19/10/2019 Rozgrzewka 2' Wioślarz oddech tylko nosem 10 wykroków bocznych 20kg 10 kozackich przysiadów 20kg Rampa na każdym ćwiczeniu A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 107,5kg (8 powt) https://youtu.be/IYBtp2A55Og Maks powtórzeń z 97,5kg (8 powt) Maks powtórzeń z 87,5kg (10 powt) B. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 110kg (6 [...]
22/10/2019 Rozgrzewka 2' luźne skakanie na skakance Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 Deadbug 10 KB Halo 24kg A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 72,5kg (6 powt) Maks powtórzeń na 67,5kg (8 powt) Maks powtórzeń na 62,5kg (10 powt) Co każdą serię rozgrzewkową wejście na linę bez nóg w pozycji L https://youtu.be/l5lhedIzJc0 Co [...]
24/10/2019 Rozgrzewka 30kcal AirBike oddech tylko nosem 3 rundy 10 Swing jedną ręką 24kg 40 sekund deska bokiem 10 jefferson curl A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 157,5kg (6 powt) Maks powtórzeń na 142,5kg (9 powt) Maks powtórzeń na 127,5kg (12 powt) B.Bułgarskie przysiady jednonóż 3 serie 20 powtórzeń +32kg (10 na stronę) C. Abs 3 serie 1' Deska [...]
25/10/2019 cały trening kettlem 24kg A. 10' AMRAP 5 zarzutów kettla z ziemi prawa ręka 5 wyciśnięć nad głowę kettla prawa ręka 5 zarzutów kettla z ziemi lewa ręka 5 wyciśnięć nad głowę kettla lewa ręka 5 podciągnięć siłowych podchwytem Wynik: 8 rund B. 5 serii 5 floor press kettla prawa ręka 5 floor press kettla lewa ręka 5 wiosłowań kettlem [...]
28/10/2019 Rozgrzewka 30kcal na AirBike 10 kozaków ze sztangą z pauzą na dole 10 Asymetrycznych przysiadów 20kg 20 martwych robali A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 110kg (6 powt) Maks powtórzeń z 100kg (9 powt) Maks powtórzeń z 90kg (12 powt) B. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 112,5kg (7 powt) Maks powtórzeń na 102,5kg (8 [...]
29/10/2019 Rozgrzewka 30kcal na AirBike, oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 Deadbug 10 dyslokacji barku A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 75kg (5 powt) Maks powtórzeń na 70kg (5 powt) Maks powtórzeń na 65kg (8 powt) Co każdą serię wejście na linę bez nóg w pozycji L B. 6 serii na AirBike 15" moc powyżej [...]
3/11/2019 Rozgrzewka 2' wioślarz oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 10 KB Halo 28kg A. RAMPA na 3 do 150kg Martwy ciąg na trap bar Co serię 5 zarzutów i wyciśnięć KB 2*20kg (1 zarzut + 1 wyciśnięcie) B.Kondycja 5 serii ciągłej pracy 10 zarzutów kettla z ziemi i wyciśnięcie (dead clean and press) jednorącz 28kg (5na stronę) 20 zakroków [...]
7/11/2019 Rozgrzewka Deload 2' AirBike oddech tylko nosem 2 serie 10 dyslokacji barków 10 przysiadów kozackich 22kg (5 na stronę) RAMPA na każdym ćwiczeniu A. 3 serie 2 przysiady przednie 112,5kg B. 3 serie 2 Wyciskania na ławce płaskiej 115kg 5 yates rows 2*40kg C. 3 serie 40m spacer farmera 2*40kg 5m chodzenia na rękach [...]
10/11/2019 Rozgrzewka 3 serie 10 Halo z talerzem 25kg 10 dyslokacji barków z gumą 20 rotacji barków z hantlem 4kg A. RAMPA na 5 do 2*42kg z gumą Wyciskanie na ławce lekko skośnej Co serię 10 wiosłowania Meadows sztanga+40kg(5 na stronę) B.Kondycja 10-9-8-...-3-2-1 Zarzut i podrzut hantli (clean and jerk)2*24kg Co serię 10 zakroków z hantlami [...]
