c

Środa 23.05.2018 A. E2MOM for 8 minutes Pause Jerk x 1 reps (pause for 2 seconds in the bottom of the dip, then 1 second in receiving position) 50, 60, 70, 80 B. E2MOM for for 12 minutes Split Jerk x 1 rep 60, 70, 80, 90, 95, 100 C. EMOM for 21 minutes: 1 – 15/10 Calories of Rowing 2 – 6 Bar-Facing Burpees + 30 Double-Unders 3 – 6 Bar-Facing Burpees + 6 Deadlifts 100kg Immediately followed by… 3 rounds for time of: 15/10 Calories of Rowing 6 Bar-Facing Burpees 30 Double Unders 6 Bar-Facing Burpees 6 Deadlifts 100kg Wynik: 7,14min EMOM był ciężki%-) wiosła zajmowały najdłużej,około 45sekund. resztę robiłem w 30 - 35 sekund. Z jerka tez jestem zadowolony, Powtórzenie na 100kg wyszło mi najlepiej;-) a teraz jem:-P

Piątek 25.05.2018 A. 4 sets of: Weighted Seated Box Jump 50cm x 3 reps +15kg Vest immediately into… Seated Box Jump x 2 reps 4 sets of: Broad Jump x 5 reps B. Back Squat 1 – 40% x 4 reps 60kg 2 – 50% x 3 reps 75kg 3 – 60-65% x 2 reps 95kg 4 – 75% x 1 rep 110kg Rest no more than 60 seconds 5 – 85% x 1 rep 125kg 6 – 90% x 1 rep 132.5kg 7 – 95% x 1 rep 140kg 8 – 95+% x 1 rep 147.5kg - nie udane %-) Rest 2-3 minutes between sets for the last four sets. C. E2MOM for 20 minutes Snatch 1-2 = 3 reps 60% 45kg 3-4 = 2 reps 70% 52.5kg 5-6 = 1 rep 80% 60kg 7 = 1 rep 90% 67,5kg 8 = 1 rep 95% 70kg 9 = 1 rep 95+% 72.5kg 10 = 1 rep 101+% 77.5kg - nie udane:-( D. 3 sets of: 6 KB Biceps Curls (pronated grip) x 32kg Rest 30 seconds Supine GHD Hold x 30 seconds + 15kg Vest Rest 30 seconds E. 3 sets of: 8 Chest-Supported Row 2 x 16kg, 2 x 12kg, 2 x 12kg Rest 30 seconds 30 Banded Push-Down Rest 30 seconds 8 Barbell Curl x 40, 35, 35kg Rest 2-3 minutes Siady do 140 lekko. 140 z oporem poszło, ale poszło :-P chyba za duży przeskok zrobiłem na te 147.5kg... następnym razem będzie mniejszy przeskok. Na rwaniach brakowało trochę mocy, ale do 72.5kg wszystko za pierwszym razem weszło ;-) i tutaj też chyba za duży przeskok%-) trzeba wybić sobie z głowy tą chęć bicia PR%-)

Wtorek 29.05.2018 A. Build to today’s 3-RM Pause Back Squat TEMPO 32X1 120kg B. Every 2 minutes, for 18 minutes Clean from Below the Knee from Blocks 2 x 50, 55, 60, 65, 70 1 x 75, 80, 85, 90 C. 4 sets of: 8 Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row 60, 70, 80, 80 Rest as needed Prone Chinese Plank x 60 seconds + 12kg D. 2 sets of: 45m Suitcase Carry (each arm) 36kg Rest 60 seconds Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2018-05-30 19:19:15

Piątek 01.06.2018 A. 4 sets of: Weighted Seated Box Jump 50cm x 3 reps +15kg Vest Seated Box Jump 50cm x 2 reps 4 sets of: Broad Jump x 5 reps B. Build to today’s 1-RM Dead-Stop Front Squat 122.5kg C. Every 90 seconds, for as long as possible… Clean & Jerk x 1 rep 60, 65, 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 92.5, 95 D. 6 rounds for time of: 5 Muscle-Ups 10 Kettlebell Swings 32kg 20 Wall Ball Shots 9kg Wynik: 13, 45min E. 3 sets of: 8 Landmine Rows x 37.5kg Rest as needed Dumbbell Z-Press 8 x 2x16kg, 2x20kg 6 x 2x20kg Rest as needed W zarzucie wyrównałem swojego maksa na 95kg. Wszystkie serie bardzo dobrze mi weszły i bez żadnych kłopotów, oprócz jednej na 92.5kg. Do tego chyba nowy maks w Dead Stop Front Squat na 122.5kg%-) Za to słabo WOD mi poszedł. Wszystko unbroken, ale długie przerwy między ćwiczeniami musiałem robić. Może za szybko 2 pierwsze rundy zrobiłem albo to też ta pogoda nie pozwala poćwiczyć.

