Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

24/1/2015
Volume Day
WOD1
Interwał biegowy (na bieżni)
5' rozbiegania tempo 8km/h 6% nachylenie
1' luzu
1' sprint 10% nachylenie
30sek przerwa
co rundę zwiekszam prędkość o 0,5km/h
3'przerwy
5 minut spacer 15% nachylenia

Zaczynałem od 9km/h zakończyłem na 14,5km/h

WOD2
10' emom
4strict pull ups
12 push ups

Pendlay row
15*40kg
15*50kg
15*50kg

Bent over row
3*15*60kg

Klokov Pull
3*10*50kg

WOD3
Trening Plyometryczny

40 zeskoków i natychmiastowych wskoków na skrzynie 70cm
30 przeskoków nad skrzyniami 50cm
20 zeskoków i natychmiastowych wskoków bokiem na skrzynie 50cm
10 zeskoków i i natychmiastowych wskoków na skrzynię 50cm jednonóż
3*30sek utrzymanie sięna piłce bosu na jednej nodze

WOD4
Przez 10 minut utrzymać tempo 2,5min/500m na wioślarzu.

WOD5
Death on rower by kcal
co minutę zwiekszamy kcal które mamy spalić na wioślrzu, zwiększałem o 2

umarłem na 18kcal

Komentarz:
Teraz w soboty robię dużą objętość pracy.

Pozdro

27/1/2015
ME Lower Body
High Bar Back Squat
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*100kg
5*120kg
5*130kg
5*135kg
3*7*120kg

Hang Clean Holds
4*30sek*100kg

Plyometric work
Pause box jumps (70-80cm)
One Leg Landings

WOD:
16' EMOM
odd 10 Sumo Deadlift High Pull 40kg
even 10 pull ups

Komentarz:

Siady ciężko, planowałem o 140kg na 5, ale nie chciałem ryzykować. Dodałem trochę plyometrii wskoki z pauzy oraz zeskoki. EMOM żeby podbić tętno.

Pozdro

28/1/2014
ME Upper Body
Overhead Press (from clean)
3*40kg
3*50kg
3*60kg
3*70kg

Push press
3*80kg

Narrow Grip Bench Press with Chains
3*20kg+łańcuch(2*25kg)
3*40kg+łańcuch(2*25kg)
3*50kg+łańcuch(2*25kg)
3*60kg+łańcuch(2*25kg)
3*70kg+łańcuch(2*25kg)
3*80kg+łańcuch(2*25kg)
3*90kg+łańcuch(2*25kg)
2*5*70kg+łańcuch(2*25kg)

Ring Dips
3*10*BW

WOD:
3*400m 15% nachylenie przerwa pomiędzy 1minuta.

Komentarz:

Bieganie myslałem, że mnie zabije po wczorajszych siadach.

Pozdro

30/1/2015
Dynamic Effort Day
10' EMOM
1 strict ring muscle up

W formie co minutę (EMOM)
3 minuty
3 touch and go power snatch 40kg
3 minuty
3 touch ang go power snatch 50kg
3 minuty
3 touch and go snatch 60kg
2 minuty
3 touch ang go snatch 65kg
4 minuty
2 touch ang go snatch 70kg

W formie co minutę (EMOM)
2 touch ang go clean + 1 push jerk 50kg
2 touch ang go clean + 1 push jerk 60kg
2 touch ang go clean + 1 push jerk 70kg
2 touch ang go clean + 1 push jerk 80kg
4 minuty
2 cleans + 1 push jerk 90kg

Plymoetric work
30 zeskoków i natychmiastowych wskoków 70cm
30 przeskoków przez skrzynie 50cm

WOD:
Na czas
1k row
1' rest
10 rounds
3 touch and go cleans 70kg
5 burpee box jumps 70cm
1'rest
1k row

Wynik 25:15

Komentarz:
Jestem kiepski w MU, więc w miarę możliwości będę się nimi rozgrzewał. Dzisiaj większość treningu w wersji EMOM, bardzo fajnie wchodziły rwania. WOD dobrze zmęczył.

Pozdro

31/1/2015
AM Session
Trail running 14,3km (zobaczcie załączniki)
Kliknij obrazek, aby uzyskać większą wersję


PM Session
30' EMOM
10 rund
1' 6 DB Snatch 30kg
2' 30 sec 1 arm db deadlift hold
30 sec 1 arm db deadlift hold
3' 10 plyo push ups

3 rundy
1' on, 1' off
Weighted plank +25kg

Komentarz:
Poleciałem z rana na Ślężę na szagę, gdzie mnie oczy poniosą. Biegłem nieoznaczonym szlakiem, na dróżce widać było ślady racic i odciski psich łap. Póżniej sauna, a na koniec żeby zwiększyć eobjętość EMOM.










Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-01-31 20:22:07

1/2/2015
Warm up

10' EMOM
1 strict ring muscle up

WOD:
20' AMRAP
300m row
15 DB KB Clean and jerk 2*20kg

Wynik: 6 rund + 52m

Komentarz:

Nogi zmęczone po wczoraj, więc dzisiaj tylko technika MU i WOD.

Pozdro

3/2/2015
ME Lower Body
Warm up
6' EMOM
1 strict ring muscle up

Back Squat
3*40kg
3*60kg
3*80kg
3*100kg
3*120kg
3*130kg
3*140kg
3*150kg

5*130kg
2*5*135kg

Hang Clean Holds
3*30sec*110kg

Conditioning
3 rounds
1k row
3'rest
3:33, 3:44, 3:44

Komentarz:

Zgodnie z założeniem gdzie mogę wtykam MU. Poza tym byłem na nowej siłowni obok biura i dupy nie urwała. Jak robiłem przysiady to patrzyli się na mnie jak na kosmitę. Wiosłowanie zmęczyło. Szybki intensywny trening.

Pozdro

4/2/2015
5km run

Komentarz:
Czułem się kiepsko z rana i przez cały dzień, wiec nie szalałem z interwałami luźno 5km.

Pozdro

6/2/2015
Dynamic Effort
5' EMOM
1 strict ring muscle up
5' EMOM
2 kipping ring muscle ups

EMOM
Power snatch touch and go
3*5*20kg
3*5*30kg
2*5*40kg
7*3*50kg

8' EMOM
3 touch ang go power cleans + 2 push jerk 70kg

Plyometria
wskoki i zeskoki ze skrzyn
przeskoki skrzyn
wskoki z pauzy

WOD:
15' AMRAP
5 KB snatch right hand 24kg
5 KB snatch left hand 24kg
30 DU

Wynik: 12 rund

Komentarz:
Samopoczucie dalej ch**owe, więc nie szalałem z ciężarem skoncentrowałem się na powtórzeniach i technice oraz mobilności. WOD całkiem przyjemny.

Pozdro

Dobra praca wykonana, zlapac PTE 3,1 w 50 minut nie jest latwo. Nie zawsze jest przyjemnie, ale wazne ze jest efektywnie.