Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/Images/2016/6/4/661e704d6da04bc49638bf2acd52bba6.jpg PIĄTEK DZIEŃ 36 Piątek mój ulubiony dzień tygodnia, bo mniej pracy. Dlatego odpoczywałem, trening wpadł bardzo dobry, jednak co raz większe bóle stawów i pleców, musiałem nieco zmienić ćwiczenia. Powoli mnie to martwi, ale jeszcze trochę i zacznę rehablitacje. Dziś już rolowałem się 5 minut więcej nie dałem rady. Wszystko pospinane/ Jutro za to drugi dzień nóg, które chyba zrobiły największy progres w nic nie wchodzę, w niedziele się pomierzę to zobaczymy /SFD/Images/2016/6/4/e660fd86b06944fa997b037e4a5ff8f6.jpg PULL Plecy / bic/ 1. Wiosłowanie w leżeniu RAMPA 8 | 75 kg 2. Podciąganie szeroko 4 x max :20X1 | 12 razy 3. Przyciąganie jednorącz w siadzie 4 x 8 : 2011 | 40 kg 4. Ściąganie drążka w siadzie 4 x 12, MAX : 2012 | 50 kg 5. Uginanie ramion z sztangielkami siedząc 4 x 16 : 2021 | 14 kg https://www.youtube.com/watch?v=YLpURZ9hYkU&feature=youtu.be /SFD/Images/2016/6/4/f0dabd20ec984f6ba538c8d517cceef4.jpg 1.CZEKO RYŻOWIANKA 100 g płatków ryżowych + 40 g Whey C-6 + 150 g pomarańczy + 100 g serka wiejskiego /SFD/Images/2016/6/4/bb72bf7c402a40118e40632aac16b254.jpg 2-3.PIERŚ PIECZONA Z RYŻEM I SOSEM CHILLI 200 g piersi + 100 g ryżu /SFD/Images/2016/6/4/c34edd436d494e0c9137ec0d85e1e99b.jpg 4. CHLEB Z TATAREM 200 g tataru + 200 g chleba /SFD/Images/2016/6/4/a00d040b0cc44de684ab2a64ada7f5c8.jpg 5. NALEŚNIKI 4 jajca + 100 g ryżu + 150 g truskawek /SFD/Images/2016/6/4/aeccabc8652140a6a15d42c143b6deb6.jpg 6. Po treningu 100 g ryż + 20 g Whey C-6 + 400 ml napoju kawowego + truskawki /SFD/Images/2016/6/4/c7894e38977b4715a0523332359e66d0.jpg /SFD/Images/2016/6/4/5187eaf989a74fc9a8cf55b8c8c542fc.jpg - Enzymy trawienne - 60 g Whey C-6 - witaminy ogólne - Omega-3; 2 g - witamina D – 2000 iu - 2 mg Melatoniny na noc
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/Images/2016/6/5/edff55883bbd4ab7a764008d43e11034.jpg SOBOTA DZIEŃ 37 Nogi, Nogi, Nogi :) Ulubiony trening, jako że zawsze są za małe, więc 2 raz w tygodniu. Siódmy dzień z rzędu treningowy, więc dziś rest i " tłuszczówka", żeby organizm nieco odpoczął od węgli Na wadze 88 kg /SFD/Images/2016/6/5/5eeb3f857d6249dfb686ae30099e4351.jpg /SFD/Images/2016/6/5/4e413f7b12ff457395692506780a5657.jpg NOGI 1. Gironda Hack Squat RAMPA 8 2. Wykroki z hantlami 4 x 10-20 3. Przysiady bułgarskie 4 x 10-20 4. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10-20 + regres 1 x 100 5. Uginanie nóg stojac jednonóz 4 x 20-30 6. Zbieranie grzybków 4 x 12 | 16 kg 7. Żurawie na ławce rzymskiej 4 x 8 : 4020 8. Wspięcia stojąc 3 x 30, max : 2011 https://www.youtube.com/watch?v=75zVdfu8gRA&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=xoG1bvmqfEE&feature=youtu.be a to film na konkurs Hiteca :) https://www.youtube.com/watch?v=WOWRsLiIheI /SFD/Images/2016/6/5/e28682f643c649bbb7c2711c7f8ce9e9.jpg 1.RYŻ NA SŁODKO 100 g ryżu + 30 g Whey C-6 + truskawki /SFD/Images/2016/6/5/52eb36e8bdfa47b1a17d9c19510e7d0e.jpg 2-4.KOTLETY KOKOSOWE 200 g piersi + 100 g ryżu + jajko + 10 g wiórków kokosowych /SFD/Images/2016/6/5/78de3a43a90b421998a1b3c95d67ffa3.jpg 5. OMLECIK 100 g ryżu + 4 jajka + truskawki 6. Po treningu DZIECINNA IGRASZKA 100 g cookie crisp + 30 g Whey C-6 + 30 g rodzynek /SFD/Images/2016/6/5/737e85c935a8488e85607bc8af430300.jpg /SFD/Images/2016/6/5/38ac0904171e4b2da3dc809d2b62c96d.jpg - 60 g Whey C-6 - Enzymy trawienne - probiotyki - witaminy ogólne - Omega-3; 2 g - witamina D – 2000 iu
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/Images/2016/6/7/4eb635781e034dbdb62ba413f1a98fa1.jpg PONIEDZIAŁEK DZIEŃ 40 Poniedziałek jak to poniedziałek, cały dzień praca. Nie chciało się wstać, trening na czczo, słabo, byłem zamulony, do tego doskwiera ból barków. Muszę nieco zejść z ciężaru. Przyszła paczka, a nawet dwie. Od dziś dosyć spore dodatki do suplementacji. Szerzej opiszę niżej Dieta mega, nieco zmian. Ciągły apetyt, aż mnie to przeraża. Ogólnie BF dobry mam, ale jelita wypchane strasznie. Serdecznie dziękuję HI-TEC NUTRITON za wsparcie /SFD/Images/2016/6/7/4a870bfea2934ea6ae4612b2175e3bd5.jpg /SFD/Images/2016/6/7/87ad46599ea84505a04a747466379da8.jpg PUSH Klatka ciężko/ Triceps/ Barki 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnej 4 x 20-30 :20X0 | 70 kg 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 100 kg 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 12 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 12 kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 48 kg x 10 https://www.youtube.com/watch?v=zUWoBJ5PvuQ&feature=youtu.be Wieczorem i rano 10-15 minut pozowania /SFD/Images/2016/6/7/8f4c4dbe467a4d4f86ea5e1e36398cc5.jpg 1.CZEKO RYŻÓWKA 100 g ryżu + 30 g Whey C-6 + 30 g rodzynek+ wiśnie /SFD/Images/2016/6/7/41a15585f2c742c98445e8b26ceae3d6.jpg 2-4. KURA Z FRYTKAMI 200 g piersi + 300 g frytek Aviko /SFD/Images/2016/6/7/0dd0aa9972ad427f9f7da6a5646346bc.jpg Ryż się znudził, więc na ogień frytki 5. MALINOWY CUD 100 g ryżu + 125 g twarogu + 20 g Be Fi