Wtorek 05.06.2018 A. For max reps: 30 Seconds of Muscle-Ups - 10 Rest 30 seconds 30 Seconds of Toes to Bar - 23 Rest 30 seconds 30 Seconds of Handstand Walk (for max distance) - 18m Rest 30 seconds 45 Seconds of Muscle-Ups - 8 Rest 15 seconds 45 Seconds of Toes to Bar - ponad 20 Rest 15 seconds 45 Seconds of Handstand Walk (for max distance) - 15m Rest 15 seconds 60 Seconds of Muscle-Ups - 7 60 Seconds of Toes to Bar - ponad 20 60 Seconds of Handstand Walk (for max distance) - 18m B. E2MOM for 20 minutes Halting Clean Deadlift + Clean 1-2 = 65% 60, 65kg 3-4 = 70% 70kg 5-6 = 75% 75kg 7-8 = 80% 80kg 9-10 = 85% 85kg C. 4 sets of: Med Ball Rotating Side Toss (Right) x 15 reps Immediately followed by… Right Side Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds Rest 30 seconds Med Ball Side Rotating Side Toss (Left) x 15 reps Immediately followed by… Left Side Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds Rest 30 seconds 8 Kettlebell Biceps Curls x 32kg Rest as needed D. E3MOM for 30 minutes Assault Bike 20 Calories Wynik: 35 - 60 sekund W sumie nie był to WOD, ale Bike zabił %-)%-) tak mocno to nie pamiętam kiedy się zajechałem.... najlepsze rundy kończyłem w 35 sekund, najgorsze w 60 sekund. Część pierwsza była jednak cięższa niż myślałem ;-) o ile pierwsze 30sek poszło unbroken, to w kolejnych było już dużo dzielenia... Oby do jutra się zregenerować :-P

Środa 06.06.2018 A. 6 sets of: Pause Front Squat TEMPO - 24X1 + Front Squat Rest 2 minutes 60, 70, 80, 90, 100, 110 120 - tylko Pause Front Squat B. Every 90 seconds, for 15 minutes Split Jerk x 2 reps (Pause for 2 full seconds in the receiving position before recovering ) 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 85, 85 C. Every 12 minutes, for 36 minutes Run 400 meters 30 High Wall Ball Shots 20 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg 10 Burpee Facing Box Jump-Overs 60cm Row 500 meters Wyniki: 7, 05 // 6,48 // 6, 36 D. 4 sets of: 10 Single-Arm KB Shoulder Press x 24, 20, 20, 20kg Rest 30 seconds 15 French Press x 40, 30, 30, 30 kg Rest 30 seconds 15 Dumbbell Lateral Raises 2 x 3kg 30X2 Rest 2-3 minutes We frontach tak dobrze, że mi szło, że postanowiłem zrobić 7 serię i prawie się udało wstać 2 fronta :-P Jerk trochę źle się robiło bo trochę mi nadgarstki bolały. Ciężko się biegało. Nogi zajechane.... WB dzieliłem 15/15 a potem 10/10/10 i opłaciło się dzielenie ;-) Przez nogi nie mogłem mocniej pocisnąć. Nawet skurcze jakieś zaczęły mnie łapać %-)

Piątek 08.06.2018 A. E2MOM for 6 minutes Snatch Press from Receiving x 5 reps 7.5kg, 12.5kg, 17.5kg E2MOM for 6 minutes Snatch Push Press + Overhead Squat with 2sec Pause x 4 reps 50, 60, 70 B. 6 sets of: 3-Stop Halting Snatch Deadlift + Snatch from 2″ Below the Knee + Snatch 65-80% 47.5kg, 50, 52.5, 55, 57.5, 60 C. 3 sets of: Tempo Bench Press x 6 reps TEMPO 21X1 60, 70, 85kg Rest 90 seconds Barbell Loaded Bulgarian Split Squats x 6 reps each TEMPO 31X1 40, 45 KB 2 x 32kg Rest 90 seconds after each leg 1 set of: Bench Press x Max reps of today’s 6-rep 85kg x 11 Rest 90 seconds Barbell Loaded Bulgarian Split Squats x 20 reps each Kb 2 x 16kg Rest 90 seconds after each leg D. EMOM for 12 minutes 1 – Legless Rope Climbs 2,2,2 2 – Ring Dips 10, 10, 8 3 – Strict Chest-to-Bar Pull-Ups 8, 8, 6 4 – Strict Handstand Push-Ups 12cm Deficit 8,8,6 E. 6 sets for times of: Run 400 Meters Rest 60 seconds Co tu dużo pisać.... Długi i ciężki trening :-P najgorzej się biegało, a najlepiej wyciskanie mi poszło ;-) resztę oceniam na 5+ %-)

