SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEN XI 89-DT- 04.09.2015 MISKA: 1. Otreby, serek wiejski, rodzynki, jablko, jagody, kawa z mlekiem 2 Kurczak, peczak, ogorki malosolne 3,4 owoce morza, peczak, maslo orzechowe 5. Maka razowa, jaja, serek, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat, CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4 x max 2. Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 6 x 12 3. Wiosłowanie wąsko siedzac 4 x 10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 5. Wyprosty tułowia 4x15 Komentarz: Mocny trening plecow, brzuch zostawilysmy na niedziele do kompletnego skatowania razem z barkami./-)_ :-)) Dzisiaj bedzie bardzo fajny dzien, odwiedziny w Sremie polaczone z konsultacja i nauka pozowania:-D Dowiemy sie czy sa efekty czy idziemy z Agata do pieca }:-( };-) :))

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/5/2015 12:07:16 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEN XIII 95-DT- 10.09.2015 Plecy 11-14.09.2015 - FIWE TYDZIEN XIV 100- DNT-15.09.2015 MISKA: 1. Otreby, serek wiejski, rodzynki, nektarynka, kiwi, kawa z mlekiem 2,3 Kurczak, kus kus, brokul 4. Jaja,chleb razowy, papryka czerwona, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat bialka, CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: KLATKA-BARKI-BRZUCH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha skos górny 4x 10 2. Butterfly 4x12 3. Wyciskanie na barki 4x 10 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x 10 5. Unoszenie ramion bokiem 4 x 10 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 7. Unoszenie ramion przodem 4x 10 8. Rotacyjne 2x15 9. Allaszki 6x15 Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2015-09-15 20:53:00

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/15/2015 8:52:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEN XIV 101- DNT-16.09.2015 MISKA: 1. Otreby, serek wiejski, rodzynki, brzoskwinia,jablko, kawa z mlekiem 2,3 Kurczak, kus kus, pieczarki, papryka czerwona i biala 4. Kurczak, kus kus, pieczarki, papryka czerwona i biala, maslo orzechowe 5. Maka razowa, jajo, twarog, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat bialka, CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: NOGI 1. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12 2. Uginanie podudzi 3 x 10 3. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 4. Hack przysiad 4 x 10 5.Wykroki z ciężarkami 2x 16 6. Hip thrust ze sztangą 4 x 10-15 7. Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2015 10:38:54 AM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEN XIV 102- DT-17.09.2015 MISKA: 1. Otreby, izolat rodzynki, nektarynka, jablko, kawa z mlekiem 2 Kurczak, kus kus, brokul 3,4 ryz, twarog, maslo orzechowe 5. Maka razowa, jaja, smietana 30% SUPLE Vitargo, izolat, CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu do karku 5 x 10 2. Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 6 x 12 3. Wiosłowanie wąsko siedzac 4 x 10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 5. Wyprosty tułowia 4x15 6. Wznosy kolan 3x20 7. Brzuszki na skosnej 3x20 Komentarz: Cały plan treningowy na ten tydzień wyrobiony, teraz uciekam na weekend i bede sie relaksowac :-) Wracam w poniedzialek wieczorem takze do tego czasu pewnie bede siedziec cicho :-) W weekend planuje cheata %-) mam nadzieje, ze skonczy sie na jednym %-) Milego eekendu wszystkim :-) %-)

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/18/2015 1:30:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEN XV 136- DT-18.09.2015 MISKA: 1. Otreby, izolat rodzynki, nektarynka, jablko, kawa z mlekiem 2 ryz, twarog, papryka czerwona 3 Kurczak, ryz, szpinak, papryka czerwona, maslo orzechowe 4 ryz, twarog, papryka, maslo orzechowe 5 Chleb razowy, jaja, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat,CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: KLATKA-BARKI-BRZUCH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha skos górny 4x 10 2. Butterfly 4x12 3. Wyciskanie na barki 4x 10 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x 10 5. Unoszenie ramion bokiem 4 x 10 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 7. Allaszki 6x15 Komentarz: Trening zrobiony z Agata, ktora mnie dzisiaj asekurowala. Samopoczucie mam nienajlepsze, jestem przezieniona, cieknie mi z nosa i boli mnie gardlo. Faszeruje sie umbirem i cytryna, mam nadzieje ze przejdzie do jutra.

