TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/32fa881781034d34986d54ceb411d030.gif /SFD/Images/2015/12/31/83f2097f618048f2b03a85c659f1d95e.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g OMEGA 3 5g 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Mandarynki 200g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Whey C-6 40g Orzechy włoskie 40g /SFD/Images/2015/12/31/2bb85ad9bbbb421080d1e47e6a3a58d3.jpg POSIŁEK 4 Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Oliwa z oliwek 20g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/850f6a19b68544c8939d0a5653411b3f.jpg POSIŁEK 5 Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Oliwa z oliwek 30g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/e9245b7b21ae4232a4ffa34863d51cb2.jpg POSIŁEK 6 Jaja kurze całe 230g Orzechy włoskie 30g Orzechy laskowe mielone 30g Masło extra 15g Owoce leśne OMEGA 3 5g Black Devil ZMA /SFD/Images/2015/12/31/95624fd24d394ea3883d440b02b1e2e2.jpg /SFD/Images/2015/12/31/fcf6125c9ed8427a8cab94b4d6c52763.jpg /SFD/Images/2015/12/31/dbdb92e50e724c779afbcea0db2583dc.jpg /SFD/Images/2015/12/31/6ad44e7738544e8a887ec90fa41aa27b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/14ad721a8c43482b9342bf2bb1c780c7.jpg RAZEM: B:205g ; TŁ: 170g ; WW: 25g ; KCAL: 2448 /SFD/Images/2015/12/31/171a00805cea49189dd25ece64d6387b.gif RANO: RANO: A-1 Skos hantle 5x5 A-2 Podciąganie nachwyt 5x5 ROZGRZEWKA: 22kg x3 / CC x2 24kg x3 / CC x2 26kg x3 / CC x2 28kg x2 / CC x1 30kg x2 / CC x1 SERIA ZASADNICZA: 32kg x5 / 5kg x5 32kg x5 / 5kg x5 32kg x5 / 5kg x5 32kg x5 / 5kg x5 32kg x5 / 5kg x5 POPOŁUDNIU: A-1 Skos hantle 4x8 A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8 0kg x0 / 0kg x0 0kg x0 / 0kg x0 0kg x0 / 0kg x0 0kg x0 / 0kg x0 B-1 Rozpiętki poziomna 3x10 B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10 0kg x0 / 0kg x0 0kg x0 / 0kg x0 0kg x0 / 0kg x0 /SFD/Images/2015/12/31/4ecde9920e9d4e32816adba0a12ed6bd.gif Kaszel trochę puszcza, siły powoli wracają. Trening popołudniowy się nie odbył. Jakiś d****/d****ka około godz. 15.00 znów zadzwonił, iz w Złotych Tarasach jest bomba. Ewakuacja, do późnego wieczora wejście do biura, jak i do ZT, gdzie mam siłkę nieczynna :-( Wheya waliłem dodatkowo po treningu, ze względu na fakt, iz cały dzień, aż do alarmu byłem na szkoleniu, więc nie miałem jak sobie normalnego posiłku oszamać..
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
DZIEŃ 11. - 18.10.2012 TRENING OFF Porównując stan w jakim były moje ramiona w zeszły czwartek ze stanem obecnym jest niebo a ziemia, bardzo lekkie DOMSy, w niczym nie przypominające tych szokowych z przed tygodnia :-). SUPLEMENTACJA BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów 3) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów 4) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów 5) Omlet = 2 całe jaja, 5 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów 6) Omlet = 1 całe jajo, 3 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów Zamarynowany kurczak idzie spać do lodówki: http://photoupload.pl/images/2012/10/19/WzyDm.jpg "Nocny" omlet czyli wersja z chudym twarogiem - uwielbiam !: Przed obróceniem: http://photoupload.pl/images/2012/10/19/DxQCX.jpg Po obróceniu: http://photoupload.pl/images/2012/10/19/ksAJS.jpg Po ponownym obróceniu: http://photoupload.pl/images/2012/10/19/3imCn.jpg POZOSTAŁE Jak przed tygodniem; ze środy na czwartek 4,5godz snu, praca do 14, następnie 3 godzinna drzemka i sauna: - 10 min w parowej 40 stopni - 10 min w suchej ziołowej 60 stopni - 10 min w suchej 100 stopni http://photoupload.pl/images/2012/10/11/lKxHM.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/11/XlNr8.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/11/hvlD8.jpg
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/fb912e18246e4e7392e8eaf7af64b06b.gif /SFD/Images/2015/12/31/91bb1b5ccf2440c6b22937f3edbc1814.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g OMEGA 3 5g 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Banan 150g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Mięso z piersi indyka bez skóry 400g Orzechy włoskie 30g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/0d60a87e880742c6b64581cdd95c591b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/c68b7102b9474611a97861256740798b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/ce8d6ee103d7443a80f245cb895ed228.jpg POSIŁEK 4 - przedtreningowy (1,5h przed) Wołowina - udziec 400g Orzechy włoskie 30g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/a6803ec5df0b42d8a219cad1959cf1ef.jpg POSIŁEK 5 (30min przed treningiem) Kakao, proszek 30g Zielona herbatka napar W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g glutaminy POSIŁEK 6 - bezpośrednio po treningu Banan 150g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 7 - potreningowy Jaja kurze całe 300g Masło extra 10g /SFD/Images/2015/12/31/498de82783614dca96798fea179538c7.jpg POSIŁEK 8 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g Black Devil ZMA RAZEM: B:257g ; TŁ: 140g ; WW: 92g ; KCAL: 2653 /SFD/Images/2015/12/31/4974e97e62cb48c2a91e01606e314791.gif RANO: A-1 Skos hantle 5x5 A-2 Podciąganie nachwyt 5x5 ROZGRZEWKA: 24kg x3 / CC x1 26kg x3 / CC x1 28kg x2 / CC x1 30kg x2 / CC x1 32kg x2 / CC x1 SERIA ZASADNICZA: 34kg x5 / 5kg x5 34kg x5 / 5kg x5 34kg x5 / 5kg x5 34kg x5 / 5kg x5 34kg x5 / 5kg x5 poprzednio 32kg x5 / 5kg x5 POPOŁUDNIU: A-1 Pozioma hantle 4x8 A-2 Skos - wiosło hantle oburącz 4x8 26kg x8 / 26kg x8 26kg x8 / 26kg x8 26kg x8 / 26kg x8 26kg x8 / 26kg x8 poprzednio 0kg x0 / 0kg x0 B-1 Rozpiętki poziomna 3x10 B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10 12kg x10 / 34kg x10 12kg x10 / 34kg x10 12kg x10 / 34kg x10 poprzednio 0kg x0 / 0kg x0 /SFD/Images/2015/12/31/112177b542a44e2fae64fac886760584.gif Moc i siła powraca pomalutku. Myślę, że co trening powinienem coś dorzucać regularnie. Popołudniu A-1 i A-2 o dziwo lżej wycisk, niż wiosło poszo. Mega dziwna sprawa.. :-? B-1 i B-2 porządnie rozciągnięty się czułem, ale i mocno zniszczony.. Trzeba będzie chyba powoli podbic jeszcze kcal, tylko jeszcze nie wiem z czego %-)
