c

ladnie sie juz obrecz barkowa rysuje!!!! musi być jeszcze lepiej, tylko żeby nie było żadnej kontuzji i cały czas progres, progres-jestem na to nastawiony :) http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Plecy: Wiosłowanie jednorącz siedząc z wykorzystaniem bramy 15x60kg 10x80kg 8x85kg+10x45kg+12x35kg Wiosłowanie jednorącz siedząc z wykorzystaniem bramy z rotacją 20x30kg 15x40kg 10x50kg Podciąganie nachwytem 12x 10x 6+2x Seria łączona: Ściąganie drążka podchwytem do klatki 15x60kg 12x70kg 10x80kg Ściąganie drążka nachwytem do uszu 12x60kg 10x70kg 8x80kg Ściąganie drążka podchwytem z prostymi ramionami z wykorzystanie wyciągu górnego 20x30kg 20x30kg 20x30kg Wiosłowanie T 20x20kg 20x25kg 15x30kg https://www.youtube.com/watch?v=u_TpGRB3v-k&feature=youtu.be Ściąganie V do brzucha 15x60kg 12x70kg 12x80kg Wiosłowanie leżąc na brzuchu z hantlami 15x11kg 15x11kg 15x11kg Ściąganie V do klatki 5x100kg+5x90kg +4x80kg +6x70kg+8x60kg Rack pull 4x140kg 2x180kg 2x220kg 1x240kg Wznosy tułowia na rzymskiej 20xmc 20xmc 10xmc+10kg+10xmc Odczucia: Dzisiaj z rana w pracy, słabo się czułem, po przyjściu do domu poszedłem spać z 20-30min. I poszedłem na trening, plecy miałem zacząć mc klasycznym ale nie było sztangi i multum ludzi na siłowni. To zacząłem od wiosłowania jednorącz siedząc zastosowałem 2 chwyty i lekko zmieniłem kąt linki której ściągałem-mepa pompa, czułem jakby najszerszy miałby mi zaraz wyeksplodować ! Podciąganie ładnie poszło, 2 pierwsze serie wykonane poprawie jeśli chodzi o technikę ale na ostatniej niestety brakło sił. Jak nigdy na treningu pleców zastosowałem serie łączoną , która nieźle dała mi popalić- po niej czułem się jak Coleman na siłowni xD Wiosło T mały ciężar ale bardzo rzadko robię to ćwiczenie-chcę wykonywać je technicznie i myślę że na filmiku, technika nie jest zła. Po tych wszystkich przebojach zrobiłem jedną drop na ściąganiu V do klatki ,niektóre powtórzenia były z pomocą, ale nie byłem w stanie zliczyli ile sam zrobiłem, a ile mi pomogli. Rack pull na koniec treningu to nie to samo, choć dzisiaj czułem się słabo-zmęczony jakoś ni wyspany ,nie skoncentrowany na maxa( chyba zaczynają się u mnie problemy osobiste) ale nie przejmuje się. Czemu rack pull? Nie miałem chęci na mc, choć w planach był. http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg Taka paczuszka do mnie przyszła od firmy Hi Tec-za którą bardzo dziękuje! http://iv.pl/images/58961320113405731860.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=c2B-UrGdtIc

http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Brzuch: Unoszenie kolan/ Spięcia brzuch na maszynie 31x 25x 15x 33x 27x 18x 35x2 30x2 20x2 34x 28x 21x 15x 12x 11x 35x 29x 22x Allahy 25x60kg 45x50kg 40x50kg 15x70kg 19x60kg 30x55kg 16x70kg 20x60kg 32x55kg 20x70kg 15x70kg 15x60kg 21x70kg 21x60kg 18x60kg 22x70kg 18x60kg 16x60kg Spięcia brzucha 30x 30x 22x 31x 31x 31x 32x 32x 32x 33x 33x 34x 34x 34x 34x 35x 35x 35x Klata: Krzyżowanie linek na bramie 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 13x30kg 15x30kg 15x30kg 13x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x32kg 12x32kg 12x32kg 12x32kg 15x32kg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ Wyciskanie na smithcie skos dodatni 12x60kg 8x80kg 5x100kg+15x60kg 12x60kg 8x80kg 5+1x102kg +15x60kg 12x60kg 9x82kg 4+3x105kg 12x65kg 8x85kg 3+3x110kg 15x65kg 8x85kg 3x112kg +8x60kg 10x60kg 8x80kg 8x100kg 2x120kg 1x130kg 12x40kg 7x70kg 2x90kg+12x50kg https://www.youtube.com/watch?v=kiiFoiL-bJE Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim 15x31kg 12x35kg 7x43kg 12x35kg 9+2x39kg 7+2x43kg 12x35kg 7x43kg 9+4x35kg 10x37kg 8x39kg 8x43kg 12x37kg 10x43kg 7x45kg 12x37kg 10x43kg 9+3x45kg 10x39kg 10x43kg 10x45kg https://www.youtube.com/watch?v=geAYE1DIy9k Pompki na poręczach 24x 15x 13x 23x 17x 12x 20x 18x 11x 18x 14x 10x 17x 13x 11x 21x 14x 11x 18x 16x 9x Przenoszenie hantla zza głowę 12x37kg 12x39kg 12x43kg 12x37kg+4+8x27kg+6+7x17kg 11x39kg 8+2x43kg 6+3x45kg 12x39kg 10x43kg 8+2x45kg 12x39kg 9x43kg 8x43kg 12x37kg 10x43kg 6+2x45kg 10x39kg 10x43kg 9x45kg Odczucia: Brzuch poszedł bardzo opornie, ale super czułem napięcie mięśniowe i zrobiłem założoną liczbę powtórzeń. Krzyżowanie linek zrobiłem na pierwsze serie do 12 powtórzeń,3 na maxa-a wyszło 15. Jako że lekko bolą mnie nadgarstki zrobiłem dzisiaj wyciskanie sztangi na smithcie , słabo poszło jeśli chodzi o ilość powtórzeń ale nowego tank topa, to myślałem że rozerwie podczas serii xD Wyciskanie hantli założyłem 3serie po 10 i poszło, fajna pompa, ale pompki na poręczach to już katorga ,kompletnie brak sił-a może nie byłem tak skoncentrowany na tym ćwiczeniu, jak powinienem być. Przenoszenie hantla ładnie poszło ,ale nie dałem rady zrobić ostatniego powtórzenia i się lekko wkurzyłem xD http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg A tak wyglądają moje codzienne posiłki xD http://iv.pl/images/02520729395048700116.jpg http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=B1xaIwjVet4&list=PLh9MlOzztxwLTCVPfJ8Zn3WEh0KbAdhwR&index=2