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/22/2015 8:52:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    140- DT-26.09.2015 MISKA: 1. Otreby, izolat, winogrona, kawa z mlekiem 2 ryz, twarog, brokul 3,4 ryz, twarog, brokul 5 jaja, bulka grahamka, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat,CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12-8 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 4 x 12-8 3. Wiosłowanie w oparciu przodem na maszynie 4 x 12-8 4. Wiosłowanie do brzucha siedząc z wyciągu dolnego 4 x 12-8 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 x 12-8 6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15-10 7. Brzuch na maszynie 4 x 15-10 Komentarz: Trening zrobiony z Ania i Agata. Bylo zayebiscie! Super trening, duzo mocy, zakwasy odczuwalne w idealnym wymiarze %-) Juz jestesmy umowione na trening kolejnej patii pozostaje tylko dogranie terminu 8-) Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2015-09-27 17:59:04

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/27/2015 5:58:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEŃ 16 143- DNT-29.09.2015 MISKA: 1. Otreby, izolat, rodzynki, jablko, kawa z mlekiem 2 kurczak, kasza peczak, pieczarki 3,4 kurczak, kasza peczak, pieczarki, maslo orzechowe 5 jaja, maka razowa, smietana SUPLE CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2015-09-29 21:36:52

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/29/2015 9:35:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    TYDZIEŃ 16 144- DT-30.09.2015 - NOGI 145 - DNT - 01.10.2015 146 - DT - 02.10.2015- PLECY 147-148 03-04.10.2015- Regerneracja TYDZIEN XVII 149 - DT- 05.10.2015 MISKA: 1. Otreby, izolat, rodzynki, jablko, kawa z mlekiem 2 piers z kurczaka, ryz, pomidory 3,4 piers z kurczaka, ryz, pomidory, olej lniany 5 jaja,ryz, odzywka, olej lniany SUPLE Vitargo, Izolat, CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING Klata-Barki-Brzuch 0. Rozgrzewka - 5 minut 1. Wyciskanie skos gorny 4 x 10 2. Butterfly 4x12 3. Wyciskanie Smith 4 x 10 4. Wyciskanie hantli siedzac 4x10 5. Unoszenie ramion bokiem 15 x 10 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 7. Przyciaganie linki wyciagu dolnego jednoracz 4x10 8. Allahy 6x12

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/5/2015 9:25:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Karolina Noskovitz dziennik treningowy

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Myslalam, ze samopoczucie sie poprawi a z dnia a dzien jest coraz gorzej. Gile do pasa, bola ledzwia, kolana, nadgarstek i plecy %-) starosc nie radosc cholerka. Dzisiaj znowu nie udalo sie isc na trening, to juz zaczyna byc nudne. Mam nadzieje, ze jutro bedzie lepiej i uda mi sie zrobic w weekend zalegle treningi. A tymczasem lecze sie gozdzikami i duza iloscia imbiru z witamina c.

    Odpowiedzi: 299 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/22/2016 10:38:58 AM Liczba szacunów: 0
  • Cel: zestaw dobry dla każdego na redukcję, masę czy siłę W skład cyklu wchodzą: BCAA Xtra 1g/10kg m.c. czystego BCAA przed i po treningu ZMA 3kaps. przed snem Whey Protein Concentrate Xtreme według braków w diecie Nic wiecej do uzyskania dobrych efektow mi nie potrzeba Zmieniony przez - domer w dniu 2010-01-16 17:29:35