protein i owoce /SFD/Images/2016/6/7/afd20a9c983a4acab143a37b99a85154.jpg 6. Po treningu 100 g magusie podusiaki+ 150 g wiśni + 30 g whey C-6+ 30 g rodzynek /SFD/Images/2016/6/7/7de39f03a5a34da78c6bc1b27469799c.jpg /SFD/Images/2016/6/7/c35253406c3d4f05bff9aa823729465d.jpg - Korzeń Kudzu - -Wspiera funkcje trawienne - 500 mg - Gotu Kola -Wspiera układ krwionośny -Wspomaga pracę mózgu - Be fit Protein 20 g - Diabelski Pazur - Zmniejsza stany zapalane stawów - Wspiera zdrowy poziom cholesterolu i mocznik we krwi - Pobudza wydzielanie żółci i wzmaga apetyt - 1 g dziennie - Kwas Kaprylowy -Wyjątkowy kwas tłuszczowy wspierający przewód pokarmowy -Reguluje środowisko jelit -Wspiera walkę z CANDIDA ALBICANS - Enzymy trawienne - 60 g Whey C-6 - witaminy ogólne - Hi tec Omega Extreme- 2 g Hi Tec ZincMag - 2 tabsy Wapń - 500 mg - witamina D – 2000 iu
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/Images/2016/7/22/85368bd57c964d48b71713bc974d34ab.jpg CZWARTEK DZIEŃ 85 Udało się pospać, troszkę dłuże, choć samopoczucie średnie. Treningi za to wpadły bardzo dobrze, najpierw gigantserie, a potem trampoliny. Niestety za intesywnie zacząłem po przerwie i brak tak boli, że nie wiem jak dziś zrobię trening. Poleci pewnie ketonal domięśniowo i tyle /SFD/Images/2016/7/22/269a01ee2bb64ae0af30b5e53626cd14.jpg PUSH Klatka / barki / tric 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + Rozpiętki + Butterfly 3 x 20 2. Unoszenie hantli przodem + bokiem + w opadzie 3 x 20 3. Wycisk wąsko + Prostowanie na wyciągu górnym + elbow push ups 3 x 20 4. Aeroby 20 minut https://www.youtube.com/watch?v=9XBoCUu7TY0&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=DhxXdzwxSnE Trampoliny 60 minut /SFD/Images/2016/7/22/518d457af8c54bea86cd0e57220d4a90.jpg 1.OWSIANKA 100 g płatków owsianych + 40 g Whey C-6 + owoce /SFD/Images/2016/7/22/65b6d61cabc14e6da650391fdc307843.jpg 2-5.GULASZ DROBIOWY 200 g piersi + 50 g ryżu /SFD/Images/2016/7/22/370005a56492434ab19c8d704080b2aa.jpg 5. Po treningu 40 g Whey C-6 /SFD/Images/2016/7/22/1f7dd8d49085436e816f602ba8fa3834.jpg 6. OMLET 100 g ryżu + 4 jaja +15 g oleju kokosowego +owoce /SFD/Images/2016/7/22/b25d28cb01904d01bc2c536f490dc71e.jpg /SFD/Images/2016/7/22/eb0bd9b2372940c49a3fbcc6f973459d.jpg - Probiotyki - 30 g be fit protein - 30 g Whey C-6 - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - witamina D – 2000 iu - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Wapń 500 mg /SFD/Images/2016/7/22/4c38745b11f84175b61b354ab17ad35f.jpg
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/Images/2016/9/23/46b68b5148dc4f388010b4a64355172b.jpg CZWARTEK Rano leniwie, potem nieco podkręciłem tempa. Dziś wolne od siłowego, za to zrobione, trampy. Dziś siłowy :) /SFD/Images/2016/9/23/a7deb58a4fbb43e18a6db27371bf739b.jpg Trampoliny 60 minut Rolowanie /SFD/Images/2016/9/23/4cbab3be3e9e4a8d9f65e6c179cdc0f1.jpg 1. CZEKO KREM 100 g ryżu + 50 g mascarpone + 40 g Whey C-6 + wiśnie /SFD/Images/2016/9/23/7c60a16f395d4dab94177c4267e65ec7.jpg 2-4.KURA Z RYŻEM 200 g piersi + 100 g ryż+ 10 g oleju rzepakowego /SFD/Images/2016/9/23/97e67caec62e47c7abd1bf261d82f26e.jpg 5. KANAPECZKI /SFD/Images/2016/9/23/75e3d2cc33cd4cad9ba47f681f6b1a31.jpg a takie ciacho dla podopiecznych i koleżanek z pracy :D ( skład : mąka orkiszowa, żytnia 2000, maliny, kakao, jaja, białko C-6, mascarpone, wiórki kokosowe) /SFD/Images/2016/9/23/c2a586f24bee4da186dc69fa46869b95.jpg /SFD/Images/2016/9/23/f223f98fed9e43069c4662ee2ecd054b.jpg - 40 g Whey C-6 - Probiotyki - Vitamin A-Z - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Wapń 500 mg - Melatonina 5 mg - Diabelski pazur /SFD/Images/2016/9/23/21d14ed884544199b3438244f4ee08ea.jpg
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/Images/2016/9/24/df9c59de540640b7829dd422de334c1d.jpg PIĄTEK Mija 2 tygodnie lżejszych treningów i jestem bardzo zadowolony, nie dosyć, że plecy już praktycznie nie bolą to jeszcze bark przestał boleć. Ogólnie poprawiła się znacznie ruchomość stawów. Teraz trzeba o to zadbać, żeby tak zostało. Wczoraj trening bardzo dobry. Zrobiłem nawet wycisk z jakimś półmęskim ciężarem %-) ale jest dużo lepiej. Od poniedziałku, oficjalnie zaczynam masować., treningów będzie na początek 4, potem zobaczymy jak to będzie szło. Po treningu obowiązkowe rolowanie, bo ten " zwykły" wałek czyni cuda, dużo łatwiej usuwa się produkty przemian beztlenowych, tym samym lepiej wpływając na regeneracje mięśni i zmniejsza ich sztywność.. Dodatkowo 1-2 razy trening core. /SFD/Images/2016/9/24/962be3bc60ba4732987fb9b463da56d3.jpg FBW 1. Suwnica jednonóż 4 x 12-20 + Prostowanie nóg siedząc 4 x 20 110 kg + 40 kg 2. Wycisk leżąc 4 x 12-6 120 kg 3. Podciąganie wąsko + Ściąganie do klatki 4 x 6-12 8 + 50 kg 4. Scarecrow 4 x 12 4 kg 5. Uginanie przedramion z sztangą + siedząc 3 x 12 27 kg i 10 kg 6. Prostowanie przedramion na wyciagu z przed słowy i zza głowy 3 x12 40 kg https://www.youtube.com/watch?v=S3Yc9ADN1l4&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=ypKi2kMA814&feature=youtu.be /SFD/Images/2016/9/24/cf513b91d1404b92ad8c7a6482d41bd2.jpg 1.SZEJK SIŁY 5 żółtek + 200 ml mleka kokosowego + 40 g Whey C-6 i maliny /SFD/Images/2016/9/24/a6f39015b4cc49ac8dd28fc5ec702231.jpg 2-4.KURA Z RYŻEM 100 g ryżu +200 g piersi + 15 ml oleju rzepakowego 5. TRENING Przed : 5 kapsułek Vasofusion Po : 100 g nesquik, 30 g rodzynek, 100 g malin i 40 Whey C-6 /SFD/Images/2016/9/24/7f88b8dbb9b9438cb497c45783afe58d.jpg /SFD/Images/2016/9/24/73433f09f4504dba850be2e9a641366d.jpg - Vasofusion 5 kapsów - - 80 g Whey C-6 - Probiotyki - Vitamin A-Z - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Wapń 500 mg - Melatonina 5 mg - Diabelski pazur /SFD/Images/2016/9/24/1bdd0b3676f64a51b26191d268d6cbd9.jpg
