Suplementacja węglowodanami zwykle jest wiązana z zyskami w treningu wytrzymałościowym. Dlatego biegacze chętnie stosują żele, odżywki typu carbo, vitargo, vextrago oraz drobne przekąski węglowodanowe (np. batony). To jak to w końcu jest z tymi węglowodanami, kiedy suplementacja nimi ma największy sens
Sens suplementacji węglowodanami
Przede wszystkim mogą przynosić zyski, jeśli ktoś najpierw trenuje w sposób klasyczny, wytrzymałościowo (bieg, rower, pływanie) lub stosując sesję o zmiennej intensywności (różne formy interwałów), a później siłowo. Mogą się również sprawdzić, jeśli ktoś ma w pewnym odstępie od siebie dwa treningi siłowe, trening siłowy i sportów walki itd. Trening powoduje zubożenie zasobów glikogenu, czyli lokalnie składowanego w mięśniach paliwa.
Gdzie jest składowany glikogen i jakie ma znaczenie?
Glikogen jest zlokalizowany w trzech głównych przedziałach w komórce mięśniowej; pod sarkolemą, między miofibrylami i w obrębie miofibryli.
Czym jest sarkolema? Jest to wrażliwa na bodźce elektryczne błona, która otacza komórki wielojądrzaste (czyli włókna mięśniowe).
Czym są miofibryle? We wnętrzu włókna mięśniowego znajdują się liczne włókienka kurczliwe (zwane miofibrylami), o średnicy 1-3 um.
Miofibryle zbudowane są przede wszystkim z dwu rodzajów białek: aktyny i miozyny. Wyczerpanie glikogenu może wystąpić lokalnie w tych subkomórkowych działach glikogenu po treningu siłowym, nawet jeśli poziomy glikogenu w całych mięśniach są tylko częściowo wyczerpane. Nadmierne wyczerpanie glikogenu może przyczyniać się do zmęczenia mięśni poprzez obniżenie syntezy ATP (podstawowej cząsteczki energetycznej), a być może także poprzez obniżenie pobudzenia mięśni i upośledzenie uwalniania wapnia.
Podawanie węglowodanów między treningami, jakie ma znaczenie?
W trzech z sześciu badań, w których zasoby glikogenu były zmniejszone przed wysiłkiem siłowym, wykazano pozytywny wpływ spożycia węglowodanów na osiągi. Działo się tak, ponieważ protokoły powodowały obniżenie stężenia glikogenu o 80%, a więc miało to wpływ na upośledzenie funkcji nerwowo-mięśniowych ustroju. Jest więc prawdopodobne, że wyższe spożycie węglowodanów pomogło przywrócić zapasy glikogenu do pułapu pozwalającego podjąć pracę siłową.
Szczególnie korzystne jest spożycie węglowodanów, jeśli między dwoma treningami jest krótki czas na regenerację. Na trzy badania, w których między treningami było nie więcej niż 4 godziny regeneracji, w dwóch wykazano korzyści z podawania dużych dawek węglowodanów. Tylko Haff i in. nie stwierdzili korzyści ze spożycia węglowodanów w porównaniu z głodzeniem w odniesieniu do osiągów na treningu podczas trzech serii wyprostów nóg, prawdopodobnie dlatego, że osiągnięto tylko 19% wyczerpanie glikogenu podczas pierwszej sesji (trzy serie wyprostów nóg, testy siłowe i 9 serii przysiadów).
Podsumowanie
Wydaje się, iż węglowodany mogą przynosić korzyści w trakcie wysiłku oraz po jego zakończeniu, szczególnie jeśli ktoś ma w planach następny trening. Im większy był wydatek energetyczny na sesji, tym większe zyski z podawania węglowodanów. Jeśli między treningami jest duży odstęp, to czasu na uzupełnienie glikogenu jest wiele i nie ma tu pośpiechu, niemniej podawanie odżywki węglowodanowej pod koniec i po zakończeniu sesji może mieć wpływ na przyspieszenie regeneracji.
Najlepiej, jeśli węglowodanom towarzyszą aminokwasy (BCAA) lub kompleksowa odżywka dostarczająca szeregu innych aminokwasów np. białko serwatkowe WPC (koncentrat), WPH (hydrolizat), WPI (izolat).
Referencje:
Menno Henselmans i in. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/856
