Beta alanina jest aminokwasem niebiorącym udziału w produkcji białek. Jest jednak prekursorem karnozyny. Beta alanina wiąże się z histydyną, wytwarzając w ten sposób karnozynę. Pełniąc swoje zadania życiowe, karnozyna ulega degradacji, w związku z czym musi być na bieżąco odtwarzana z beta alaniny.
Tak więc suplementacja beta alaniny podnosi poziom karnozyny w naszych mięśniach, w zakresie od 20 do 80%.
Karnozyna jest dipeptydem, czyli maleńkim białkiem, zbudowanym z dwóch aminokwasów – beta alaniny i histydyny. Najwięcej karnozyny znajdujemy w mięśniach – w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym. Tutaj karnozyna jest najpowszechniej występującym, drobnocząsteczkowym związkiem azotowym, tworzącym od 0.2 do 0.5% masy mięśniowej. Najwięcej karnozyny koncentrują szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu II, a znacznie mniej – wolnokurczliwe typu I.
Jak działa beta alanina?
W pierwszej kolejności karnozyna aktywuje w mięśniach ATPazę – enzym napędzający energią biologiczną skurcze włókien mięśniowych.
Drugą najważniejszą, pełnioną przez karnozynę funkcją jest rola bufora obniżającego kwasowość środowiska komórkowego włókien mięśniowych, przy czym karnozyna odpowiada za efekt odkwaszający mięśnie przynajmniej w 40 procentach. Pracujące mięśnie zużywają bowiem ATP i spalają glukozę, a w efekcie tych procesów powstaje kwas fosforowy, węglowy i mlekowy. W miarę wzrostu zakwaszenia włókien mięśniowych osłabieniu ulega siła ich skurczu, czyli zdolność do pracy. Dlatego też wzrost stężenia karnozyny w mięśniach skutkuje wyraźną poprawą siły skurczu ciężko pracujących włókien mięśniowych. Ponieważ zakwaszenie nie tylko osłabia zdolności wysiłkowe mięśni, ale jednocześnie odbija się negatywnie na wielkości ich masy, dlatego też odkwaszające bufory działają tutaj przeciwstawnie – sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej.
Trzecia pełniona przez karnozynę funkcja wiąże się z aktywnością jonów wapnia. Skurcze włókien mięśniowych inicjowane są bowiem przez jony wapniowe, uwalniane z siateczki sarkoplazmatycznej. Natomiast karnozyna pobudza z jednej strony uwalnianie jonów wapniowych z siateczki, z drugiej zaś uwrażliwia na ich działanie białka kurczliwe mięśni szkieletowych i serca.
Karnozyna wykazuje też aktywność przeciwglikacyjną. Glikacja to spontaniczny proces nieenzymatycznego wiązania się białek z cukrami. Narażamy się na nią szczególnie wtedy, gdy spożywamy dużo węglowodanów, jak np. w przypadku wysokowęglowodanowego żywienia sportowców. W efekcie przebiegu tego procesu powstają tzw. końcowe produkty zaawansowanej glikacji, które działają silnie katabolicznie i wyjątkowo szkodzą naszej muskulaturze, i których stężenie w organizmie koreluje negatywnie z poziomem masy mięśniowej. Natomiast karnozyna tworzy swojego rodzaju pułapkę na cukry.
Takie jej cechy możemy wytłumaczyć faktem, że karnozyna jest również białkiem, tyle że maleńkim, zbudowanym jedynie z dwóch aminokwasów. A wnikając pomiędzy cukier a białko, sprzyja ostatecznej eliminacji szkodliwych produktów glikacji. Przy czym, z uwagi na szczególnie wysokie stężenie w tkance mięśniowej, odgrywa główną rolę w dezaktywacji szkodliwych produktów glikacji w mięśniach szkieletowych.
Kto odniesie korzyści?
