c

23/01/18 DT tydzień 14 Trening II 1. MC rumuński 18/15/15/9/18+ 30kg/40kg/50kg/65kg/45kg x20 30kg/40kg/50kg/70kg/45kg x20 30kg/40kg/50kg/70kgx10/50kg x20 30kg/40kg/50kg/70kgx12/50kg x22 Lubię progres :-) te dwa powtórzenia ekstra w dwóch seriach mnie zadowalają; ostatnio w ogóle rdl wchodzi w tyły idealnie, nawet ciężko mi powiedzieć co się zmieniło ale nie pamiętam, żeby wcześniej aż tak dobrze pośladki chociażby się angażowały 2. Uginanie nóg jednonóż na wyciągu 8+6/8+6/8+6/8+6 8kg/8kg/10kg/8kg (wyciąg A:ciężki) 10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki) 16kg/16kg/18kg/18kg (wyciąg C:brama) 10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki) BDB :-) zrobiłam krótsze przerwy 3. Przysiady z pauzą 10s 3x6+ 20kg x6/6/6 20kg x7/7/6 powalczyłam o jedno powtórzenie więcej w pierwszych dwóch seriach, w ostatniej już nie poszło :-P na filmie chyba nie widać ale już mi się mroczki zrobiły przed oczami na koniec, może oddech wstrzymałam w ostatnim powtórzeniu jak się skupiałam zeby wytrzymać, sama już nie pamiętam ostatnia seria https://youtu.be/9I1JZLYbXLM 4. Ściąganie wyciągu górnego wąsko młotkowo 12/10/10/10+/12+ 17kg/21kg/26kg/23kgx12/21kgx18 (wyciąg A) 19kg/26kg/30kg/28kgx12/23kgx16 (wyciąg A) 32kg/45kg/54kg/50kgx12/41kgx16 (wyciąg C:brama) 21kg/28kg/32kg/30kgx12/26kgx14 (wyciąg A:ciężki) Też progres, w ostatniej już było ciężko, bujałam na koniec 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+ 10kg/15kg/15kg/12,5kgx14 10kg/15kg/15kg/10kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 ok 5. Brzuch 3 serie Stirring the pot x3 Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 3x15 zrobiłam pierwszy raz, żeby zobaczyć czego dziewczyny się wstydzą :-P fajne ćwiczenie, dobrze wchodzi w brzuch, nie wiem czemu ja tego wcześniej nie robiłam, robiłam tyłem do wyciągu, szukam jeszcze najlepszego ustawienia Ostatnio chyba potrzebuję więcej snu, zdecydowanie wcześniej kładę się spać niż w poprzednim miesiącu. I miałam pomyśleć czy coś zmienić w treningu ale sama nie wiem :-) znaczy się , że trening cały czas mi pasuje ;-) ewentualnie jak jakies ćwiczonko dokładać, to może w treningu nr 4 , gdzie mam HT itd. Dzisiaj pomyliłam pojemniki i wzięłam do pracy lunch swojego chłopaka zamiast mojej wołowiny z ryżem :-( ja się wkurzyłam ale mój chłopak jeszcze bardziej, bo to jego ulubione klopsy były %-)

