Kasze coraz częściej goszczą na naszych stołach. Na sklepowych półkach jest ich kilka rodzai, każdy zatem może znaleźć odpowiednią dla siebie. Wszystkie są na swój sposób bardzo wartościowe, zawierają sporo błonnika, białka i witamin oraz minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Od pewnego czasu używanie ich w kuchni urosło na potęgę, uważa się je za dobrą alternatywę dla tradycyjnych obiadów z udziałem ziemniaków czy makaronu.
We wcześniejszym artykule przedstawiłem: gryczaną, jaglaną, bulgur oraz kaszę jęczmienną pęczak. Dziś zestawimy ze sobą kasze: mannę, kuskus, kukurydzianą oraz amarantus.
Kasze - od wyboru do koloru
Kasze pozyskuje się z ziarna zbóż, które jest całkowicie lub częściowo pozbawione łuski oraz ewentualnie rozdrobnione. Podobnie jak pieczywo czy makarony, kasze zaliczamy do produktów zbożowych. Ich wartość odżywcza zależna jest od rodzaju kaszy, ale też od sposobu przerobu, który to decyduje o zawartości najważniejszych składników odżywczych.
Kasze były bardzo popularne w dawnych czasach, później zostały zastąpione ziemniakami. Na szczęście moda i zainteresowanie kaszami powraca. Kasze są wspaniałym, drogocennym oraz bogatym w substancje odżywcze pokarmem, który powinien codziennie gościć w naszej diecie.
Porównanie kasz
Kasza manna
Nazywana również grysikiem. Jest bardzo drobna, pozyskiwana z ziaren pszenicy. Na półkach sklepowych spotkać można:
- kaszę mannę
- kaszę mannę preparowaną (błyskawiczną), podlega ona w procesie produkcji lekkiej obróbce termicznej, która powoduje, że ziarna skrobi się sklejają, dlatego też tę kaszę łatwo jest ugotować
- kaszę mannę razową
- kaszę mannę orkiszową
- kaszę mannę orkiszową razową
Chyba każdy z nas pamięta, jak w okresie dzieciństwa rodzice gotowali dla nas kaszę mannę, często z dodatkiem banana, lekko posłodzoną. Jedno z najlepszych śniadań, jakie pamiętam. Kasza ta jest bardzo lekkostrawna, dlatego też zalecana jest w diecie dzieci, ale też osób z niestrawnościami oraz innymi schorzeniami ze strony układu pokarmowego. Na jej bazie robi się również zupy mleczne, jest także ciekawym składnikiem klusek na słodko, ale też kotletów mielonych.
Wartości odżywcze:
100 g kaszy manny dostarczy 369 kcal, w tym:
- 12,6 g białka
- 1 g tłuszczu
- 72,8 g węglowodanów
- 3,9 g błonnika
Witaminy:
- 0,2 mg witaminy B1
- 0,08 mg witaminy B2
- 3,3 mg witaminy B3
- 0,5 mg witaminy B5
- 0,1 mg witaminy B6
- 0,26 mg witaminy E
Składniki mineralne:
- 3 mg sodu
- 186 mg potasu
- 17 mg wapnia
- 136 mg fosforu
- 47 mg magnezu
- 72 μg kwasu foliowego
- 1,2 mg żelaza
- 1 mg sodu
- 1 mg cynku
- 0,1 mg miedzi
- 0,6 mg manganu
- 2,8 µg jodu
Plusy: kasza ta jest łatwo dostępna, na jej bazie wyczarować można wiele potraw - od zupy mlecznej po bardzo dobre kotlety mielone, skończywszy na słodkich kluskach, np.: z truskawką w środku. Jest tania, gotować można ją zarówno na mleku, jak i na wodzie. W formie grysiku czy klusek smakuje bardzo dobrze nawet na zimno. Jest bogactwem jodu, witamin z grupy B. Zawiera niewielką ilość błonnika na tle innych kasz, co może być zarówno plusem, jak i minusem.
Minusy: jest produktem glutenowym, dlatego też po nią sięgać nie mogą osoby z nietolerancją tego składnika.
