W ostatnich latach niezmiernie popularne stali się rozmaici treningowi „cudotwórcy”, obiecujący niesamowite przemiany sylwetki w ciągu kilku tygodni. Dlaczego ludzie się na to nabierają? Bo nie mają pojęcia jak ciężka i oporna jest redukcja tkanki tłuszczowej, jak dużych nakładów czasu wymagają trening, dieta i regeneracja potreningowa.
Czy da się pozbyć tkanki tłuszczowej w 4 tygodnie?
Tak, da się, znam co najmniej 5 radykalnych sposobów, ale większość z nich prowadzi do nieodwracalnych skutków lub jest groźna dla życia. Ze względu na odpowiedzialność karną, nikomu nie wskazuję podobnej drogi. Znam osoby z dość bliskiego otoczenia, które zmarły wskutek eksperymentów z farmakologią lub cudem uniknęły śmierci (ale spędziły tygodnie w szpitalu).
Czy można naprawić w miesiąc lata błędów?
Tylko najpierw trzeba by się zapytać, o jakiej ilości tłuszczu mówimy? Bo jeśli liczysz na to, że w ciągu 30 dni pozbędziesz się owoców wieloletnich zaniedbań treningowo-dietetycznych, to się zwyczajnie nie ma prawa udać!
Przeciętny 80 kg mężczyzna ma 16-20% tkanki tłuszczowej, powiedzmy, średnio, że jest to 15 kg tłuszczu. Oznacza to, że spalenie tych niechcianych kilogramów wymaga wydatku energetycznego wynoszącego 120 000 kilokalorii (15 kg tłuszczu x 8000 kcal w każdym kilogramie). Tak, stu dwudziestu tysięcy. Każdy kilogram tłuszczu wymaga wydatku rzędu 8000 kcal. Teraz weź pod uwagę, iż godzina pracy na rowerze spinningowym, w trakcie biegu czy szybkiego marszu z obciążeniem to wydatek kilkuset kilokalorii. Staje się zrozumiałe, dlaczego niewiele osób osiąga sukces na tym polu.
Ile muszę trenować, by pozbyć się 15 kg tłuszczu?
Załóżmy, iż ktoś wydatkuje na treningu 700 kilokalorii, w ciągu 4 treningów w tygodniu 2800, a ciągu 4 tygodni 11 200 kilokalorii. Rocznie jest to wydatek ponad 134 tysiące kcal. Tylko proszę zwrócić uwagę na niezmiernie ważną kwestię. To, iż wydatkujesz 700 kcal na godzinę, nie oznacza, że to jest 700 kilokalorii pochodzących (zmobilizowanych) z tłuszczu podskórnego czy wisceralnego (trzewnego).
W najlepszym razie możemy liczyć, iż z tłuszczu podskórnego będzie pochodzić 30% energii, czyli 210 kcal energii z tłuszczów na godzinę treningu. Resztę energii zapewniają: glukoza w postaci glikogenu w mięśniach, glukoza krążąca we krwi i inne bieżąco zużywane zasoby energetyczne (np. tłuszcze wewnątrzmięśniowe, które są odnawiane po zakończeniu treningu). Dlatego, w ciągu roku wydatkujesz 134 tysiące kcal, ale z tkanki tłuszczowej byłoby to już tylko 40 320 kilokalorii.
Ile da trening bez diety?
To oznacza, że rocznie pozbywasz się 5,04 kg tłuszczu, czyli 0,42 kg tłuszczu miesięcznie. W takim przypadku potrzeba prawie 3 lat treningu, by „spalić” 15 kg tłuszczu (samą interwencją treningową, bez zmian w diecie!)