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/48fe661d52e246cea212e90bef50ddac.gif /SFD/Images/2015/12/31/2a30450069d449309ea9dc921f0d31a8.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g Kakao 16%, proszek 30g Migdały 30g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/8310152133e145d882ef153efb5e6e92.jpg 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Mass Activator (70g) 100g Kakao 16%, proszek 20g 2g wit C 500mg magnezu 5 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Polędwica wieprzowa 225g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/68eb1adbf4df4cc1b9a8ce85b2412480.jpg /SFD/Images/2015/12/31/10ecebc3319b4e2b82184f212c1b9c8e.jpg /SFD/Images/2015/12/31/f539942c783c4ffaaf1d75187d060829.jpg /SFD/Images/2015/12/31/2e92840c8e404da0bd2ad88d73229e01.jpg /SFD/Images/2015/12/31/c6f51e493c754a13b1d513f25f7ec878.jpg POSIŁEK 4 Polędwica wieprzowa 225g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/9c9f14d0fb564b87a17293fd111571dc.jpg POSIŁEK 5 (1,5h przed treningiem) Udo z kaczki 200g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/f8e62f61be314edc8cc3a6753d7a1178.jpg W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g glutaminy POSIŁEK 6 - bezpośrednio po treningu Primaltein Mass 50g Kakao 16%, proszek 20g 2g wit C 500mg magnezu 5 000 IU Wit D POSIŁEK 7 Mięso z piersi indyka bez skóry 300g Jaja kurze całe 60g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/e74eb1c41f8b496bb8660ebcd3586f5e.jpg RAZEM: B:296g ; TŁ: 168g ; WW: 114g ; KCAL: 3194 /SFD/Images/2015/12/31/bc363f1934664db7a759d56bf0109b06.gif RANO: A-1 Przysiady tylnie ATG 5x5 w butach ciężarowych A-2 Wspięcia 5xmax A-3 Uginanie na zewnątrz stopy ROZGRZEWKA (SIADY): 20kg x2 30kg x2 40kg x2 50kg x2 60kg x2 70kg x2 80kg x2 90kg x2 SERIA ZASADNICZA: 100kg x5 / 100kg x30 / 65kg x5 poprzednio 90kg x5 / 90kg x30 / 60kg x5 100kg x4 / 100kg x30 / 70kg x5 95kg x5 / 95kg x25 / 75kg x5 95kg x5 / 95kg x25 / 80kg x5 95kg x5 / 95kg x20 / 85kg x5 POPOŁUDNIU: A-1 Przysiady z hantlami 4x8 45 stopni kąt pod stopami A-2 Uginanie stopy do wewn 4x8 28kg x8 / 60kg x8 28kg x8 / 65kg x8 28kg x8 / 70kg x8 28kg x8 / 75kg x8 poprzednio 26kg x8 / 75kg x8 B-1 Uginanie siedząc łydek 3x30 B-2 Wykroki chodzone 3x8+8 50kg x30 / 12kg x8+8 50kg x30 / 12kg x8+8 50kg x30 / 12kg x8+8 poprzednio 50kg x30 / 12kg x8+8 /SFD/Images/2015/12/31/800b5543bef44a7e91458234c94eceb0.gif Wreszcie zrobiłem jak trzeba siady, czyli regresję :-D Wykroki to moje znienawidzone ćwiczenie, rzygać się chce.. %-) Chyba zasmakowałem w polędwicy wieprzowej. Zaj**iste wartości (dużo białka) i brak takiego syfu, jak w kuraku, a w dodatku mega delikatne i pyszne mięsko...
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
- - - - - POST 24 - 19.11.12 - - - - - Poniedziałek 19.11.12 - Trening siłowy pleców i lekko bicepsów Zmierzamy do podsumowania. Ten tydzień jeszcze trenuję nieco lżej. Dam odpocząć kręgosłupowi, bo odezwał się ostatnio do mnie poprzez niemiły ból. Kalorie idą w górę, a że osłabił się nieco apetyt to wraz z nimi jestem zmuszony dodać jakiś aerobów. - - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - - Posiłek I 120g owsianych, 50g rodzynek/migdałów, banan, 50g Whey C-6 Posiłek II 125g makaronu durum, 180g piersi z kurczaka, marchew z groszkiem, 3 łyżki oleju z oliwek Posiłek III Omlet: 50g owsianych, 75g mąki razowej, 6 jajek, miarka Whey C-6, trochę oliwy Posiłek IV 125g makaronu durum, 180g piersi z kurczaka, 3 łyżki masła orzechowego Stano fusion 20g TRENING SIŁOWY 19:00 13g BCAA Powder + 80g Carbo Posiłek V 125g makaronu durum, 180g piersi z kurczaka, pomidory Posiłek VI Jajecznica z 7 całych jaj + garść orzeszków ziemnych Black Devil 3kaps. przed spaniem C-6 zostało mi gdzieś do soboty, Black Devil do piątku. Zdjęcia posiłków: http://zdjecie.net.pl/zdjecia/56e7984c5ef65ab51d51f7e26384c203.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/36e6bb0a85777c0e63a8442748915148.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/529e5f39a2448ee0bf2277a08dd6559d.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/2c9ae49fc5f63b55248c894097bee17d.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/2d99eb6ecda0140ae2350b98f33549ad.jpg - - - - - Trening - - - - - Plecy: Rozgrzewkowo: 2x12 podciąganie nachwytem 2x15-20 wiosłowanie sztangielką 21kg i 30kg 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do karku 4x 15, 12, 10, 8 2. Wiosłowanie na T-maszynie 4x 20, 15, 12, 8 zaczynając od 20kg i dokładając po 15kg 3. Przyciąganie poziomo do brzucha 3x 10-15 4. Ściąganie trójkąta do klatki 3x 10-12 5. Unoszenia sztangielek na boki w opadzie (tył barków) 3x 15-30 -> 7kg, 12kg, 18kg 6. Przyciaganie linek wyciągu górnego do czoła (tył barków) 2x15 Bicepsy: 1. Uginanie na modlitewniku 3x10-15 2. Młotki sztangielkami stojąc 3x8-10 Na koniec 1. Szrugsy sztangielkami 3x12-15 z 40-45kg Film z treningu: http://www.youtube.com/watch?v=z1EWu28ht1U&list=UUhTq-w2eXxZr4D_1u4szOjg&index=1&feature=plcp maszyna zdecydowanie niewygodna dla mnie... Pozdrawiam!