23/01/18 DT tydzień 14 Trening II 1. MC rumuński 18/15/15/9/18+ 30kg/40kg/50kg/65kg/45kg x20 30kg/40kg/50kg/70kg/45kg x20 30kg/40kg/50kg/70kgx10/50kg x20 30kg/40kg/50kg/70kgx12/50kg x22 Lubię progres :-) te dwa powtórzenia ekstra w dwóch seriach mnie zadowalają; ostatnio w ogóle rdl wchodzi w tyły idealnie, nawet ciężko mi powiedzieć co się zmieniło ale nie pamiętam, żeby wcześniej aż tak dobrze pośladki chociażby się angażowały Super. to co się stało to się nazywa nieświadoma kompetencja - czyli automatyzm jeśłi idzie o technikę jest już na takim poziomie, że nie musisz się specjalnie koncentrować żeby maksymalnie aktywować do pracy mięsień. Układ nerwowy nauczył się jak to robić maksymalnie optymalnie. Brawo. 2. Uginanie nóg jednonóż na wyciągu 8+6/8+6/8+6/8+6 8kg/8kg/10kg/8kg (wyciąg A:ciężki) 10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki) 16kg/16kg/18kg/18kg (wyciąg C:brama) 10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki) BDB :-) zrobiłam krótsze przerwy OK 3. Przysiady z pauzą 10s 3x6+ 20kg x6/6/6 20kg x7/7/6 powalczyłam o jedno powtórzenie więcej w pierwszych dwóch seriach, w ostatniej już nie poszło :-P na filmie chyba nie widać ale już mi się mroczki zrobiły przed oczami na koniec, może oddech wstrzymałam w ostatnim powtórzeniu jak się skupiałam zeby wytrzymać, sama już nie pamiętam ostatnia seria https://youtu.be/9I1JZLYbXLM Konkretnie - wiem co się dzieje w nogach i ogólnie w całym ciele w tym ćwiczeniu. bardzo ładnie powalczyłaś. 4. Ściąganie wyciągu górnego wąsko młotkowo 12/10/10/10+/12+ 17kg/21kg/26kg/23kgx12/21kgx18 (wyciąg A) 19kg/26kg/30kg/28kgx12/23kgx16 (wyciąg A) 32kg/45kg/54kg/50kgx12/41kgx16 (wyciąg C:brama) 21kg/28kg/32kg/30kgx12/26kgx14 (wyciąg A:ciężki) Też progres, w ostatniej już było ciężko, bujałam na koniec Czasem trzeba i bujnąć - pedantyczna technika często hamuje progres ale też i rozwój umięśnienia - jeśli uniemożliwia zanotowanie jakiegokolwiek progresu. 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+ 10kg/15kg/15kg/12,5kgx14 10kg/15kg/15kg/10kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 ok OK 5. Brzuch 3 serie Stirring the pot x3 Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 3x15 zrobiłam pierwszy raz, żeby zobaczyć czego dziewczyny się wstydzą :-P fajne ćwiczenie, dobrze wchodzi w brzuch, nie wiem czemu ja tego wcześniej nie robiłam, robiłam tyłem do wyciągu, szukam jeszcze najlepszego ustawienia Dobre ćwiczenie, ale dużo zależy od wyciągu - na niektórych się robi jakoś tak skokowo - i jest to denerwujące. Ostatnio chyba potrzebuję więcej snu, zdecydowanie wcześniej kładę się spać niż w poprzednim miesiącu. I miałam pomyśleć czy coś zmienić w treningu ale sama nie wiem :-) znaczy się , że trening cały czas mi pasuje ;-) ewentualnie jak jakies ćwiczonko dokładać, to może w treningu nr 4 , gdzie mam HT itd. Ja bym nic nie dokładał - a jeśli już to coś zamienił. natomiast jeśli myślisz o dokładce - to raczej zostańmy jeszcze na tym co jest. będzie następny nowy plan, będą inne rozwiązania. Przynajmniej ja bym tak zrobił. Dzisiaj pomyliłam pojemniki i wzięłam do pracy lunch swojego chłopaka zamiast mojej wołowiny z ryżem :-( ja się wkurzyłam ale mój chłopak jeszcze bardziej, bo to jego ulubione klopsy były %-) Nie zostaje rzec nic więcej jak - no to klops na całej linii %-)

teraz już nie będę cisnąć w ciężar, swoje zrobiłam, nie ma co przeginać I to zdanie mi się podoba najbardziej. Czas na chwilę zwolnić, bo cały czas na 110% nie warto cisnąć. Trzeba było cisnąć, żeby osiągnąć cel ale na co dzień nie będę pracować na 200kg ;-) bo to nie jest mądre. Dzięki dziewczyny :-) Night, nie chcę się rozpędzać ze zmianami, bo mnie zaraz utemperujesz %-) Zmieniłabym HT na ósemki z jedną serią na 16p na koniec. Dodałabym do treningu D wznosy z opadu lub odwodzenie na maszynie. Szczerze mówiąc to w treningu C bym pozmieniała bardziej - może już wywalimy to wyciskanie na skosie? :-PP I zmieniłabym może już deadsquaty ale najpierw chcę wiedzieć czy to wchodzi w rachubę i nie zaburzy koncepcji? Trening A 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/3/3/5x5 2. Push press zza karku szerokim chwytem 3/3/5x5 3. Przysiad klasyczny 3/3/3/5x5 4. Wskoki na box 4x Trening B 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2. MC klasyczny na dużych talerzach 3/3/3/5x5 3. Hip thrust 3/3/3/5x5 – zamiana na 5/5/5/5x8p/16p 4. Brzuch – planki Trening C 1. Pompki na poręczach 3 x max 2. Pompki na podłodze 4 x max w ciągu 10-15 sekund 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x30 sekund 4a. Deadsquat 3/3/3/3/3/3/3 4b. Izometryczny przysiad 30s Trening D 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max 2. MC rumuński ze sztangielkami 4x12 3. Żuraw 3 x 8-12 4. Odwrotne wiosło na trx z ciężarem ciała 3x 8-12 + wznosy z opadu 4x Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/06/2018 10:13:25

