FighterX
Push press – wycisko podrzut – ćwiczenie pośrednie między podrzutem (ang. push jerk), a wyciskaniem nad głowę (ang. overhead press). Polega na rozpędzeniu sztangi nogami z lekkiego podsiadu (and. dip) i dociśnięcie rękoma sztangi/kettlebelli/hantli do pełnej pozycji nad głowę. Ćwiczenie bardzo często używane przez dwuboistów jak ćwiczenie pomocnicze w podrzucie, ponieważ zwiększa siłę barków i tricepsów.
Push press
Double KB Push Press
Double DB Push Press
WYKONANIE
1. Technika
Szerokość ustawienia stóp powinna być taka sama jak w przysiadzie, ponieważ zależy nam na możliwie jak największym transferze mocy między ćwiczeniami. Ciężar spoczywa z przodu na barkach (sztanga, kettlebell, dumbbbell) dłonie mogą być otwarte (gdy wykopnujemy ćwiczenie sztangą) jeżeli nie posiadamy mobilności odpowiedniej by trzymać zamknięte dłonie. Spinamy pośladki i wkręcamy stopy w ziemię. Wypuszczamy powietrze z brzucha, spinamy brzuch, wciągamy powietrze do brzucha. Tak jak przy przysiadzie ruch rozpoczynając z biodra, zaczynamy przez obniżenie biodra ugięciem nóg w kolanach. Kolana powinny śledzić stopy. Zejście biodrami jest krótkie i dynamiczne, tułów utrzymujemy maksymalnie pionowy. Schodząc w dół wykonujemy około 1/8 ruchu przysiadu, dynamiczne wypychamy biodra do góry, tak jakbyśmy chcieli podskoczyć. Odchylamy głowę do tyłu, aby nie uderzyć się ciężarem w twarz. Gdy ciężar mija naszą głowę ona wraca na swoje miejsce, zaś ręce zaczynają wyciskać sztangę/kettlebelle/hantle nad głowę pamiętając o tym, by kolana po wyrzucie nie uginały się. W ciągu całego ćwiczenia, staramy się trzymać tułów maksymalnie pionowy. Gdy łokcie zostaną wyprostowane i ciężar spocznie nad naszą głową powtórzenie jest zaliczone. Ciężar powinna podróżować w linii prostej do góry i do dołu. W momencie gdy mamy wyprostowane nogi i stabilnie utrzymujemy ciężar nad głową możemy zacząć go opuszczać. Gdy zaczynamy opuszczać sztangę, odchylamy głowę do tyłu i przyjmujemy sztangę na barki (w przypadku kettlebelli i hantli nie ma potrzeby odchylania głowy), gdy ciężar dotknie barków uginamy delikatnie nogi i wypinamy biodra delikatnie w tył amortyzując ciężar. W ciągu całego ruchu utrzymujemy tułów prosty i wyprostowany.
2. Błędy
Wykonujemy podrzut (ang. push jerk) – brakuje nam koordynacji i musimy popracować nad techniką, brakuje nam pewności siebie aby wycisnąć sztangę nad głowę.
Pochylamy się do przodu przy rozpoczęciu/zakończeniu – problem leży w słabym odcinku piersiowym kręgosłupa, który należy wzmocnić. Ćwiczenia wzmaczniające dla tego odcinka to wiosłowanie w opadzie tułowia, dzień dobry oraz jefferson curl.
Wyciskamy sztangę przed oś tułowia – brak mobilności w barkach i/lub odcinku piersiowym powoduje to, że odchylamy się do tyłu próbując wycisnąć sztangę. Do wyeliminowania tego problemu potrzeba pracy nad mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa, oraz barków.
Asymetryczne wyciskanie ciężaru – jedna ze stron jest silniejsza. Należy wyeliminować dysproporcję.
Nie prostujemy do końca łokci – problem najprawdopodobniej leży w technice lub mobilności. Jeżeli problem leży w technice musimy skupić się na pełnym ruchu, nie spieszyć się z opuszczeniem ciężaru znad głowy. W momencie gdy problem leży po stronie mobilności, należy pracować nad mobilnością stawu łokciowego, próbując rozluźnić/rozbić/rozciągnąć mięśnie dwugłowych ramion oraz klatki piersiowej.