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
DZIEŃ 44. - 20.11.2012 TRENING A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie hantli stojąc młotkowo 34kg x 6 - 34kg x 6 - 32kg x 6 - 32kg x 6 - 30kg x 6 /poprzednio: wyciskanie sztangi z kaptura stojąc/ A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt 22kg x 8 - 20kg x 8 - 20kg x 8 - 18kg x 8 - 16kg x 8 /poprzednio: 20kg x 8 - 20kg x 8 - 20kg x 8 - 18kg x 8 - 16kg x 8 / 1 min A-3. Wiosłowanie 5x6 powt = Wiosłowanie sztangą podchwytem 110kg x 6 - 105kg x 6 - 100kg x 6 - 95kg x 6 - 90kg x 6 /poprzednio: Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz/ A-4. Przenoszenie sztangielki lezac 5x8powt 30kg x 8 - 30kg x 7 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 /poprzednio: 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 / 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 22kg x 6 - 20kg x 6 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 /poprzednio: 22kg x 5 - 20kg x 6 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 / B-2. Uginanie podchwytem siedząc , mały paluszek przy talerzyku sztangielki 5x8p 16kg x 6 - 14kg x 8 - 12kg x 8 - 12kg x 8 - 10kg x 8 /poprzednio: 14kg x 8 - 12kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 7 / 1 min B-3. Francuz stojac łamana sztanga 5x6 powt 44kg x 6 - 44kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 /poprzednio: 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 / B-4. czachołamacze łamana sztanga 5x8 powt 42kg x 6+2 - 42kg x 4+4 - 42kg x 3+5 - 42kg x 2+6 - 42kg x 1+7 /poprzednio: 42kg x 4+4 - 42kg x 3+5 - 42kg x 3+5 - 42kg x 2+6 - 42kg x 1+7 / 1 min ------------------------------------------------------------------- DZIEŃ 45. - 21.11.2012 TRENING ***(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p 16kg x 8 - 16kg x 7 - 14kg x 9 - 12kg x 10 /poprzednio: 164kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 12kg x 10/ A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p 14kg x 7 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 8 /poprzednio: 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9 - 8kg x 8/ A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p 14kg x 8 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 10 /poprzednio: 14kg x 7 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9/ 2 min ------------------------------------------------------------------- B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p 20kg x 9 - 18kg x 10 - 18kg x 8 - 16kg x 10 /poprzednio: 18kg x 10 - 18kg x 7 - 16kg x 10 - 14kg x 10/ B-2. Francuz lezac sztangielkami lub przenoszenie lezac złączonymi sztangielkami 4x10p 16kg x 8 - 14kg x 10 - 14kg x 8 - 12kg x 10 /poprzednio: 16kg x 8 - 14kg x 10 - 14kg x 7 - 12kg x 9/ B-3. Tate press 4x10p 16kg x 7 - 14kg x 10 - 12kg x 10 - 10kg x 10 /poprzednio: 16kg x 7 - 14kg x 9 - 12kg x 10 - 10kg x 10/ 2 min ------------------------------------------------------------------- C-1. modlitewnik sztangielki nachwyt , mały palec przy talerzu sztangielki 3x12p 8kg x 12 - 7kg x 12 - 6kg x 12 /poprzednio: 8kg x 10 - 7kg x 12 - 6kg x 12/ C-2 modlitewnik wyciag dolny mlotek linka "tricepsowa" 3x12p 30kg x 12 - 25kg x 12 - 20kg x 15 /poprzednio: 30kg x 12 - 25kg x 12 - 20kg x 15/ C-3. Spider Curl 9kg x 12 - 8kg x 11 - 7kg x 12 /poprzednio: 9kg x 11 - 8kg x 11 - 7kg x 12/ Komentarz: Odnotowano wzrost siły ;-) Wyciskanie złączonych hantli stojąc to zaj**iste ćwiczenie, polecam ! DOSTĘPNA OPCJA HD: http://www.youtube.com/watch?v=xpOu0ACMQRI&hd=1 Przedtreningowy kurczak z rukolą, brokułami + orzechy + Pepsi Max ;-) /SFD/Images/2015/12/31/515daddc79f64a3893031e6e7c761315.jpg
A próbowałes "gęstości"?? Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni. PRZYKŁADOWY PLAN: DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C 2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C BRZUCH DZIEN 2 KLATKA 1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 2+3=SERIA ŁĄCZONA 2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C 3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C TRICEPSY 1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4 2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM BRZUCH DZIEŃ 3 PLECY 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX 2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3 3+4=SERIA ŁĄCZONA: 3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C 4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C 5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE) 6+7=SUPERSERIA 6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C 7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C BICEPSY 1+2=SERIA ŁĄCZONA: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3 2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C DZIEN 4 BARKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4 2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4 BRZUCH Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101
DNT Miska Suple: omega 3, vit. c BWT 165/200/75 /SFD/Images/2015/6/28/9d04ccd638344e369fd1d4b54a9ee3a7.jpg -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- DNT Gdy właśnie miałam iść biegać rozpętała się mega burza buuu No i nie było kategorii kobiet w TS to się facetom z różowymi krążkami nie pałętałam, tym bardziej że nawet sporo ich się zjechało. ALE ALE za rok będzie kategoria kobiet8-)8-)8-) Więc koniec czerwca maksy witajcie:-D Mam czas żeby się na spokojnie przygotować/-)_ Pozytyw z tego też jest, że porzuciłam rękawiczki. A za dwa tygodnie na pocieszenie mam zawody w WL. Miska Na kolację kotlety kalafiorowe wg Akaty om omomomm Suple: omega 3, vit. c BWT 165/200/75 /SFD/Images/2015/6/28/61197a66e030474aa633e59b87b0f613.jpg -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Trening C 1. WL dynamicznie z gumami 12x3 1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg 2x 3x32,5kg 3x 3x 35kg 3x 3x 37,5kg 1x 2,5x37,5kg 1x 2+1px37,5kg 1x 3x 35kg 1x 4x 35kg 1x 3x30kg 2x 3x 35kg 1x 2x 35kg 7x 3x30kg 1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1,5x 42,5kg 2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg 3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy 3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg 5x 3x35kg 7x 3x40kg 9x 3x35kg 3x 3x37,5kg 2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5 10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg 12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg 10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 10x 8kg 10x 8kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg 10x 8kg 10x 8kg 10x 8kg 9x 10kg 9x 10kg 10x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg 10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg 10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x 25kg 8x 25kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg 10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg 5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12 12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x26+szt. 12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt. 12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. 12x 26+szt. 9x 26++szt. 7x26+szt. 12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. 12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. WL - fajnie, skupiłam się na odpychaniu sztangi od siebie i wyciskaniu z nóg. Ładnie, kontrolowanie. Power fly - kurczę na innej ławce robiłam z inną regulacją i słabiej niż ostatnio Wiosło - suuuper Ściąganie drążka - 2 i 3 seria czasami niedociągane już Bardzo dobrze mi to w plecy wchodzi. Miska Suple: omega 3, vit. c BWT 165/200/75 /SFD/Images/2015/6/28/38f1fe18f5644f28879968b04689cd7e.jpg Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-28 23:23:34 Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-06-28 23:24:55
Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101
nightingal dzięki};-) dużo mi dało zmuszenie się do ATG. Jeszcze się podkładek pozbyć i będzie pięknie. Ale prędzej chyba sobie buty do ciężarów sprawię tylko muszę z fizjo obgadać co on o tym myśli, żeby to z wkładką grało. Spawareczka dzięki};-) u mnie to kwestia powrotu z urlopu, niższych kalorii, bo jednak jakaś forma na plaże by się przydała i zejścia z kreatyny. Ale na jesień będzie latało jak szmata hhehe mam nadzieję\-) Kokosik bardzo mi miło, że zajrzałaś};-) Wiem, wiem, ale powspominać można i trochę pomarudzić;-) U mnie stan obecny ma swoje przyczyny wymienione wyżej. Mam nadzieję, na jesień ruszyć i nową życiówkę zdobyć. Zawody dla przyjemności. Zrobię jak radzisz, tylko z przesunięciem o jeden dzień, bo w niedzielę są. Dziękuję! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- DNT Miska Suple: omega 3, vit. c BWT 165/200/75 /SFD/Images/2015/7/5/263a672d955046e79ede7400810144ab.jpg ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- Trening C 1. WL dynamicznie z gumami 12x3 1x 3x35kg 11x 3x 37,5kg 1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg 2x 3x32,5kg 3x 3x 35kg 3x 3x 37,5kg 1x 2,5x37,5kg 1x 2+1px37,5kg 1x 3x 35kg 1x 4x 35kg 1x 3x30kg 2x 3x 35kg 1x 2x 35kg 7x 3x30kg 1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1,5x 42,5kg 2x 3x35kg 7x 3x 37,5kg 3x 2x40kg 3x45kg 3x 47,5kg 3x 3x50kg 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy 3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg 5x 3x35kg 7x 3x40kg 9x 3x35kg 3x 3x37,5kg 2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5 10x 12kg 10x 14kg 9x 14kg 7+1px 14kg 6x 14kg 10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg 12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg 10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 10x 8kg 10x 8kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg 10x 8kg 10x 8kg 10x 8kg 9x 10kg 9x 10kg 10x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 12x 8kg 11x 8kg 3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max 6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s 4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o 5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s 3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o 4,75+3,75g+5o 3,5+2g+4o 2,5+1,5g+2o+1s 3+5g+5o 3+4,5g+4o 3+2,5g+4o 3,5+3g+4o 3,5+3g+4o 1,5+1g+4o 4,25+2,5g+5o 3,5+2,5g+4o+1s 3,25+2g+3o+1s 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10 10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x 25kg 8/6x 25kg 10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg 10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg 10x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9,5x 25kg 9,5/10x 25kg 10/9,5x 25kg 8/7,5x 27,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 9x 25kg 10/8x 25kg 8x 25kg 9x 25kg 8x 25kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg 6x 25kg 10x 22,5kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg 10x 22,5kg 9x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5x 25kg 8,5/7x 25kg 5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12 12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. 12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt. 12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. 12x 26+szt. 9x 26++szt. 7x26+szt. 12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. 12x 26szt. 12x 26+szt. 12x26+szt. WL - elegancko, technicznie bardzo fajnie Power fly - też ładnie, 16kg mnie wzywa... Podciąganie -ok, ale opuszczań już nie dałam rady wytrzymać Wiosło - ciężko, dziwnie się na mnie patrzyli Drążek - mniej niedociągniętych powtórzeń Miska Uwielbiam weekendowe śniadania8-) Po treningu kawa mrożona - naturalne białko z kawą rozpuszczalną i kostkami lodu. Wypas. Suple: omega 3, vit. c BWT 165/200/75 /SFD/Images/2015/7/5/4d2837ee8e824ec584e386078efa089e.jpg ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pomiary /SFD/Images/2015/7/5/89a369fb09a7427bacdf5039bc4b992c.jpg papa cycuszki:-P Trening B - musztra pupy 1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x drążek 25x kij 25x kij 25x kij 25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg 2. Przysiad plie 12-10-8 15x 20kg 12x 20kg 11x 20kg 20x 18kg 18x 18kg 14x 18kg 17x 18kg 14x 18kg 15x 18kg 19x 16kg 17x 16kg 12x 16kg 16x 16kg 15x 16kg 15x 16kg 16x 18kg 14x 18kg 12x 18kg 23x 16kg 18x 16kg 15x 16kg 18x 16kg 14x 16kg 12x 16kg 3. RDL na jednej nodze 15-12-10 3x 