Trzeba było cisnąć, żeby osiągnąć cel ale na co dzień nie będę pracować na 200kg ;-) bo to nie jest mądre. To dobrze że tak uważasz. Dzięki dziewczyny :-) Night, nie chcę się rozpędzać ze zmianami, bo mnie zaraz utemperujesz %-) Nie będzie tak źle. Zmieniłabym HT na ósemki z jedną serią na 16p na koniec. Dodałabym do treningu D wznosy z opadu lub odwodzenie na maszynie. Szczerze mówiąc to w treningu C bym pozmieniała bardziej - może już wywalimy to wyciskanie na skosie? :-PP I zmieniłabym może już deadsquaty ale najpierw chcę wiedzieć czy to wchodzi w rachubę i nie zaburzy koncepcji? Trening A 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/3/3/5x5 2. Push press zza karku szerokim chwytem 3/3/5x5 3. Przysiad klasyczny 3/3/3/5x5 4. Wskoki na box 4x Trening B 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2. MC klasyczny na dużych talerzach 3/3/3/5x5 3. Hip thrust 3/3/3/5x5 – zamiana na 5/5/5/5x8p/16p Nie musi być przy takim zakresie a z trzech serii wprowadzających. Może być ich nawet zero jeśli w roboczych będą zmienne ciężary. 4. Brzuch – planki Trening C 1. Pompki na poręczach 3 x max 2. Pompki na podłodze 4 x max w ciągu 10-15 sekund 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x30 sekund To może to samo wyciskanie bez limitu czasu ale wolna faza schodzenia w dół sztangielek.?? Zakres powtórzeń 8-16 4a. Deadsquat 3/3/3/3/3/3/3 4b. Izometryczny przysiad 30s Tu możemy dać coś zupełnie innego - nawet na maszynie. Wszystko zależy czego potrzebujesz i którą część uda chciałabyś poprawić lub jaki inny parametr chciałabyś poprawić. Trening D 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max 2. MC rumuński ze sztangielkami 4x12 3. Żuraw 3 x 8-12 4. Odwrotne wiosło na trx z ciężarem ciała 3x 8-12 + wznosy z opadu 4x Mogą być te wznosy z opadu.

Nowy Plan 12 tygodni Cel 1: Hipertrofia lower body focused Cel 2: Poprawienie pierwszej części fazy koncentrycznej w MC / ”off the ground” Trening Tydzień 1-6 Trening A 1. McGill Big 3 x1
 1a. Bird dog x8
 1b. Side plank 45s
 1c. Modified curl up x10 2. Przysiad tylny 10/8/8/8/6/6/12 3. Low pause MC 8/8/6/6 4. Band side walks 2x50 5. Wyciskanie sztangielek na skosie neutralnie 10/8/8/8/6 6. Wyciskanie sztangielki zza karku 3x10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10 Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 2. HT 10/8/8/8/6/6 3. Pendlay row 3x8 4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24 5. Squat bouncer 2x30 6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16 7. Y raise 3x10 8. Częściowe wznosy sztangielki w pochyleniu tułowia 8/10/12 Trening C 1. McGill Big 3 x1
 1a. Bird dog
 1b. Side plank
 1c. Modified curl up 2. MC klasyczny 8/8/6/6/6/12 3. HT 3x12 4. Bułgary 8/6/12 5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 8/10/12/16 6. Band side lying clam 2x15 Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Front squats 8/8/8/8/12 3. Wznosy z opadu 3x20 4. Band seated abduction 2x45 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 6. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/12/16 +brzuch tam gdzie będzie więcej czasu na trening Trening Tydzień 7-12 Trening A 1. McGill Big 3 x1
 1a. Bird dog x8
 1b. Side plank 45s
 1c. Modified curl up x10 2. Przysiad tylny 10/8/6/6/3/3/3 3. MC z deficytu 8/8/6/6 4. Band side walks 2x50 5. Wyciskanie sztangielek na skosie klasycznie 10/8/8/8/6 6. Mouth crushers 10/8/8/12 7. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 2. HT 10/8/8/8/6/6/3 3. KB heavy vertical jumps 3x5 4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/max 5. GB feet elevated 2x30 6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x10 8. Częściowe wznosy sztangielki w pochyleniu tułowia 8/10/12 Trening C 1. McGill Big 3 x1
 1a. Bird dog
 1b. Side plank
 1c. Modified curl up 2. MC klasyczny 8/6/6/3/3/3 3. HT z gumą 3x12 4. Bułgary 8/6/8/12 5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 8/10/12/16 6. Band side lying clam 2x15 Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Front squats 8/8/6/6/3 3. Odwrotne wypychanie nóg na smithie 10/12/16 4. Band seated abduction 2x45 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x10 6. Ściąganie sznura do brzucha (narciarz) 3x12 +brzuch Tydzień 13 Deload. Komentarze i sugestie jak zawsze miłe widziane. Dzisiaj zaczynam. :-) Zmieniony przez - missInvincible w dniu 13/01/2020 11:52:23