Kasza kuskus
Kasza ta wytwarzana jest z twardej pszenicy durum, jej nazwa pochodzi od arabskiego słowa kaskasa, co znaczy potłuczony, rozbity. Początkowo kasza kuskus była przyrządzana z prosa, z czasem zaczęto używać pszenicy.
Historia kuskusu sięga 3000 lat p.n.e. Już wtedy, kasza ta znana była w północno-zachodniej Afryce. Gdzie tradycyjnym sposobem uprawia się ją po dziś dzień. Kuskus jest ważnym elementem diety muzułmanów. Wyznawcy islamu uważają ziarna tej kaszy za symbol szczęścia i bogactwa.
Wartości odżywcze:
100 g tej kaszy dostarczy 376 kcal, w tym:
- 12 g białka
- 0,6 g tłuszczu
- 77,4 g węglowodanów
- 5 g błonnika
Witaminy:
- 0,52 mg witaminy E
- 0,16 mg witaminy B1
- 0,07 mg witaminy B2
- 3,49 mg witaminy B3
- 1,24 mg witaminy B5
- 0,11 mg witaminy B6
- 20 µg witaminy B9
Składniki mineralne:
- 24 mg wapnia
- 1,08 mg żelaza
- 44 mg magnezu
- 170 mg fosforu
- 166 mg potasu
- 10 mg sodu
- 0,83 mg cynku
- 0,25 mg miedzi
- 0,78 mg manganu
Plusy: kasza ta jest ogólnodostępna, jest również bardzo łatwa w przygotowaniu, gdyż wystarczy ją zalać wrzątkiem. Pasuje do dań mięsnych, rybnych, ale również mile widziana jest na słodko. Bogata jest w błonnik, witaminy z grypy B, ponadto zawiera nieco potasu oraz magnezu, wapnia i żelaza.
Minusy: jej smak nie każdemu może przypaść do gustu, jest to produkt przetworzony, glutenowy, dlatego nie każdy może po niego sięgać.
Kasza kukurydziana
Kasza, czy też kaszka kukurydziana, bywa również nazywana polentą. Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Historia kaszy kukurydzianej sięga korzeniami Ameryki Południowej, natomiast w Europie znalazła się dzięki słynnemu odkrywcy - Kolumbowi, który przywiózł ją podczas jednych ze swoich wielu wypraw.
Kasza kukurydziana to składnik między innymi omletów, ale też różnego rodzaju farszów, chlebków, placków i innych wypieków. Można ją podawać na słodko z owocami, konfiturami i śmietaną, ale też bardzo dobrze wpasuje się w sałatkę z tuńczykiem i jajkiem oraz warzywami.
Wartości odżywcze:
100 g tej kaszy dostarczy 351 kcal, w tym:
- 7,6 g białka
- 1 g tłuszczu
- 78 g węglowodanów
- 3,9 g błonnika
Witaminy:
- 214 IU witaminy A
- 0,12 mg witaminy E
- 0,55 mg witaminy B1
- 0,38 mg witaminy B2
- 4,98 mg witaminy B3
- 0,24 mg witaminy B5
- 0,18 mg witaminy B6
- 209 mcg kwasu foliowego
Składniki mineralne:
- 3 mg wapnia
- 4,36 mg żelaza
- 32 mg magnezu
- 99 mg fosforu
- 142 mg potasu
- 7 mg sodu
- 0,66 mg cynku
- 0,07 mg miedzi
- 0,17 mg manganu
- 10,5 mcg selenu
Plusy: kasza ta jest produktem bezglutenowym, może być obecna w diecie osób nietolerujących ten składnik, wyśmienicie pasuje na słono, jak i na słodko. Jest lekkostrawna, dlatego zaleca się jej wykorzystywanie w diecie u osób z różnymi schorzeniami ze strony układu pokarmowego, spora obecność witaminy A oraz selenu. Białko zawarte w tej kaszy nie zawiera tryptofanu, dlatego też spożywanie jej nie wywołuje problemów alergicznych.
Minusy: zawiera stosunkowo mało witamin, spory udział węglowodanów, ma lekko gorzkawy smak (co może być również plusem), nie jest to produkt ogólnodostępny.
