Która dieta na odchudzanie jest najlepsza i najzdrowsza? Badanie naukowe

Naukowcy porównali różne rodzaje diet, oceniali przy tym ich skuteczność dla redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy parametrów metabolicznych itd. Istnieje bogata literatura odnośnie wspomnianego tematu - jest on zbyt obszerny nawet na cykl artykułów. Jednak bez specjalnego wchodzenia w szczegóły, warto zapoznać się z wynikiem badania porównującego różne modele żywieniowe.

Dziewięćdziesiąt sześć kobiet mających normalne stężenie glukozy, ale insulinooporność (BMI ponad 27), przydzielono do 3 grup diet: wysokowęglowodanowej bogatej w błonnik, diety wysokotłuszczowej  Atkinsa oraz diety strefowej („zone”) wysokobiałkowej.

Porównanie diet

Diety:

• wysokowęglowodanowa (~21 - 22% protein, 45 - 49% węglowodanów, 24 - 28% tłuszczów)
• wysokoproteinowa (~26 - 28% protein; ~34% węglowodanów, 35% tłuszczów)
• wysokotłuszczowa (~24 - 29% protein; ~11% - 26% z węglowodanów, 46 - 57% energii z tłuszczów).

Podaż energii nie różniła się zbytnio między grupami i wynosiła średnio 1 540 kcal. Najwięcej energii dostarczano w grupie diety wysokotłuszczowej, a najmniej w grupie wysokowęglowodanowej.

Wyniki po 24 tygodniach stosowania diet i mój komentarz

• Dieta wysokowęglowodanowa doprowadziła do utraty 4,7 kg masy ciała, jednak zostało to okupione utratą 2,1 kg mięśni w ciągu 24 tygodni.
• Dieta wysokoproteinowa doprowadziła do utraty 6,9 kg masy ciała, jednak zostało to okupione utratą 2,8 kg mięśni w ciągu 24 tygodni.
• Dieta wysokotłuszczowa doprowadziła do utraty 7,1 kg masy ciała, jednak zostało to okupione utratą 2,5 kg mięśni w ciągu 24 tygodni.

Czyli dieta wysokowęglowodanowa oszczędza mięśnie, ale przy tym jest o połowę mniej skuteczna, jeśli chodzi o pozbywanie się masy ciała w porównaniu do konkurencyjnych rozwiązań.

Z przedstawionych tu proporcji (masa/mięśnie) wynika, iż najkorzystniej wypada dieta wysokotłuszczowa - daje największy spadek masy ciała i przy tym tracone jest najmniej mięśni. Jednak chciałbym zauważyć, iż w diecie „wysokotłuszczowej” podaż protein była tylko nieznacznie niższa niż w przypadku diety wysokobiałkowej. Dlatego można przyjąć, iż to białko odpowiada z ochronę mięśni w trakcie redukcji i przy stosowaniu dużego deficytu kalorycznego. I tak naprawdę nie ma aż takiego znaczenia, czy zastosujemy dietę wysokoproteinową, czy wysokotłuszczową.

Skuteczność diet pod kątem metabolicznym

Stężenie glukozy na czczo nie spadło w sposób znacząco różny w poszczególnych grupach (te kobiety nadal były otyłe mimo pozbycia się kilku kilogramów masy ciała). Czyli z tego może wynikać, iż bardziej liczy się bilans energetyczny, a nie niuanse w podaży energii z różnych źródeł. Stężenie insuliny na czczo o wiele silniej spadło w grupach diet: wysokoproteinowej oraz wysokotłuszczowej, szczególnie na początku badania.

Stan zapalny zmniejszył się najbardziej w grupie diety wysokotłuszczowej, w porównywalny sposób spadł w grupach wysokoproteinowej i wysokowęglowodanowej. To może świadczyć o indukowaniu stanu zapalnego przez węglowodany i jest zgodne z wcześniej przeprowadzonymi eksperymentami.

Podsumowanie

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jaki model dietetyczny jest lepszy w trakcie redukcji: dieta wysokobiałkowa (przy równomiernej podaży tłuszczów i węglowodanów) czy wysokotłuszczowa i jednocześnie wysokobiałkowa, przy zredukowanej ilości węglowodanów.

Wydaje się, iż diety wysokowęglowodanowe (uboższe w proteiny i tłuszcze) wypadają gorzej od konkurencji. Jednak różnice pomiędzy dietami wysokoproteinowymi i wysokotłuszczowymi nie są już tak znaczące (szczególnie jeśli ilość protein jest podobna w obu modelach).

Kluczem do redukcji masy ciała wydaje się być deficyt energetyczny, a nie rozkład makroskładników (oprócz protein, które odgrywają tu kluczową rolę). Ilość tłuszczów czy węglowodanów nie ma aż takiego znaczenia, jeśli mieścimy się w określonym limicie deficytu kalorycznego. Białko jest kluczowym elementem redukcji.

Referencje:

K. A. McAuley, C. M. Hopkins, K. J. Smith, R. T. McLay, S. M. Williams, R. W. Taylor & J. I. Mann Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-004-1603-4