Myślisz? Lekko być nie może ale i tak wydaje mi się, że byłam nieco powściągliwa i dałam mniejszą objętość niż zazwyczaj. %-) Generalnie w tym pierwszym sześciotygodniowym bloku nie chciałam ani dawać serii na niskich zakresach ani niewiadomo jak wymyślnych metod intensyfikacyjnych. Jest dosyć prosto ale chciałam też ułożyć tak, by każde ćwiczenie było wykonywane na max możliwości, bo często przy zbyt przeładowanych treningach dołu ostatnie ćwiczenia w planie to już było odliczanie ile jeszcze zostało i oby tylko już skończyć. Stąd tez rozłożenie na trzy dni i w takiej konfiguracji. Tez żeby regeneracja była dobra trening A w sobotę, trening B w niedzielę, trening C we wtorek, trening D czwartek, ewentualnie myślę, ze pasuje tez trening C poniedziałek i trening D środa. I dopiero za te sześć tygodni myślę, żeby zmodyfikować ten plan pod nieco bardziej specyficzne priorytety. Co myślisz Night? Jest tu coś, co byś jednak zmienił ? Zmieniony przez - missInvincible w dniu 01/09/2020 08:44:59

BCAA (w dawce 10g na dobę przez 21 dni) przyczynilo się do wrsotu beztłuszczowej masy ciała (grupa placebo nie zanotowala takiego przyrostu): Schena and colleagues reported that BCAA supplementation (~10 g/d) during 21-days of trekking at altitude increased fat free mass (1.5%) while subjects ingesting a placebo had no change in muscle mass. I oto badanie pokazujące, wpływ BCAA na skład ciała: This study was conducted to test the hypothesis that a branched-chain amino acid (BCAA) supplementation would minimize changes in body composition and alterations in plasma amino acid profile induced by prolonged exercises at altitude. Twenty-four highly trained subjects parti****ted in six successive sessions of ski mountaineering (6-8 hr duration, altitude 2,500-4,100 m). Twelve subjects took a dietary supplement of BCAA (BCAA group) and 12 took a dietary supplement that was 98% carbohydrate (C group). Body weight decreased in C subjects (-2.1%, p < .01), while the body weight loss recorded in the BCAA group was not statistically significant (-1.2%, NS). Changes in body composition that resulted from repeated skiing exercise at altitude were not significantly minimized by BCAA administration. Peak power output recorded during an incremental bicycle exercise decreased in C subjects but did not change significantly in BCAA subjects. Results of this study demonstrate that neither changes in body composition related to the ski mountaineering program nor muscular performance during isometric contraction was significantly affected by BCAA administration. PMID: 8876349 (badanie wykonane w: Institute of Human Physiology, University of Verona, Italy.) ___________________________________ Zmieniony przez - faftaq w dniu 2008-01-10 15:53:54

acid pamietaj zanim wyslesz artukul najpierw zrob "kopiuj" ,tez nie raz sie tak przejechalem trzeba sobie wpoic ten nawyk. "BYŁY KAPITAN KOMANDO FOKI I OBECNY GROMU K.C. RAYBACK" -----<<<<<<<< >>>>>>>>-----

Cena detal to jest ok 40 do 45 za ruska, za Polaka 80 - tak jak u Ciebie. Wiadom, ze wiecej - inna cena. A wiadomo tez ze ci co przeplacaja sa ... - no po prostu przeplacają. Pozdrawiam - K O N I E C. Zapraszam ... Cała sportowa Polska liczy na nas!!!