Amarantus
Amarantus, a inaczej szarłat, od pewnego czasu bardzo popularny, nazywany jest też zbożem XXI wieku, gdyż w ostatnich latach odnotowuje się wielkie zainteresowanie jego udziałem w naszej diecie. Amarantus należy właściwie do najstarszych roślin uprawnych na świecie. Przed odkryciem Ameryki stanowił jedno z głównych produktów jadalnych dla Inków, Majów oraz Azteków. Charakteryzuje go szczególna wartość odżywcza, ale też prozdrowotna.
Amarantus przywędrował do Europy z Ameryki, przede wszystkim jako roślina ozdobna. Obecnie uprawa tego pseudozboża jest bardziej rozpowszechniona. Natomiast w Polsce pierwsze plantacje zostały założone stosunkowo późno, bo w 1993 roku. Nasze warunki klimatyczne, jak i warunki glebowe, idealnie odpowiadają wymaganiom amarantusa.
Amarantus na półkach w sklepie znajdziemy w postaci: mąki, płatków, nasion, oleju tłoczonego na zimno, ziaren, poppingu (amarantus ekspandowany).
Wartości odżywcze:
100 g dostarczy 371 kcal, w tym:
- 14 g białka
- 7 g tłuszczu
- 65 g węglowodanów
- 7 g błonnika
Witaminy:
- 2 IU witaminy A
- 4,2 mg witaminy C
- 1,2 mg witaminy E
- 0,1 mg witaminy B1
- 0,2 mg witaminy B2
- 0,9 mg witamin B3
- 1,5 mg witaminy B5
- 0,6 mg witaminy B6
Składniki mineralne:
- 159 mg wapnia
- 7,6 mg żelaza
- 248 mg magnezu
- 557 mg fosforu
- 4 mg sodu
- 2,9 mg cynku
- 0,5 mg miedzi
- 3,3 mg manganu
- 18,7 mcg selenu
- 24mg fitosteroli
Plusy: amarantus jest coraz bardziej ogólnodostępny, choć nie tak bardzo, jak np.: kasza manna, stanowi idealne źródło białka, żelaza oraz wapnia i błonnika, na tle pozostałych zawiera dużo mniej węglowodanów, ale również nieco więcej tłuszczu.
Amarantus można wykorzystać na wiele sposobów, może stanowić składnik zup, sosów, budyniu, idealnie wkomponuje się również w lekkie sałatki warzywne, ale też jako baza różnorakich deserów na słodko. Zaliczany jest do super żywności. Jest bezglutenowy, dobry dla wegetarian i wegan. Ziarna mają lekko orzechowy smak.
Minusy: jest mimo wszystko mało znanym składnikiem diety, dlatego też wiele osób nie wie, jak wykorzystać go w kuchni. Cena jest dość wysoka.
Wniosek
Na pewno pod wieloma względami, szczególnie dzięki swojej wartości odżywczej, amarantus króluje nad innymi kaszami czy pseudozbożami. Warto wprowadzić go do swojej diety. Z jego bogactwa korzystać mogą osoby z nietolerancją glutenu, zaleca się wprowadzenie go do diety osobom o niskim stężeniu żelaza, gdyż jest jego szczególnym źródłem. Ponadto mile widziany jest w diecie wegan i wegetarian, gdyż posiada wysoki udział białka.
Ponadto amarantus można gotować i przyrządzać na wiele sposobów, co daje mu najwyższą notę. Natomiast pozostałe kasze są równie wartościowe i mogą być używane na co dzień, warto jednak pamiętać o urozmaiceniu diety, bo to podstawa kształtowania sylwetki.
Podsumowanie
Codzienna dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, dzięki temu mamy szansę i możliwość uzupełnienia braków witamin i minerałów. Do takich na pewno należą kasze, a przede wszystkim wyżej opisany amarantus, który pod wieloma względami bije na łeb pozostałe produkty z porównania.
Natomiast obecność innego rodzaju kasz w diecie nie jest przekreślana, gdyż również mogą być bogactwem wielu cennych składników odżywczych. Ale też dzięki nim możemy w kuchni komponować posiłki, dzięki którym poznamy smaki innych kultur. Dlatego wykorzystujmy dobra natury, pod każdą postacią.