W badaniach dowiedziono, że spadek poziomu karnozyny w mięśniach prowadzi do ich wyniszczenia i że wysoka koncentracja karnozyny w mięśniach koreluje dodatnio ze zdolnościami wysiłkowymi sportowców. Otóż ochotnicy z najwyższym poziomem karnozyny w mięśniach wykazywali najwyższe zdolności wysiłkowe w przedziale pomiędzy 20 a 30 sekundą ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności. W badaniach potwierdzono również, że suplementacja beta alaniny daje pozytywne efekty w postaci poprawy wyników sportowych, w wysiłkach trwających w przedziale od 60 sekund do 4 minut, a w połączeniu z treningiem oporowym, w postaci przyrostu masy mięśni.
Największych korzyści z suplementacji beta alaniny mogą spodziewać się więc sportowcy uprawiający sprinty przedłużone i średnie dystanse, a także wszyscy korzystający z treningów oporowych w celu budowania mięśni, albowiem standardowa seria ćwiczeń typu bodybuilding (najlepiej rozwijających umięśnienie), obejmująca 6-10 powtórzeń, odbywa się w przybliżeniu, w 20-30-sekundowym przedziale czasowym.
Stosowanie i dawkowanie
Beta alanina zalecana jest zwykle aktywnym i sportowcom w dawkach od 1 do 5 g dziennie. W praktyce jest to najczęściej 3-4 g. Ponieważ wysokie jednorazowe porcje beta alaniny mogą wywoływać parastezję, czyli trochę dokuczliwe, ale całkowicie nieszkodliwe, mrowienie skóry, dlatego proponowane jest rozdzielenie dziennej dawki na kilka jednorazowych porcji. Jeżeli komuś efekt ten nie przeszkadza lub u niego nie występuje, wtedy dawkę dobową można podzielić na dwie porcje jednorazowe lub jej w ogóle nie dzielić, przyjmując ją w jednej porcji.
Jedną z porcji warto przyjąć w okresie do kilkudziesięciu minut od zakończenia treningu, albowiem trening aktywuje transportery aminokwasów, co ułatwia wchłanianie beta alaniny do włókien mięśniowych. Po treningu mamy też w mięśniach najmniej karnozyny, w związku z czym jest ona w tym okresie najintensywniej odbudowywana z beta alaniny i gromadzona we włóknach mięśniowych.
Z czym warto połączyć beta alaninę?
Beta alaninę można, a nawet warto, stosować łącznie z kompleksami aminokwasowymi lub odżywkami wysokobiałkowymi, albowiem jest ona transportowana innymi szlakami niż aminokwasy budujące białka, dlatego inne aminokwasy nie zakłócają jej transportu. Kompleksy aminokwasowe i odżywki wysokobiałkowe są natomiast źródłami histydyny, która wzmaga odbudowę karnozyny z beta alaniny.
Suplementację beta alaniny warto prowadzić z jednoczesną suplementacją kreatyny, albowiem oba te aminokwasy, jak wykazano w badaniach na sportowcach, wzmacniają wzajemnie efekty swojego działania w postaci wspomagania przyrostu masy mięśni.
Na co zwracać uwagę?
Beta alanina wykorzystuje te same systemy transportowe, co tauryna, w związku z tym pojawia się uzasadniona obawa, że suplementacja wysokich dawek beta alaniny mogłaby prowadzić potencjalnie do zubożenia zasobów tauryny. I chociaż efektu tego nie potwierdzono u ludzi, warto albo wybierać suplementy zestawiające beta alaninę z tauryną, albo uzupełniać oddzielnie taurynę podczas suplementacji beta alaniny. Tym bardziej, że tauryna to również suplement efektywnie wspomagający przyrost masy mięśni.
Co jeszcze warto wiedzieć - ciekawostki
Aktualny stan badań sugeruje, że proces starzenia się organizmu jest ściśle związany z niedoborem karnozyny, a zwiększenie zasobów karnozyny poprzez suplementację beta alaniny hamuje proces starzenia się organizmu.
Karnozyna powoduje beżowienie białej tkanki tłuszczowej, co sprzyja redukcji tej tkanki, a w badaniach z udziałem sportowców zaobserwowano, że suplementacja beta alaniny zwiększa właśnie utratę tłuszczu.