Sobota 09.06.2018 A. Every 3 minutes, for 15 minutes Power Clean + Hang Power Clean + Power Jerk x 2 reps 1-3 = 65% of 1-RM Power Clean 65kg *4-5 = 70% of 1-RM Power Clean 70kg B. 4 rounds of: 20 Cal Schwinn Bike 10 KB Thrusters 2x24kg 5 Bar Muscle-Ups C. 3 sets of: Strict Toes-to-Bar x 10 reps TEMPO 2020 Rest 30-45 seconds Side Plank x 45 seconds each side Rest 30-45 seconds Ab-Wheel Rollouts from Knee x 6 reps Rest as needed Dzisiaj trening zrobiłem na siłowni ze strefą do cross treningu. Z tej racji, że z rana musiałem być w pracy. Sala do cross treningu fajna, sporo sprzętu praktycznie nowego. Chyba nikt go nie używa%-) sztangi, drążki mega śliskie. mimo użycia skórek i magnezji ciężko było utrzymać się na drążku ;-) WODa robiłem powoli i bardziej regeneracyjnie, że tak powiem :-P zamiast airbike był schwinn bike. Na tym biku o wiele łatwiej wbija się kalorie. 20cal zajmowało mi 40 sekund i do tego schodzi się z bika bez problemu%-)

Poniedziałek 11.06.2018 A. E2MOM for 16 minutes High Hang Snatch + Snatch with No Foot No Hook 65-75% of 1-RM Snatch 47.5, 47.5, 50, 50, 50, 52.5, 52.5, 55, 55kg https://www.youtube.com/watch?v=8R7qSD_27V0 B. 3 sets of: 9cm Deficit Deadlift x 10 reps 60% 115kg Rest 2-3 minutes C. 3 sets of: Back Squat x 10 reps 65% 97.5kg Rest 2-3 minutes D. TEAM OF 2 AMRAP 8min 3-6-9-12-15- .... Deadlift 80kg Toes to Bar REST 2min AMRAP 8min 3-6-9-12-15- ... Front Squat 50kg Down Up Wypocząłem trochę przez weekend i wszystko poszło dzisiaj lekko :-P rwania, martwe i siady bez problemu. WODa całkiem fajnie się robiło%-) ja robie 3 DL, partner 3 T2B, potem ja 3 T2B, partner 3 DL itd. Prawie 21 skonczone z pierwszego AMRAPu, a z drugiego 18 skończone.

Wtorek 12.06.2018 A. Against a running clock, complete the following gymnastics skills: 0:00 to 3:00 Establish a 2-RM Weighted Chest-to-Bar Pull-Up 20kg 3:00 to 6:00 Establish a Max Effort L-Sit 60 sec 6:00 to 9:00 Establish a Max Effort Handstand Walk 30m B. E2MOM for 20 minutes Halting Clean Deadlift + Clean 1-2 = 70% 70kg 3-4 = 75% 75kg 5-6 = 80% 80kg 7-8 = 85% 85kg 9-10 = 90% 90kg C. 4 sets of: Half-Kneeling Rotating Med-Ball Slam (Right) x 10 reps immediately followed by… Half-Kneeling Pallof Press (Right) x 10 reps Rest 60 seconds Half-Kneeling Rotating Med-Ball Slam (Left) x 10 reps immediately followed by… Half-Kneeling Pallof Press (Left) x 10 reps Rest 30 seconds 8 Biceps Curls x 37.5kg Rest as needed D. Every 3 minutes, for 24 minutes 45 seconds of Row 20cal Each

Środa 13.06.2018 A. 4 sets of: Pause Front Squat TEMPO - 24X1 + 2 Front Squats 80, 100, 110, 120 Rest 2 minutes B. E2MOM for 16 minutes (8 sets): Push Press + Split Jerk (Pause for 3-4 seconds in the split jerk receiving position ) 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 Rest 2 minutes C. Every 10 minutes, for 40 minutes 400 Meter Run 10 Burpee Box Jump-Overs 60cm 15 Chest-to-Bar Pull-Ups 20 High Wall Ball Shots 25/18 Calorie Assault Bike Wynik: 5.30 - 5.45 D. 3 sets of: 12 Skull Crushers x 40kg Rest 30 seconds Banded Overhead Triceps Extensions x 30 reps Rest 90 seconds Nowy PR w push pressie 90kg ;-) przysiady przednie lepiej niż w poprzednim tygodniu. tydzień temu wstałem tylko 1 siad z pauzą, kolejnego już nie wstałem na 120kg. a dzisiaj wstałem 120kg na 3 razy %-) w skullcrusher również poprawiłem się. zazwyczaj rozpoczynałem od 40kg i w kolejnych seriach schodziłem z ciężaru, a dzisiaj wszystkie serie na jednym ciężarze;-) Wszystkie rundy WODa zamknięte między 5.30 a 5.45 min. Było mocno %-)