http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Biceps: Uginanie przedramion na sztandze stojąc+ 15x35kg 11x37kg 8x40kg 6x42kg 12x37kg 9+1x40kg 7+1x42kg 4x44kg+3x35kg 15x37kg 11x40kg 9x42kg 6x44kg 15x35kg 12x37kg 8x40kg 6x42kg+6x30kg 15x35kg 12x37kg 10x40kg 6x42kg+4x30kg 20x30kg 15x32kg 10+2x35kg 8+2x37kg 6x40kg Modlitewnik 15x30kg 11x32kg 10+10x32kg 12x30kg 9x32kg 10x34kg 24x32kg 15x34kg 10x36kg 10x40kg+6x20kg 15x34kg 12x36kg 10x40kg 9x42kg+3x22kg 15x35kg 12x40kg 9+1x42kg 18x35kg 12x40kg 9x42kg 8+1x43kg https://www.youtube.com/watch?v=EYPDBPXPfSw&feature=youtu.be Uginanie jednorącz z hantlem stojąc+ 15x11kg 12x13kg 8x15kg 6x17kg 12x13kg 10x15kg 8x17kg 12x13kg 10x15kg 6x17kg 12x11kg+15x9kg 13x13kg 8x15kg 4x17kg+10x9kg+6x9kg 14x11kg 11x13kg 9x15kg 15x11kg 12x11kg 10x11kg+12x9kg+10x7kg Uginanie z linkami wyciągu dolnego 20x34kg 12x40kg 10x44kg 15x35kg 12x40kg 10x45kg 15x40kg 10x44kg 8x50kg+15x20kg 10x42kg+10x32kg 8x44kg+8x34kg 6x50kg+6x40kg 15x35kg 15x40kg 12x42kg+8x30kg 20x30kg 15x40kg 12x45kg 10x50kg Triceps: Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25x35kg 20x40kg 15x50kg 20x40kg 15x50kg 12x55kg 20x50kg 15x60kg 10x70kg+15x30kg 25x50kg 10x70kg 8x80kg 17x60kg 14x70kg 9x80kg+10x40kg 20x60kg 14x70kg 10x80kg+12x40kg Wyciskanie francuskie siedząc+ 16x32kg 12x35kg 10x37kg 6+4x40kg 15x32kg 12x35kg 9+1x37kg 7+3x40kg 15x35kg 12x37kg 12x40kg 9x42kg 12+6x30kg 15x30kg 14x32kg 10x35kg 6+6x37kg 20x30kg 15x32kg 12x35kg 9x37kg 17x35kg 17x37kg 10x40kg+10x30kg+5x30kg https://www.youtube.com/watch?v=DFKmmtxKEGQ&feature=youtu.be Wyciskanie francuskie zza głowy hantlem+ 12x13kg 12x13kg 8x15kg 13x13kg 10x15kg 7x17kg 6x15kg 8x13kg 14x11kg 15x10kg 12x11kg 8x13kg 15x11kg 12x13kg 9x15kg 15x11kg 12x13kg 15x9kg Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15x20kg 10x24kg 10x24kg 15x30kg 10x35kg 7x40kg 15x24kg 12x25kg 10x30kg+6x20kg+8x15kg+15x10kg 15x30kg 12x30kg+10x20kg+8x15kg+8x10kg+15x5kg 15x25kg 12x30kg 10x32kg+10x20kg 15x25kg 12x30kg 12x35kg Brzuch obwodowo: Unoszenie kolan 31x 26x 16x 34x 18x 16x 35x 25x 18x 35x 20x 17x 36x 21x 11x Allahy 26x60kg 10x60kg+10x50kg 20x50kg 12x70kg 14x60kg 13x60kg 16x70kg 22x60kg 12x60kg 17x70kg 21x60kg 16x60kg 19x70kg 20x60kg 18x60kg Spięcia brzucha na maszynie 25x2 21x2 35x1 11x75kg 15x65kg 20x65kg 21x3 25x2 25x2 23x3 21x3 3x20 24x3 22x3 20x3 Odczucia: Spałem ponad 7h, śniadanko i dalej poszedłem w kime na 30min. Trening zacząłem od brzucha-obwodowo, później bicek. Wszystkie ćwiczenia ładnie pompowały, ciężary w niektórych zmniejszyłem na rzecz większej ilości powtórzeń, dobrze to zadziałało na mnie. Triceps na wyciskaniu francuskim oburącz wreszcie zachowałem technikę jaką chciałem xD ale jak zwykle na końcu trening triceps wymiękł. Choć jestem bardzo zadowolony z całego treningu, obym miał cały czas takie dni na siłowni http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg Waga 91kg pas 86cm, wsio wróciło do normy, dzisiejszy trening nieźle mnie styrał to dorzuciłem troszkę kcal z batonika xD http://iv.pl/images/33974710824693196042.jpg http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=nxegV1Je6kw Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-04-11 13:32:27

takie zycie nic sie nie poradzi dokładnie http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Nogi: Uginanie ud leżąc na maszynie 25x35kg 15x40kg 15x45kg 9x50kg 20x35kg 15x40kg 12x45kg 8x50kg 25x30kg 15x35kg 10x40kg 7x45kg+10x20kg 25x40kg 23x50kg 15x60kg 10x70kg 10x50kg Prostowanie ud siedząc na maszynie 25x40kg 20x45kg 15x50kg 8x55kg+12x25kg 20x40kg 15x45kg 12x50kg 12x55kg+8+11x30kg 30x35kg 25x40kg 20x45kg 9x50kg+9+6x30kg 25x50kg 22x60kg 15x60kg 12x70kg 9+3x80kg Hack przysiady +/ Przysiad na smithcie 12x75kg 10x85kg 8x95kg 4x115kg 12x80kg 11x90kg 8x100kg 1+3x110kg 15x60kg 12x80kg 9x90kg 6x100kg 15x30kg 8x40kg 10x45kg Suwnica + 25x180kg 20x220kg 15x260kg 12x300kg 8x310kg 25x200kg 20x240kg 15x280kg 5x320kg 24x210kg 15x230kg 12x250kg 8x270kg+6x220kg+5x180kg+5x140kg+5x100kg+5x60kg+4x20kg 25x200kg 20x230kg 14x260kg 7+3x290kg 0+8x310kg Przysiad tylni 15x60kg 12x95kg 10x115kg 15x80kg 12x100kg 6x120kg 15x82kg 12x102kg 6x122kg 33x60kg 20x80kg 12x60kg Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 20x60kg 20x70kg 20x80kg 20x90kg 12x100kg+12x70kg+12x40kg+30x20kg Brzuch obwodowo: Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg 25x 20x 20x 30x 25x 22x 31x 26x 25x 20xmc 25x 22x 21x 18x Allahy 25x55kg 13x55kg 17x50kg 16x65kg 17x60kg 20x55kg 17x65kg 11x60kg 16x60kg 22x55kg+20x45kg+20x35kg+10x30kg 17x70kg 14x70kg 20x60kg 15x60kg+32x50kg https://www.youtube.com/watch?v=rW5ZibOPBWM&feature=youtu.be Odczucia: Muszę podkreślić że dzisiejszy trening odbyłem w innej siłowni niż zwykle robię nogi, stąd takie skoki ciężaru na maszynach, zamiast hack przysiadów dałem przysiady na smithcie z nogami do przodu. Uginanie poszło fajnie, super czucie mięśniowe- każda seria wykonana do upadku mięśniowego- tak sam prostowanie ud na maszynie siedząc. Przysiady na smithcie, dawno tego ćwiczenia nie robiłem, ale cholernie pompowała- zdaje mi się że lepiej niż hack przysiady xD Pierwsza seria poszła gładko, ale druga ,nie wstałem za 9 razem i akurat kumpel to filmował-beka ze mnie na siłowni, oczywiście w wielkim pozytywie. Zrobiłem sobie dłuższą przerwę dodałem 5kg i poszło elegancko. Później suwnica, niestety, nie ma regulacji oparcia na suwnicy i robiłem swój maksymalnym zakres(pas mi przeszkadzał) zrobiłem to ćwiczenie mega siłowo, ostatnia seria to, seria wykonana z pomocą dwóch kumpli, ale uwierzcie mi ,nie było łatwo. Na koniec treningu przysiady, dzisiaj chciałem zrobić 30x60kg bez żadnego prze prostu w kolanach, niestety poległem przy 26 czy 28 powtórzeniu, suma ,summarum wykonałem na tej serii 33x60kg- gdy skończyłem serie od razu rzuciłem się na podłogę i tak sobie sapałem xD druga serie 20x80kg, ale już przy 12 powtórzeniu robiłem sobie przerwy-czyli odpoczywałem z ciężarem na barkach, ale dobiłem do 20 repsów! Trzecia seria, miało być 10x100kg ,przy pierwszy już nie wstałem, kolega mi pomógł, zmniejszyłem do 60kg i poleciałem na maxa. Łydki super przytyrane, brzuch zrobiony w obwodzie, jedyne przerwy to dojście do stanowiska i znowu kolejne ćwiczenie, tak w kółko. http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=rzYG2b7wc5U