Jeśli policzymy to w inny sposób, to znaczy uwzględniając maksymalne, możliwe utlenianie kwasów tłuszczowych na godzinę pracy (przeprowadzono liczne badania z tego zakresu), to uzyskamy inne, ale tylko nieco bardziej optymistyczne dane. Licząc, że utlenianie wyniesie 0,5 g tłuszczu na minutę, w ciągu godziny pozbywamy się ~30 g tłuszczu, a więc potrzeba 30 tysięcy minut treningu, czyli 500 godzin pracy na pozbycie się 15 kg tłuszczu. Licząc 4 treningi po 1 godzinę w tygodniu, mamy 16 godzin miesięcznie, czyli 192 godziny rocznie. Czyli na pozbycie się 15 kg tłuszczu trzeba ponad 2,5 roku nieprzerwanych treningów.
Jak przyspieszyć redukcje?
Oczywiście, ten proces można przyspieszyć odpowiednim deficytem energetycznym. Powyższe wyliczenia odnoszą się do czystej interwencji treningowej. Jednak od razu muszę zaznaczyć, iż to nic pewnego. Dlaczego? Bo organizm adaptuje się do wysiłku. Może się okazać, że „palisz” nie 700, a np. 600 kcal. na godzinę pracy. Stajesz się bardziej efektywnym sportowcem, np. regulujesz oddech w trakcie biegania, skracasz krok biegowy, nie zarywasz wysoko stóp, nie machasz rękoma, nie wykonujesz zbędnych ruchów tułowiem, trzymasz usztywnioną sylwetkę itd.
Stały deficyt czy rotacja?
Poza tym każdy nowy bodziec z czasem przestaje być równie skuteczny, jak na początku. To samo dotyczy stosowania określonego deficytu energetycznego. Dlatego dieta też nie powinna być stała i zawsze taka sama, lepiej sprawdza się rotacja kalorycznością np. 5 dni deficytu + 2 dni większej podaży energii. Ogólnie przyjmuje się, iż możliwe jest pozbywanie się ok. 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, co wymaga stworzenia deficytu rzędu 4000 kcal tygodniowo. Mogą być to 3 sesje treningowe po 800 kcal, czyli 2400 kcal, a 1600 kcal z diety (deficyt ~228 kcal dziennie). Jeśli trenujesz 4 x w tygodniu, to można pokusić się o głębszy deficyt, zostaje więcej miejsca na manipulacje kalorycznością diety.
Niebezpieczne porady „fachowców”
Bill Campbell sugeruje stosowanie niezwykle głębokiego deficytu kalorycznego przez 5 dni. Powiedzmy, że ktoś dostarczał 3500 kcal dziennie. Autor sugeruje podaż 60% normalnej podaży 2100 kcal i dwa dni przy wyższej kaloryczności diety. Tylko pojawia się pytanie, czy tak głębokie cięcie od razu jest potrzebne?! A jeśli modelowy zawodnik osiąga efekty redukcyjne przy podaży 2300-2600 kcal dziennie?
Przesadzanie z ilością aktywności
Ponadto Campbell raczy żartować. Przy silnym ograniczeniu podaży energii proponuje trening sześć razy w tygodniu: „Tak, aby nie zmniejszać intensywności, co pomoże zachować masę mięśniową”. Na dodatek autor sugeruje trening aerobowy, też sześć razy w tygodniu! Przykro mi, ale to są bzdury. Jeśli będziesz ćwiczył siłowo sześć razy w tygodniu i aerobowo też sześć razy, to pewnie się szybko przetrenujesz, zniechęcisz, a niewykluczone, że doznasz kontuzji. Chyba że autor ma na myśli sześć razy w tygodniu 20-minutowy spacer, a trening siłowy, symboliczny, na maszynach po 1-2 serie na partię. Inaczej nie wyobrażam sobie realizacji podobnego planu.
Jeśli stosujesz głęboki deficyt energetyczny, to zwyczajnie nie będziesz miał siły tak ciężko i często trenować. Chyba że ktoś jest na głębokim wspomaganiu farmakologicznym, ale cytowany artykuł jest skierowany do osób trenujących naturalnie, nie na beta-mimetykach, hormonie wzrostu, hormonach tarczycy i sterydach anaboliczno-androgennych.
