Jest liderem w tym dzialeSzacuny
23300
Napisanych postów
25281
Wiek
36 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1020606
Siema,
Postanowilem zalozyc dziennik treningowy. Moje doswiadczenie to 12 lat karate kyokushin, 4 lata silownia z czego 3 lata CrossFit. Posiadam CFL-1 od 2012 roku.
Obecnie cwicze w nastepujacy sposob.
Pon – off/active rest
Wtorek – DE dół ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika.
Środa – DE góra ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika.
Czwartek – Off/Active rest
Piątek – ME dół ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika
Sobota – Gimnastyka (praca na kółkach gimnastycznych) + WOD + Trening „wytrzymałościowy”
Niedziela – ME góra ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika + Gimnastyka
Obecnie rozpocząłem program 20 Squats, czyli 2 razy w tygodniu robię 20 siadów w serii, co trening zwiększając ciężar o 2,5kg. Zacząłem od 100kg bez większego problemu. Dlatego we wtorki rozgrzewam się na przysiadach (3-5 siadów) dochodzę do ciężaru i wykonuję 20 siadów, po czym robię co 1 minutę przez 12 minut 2 powtórzenia jakiejś formy martwego ciągu w fali 3 tygodniowej (55%-60%-65%). DE na górę ciała wygląda podobnie tzn. Wykonuję falę 3-tygodniową (55%-60%-65%).
Wyniki siłowe :
Wyciskanie nad głowę 80kg
Wyciskanie na płaskiej – 135kg
Wyciskanie z ziemi – 115kg na 3 powtorzenia
Push press – 105kg
Martwy ciąg – 210kg
Przysiad tylni – 160kg
Przysiad przedni – 140kg
Przysiad rwaniowy – 92,5kg na 5 powtórzeń
Rwanie – 85kg
Podrzut (Clean and jerk) – 115kg
Thruster - 110kg
Podciąganie - +35kg
Ring dip - +45kg
Dip - + 55kg
Jeżeli kogoś interesuje to wyniki w Benchmarkach CF:
Fran - 2:46
Cindy - 32 Rundy plus 12 przysiadów
½ Cindy – 19 rund
Diane - 4:02
100 burpees – 4:30
Elizabeth – 5:20
Angie – 12:30
Barbara – każda runda poniżej 3 minut, chyba 13:24 w sumie
Grace – 2:30
Karen – 8:30
Annie – 5:08
Jeżeli chodzi o dietę, to w weekendy jem wszystko. Zaś na tygdoniu z reguły w każdym posiłku jest mięso + warzywa + ziemniaki/ryż. Rano staram się wypijać shake warzywno-owocowy (szpinak, dynia, pietruszka, jabłko/banan/truskawka, imbir, cynamon, olej kokosowy) z porcją WPC.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
23300
Napisanych postów
25281
Wiek
36 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1020606
1/7/2014
Siady
4*40kg – z długą pauzą na dole
3*50kg – z długą pauzą na dole
3*60kg – z długą pauzą na dole
3*70kg – z długą pauzą na dole
3*80kg – z długą pauzą na dole
3*90kg
3*100kg
20*102,5kg
Ciągi (Snatch pull from above the knees with band – ciąg rwaniowy z wysokości kolan ze szrugiem z gumą naciąg ok. 8-10kg)
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*2 60kg+guma
Power Snatch (rwanie na wysoko)
4*2 60kg
WOD
10 minut AMRAP(as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu)
40 burpees do celu 15cm
30 squat clean (zarzut na podsiad) 50kg
20 TTB (toes to bar/wznosy nóg do drążka w zwisie)
1 runda + 28burpees
Ćwiczenia akcesoryjne – coach stretch, lat band stretch, masaż prostowników, samson stretch
Komentarz:
Brak mocy, przysiady szły jak po grudzie, jakby ktoś zwiększył grawitacje. Reszta ok.
2/7/2014
________________________________________
Wyciskanie z ziemi (floor press)
3*40kg + guma o naciągu 15-20kg
3*50kg + guma o naciągu 15-20kg
3*60kg + guma o naciągu 15-20kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*3 60kg + guma o naciągu 15-20kg
WOD
Na czas
10 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
10 Push jerk (podrzutów) 60kg
10 Pull ups
30 DU (double unders)
8 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
8 Push jerk (podrzutów) 60kg
8 Pull ups
30 DU (double unders)
6 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
6 Push jerk (podrzutów) 60kg
6 Pull ups
30 DU (double unders)
4 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
4 Push jerk (podrzutów) 60kg
4 Pull ups
30 DU (double unders)
2 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
2 Push jerk (podrzutów) 60kg
2 Pull ups
30 DU (double unders)
Czas: 9:52
4/7/2014
________________________________________
Siady
Front Squats (Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu)
2*40kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*90kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*100kg
2*110kg
2*115kg
2*120kg
2*125kg
Back Squats (Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu)
20*105kg
WOD
15 Minut AMRAP (As many rounds/reps as possible)
2-4-6-8-10....