15 4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 15 10 9 12 10 10 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 12kg 7x14kg 11x 12kg 10x 12kg 7x 12kg 10x 12kg 10x14kg 5x 14kg 9x 12kg 7+2px 12kg 10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg 10x 12kg 10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg 10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg 10x 12kg 7+1px14kg 10x 12kg 10x 12kg 8+2px 12kg 10x 12kg 9+1lpx14kg 6+2px 14kg 10x 12kg 10x 12kg 10x 12kg 10x12kg 8x 14kg 10x 12kg 9x 12kg 7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół 12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg 20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg 18x1kg 17x1kg 15x1kg 20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk 15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg 13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg 8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10 12 x14kg, 12x16kg, 10x16kg, 6x 16kg 12 x14kg, 10x14kg, 10x14kg, 11x 14kg 12 x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 7x 14kg 15 x4kg, 15x8kg, 15x8kg, 15x 10kg 9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12 12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 10x 2,5+szt. 12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt. uff się upociłam... Plie - super mi wyszło, aż mi się poślady trzęsły RDL - ha udało mi się przez wszystkie serie utrzymać równowagę i napięcie. Mogę się pokusić o hantelek Wypady - dłużej ciągiem szły, ostatnia seria dobrze weszła więc w niej mogę dołożyć. W tamtych jeszcze nie robię do końca płynnie Wznosy - masakra i mokra plama Barki - ciężko, odcinało mnie Wyciskanie - fajne to, pomęczę na następnym jeszcze 16kg Miska Suple: omega 3, vit. c BWT 165/200/75 /SFD/Images/2015/7/5/b0b101fbbeff4db9a0c93753f6cb1ccf.jpg Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-07-05 20:04:00
Dziennik Kuby vol. 2
2015-12-06 niedziela - DNT IF v1 / dzień - 35 PARAMETRY PODSTAWOWE Waga 98,6 BF 18,8 Zapotrzebowanie 2 361 Dieta 4 439 Bilans 2 078 DIETA / SUPLE CZAS POSTU - 15,5h CZAS UCZTY - 8,5h MAKRO Kcal Białko Węgle Tłuszcz Błonnik Cukry 4 439 211,0 295,5 275,9 13,0 183,2 MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc Białko Węgle Tłuszcz 2,1 3,0 2,8 MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA Źródło Kcal Białko Węgle Tłuszcz Błonnik Cukry Zwierzęce 1 943 156,3 12,1 141,7 0,1 4,7 Roślinne 280 6,0 40,0 7,0 8,0 0,0 Owoce 74 0,2 17,0 0,2 Suple 34 21,9 1,4 0,6 Śmieci 1 568 15,4 191,8 81,2 4,9 178,5 Mieszane 540 11,2 33,2 45,2 DIETA SZCZEGÓŁOWO Godz Info Ilość Kcal Białko Węgle Tłuszcz Błonnik Cukry 13:30 p1 1 903 84,3 76,4 141,5 8,1 0,0 Jaja - żółtko (15) 90 282 13,8 0,0 25,2 Jaja - białko (32) 192 96 21,0 1,2 0,6 0,0 0,0 ser pleśniowy 100 375 17,3 1,0 33,5 0,1 0,0 kiełbasa 100 330 15,0 1,0 30,0 Chleb 100 280 6,0 40,0 7,0 8,0 0,0 Inne 400 540 11,2 33,2 45,2 14:30 c 672 6,6 82,2 34,8 2,1 76,5 Lód 300 672 6,6 82,2 34,8 2,1 76,5 18:00 p2 632 67,2 0,0 40,8 udko z kurczaka 400 632 67,2 0,0 40,8 20:30 p3 336 44,1 27,3 12,4 4,7 ser biały tłusty 120 178 18,6 4,2 9,6 Kefir 100 50 3,4 4,7 2,0 4,7 jabłka prażone 100 74 0,2 17,0 0,2 Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN 30 34 21,9 1,4 0,6 22:00 c 896 8,8 109,6 46,4 2,8 102,0 Lód 400 896 8,8 109,6 46,4 2,8 102,0 PODSUMOWANIE TYGODNIOWE Dzień Waga Waga tł. Zapotrz. Kcal Bilans Białko Węgle Tłuszcz 2015-11-23 poniedziałek 98,1 18,4 3 257 3 341 84 218,1 287,1 150,4 2015-11-24 wtorek (S) 98,4 19,4 3 040 2 969 -71 238,3 294,3 105,3 2015-11-25 środa (S) 97,9 19,9 3 180 2 717 -463 209,2 239,5 112,2 2015-11-26 czwartek 97,8 21,1 3 213 2 504 -709 203,8 193,7 108,8 2015-11-27 piątek (S) 96,6 17,9 3 037 4 206 1 169 249,3 481,1 149,3 2015-11-28 sobota (S) 98,1 18,9 3 150 3 632 482 210,0 365,0 146,9 2015-11-29 niedziela 98,0 19,7 2 355 3 810 1 455 230,3 306,0 187,2 Podsumowanie 7 dniowe 21 232 23 179 1 947 1 559,0 2 166,7 960,1 Średnia za 7 dni 3 033 3 311 278 222,7 309,5 137,2 2015-11-30 poniedziałek 98,7 19,7 3 167 3 141 -26 216,4 208,3 158,7 2015-12-01 wtorek 97,9 19,4 2 353 2 962 609 208,7 218,5 135,7 2015-12-02 środa 97,4 19,7 2 348 3 418 1 070 215,2 227,4 182,7 2015-12-03 czwartek 97,0 19,6 3 203 3 289 86 212,3 226,5 166,7 2015-12-04 piątek 96,6 19,2 2 339 3 278 939 198,8 355,6 104,1 2015-12-05 sobota 97,7 19,7 2 351 3 470 1 119 203,8 287,9 165,5 2015-12-06 niedziela 98,6 18,8 2 361 4 439 2 078 211,0 295,5 275,9 Podsumowanie 7 dniowe 18 122 23 997 5 875 1 466,2 1 819,7 1 189,3 Średnia za 7 dni 2 589 3 428 839 209,5 260,0 169,9 no opierdzieliłem cały zapas lodów, teraz detox od poniedziałku zaczynam dbać bardziej o kalorie pierwszy posiłek był dziś mega mocny, który dość skutecznie mnie zapchał /SFD/Images/2015/12/7/ef093ec9fbba4d619d20531154b44ce0.jpg z tego względu że rozleciał mi się grill elektryczny zacząłem szukać coś nowego przeglądając w sklepie różne grille napotkałem na coś takiego jak grill indukcyjny (cena 99pln, media expert) czyli płyta ala patelnia grilowa nakładana na indukcję poszły pierwsze testy i powiem że super sprawa, płyta najmocniej nagrzewa się na środku tam gdzie jest miejsce styku z indukcją, przez co możemy przerzucać mięcho na cieplejsze/chłodniejsze obszary w zależności od potrzeb grillowane mięcho będzie szło zdecydowanie częściej u mnie /SFD/Images/2015/12/7/0f52f400dff34854b1dedfd540edba06.jpg /SFD/Images/2015/12/7/2ccbacb8219947eea875238d97097db4.jpg Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-07 09:14:51
DT PilkaPN
No i dobrze w trakcie i po też po 2g witaminy C by się przydało. Ostatnio miła rozmowa w supepharmie, akurat vit C mi się skończyła coś tam mnie brało i promocaja 50 tabletek po 200 mg za 2 złocisze czyli 10g za 2 zł to wziąłem 5 opakowań a pani do mnie to na całą zimnę baędzie tylko proszę uważać bo data do lutego i tak wszystko 250 tabletek poszło do opakownia zbiorczego i mozę z 50 tabletek mi zostało jak łykałem ze 20 dziennie. Ogólnie w tym okresie około 2g wit C idzie dziennie i czosnek w kapsach a jak choruje to do 6g wit c na dzien idzie. Ale nie chiałem już kobicie tłumaczyć bo by powiedziała że jakąś witaminozę złepię. A tak poza tym to co o 18 na forum robisz zamiast wypoczywać %-) Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2013-10-12 23:31:55