http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Brzuch: Kółko 15x 10x 6x 15x 13x 11x 17x 16x 12x 17x 16x 13x 18x 17x 14x 19x 18x 15x 20x 18x 16x Allahy 16x70kg 20x60kg 16x60kg 20x70kg 22x60kg 20x60kg 23x70kg 24x60kg 22x60kg 24x70kg 17x70kg 25x60kg 12x80kg 18x70kg 16x70kg 13x80kg 19x70kg 17x70kg 15x80kg 20x70kg 18x70kg Spięcia brzucha na maszynie 30x2 20x2 40x1 20x3 30x2 22x2 21x3 32x2 23x2 22x3 33x2 25x2 23x3 20x3 18x3 24x3 21x3 19x3 25x3 25x3 22x3 Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia lub leżąc 20x5kg 15+5x7kg 12+4x8kg 25x5kg 20x5kg 20+10x5kg 25x5kg 20x5kg 18x5kg 30x5kg 12+5x7kg 11+4x8kg 22x5kg 15x7kg 12+5x7kg 30x5kg 24x7kg 24x7kg 27x5kg 20x7kg 16x8kg Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce dodatniej 30x20kg 15x30kg 12x35kg 20x20kg 15x30kg 15x35kg 10x40kg 20x20kg 20x30kg 15x40kg 12x45kg 20x20kg 20x30kg 15x40kg 13x45kg 20x20kg 20x30kg 15x40kg 14x45kg 20x30kg 20x40kg 15x45kg 12x50kg 20x40kg 17x50kg 12x55kg Odwodzenie na boki w opadzie tułowia 20x5kg 15+5x7kg 12x10kg+12x5kg 20x5kg 15+5x5kg 15+10x5kg 25x5kg 21x5kg 13+7x5kg 30x5kg 15x7kg 11x10kg+10x5kg 15x10kg 22x7kg 15+5x5kg 20x5kg 20x5kg 20x5kg 16x10kg 17x7kg 23x5kg Wyciskanie z przed klatki siedząc + 15x60kg 10x70kg 6x80kg+6x60kg 15x62kg 11x72kg 6x85kg 10x60kg 12x65kg 8x75kg 3x87kg+4x60kg 12x65kg 8x75kg 3x90kg+5x60kg 15x65kg 11x75kg 6x80kg+4x60kg 20x30kg 15x40kg 12x50kg 8x55kg 12x65kg 8x75kg 4+4x90kg+6x60kg Odwodzenie hantli na boki jednorącz/Odwodzenie na boki na bramie oburącz 20x5kg 15+5x7kg 12x10kg+12x5kg 20x5kg 20x5kg 20x5kg 21x5kg 15+5x5kg 13+11x5kg 20x5kg 14x7kg 11x10kg+4x5kg 15x5kg 12x7kg 10x10kg+10x5kg 30x5kg 30x5kg 30x5kg 20x7kg 20x7kg 20x7kg Unoszenie hantli na przodu 12x5kg 10x5kg 8x5kg 12x5kg 11x5kg 10x5kg 15x5kg 12x5kg 11x5kg 10x7kg 8x7kg 6x7kg+4x5kg 12x7kg 10x7kg 8x7kg 11x7kg 9x7kg 8x7kg 8x8kg 10x7kg 8x7kg Unoszenie hantli na boki 12x7kg 11x7kg 15x5kg 12x5kg 12x5kg 12x5kg 15x5kg 15x5kg 15x5kg 20x5kg 20x5kg 20x5kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg 10x8kg 12x7kg 12x7kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia+ 12x40kg 10x50kg 6x60kg 12x45kg 10x55kg 6x65kg 12x50kg 10x60kg 6x70kg+12x30kg 12x52kg 10x65kg 6x75kg+8x40kg 12x30kg+12x35kg+10x40kg+10x45kg 12x52kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg+6x50kg+10x30kg Szrugsy ze sztangą 20x100kg 15x140kg 12x180kg 10x200kg 20x140kg 15x160kg 12x180kg 10x200kg 8x220kg Odczucia: Trening zacząłem brzuchem-słabo poszedł, w czasie serii z kilka razy chciało mi się wymiotować, choć zjadłem śniadanie 2h przed siłownią. Odwodzenie leżąc na brzuchu dzisiaj pojechałem na maxa-wszystkie serie do upadku mięśniowego. Po tym, sztanga na tyle aktony, powalił mi się ciężar ,ale zorientowałem się na ostatniej serii xD choć w 2 poprzednich dobrze czułem tyły barków, odwodzenie w opadzie tułowia na bramie w regressie ciężaru dobiło mi zupełnie tyły. Wyciskanie z przed klatki,ostatnia seria słabo-liczyłem na 6 ruchów, w następnym treningu zmniejszę ciężar i dobije do 8 ruchów! Odwodzenie na boki jednorącz dzisiaj zrobiłem z zaplanowanych seriach 20 ruchów- oczywiście pod koniec nie były to nawet półruchy ,ale super pompowało mnie. Seria łączona unoszenie hantli do przodu poszła słabo, tzn jeśli chodzi o ciężar i ilość ruchów-ale pompa mięśniowa, jak zwykle zacna! Tak samo z unoszenie na boki-ale technika kulała przy takim ciężarze. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zrobiłem w dwójnym dropie, szrugsy poszły normalnie. http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png