Full Snatch (rwanie na siad) 40kg
Thruster (przysiad przedni z wyciskopodrzutem) 40kg
Sit ups (brzuszki)
Wynik 133 powtórzenia
Ćwiczenia akcesoryjne
Overhead and hip mobility
Komentarz:
20 siadów mnie zniszczyło, kiepska technika, duże zmęczenie, o 12 miałem strasznego śpiocha. Sam WOD wymagający technicznie, ale im dalej w trening tym rwania łatwiej wchodziły. Najbardziej męczyły rwania, bo starałem się trzymać technikę non stop. Thrustery unbroken, trochę tylko odbierały oddech, na brzuchach odpoczywałem.
Pozdro
8/7/2014
________________________________________
Siady
5*40kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*90kg
5*100kg
20*107,5kg
WOD
20 minut AMRAP (as many raound/reps as possible)
1minuta max kalorii na bieżni 5% nachylenia
max podciągnięć (dopóki nie odpadne od drążka)
bieg : 23, 22, 25, 25, 23, 23, 23, 12
podciagniecia: 22, 20, 15, 15, 13, 10, 14
wynik 285
Komentarz:
Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie. WOD, dramat. Jak wchodziłem na bieżnie, nie miałem kompletnie rotacji bo ręce sztywne od podciągnięć, jak schodziłem z bieżni zadyszka, że nie chciało się podciągać.
Pozdro
9/7/2014
________________________________________
Wyciskanie DE
Floor press with narrow grip
3*20kg plus guma o naciągu 10-15kg
4*40kg plus guma o naciągu 10-15kg
3*60kg plus guma o naciągu 10-15kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute - co minutę wykonujemy jakieś ćwiczenie)
3*65kg plus guma o naciągu 10-15kg
WOD
EMOM till death (EMOM aż się nie zmieszczę z ćwiczeniami w czasie)
1 bar muscle up
3 hand stand push ups
5 push jerks 60kg
wynik 7 rund
EMOM 9 minut
Pierwsze 3 minuty
3 Snatch 50kg
Następne 3 minuty
2 Snatch 60kg
Komentarz:
WOD jak po grudzie, po wczorajszych podciąganiach brak mocy na Muscle Up, HSPU, moja słabość zwłaszcza, że dawno nie robiłem (muszę nad nimi popracować). Rwania by zwiększyć objętość i poćwiczyć technikę na zmęczeniu, dobrze wchodziły.
Pozdro
11/7/2014
________________________________________
Siady
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
4*90kg
3*100kg
20*110kg
Clean (zarzut) z zatrzymaniem w miejscu złapania
1*50kg
1*60kg
1*70kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg
1*95kg
1*100kg
WOD
Na czas:
42 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
21 burpees
30 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
15 burpees
18 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
9 burpees
Komentarz:
Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie, jednak pod koniec brzuch mi wysiadł. WOD, powtórka sprzed roku, ale w zeszłym roku czas 6:05 tylko robiony na świeżaka , a nie po siadach. Jednak zadowolony jestem z wyniku.
Pozdro
12/7/2014
________________________________________
Trening regeneracyjny
7km trucht trasą pół maratonu ślężańskiego
luźno 40 minut
Rwanie dojść do 80% maxa w power snatch, a potem
7minut EMOM
2 power snatch with pause on catch
60kg
Podrzut dojść do 85% maxa w power Clean a potem
Power clean with pause on catch
4*85kg
WOD
3 rundy na czas:
20 chest to bar pull ups
75 air squats
100 DU
czas - 16:00
Komentarz:
Wszystko fajnie wchodziło ładnie technicznie
Hero WOD w CrossFit Electromoc
"Hammer"
5 rund na czas
5 power clean
10 front squats
5 push jerks
20 pullups
przerwa pomiędzy rundami 90 sekund
czas 16:54
Komentarz:
Zaj**ista atmosfera, miło było spotkać się ze znajomymi. Na jerkach nie miałem nóg
15/7/2014
________________________________________Siady
3*40kg
3*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
3*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
3*90kg
3*100kg
3*110kg
3*120kg
2*130kg
20*112,5kg
16/7/2014
________________________________________
Wyciskanie z ziemi (floor press)
3*40kg + guma o naciągu 10kg
3*50kg + guma o naciągu 10kg
3*60kg + guma o naciągu 10kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*3 70kg + guma o naciągu 10kg
WOD
5 rund
3 minuty
Najpierw przebiegnij 200m na bieżni nachylenie 15%
potem AMRAP
5 strict pullup
10 dumbell push press 2*22,5kg
5 strict toes to bar
Komentarz:
Dramat zero mocy, wszystko mega wymęczone. Ch**owe powykrzywiane sztangi tym bardziej nie pomagały dobrze podejść pod ćwiczenia. Zrobiłem ciągi i dałem sobie spokój.
