Odżywki dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, zawierające w członie nazwy wyraz „carbo”, są zwykle kompleksami odpowiednio zestawionych węglowodanów, nazywanych wymiennie cukrami.
- Nie tylko białko...
- Znaczenie energetyczne węglowodanów
- Kto odniesie korzyści?
- Stosowanie i dawkowanie
- Na co zwracać uwagę?
- Co jeszcze warto wiedzieć?
- Ile węglowodanów w diecie sportowca?
- Ranking TOP7 Carbo
Nie tylko białko...
Węglowodany należą obok białek i tłuszczów do grupy zasadniczych makroskładników pokarmowych. Podobnie jak tłuszcze, w organizmie pełnią w pierwszej kolejności funkcję energetyczną. Posiadają jednak tę przewagę nad tłuszczami, które dostarczają energii jedynie w obecności tlenu, że zarówno mogą być spalane w procesach tlenowych, jak też beztlenowych. Dzięki temu są dawcami energii zarówno w wysiłkach krótkotrwałych, jak też długodystansowych; tłuszcze jedynie w tych drugich. Niemniej do spalania tłuszczów niezbędna jest zawsze przynajmniej niewielka ilość cukrów, z czego wzięło się stare powiedzenie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”.
Znaczenie energetyczne węglowodanów
Z uwagi na wyjątkowe znacznie energetyczne węglowodanów, tkanki zużywające najwięcej energii wykształciły zdolność ich magazynowania w postaci glikogenu. Glikogen jest wielocukrem (polisacharydem), którego cząsteczki zbudowane są z ok. 100 tys. połączonych cząsteczek glukozy. Ostatecznie wykorzystywanym przez organizm w procesach energetycznych cukrem jest właśnie głównie glukoza, do której są przekształcane zazwyczaj spożywane przez nas węglowodany. Szczególnie wysoką zdolnością magazynowania glukozy w postaci glikogenu charakteryzuje się wątroba i tkanka mięśniowa. Glikogen stanowi 5% masy wątroby i 0.7% masy mięśniowej, jednak z uwagi na ogólnie większą całkowitą masę mięśni, ok. ¾ glikogenu ludzkiego organizmu pozostaje zmagazynowane w tkance mięśniowej.
Chociaż więc węglowodany, w odróżnieniu od białek, nie są zasadniczym budulcem mięśni, to uwzględniając fakt, że glikogen wiąże 4-krotnie więcej w stosunku do swojej objętości wody, tworzą one ogólnie ok. 3% masy tkanki mięśniowej. Ponieważ budujący mięśnie anabolizm białek jest procesem niezwykle kosztownym energetycznie, dlatego od spożycia węglowodanów, w odpowiedniej proporcji do spożywanego białka, uzależnione jest tempo przyrostu masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening oporowy.
Kto odniesie korzyści?
Z uwagi na uniwersalnych charakter glukozy jako cząsteczki wykorzystywanej we wszystkich procesach energetycznych, odżywki węglowodanowe wspomagają zasadniczo każdą formę aktywności ruchowej. Odżywki węglowodanowe znajdują więc zastosowanie zarówno w sportach opartych o wysiłki krótko-, jak też długotrwałe lub mieszane, a także w dyscyplinach siłowych i sylwetkowych.
Stosowanie i dawkowanie
W programach przygotowań startowych, najkorzystniej jest stosować odżywkę węglowodanową w porcji 25-50 g spożytej w okresie do kilkudziesięciu minut od zakończeniu treningu. W tym bowiem czasie węglowodany najlepiej odbudowują zapasy glikogenu mięśniowego i zwiększają jego zasoby ponad wartości sprzed treningu, co nazywane jest efektem nadkompensacji glikogenu.
Polecane bywa również spożywanie porcji węglowodanów przed treningiem, szczególnie przed treningiem o wysokiej objętości pracy, w celu zapewnienia dostępności glukozy do produkcji energii podczas wysiłku, co ułatwia osiągnięcie optymalnej mocy i odpowiednie przepracowanie danej jednostki treningowej.
Odżywki węglowodanowe Carbo wykorzystywane są również podczas imprez sportowych do tzw. żywienia na trasie. Wtedy przygotowany, zgodnie z sugestiami producenta, z odżywki węglowodanowej napój powinien być popijany małymi łykami, co jakiś czas, na przestrzeni kontynuowania wysiłku sportowego.
Na co zwracać uwagę?
Odżywka węglowodanowa, przeznaczona do wspomagania wysiłku, powinna zestawiać w swym składzie źródła węglowodanów o zróżnicowanym tempie podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Chodzi o to, aby umiarkowany wzrost stężenia glukozy w krwiobiegu następował relatywnie szybko, ale jednocześnie utrzymywał się na jak najdłuższym odcinku czasowym. Porcja takiej odżywki powinna zapewnić dowóz energii z glukozy na przestrzeni trwania całego treningu lub dystansu startowego. Porcja takiej odżywki nie spowoduje też nagłego, wysokiego piku glukozy we krwi, który skutkuje efektem z odbicia – równie nagłym spadkiem poziomu glukozy – i który zamiast wspomagać, upośledza zdolności wysiłkowe.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Poza funkcją energetyczną, węglowodany sprzyjają również nawodnieniu tkanek, co ma szczególne znaczenie przy wysiłkach podejmowanych w wysokiej temperaturze otoczenia.
Węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny – hormonu anabolicznego, biorącego udział w procesie rozwoju masy i siły mięśni. Przy wysokim spożyciu węglowodanów wzrasta również poziom testosteronu – kolejnego hormonu o aktywności anabolicznej, a obniżeniu ulega poziom kortyzolu – hormonu katabolicznego, utrudniającego rozwój muskulatury.
Ile węglowodanów w diecie sportowca?
Mimo że coraz popularniejsze stają się diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, to w sporcie z reguły sięga się po diety wysokowęglowodanowe, czyli zawierające powyżej 45% kalorii pochodzących z węglowodanów. Przy przeciętnym poziomie obciążenia aktywnością fizyczną szacuje się, że człowiek potrzebuje 4 – 7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Przy codziennych, kilkugodzinnych treningach powinno to być nawet 8 – 12 g / kg. m.c. Zazwyczaj zaspokojenie tego zapotrzebowania nie jest możliwe przy konsumpcji produktów konwencjonalnych, duże ułatwienie zapewniają suplementy.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP7 Carbo
Ranking wg popularności sprzedaży i opinii klientów w sklepie SFD
Aktualizacja 13.12.2022
1. CARBO MULTI MAX ALLNUTRITION 3000 g
Chyba najbardziej sztandarowy pomysł na konstrukcję odżywki „typu Carbo”. Mamy zatem w składzie dekstrozę, z której nasz organizm będzie szybko mógł uzyskać energię oraz skrobię kukurydzianą, która znana jest z tego, że węglowodany w niej zawarte uwalniane są wolniej, przez co dłużej mogą dostarczać paliwa do pracujących mięśni. Dekstroza stanowi nieco ponad 20% wagi porcji, zaś skrobia kukurydziana to prawie 75% wagi.
Tak przemyślana kompozycja sprawdzi się jednakowo przed treningiem - szybko uzupełniając ewentualne braki w glikogenie, w jego trakcie - dbając o utrzymanie stałego wysokiego poziomu dostępności glikogenu dla mięśni przez cały okres wysiłku oraz po jego zakończeniu uzupełniając to, co zostało utracone podczas treningu.
Oczywiście nie ma konieczności przyjmowania odżywki „typu Carbo” we wszystkich tych porach, jednak większość stosujących, przy nawet różnych formach aktywności fizycznej, może skorzystać na takim schemacie suplementacji. Dodatkową zaletą większości odżywek „typu Carbo” jest ich pyszny, najczęściej owocowy smak. Jeśli jednak mieszana jest np. z odżywką wysokobiałkową - a jest to szczególnie dobry pomysł w okolicy treningu, w przypadku tego preparatu można również wybrać smak naturalny. Bogata paleta smaków pozwoli zatem każdemu wybrać swój ulubiony smak lub stworzyć własną kombinację smaków z inną odżywką.
2. CARBONOX OLIMP
Ten produkt zaliczyć można z pełną świadomością do kategorii: kompleksowe odżywki „typu Carbo”. Kompleksowe nie tylko ze względu na to, że węglowodany dostarczone są do organizmu osoby aktywnej z trzech źródeł pokarmowych, charakteryzujących się różnym tempem ich uwalniania, ale także dodatkową zawartością aminokwasu L-arginina oraz kompleksem 12. witamin. Nośnikami węglowodanów w tym suplemencie są zatem: glukoza - stanowiąca błyskawiczne źródło węglowodanów/energii, maltodekstryny - charakteryzujące się umiarkowanym tempem ich uwalniania oraz izomaltuloza, która w tym preparacie stanowi źródło dostępnej przez długi czas energii/węglowodanów dla pracujących mięśni.
Producent Olimp Sport Nutrition wzbogacił każdą porcję (50 g) tego suplementu w 500 mg (0,5 g) L-argininy, odpowiedzialnej między innymi za generowanie tlenku azotu - powiązanego z odczuciem „pompy” oraz przemyślany kompleks witamin wspomagających nie tylko pracujące mięśnie, ale również organizm przed nadmiarem wolnych rodników, które często powstają w trakcie wysiłku fizycznego.
3. CARBO MULTI MAX ALLNUTRITION 1000 g
W przypadku tego produktu nie będzie zbytniej „filozofii”. Jak wskazuje nazwa, jest to produkt analogiczny do omawianego już wyżej. Mamy zatem do czynienia z wszystkimi zaletami wybranej przez producenta kombinacji rodzajów węglowodanów, z analogiczną paletą smaków. Oczywiście ten produkt wyróżnia się wagą oraz co za tym idzie i ceną. Znakomicie sprawdzi się zatem w tych przypadkach, gdy Klient chce często zmieniać smak odżywki „typu Carbo” lub sięga po raz pierwszy po ten produkt i poszukuje optymalnego dla siebie smaku. Bardzo atrakcyjna cena zachęca do eksperymentowania.