- Wyc. na ławce poziomej 55kg x8, 65kg x7, 70kg x6, 75kg x6 - Wyc. na ławce skośnej sztangielkami 16kg x8, 16kg x8, 18kg x7, 20kg x6, 22kg x6 - Rozpiętki na ławce skośnej 10kg x15, 12kg x14, 12kg x13, 14kg x12 - Uginanie ze sztangą, 25kg x12, 29kg x10, 33kg x8 - Chwyt młotkowo 14kg x10, 14kg x8, 16kg x6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 10kg x15, 10kg x13, 10kg x12 Co do dzisiejszego treningu to chyba za dużo na hantle na łapy założyłem, za tydzień spróbuje tym samym ciężarem i zobaczę jak pójdzie. Co do wyc. klatki na płaskiej to ciągle mam problem z 75kg bo tydzień temu raz tylko podniosłem, no w sumie dzisiaj można powiedzieć że 1,5;)) ale ciągle kolega pomaga mi przy niej dobić do 6 powtórzeń;) Dieta, interwały i ABS II wykonane w 100%, ok czas spać jutro o 5:50 pobudka i ciąg dalszy;)

Dzień kolejny Jak zwykle, czwartki nietreningowe, więc dziś tylko: SUPLE: - mono+ba - omega3, witaminki, magnez+B6, wit. C - białeczko MISKA: 1. owsiane z ananasem i nerkowcem 2. kurak z ziemniaczkami w żurawinowym sosie (sos: żurawina suszona, serek a'la wiejski, włoskie, 20g białka) 3. c.d. kuraka 4. serek, białko, włoskie Sos mimo że słodki zayebiście podpasował do ziemniaczków :-)) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/44b3cec100474cfa901199a10f916b3c.jpg Neos, trza było kranówą zapić %-) Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-04 18:08:42

Dzień 29 Piąty tydzień czas zacząć 8-) Jako, że pon nietreningowe, to: SUPLE: - mono+BA (musiałam niedokładnie odważyć coś kilka razy, bo 29 dnia otworzyłam nową puchę, a teoretycznie powinno wystarczyć na całe 30 dni %-)) - omega3, Vitality Complex, Mg+B6, wit. C Potas zamówiony, zobaczymy jak długo będzie szła paka z PL @@-) MISKA: W sumie standardowo: 1. owsiaki, śliwka, żurawina, wiórki, białko 2. cycki z jedynym słusznym owocem %-) włoskimi i żurawiną 3. dojadam kuraka 4. miały być lody ale wciągnę sam serek z białkiem i orzechami, bo po godzince spędzonej w -25st. C, cały dzień mi zimno... @@-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f5299733c1c04a54a38c736cf9a24379.jpg

A sorry, nie zwróciłem na to uwagi, zyebany trochę we łbie jestem... W sumie to mięcha mało imo. No i jak się spojrzy na wartości w g/kg m.c. to już nie jest kolorowo. Spokojnie 1g/kg m.c. za mało, białka tego "pełnowartościowego" trochę też

Dzień37 Po dwóch dniach przerwy, wróciłam z meeeeega powerem na pakernię %-) Ale na szczęście jej nie rozniosłam, jak to niektórzy mi wróżyli... TRENING: Klata: - wyciskanie sztangielek na płaskiej: rozgrz. 15x8kg, 3 serie 12/15/8 powt. 10/10/12kg - wyciskanie sztangielek skos: rozgrz. 15x7kg, 3 serie 12/12/8 powt. 8/8/9kg - rozpiętki brama: rozgrz. 15x3,5kg, 3 serie 12/15/10 powt. 4,5/4,5/6kg Bicek: - modlitewnik sztangielki: rozgrz. 15x5kg, 3 serie 12/15/5+7 powt. 7/7/8+7kg - uginanie gryf łamany na ławce w opadzie: rozgrz. 15x7,5kg, 3 serie 12/15/12 powt. 12,5/12,5/15kg - uginanie sztangi podchwytem stojąc: rozgrz. 15x7,5kg, 3 serie 12/15/11powt. 10/10/12,5kg Brzuch: - opuszczanie nóg z wyrzutem bioder do góry (nie wiem jak opisać to cwiczonko %-)) 3 serie po 15 powt. - dwa ćwiczenia na piłce bosu (jedno na proste, drugie na skośne) Ogólnie to POWER IS BACK 8-) Takich treningów życzę sobie za każdym razem, w sumie to gdyby nie fakt, że już myślałam o tym, co za chwilę wszamię, zostałabym jeszcze z godzinę dłużej na siłce :-)) SUPLE: Idąc za radami chłopaków z Activlabu, pół h przed treningiem poleciała: - Stamina Booster w ilości 10g W czasie tren. Electroactive (2 tabletki, pisałam o składzie wcześniej). Po tren: - mono+BA - omega3, Vitality Complex, Mg+B6, wit. C i potas (który nareszcie do mnie dotarł) Stamina super, smak pomarańczowy zbliżony do wszystkich produktów Activlaba o takim smaku, nie wiem czy sobie wmówiłam (a jeśli nawet to skutecznie) ale dobrze się pompowało, oj dobrze.... Na początku zero mrowienia, ale jak tylko weszłam na siłkę, to zaczął mnie swędzieć NOS! Po chwili przeszło, więc nie było źle :-) Electroactive - tu bym popracowała nad smakiem, bo jakiś taki ani słodki, ani słony (w sumie to są elektrolity, no ale miałam nadzieję że będzie to coś dobrego, a tak to trzeba było się trochę zmuszać żeby pić...). MISKA: 1. zaraz po mono białko, a po nim owsiane (150g) z bananem i śliwkami 2. kurak na słodko (śliwki, żurawina, migdały) z mini ziemniaczkami (łącznie będzie ich 800g) 3. c.d. kuraka 4. tfarożek, białko, włoskie, kakałko (bo dawno nie było) I standardowa fota szamy: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6f53b952d5df46c4bbafb58f75552e5e.JPG Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-16 19:54:00