Warty odnotowania jest jeszcze pozytywny wpływ karnozyny, a tym samym beta alaniny, na mózg i układ nerwowy, serce i układ krążenia, narząd wzroku, gospodarkę cukrową i ochronę przeciwwirusową organizmu.
Tak więc beta alanina to suplement o trudnym do przecenienia potencjale zdrowotnym, chociaż stosowany głównie z myślą o poprawie osiągnięć sportowych.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP5 Beta-alanina
Aktualizacja 07.12.2022
Stosunek jakość/cena wg popularności w SKLEPIE SFD
1. BETA ALANINE ALLNUTRITION 500g
ALLNUTRITION - BETA ALANINE to suplement oparty o aminokwas beta-alanina z dodatkiem tauryny oraz witaminy B6 (dla wersji besmakowej). Beta alanina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów. To silny prekursor karnozyny, który buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku.
2. BETA-ALANINE CAPS ALLNUTRITION 240 kapsułek
BETA-ALANINE CAPS to produkt oparty o aminokwas beta-alanina z dodatkiem tauryny oraz witaminy B6. Beta-alanina ma ogromny wpływ nie tylko na odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych, ale również odżywia tkankę mięśniową i wzmaga kurczliwość włókien mięśniowych, pozwalając im na pracę w większej intensywności, co skutkuje wydłużeniem, jak i wzmocnieniem intensywności treningu.
3. BETA ALANINE SFD NUTRITION 250g
SFD BETA ALANINE to produkt zawierający najwyższej jakości beta alaninę oraz l-taurynę. Beta alanina jest prekursorem karnozyny - ważnego dipeptydu o właściwościach buforujących, chelatujących i antyoksydacyjnych. Tauryna* uzupełnia buforujący potencjał beta alaniny, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz usprawnia pracę układów: nerwowego i krążenia.
4. BETA-ALANINE CARNO RUSH MEGA TABS OLIMP 80 tab
Beta-alanine Carno Rush Mega Tabs® to suplement diety kierowany do osób uprawiających sporty wytrzymałościowo-siłowe, siłowe i wytrzymałościowe, w których wymagana jest wysoka wydolność fizyczna utrzymywana przez dłuższy okres czasu i/lub z dużą częstotliwością treningową. Beta-alanine Carno Rush Mega Tabs® przyczynia się do wydłużenia czasu do osiągnięcia zmęczenia dzięki czemu faktyczna objętość treningowa może być znacznie większa.
5. BETA ENERGY IRON HORSE 420g
Beta Energy jest suplementem przed treningowym przeznaczonym dla sportowców sportów siłowo-wytrzymałościowych. β-Alanina jest aminokwasem będącym prekursorem karnozyny, zwiększającym jej stężenie w komórkach mięśniowych. Karnozyna zwiększa pojemność buforującą mięśni i podnosi próg przemian beztlenowych (lactate threshold). Opóźniając wystąpienie zmęczenia i uszkodzeń mięśni, umożliwia znaczne zwiększenie wydolności mięśniowej i objętości treningowej.
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
W tej betce od sfd jest miarka? Bo w opisie jest napisane by brać 1/6 miarki.
Z tym dawkowaniem BA to jest dziwny temat, zalecenia i badania naukowe swoje, a nasz sanepid swoje i kazał zredukować opisy na etykiecie. Wg badań dawka bezpieczna i skuteczne to 2x2-3g dziennie przez okres np. 12 tyg. Ciotki z sanepidu mają lekko inne zdanie. W niektórych zagranicznych stakach jest po 5g BA na porcje i w innych krajach ( np USA ) ichniejsze służby nie mają z tym problemu.
Jedynymi niepożądanymi skutkami stosowania wysokich dawek beta alaniny jest parastezja, czyli niegroźne mrowienie skóry, i ewentualny spadek poziomu tauryny. Chodzi o to, że beta alanina i tauryna wchłaniają się jednym szlakiem, więc były obawy, że suplementacja wysokich dawek beta alaniny może zubażać zasoby tauryny. Ale tego efektu nie potwierdzono u ludzi, a Panie z sanepidu może tego nie widzą...
Poza tym - zawsze można dodać taurynę do suplementacji beta alaniny.