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
widac z cheatowaniem wrociles na stare smieci hahah no nic nowego :D /SFD/2016/10/25/84bd64eb005c4db9a308886233f12d06.jpg NIEDZIELA Niedziela tym razem na spokojnie, nieco tylko pracy biurowej i tyle. Potem odpoczywanie i tyle. Kalorii dużo mniej, wieczorem już głodowałem, ale raz w tygodniu to wypada się nie obżerać :D /SFD/2016/10/25/288af2173992462585da5d910b4cbd0c.jpg OFF /SFD/2016/10/25/baf6c399f88446be8fe4aaf7fa00cb48.jpg 1.RYŻ NA SŁODKO 100 g ryżu + 40 g Whey C-6 + 40 g masła migdałowego i wiśnie /SFD/2016/10/25/78f6999c5188450a9763cd927c61840a.jpg 2-3.PIERŚ + RYŻ 100 g ryżu +200 g piersi +100 ml śmietany /SFD/2016/10/25/2da339f65f454c02bf6d81aa09fdbe9b.jpg 4.Omlet 4 jaja + 40 g Whey C-6+ 40 g masła migdałowego i 100 g ryżu /SFD/2016/10/25/b652ade539f54126879d414beb1fd292.jpg /SFD/2016/10/25/13b2996263d247cca9f5f7966dc31daf.jpg - Probiotyki - Enzymy trawienne - 40 g Whey C-6 - Vitamin A-Z - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - witamina D – 2000 iu - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Melatonina 5 mg
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/2016/12/2/95f3e3ec82f74d45aa064e53912af388.jpg CZWARTEK Dobijają mnie te pogody, raz zimno, raz śnieg, raz deszcz. Samopoczucie dosyć średnie, trening po prostu zrobiony. Apetyt nieco lepszy, coś tam zjadłem, ale niezbyt dużo. Cukry dodatkowe wywalone Stawy niestety bolą już solidnie, plecy to samo /SFD/2016/12/2/a07d24b489274cb6bf76d7a6527b244f.jpg Barki 1. Przenoszenie sztangi nad głową 5 x 20 50 kg 2. Unoszenie sztangielek do boku i do przodu 4 x 12 8 kg 3. Unoszenie jednorącz do boku na wyciągu 3 x 15 4. Tył barku na TRX 3 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=3-lsxS7l6S4 /SFD/2016/12/2/deb16b8013d14442bd011394a65bfadb.jpg 1. RYŻ NA SŁODKO 100 g ryżu + 40 g Whey C-6 + owoce /SFD/2016/12/2/4e5deac611fa414ba0df302144de2f36.jpg 2-3.UDKO i RYŻ 200 g piersi + 100 g ryż /SFD/2016/12/2/3d290e6c1dab40cd99ebb453b57de8d5.jpg 4. JAJKA SADZONE /SFD/2016/12/2/b1934ee561284aff95add88b86267a14.jpg Trening Po : 40 g Whey C-6 /SFD/2016/12/2/97190988210548b3a40ccff4babb2014.jpg /SFD/2016/12/2/56fd53311d3d4e9ea83bbbccc5cdca31.jpg - 40 g Be Fit protein - 40 g Whey C-6 - Creatine powder 10 g - Arginin powder 3 g - Probiotyki - Vitamin A-Z - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Wapń 500 mg - Melatonina 5 mg - Diabelski pazur /SFD/2016/12/2/4a922bc0eb224ab8bf77d21f4949d81f.jpg
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/2017/1/18/05639b9a8cb646b58d9bfec57c34b427.jpg ŚRODA Dziś zrobione nogi, jednak przysiady mi nie leżą czuję kręgosłup przy małym obciążeniu, za to na smithie już nie. Próbowałem różnych wersji ból za duży, więc siady jak odpadły tak nadal nie będą, spróbuje powalczyć jeszcze z mobilizacją. Małe ciężary ogólnie, do tego jeszcze zrobiłem trampoliny więc dzień zaliczony Ogólnie dawno nie byłem tak słaby, jeśli chodzi o ciężary, ale siła wróci powoli /SFD/2017/1/18/871eb24334b141b8bdf2af07a9f45963.jpg LEG 1. Przysiady ze sztangą RAMPA 8 60 kg 2. Przysiady na smithie 5 x 8 : 3010 60 kg 3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12 30 kg 4. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 30 kg 5. Wykroki 1 x max https://www.youtube.com/watch?v=74T_x-g1j8c&feature=youtu.be /SFD/2017/1/18/659929bd5d0d45209c2bbc70abdaffa9.jpg 1. OMLET MOCY 40 g Whey C-6 + 3 jajka + 100 g twarogu+ 10 g oleju kokosowego+ maliny 2-4. UDKA Z RYŻEM Udko + 33 g ryżu /SFD/2017/1/18/72cf44b3473d4b50be472a972b3428f3.jpg 5. JAJECZNICA Z BOCZKIEM 4 jajka + 40 g boczku wędzonego i 10 g smalcu /SFD/2017/1/18/842dc1e3127744b0953e4cc59d4c2fbe.jpg TRENING przed : 30 g BCAA HI TEC Po : 40 g Whey C-6 /SFD/2017/1/18/50848898056f4539af2577058d8fd50a.jpg /SFD/2017/1/18/781c473377684eb4a12588257dec2b07.jpg - 40 g Whey C-6 - 30 g BCAA POWDER - Probiotyki - Enzymy trawienne - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Wapń 500 mg - Diabelski pazur /SFD/2017/1/18/7145b7688430456e9bb208dd9a623bfb.jpg
Dziennik Popuri - Walka z samym sobą - Hi tec nutrition