skupiaj sie na tym co wazne a widac ze skupienie na treningach jedzeniu i walce o wymarzona sylwetke jest wlasciwe dla mnie dodatkową motywacją jest , w niedługim czasie konsultacja z trenerem http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Plecy: Wiosłowanie siedząc na wyciągu 12x50kg 12x55kg 9x60kg 15x60kg 12x70kg 9x75kg 15x65kg 12x70kg 8x75kg+12x35kg 13x60kg 10x70kg 8x75kg+12x35kg 15x60kg 12x70kg 8x80kg+12x40kg Wiosłowanie podchwytem + 25x60kg 15x80kg 8x100kg 4x110kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 6x100kg+6x80kg+12x60kg 15x60kg 13x70kg 8x80kg+8x60kg 18x50kg 15x55kg 15x60kg 12x65kg 9x70kg 20x50kg 20x55kg 15x60kg 12x65kg 10x70kg https://www.youtube.com/watch?v=dkxqsnNo-AA&feature=youtu.be Podciąganie podchwytem 15x 10x 6+6x 12x 8x 6+6x 12x 9x 8x 13x 6+3x 5+5x 9x 8+7x 6+6x Wiosłowanie hantlem 12x31kg 10x35kg 10x39kg 15x37kg 10x45kg 8x45kg+8x35kg 15x45kg 12x45kg 8x45kg 15x45kg 15x45kg 12x45kg 8x45kg+8x37kg+8x29kg Wiosłowanie półsztangą/Ściąganie V do brzucha 20x40kg 15x50kg 10x60kg 8x70kg 15x55kg 12x65kg 10x75kg 15x60kg 12x70kg 10x80kg 10x70kg 15x60kg 20x50kg 20x40kg 13x50kg 10x55kg 8x60kg+8x40kg+8x20kg Wznosy tułowia na prostownik 20xmc 15xmc+10kg+5xmc 8xmc+20kg+12xmc 20xmc 15xmc 15xmc 20xmc 15xmc+10kg 7xmc+20kg+8xmc 20xmc 15xmc+10kg 12xmc+20kg 20xmc Brzuch: Unoszenie kolan 32x 27x 17x 34x 25x 20x 35x 19x 17x 36x 23x 21x 37x 24x 22x Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg 30x 26x 20x 34x 30x 30x 35x 31x 31x 36x 30x 32x 37x 32x 32x Allahy 15x60kg 25x50kg 20x50kg 23x70kg 15x60kg 30x50kg 10x70kg 16x60kg 18x60kg 16x70kg 20x60kg 20x60kg 20x70kg 14x70kg 30x60kg Odczucia: Dzisiaj ponownie mało spałem z 5h :/ po pracy prosto na siłownie ,jako że czuje duże domsy na nogach, postanowiłem nie robić mc czy rack pulla. Wiosłowanie siedząc poszło super, mega pompa –tak samo wiosłowanie podchwytem. Przy podciąganiu się, już siły opadały-najpierw sam robiłem ,a później kolega mi pomagał. Wiosło hantlem jeden wielki drop set- mega mnie to zmęczyło. Wiosło półsztangą dzisiaj poszła bardzo dobrze-jestem zadowolony z tego ćwiczenia, a raczej z techniki, super pompowały mi się najszersze. Jako że dzisiaj odpuściłem mc, dodałem dodatkową serie wznosów tułowia na prostownik. Brzuch poszedł normalnie czyli, zrobiłem zaplanowaną ilość powtórzeń. Po treningu jestem na maxa zajechany, ledwo co siedzę. http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Biceps: Uginanie przedramion na sztandze stojąc+ 15x35kg 11x37kg 8x40kg 6x42kg 12x37kg 9+1x40kg 7+1x42kg 4x44kg+3x35kg 15x37kg 11x40kg 9x42kg 6x44kg 15x35kg 12x37kg 8x40kg 6x42kg+6x30kg 15x35kg 12x37kg 10x40kg 6x42kg+4x30kg 20x30kg 15x32kg 10+2x35kg 8+2x37kg 6x40kh 20x22kg 15x25kg 13x27kg Modlitewnik 15x30kg 11x32kg 10+10x32kg 12x30kg 9x32kg 10x34kg 24x32kg 15x34kg 10x36kg 10x40kg+6x20kg 15x34kg 12x36kg 10x40kg 9x42kg+3x22kg 15x35kg 12x40kg 9+1x42kg 18x35kg 12x40kg 9x42kg 8+1x43kg 15x22kg 13x25kg 11+4x27kg Uginanie jednorącz z hantlem stojąc+ 15x11kg 12x13kg 8x15kg 6x17kg 12x13kg 10x15kg 8x17kg 12x13kg 10x15kg 6x17kg 12x11kg+15x9kg 13x13kg 8x15kg 4x17kg+10x9kg+6x9kg 14x11kg 11x13kg 9x15kg 15x11kg 12x11kg 10x11kg+12x9kg+10x7kg 12x13kg 13x11kg 17x9kg Uginanie z linkami wyciągu dolnego 20x34kg 12x40kg 10x44kg 15x35kg 12x40kg 10x45kg 15x40kg 10x44kg 8x50kg+15x20kg 10x42kg+10x32kg 8x44kg+8x34kg 6x50kg+6x40kg 15x35kg 15x40kg 12x42kg+8x30kg 20x30kg 15x40kg 12x45kg 10x50kg 10+10x30kg 8+8x35kg 6+6x40kg+8x25kg Triceps: Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25x35kg 20x40kg 15x50kg 20x40kg 15x50kg 12x55kg 20x50kg 15x60kg 10x70kg+15x30kg 25x50kg 10x70kg 8x80kg 17x60kg 14x70kg 9x80kg+10x40kg 20x60kg 14x70kg 10x80kg+12x40kg 16x55kg 12x70kg 9x75kg+6x40kg+6x30kg Wyciskanie francuskie siedząc+ 16x32kg 12x35kg 10x37kg 6+4x40kg 15x32kg 12x35kg 9+1x37kg 7+3x40kg 15x35kg 12x37kg 12x40kg 9x42kg 12+6x30kg 15x30kg 14x32kg 10x35kg 6+6x37kg 20x30kg 15x32kg 12x35kg 9x37kg 17x35kg 17x37kg 10x40kg+10x30kg+5x30kg 12x32kg 9x35kg 4+4x37kg+6x30kg Wyciskanie francuskie zza głowy hantlem+ 12x13kg 12x13kg 8x15kg 13x13kg 10x15kg 7x17kg 6x15kg 8x13kg 14x11kg 15x10kg 12x11kg 8x13kg 15x11kg 12x13kg 9x15kg 15x11kg 12x13kg 15x9kg 9x15kg 11x13kg 16x9kg https://www.youtube.com/watch?v=UMjaxkFUtms&feature=youtu.be Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15x20kg 10x24kg 10x24kg 15x30kg 10x35kg 7x40kg 15x24kg 12x25kg 10x30kg+6x20kg+8x15kg+15x10kg 15x30kg 12x30kg+10x20kg+8x15kg+8x10kg+15x5kg 15x25kg 12x30kg 10x32kg+10x20kg 15x25kg 12x30kg 12x35kg 22x25kg 15x30kg 12x35kg https://www.youtube.com/watch?v=iVXjmWlKj_Y&feature=youtu.be Brzuch obwodowo: Unoszenie kolan 31x 26x 16x 34x 18x 16x 35x 25x 18x 35x 20x 17x 36x 21x 11x 39x 22x 19x Allahy 26x60kg 10x60kg+10x50kg 20x50kg 12x70kg 14x60kg 13x60kg 16x70kg 22x60kg 12x60kg 17x70kg 21x60kg 16x60kg 19x70kg 20x60kg 18x60kg 10x70kg 11x60kg 22x50kg Spięcia brzucha na maszynie 25x2 21x2 35x1 11x75kg 15x65kg 20x65kg 21x3 25x2 25x2 23x3 21x3 3x20 24x3 22x3 20x3 11x75kg 15x60kg 30x50kg Odczucia: Pierwszy poszedł brzuch obwodowo, z minimalnymi przerwami między wszystkimi seriami. Później triceps, dzisiaj ćwiczyłem na innej siłowni, więc nie ma co patrzeć na kg w tej sesji. Prostowanie ramion na wyciągu, każda seria do załamania mięśniowego po tym, francuz oburącz siedząc- słaby kąt nachylenia i jakoś dziwnie mi się ćwiczyło, ale pompa super-każda serie wykonana na maxa +ostatnia z wymuszeniami. Wyciskanie francuskie jednorącz zrobiłem regresem ciężaru i fajnie podziałało na mnie. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami zrobiłem z progresją ciężaru i jestem bardzo zadowolony+ zrobiłem 2 serie prostowania ramion na boki –każda do upadku mięśniowego. I czas na bicka, uginanie sztangi stojąc znacznie zmniejszyłem ciężar, ale dodałem robiłem każdą serie na maxa, tak samo modlitewnik, ostatnia seria poszła z wymuszeniami. Po tym uginanie jednorącz hantla w regresie ciężaru, była walka o każde powtórzenie! Uginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego i linki robiłem serie 10 powtórzeń stojąc wyprostowany i 10 kolejny powtórzeń lekko pochylony do tyły. Dodałem 2 serie uginania jednorącz na bramie na wysokości barków z lekką rotacją nadgarstków, a na koniec jeden drop set na sztandze łamanej stojąc. Po treningu przebrałem się i poszedłem do szatni zdać numerek , a tam namiętnie plotkowały 3 dziewczyny, spojrzały na mnie i ucichły –taka bezcenna sytuacja xD http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Nogi: Uginanie ud leżąc na maszynie 25x35kg 15x40kg 15x45kg 9x50kg 20x35kg 15x40kg 12x45kg 8x50kg 25x30kg 15x35kg 10x40kg 7x45kg+10x20kg 25x40kg 23x50kg 15x60kg 10x70kg 10x50kg 26x40kg 24x50kg 16x60kg 12x70kg+6x50kg Prostowanie ud siedząc na maszynie 25x40kg 20x45kg 15x50kg 8x55kg+12x25kg 20x40kg 15x45kg 12x50kg 12x55kg+8+11x30kg 30x35kg 25x40kg 20x45kg 9x50kg+9+6x30kg 25x50kg 22x60kg 15x60kg 12x70kg 9+3x80kg 25x60kg 20x70kg 16x80kg 10x90kg+11x40kg Hack przysiady +/ Przysiad na smithcie 12x75kg 10x85kg 8x95kg 4x115kg 12x80kg 11x90kg 8x100kg 1+3x110kg 15x60kg 12x80kg 9x90kg 6x100kg 15x30kg 8x40kg 10x45kg 10x45kg 10x55kg 9x65kg https://www.youtube.com/watch?v=OiLJEOaON54 Suwnica + 25x180kg 20x220kg 15x260kg 12x300kg 8x310kg 25x200kg 20x240kg 15x280kg 5x320kg 24x210kg 15x230kg 12x250kg 8x270kg+6x220kg+5x180kg+5x140kg+5x100kg+5x60kg+4x20kg 25x200kg 20x230kg 14x260kg 7+3x290kg 0+8x310kg 30x180kg 25x200kg 20x220kg 15x240kg 13x260kg Przysiad tylni 15x60kg 12x95kg 10x115kg 15x80kg 12x100kg 6x120kg 15x82kg 12x102kg 6x122kg 33x60kg 20x80kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg https://www.youtube.com/watch?v=-mogk4z1qk0 Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 20x60kg 20x70kg 20x80kg 20x90kg 12x100kg+12x70kg+12x40kg+30x20kg 30x80kg 30x90kg 30x100kg 20x110kg Brzuch: Spięcia brzucha na maszynie 35x75kg 25x75kg 16x75kg 40x75kg 30x75kg 25x75kg 41x75kg 31x75kg 26x75kg 20x75kg 30x3 30x3 30x3 Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg 25x 20x 20x 30x 25x 22x 31x 26x 25x 20xmc 25x 22x 21x 18x 32x 30x 25x Allahy 25x55kg 13x55kg 17x50kg 16x65kg 17x60kg 20x55kg 17x65kg 11x60kg 16x60kg 22x55kg+20x45kg+20x35kg+10x30kg 17x70kg 14x70kg 20x60kg 15x60kg+32x50kg 18x70kg 15x70kg 30x60kg Odczucia: Dzisiaj były kulosy, trening jak zazwyczaj zaczynam do uginań ud ,przechodzę na prostowania ud siedząc, dzisiaj zamuliłem się z ciężarem i zwiększyłem niechcący o 10kg xD dałem radę wykrzesać odkreśloną ilość powtórzeń, ale kosztem techniki. Na tej siłowni nie ma hack maszyny, więc zrobiłem przysiady na smithcie i poszło lepiej niż tydzień temu, choć zmniejszyłem ilość powtórzeń ,ale dodałem ciężaru- te serie wydały mi się o wiele łatwiejsze. Suwnice dzisiaj wykonywałem na zwiększonej ilości powtórzeń, mega ciężkie serie-darcie japy, leżenie bez ruchu po seriach-tak właśnie było! Przysiady tylnie poszły mi mega zaj**iście , niestety musiałem czekać na obciążenie na ostatnią serie i dlatego poszło 8 ruchów-planowałem 6 ,ale ważne że trening się udał. Łydki i brzuch poprawnie . http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=Fl7xV-TKLUQ&index=1&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Plecy: Mc 6x60kg 4x100kg 2x140kg 2x185kg 0x220kg https://www.youtube.com/watch?v=_ddKZ65bfQs&feature=youtu.be Wiosłowanie siedząc 17x60kg 12x70kg 8x80kg+12x40kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 15x60kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg Podciąganie na drążku nachwytem 12x 9x 8x Wiosłowanie hantlą 15x45kg 15x45kg 15x45kg Wiosłowanie półsztangą 15+5x45kg 12+3x55kg 8+2x65kg Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 15x140kg 15x140kg 15x140kg Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 20xmc 15xmc+10kg 12xmc+20kg+8xmc Odczucia: Trening zacząłem od mc, już przy 185kg było ciężko, zrobiłem sobie dłuższą przerwę i spróbowałem dwukrotnie podejść pod 220kg, wiem dlaczego tego nie podniosłem. Po pierwsze słaba regeneracja w tym tygodniu, cały czas gdzieś latam, pomagam przy remontach znajomym+ dużo pracuje, mało śpię i też głowę mam zawaloną problemami osobistymi- czasem zamiast skupić się na ćwiczeniu, rozmyślam ćwicząc. Musze to zmienić. Wiosłowanie siedząc, bardzo ładnie poszło, wiosłowanie sztangą 2 pierwsze serie ładnie poszły technicznie, ale na pozostałych już ubolewała moja technika. Podciąganie nachwytem ,walka o każde powtórzenie, po tym. Wiosłowanie hantlą, na innej sesji treningowej, zmniejszam ciężar i skupiam się na czuciu mięśniowym w tym ćwiczeniu. Wiosłowanie półsztangą weszło perfekto ,tak samo jak szrugsy sztangą trzymaną z tyłu, jak i wznosy tułowia na łwace rzymskiej. Zawsze robiłem brzuch po każdym treningu, teraz jakoś mądrze rozplanuje to –dodam więcej serii i planuje ćwiczyć go 3 razy w tygodniu. Lecę do pracy. http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=J7sEetUyw4M