Zapraszam do dyskusji :)
Push press
Double KB Push Press
Double DB Push Press
WYKONANIE
1. Technika
Szerokość ustawienia stóp powinna być taka sama jak w przysiadzie, ponieważ zależy nam na możliwie jak największym transferze mocy między ćwiczeniami. Ciężar spoczywa z przodu na barkach (sztanga, kettlebell, dumbbbell) dłonie mogą być otwarte (gdy wykopnujemy ćwiczenie sztangą) jeżeli nie posiadamy mobilności odpowiedniej by trzymać zamknięte dłonie. Spinamy pośladki i wkręcamy stopy w ziemię. Wypuszczamy powietrze z brzucha, spinamy brzuch, wciągamy powietrze do brzucha. Tak jak przy przysiadzie ruch rozpoczynając z biodra, zaczynamy przez obniżenie biodra ugięciem nóg w kolanach. Kolana powinny śledzić stopy. Zejście biodrami jest krótkie i dynamiczne, tułów utrzymujemy maksymalnie pionowy. Schodząc w dół wykonujemy około 1/8 ruchu przysiadu, dynamiczne wypychamy biodra do góry, tak jakbyśmy chcieli podskoczyć. Odchylamy głowę do tyłu, aby nie uderzyć się ciężarem w twarz. Gdy ciężar mija naszą głowę ona wraca na swoje miejsce, zaś ręce zaczynają wyciskać sztangę/kettlebelle/hantle nad głowę pamiętając o tym, by kolana po wyrzucie nie uginały się. W ciągu całego ćwiczenia, staramy się trzymać tułów maksymalnie pionowy. Gdy łokcie zostaną wyprostowane i ciężar spocznie nad naszą głową powtórzenie jest zaliczone. Ciężar powinna podróżować w linii prostej do góry i do dołu. W momencie gdy mamy wyprostowane nogi i stabilnie utrzymujemy ciężar nad głową możemy zacząć go opuszczać. Gdy zaczynamy opuszczać sztangę, odchylamy głowę do tyłu i przyjmujemy sztangę na barki (w przypadku kettlebelli i hantli nie ma potrzeby odchylania głowy), gdy ciężar dotknie barków uginamy delikatnie nogi i wypinamy biodra delikatnie w tył amortyzując ciężar. W ciągu całego ruchu utrzymujemy tułów prosty i wyprostowany.
2. Błędy
Wykonujemy podrzut (ang. push jerk) – brakuje nam koordynacji i musimy popracować nad techniką, brakuje nam pewności siebie aby wycisnąć sztangę nad głowę.
Pochylamy się do przodu przy rozpoczęciu/zakończeniu – problem leży w słabym odcinku piersiowym kręgosłupa, który należy wzmocnić. Ćwiczenia wzmaczniające dla tego odcinka to wiosłowanie w opadzie tułowia, dzień dobry oraz jefferson curl.
Wyciskamy sztangę przed oś tułowia – brak mobilności w barkach i/lub odcinku piersiowym powoduje to, że odchylamy się do tyłu próbując wycisnąć sztangę. Do wyeliminowania tego problemu potrzeba pracy nad mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa, oraz barków.
Asymetryczne wyciskanie ciężaru – jedna ze stron jest silniejsza. Należy wyeliminować dysproporcję.
Nie prostujemy do końca łokci – problem najprawdopodobniej leży w technice lub mobilności. Jeżeli problem leży w technice musimy skupić się na pełnym ruchu, nie spieszyć się z opuszczeniem ciężaru znad głowy. W momencie gdy problem leży po stronie mobilności, należy pracować nad mobilnością stawu łokciowego, próbując rozluźnić/rozbić/rozciągnąć mięśnie dwugłowych ramion oraz klatki piersiowej.
Zapraszam do dyskusji :)
Krzysztof Piekarz