/SFD/2017/1/21/a792866700624dd4a6829243f1565dfc.jpg PIĄTEK Fajny dzień, Zrobiony PULL 2, nabicie powoli wraca. Wizyta u fizjo, naprawialiśmy siady. Powiedział „ nie ma tragedii” a z ust wielokrotnego mistrza Polski w dwuboju to wiele :D Troszkę ponaprawiał igłą i zobaczymy w środę jak będzie. /SFD/2017/1/21/559684a699a145ea86cbb6236c92cbb3.jpg PULL 2 1. Podciąganie szeroko neutral 4x max 2. Ściąganie uchwytów w klęku 4 x 12 30 kg 3. Przyciąganie jednorącz 4 x 8 20 kg 4. Ściąganie do kolan 4 x 12 40 kg 5. Cross curl 4 x 8 12 kg 6. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12 25 kg 7. Core https://www.youtube.com/watch?v=3MtbWL8ogJk /SFD/2017/1/21/982fe87d889a40fb8c85b0f748d61f63.jpg 1. SZEJK OGRA 200 ml mleka kokosowego + 100 g malin + 2 żółtka + 30 g Whey C-6 /SFD/2017/1/21/2869a62350044abf945797bf49d6940f.jpg 2-4. UDKA Z RYŻEM 1-2 udka + 33 g ryżu +10 ml oliwy /SFD/2017/1/21/e0fcf2d529f343d3be3d89cfa9505c35.jpg 5. NALEŚNIKI 50 g mąki ryżowej + 40 g BE fit protein + 100 g twarogu półtłustegp + truskawki /SFD/2017/1/21/3dacd8de2735469a85c20e12a1c77b94.jpg TRENING przed : 30 g BCAA HI TEC Po : 40 g Whey C-6 /SFD/2017/1/21/d7713680cc0b46148d57506331cce346.jpg - 40 g Whey C-6 - 40 g Be fi protein - Probiotyki - Vitamin A-Z - Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs - Hi tec ZincMag – 2 tabsy - Wapń 500 mg - Melatonina 5 mg - Diabelski pazur /SFD/2017/1/21/54cef7d1261a48dea69d21c81146728f.jpg
Dieta tłuszczowa - D. Szukała (i Biniu)
Mam pytanie nie odnoszące się do postu, ale do ostatniej wypowiedzi. Ja robię tak: trening siłowy, po treningu jadę do domu, w domu wsiadam na 40 minut rowerka i gdy schodzę mam juz gotowy posiłek (ryż + mięso) Pytanie: kreatynę i rybozę mam wziąć po treningu siłowym a przed aerobowym? Bo nie pasuje mi po siłowym nie brać nic a po aerobach wziąć suple i czekać pół godziny na jedzenie. SONBATY
Dieta tłuszczowa - D. Szukała (i Biniu)
a co sadzisz o suplementacji potasem chromem cynkiem i witamina C i witamina D oczywiscie rano zawsze paczka animal paka ale pozniej ja widze to dodatkowo tak: potas 300 mg pikolinian chromu 200ug do posilkow zawierajacych wieksze ilosci ww czyli np 3x 200ug cynk 60mg witamina C 5x1g witamina D 25ug poki co tak widze suplementacje dodatkowa mineralami
[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka
skoro jeszcze dobijasz kcal to może tak... Training split 4 weeks Monday: Lower body (load) Tuesday: Upper body (load) Wednesday: Abs (load) Thursday: Lower body (density) Friday: Upper body (density) Saturday: OFF Sunday: Off Monday Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest A. Back squat 5 5 x 1* * Cluster Controlled 120 sec B. Romanian deadlift 5 5 x 1* * Cluster Controlled 120 sec C. Hack squat 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec D. Leg press; feet high 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec Tuesday Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest A. Bench press 5 5 x 1 Cluster Controlled 120 sec B. Barbell rowing 5 5 x 1 Cluster Controlled 120 sec C. Military press 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec D. Lat pulldown 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec Wednesday Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest A. Seated cable crunch 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec B. Serratus crunch 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec C. Side bend 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec Thursday Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest A1. Front squat 4 4-6 Post-fatigue Controlled None A2. Bulgarian squat 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec. B1. Goodmorning or Hyperextensions 4 4-6 Post-fatigue Controlled None B2. 1-leg curl 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec. C1. Standing calves 4 6-8 Post-fatigue Controlled None C2. Seated calves 4 6-8 Post-fatigue Controlled 60 sec Friday Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest A1. Decline bench press 4 4-6 Post-fatigue Controlled None A2. Cable flies 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec. B1. Seated rowing 4 4-6 Post-fatigue Controlled None B2. 1-arm rowing 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec. C1. Reverse curl 4 6-8 Post-fatigue Controlled None C2. Nosebreaker 4 6-8 Post-fatigue Controlled 60 sec to jakis trening z T Nation ? POkaz linka bo ciekawy
To ja się podczepię i podam inny artykuł, lekko przydługawy, ale miły w czytaniu - także o bananach. ŚNIADANIE MISTRZÓW W jednym z wywiadów Adam Małysz- zapytany o menu śniadaniowe odpowiedział: bułka z bananem. To zestawienie zdziwiło nie tylko sportowy świat, ale po ocenie dietetycznej tego menu okazuje się, że to świetny zestaw, aby uzyskać energię potrzebną do zwiększonego wysiłku, np. podczas jazdy na nartach. Śniadanie to najważniejszy posiłek: od jego jakości zależy nasze samopoczucie w ciągu całego dnia. Już stare przysłowie mówi: śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Wysoko energetyczne śniadanie to element niezbędny, by uzyskać siły do zimowego szaleństwa i efektywnej wyprawy na narty. WYGŁODZONY ORGANIZM Każdego ranka nasz organizm budzi się do życia. Zaczyna nowy dzień wytężonej pracy. Dużym błędem z punktu