klatka (poniedzialek,czwartek, zestaw A,B i C stosowane naprzemiennie) zestaw A 1.wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie 2.wyciskanie sztangi w poziomie - 4 serie zestaw B 1.wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie 2.rozpietki na skosie - 4 serie zestaw C 1.wyciskanie sztangi w poziomie - 4serie 2.rozpietki na skosie - 4 serie Barki(poniedzialek, czwartek ,zestaw A,B i C stosowane naprzemiennie) zestaw A 1.wyciskanie sztangielek - 3 serie 2.podciaganie do brody - 3 serie zestaw B 1.unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie 2.podciaganie do brody - 3 serie zestaw C 1.wyciskanie sztangielek - 3 serie 2. unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie Plecy(wtorek, piatek, zestaw A,B i C stosowany naprzemiennie) zestaw A 1.wioslowanie sztanga - 4 serie 2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - 4 serie zestaw B 1.martwy ciąg - 4 serie 2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - 4 serie zestaw C 1.wioslowanie sztanga - 4 serie 2.martwy ciąg - 4 serie biceps(wtorek,piatek zestaw A i B stosowany naprzemiennie) zestaw A 1.uginanie ramiona ze sztanga - 3 serie modlitewnik 3s zestaw B 1. uginanie ramiona ze sztanga- 3 serie uginanie ramion za sztangielkami siedząc- supinacja lub mlotkowy 3s C uginanie ramion za sztangielkami siedząc- supinacja lub mlotkowy 3s modlitewnik 3s triceps (wtorek , piatek zestaw A i B stosowany naprzemiennie) zestaw A 1.prostowanie ramiona na wyciagu - 3 seri 1.wyciskanie francuskie lezac - 3 seri zestaw B 1.wyciskanie francuskie lezac - 3 seri pompki na poręczach 3s C 1.prostowanie ramiona na wyciagu - 3 seri pompki na poręczach 3s nogi(wtorek, piatek) A 1.przysiady ze sztanga - 4 serie uginanie leżac 4s B przysiady 4s wspiecia na palce stojąc 4s C uginania leżac 4s wspięcia stojąc 4s kaptury( wtorek, piatek) 1. wznosy barkow - 4 serie Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-08 20:46:08 Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-08 20:46:50
[M] Julietta-(DT)-pods: str.7, roczne str.21
NOWY TRENING !!! NOWY ROZKŁAD MAKRO !!! WTOREK DIETA czysta, liczona 140/70/200 1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy 2. basmati, tuńczyk, oliwa z oliwek 3. wafel ryżowy, masło orzechowe 4. basmati, indyk, parmezan, soczewica zielona *trening* 5. whey, kiwi, gruszka, śliwka 6. basmati, indyk, parmezan, soczewica zielona >>> marchewka 1x, ogóreczki piklowane 4x, szpinak, brokuł >>> woda, espresso 1x, kawa z mlekiem 2x próby przemycenia 'zielonego' do miski :-P /SFD/Images/2015/5/1/f30ff027f333466c887de840d85ab569.jpg SUPLEMENTY - vit C 3x - bcaa & xplode TRENING SIŁOWY *DZIEŃ 1* 1a. mostek biodrowy ze sztangą 3x20 s.15 / s.15 / s.15 > w porządku, tyłek czuję od 6/8powtórzenia, pierwszy raz ze sztangą, także ciężar lajtowy, będę dokładać :-) 1b. wiosłowanie sztangą w opadzie3x10 s.łamana / s.łamana +5 / s.łamana +7.5 > również pierwszy raz, dopiero po dodaniu 7.5kg krążków dobrze czułam 2a. przysiad box ze sztangą 3x5 s.15 / s.15 / s.15 > podejrzewam, że technika kuleje @-| 2b. wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 2.5 / 4 / 4 > przeliczyłam się z ciężarem, w ostatniej serii walka o każde powtórzenie %-) 3. RDL 3x5 s.20 / s.20 +10 / s.20 +15 > odważyłam się wziąść więcej, ale wciąż za mało ;-) 4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x20 pierwsza sztabka 5. plank RKC 20s 6. plank bokiem 15s wrażenia- trening zapoznawczy, kilka ćwiczeń robiłam pierwszy raz w życiu z obcążeniem, podobało się bardzo ;-D chyba zacznę nagrywać filmiki, mam ochotę brać konkretne ciężary i walczyć ALE nie zrobię tego, zanim się nie dowiem, że technicznie w porządku :-) pytałam na siłowni, czy przypadkiem w ramach mojego pakietu nie mam np godzinki induction z trenerem- mam dostać odpowiedź w tym tygodniu, zobaczymy ;-) ŚRODA wieczorem byłam do lekarza, bo zaczynają mi rosnąć bardzo nie pożądane włoski, a te, co miałam wcześniej ciemnieją co mnie nie tylko martwi, a wręcz przeraża 88-O :-( 88-O nie liczyłam na wiele, ale surprise, surprise (!) lekarka zadeklarowała pomoc, najpierw badania krwi- poziom testosteronu i hormony... poza tym całe popołudnie boli mnie oko... kurva mać dlaczego? myslałam, że mam to już za sobą :-( :-( :-( DIETA czysta, liczona 140/70/150 1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy, borówki, banan 2. basmati, indyk, parmezan, oliwa z oliwek 3. basmati, indyk, parmezan, oliwa z oliwek 4. polędwica wieprzowa, ziemniaki, groszek zielony 5. whey, soczewica żółta >>> mix warzyw, szpinak, brokuł >>> woda, espresso 2x, cappuccino 1x, zielona 1x SUPLEMENTY - vit C 3x CZWARTEK znów boli mnie oko, tym razem lewe :-( :-? :-( dziś skończył się pewnien etap w moim życiu... teraz ma być już spokojnie i bez stresu :-)) DIETA czysta, liczona 140/70/150 1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy 2. quinoa, mozzarella, borówki 3. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, soczewica żółta, oliwa z oliwek 4. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, soczewica żółta, oliwa z oliwek 5. pierś z kurczaka, oliwa z oliwek >>> mix warzyw, szczypiorek, pomidor >>> woda, espresso 1x, kawa z mlekiem 2x SUPLEMENTY - vit C 3x PIĄTEK znów boli mnie oko, prawe {:-( właściwie to nie ból a dyskomfort, dodatkowo dziś czuję, jakbym na oku coś miała przyklejone, jakby błonkę :-| jutro rano mam wizytę u okulisty... poza tym przegapiłam dziś dentystę, długa historia ale wróciłam do domu wk***iona na maksa }:-(( DIETA czysta, liczona 140/70/150 1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy, borówki, banan 2. pierś z kurczaka, soczewica zielona, oliwa z oliwek 3. soczewica zielona, parmezan, oliwa z oliwek 4. basmati, łupacz, oliwa z oliwek 5. basmati, łupacz, orzechy włoskie >>> pomidor 2x, cebula biała, bakłażan >>> woda, espresso 1x, czarna 1x, sok z pomarańczy 2x :-PP SUPLEMENTY - vit C 3x Zmieniony przez - Julietta w dniu 2015-05-02 22:31:49