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Brzuch: Unoszenie kolan do klatki piersiowej 35x 25x 19x Spięcia brzucha z 20kg 40x 35x 30x Allahy 20x70kg 15x70kg 30x60kg Spięcia brzucha na maszynie 25x4 25x4 25x4 Klata: Krzyżowanie linek na bramie 15x30kg 15x30kg 18x30kg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12x65kg 8x85kg 4x110kg+10x60kg Wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x45kg 8x45kg 6+4x45kg Pompki na poręczach 18x 14x 12x Przenoszenie hantla zza głowę 10x43kg 9x45kg 8+2x45kg Odczucia: Od dzisiejszego treningu zamierzam ćwiczyć brzuch 3 razy w tygodniu, w tym 2 razy obwodowo. Dzisiaj normalnie, seria po serii. Krzyżowanie linek poszło ładnie, super pieczenie. Wyciskanie sztangi na skosie 4x110kg i drop, no idealnie. Wyciskanie hantli nie poszło tak jak zaplanowałem ,miało być 3 serie po 8x45kg no cóż, w następnym treningu musi pójść! Pompki na poręczach, kurde chyba co trening robię co raz mniej powtórzeń, ale nie przejmuje się tym za bardzo- dla mnie oznacza to że na poprzednich seriach dałem z siebie więcej, niż ostatnio. Przenoszenie hantla miało być 10x3 serie , no ale zabrakło siły, choć robię tak aby czuć najszerszy to i tak w jakimś stopniu czuje klatę, co mi odpowiada. Filmik wrzucę jutro http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=49WhcQ_30ko

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Dzisiaj trenowałem łapy z moim trenerem, jeszcze nigdy nie czułem taki bica! Zaczęliśmy trening od bicepsa- zrobiliśmy 15 serii ,5 ćwiczeń po 3 serie przeważnie z progresją ciężaru. Po tym triceps i kolejne 15 serii z progresją ciężaru. Nauczyłem się kilka fajny ćwiczeń, tzn jak je wykonywać technicznie. Jutro robię nogi i po treningu 20min cardio, zmiany w diecie i suplementacji też od jutra. http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg Wczorajszy trening https://www.youtube.com/watch?v=4WpNcmL63gc