12/11/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem 3 serie 10 dyslokacji barków 10 swingów jednorącz 32kg (5 na stronę) 40 sekund deska bokiem +RAMPA na każdym ćwiczeniu A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 162,5kg (7 powt) Maks powtórzeń na 147,5kg (9 powt) Maks powtórzeń na 132,5kg (12 powt) B. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 75kg [...]
14/11/2019 Rozgrzewka 30kcal na AirBike oddech tylko nosem 3 serie 10 kozaków 24kg 10 dyslokacji barków A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 117,5kg (5 powt) Maks powtórzeń na 107,5kg (8 powt) Maks powtórzeń na 97,5kg (10 powt) Co serię (rozgrzewkowe również) 40m przeciągania sanek za linę + 48kg B. Przysiad w wykroku z podniesioną [...]
16/11/2019 A. 4 serie 2' bieg, nachylenie 5% prędkość 11,5km/h 1' przerwa B. 4 serie 5m niedźwiadek z hantlami (bear crawl) 5 przerzutów slamball przez ramię 50kg 40m spacer ze slamballem 50kg C. Na czas 40kcal na AirBike Wynik: 50sekund D. 5 rund 1,5' dowolne kombinacje na worku 1,5' przerwa E. ABS 3 serie 20 kołyska (hollow body) F. Mobilki [...]
19/11/2019 Rozgrzewka 20kcal AirBike oddech tylko nosem 3 serie 10 dyslokacji barków 10 martwe ciągi jednojóż 24kg (5 na stronę) 40 sekund deska bokiem +RAMPA na każdym ćwiczeniu A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 165kg (6 powt) Maks powtórzeń na 150kg (8 powt) Maks powtórzeń na 135kg (11 powt) B. 4 serie 10 Filly press 24+28kg [...]
21/11/2019 Rozgrzewka 30kcal na AirBike oddech tylko nosem 3 serie 10 kozaków 24kg 10 dyslokacji barków A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 117,5kg (5,5 powt) https://youtu.be/f9GEbcQ7Mmk Maks powtórzeń na 107,5kg (8 powt) Maks powtórzeń na 97,5kg (8 powt) Co serię (rozgrzewkowe również) 40m przeciągania sanek za linę + 58kg B. [...]
23/11/2019 A. 5 serii 2' bieg, nachylenie 5% prędkość 13km/h 1' przerwa B. Na czas 40kcal na AirBike Wynik: 55 sekund C. 3 serie 4 man maker 2*20kg 4 burpee z podciągnięciem D. 5 rund 1,5' dowolne kombinacje na worku 1,5' przerwa E. ABS 2 serie 20 kołyska (hollow body) 10 scyzoryków Komentarz: Rozgrzewka poszła na bieżni. Od razu na wysokie [...]
25/11/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem A. 6' EMOM 10kcal na czas na AirBike B. 4 serie 1' na wiosłach tempo poniżej 1:50/500m 1' przerwy C. 4 serie 2' bieg na bieżni nachylenie 5% prędkość 13km/h 1' przerwy D. 9 serii co 30 sekund 3 dynamiczne wyciśnięcia na ławce płaskiej 40kg+ guma Następnie 3 serie 12 alterntywne wiosło [...]
30/11/2019 A. 5 serii 2' bieg, nachylenie 5% prędkość 12-14km/h 1' przerwa B. 2 rundy 4' AMRAP 20 burpees z przeskokiem przez skrzynię 60cm W pozostałym czasie maksymalna ilość kalorii na AirBike 2' przerwy 4' AMRAP 20 burpees z przeskokiem przez skrzynię 60cm W pozostałym czasie maksymalna ilość rwań hantla 30kg 2' przerwy Wynik: 27+24+25+22 = [...]
3/12/2019 Rozgrzewka 3 serie 10 martwe ciągi jednojóż 24kg (5 na stronę) 40 sekund deska bokiem +RAMPA na martwym A. Martwy ciąg 3 serie Maks powtórzeń na 167,5kg (6 powtórzeń) Maks powtórzeń na 152,5kg (9 powtórzeń) Maks powtórzeń na 137,5kg (13 powtórzeń) B. 5 rund co 90 sekund 12kcal na AirBike 8 z barków nad głowę (shoulder to overhead) [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