    Odpowiedzi: 97 Ilość wyświetleń: 7903 Data: 1/16/2010 5:20:40 PM Liczba szacunów: 0
  • JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Tygodnie lecą jak szalone! 88-O Ale na szczęście kilogramy również %-) Zmiany w diecie rozpoczęły się 16.03.2015 czyli 8 tydzień, a waga od tego czasu -8kg. Po raz kolejny można się przekonać, że odpowiednia dieta to 80% sukcesu! Mimo ustabilizowanej diety, waga cały czas w dół. Mam nadzieję, że Artur i Sylwia będą zadowoleni z efektów – dziś jadę na kolejne konsultacje. Chciałabym ustalić coś więcej odnośnie butów, stroju i innych kwestii organizacyjnych, żeby móc wszystko zaplanować i mieć dopięte na ostatni guzik i nie latać na ostatnią chwilę. ______________________________ Ostatnio czas jest na wagę złota. @-| Wracam z pracy ok. 16, szybki posiłek, bo na 17 na salkę, 18 trening, godzina cardio i w domu jestem wieczorem, później przygotowywanie jedzenia i sen. Trochę nadrabiam w weekendy. Treningi z tego tygodnia: - poniedziałek = Barki + klatka+ brzuch - wtorek = nogi (czuję jeszcze dziś %-) ) - środa = bieżnia - czwartek = dziś wpadnie bic i tric + brzuch. Dla przypomnienia Miska cały czas mniej więcej taka: 1. Owsiane 50g, 6 jaj w tym jedno całe, truskawki/maliny mrożone 2. Kurczak 100 g, ryż/kasza 50g, pomidory 3. Kurczak 100g, ryż/kasza, 50g, pomidory 4. Wafle ryżowe 5 szt, twaróg 125g, olej lniany 15ml. 5. Wafle ryżowe 5 szt/chleb razowy 2 kromki, tuńczyk/twaróg 150g, olej lniany 15 ml, pomidory, szpinak Suple – bcaa, kreatyna, wit. C, __________________________________________________________________ W kwestii pozowania, to obejrzałam sobie w poniedziałek filmiki na YT z Mistrzostw Polski. Spojrzałam na nie i na siebie i stwierdziłam „Asia Ty sztywny kołku!” |-) |-) Po czym wpadłam na salkę i ją rozniosłam %-) Wiele w głowie sobie trzeba ustawić, przełamać pewne bariery. Widząc efekt swojej pracy w lustrze jestem zdecydowanie pewniejsza na salce, ale wiem, że jeszcze sporo pracy przede mną, żeby z taką samą swobodą wystąpić na scenie w Sopocie :)) ale jeszcze 10 tygodni pracy przede mną więc będzie cacy /-)_ Wiem jedno! Jadę tam po medal i zrobię wszystko, żeby z nim wrócić %-) dlatego poświęcenie 110%, katowanie pozowania do upadłego. 8-) }:-(8-):-D

    Odpowiedzi: 2376 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/7/2015 8:41:18 AM Liczba szacunów: 0
  • JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Gooooooooo SFORCIA !!!!!!!!!! ../Content/img/noimage.png Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-07-17 11:54:02

    Odpowiedzi: 2376 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/17/2015 11:53:13 AM Liczba szacunów: 1
  • JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    3g wit C 50 - 75mg cynku 4 x dziennie zielona herbata korzystnie cynamon, imbir, kurkuma i masz zdrowieć ;-) Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-03-07 21:40:43

    Odpowiedzi: 2376 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2016 9:39:43 PM Liczba szacunów: 0
  • JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Strumyk - cieszę się, że moje bazgranie pomaga ;-) Co do suplementacji, to zostaje u mnie selen 100, wit. D 2000, cynk 50, wit. C 1000, beta-alanina, omega 3. Leków żadnych nie brałam i nie biorę póki co :-)) Ale planuje dorzucić za jakis czas spalacz SFD, który stosowałam podczas redukcji, bo blokował mi apetyt. Dodatkowo po badaniach hormonów dorzucę znów DIM - aczkolwiek zobaczymy jak wyniki wyjdą. Zastanawiam się nad dołączeniem jeszcze suplementów na poprawę mojego niskiego ft3 i ogolnie poprawę tarczycy. Sporo ciekawych suplementów można znaleźć na muscle-zone %-) niekoniecznie legalnych w naszym kraju, ale jak najbardziej bezpiecznych i sprawdzonych. Podczas redukcji stosowałam johimbinę i spalacz Blue Magic (także z johimbiną), to najprawdopodobniej dorzucę znów, ale myślę, że nie wcześniej niż za 3-4 tygodnie aż ustabilizuje sobie miskę :-)) Bo generalnie maj sobie zakładam na wyprowadzenie swojego organizmu na prostą, odżywienie go i odpoczynek. Ale od czerwca przytnę zapewne miskę albo dorzucę aktywności więcej, johimbinę i będę miała nadzieję, że jednak uda się coś zredukować jeszcze. Bo mimo wszystko jeszcze trochę do zgubienia kg mam, a przynajmniej w okolicy bioder. Zobaczymy jak to teraz pójdzie bez spinania się. A budowanie zacznę po wakacjach, wtedy też wpadnie więcej kcal, bo wiadomo, że inaczej tyłek nie urośnie ani barki %-) Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-05-01 13:20:13