Dzień 47 Jedziemy ponownie weeeekendowo 8-) TRENING: Na dzieńdobry 10 minut rowerek w tempie 25KPH :-D Bo mi się jakoś tak zachciało :-)) Plecy: - podciąganie: 20/15/12/12 (dalej jadę z pomocą...) - ściąganie drążka za kark: 3 serie po 15powt. 20/25/30kg - MC: rozgrz. 15x25kg, 3 serie po 15powt. 30/35/40kg - wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko: rozgrz. 15x12,5kg, 3 serie po 15powt. 15/17,5/22,5kg - wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko: 3 serie po 15powt. 20/25/25kg - szrugsy: 3 serie 12/15/10powt. 40/40/45kg Triceps: - pompki w podporze tyłem: rozgrz. 10x10kg, 3 serie 12/12/10powt. 10/10/15kg (masa obciążenia na nogach - może od tego mam wiecznie siniaki?) - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: rozgrz. 15x4kg, 3 serie 12/15/5+7powt. 5/5/6+5kg plus jeszcze na prawą rękę 10x5kg - ściąganie linki wyciągu w płaszczyźnie pionowej: rozgrz. 15x10kg, 3 serie 8/8/5+7+3powt. 15/20/25+20+15kg Na plecy zrobiłam dzisiaj więcej powtórzeń, więc ciężar pozostał w sumie bez zmian (w wiosłowaniu podchwytem nie doszłam do 25kg...). Odnośnie tricepsa - w wyciskaniu w siadzie na maxa poczułam różnicę jeśli chodzi o prawą i lewą rękę. W wyciskaniu leżąc czułam to, ale nie aż tak bardzo. Trochę to dziwne, bo jestem praworęczna, a właśnie z tą ręką miałam trochę problemów. Dowaliłam na koniec dodatkową seryjkę tylko na prawą rękę, ale po powrocie do chaty doczytałam na forum, że powinno się robić tyle, ile pozwala słabsza ręka i z czasem siła w obu rękach powinna się wyrównać. Jakby ktoś coś na ten temat.... to za wszelkie wskazówki z góry dziękuję @@-) SUPLE: - SB przed tren - mono+BA po tren - omega3, multiwitamina, Mg+B6, wit.C, potas Odnośnie Staminy to zaobserwowałam, że czasami mocniej a czasami słabiej występuje mrowienie. Nie wiem tylko, jaka jest przyczyna, dzisiaj przez pierwsze 15 minut myślałam że zwariuję tak mi się dało we znaki.... Za dużo BA? czy ocb? MISKA: 1. białko, chwilę później owsiane, banan, kakao, wiórki (zayebiste są owsiane z kakałkiem!) 2. Warezzowe curry z kuraka %-) 3. c.d. 4. serek, włoskie, białko /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/eb65cfaa368c4711991317c74ab440ea.JPG

Dzień 49 Dziś bez treningu ale kilkaset kcal się spaliło 8-) SUPLE: - mono+BA - omega3, multi, Mg+B6, potas, wit.C MISKA: Wczoraj wiosenny obiadek w postaci kury z ziemniakami, sałatą i jajkiem sadzonym :-) Dzisiaj: 1. owsiane, banan, śliwki, kakao, białko 2. kokardki z dorszem 3. c.d. kokardek 4. ser, orzechy, białko I fota z dedykacją dla Smoczka };-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8fdb149d91324dd6a0e3806ae85164fd.JPG Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-28 18:58:19

