Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

9/4/2015
Interwal biegowy

800m rozbiegania
4*400m, 90 sekund przerwy.
1200m schłodzenia

Komentarz:

Było sztywniutko po siadach, ale fajnie się biegło.

Pozdro

10/4/2015
Martwy Ciąg
3*60kg
3*100kg
3*120kg
3*140kg
1*155kg*

Wyciskanie nad glowe
3*20kg
3*30kg
3*40kg
3*50kg
3*60kg
7*65kg

Komentarz:
W martwym ciagu w ostatniej serii zakuło mnie coś w miednicy po lewej stronie. Wydaje mi się, że jest to staw biodrowo-krzyżowy. Jak się okazało mam zrotowaną miednicę, co jest powodem wielu innych problemów. Podjąłem decyzję, że odstawiam treningi na miesiąc i chcę się ogarnąć pod okiem fizjoterapeuty. Cwiczenia jakie bede robil, sa stricte w celu wzmocnienia i poprawienia techniki w wielu ćwiczeniach oraz ogarnięciu mobilności. Postaram się wrzucać co robię każdego dnia.

Pozdro

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-04-15 07:09:20

Co jest z tymi miednicami to ja nie wiem. U mnie teraz ok z lewa strona, mialem wczesniej rozwalona miednice jak kickboxing trenowalem I przy niektorych cwiczeniach rozciagajacych czuje roznice, ale nie mam co narzekac. Zdrowia

Dużo rzeczy mogło się złożyć na to, wiem, że coś mi kiedyś strzeliło gdy się rozciągałem na karate (a byłem mega rozgrzany). Powalczę teraz o terapię manulną na te biodra.

zawsze ciezko jak kontuzja ! a nie jest tak ze to nasze mlodziencze lata nas dopadaja gdy sie wydawalo ze poboli i przestanie gdy mielismy wszyscy po nascie lat i robilismy to co lubimy mimo ze bolalo :D bo ' do wesela sie zagoi' szybkiego powrotu do zdrowia ,bo fajny dziennik !

xkorzen

zawsze ciezko jak kontuzja ! a nie jest tak ze to nasze mlodziencze lata nas dopadaja gdy sie wydawalo ze poboli i przestanie gdy mielismy wszyscy po nascie lat i robilismy to co lubimy mimo ze bolalo :D bo ' do wesela sie zagoi' szybkiego powrotu do zdrowia ,bo fajny dziennik !

Dzieki, dzisiaj lub jutro postaram się wrzucić ćwiczenia, które staram się robić codziennie by rozluźnić poszczególne mięśnie, jak również ćwiczenia które pomogą mi wzmocnić dopowiednią postawę, której jak się okazało nie mam. Jutro też będę wiedział czy będę miał terapię manualną.

Zdecydowałem również że po "naprawieniu się", wrócę do treningu stosujące 5/3/1 Wendlera. Będę robił 4 dniowy tydzień ćwiczeń zaczynając od znacznie zaniżonych ciężarów koncentrując się na szybkości i eksplozywności, również postaram się nagrywać filmy. Do głównych ćwiczeń przysiad, ławka, ciąg, wycisk będę dodawał 2 ćwiczenia pomocnicze. Z biegiem czasu zamienię ćwiczenia na sesje kondycyjne. Może też dojść do tego, że będę musiał zrezygnować z Maratonu Gór Stołowych. Ale to dopiero czas pokaże.

5/3/1 wendlera switnie sie sprawdza w polaczeniu z crossfitem ,a probowales innych typowo silowych programow ? ja probowalem kilku z roznymi skutkami mam kilk do wyprobowania ale wendler robi robota ja tylko zamienia wyciskanie na plaskiej na power clean i zamiast rep out robie maks

xkorzen

5/3/1 wendlera switnie sie sprawdza w polaczeniu z crossfitem ,a probowales innych typowo silowych programow ? ja probowalem kilku z roznymi skutkami mam kilk do wyprobowania ale wendler robi robota ja tylko zamienia wyciskanie na plaskiej na power clean i zamiast rep out robie maks

Ułożyłem sobie wg starych zasad Westside Barbell plan na 12tyg, to skoczył mi siad o 20kg, martwy o 40kg i wyciskanie o 30kg. Tylko, że wtedy tylko i wyłącznie działałem 4 dni w tygodniu.
Robiłem trening w następujący sposób:
Wtorek: ranna sesja - max effort lower body, popołudniowa sesja - akcesoria dla lower body
Czwartek: ranna sesja - max effort upper body, popołudniowa sesja - akcesoria dla upper body
Sobota: ranna sesja - dynamic effort lower body, popołudniowa sesja - akcesoria dla lower body
Niedziela: ranna sesja - dynamic effort upper body, popołudniowa sesja - akcesoria dla upper body

Tak jak mówiłem, stosowałem stare zasady - dynamic effort robiłem na 55/60/65% czasem 50/55/60% i robiłem 3 tygodniowe fale zaczynając od ćwiczeń w których miałem najniższy ciężar maksa i co falę robiłem ćwiczenia z coraz większym ciężarem. Obecnie jest tak, że robi się na ciężarze 35-40%+gumy/łańcuchy i w wyciskaniach nie robi się fali, tylko ćwiczenie zmienia się co tydzień.
Maksowanie na dół robiłem co drugi tydzień siad, co drugi tydzień ciąg. Program działa i się nie nudzi, oprócz treningów pomocniczych, ale strasznie ciężary ryją głowę.

Kiedyś robiłem 5/3/1 ale źle podszedłem do tego. Obecnie chcę zacząć od naprawdę zaniżonych ciężarów. W pierwszych miesiącach skupię się na szybkości i dynamice. Jeżeli powtórzenie które zrobiłem jest wolniejsze od poprzedniego odkładam sztangę. W tygodnie deload, postaram się robić trening siłowy zgodnie z zaleceniem dodam lekkie cardio/interwały + jogę.

P.S.
Jakbyś potrzebował to mogę się zmużdżyć nad WSB dla Ciebie na 12 tygodni :)

w 12 tygodni to mega wyniki podskoczyly ,martwy kosmicznie skoczyl ! slyszalem o wsb ale nigdy go nie probowalem bo wydawal mi sie strasznie skomplikowany, silowo naprwde jak dlamnie potezny progress zrobiles ,moj problem to martwy wlasnie moj cel to 200kg a niechce ruszyc z miejsca ,robie teraz trening ed coan na martwy zobacze jak pojdzie ,i z checia bym sprobowal tego wsb bo naprawde wyniki jakie osiagnales robia wrazenie !

xkorzen

w 12 tygodni to mega wyniki podskoczyly ,martwy kosmicznie skoczyl ! slyszalem o wsb ale nigdy go nie probowalem bo wydawal mi sie strasznie skomplikowany, silowo naprwde jak dlamnie potezny progress zrobiles ,moj problem to martwy wlasnie moj cel to 200kg a niechce ruszyc z miejsca ,robie teraz trening ed coan na martwy zobacze jak pojdzie ,i z checia bym sprobowal tego wsb bo naprawde wyniki jakie osiagnales robia wrazenie !

Spoko to mogę się zmóżdżyć odrobinkę nad tym planem, to będziesz widział co i jak i będziesz mógł spróbować. Kwestia tego jakie masz słabości, tzn jak robisz fronta co Ci pierwsze siada przy maksie, czy dociągasz plecami bo kręgosłup piersiowy wysiada, to samo odnośnie siadu tylniego, co siada w wyciskaniu, bo na bazie tego robi się plan akcesoryjny. A i żadnego CrossFitu wtedy, tylko siła!
Pozdro!