mi bardzo czesto w wolny weekend po pierwszym posilku zdarza sie polozyc spac jeszcze popieram! http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Brzuch obwodowo: Allahy 30x70kg 20x70kg 30x60kg 31x70kg 15x70kg 26x60kg 20x80kg 10x80kg+10x70kg 20x70kg Spięcia brzucha z 20kg 30x 20x 20x 31x 10x 15x +15 bez obciążnika 32x 22x 20x Spięcia brzucha na ławce 20x 20x 25x 25x 20x 20x 30x 25x 20x Unoszenie nóg z ławki 20x 20x 25x 25x 20x 20x 30x 25x 20x Triceps: Prostowanie ramion z wykorzystaniem drążka i wyciągu górnego 18x60kg 12x70kg 8x72kg+8x32kg 15x70kg 10x74kg 6x80kg+8x40kg+6x30kg 20x60kg 15x70kg 10x80kg+10x40kg Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12x35kg 9x37kg 8x40kg 12x35kg 10x37kg 8x40kg 15x35kg 12x37kg 9+3x40kg Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 15x20kg 11x25kg 14+5x20kg 20x20kg 15x22kg 10+2x25kg 20x22kg 15x25kg 12x27kg Prostowanie linki jednorącz z wyciągu górnego do boku 15x5kg 15x7kg 8+2x10kg 20x5kg 17x7kg 15x10kg 15x10kg 12x15kg 10x8kg Biceps: Uginanie sztangi stojąc 15x30kg 11x32kg 8+2x35kg 16x35kg 12x37kg 6x40kg 18+2x30kg 15x32kg 12x35kg Modlitewnik z hantlą 8x11kg 12x11kg 9x13kg 15x11kg 10x13kg 8x15kg 10x13kg 8x15kg 8x15kg Uginanie przedramion z hantlą-młotkowo 12x11kg 10x13kg 7x15kg 13x11kg 11x13kg 8x15kg 15x11kg 10x13kg 10x15kg Uginanie sztangi nachwytem stojąc 12x25kg 10x25kg 15x10kg 15x20kg 12x22kg 12x25kg 15x20kg 12x22kg 12x25kg Odczucia: Latałem po mieście do 4, spałem 4h i na siłownie. Brzuch poszedł super i bardzo mi się podoba sposób w jaki go robię-obwodowo. Później zacząłem trenować biceps, uginanie sztangi stojąc wymęczyło mnie na maxa, zwiększyłem ilość powtórzeń na każdą serie. Na modlitewniku zacząłem zbyt dużym ciężarem, ale już nie zmniejszałem kg ,tylko ilość powtórzeń-nie mam co narzekać. Uginanie hantli stojąc jeszcze nigdy mnie tak nie piekło, mega ciężkie serie i pompa mięśniowa! Wszystkie ćwiczenia na triceps poszły poprawnie i nie mam co narzekać. Na koniec treningu zrobiłem 3 serie łączone: uginanie jednorącz z wykorzystanie bramy na biceps i prostowanie jednorącz z wyciągu górnego-mega pompa! 35 cardio na orbitreku https://www.youtube.com/watch?v=N-6z-cCRTiQ http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=1OjX4UeE1Sc super muza na trening!

no musisz dac organizmowi odpoczac zeby forma byla super wiem Tomek, ale dzisiaj było już ok! http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Plecy: Mc/ Rack pull 6x60kg 4x100kg 2x140kg 2x185kg 0x220kg 6x60kg 4x100kg 4x140kg 3x180kg 1x185kg 10x140kg 6x180kg 4x220kg 2x240kg 12x180kg 6x60kg 4x100kg 4x140kg 3x190kg 0x200kg https://www.youtube.com/watch?v=n-cMEKF55wM&feature=youtu.be Wiosłowanie siedząc 17x60kg 12x70kg 8x80kg+12x40kg 20x60kg 15x70kg 9x80kg 15x50kg 12x60kg 9x70kg+12x40kg 15x60kg 12x70kg 8x80kg+8x50kg+12x30kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 15x60kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x50kg 15x55kg 15x60kg 12x65kg 20x52kg 15x57kg 15x62kg 15x67kg 15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg+6x60kg Podciąganie na drążku nachwytem 12x 9x 8x 9x 6+9x 8+7x 10x 6+5x 8+7x 12x 10x 9x Wiosłowanie hantlą 15x45kg 15x45kg 15x45kg 12x35kg 12x37kg 12x43kg 15x37kg 12x43kg 12x45kg 15x45kg 12x45kg 12x45kg Wiosłowanie półsztangą/ Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego 15+5x45kg 12+3x55kg 8+2x65kg 15x50kg 12+3x60kg 10x70kg 20x60kg 15x60kg 12x60kg Szrugsy ze sztangą / Z hantlami 15x140kg 15x140kg 15x140kg 15x140kg 15x160kg 12x180kg 10x200kg+30x100kg 30x45kg 25x45kg 20x45kg 20x45kg 30x140kg 30x140kg 30x140kg 30x140kg https://www.youtube.com/watch?v=xXk5sifg1r4&feature=youtu.be Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 20xmc 15xmc+10kg 12xmc+20kg+8xmc 20xmc 20xmc+10kg 15xmc+20kg 20xmc 20xmc+10kg 20xmc+20kg 20xmc 20xmc+10kg 20xmc+20kg Odczucia: Dzisiaj nieźle się czułem na treningu- spałem z 5-6h ale AMG nieźle pobudziło mnie. Trening zacząłem do mc i ładnie poszło 3x190kg. Wiosłowanie siedząc, tym razem troszkę słabiej. Wiosłowanie sztangą pierwsze 2 serie, ładnie technicznie a reszta do klapa. Podciąganie dzisiaj było chyba moją najmocniejszym ćwiczeniem i wiosłowanie hantlą. Ściąganie drążka do brzucha ładnie mnie na koniec pompowało, szrugsy w tym treningu zrobiłem stałym ciężarem i sztangę trzymałem z tyłu. Dzisiaj pozowałem i myślałem że jest gorzej, ale widzę że sylwetka lekko się zakreśla! Po treningu cardio 30min na orbitreku. http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=KT57l3dofIA&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=1

Siemanko :) Mam pytanie ... Jaki masz smak Hi Tec Whey C-6 ? Jak rozpuszczalność ? Pozdrawiam i zapraszam do mojego DT :)

Siemanko :) Mam pytanie ... Jaki masz smak Hi Tec Whey C-6 ? Jak rozpuszczalność ? Pozdrawiam i zapraszam do mojego DT :) aktualnie jem kokosowy, a jogurtowy już czeka na swoją kolej

ja tez wiem ze kazzdemu zdarzaja sie gorsze dni jezeli chodzi o sen czy regeneracje to normalne wazne zeby nie bylo tak ciagle .. no mam dziwny okres w życiu osobistym,ale wiem że to minie i oby wszystko wróci do normy http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Brzuch: Unoszenie kolan do klatki 40x 19x 17x 30x 14x 11x 31x 20x 17x Allahy 16x80kg 21x70kg 19x70kg 17x80kg 19x70kg 20x70kg 8x80kg+8x70kg+10x60kg 8x70kg+12x60kg+25x50kg 12x80kg 10x70kg+12x60kg 20x60kg Spięcia brzucha/ Spięcia brzucha na maszynie 31x3 40x 35x 30x 35x 25x 25x 32x3 27x3 22x3 Spięcia brzucha na ławce 30x 25x 20x 32x 27x 22x Unoszenie nóg z ławki 30x 25x 20x 32x 27x 22x Barki: Unoszenie hantli leżąc na brzuch-ławka dodatnia 25+5x7kg 20+5x7kg 15x7kg+15x5kg 20+5x7kg 11+4x8kg 9+4x9kg+10x5kg 30x5kg 15x7kg 13x7kg 22x7kg 19x7kg 17x7kg Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce 20x45kg 18x50kg 15x55kg 20x45kg 15x50kg 12x55kg 20x45kg 20x50kg 14x55kg 20x47kg 17x52kg 13x57kg Odwodzenie ramion na bramie w opadzie tułowia/Unoszenie hantli w opadzie tułowia 25x5kg 19x7kg 12x10kg+10x5kg 17x10kg 15x10kg 12x10kg+10x5kg 15x5kg+12x10kg 15x10kg+8x15kg 20x7kg 16x7kg 13x7kg Wyciskanie sprzed klatki siedząc 12x60kg 10x70kg 7x80kg 10x60kg 8x70kg 8x82kg 15x60kg 12x70kg 6+4x80kg 10x60kg 8x70kg 4+2x80kg Odwodzenie na boki stojąc z wykorzystaniem bramy/ Odwodzenie na boki stojąc z hantlami 25x5kg 19x5kg 17x5kg 15x10kg 15x7kg 20x5kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg 20x7kg 17x7kg 14x7kg https://www.youtube.com/watch?v=J5CfJFZ1yyg Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie 12+3x7kg 12x7kg 10x7kg 10x8kg 8x8kg 6x8kg 12x8kg 10x8kg 8x8kg 12x8kg 10x7kg 10x7kg Unoszenie hantli na boki 12x11kg 10x11kg 10x11kg 12x11kg 12x11kg 12x11kg 13x9kg 11x10kg 8x11kg 15x8kg 12x9kg 12x10kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x55kg 8x65kg 6x75 10x57kg 8x67kg 6x77kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg+6x50kg+12x30kg 15x40kg 12x45kg 8x47kg+15x30kg Odczucia: Trening zacząłem od brzucha obwodowo, ładnie sprawnie poszło. Później tylne aktony barków i wyciskanie sztangi siedząc z przed klaty-dzisiaj słabo, choć zmniejszyłem czas między seriami. Po tym dołożyłem dzisiaj serie łączona unoszenie hantli na boki stojąc i odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami-bardzo ładnie weszło! I kolejna seria łączona, unoszenie hantli do przodu i na boki, niestety musiałem zmniejszyć ciężar, ale i tak jestem bardzo zadowolony. Na koniec treningu, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z zwiększoną ilością powtórzeń- myślałem że to ćwiczenie, lepiej poczuje podczas treningu. 30min na orbitreku . http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=GBGhZMyzSeo&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=1