http://s1.onlyfight.pl/c.php?c=strefab4 http://s1.onlyfight.pl/c.php?c=strefab4 http://s1.onlyfight.pl/c.php?c=strefab4 http://s1.onlyfight.pl/c.php?c=strefab4 Klikać kazdy kazdemu to nabija hajsu
1. Płeć: b) mężczyzna 2. Wiek: 45 3. Co według Ciebie oznacza "uraz"? ból uniemożliwiający prawidłowe funkcjonowanie 4. Jak długo uprawiasz kulturystykę? c) 3 - 4 lata 5. Jak często trenujesz w sezonie letnim? c) 3 razy w tygodniu 6. Jak często trenujesz zimą? c) 3 razy w tygodniu 7. Kulturystykę trenuje: a) amatorsko - dla przyjemności 8. Czy stosujesz lub stosowałeś? a) odżywki 9. Czy odniosłeś/aś jakiś uraz, kontuzję spowodowany kulturystyką? a) tak 10. Jeśli tak to jakiej części ciała dotyczył(y)? Pytanie wielokrotnego wyboru. c) bark h) mięsień 11. Co według Ciebie było przyczyną tego/ tych urazów? Pytanie wielokrotnego wyboru. a) brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem h) wcześniejszy uraz w tym samym miejscu 12. Jak często występowały u Ciebie w/w kontuzje w ciągu okresu uprawiania przez Ciebie kulturystyki? b) 2 razy 13. Czy kontuzja powtórzyła się w tym samym miejscu? b) nie - przejdź do pytania nr 15 14. Jeśli tak to po jakim czasie? 15. Czy po urazie poszedłeś/aś do lekarza? b) nie 16. Jakie było rozpoznanie lekarza? 17. Jakie badania diagnostyczne zostały wykonane? Pytanie wielokrotnego wyboru 18. Jakie postępowanie usprawniające zostało przepisane przez lekarza? Pytanie wielokrotnego wyboru. 19. Czy spełniłeś wszystkie zalecenia lekarza i czy rehabilitacja przebiegła do końca? 20. Jeśli nie jaki był tego powód? .. 21. Czy sam/a próbowałeś/aś wyleczyć kontuzje? a) tak 22. Jeśli tak to w jaki sposób? maści rozgrzewające, odpoczynek 23. Po jakim czasie wróciłeś/aś do treningów? 4 tygodnie 24. Czy uszkodzenie (uszkodzenie to konsekwencja urazu) miało wpływ na Twoją psychikę? b) nie - przejdź do pyt 26 25. Czy po uszkodzeniu doświadczyłeś poniższych emocji/stanów (wybierz jedną lub kilka odpowiedzi) k) żaden z powyższych mnie nie dotyczy 26. Czy według Ciebie rehabilitacja ma pozytywny wpływ na poprawę funkcji uszkodzonych struktur narządu ruchu? a) tak 27. Czy według Ciebie brak leczenia i rehabilitacja może prowadzić do poważnych powikłań ze strony układu ruchu? c) nie mam zdania 28. Czy rehabilitacja ma jakieś znaczenie w leczeniu powikłań po urazie? a) tak 29. Czy doznane uszkodzenia mogą rzutować na jakość życia człowieka? a) tak 30. Czy podczas treningu dochodzi do mikrourazów? a) stłuczenia b) nadciągnięcia c) naderwania d) rany/skaleczenia e) inne: wylewy podskórne, obrzęki, blokady, bóle mięśniowe, stany zapalne ______________
Mistrzostwa Śląska w Sosnowcu Dwa najlepsze wyniki w sezonie padły podczas pierwszego dnia Mistrzostw Śląska Seniorów i Juniorów rozgrywanych w Sosnowcu: Olaf Paruzel przebiegł 100m w 10.62, a Mateusz Parlicki skoczył w dal na odległość 7.56. Najlepsze wyniki I dnia Mistrzostw Śląska 100m Książek Martyna 89 Budomark Mysłowice 12.24 ( 0.0) Skoczylas Ewelina 91 Budowlani Częstochowa 12.41 (0.0) 400m Kuś Joanna 84 AZS-AWF Katowice 56.60 Święty Justyna 92 Victoria Racibórz 57.44 Gorzkowska Magda 92 MOSM Bytom 57.97 400m pł Cisek Magda 90 MOSM Bytom 62.55 Tabaczek Angelika 91 MMKS Dąbrowa Górn. 64.55 wzwyż Rześniowiecka Paulina 91 UKS MOS Opole 1.60 Gniełka Ewa 91 AKS Chorzów 1.60 w dal Żebrowska Karolina 90 Victoria Racibórz 5.54 (0.0) Ziętara Adrianna 91 MKS-MOS Płomień S-c 5.46 (0.0) dysk Dusza Paulina 91 MKS-MOS Płomień S-c 40.83 chód 5000m Burdzińska Aleksandra 88 AZS-AWF Katowice 24:32.44 100m Paruzel Olaf 88 AZS-AWF Katowice 10.62 (0.0) Goluch Robert 87 AZS-AWF Katowice 10.77 (0.0) Totoś Filip 89 MKS-MOS Płomień S-c 10.96 (+0.3), el. 10.88 (0.0) 400m Winiarski Adam 92 UKS 14 Zabrze 49.87 1500m Dela Grzegorz 86 AZS-AWF Kraków 3:52.06 3000m Żebrowski Dawid 91 MKS-MOS Płomień S-c 8:45.39 w dal Parlicki Mateusz 84 AZS-AWF Katowice 7.56 (0.0) dysk 1.5kg Mocherek Dominik 91 Energetyk Jaworzno 50.19 oszczep Kempny Bartłomiej 89 Iskra Pszczyna 67.40 Ponad 800 zawodników z 50 klubów rywalizowało w Mistrzostwach Śląska Seniorów i Juniorów w lekkiej atletyce na stadionie MOS w Sosnowcu. Najlepsze wyniki II dnia Kobiety 200m Płoskonka Wioletta 89 MKS-MOS Płomień S-c 25.02 (+0.4) Skoczylas Ewelina 91 Budowlani Cz-wa 25.12 (0.0) Ziętara Adrianna 91 MKS-MOS Płomień S-c 25.42 (0.0) 800m Kuś Joanna 84 AZS-AWF Katowice 2:06.11 - najlepszy wynik w Polsce '08 100m pł Rześniowiecka Paulina 91 UKS MOS Opole 14.48 (+1.0) trójskok Gdulska Agnieszka 89 MKS-MOS Płomień S-c 12.00 (0.0) Żebrowska Karolina 90 Victoria Racibórz 11.82 (+0.4) Gaudyn Weronika 92 MKS Kusy Kraków 11.77 (+1.4) tyczka Cyganek Martyna 92 MKS Ustroń 3.70 kula Dusza Paulina 91 MKS-MOS Płomień S-c 12.40 oszczep Siekiera Magda 90 MKS-MOS Płomień S-c 41.20 młot Stala Dagmara 91 MKS-MOS Płomień S-c 57.40 Mężczyżni 200m Paruzel Olaf 88 AZS-AWF Katowice 21.70 (+0.1) Totoś Filip 89 MKS-MOS Płomień S-c 21.85 (+0.1) 800m Broniatowski Maciej 87 Wawel Kraków 1:53.74 5000m Oślizło Łukasz 89 AZS-AWF Katowice 14:50.40 kula Kutek Łukasz 88 AZS-AWF Katowice 16.61 4x400m jun mł MKS MOSM Bytom 3.28.27
HELP...DIETA I TRENING DO OCENY [DT]
trochę niestety minęło od mojego ostatniego wpisu.. {{:-( ciężki okres w pracy dodatkowo przeprowadzka w międzyczasie i już brakło energii i czasu na wpisy do dziennika. ALE! Nie zrezygnowałam z treningów :-D cały czas ćwiczyłam i trzymałam miche. No powiedzmy z małymi odstępstwami ( m.in. święta :-PP ) Dziś mam pierwszy luźniejszy dzień od bardzo dawno więc postanowiłam przywrócić do łask moje zapiski. Postanowiłam zmienić trening, który właśnie próbuję jakoś sensownie ułożyć. Mam z tym trochę problem i dlatego prosiłabym was babeczki – i nie tylko ::-)) o pomoc, sugestie i ew. zmiany. Ułożyłam 3 trening po pierwsze czy to ma sens? #-P Po drugie jeżeli tak to doradzcie jakie ćwiczenia mogę dać w treningu B oraz C w miejscu pytajników…:-? Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie hantli skos D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu F. plank Trening B A. MC B. Podciąganie nadchw. C. hip thrust D. ???? E. allahy Trening C A. Zakroki B. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce C. Dzień dobry D. ?? E. Przyciąganie kolan do klatki