Redukcja tłuszczu bez rozwoju mięśni to zbyt mało
Eric Bach napisał: „Kiedy masz mało czasu, a chcesz drastycznie poprawić wygląd sylwetki, sama utrata tkanki tłuszczowej niekoniecznie jest rozwiązaniem, ponieważ ma swoje ograniczenia. Potrzebujesz również strategicznego rozwoju sylwetki skoncentrowanego na stworzeniu najbardziej dramatycznego efektu wizualnego.
Pomysł znakomity, metoda niestety nie
Podkreślając mięśnie, które pozwolą Ci uzyskać sylwetkę w kształcie V, podkreślając szerokie ramiona i wąską talię: „kaptury” (czworoboczny grzbietu), mięśnie naramienne, najszersze, a nawet przedramiona. Będziesz wiosłować za każdym razem, gdy trafisz na siłownię. Drastycznie zwiększając częstotliwość treningów, pobudzisz mięśnie do wzrostu, które wcześniej były trenowane tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Zwiększając częstotliwość, przygotujesz mięśnie do pobierania większej ilości glikogenu mięśniowego z powodu zwiększonego stresu metabolicznego.
Dodatkową korzyścią jest to, że pomożesz złagodzić szkody spowodowane niezrównoważonym treningiem (zaniedbywaniem pleców) i wady postawy. Aby zapobiec przetrenowaniu, należy zmieniać intensywność wiosłowania. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuj ciężkie ćwiczenia pleców ze sztangą, takie jak martwy ciąg, wiosłowanie Pendlay lub wiosłowanie z pochyleniem w 4 seriach po 4-8 powtórzeń. Na kolejnych dwóch sesjach wykonuj warianty wiosłowania jednorącz (np. półsztangą), hantlą w oparciu o ławkę, odwrotne wiosłowanie w wariancie półtorak (1,5 powtórzenia liczy się jako jedno), wiosłowanie leżąc na ławce, 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Co jest możliwe a co nie?
Po pierwsze nie jest możliwe w krótkim czasie zbudowanie kształtu „V”, choćbyś trenował grzbiet 5 x w tygodniu. To wymaga wielu lat ciężkiej pracy!
Po drugie, autor pomija najlepsze ćwiczenia na szerokość, bo wszystkie warianty wiosłowania stymulują raczej przyrost grubości muskulatury, podobnie jak martwy ciąg. Szerokość stymulują podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu itd.
Po trzecie, nie da się ciężko trenować grzbietu 3 x w tygodniu, a co dopiero 4 x! A rozdrabnianie pracy na 4 odrębne jednostki treningowe niekoniecznie ma sens. Mięśnie nie rosną wtedy, gdy są trenowane, ale gdy odpoczywasz. Trenując grzbiet cztery razy w tygodniu, zaburzasz regenerację mięśni i układu nerwowego. Hamujesz w ten sposób hipertrofię! Sam rzucasz sobie kłody pod nogi!
Po czwarte, jeśli celem jest uzyskanie „szerokości”, to trenowanie kapturów jest znakomitym pomysłem, wizualnie zwężającym sylwetkę. Przerośnięte „kaptury” mogą przysłaniać inne grupy mięśniowe. Ten sam problem dotyczy martwego ciągu i wiosłowania, a ich wpływu na przerost prostowników grzbietu. Zbyt silna rozbudowa dolnej części grzbietu powoduje, że góra pleców wydaje się węższa wizualnie.
Po piąte nie ma żadnych dowodów na to, iż trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu jest lepszy niż dwa razy w tygodniu, a już na pewno można stwierdzić, iż trening tej samej grupy cztery razy w tygodniu jest szkodliwy dla zdrowia i hamuje przyrosty.
Jak to zrobić dobrze?