widzenia dietetyki jest rozpoczynanie dnia z deficytem energetycznym. Nasz organizm strawił w ciągu nocy wszelkie produkty zjedzone wczoraj. Zmuszanie ustroju do pracy z zupełnie pustym żołądkiem jest dla niego dużym obciążeniem. To prawie tak samo, jak wymaganie od samochodu jazdy z pustym bakiem. Nad ranem zawartość glukozy we krwi jest najniższa, dlatego konieczne jest spożycie posiłku umożliwiającego wzrost poziomu glukozy. ŚNIADANIE - WAŻNE DANIE Jako najistotniejszy posiłek dnia śniadanie powinno dostarczać wszystkich składników niezbędnych do wystartowania pracy organizmu. W odpowiednich ilościach i proporcjach zawierać białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Tych ostatnich w zimie bardzo często brakuje naszemu organizmowi. Dietetycy są zdania, że śniadanie powinno dostarczać około 25-35% wartości energii pochodzącej z wszystkich posiłków w ciągu doby. Wszystko zależy od ilości spożywanych codziennie posiłków. Jeżeli jemy 3 posiłki, to śniadanie ma stanowić do 35% energii diety, jeżeli 5 - to 25%. Tak więc jeżeli ktoś spożywa w ciągu dnia dietę stanowiącą 2000 kcal w pięciu posiłkach, jego śniadanie ma dostarczać około 500 kcal. BANANOWY MAGAZYN Adam Małysz miał rację - banan to bardzo dobry pomysł na śniadanie. W bananach znajdziemy wszystko, co potrzebne jest, aby nasz organizm otrzymał energię i dobrze zaczął dzień. Zawiera stosunkowo dużo (jak na owoc) cennego odżywczo białka, a obecne w nim kwasy tłuszczowe regulują stosunek tych nasyconych do nienasyconych. Banany zawierają też znacznie więcej niż inne owoce węglowodanów trawionych przez człowieka. Banany to skarbnica przeciwutleniaczy: beta-karotenu, witaminy E i witaminy C, które chronią nasz organizm przed atakiem wolnych rodników mających niszczący wpływ na komórki. W bananie znajdziemy też sporo witamin z grupy B, które dbają o dobrą kondycję naszego układu nerwowego. Gruba skórka bananów zapewnia im właściwą ochronę, dlatego też możemy być pewni, że witaminy nie ulegną zniszczeniu. Banan bogaty jest też w potas, magnez i selen chroniące przed chorobami serca. Potasu jest w bananach bardzo dużo. Pierwiastek ten wpływa na regulację ciśnienia krwi i gospodarkę wodną organizmu. Banany zawierają też pierwiastki śladowe: miedź, cynk, selen, fluor, mangan i jod. W bananie obecny jest też błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit oraz sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. BANAN TO ZDROWIE Udowodniono, że banany działają regenerująco i wzmacniająco na błonę śluzową żołądka. Ze względu na swój unikalny skład regulują poziom cholesterolu i równowagę kwasowo-zasadową płynów ustrojowych, dzięki czemu polecane są w chorobach nerek i artretyźmie. Owoce zawierają też serotoninę, która jest jednym z przekaźników układu nerwowego i poprawia samopoczucie. W bananach wykryto związki podobne do hormonów poprawiających nastrój. Francuzi nazwali te owoce "hormonami radości i urody życia". Charakterystyczny dla dojrzałego banana aromat pochodzi od kwasu izowalerianowego, który działa tak uspokajająco, jak waleriana. Warto jednak pamiętać, że ze względu na sporą zawartość węglowodanów, bananów nie powinny jadać osoby chore na cukrzycę i osoby z nadwagą. W KUCHNI Z BANANEM Banany surowe są pyszne jako owoc deserowy. Świetnie nadają się jako dodatek do ciast, deserów, sałatek owocowych, koktajli mlecznych. Można je też suszyć, wędzić, nawet - grillować. Smaczne są banany smażone w cieście naleśnikowym. Banany to też ciekawy dodatek do zup, mięs i sosów. Choć kojarzą się głównie z deserami, dobrze sprawdzają się jako dodatek do dań pikantnych. Obok odmian słodkich i soczystych, istnieją odmiany bananów skrobiowych (mączystych), które Afrykańczycy przetwarzają na suszone płatki, kaszę i mączkę. We Wschodniej Afryce (50% światowej uprawy bananów) są surowcem na piwo, a w Południowo-Wschodniej Azji - pąki męskich kwiatów banana spożywa się po ugotowaniu jako warzywo. Owoce banana można spotkać także pakowane w puszkach w zalewie słodkiej oraz przerobione do postaci przecieru. Plastry niedojrzałych owoców są przetwarzane na chipsy. W BANANOWYM GAJU Botanicznie zdefiniowano około 300 gatunków bananów, jednak w uprawie spotyka się tylko dwadzieścia. Gatunki różnią się między sobą wielkością, kształtem oraz zawartością skrobi. W krajach tropikalnych banan uprawiany jest ze względu na duży udział skrobii, podobnie jak w Polsce ziemniaki i zboża. Z typowo skrobiowych odmian uzyskuje się mąkę do wyrobu chleba, delikatnych kaszek dla niemowląt i małych dzieci. W tropikach najczęściej spożywa się banany niedojrzałe - gotowane lub pieczone, natomiast towarem eksportowym są jedynie banany słodkie, pochodzące od banana rajskiego (Musa paradisiaca). Najsławniejsze odmiany banana to: banan rajski (zwyczajny), pizang, fruit banana (owocowy), cooking banana (przeznaczony do gotowania), apple banana (jabłkowy), red banana (czerwony), baby banana (dziecięcy), textile banana (tekstylny). Banan na wadze Zawartość składników odżywczych w 100g części