3*10 Gymnastic Ring Dip
4*20 Gymnastic Push Ups
4*5 Izometric Gymnastic Pull Ups
4*10 False Grip Ring Rows
Komentarz:
Mily luzny dzien.
Pozdro
20/7/2014
________________________________________
Press:
Znalezc max na 4 powtorzenia w wyciskaniu nad glowe.
4*20kg
4*30kg
4*40kg
4*50kg
4*60kg
4*65kg
WOD
Na czas:
5 rund
9 Dumbell Thrusters 2*20kg
9 Pull Ups
20 DU
Czas 7:31
Komentarz:
Wyciskanie kiepsko szlo. Moj rekord to 5*70kg, ale nie poszlo tego dnia. Trzeba jechac dalej. WOD, wariancja FRAN, ale dodalem DU, ktore jeszcze bardziej wyciagnely moc. Generalnie uwazam trening za udany.
22/7/2014
________________________________________
DE Box Squat With Upper Band
10*20kg
10*40kg - 2 gumy o naciągu 15kg
10*60kg - 2 gumy o naciągu 15kg
10*80kg - 2 gumy o naciągu 15kg
5*100kg - 2 gumy o naciągu 15kg
12 Minut EMOM
2 box squat 100kg - 2 gumy o naciągu 15kg
WOD
6 Rund
1 minuta AMRAP bieg na bieżni nachylenie 10%, każde 10m - 1 rep
1 minuta AMRAP Dumbell Thruster 2*20kg
2 minuty przerwy
wynik 205 powtórzeń
Ćwiczenia akcesoryjne
50*strict knees to elbows. mobility
Komentarz:
Siady luzik. WOD - trzeba było dobrze rząglowac prędkością, ale na koniec doszliśmy wspólnie do wniosku, że łatwiej thrustery robić niż zap*****lać na bieżni.
Pozdro
23/7/2014
________________________________________
DE OVERHEAD PRESS
20*20kg
10*30kg
4*40kg
EMOM 8 minut
3*40kg
WOD
26 Minut AMRAP
Farmers walk 60(?)m 2*25kg
13 Burpee deadlift 2*25kg
39 DU
Wynik 6 rund, zaczalem 7 i skonczylem 2,5 minuty po zakonczeniu czasu.
Cwiczenia akcesoryjne - glownie mobilnosc
Komentarz:
ciekawy trening, zamek mi pomagal w spacerze farmera. Generalnie przedramion brak.
Szacuny
4064
Napisanych postów
45443
Wiek
4 lata
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
348507
Ciekawy dziennik. Będę wpadał
Rwania uczyłeś się pod okiem trenera czy Zosia Samosia ?
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
23300
Napisanych postów
25281
Wiek
36 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1020606
ronnie220:
Generalnie mój kumpel ćwiczy ciężary i pokazał mi podstawy. Dużo mi również dały wskazówki Dean'a Kruse'a z MDUSA, którego poznałem na mistrzostwach świata i z którym miałem okazję ćwiczyć kilka razy. Reszta, to oglądanie swoich filmików i poprawianie techniki, robienie kompleksów co minutę. Obecnie nie chcę robić ch**owo dużym ciężarem, wolę powoli utrzymywać technikę i iść do góry.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2014-07-26 16:34:33
WOD
na czas:
1 Hang Power Clean 50kg
10 TTB
2 Hang Power Clean 50kg
9 TTB
...
10 Hang Power Clean 50kg
1 TTB
3 minuty Rest
10 Hang Power Clean 50kg
1 TTB
9 Hang Power Clean 50kg
2 TTB
....
1 Hang Power Clean 50kg
10 TTB
Czas 20:57 z wliczoną przerwą.
Komentarz:
Mega szortskie sztangi i kiepskie drążki. Chwyt siadał, ale leciałem na zamku co podratowało mi chwyt. Poza tym luzik
Komentarz:
Nienawidze robic zarzutow ze zwisu hantlami... gdyby nie te burpees, to nie byloby zle
Poza tym HSPU przy 8 minucie zaczelo sie robic ciezkie po tym wszystkim.