Dzień 73 Nieoczekiwany obrót spraw i jeden stres mniej ;-D w sumie to nadal nie wiem czy się cieszyć, czy nie, no ale jest progress w karierze %-) Świętowanie odkładam na weekend, chociaż nie mam jeszcze pomysłu jak to będę celebrować, się pomyśli :-) TRENING: 5 minut bieżnia 11,5kph @@-) Nogi: - squatsy: rozgrz. 15x35kg, 4 serie 12/12/12/10powt. 40/45/45/50kg - odwodzenie nogi w tył: rozgrz. 15x70kg, 3 serie po 12powt. 75/80/85kg - wypychanie ciężaru nogami (coś jak suwnica, tylko że krzesełko jest nieruchome a rusza się ta część co ją się pcha nogami \-) wybaczcie moją fachową wiedzę): rozgrz. 15x90kg, 3 serie 12/15/12powt. 100/100/105kg - przywodzenie nóg w siadzie: 3 serie po 12powt. 35/40/45kg - odwodzenie nóg w siadzie: 3 serie po 15powt. 40/45/50kg - wspięcia na palce w staniu: 4 serie po 25powt. 25/28/30/32kg SUPLE: - BA, SB, BCAA Xtra - omega3, Mg+B6, wit.C, koenzym Q10, potas, multi MISKA: 1. białko, banan, włoskie, owsiane 2. fota 3. c.d. kuraka 4. serek, pistacje, jajka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5272120f928b481c87d079f14a2c88d1.JPG

Jak napiszę , że dieta to podstawa to nie będzie nic oryginalnego. Staraj się jeść dużo węglowodanów pochodzenia z makaronów, ryżu brązowego, chleb pełnoziarnisty, owoce, kasze białko - mięsko, kurczak, rybka, jajka. Pamiętaj również o tłuszczach z oliwy z oliwek, z pestek winogron, rzepakowy. Trening: I a) klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 8-8-6-6 - wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 4x8 - rozpiętki na płaskiej 3x8 b) Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie podczas opuszczania przy ciele 8-8-6-6 - ściąganie rączek wyciągu na triceps łokcie przy ciele 4x8 c) przedramię super serie nachwyt i podchwyt sztangą 3x15 Trening II Nogi a) przysiady 4x8 b) prostowanie nóg siedząc 4x8 c) martwy ciąg na prostych nogach 4x8 d) wspięcia na łydkę 4x15 d) brzuch 3 x15 Trening III Barki a) wyciskanie sztangi zza karku - opuszczaj tylko do wysokości uszu ciut wyżej nawet 3 x 8 b) unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8 c) szrugsy na kaptury ze sztangą 3 x 8 d) sztangielki w opadzie na tylni akton barków 3 x 8 Trening IV Plecy a) podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8 b) wyciąg poziomo siedząc 4 x 8 biceps a) uginanie ramion ze sztangą stojąc 8-8-6-6 b) uginanie ramion chwyt młotkowy sztangielki 4 x 8 c) brzuch 3 serie po 30 ruchów. Przerwy między seriami max 2 minuty z zegarkiem w ręku, solidna rozgrzewka przed każdym treniniem, pij odżywkę węglowodanową podczas treningu CARBO w dawce 40 gram na litr wody, bezpośrednio po treningu ryż i białko najlepiej odżywka białkowa a jeszcze lepiej gdybyś miał gainera to wówczas było by gitas w dawce 150 gram. Dieta 70% sukcesu regeneracja (sen) 20% sukcesu trening 10% sukcesu. Sam widzisz od czego będzie zależał Twój przyszły sukces. Pozdrawiam i bądź cierpliwy w dążeniu do celu. Tylko ludzie cierpliwi osiągają sukces w Naszym sporcie. Treningi Poniedziałek I wtorek II środa wolne czwartek III piątek lub sobota IV niedziela wolne Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-02-23 00:54:57