jadalnej: Wartość energetyczna 399kJ, 95kcal. Białko: 1,0 g Tłuszcz: 0,3 g Węglowodany: 23,5 g Woda: 74,4 g Błonnik: 1,7 g Beta-karoten: 48 ug Witamina E: 0,27 mg Witamina B6: 0,36 mg Tiamina: 0,04 mg Ryboflawina: 0,1 mg Niacyna: 0,5 mg Witamina C: 9,0 mg Wapń: 6,0 mg Fosfor: 20 mg Żelazo: 0,4 mg Sód: 1,0 mg Potas: 395 mg Magnez: 33 mg Cynk: 0,4 mg Miedź: 0,1 mg Mangan: 0,42 mg Wypowiedź eksperta Anna Czarnewicz-Kamińska, ekspert ds. żywienia „Widziałam w sklepie chipsy z suszonych bananów. Czy są tak samo tłuste, jak chipsy z ziemniaków? Kto powinien je jadać?” Chipsy bananowe są wytwarzane bez dodatku tłuszczu, dlatego kalorycznością nie dorównują chipsom ziemniaczanym. W czasie produkcji tego smakołyku suszone banany umieszcza się jedynie w roztworze cukru lub miodu, a następnie suszy. Wysuszone są pakowane i trafiają na półkę sklepową bez innego przetworzenia. Banany są łatwo przyswajalne i mają charakter zasadotwórczy. Powinny je spożywać osoby skarżące się na schorzenia przewodu pokarmowego oraz dzieci chore na celiakię. W badaniach wykazano, że banany wspomagają leczenie choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Zawarte w nich substancje chronią śluzówkę i ścianki żołądka przed szkodliwym wpływem kwasu, zapobiegając też nawrotom owrzodzenia. Niedojrzałe banany są wskazane dla cukrzyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i powodują powolny wzrost glukozy we krwi. Owoce banana zawierają ważne dla mózgu substancje tyrozynę i dopaminę. Są to substancje psychoaktywne, które wykazują działanie uspokajające u osób nadpobudliwych, nerwowych i zestresowanych. Bananom przypisuje się właściwości podnoszenia jasności myślenia, zwiększenia koncentracji i zdolności twórczych człowieka. Dlatego właśnie już wieki temu żywili się nimi mędrcy – miały wpływ na ich inteligencję i spokój wewnętrzny. Źródło artykułu: MODA na ZDROWIE nr 3 (46) marzec 2007 Autor: Weronika Różyłło (poprawiłem literówki w artykule, ale z racji godziny i długości nie ustrzegłem się zapewne własnych) Zmieniony przez - Chong Li w dniu 2007-03-06 22:06:57
Mikołaj Ludwin: Przygotowania do MPJ 2015 jesień
Co dalej ? Od jakiegoś czasu uprawiam badminton. Bardzo mi się spodobała ta gra i po wstępnej konsultacji z trenerem spróbuję swoich sił na polskiej arenie - Grand Prix Chudo Zdrój 2016 w kategorii buduj masę. A tak poważnie plan jest prosty - dokładamy mięsko, żeby w końcu wyglądać jak człowiek %-) Czas na konkrety. Okres startowy za mną, pierwszy tydzień po moich ostatnich zawodach był odpoczynkiem, jednak nie trwało to długo, bo już 02.11.2015 zacząłem okres budowania masy. Chcę sprawdzić nowe podejście tzn. wykorzystać okres "poredukcyjny", kiedy organizm jest na maxa nakręcony i świetnie absorbuje składniki odżywcze. Teoretycznie wtedy możliwe są dobre przyrosty suchej masy mięśniowej, ale czy to prawda - sprawdzę to na własnej skórze. Jednak u mnie nie ma żadnych drastycznych. Delikatne podbicie kalorii, ograniczenie aktywności aerobowej i trening siłowy 4x w tygodniu. Dieta prezentuje się następująco (to tylko zarys, bo w praktyce mocno urozmaicam i eksperymentuję w kuchni na tyle na ile pozwala czas): 1 posiłek: 5 jaj 2 posiłek: 200g udziec wołowy + 5g olej lniany 3 posiłek: 200g udziec wołowy + 5g olej lniany 4 posiłek: 200g fileta z indyka + 75g makaron durum TRENING (po treningu 50g śliwki suszone + 40g izolat serwatki) 5 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g makaron durum + 20g orzechy włoskie 6 posiłek: 200g twaróg chudy + 125g makaron durum + 20g orzechy włoskie Kcal: około 3100 B: 250g T: 85g W: 250g (wartości podane tylko ze źródeł podstawowych) Kurczak i ryż poszły w odstawkę. Mocno urozmaicam dietę aby dostarczyć mikroelementy, których brakowało na diecie przedstartowej. Brak węgli w pierwszych 3 posiłkach ogranicza łaknienie, dzięki temu jestem w stanie trzymać się założeń dietetycznych mimo ogromnego apetytu, który mam w tej chwili. Babciowego obiadku już też nie odmawiam, jednak staram się żeby to nie było codziennie :-D Trening aerobowy obecnie 5x30min, wchodzi gładko, jednak nieco upośledza regenerację i w pierwszej kolejności właśnie tu będę wprowadzał zmiany, jeśli waga będzie w stagnacji. Trening siłowy bardzo podstawowy, unikam maszyn i metod intensyfikacji treningu. Klasyczny split 4x week oparty tylko na podstawach to właśnie dla mnie dobry bodziec, bo dawno w ten sposób nie trenowałem. Waga na czczo obecnie około 90,5kg, czyli 4kg do przodu od czasu zawodów, nie jest to chyba jakiś mega przyrost. Ostatnie 2 tygodnie to były spore wahania wody, trochę trudno było mi to ustabilizować, ale odrobina cierpliwości i już jest coraz lepiej. Tydzień temu było około 88,5kg, także i tak dość spory przyrost, więc na razie nie wprowadzam żadnych zmian. Środki mocno ograniczone i stosowane te jak najmniej inwazyjne dla organizmu. Suplementacja wygląda następująco: Rano: - 1g Wit C - kompleks witamin - 2kap omega 3 - 5/10g ostropest mielony - 1kap czosnek bezzapachowy Przed aerobami (czasami wykonuję na czczo, czasami po treningu zależnie od dnia itd.) - 10g BCAA Po treningu siłowym - 40g izolat serwatki Przed snem - 1g Wit C - kompleks minerałów - ZMA - 1kap czosnek bezzapachowy - 2 kap omega 3 Samopoczucie coraz lepsze, jednak wyniki badań które wykonam za 1-2 tygodnie pokażą na czym stoję i czy faktycznie jest ok. Dziennik treningowy zawieszam, ze względu na brak czasu i weny do prowadzenia. pozdrawiam i dziękuję tym którzy kibicowali ! Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-11-08 10:02:32 Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-11-08 10:06:47 Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-11-08 10:10:50 Zmieniony przez - Banan w dniu 2016-01-20 16:41:30