W cztery tygodnie pozbędziesz się do 1 kg do 2 kg tkanki tłuszczowej. Zbyt dużo czynników wchodzi tu w grę, aby udzielać wiążących odpowiedzi. Aby uzyskać zakładany cel, powinieneś trenować aerobowo 3-4 x w tygodniu (np. na rowerze spinngowym) lub biegając (co bardziej wyniszcza masę mięśniową). Sesja aerobowa początkowo może trwać 15 minut, jednak jeśli nigdy nie biegałeś, to zacznij od 20 do 25 minut szybkiego marszu z odcinkami po 100-200 m biegu.
Z czasem pod nabraniu wprawy, wydłużaj odcinki pokonywane biegiem, a skracaj te, w których maszerujesz. Jeśli chodzi o trening na rowerze spinningowym, to nie ma tu specjalnych obostrzeń. Nie zaczynaj zbyt ostro, początkowe tętno nie powinno przekraczać 170 uderzeń serca na minutę (BPM) dla młodej osoby i progu 160 BPM, dla ludzi, którzy skończyli 50 lat.
Jaki deficyt?
Do tego warto wdrożyć deficyt energii, ale nie rzędu 40% jak sugerują „specjaliści” z USA, tylko np. 300-400 kcal dziennie względem wyliczonego zapotrzebowania. Można rozważyć dietę rotacyjną, np. 5 dni deficytu + 2 dni przy wyższej podaży energii (bliskiej pierwotnej podaży energii, sprzed cyklu redukcyjnego). Całość warto uzupełnić białkiem serwatkowym, kofeiną, zieloną herbatą, aby przyspieszyć „spalanie” tłuszczu i metabolizm spoczynkowy.
Referencje:
https://anabolicminds.com/articles/ripped-in-4-weeks-51464/
Dwa dni przy wyższej podaży energii to nie może być hardcorowy weekend podczas którego puszczają wszelkie hamulce, bo łatwo "wyzerować" całotygodniową pracę, a nawet w dwa dni zjeść tyle kalorii, że względem całego tygodnia uzyskamy nadwyżkę i przytyjemy!
Bardzo dobry artykuł, raz jeszcze podkreślający rolę diety i deficytu. I wielkiej cierpliwości, która w połączeniu z dobrym planem dietetyczno-treningowym jest kluczem do sukcesu. Gdyby cierpliwość w czasie odchudzania dało się sprzedawać na kilogramy, ktoś by zbił na tym majątek, bo to jest magiczny składnik tego całego procesu :) .
U mnie pizza w weekend albo dwa dni na grubej wyzerce i tak nic nie szkodzą, bo celuje w dobrej jakości produkty, nie śmieci. Ale ogólnie wiadomo jak jest.
Pizza ze zdrowych składników to element diety śródziemnomorskiej :D.
Pizza z byle czego - dieta zachodnia...
Trochę żartuję, ale faktycznie ma to znaczenie czy ktoś wie na co może sobie pozwolić i jak często i pewnie tylko kilka detali dzieli szkodliwe obżarstwo od całkiem pożytecznego ładowania, bo zapewne to tak działa, kiedy ktoś włączy odrobinę rozsądku.
Minimum raz na dwa tygodnie wpada u mnie, ale kto nie kocha pizzy?
Znam takie ewenementy, lol, ale się do nich nie zaliczam.
Pizza to chyba najlepszy fast-food, bo nie ma tam smażonego tłuszczu, a za to można wkomponować dużo zdrowych składników.
Oryginalna jest przygotowywana z cienkiego ciasta, pomidorów, czosnku, świeżych ziół, niedużej ilości sera, grzybów... I na koniec, już po upieczeniu, Włosi polewają ją niedużą ilością oliwy z oliwek.
Przecież to wyrafinowane danie, ze sporą ilością antyoksydantów. Gdyby ludzie na co dzień jedli w połowie tak zdrowo, to już byłby sukces :).
Koniecznie duża ilość kurczaka kebab to takiej pizzy dla podbicia białka