poniedziałek klatka wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 PROGRESXJA motylek 12,10,8 ZRÓB 3X12 STAŁYM C przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 ALBO TO ALBO ROZPIĘTKI biceps POLECAM PO KLACIE TRICE A PO PLECAHC BICE uginanie stojąć (uchwyt młotokowy) 12,10,8,6 TO JAKO 2-GIE I 3-4 X 10 POWT STAŁYM C uginanie siedząc (w oparciu o kolano) 12,10,8,6 WYWAL JAKO -1SZE NA BICE ZRÓB UGINANIA SZTANGA STOJĄC 12,10,8,8 PR0OGRESJA środa plecy ściąganie drążka do karku uchwyt szeroki 12,10,8 TO JAKO 3-CIE I 3X 12 STAŁYM C wiosłowanie siedząc 12,10,8 SIEDZĄC???ZRÓB W OPADZIE SZTANGĄ PROGRWSJA 12,10,8,8 podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8 WYWAL JAKO DRUGIE ZRÓB PRZYCIĄGANIE SIEDZĄC DOLNEGO WYCIĄGU WĄSKO 3X10 STAŁYM C wyprosty tułowia leżąc (nogi mam zamocowane w poziomie a tułów zwisa swopodnie i wyprost)8,8,8 TO JAKO 4-TE tricepsy śćiąganie drążka wyciągu 12,10,8,6 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA PO KLACIE francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 ZRÓB 3-4 X 10 STAŁYM C piątek barki wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8 TO JAKO 2-GIE 12,10,8,8 PROGREWSJA prostowanie ręki przodem z sztangielką 12,10,8 WYWAL prostowanie rąk bokiem z sztangielkami 12,10,8 TO JAKO 1-SZE 3 X 12 STAŁYM JAKO 3-CIE ZRÓB UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 3X 10 STAŁYM nogi a tu zależnie od tego jak mi się chciało BŁĄD Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Z kręgosłupem dalej jest ciężko. Jutro rehabilitacja. Mam już nerwobóle do podbrzusza, dawno ich nie było... bóle głowy, drętwienie ręki. Nie wiem kiedy ja to zepsułam. Na siłce byłam po przyjeździe. W ogóle już się skupiłam na kręgosłupie, jego wzmacnianiu. Bez ciężarów - głównie gumy, bosu, równowaga, takie rzeczy. W ogóle to nawet myślałam, żeby zlikwidować ten wątek. Przez ten czas od kwietnia zmieniły mi się priorytety. Już nie odchudzam się do wesela, bardzo dużo pracowałam nad samoakceptacją i jest lepiej, ale cel jest, tyle że inny. Ale nie zakładam, bo syfu robić nie będę. Teraz moim celem jest wzmocnienie się. Kiedyś chciałabym mieć dzieci, a z moimi plecami, brzuchem nie wiem, co będzie gorsze - sama ciąża czy poród. Dlatego chciałabym się wzmocnić ogólnie, poprawić kondycję, a przy okazji schudnąć, żeby odstawić metforminę. JAKI JEST PLAN ?! AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 1. SIŁOWNIA 5x w tygodniu (tak, jestem w stanie to zrobić, a przy 2-3 razach w tygodniu mój kręgosłup nie wyczai, że ćwiczy) A - ćwiczenia równoważne z użyciem bosu i piłki szwajcarskiej - brzuszki na bosu (piłką ku górze) - wykroki w przód na bosu + wykroki w bok do półprzysiadu (piłką ku górze) - stanie na bosu + jaskółka (piłką ku górze) - deska na bosu (piłką ku górze) - przysiady na bosu z przytrzymaniem (piłką do dołu) - przysiad na jednej nodze, drugą stopę mając opartą na kolanie - klęczenie na piłce szwajcarskiej przy drabince - rolowanie piłki w podporze przodem (piłka pod rękami) - podpór przodem z piłką pod nogami - martwy robak + rozciąganie B - cardio + rozciąganie Bieżnia/rower/orbitrek Zacznę od 15 minut. C - ćwiczenia siłowe z obciążeniem 1. MC na ugiętych nogach 2. Spacer wykrokami (może ze sztangą) 3. wiosłowanie hantlą w opadzie 4. wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5. uginanie przedramion z supinacją (hantle) 6. wyciskanie francuskie hantli 7. ćwiczenia z hantlami na pierścień rotatorów (takie po 2 kg) 8. ABS (rosyjski skręt, deska boczna na dwie strony, unoszenie bioder) D - grunt to zdrowa szyja, plecy i brzuch! 1. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 5 powtórzeń (nie więcej!) 2. Przywodzenie, odwodzenie nóg z gumą 3. Ciągnięcie gumy na skos i podążanie wzrokiem za ręką (nie jestem w stanie tego wytłumaczyć) 4. Ćwiczenia na pierścień rotatorów z gumą 5. Deska boczna 6. Deska zwykła (zmienianie rąk) 7. Rosyjski skręt Schemat A-B-C-D-WOLNE-A-WOLNE DIETA - nie będę wprowadzać giga ograniczeń. Będę miała ułożony jadłospis, ale jeśli się trafi muffinka, ciasto, wyjście to zamierzam podchodzić do tego zdroworozsądkowo, bo rzadko gdzieś wychodzę. Kręgosłup musi działać no. Miłej niedzieli! P.S. Jak sobie wyobrażam moje zakwasy po treningu A to mi juuż źle %-)%-)%-)%-) Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2018-10-14 10:59:45