Cześć C całkiem fajna :) kiedyś zrobię ;)

Piątek 16.06.2018 A. E2MOM for 6 minutes Snatch Press from Receiving x 5 reps 15, 20, 25 E2MOM for 6 minutes (Snatch Push Press + Overhead Squat with Pause) x 4 reps 40, 60, 80 6 sets of: 3-Stop Halting Snatch Deadlift + Snatch from 2″ Below the Knee + Snatch 70-80% 50, 50, 52.5, 55, 57.5, 60 B. 3 sets of: Bench Press x 8 reps TEMPO - 21X1 60, 70, 85 Rest 90 seconds KB Bulgarian Split Squats x 8 reps each TEMPO 31X1 2x32kg Rest 90 seconds after each leg 1 set of: Bench Press x Max reps of today’s working weight 12 x 85kg Rest 90 seconds Barbell Loaded Bulgarian Split Squats 20 x 2x20kg Rest 90 seconds after each leg C. 3 sets of: Muscle-Up to Catch Position w/a 2 second pause x Max Reps 13, 10, 7 Rest as needed 3 sets of: 15 Seconds of 1/2 dip starting at deep catch position x Max Reps Rest as needed 4 sets of: 5 Handstand Push-Up Negatives Deficit TEMPO - 50A1 12cm, 15cm, 15cm Rest 3 minutes D. 6 sets for times of: 600m Rest 90 seconds Długa sesja treningowa. Ponad 2h pomimo trzymania się wyznaczonych przerw a nawet krótszych. W każdym ćwiczeniu dołożone w porównaniu do poprzedniego tygodnia:-P Lepiej się biegało niż tydzień temu. Nogi wyjątkowo nie były takie ciężkie%-) Jest progres z tygodnia na tydzień ;-)

Poniedziałek 18.06.2018 A. E2MOM for 16 minutes High Hang Snatch + Snatch 75-80% of 1-RM Snatch 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 60, 60, 60 B. 3 sets of: 9cm Deficit Deadlift x 10 reps 65% 123.5kg Rest 2-3 minutes https://vimeo.com/275646434 C. 3 sets of: Back Squat x 10 reps 70% 105kg Rest 2-3 minutes https://vimeo.com/275646318 D. 5 round for time: 20 Cal Row 20 Wall Ball 9kg 50 Double Unders Time Cap 15min Rwania bardzo dobrze. Trochę ważyło, ale udało się poprawnie wszystko zrobić. Martwe i Siady w miarę lekko. Chociaż na MC trochę może plecy mi puściły :-P Nagrywałem WOD eliminacyjny do Battle Of Europe%-) ale słabo mi poszło. Kilka sek przed TC ukończyłem... Będę poprawiał, chociaż nie chcę %-) Jeszcze po poprzednim tygodniu nie zregenerowałem się i szybko mnie odcięło.

Wtorek 19.06.2018 A. AMRAP 6min 30 Double Unders 4/3 Muscle-Ups 12 Alternating Pistols Wynik: 4 rundy B. E2MOM for 20 minutes Clean Lift-Off + Clean + Hang Clean 1-2 = 65% 65kg 3-4 = 70% 70kg 5-6 = 75% 75kg 7-8 = 80% 80kg 9-10 = 85% 85kg C. 4 sets of: 8 Biceps Curls x 40kg Rest as needed 10 Half Kneeling Landmine Rotations x 10, 15, 20, 20 kg https://www.youtube.com/watch?v=HGzu8tvh79U Rest as needed D. Ten sets of: 30 second Assault Bike or Row Rest 2 minutes 18 - 15 Cal Ciężko dzisiaj wszystko wchodziło... Bike dokończył dzieła %-) Celem było 20cal w 30sec. W najlepszej rundzie miałem 18 cal w najgorszej 15 cal. W sumie blisko było :-P