wg mnie tak poweinien wygladac plan.... PONIEDZIAŁEK : a) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 4 s(12,10,8,6 ) b) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangielek w skosie = 4 s (8-10) c) Klatka piersiowa = rozpięti na skośnej głową do góry = 3 s (10-12) f) Triceps = wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżac = 4 s ( 12,10,8,8 ) g) Triceps = wyciąg 3 s (12) ŚRODA : a) Grzbiet = podciaganie w szerokim, lub sciaganie do karku 4x 15,12,10,8 b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, wąsko podchwytem do klatki = 4 s ( 12,10,10,8 ) c) Grzbiet = wiosłowanie ze sztanga w opadzie 4x (12,10,8,6 ) f) Biceps = uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8 g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami siedząc = 3 s ( 12,10,8 ) PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi z przodu = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = wyciskanie sztangielek siedząc 3 s(12) c) Barki = unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-12 / seria łaczona d) Barki = unoszenie ramion w opadzie = 3 s ( 15, 12,10,) e) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem po 1 serii ) a gdzie masz brzuch?? tyle by było odnosnie treningu a ta na marginesie to MEGAMASS to niebuałko tylko gainer Zmieniony przez - R4v3n w dniu 2004-07-27 12:38:04
Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92
25/02/2015 DNT Czas uzupełnić zaległości:-) Wczoraj nie miałam po prostu czasu (za szybko leci ten czas jak dla mnie):-( Zrobiłam sobie naleśniczki owsiane z twarogiem, bananem i gorzką czekoladą - były przepyszne i sycące, a wyszły mi tylko 3 małe naleśniczki:-P Miska: suplementy: wit. A+E, wit. D, Chela-Mag B6, kreatyna napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda warzywa: mix sałat, rzodkiewka, papryka czerwona, szpinak /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/acd98543d34b42c99cbce0b84e4bc4de.jpg Naleśniczki: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a1ae0536a6284343bfe447b6d187e3c6.jpg 26/02/2015 DT Dzień C Miałam dzisiaj jakiś leniwy dzień, nic mi się nie chciało i zastanawiałam się czy iść na siłownię, ale w jakiś niewyjaśniony dla mnie sposób zmobilizowałam się i poszłam poćwiczyć z czego jestem zadowolona. Było mało osób i fajnie się ćwiczyło:-) A co tam pochwalę się....dzisiaj podciągnęłam się: 1 seria 7 razy, a w 2 serii 3 razy%-) A RDL 50kg x5 / 60kg x5 / 62,5kg x5 / 65kg x5 50kg x5 / 55kg x5 / 60kg x5 / 62,5kg x5 45kg x5 / 55kg x5 / 57,5kg x5 / 60kg x5 40kg x5 / 50kg x5 / 55kg x5 / 57,5kg x5 40kg x5 / 45kg x5 / 50kg x5 / 55kg x5 B Wypychanie nogami na maszynie 110kg x15 / 115kg x15 / 117,5kg x15 / 120kg x15 / 122,5kg x15 110kg x15 / 115kg x15 / 117,5kg x15 / 120kg x15 105kg x15 / 110kg x15 / 112,5kg x15 / 115kg x15 / 117,5kg x13 100kg x15 / 105kg x15 / 110kg x15 / 112,5kg x15 / 115,0kg x15 100kg x15 / 102,5kg x15 / 105kg x15 / 107,5kg x15 / 110kg x15 C Uginanie nóg leżąc 15kg x10 / 15kg 10 / 15 kg x10 / 15kg x6 + 10kg x7 + 5kg x12 15kg x10 / 15kg 10 / 15 kg x9 15kg x10 / 15kg x8 / 15 kg x6 / 15kg x5 + 10kg x5 + 5kg x10 15kg x9 / 15kg x6 / 15 kg x6 / 15kg x6 + 10kg x6 + 5kg x10 15kg x10 / 15kg x6 / 15 kg x6 / 15kg x6 D Hip thrust 62,5kg x10 / 62,5kg x10 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x9 / 60kg x9 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x8 / 60kg x8 55kg x10 / 55kg x9 / 55kg x9 / 55kg x9 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 Trening: 45min Miska: suplementy: wit. A+E, wit. D, Chela-Mag B6, kreatyna napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, herbata owocowa, pokrzywa, woda warzywa: mix sałat, rzodkiewka, pomidor, brokuły /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/778c0b624ba34b55a6c0f28fa82d529e.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-02-26 17:37:56
Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92