Oveja/ podsumowania str. 39/ 76/ 126
Kendra, skoro gołębie łażą po balkonie i srają to kury nie zrobią już większej różnicy. };-) A ja nawet nie mieszkam w bloku, więc tym bardziej powinnam wykorzystać fakt posiadania podwórka. }:-( http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png 11.03.12 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png Założenia: DO 1890 kcal B172/ T40/ W210 http://img23.imageshack.us/img23/6968/dobwodowy.png + warzywa: sałata lodowa, kapusta pekińska, brukselka http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 7,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse hyperextensions na piłce e. Wznosy bioder leżąc na plecach, jedna noga na piłce C. Obwód 3 (po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia) a. swing sztangielką 11,5 kg b. wznosy z opadu na piłce c. uginanie ramion ze supinacją 3,5 kg d. triceps kickback 3,5 kg (Po 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami) D. Aero: 30 min , rower st. Komentarz: Ostatni trening wciąż nie daje o sobie zapomnieć. Cała góra ciała jak u paralityka, więc bardzo ciężko było mi się w ogóle zmobilizować do tego treningu, no ale rozruszałam się i jakoś poszło. W niektórych ćwiczeniach nie dawałam rady robić ciągiem całej liczby powtórzeń i były przerwy. Najgorzej pod tym względem szły wznosy na jednej nodze, na piłce. Robiłam na raty po dwa i jeszcze zaczęły łapać mnie skurcze. #-P Także jest nad czym pracować. No i przerwa między aerobami była nieco dłuższa, przeleżałam na podłodze z 5 minut. %-) W końcu zebrałam się w sobie i kręciłam pół godziny, z czego jednak fragmentami tempo pozostawiało wiele do życzenia. Tu więc też jest nad czym pracować. \-) -------------------------------------- rano: ATG challange, vol. 2 : x 90 http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png magnez + vit.B6, cynk + vit.C, D, wiesiołek Zmieniony przez - Oveja w dniu 2012-03-11 20:33:00
Oveja/ podsumowania str. 39/ 76/ 126
Szcz, czekam ;-D (hau,hau |-) \-) ) http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png 18.03.12 - Dzień nr 9 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png Założenia: DO 1890 kcal B172/ T40/ W210 http://img29.imageshack.us/img29/6968/dobwodowy.png + warzywa: brukselka, sałata lodowa, ogórek, rzodkiewki edit: doszła kalarepa, ogórki kiszone i znowu kilka rzodkiewek- musiałam się dopchać. http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg (+2kg) b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse hyperextensions na piłce e. Wznosy bioder leżąc na plecach, jedna noga na piłce C. Obwód 3 (po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia) a. swing sztangielką 13,5 kg (+2kg) b. wznosy z opadu na piłce c. uginanie ramion ze supinacją 4 kg (+0,5kg %-) ) d. triceps kickback 4 kg (+0,5kg) (Po 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami) D. Aero: 35 min , rower st. (+5 min) ------------------------------ Wciąż w niektórych ćwiczeniach pojawiają się przerwy. Największym koszmarem są dla mnie wznosy na jednej nodze. #-P http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png magnez + vit.B6, cynk + vit.C, D, wiesiołek Zmieniony przez - Oveja w dniu 2012-03-18 23:54:18
Oveja/ podsumowania str. 39/ 76/ 126
Monia, tylko patrzeć jak przejdzie z mózgu do uda. :)) Chociaż wtedy bliżej do pleców, więc może wreszcie znalazłam na nie sposób \-) Jeszcze trochę walczę. :-)) Przynajmniej zamazuję wrażenie, że godzinami siedzę na dupsku i wtapiam się w fotel #-P Ale już postanowione, że rege wkrótce, bo widzę i po treningach i po dniach pomiędzy nimi, że jest coraz ciężej. Chyba też zaczyna mi się marzyć trochę luzu w misce. ;-D Na razie jak widać kuleje u mnie regularność w wypiskach i czytaniu innych dzienników. Wszystko będę powoli nadrabiać. Także ten, zaległe wypiski, dzisiaj tak bardziej zbiorczo :-) : http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png Michy z trzech dni: 1) 28.04 DNT założenia: DNT- 1680 kcal/ B 172/ T 77/ W 74 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7c54d43a78fd4617a3d0ee63e2756c84.jpg +brokuł, rzodkiewki,pomidor, kalarepa, szczypior, duuuużo soku pomidorowego + kawa zbożowa inka piję ogromną ilość kawy i próbowałam się oszukać, ale nie wyszło. Inka jest paskudna. Śmierdzi. :)) 2) 29.04 DO Założenia: DO 1890 kcal B172/ T40/ W210 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/bfb4c2a47f3b47a1bf1d352fb2751ab5.jpg +sałata lodowa, pomidor, rzodkiewki, ogórek świeży, duuuużo soku pomidorowego 3) 30.04 DT Założenia: DT 2100 kcal B 172/ T 78/ W 176 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/70c41ee419634f95914cb1bd9709e7f1.png +sałata lodowa, kapusta,seler naciowy, kawałek buraka i marchewki do soku, których nie chciało mi się wliczać, pomidor, rzodkiewki, szczypior, brokuł, sok pomidorowy http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Treningi w tych 3 dniach: 29.04 Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse hyperextensions na piłce e. Wznosy bioder leżąc na plecach, jedna noga na piłce C. Obwód 3 (po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia) a. swing sztangielką 15,5 kg b. wznosy z opadu na piłce c. uginanie ramion ze supinacją 5,5 kg d. triceps kickback 5,5 kg (Po 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami) D. Aero: 45 min , rower st. (pod koniec tempo emeryckie %-) ) 30.04 Dzień I siłowy poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/Oveja%2F_podsumowanie_str.39%2F_str.76-t793669-s123.html#post10 A1 Ława 10x10 23kg (+1kg) A2 MC 10x10 41kg B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12 5,5kgx 12/ 7,5kg x12/ 9,5kg x 10 B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12 11,5kg x 12/ 13,5kg x 10/ 15,5kg x 10 C Interwały Nie zrobiłam. Padłam jak mucha. @-| http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png We wszystkie dni to samo: magnez + vit.B6, vit. D, wiesiołek ----------------------------------- A dzisiaj DNT. Michę postaram się wrzucić wieczorem. I w planach mam mały czit. Zaczituję ilością nabiału, bo mam ogromną ochotę na kefir. A co! Należy mi się coś od życia. :-> %-) Zmieniony przez - Oveja w dniu 2012-05-01 10:52:50