Środa 20.06.2018 A. EMOM for 8 minutes: Pause Front Squat x 1 reps TEMPO 24X1 110kg B. E2MOM for 16 minutes Push Press + Power Jerk + Split Jerk 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 C. 3 rounds for time of: 300/250 Meter Row 12 Toes-to-Bar 8 Box-Facing Burpee Box Jump-Overs 60cm 6 Strict Handstand Push-Ups 9cm Deficit Rest 5 minutes, and then repeat. Wynik: 7.45min / 7.30min D. 3 sets of: Diamond Push-Ups x 20-30 reps Rest 60 seconds Reverse Snow Angels x 20 reps Rest as needed Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2018-06-23 16:51:43

Piątek 22.06.2018 A. E2MOM for 10 minutes (Snatch Push Press + Overhead Squat) x 2 reps 50, 60, 70, 80, 90 E2MOM for 8 minutes Snatch Balance x 2 reps 30, 40, 50, 60 6 sets of: 2 Snatch High Pulls + 2 Hang Snatches + 2 Snatches 40, 45, 50, 55, 60, 65 Rest 2 minutes between sets B. 4 sets of: Tempo Bench Press x 6 reps TEMPO 21X1 60, 70, 80, 90kg Rest 90 seconds 20 Barbell Loaded Walking Lunges x 40, 50, 60, 70kg Rest 90 seconds 1 set of: Bench Press x Max reps 90kg x 7 Rest 2 Minutes 20/15 kg Barbell Jumping Lunges x Max Reps in 2 Minutes 65 reps C. 5 sets of Strict Ring to Sternum Pull-Ups x 5 reps Rest as needed D. 4 sets for times of: Run 400 Meters @ 90% of 1-Mile Pace Run 400 Meters @ 100% of 1-Mile Pace Rest 2 minutes W drugich Push Pressach na 90kg wyszedł mi Push Jerk :-P wyciskanie na klatkę fajnie weszło. na 90kg 4 powtórzenia sam, a 2 zrobione z pomocą. Siła rośnie z treningu na trening%-)

Poniedziałek 25.06.2018 A. AMRAP 6min 12 Burpee Chest to Bar 6 Power Snatch 50kg B. 3 sets of: 9cm Deficit Deadlift x 10 reps 70% 132.5kg Rest 2-3 minutes C. 3 sets of: Back Squat x 10 reps 75% 112.5kg WOD eliminacyjny do Battle of Europe. Prawie 4 rundy... liczyłem, że zamknę 4 rundy, ale nie udało się. chyba będę poprawiał %-) Rest 2-3 minutes

Wtorek 27.06.2018 A. AMRAP 8 minutes 4 Muscle-Ups 8 Strict Handstand Push-Ups 40 Double-Unders Wynik. 4 rundy + 2 B. E2MOM for 12 minutes Clean x 1.1 (rest 2-3 seconds between singles) 1-3 = 60% 60kg 4-6 = 70% 70kg C. 3 sets of: Right-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps TEMPO 2115 40, 60, 60kg Med Ball Rotating Slams (Right) x 10 Reps Rest as needed Left-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps TEMPO 2115 40, 60, 60 Med Ball Rotating Slams (Left) x 10 Reps Rest as needed 8 x Kettlebell Biceps Curls x 32kg Rest as needed D. Every 4 minutes, for 28 minutes 30 Calorie Assault Bike 30, 30, 20, 20, 20, 20, 30 Celem było jechać po 30 cal na biku. Pierwsze 2 rundy zrobiłem po 30cal w 1min. a potem mnie odcięło i starczyło tylko sił na 20cal / 60sec

Środa 27.06.2018 A. 5 sets of: Full + Quarter Front Squat x 2 reps https://www.youtube.com/watch?v=WpxxIN_YeLA Rest 2 minutes 60, 80, 100, 110, 120 - 1 B. E2MOM for 16 minutes Push Press + Power Jerk + Split Jerk (Pause for 2-3 seconds in the split jerk receiving position before recovering.) Rest 2 minutes 50, 60, 70, 75, 80, 85, 87.5, 90 C. 4 sets for times of: 20/15 Calorie Assault Bike 10 Strict Handstand Push-Ups 9cm Deficit 20 Chest-to-Bar Pull-Ups 40 Air Squats 20/15 Calorie Assault Bike Rest 4 minutes 4,40 // 4,50 // 5.00 // 5.40 D. 3 sets of: Weighted Stationary Dips 12 x 20kg, 10, 10 x 20kg Rest 60 seconds 8 Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 60, 70, 80 Rest 60 seconds W siadach na 120 siadłem tylko raz, zamiast 2. trochę dzisiaj brakowało mocy%-) za to na pressach lepiej niż myslalem mi poszło ;-) nog bo WOD nie mam do tej pory %-)