Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

ronie220

Ciekawa opcja . Chcesz poprawić stabilizacje w wyciskaniu, czy chodzi ogólnie o mięśnie górnego łańcucha funkcjonalnego ?



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-02 18:57:20

Pracuje nad stabilizacją w wyciskaniu i wzmocnienie górnego łańcucha. Zgodnie z tym co pisał Louie Simmons, przez ciągłe drgania i oscylacje zmusza do maksymalnej stabilizacji.

2/6/2016

bieg 4,7km



Przysiad tylni
10*20kg
3*40kg
3*60kg
3*80kg
3*100kg
10*3*120kg

10' Emom
NP - 3 KB Snatch 32kg
P - 3 KB Snatch 32kg

Bieg 4,7km



Komentarz:

Siady miały być maks serii po 3 w zakresie ok. 80% 1RM (obecnie oscyluje wokół 150kg), przerwa między seriami nie dłuższa niż 40 sekund. Ostatnie 2 powtórzenia w 10 serii to już była walka. W rwaniach kettla przeszkadzało to, że prawie rozrywał mi skórę na dłoni. Bieg spokojnie, przywyczajenie do pracy na dużym zmęczeniu.






Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-03 13:23:09

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-03 13:23:30

Mozesz kiedys przetestowac pompki na niestabilnym podlozu-chociazby talerzach polozonych na pileczkach. Znajomy kiedys chwalił kolka gimnastyczne w tej kwestii, ale niestety nie kazdy ma dostep.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-03 21:08:51

ronie220

Mozesz kiedys przetestowac pompki na niestabilnym podlozu-chociazby talerzach polozonych na pileczkach. Znajomy kiedys chwalił kolka gimnastyczne w tej kwestii, ale niestety nie kazdy ma dostep.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-03 21:08:51

Robiłem na kółkach gimnastycznych wielokrotnie, łącznie z dipami gimnastycznym tj. rotacją nadgarstków na zewnątrz w pozycji podporu, niestety efekt jest nieporównywalny do tego.

Poranny Bieg




Popoludniowy bieg



Komentarz:

Niestety Sleza nie wypalila, bo moja narzeczona miala wieczor pozegnalny w pracy i zabalowala ;) wiec rano luzny bieg, bez wody i bez plecaka, zeby przepompowac krew i przygotowac sie do 5/6km bez plynow, zas wieczorem bieg bez koszulki i znow bez wody by przygotowac sie do upalu i bieganiu w sloncu rowniez bez wody.

Pozdro








Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-06 07:33:05

6/6/2016

Przysiad tylni
10*20kg
5*40kg
3*60kg
3*80kg
3*100kg
3*120kg
2*130kg
1*140kg
1*150kg
0*155kg

Bieg

400m luzno

6 rund
400m sprint
200m trucht

400m spacer

Komentarz:

Ostatni siad nie wszedl, no coz trudno. Reszta w normie.

Pozdro

8/6/2016

Wyciskanie na ławce płaskiej z kettelbellami (ułożenie jak zeszłym tygodniu)
10*20kg
5*20kg + 2 kettle 12kg na gumach
5*30kg + 2 kettle 12kg na gumach
5*40kg + 2 kettle 12kg na gumach
5*50kg + 2 kettle 12kg na gumach
3*5*55kg + 2 kettle 12kg na gumach

Wiosłowanie w opadzie tułowia
10*40kg
3*10*60kg
10*70kg





WOD:
5 Rund
2' AMRAP Hammer to a tire
2' AMRAP Rowing
2' Rest



Komentarz:

Piękna pogoda więc wyciągnąłem wiosłarza i oponę na podwórko i złapałem odrobinę słonka W 4 i 5 rundzie zaczęły mi omdlewać łapy z młotem, na wioślarzu z reguły 550-570m. Dodatkowo w ciągu dnia 30km na rowerze. Movescount zmienił swój wygląd, moim zdaniem wygląda super :)

Pozdro



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-09 10:31:44

9/6/2016

4,7 km bieg


Przysiad Tylni
10*20kg
5*40kg
3*60kg
3*80kg
3*100kg
15*3*120kg
5*2*120kg



4,7 km bieg




Komentarz:

Po przeczytaniu książki i przesłuchaniu wielu podcastów z Markiem Sissonem próbuję wykorzystać tzw Power Output Workout, czyli trening z utrzymaniem mocy. Zasada jest taka bierze się ok. 80% maksa (u mnie obecnie to 150kg) czyli 120kg dla mnie i robić przysiady tak długo, aż się technicznie nie będzie dało. W tym tygdoniu udało mi się zrobić 15 serii po 3, z przerwami około 30sekund. Ciekawym był fakt, że lżej mi się później biegło

Pozdro




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-10 07:13:14

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-10 07:13:36

10/6/2016

Wyciskanie KB na ławce skośnej
10*2*12kg
10*2*16kg
10*2*20kg
10*2*20kg (trzymając za kulę)
10*2*24kg
3*10*32kg(praca naprzemiennie, po 5 na rękę)

Wiosłowanie KB leżąc na ławce
3*10*2*20kg
3*10*2*24kg
3*10*32kg (praca naprzemiennie, po 5 na rękę)

10' EMOM
NP: 3 KB Press na rękę trzymając za kulę 20kg
P: 5 KB Clean 2*24kg

4 rundy
8 ring push up
4 chin ups

Komentarz:

Kiepski dzień miałem więc podjechał na siłownie "coś" porobić. Jako, że mam zarżnięte nogi po siadach, była praca asymetryczna nad górą ciała. Kettle fajnie w tym pomagają :)

11/6/2016

Bieg 4,7km



4 rundy
3' pracy prowler push +108kg
15 sek rest
3' pracy ski erg
2' rest



bieg 4,7km




Komentarz:

Nogi zmęczone po czwartku, poza tym odkryłem, że mamy bardzo niewygodne rączki w ski ergu

Pozdro!





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-06-13 07:44:28