Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

rion10

Już nie mam z czego urwać, a nawet na siłkę chodzę w takim czasie żeby nie kolidowało z innymi rzeczami

jak to określiła Rip : proza życia codziennego ;)

17/6/2019

Rozgrzewka

5' AirBike oddech nosem
Rozgrzewka barków z gumami
10 halo 24kg
10 kozaków 24kg
20 deadbug
20 syzyfków

A.
8 serii
10 przysiadów bułgarskich stojąc na palcach 32kg (5 na stronę)
5 wyciskanie KB nad głowę 2*24kg
6 podciągnięć nachwytem z fat gripz

B.
3 serie
15m noszenie KB we Front Rack 2*24kg
15m spacer z KB nad glową 2*24kg


C. Akcesoria
Dekompresja biodrowo krzyżowego
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder

Komentarz:

Zgodnie z planem, odchodzę na trochę od przysiadów ze sztangą z tyłu. Pobawię się innymi ćwiczeniami, zobaczę czy uda mi się zbudować coś na siłę jednonóż. Biodrowo-krzyżowy spokojnie zniósł wczorajsze bieganie i dzisiejsze bułgary, także jestem zadowolony i spokojniejszy

Miłego tygodnia!

Pozdro

18/6/2019

Basen

3 serie
100m kraul w wiosełkach
100m kraul z deską między nogami
25m pod wodą
25m żabką
50m kraul szybko
15sek przerwy
50m kraul szybko
15sek przerwy
150m kraul luźno

Komentarz:

Dobra sesja! Wprowadziłem mocne akcenty i do teraz mi pot po plecach cieknie, a siedze w garniturze w pracy myślę, czy by nie mieć dwóch różnych treningów jeden na wtorek, jeden na czwartek. Poczytam i coś wymyślę

Miłego dnia!

Pozdro!

na pewno różnorodność wpłynie na plus :) nawet delikatne zmiany treningowe pozwalają na " zaskoczenie ' i pobudzenie dodatkowe

Samo to, że dodalem tempowe pływanie sprawiło, że szybciej pływałem luźno.

19/6/2019

Rozgrzewka

5' AirBike oddech tylko nosem
Rozgrzewka barków z gumami
4 TGU denkiem do góry z wyciskaniem stojąc 16kg
10 KB Halo 24kg
10 kozaków 24kg
20 deadbug
20 syzyfków


A.
6 serii
5 Wyciskanie na ławce z lekkim skosem 4kb podwieszone na gumach (2*12kg + 2*8kg)
8 Shallow row 2*28kg
10 RU KB Swing 2*24kg

B. Trunk
3 serie
30m noszenie slamballa 50kg
30 sekund przytrzymanie pozycji poziomki (twarzą do góry) na GHD

C. Mobilki
Dekompresja stawu biodrowo krzyżowego
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder


Komentarz:

Powoli plan nabiera kształtu każdego dnia jakaś forma wyciskania, przyciągania i zgięcia w biodrze. Dzisiaj na wyciakniu praca nad stabilizacją, co 2 serie zwężenie chwytu - małe palce na power ringach, póltora ciuka w radełkowanie, kciuk w radełkowanie. Swingi zamieniłem z jednego KB na 2, bo jeden jest za wąski i zrobił mi się odcisk tydzień temu. Dodatkowo chodzenie ze slamballem i przytrzymanie pozycji brzuszka na GHD. Trening mega udany

Miłego dnia!

Pozdro

20/6/2019

Pływanie w wodach otwartych
400m - 10 minut
600m - 15minut

Komentarz:

Testowanie pływania w wodzie z bojką. Bardzo fajnie się płynęło, na spokojnie bez spiny sprawdziłem kilka technik nawigacji i łapania powietrza. Powiem, że w Mietkowie bardzo szybko robi się bardzo głęboko, musiałem podpływać do około 5m od brzegu, by móc złapać grunt i by moja głowa wystawała z nad wody.

Pozdro

21/6/2019

Rozgrzewka

Rozgrzewka barków z gumami


A.
150kcal na AirBike dochodząc do 4 biegu (wdech nosemy, wydech ustami)
Wynik - 11:30

B.
6 serii
15m przyciąganie sanek za linę +40kg
15 dipów
15m pchania sanek +40kg

C.
3 serie
30m pchanie sanek +60kg
10 ab roller

D. Mobilki
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder

Komentarz

Nie robiłem interwału na rowerku, bo strasznie mi ciekło z nosa, dlatego stwierdziłem, że odpalę rowerek na oddechu tylko przez nos, dzięki czemu udało mi się przewentylować zatoki. Następnie zabawa z sankami i dipami :) praca non stop, bardzo przyjemna, lubię takie a'la strongmanowe treningi

Miłego weekendu!

Pozdro





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2019-06-22 07:39:07

22/06/2019

~12km bieg Ślęża

Komentarz:

Powrót na stare śmieci i fajnie sie biegło

23/6/2019

Rozgrzewka
5' AirBike oddech tylko nosem
4 TGU denkiem do góry + wycisnięcie w klęku i stojąc 16kg
20 KB Halo 16kg

A.
5 serii
10 wejść na skrzynię 2*16kg (5 na nogę)




12 wyciśnięć na ławce płaskiej KB 2*24kg
5 podciągnięć nautralnym chwytem
10 wiosłowań leżąc na ławce 2*24kg

B.
3 serie
3 reaktywne wskoki na skrzynie 90cm




5 gobletów 2*16kg
3 wyciskania nad glowę prawa ręka 16kg
10m spacer front rack lew 16kg + overhead prawa 16kg
5 gobletów 2*16kg
3 wyciskania nad glowę lewa ręka 16kg
10m spacer front rack prawa 16kg + overhead lewa 16kg

C.
Co 2' przez 8' (4 rundy)
12kcal na czas na AirBike
Średnio 12 sekund

D. Mobilki
Mobilność bioder
Mobilność obręczy barkowej

Komentarz:


Dzisiaj szybki trening przed wylotem. Podciagnięcia dodane, bo nie wiem czy uda mi się na drążku podciągać na wyjeździe. Później zabawa z wskokami i komplekasami ketlowymi, trochę za lekkie kettle do tego wziąłem, ale czasem trzeba porobić czymś mniejszym. Reaktywne wskoki na skrzynie były ciekawe na rowerku tylko 4 rundy, bo rozpadł się rower na ostatniej rundzie skręciłem go, ale nie chciałem ryzykować kolejnych zniszczeń.

Pozdro