    Odpowiedzi: 2376 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/1/2017 1:17:11 PM Liczba szacunów: 0
  • JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    INTERWAŁY a CARDIO - nie będę tłumaczyć różnic, ba artykułów o tym pełno. Ale napiszę jaka jest najważniejsza różnica jeśli chodzi o odczucia. Żeby robić INTERWAŁY, trzeba mieć na nie po prostu SIŁĘ !!! a jak się napiernicza 6 treningów w tygodniu i jedzie na deficycie kalorycznym, to wykonanie poprawnych interwałów czy jeszcze lepiej porządnych HITT-ów jest po prostu NIEWYKONALNE.... A czy problemem jest maszerowanie nie bieżni nawet do godziny równym tempem, podtrzymując się od czasu do czasu rączek? NIE, NIE JEST PROBLEMEM. Dlatego teraz, już po fakcie, żałuję ogromnie, że nie przerzuciłam się jednak na cardio, bo przynajmniej byłoby wykonane na 100%, a moje interwały na końcówce redukcji, to była bardziej walka o życie.... @-) Nie miałam po prostu mocy żeby to wykonać tak jak wcześniej. Z takim samym czasem - bo miałam porównanie sprintów na wioślarzu za czasów bogatszej miski. SPALACZ/JOHIMBINA - czy mi jest potrzebny? Uważam, że jest - chodzi o biodra, które wracają do mnie w ekspresowym tempie... A, że do zawodów się nie przygotowuję? Hmm... patrząc jakie środki biorą ludzie, którzy nawet o zawodach nie myślą, to wydaje mi się, że johimbina jest niczym witamina C przy tych środkach :)) I nie uważam jej za wysoce szkodliwą. Chyba, że są ku temu jakieś poważne argumenty?

    Odpowiedzi: 2376 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/16/2017 1:17:56 PM Liczba szacunów: 0
  • NomenNescio- GraniceWyobraźni.