21/10/2015 DNT Wczoraj odpoczywałam i dalej się kurowałam :-) Miska: suplementy: wit. C (5g), wit. D (4000 j.m), Orange Triad, Magnez, Gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda warzywa: papryka czerwona, rzodkiewka, cukinia http://potreningu.pl/profile/nikki#/date/2015-10-21 22/10/2015 DT Dzisiaj już lepiej się czułam, jedynie katar przeszkadza, no ale cóż tak to bywa. Miałam średnie nastawienie i wahanie: iść - nie iść, iść - nie iść, ale się zmobilizowałam i poszłam, oczywiście cieszę się, że nie wynalazłam żadnej wymówki, bo trening poszedł mi całkiem fajnie :-) Nakręciłam nawet filmik z MC sumo, ponieważ pękło dziś 70kg :-> czyli POWER JEST i SIŁA i MOC :-P Wszystko co potrzebne ;-) W związku z tym, że rozpoczęłam 10 tydzień treningu GVT mam pytanko: PYTANIE: Przez jaki jeszcze czas mogę go wykonywać? Czy jest jakiś określony czas, czy mogę robić go nadal? Nie ukrywam, że mi się podoba ze względu na małą ilość ćwiczeń w każdym dniu, ale mimo tej małej liczby ćwiczeń trening jest bardzo wymagający i dający ostro popalić :-D Trening - Tydzień 10, Dzień 1: Plecy + Klatka 1A: Wiosłowanie sztangą w opadzie 50kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 47,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 45kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 42,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 40kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 37,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 35kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 30kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 25kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 20kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 1B: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 32,5kg x 10/10/8/8/8/8/7/7/6/6 30kg x 10/10/10/10/10/10/9/9/8/8 30kg x 10/9/9/9/10/10/8/9/8/8 30kg x 10/10/10/10/9/8/8/8/8/8 30kg x 10/10/9/9/8/8/8/7/7/7 27,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 27,5kg x 10/10/10/10/10/9/8/7/8/8 25kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 22,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 20kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 2A: Martwy ciąg sumo 70kg x 12/10/10 65kg x 12/12/12 65kg x 8/10/7 60kg x 7/10/9 55kg x 12/11/10 50kg x 12/12/10 45kg x 12/12/12 40kg x 12/12/12 35kg x 12/12/12 30kg x 12/12/12 2B: Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 20kg x 12/10/10 20kg x 12/7/7 20kg x 10/7/7 17,5kg x 12/12/12 17,5kg x 12/12/8 17,5kg x 10/10/10 17,5kg x 12/10/10 17,5kg x 10/ 15kg x 12/12 15kg x 12/12/12 12,5kg x 12/12/12 Miska: suplementy: wit. C, wit. D, Orange Triad, Magnez, Gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda warzywa: papryka czerwona, cukinia /SFD/Images/2015/10/22/e4bbeef0cf4f4b9585ed0fb2e53010a1.jpg Film: https://www.youtube.com/watch?v=S2Dtd8LWy_c Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-10-22 21:49:29
Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92
23/11/2015 DNT Miska: suplementy: wit. C, wit. D, kreatyna, Orange Triad, Magnez, Gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda warzywa: brokuły, papryka czerwona, rzodkiewka http://potreningu.pl/profile/nikki#/date/2015-11-23 24/11/2015 DT Od dzisiaj rozpoczęłam kolejny etap treningu GVT 8 serii po 8 powtórzeń. Na początek zeszłam z ciężarem o jeden poziom niż skończyłam w 4-tym tygodniu lekkiego treningu :-) Jestem zadowolona z wiosłowania sztangą w opadzie i wyciskania sztangi na skosie, bo czułam, że zapas sił jest jeszcze. Średnio mi poszło z MC sumo i przenoszeniem sztangielki, tu sił jakoś mniej dzisiaj, ale zapał do dźwigania był ;-) W wiośle starałam się ciut niżej pochylać niż widać to na nakręconym filmie i czułam lepiej napięciem w najszerszym pleców. Trening - Tydzień 1, Dzień 1: Plecy + Klatka 1A: Wiosłowanie sztangą w opadzie 55kg x 8/8/8/8/8/8/8/8 1B: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 32,5kg x 8/8/8/8/8/8/8/8 2A: Martwy ciąg sumo 75kg x 10/10/10 2B: Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 20kg x 10/10/10 Miska: suplementy: wit. C, wit. D, kreatyna, Orange Triad, Magnez, Gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda warzywa: brokuły, papryka czerwona, rzodkiewka /SFD/Images/2015/11/24/c3d0aeba007e4a8c8cb0c8243a532048.jpg Na koniec jeszcze fotka jak się dziś pani postarała i zrobiła mi takie fajne pazurki - miłe zakończenie udanego treningu :-D (ciekawe co powiedzą na siłowni jak zobaczą :-> ) /SFD/Images/2015/11/24/93ca2c6ea60b4f66b319b3ac236e946d.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-11-24 21:20:23
Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92
SOBOTA 13/02/2016 DNT W sobotę w ramach obiadku byliśmy z mężem w japońskiej restauracji, gdzie zjadłam smaczną zupkę z halibutem i warzywami oraz sushi z łososiem i paluszkami krabowymi :-) Miska: suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, magnez, gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda NIEDZIELA 14/02/2016 DT Wczoraj jeszcze trening taki sobie luźny. Trening: 1.) Pompki 3 x max cc x 15/10/10 2.) Przysiad klasyczny 3 x 15 30kg x 15/15/15 3.) Donkey Kicks na Smithie 3 x 10 gryf x 10/10/10 4A.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 15 10kgx2 x15/15/15 4B.) Inverted rows 3 x max cc x 10/8/8 5.) Wiosłowanie sztangielką 12kg x 15/15/15 Miska: suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, magnez, gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