4. POWER UP CARBO SFD NUTRITION
Można powiedzieć, że to odpowiedź firmy SFD NUTRITION na produkt CARBO MULTI MAX. Suplement ten, jako źródła węglowodanów wykorzystuje także skrobię kukurydzianą oraz dekstrozę. Inne są jednak ich wzajemne proporcje. Nieco mniej jest tych, które szybko dostarczają energii - dekstrozy (<20%) i nieco więcej tych o przedłużonym uwalnianiu węglowodanów - skrobi kukurydzianej - prawie 77%.
W teorii można zatem powiedzieć, że preferencyjnie będzie bardziej wspierał dłużej trwający wysiłek. Jednak różnice nie są drastyczne, dlatego potencjalni Klienci powinni raczej kierować się dostępnymi w danym momencie smakami oraz ceną. Każdy zatem będzie mógł sięgnąć po to, co mu bardziej pasuje. Producent SFD NUTRITION, w przypadku tego suplementu, przygotował jedynie wersję 1000 g.
5. DEXTREX OLIMP
W pewien sposób „klasyka” gatunku produktów „typu Carbo”. W czasach, gdy nie było tak łatwo dostępnych odżywek wysokowęglowodanowych, sportowcy uciekali się do „domowych” sposobów. W tym celu stosowano również dekstrozę, która w tym produkcie stanowi aż 93% i jest jedynym źródłem węglowodanów w tym suplemencie. Jedyne źródło węglowodanów nie oznacza jednak, że jest to jedyny składnik aktywny w nim zawarty. Producent dodał bowiem dwa celowe dodatki: magnez w ilości (na porcję 20 g) 37,5 mg oraz mikronizowaną taurynę, której w analogicznej porcji jest aż 1 g (1000 mg).
Oba dodatki wspierają nie tylko sprawność układu nerwowego, który często decyduje o powodzeniu treningu/występu w zawodach. Należy również podkreślić, że tauryna może mieć wpływ na regulowanie poziomu cukru we krwi oraz potencjalnie usprawniać transport kreatyny do mięśni. Pamiętajmy, że okres treningu, czyli wtedy, gdy najkorzystniej stosować odżywki „typu Carbo”, jest również najlepszym czasem na spożywanie i czerpanie pełni korzyści z kreatyny. Dodatkową zaletą tego suplementu jest jego bardzo atrakcyjna cena.
6. ENDURANCE VITARGO ELECTRO-ENERGY TREC
Jedyny w naszym zestawieniu przedstawiciel kategorii suplementów „typu Carbo” zawierający w składzie amylopektyny skrobi - znanych lepiej pod zarejestrowanym znakiem Vitargo®. Według zapewnień producenta, to źródło węglowodanów m.in. dzięki dużym ciężarze molekularnym i niskiej osmolalności, potrafi w krótkim czasie znakomicie uzupełniać zapasy glikogenu, tak szybko traconego przez pracujące intensywnie mięśnie. Ma to szczególnie duże znaczenie wtedy, gdy zawodnik musi w krótkim „oknie czasowym” (kilka godzin) ponownie podjąć kolejny trening lub wziąć szybko udział w następnych zawodach.
Niektórzy stosujący donoszą także o możliwości wykonywania większych objętości treningowych. Pewnym minusem, który może ograniczyć ilość potencjalnych Klientów, jest wysoka cena tego suplementu. Jednak dla osób, które przekonały się o jego zaletach, z pewnością nie będzie to przeszkodą, nie „do przeskoczenia”. Pewną rekompensatą ze strony producenta wysokiej ceny będzie celowy dodatek traconych w szybkim tempie, zwłaszcza podczas sportów wytrzymałościowych, elektrolitów.
7. CARBOSNACK SASZETKA CAFFEINE NUTREND
__caffeine_i39989_d600x600.jpg)
„Rodzynek” w naszym zestawieniu produktów typu „Carbo”. Unikalność tego suplementu polega m.in. formie, w jakiej producent prezentuje go swoim potencjalnym klientom. Mamy zatem jednorazową saszetkę w formie żelu. W każdej z nich znajdziemy dużą porcję węglowodanów (ponad 30 g), kofeinę - w dawce odpowiadającej przeciętnej kawie - 60 mg, glukuronolakton - 250 mg oraz inne dodatki wspierające wysiłek sportowca. Wyjątkowa unikalność, w naszym zestawieniu, formuły żelowej sprawiać może, że z dużą chęcią mogą po niego sięgnąć osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, gdyż niewielka saszetka, jak i często raportowana łatwość trawienia, znakomicie mogą sprawdzić się np. podczas dłuższego biegu, czy jazdy na rowerze.
