potwierdzenie w dalszym tekscie to badanie jest troche kulawe raz, ze autorzy postrzegaja wszysto wylacznie przez poziom ferrytyny dodatkowo uwazaja, ze posiadanie ferrytyny powyzej 100 mcg/l jest normalne %) no i ogolnie co to za badanie jest sie bieze paru ludkow, ktorzy maja widoczny problem z metabolizmem zelaza /ferrytyna na poziomie 5-10 mcg/l to troche slabo %)/, paru, ktorzy maja jego nadmiar, goscia, ktory przechodzil flebotomie itd. i sie probuje wyciagac jakies wnioski %) jak dla mnie rola zelaza jako istotnego czynnika w wielu chorobach degeneracyjnych oraz w procesie starzenia sie jest jasna i oczywista wiec wole trzymac dzienna ilosc witaminy c w okolicach 1000mg i stosowac ja z dala od posilkow