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Nogi: Uginanie ud leżąc na maszynie 30x40kg 27x50kg 17x60kg 11x70kg+10x50kg 25x30kg 19x35kg 11x40kg 8x40kg+8x30kg+6x20kg 25x35kg 18x35kg 15x35kg 12x35kg 20x30kg 18x35kg 10x40kg 17x25kg Prostowanie ud siedząc na maszynie 30x50kg 21x60kg 20x70kg 15x80kg+20x40kg 30x35kg 25x40kg 20x45kg 15x50kg 25x40kg 20x45kg 15x50kg 12+3x50kg+20x30kg 20x40kg 18x45kg 15x50kg 15x55kg+12x35kg Przysiady na smithcie 15x45kg 12x55kg 15x65kg 15x60kg 12x80kg 8x100kg 4x120kg 20x60kg 15x80kg 8x100kg 12x70kg 10x90kg 8x110kg Suwnica 20x220kg 15x240kg 12x260kg 8x280kg+8x240kg+6x200kg+5x160kg+4x120kg+4x100kg 25x200kg 22x220kg 18x240kg 15x260kg 8+4x280kg 25x200kg 20x240kg 15x280kg 5x320kg+4x280kg+2x240kg+1x200kg 25x200kg 20x240kg 18x260kg 15x280kg 12x300kg Przysiad tylni 12x85kg 10x105kg 0x125kg 18x60kg 15x80kg 12x100kg 10x120kg 6x120kg 2x140kg+12x100kg 30x80kg 12x90kg 10x112kg 8x130kg 4x140kg Przywodzenie ud na maszynie 20x60kg 15x65kg 12x70kg 20x65kg 15x65kg 15x70kg 25x60kg 20x60kg 20x60kg Łydki: Wspięcia na palcach stojąc na smithcie 30x80kg 25x90kg 20x100kg 15x110kg 10x120kg 30x90kg 25x100kg 20x110kg 15x120kg 10x125kg 30x100kg 30x110kg 25x120kg 25x130kg 15+5x140kg 30x105kg 30x115kg 25x125kg 25x130kg 30x90kg Brzuch obwodowo: Spięcia brzucha na maszynie 40x75kg 20x75kg 20x75kg 40x80kg 25x80kg 20x80kg 40x80kg 10x80kg+20x70kg 10x70kg+10x60kg Spięcia brzucha z 20kg 30x 15x 15x 32x 20x 20x 34x 22x 22x Allahy 25x60kg 30x50kg 30x50kg 27x60kg 20x60kg 22x60kg 20x70kg 15x70kg 10x70kg+10x65kg+10x60kg+20x50kg Pozowanie, w słabym świetle i w formie xD https://www.youtube.com/watch?v=n1ZOw6H0lGA&feature=youtu.be Odczucia: Najpierw odniosę się do wczorajszego dnia: a w nim była ½ duża pizza+ shejk , 2x kurczarkburger i lody z maca- tak mnie moja koleżaneczka namówiła xD Rano śniadanko i ruszamy na trening! Dzisiaj troszkę inaczej robiłem uginanie ud leżąc na maszynie i naprawdę było ciężko, a to inne ułożenie stóp i od razu o wiele trudniej. Prostowanie poszło nad wyraz dobrze, a po tym hack siady, 2 serie ładnie poszły, niestety przy trzeciej robiłem ¾ lub półruchy. Suwnica dzisiaj mega mnie męczyła, ciężkie serie, ale ma pomysł żeby robić ją mniejszym ciężarem, będę próbował robić pełne ruchy, myślę że da mi to lepsze rezultaty niż dotychczas. Choć staram się robić technicznie to ćwiczenie, ale wiem że mogę jeszcze bardziej się przyłożyć do techniki w tym ćwiczeniu. I przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 założone serie tak dobrze mi poszły że zrobiłem dodatkową 4x140kg-w dodatku ładnie technicznie! Łydki poszły poprawnie, ale schody zaczęły się już od 2 serii, ostatnia była już w dropie, po prostu za duży ciężar dla mnie. Odwodzenie ud –poprawnie, brzuch obwodowo i naprawdę co raz trudniej mi przychodzi progresować ilość powtórzeń z treningu na trening. Dzisiaj cardio 40min, nie miałem pulsometru i niby spaliłem 550kcal. Wróciłem do domu, zjadłem i poszedłem w kimę na 40min. I sauną ,dawno na niej nie byłem, aż mi się chciało wejść i posiedzieć! powtórzeń- myślałem że to ćwiczenie, lepiej poczuje podczas treningu. 30min na orbitreku . http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=bfFuuD3lKzM

lepiej trenuj pod czyims okiem pozowanie ..... i zobacz tez ulozenie nog w pozach obowiazkowych niestety konsultacje mam co 4-6tygodni, a kolega który startuje nie ćwiczy w takich godzinach co ja, dzięki za uwagę http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Brzuch obwodowo: Allahy 30x70kg 20x70kg 30x60kg 31x70kg 15x70kg 26x60kg 20x80kg 10x80kg+10x70kg 20x70kg 32x80kg 6x80kg+14x70kg 10x70kg+15x60kg Spięcia brzucha z 20kg 30x 20x 20x 31x 10x 15x +15 bez obciążnika 32x 22x 20x 34x 22x 22x Spięcia brzucha na ławce 20x 20x 25x 25x 20x 20x 30x 25x 20x 32x 27x 22x Unoszenie nóg z ławki 20x 20x 25x 25x 20x 20x 30x 25x 20x 32x 27x 22x Triceps: Prostowanie ramion z wykorzystaniem drążka i wyciągu górnego 18x60kg 12x70kg 8x72kg+8x32kg 15x70kg 10x74kg 6x80kg+8x40kg+6x30kg 20x60kg 15x70kg 10x80kg+10x40kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12x35kg 9x37kg 8x40kg 12x35kg 10x37kg 8x40kg 15x35kg 12x37kg 9+3x40kg 15x35kg 12x37kg 12+3x40kg Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 15x20kg 11x25kg 14+5x20kg 20x20kg 15x22kg 10+2x25kg 20x22kg 15x25kg 12x27kg 20x25kg 15x27kg 11x30kg Prostowanie linki jednorącz z wyciągu górnego do boku 15x5kg 15x7kg 8+2x10kg 20x5kg 17x7kg 15x10kg 15x10kg 12x15kg 10x8kg 20x15kg 15x20kg 15x20kg Biceps: Uginanie sztangi stojąc 15x30kg 11x32kg 8+2x35kg 16x35kg 12x37kg 6x40kg 18+2x30kg 15x32kg 12x35kg 15x32kg 12x35kg 9x37kg Modlitewnik z hantlą 8x11kg 12x11kg 9x13kg 15x11kg 10x13kg 8x15kg 10x13kg 8x15kg 8x15kg 15x11kg 12+3x13kg 8x15kg+4x13kg Uginanie przedramion z hantlą-młotkowo 12x11kg 10x13kg 7x15kg 13x11kg 11x13kg 8x15kg 15x11kg 10x13kg 10x15kg 15x11kg 12x13kg 10x15kg Uginanie przedramienia jednorącz z wykorzystaniem wyciągu górnego do głowy 20x15kg 15x20kg 15x20kg https://www.youtube.com/watch?v=a56FIhWBxVA&feature=youtu.be Odczucia: Dzisiaj sobie troszkę pospałem z 6h xD Śniadanko i zacząłem trening od brzucha, powaliło mi się ilość powtórzeń na allaha, z 20 zrobiłem 32 ,takim samym ciężarem, chyba przestanę liczyć powtórzeń na brzuch-tylko będę robił wszystkie serie na maxa. Reszta ćwiczeń też poszła dobrze, zwiększona ilość powtórzeń i jak zwykle wszystkie ćwiczenia wykonany jak w najmniejszej przerwie. Po tym, triceps, muszę się bardziej skupić na napięciu mięśniowym, przy ćwiczeniu prostowania ramion z wyciągu. Francuskie poszły dobrze, tak samo jak prawie wszystkie ćwiczenia na biceps, z wyjątkiem uginania hantli stojąc, muszę ponownie bardziej skupić się na napięciu mięśniowym, połowa sukcesu jest to że wiem co mam poprawić, kolejna to wprowadzić to w życie xD 30min cardio na orbitreku. I spanie 1h, a popołudniu kolejny trening! Klata: Krzyżowanie linek na bramie 15x30kg 15x30kg 18x30kg 15x30kg 15x30kg 20x30kg 15x30kg 15zx30kg 20x30kg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ Wyciskanie na smithcie skos dodatni 12x65kg 8x85kg 4x110kg+10x60kg 12x65kg 8x87kg 3+1x112kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg 2+2x80kg+8x50kg+12x30kg Pompki na poręczach 18x 14x 12x 19x 15x 9x 20x 16x Przenoszenie hantla zza głowę 10x43kg 9x45kg 8+2x45kg 10x45kg 8x45kg 10x43kg 9x43kg 12x35kg Butterfly 20x6 20x7 20x6 12x8 8x7+12x6 Odczucia: Dzisiaj drugi trening, bardzo rzadko to robię,ale mam już jeden załagły a w ten weekend wyjeżdżam do Krakowa. Trening lekko zmodyfikowany, krzyżowanie linek poszło normalnie, zrobiłem sobie wyciskanie na smithcie 5 serii i przeszedłem dalej do pompek na poręczach, przenoszeń hantla za głowę i butterfly. Po tym wszystkim cardio na rowerku 30min. http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg 2xPrzed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg 2xW czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png +100g makaronu z 120g kurczaka http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=BWkHZ5FHfVk&index=1&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g

