Zbilansowana i urozmaicona dieta to podstawa. Nie dostarczymy odpowiednich składników, jeśli ciągle będziemy jeść to samo. Nawet jeśli będą to produkty odżywcze to może się okazać, że nie zawierają wszystkich witamin mikroelementów, które my potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Warto więc do obiadów dodać nie tylko ziemniaki, ryż czy makaron, ale różnego rodzaju kasze. Jest ich ogromny wybór?
- Czym są kasze?
- Rodzaje kasz i ich właściwości
- Kasza jęczmienna
- Kasza jaglana
- Manna, kuskus i bulgur
- Kasza kukurydziana
- Kasza gryczana
Czym są kasze?
Kasze powstają z ziarna zboża, które całkowicie lub częściowo zostało pozbawione łuski i rozdrobnione. Kasze zalicza się do produktów zbożowych, a ich wartość zależy głównie od sposobu przerobu i zboża, od którego pochodzi. Ziarno kaszy składa się z zarodka, bielma i okrywy owocowo-nasiennej.
Najbardziej zewnętrzną częścią ziarna jest okrywa owocowo-nasienne. Jest źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia i witamin pochodzących z grupy B. Jej zadaniem jest ochrona ziarna przed uszkodzeniem, zniszczeniem przez szkodniki czy szkodliwymi truciznami. Okrywa jest praktycznie nieprzepuszczalna.
Najważniejszą i najbardziej odżywczą częścią ziarna kaszy jest zarodek, który zawiera liczne składniki mineralne i witaminy. Bielmo to znowu swoisty magazyn substancji zapasowych, zawierający surowiec do produkcji mąki oraz zewnętrzną warstwę komórek.
Kasze były bardzo popularne w przeszłości, ale zostały wyparte przez ziemniaki czy makarony. Jednak obserwujemy trend powrotu kasz na polskie talerze, gdyż coraz bardziej świadomi konsumenci doceniają prozdrowotne właściwości tych produktów.
Rodzaje kasz i ich właściwości
Wyróżniamy kilka rodzajów kasz, które pochodzą z różnych zbóż. Kasza jęczmienna pochodząca z ziarna jęczmienia, kasza jaglana pochodząca z prosa, kaszę mannę, kuskus, bulgur, które są przetworzonymi wersjami pszenicy oraz kaszkę kukurydzianą wytwarzaną z ziarna kukurydzy. Alternatywą dla znanych powszechnie kasz są również tak zwane pseudo zboża. Zalicza się do nich grykę, amarantu oraz komosę ryżową. To grupa roślin, które nie są zbożami, a jedynie przypominają te produkty, mają zbliżone zawartości np. skrobi.
Kasza jęczmienna
Kasza jęczmienna jest kaszą glutenową i dzieli się na trzy rodzaje: całe wypolerowane ziarno jęczmienia, czyli pęczak, kasza perłowa, czyli ziarno pocięte na mniejsze kawałki oraz wypolerowane ziarno jęczmienia, oraz kaszkę wiejską będącą jeszcze mniejszą wersją ziarna jęczmienia. Kasza jęczmienna jest bogata w błonnik pokarmowy, reguluje gospodarkę węglowodanową, wspomaga leczenie nadwagi oraz zawiera potas i żelazo.
Kasza jaglana
Pochodzi z prosa, jest kaszą bezglutenową. Jest to jednak z najzdrowszych kasz. Zawiera duże ilości białka i lecytynę, która bardzo dobrze wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Kasza jaglana jest lekkostrawna i zasadowa, wzmacnia odporność, odkwasza organizm, zawiera duże ilości krzemu, który jest nazywany pierwiastkiem życia i podobnie jak cynk wpływa na odporność, piękne włosy, skórę i paznokcie.
Manna, kuskus i bulgur
Kasze są pozyskiwane z ziarna pszenicy, są to kasze glutenowe i przetworzone. Kasza manna jest pozyskiwana ze zwykłej pszenicy, natomiast kuskus tworzy się z pszenicy twardej durum, z dodatkiem solonej wody, obgotowuje się i studzi.
Dużą zaletą kaszy kuskus jest szybkość przygotowania. Wystarczy zalać ja na parę minut wrzątkiem i mamy gotowe. Można ją również spożywać na słodko lub słono. Jej minusem jest sposób przetwarzania. W tym procesie może utracić część wartości odżywczych. Kuskus ma po ugotowaniu indeks glikemiczny 65, dlatego nadaje się do diety osób z cukrzycą lub walczących ze zbędnymi kilogramami.
Bulgur również przetwarzany z ziaren pszenicy durum, dzięki temu ma niski indeks glikemiczny. Zawartość dużej ilości białka sprawia, że po zjedzeniu bulgur jesteśmy najedzeni. Bulgur zawiera również błonnik pokarmowy, potas, magnez i żelazo. Jest dobrym produktem dla kobiet w ciąży ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego.
Kasza kukurydziana
Jest wytwarzana w ziarna kukurydzy i sprzedawana w formach małych ziarenek. Jest to kasza bezglutenowa, odpowiednia dla osób chorujących na celiakię czy zmagających się z nietolerancją glutenu. Jest lekkostrawna i zawiera małe ilości błonnika pokarmowego. Kukurydza jest produktem genetycznie modyfikowanym, praktycznie nie kupimy już ziaren, które nie pochodzą z upraw GMO. Warto to mieć na uwadze wprowadzając zbyt duże ilości produktów pochodzących z ziaren kukurydzy.
Kasza gryczana
Zwana w dawnych czasach hreczka lub tatarka. Jest bezglutenowa i posiada wiele prozdrowotnych właściwości. Dzielimy ją na prażoną i nieprażoną. Ma specyficzny smak, dlatego nie jest uwielbiana przez wszystkich. Ziarna gryki zawierają aminokwasy egzogenne – lizynę i metioninę charakteryzujące się dużą zawartością biologiczną. Duża zawartości błonnika pokarmowego wspiera profilaktykę otyłości, zaparć czy chorób nowotworowych związanych z układem pokarmowym. Zawiera substancje fenolowe (rutyna, katechina i 3-flawonol) i jest silnym przeciwutleniaczem.
Do kasz zaliczamy jeszcze pseudozboża takie jak komosa ryżowa czy amarantus, który wyróżnia się na tle innych nasion zbożowych niezwykle dużą zawartością łatwo przyswajalnego żelaza, nie zawiera glutenu i posiada sporo składników mineralnych. Natomiast komosa zawiera duże ilości przyswajalnego białka, witaminę E i minerały takie jak wapń, magnez, fosfor, mangan, miedź, cynk, potas i żelazo.
Przeczytaj również: Która kasza jest najlepsza? Porównanie okiem dietetyka
Co powiecie o kaszy bulgur?
Na pewno jest zdrowa jak wszystkie kasze.
Szybko się ją gotuje, jednak czy jest równie dobrym materiałem na masę jak ryż?
Osobiście regularnie jadam, nawet z odżywką białkową i orzechami. Smak pasuje do wszystkiego. Jest dostępna w każdym markecie.