    Post
    Trening dla początkujących

    Poniedziałek 09.1.2012 HC/DT http://c.wrzuta.pl/wm525/cc33b121000f887547356f86/linkin_park_-_from_the_inside DIETA I SUPLEMENTACJA 11.00 30g SFD Econo, 50g Leucine Carboplus, 400ml mleka 1,5% 12.00 4jaja, 100g sera żółtego, 70g grahamek, 25g oliwy z oliwek, 20g masła 14.00 500g piersi z kurczaka, 200g ryżu parabolicznego Suplementacja Rano 1kaps żeń-szeń vita complex Przed treningiem 10g PURE BCAA W trakcie treningu 10g PURE BCAA Do posiłku 4g Gold Omega 3 1kaps Garlicin TRENING B) high pull z kolan 3 x 5 45/50/55kg +5kg martwy ciąg 4 x 10 65/70/75/80kg +5kg pompki na poręczach 3 x 10 7/7/7 +2powt. podciąganie na drążku 3x max 1/1/1 const.}:-((( uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3 x 10 13/13/17kg +4kg francuskie wyciskanie sztangi 3 x 10 17,5/20/,22,5kg +2,5kg Brzuch Aero 40' rowerku WNIOSKI Kończe gotować pierś i myślę z czym ją zjeść bo ryz właśnie kończę wcinać. Wyszedł mi świetny, delikatnie słonawy, suchy, mniam! Trening może nie mój ulubiony, ale wyszedł przyzwoicie. Męczy mnie jedynie drążek, nie mogę wywindować ilości powtórzeń, dołożę go sobie do treningu A, gdzieś między seriami żeby choć jedno powt zrobić. Obciążenie idzie w gorę, średnio o 5kg w porównaniu do ostatniego treningu, staram się oszczędzać jedynie barki i tricepsy. Waga dzisiaj 102,3kg... zawijam swoje tłuste dupsko do roboty, miłego dnia wszystkim ;-) Kurde powiadomki mi u Ciebie padły :/ ale widze że u Ciebie nadal muzycznie, kolorowo i hardkorowo%-) Nie odpuszczaj i redukuj nadal;-) Staram się żeby ten dziennik był troszkę atrakcyjniejszy, bo trzeba przyznac że "szau ni ma" jeżeli chodzi o ciężary na treningach czy moją sylwetkę, zapraszam częściej :-) Zapraszałeś to jestem. ;-) Widzę, że zacząłeś mniej więcej równo ze mną. :-) Ale jeśli mam być szczera, to liczyłam na jakieś podsumowanie po drodze, a nie ma. %-) Do roboty, za 3 miesiące chcę widzieć zdjęcia! Wiem, jestem bezwzględna, ale żadnych wpadek! %-) No i powodzenia, dasz radę, tylko sobie nie odpuszczaj. :-)) Myśle, że za 3 miesiące zrobie glówne podsumowanie i w końcu zakończe tą nieszczęsną redukcje. Odnośnie tych wpadek to... jeszcze poczekam 8-) Zapraszam cześciej :-))

    Odpowiedzi: 302 Ilość wyświetleń: 17685 Data: 1/9/2012 1:09:15 PM Liczba szacunów: 0
  • NomenNescio- GraniceWyobraźni.

    Post
    Trening dla początkujących

    Spróbuj obciąć węgle na rzecz tłuszczy po treningu dodaj rodzynek z cynamonem. Dawaj do każdego posiłku 1 gram witaminy C na rzecz tej piersi zmień na inne mięso . Czy nawet jajka , dodawaj śledzia dużo omegi 3 ma , wywal ser żółty .Ogólnie warzyw i warzyw ! Jak się nie weźmiesz to nigdy nie zredukujesz tyle lat... Jak stres bierze pij dziurawiec melise

    Odpowiedzi: 302 Ilość wyświetleń: 17685 Data: 1/9/2012 11:26:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Kowanator - W pogoni za siłą.!/Foty str 74/75

    Post
    Trening dla początkujących

    ja od kiedy walę 1g wit c dziennei (trec ma tanią) to nie choruję prawie... możesz to ogarnąć później ;) chociaż kiedyś zawsze na początku brania krety kumple się skarżyli na przeziębienia :D

    Odpowiedzi: 1664 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/5/2012 2:08:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Kowanator - W pogoni za siłą.!/Foty str 74/75

    Post
    Trening dla początkujących

    Na takie stany pomagaja garsci witaminy C, spanie w dresie, skarpetach, cieplej bluzie i czapce, to samo chodzenie w taki sposob w bialy dzien. Dodatkowo goraaacy dlugi prysznic, czy kapiel Szybko sie wykurujesz :)

    Odpowiedzi: 1664 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/5/2012 8:40:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Kowanator - W pogoni za siłą.!/Foty str 74/75

    Post
    Trening dla początkujących

    CZY WAS POj**AŁO :D:D:D}:-( jest ze 30 stopni a ja mam w dresie skarpetach i bluzie spać :D:D:D :)) to już wole Wit C łyknąć iten czosnek ;-]\-) śpijie ziomki i nie siedźcie długo na słońcu bo widoznie wam to szkodzi };-) Zmieniony przez - Kowanator w dniu 2012-07-05 22:12:39

    Odpowiedzi: 1664 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/5/2012 10:10:57 PM Liczba szacunów: 0