Mi takie zestawienie pasuje http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Brzuch: Unoszenie kolan do klatki 40x 19x 17x 30x 14x 11x 31x 20x 17x 32x 20x 14x Allahy 16x80kg 21x70kg 19x70kg 17x80kg 19x70kg 20x70kg 8x80kg+8x70kg+10x60kg 8x70kg+12x60kg+25x50kg 12x80kg 10x70kg+12x60kg 20x60kg 10x80kg 22x70kg 15x70kg+15x60kg Spięcia brzucha/ Spięcia brzucha na maszynie 31x3 40x 35x 30x 35x 25x 25x 32x3 27x3 22x3 35x3 30x3 25x3 Spięcia brzucha na ławce 30x 25x 20x 32x 27x 22x 35x 30x 27x Barki: Unoszenie hantli leżąc na brzuch-ławka dodatnia 25+5x7kg 20+5x7kg 15x7kg+15x5kg 20+5x7kg 11+4x8kg 9+4x9kg+10x5kg 30x5kg 15x7kg 13x7kg 22x7kg 19x7kg 17x7kg 20x7kg 20x7kg 15x8kg Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce 20x45kg 18x50kg 15x55kg 20x45kg 15x50kg 12x55kg 20x45kg 20x50kg 14x55kg 20x47kg 17x52kg 13x57kg 20x45kg 20x50kg 15x55kg Odwodzenie ramion na bramie w opadzie tułowia/Unoszenie hantli w opadzie tułowia 25x5kg 19x7kg 12x10kg+10x5kg 17x10kg 15x10kg 12x10kg+10x5kg 15x5kg+12x10kg 15x10kg+8x15kg 20x7kg 16x7kg 13x7kg 30x5kg 20x7kg 14+6x8kg Wyciskanie sprzed klatki siedząc/Wyciskanie hantli siedząc 12x60kg 10x70kg 7x80kg 10x60kg 8x70kg 8x82kg 15x60kg 12x70kg 6+4x80kg 10x60kg 8x70kg 4+2x80kg 12x25kg 12x29kg 8x33kg https://www.youtube.com/watch?v=Gtve5L7Kjrs Odwodzenie na boki stojąc z wykorzystaniem bramy/ Odwodzenie na boki stojąc z hantlami 25x5kg 19x5kg 17x5kg 15x10kg 15x7kg 20x5kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg 20x7kg 17x7kg 14x7kg 20x5kg 15x7kg 12x10kg Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie 12+3x7kg 12x7kg 10x7kg 10x8kg 8x8kg 6x8kg 12x8kg 10x8kg 8x8kg 12x8kg 10x7kg 10x7kg 12x8kg 10x8kg 8x8kg Unoszenie hantli na boki 12x11kg 10x11kg 10x11kg 12x11kg 12x11kg 12x11kg 13x9kg 11x10kg 8x11kg 15x8kg 12x9kg 12x10kg 20x9kg 15x10kg 12x11kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x55kg 8x65kg 6x75 10x57kg 8x67kg 6x77kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg+6x50kg+12x30kg 15x40kg 12x45kg 8x47kg+15x30kg 15x40kg 12x45kg 10x50kg Odczucia: Trening zacząłem od brzucha obwodowo i czas na barki. Dzisiaj zrobiłem zamiast wyciskania sztangi z przed klatki wyciskanie hantli- mega ciężko i już czuje styrane barki! Resztę ćwiczeń poszło dobrze, po treningu siłowym uczyłem się pozowania pod okiem kolegi który startował w zawodach. I 30 min cardio http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png http://iv.pl/images/46672871342484209559.jpg http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=xUlIvMx13cE&index=84&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Plecy: Mc 6x60kg 4x100kg 4x140kg 0x190kg Wiosłowanie siedząc 20x40kg 15x50kg 10x60kg+20x40kg Wiosłowanie podchwytem 15x35kg 15x45kg 15x55kg 15x65kg 11x75kg Ściąganie drążka do klatki szeroko 12x70kg+12x60kg+12x50kg Ściąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 12x60kg+12x50kg+12x40kg Ściąganie drążka do karku 15x60+12x70kg+8x80kg Wiosłowanie hantlą 10x45kg+10x39kg+10x33kg+10x27kg+10x19kg Wiosłowanie półsztangą 15x30kg 12x40kg 10x50kg Seria łączona: Ściąganie drążka do brzucha V 15x60kg 12x70kg 8x80kg Ściąganie drążka do brzucha z wyciągu górnego 20x30kg 15x40kg 14x40kg Szrugsy sztangą https://www.youtube.com/watch?v=rG4KGIPBXOI&feature=youtu.be 15x180kg 15x190kg 12x200kg 15x210kg Rack pull 6x180kg 12x140kg 24x100kg Odczucia: Dzisiaj po raz kolejny mało spałem, w pracy zombie,zero życia. Wchodzę na siłownie-rozgrzewam się i bach! Nie ma prądu 2/3 treningu ćwiczyłem w ciemnicy. MC strasznie słabo, bez siły, podchodziłem 2 razy i dupa. Wiosłowanie siedząc robiłem 3 chwytami i ładnie mnie spompowało. Wiosłowanie, dzisiaj z minimalnymi przerwami między seriami, ściągania i wiosło hantlem zrobione w dropach. Seria łączona pięknie mnie spompowała, na koniec szrugsy i rack pull. W wielkim skrócie piękne zakończenie treningu i pozowania. Cardio na orbitreku 30min http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/88927719639412412415_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g http://iv.pl/images/48544458428792476390_thumb.jpg Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g http://iv.pl/images/61609858138089486628_thumb.jpg Do kolacji: Hi Tec Micellar Casein 25g http://iv.pl/images/30976218138046598993_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/16966960345036002843.png http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=tC1UzVzxoEg