DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
27.06.15r., sobota dzień 72. (77. dzień cyklu @) sen: 00: 11h - czyli odsypianie płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułu, wywar z serc suple: Castagnus x2 Na brak apetytu nie narzekałam od rana, a już szczególnie potreningowo. 3. posiłek duży, a jeszcze zapchałam się warzywami. http://vlep.pl/ih0ak6.png Trening A zakres: 10-8 1. WL 5x 27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6+1+1 27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6 30x8/32.5x8/35x8/37.5x7/x5 30x8/32.5x8/35x8/37.5x6/x4 27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6 27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7 25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8 22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9 2. Wiosłowanie sztangielką 5x 6x10/8x10/10x10/12x10/x8 6x10/8x10/10x10/12x8/x8 8x8/10x8/12x8/14x7/x6 8x8/10x8/12x8/14x8/x7 6x10/8x10/10x10/12x9/x9 6x10/8x10/10x10/12x8/x7 4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 4x12/6x12/x12/x10/x8 4x15/6x15/6x15/x13/x12 4x15/6x15/8x10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15 - - - - - - - - - 20x15/25x15/30x7 4. Wyciskanie siedząc 3x 6x10/8x10/10x10 6x10/8x10/10x8 8x8/10x8/12x5 8x8/10x8/x7 8x10/10x10/x6 8x10/10x10/12x7 8x12/10x12/12x5/10x3 6x12/8x12/x15 6x15/x15/8x11 4x15/6x15/8x10 5. Wyciskanie francuskie dwurącz stojąc 3x 10x10/12x10/x8 8x10/10x10/12x8 10x8/12x8/14x5 10x8/12x8/14x7? 10x10/x10/12x6 8x10/10x10/12x6 8x12/10x12/12x6? 8x12/10x12/x10 6x15/8x15/10x11 6x15/8x15/10x8 6. Uginanie stojąc z supinacją 3x 6x10/8x8/6x10 6x10/8x10/x10 8x8/x8/x8 8x8/x8/x7 6x10/8x10/x7 6x10/8x10/x10 6x12/8x10/x8 6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 4x15/6x15/x12 4x15/6x13/x11 __________________________________________________________________________ + na koniec: 90s pajacyki/10 wykroków w przód 90s pajacyki/10przysiadów 60s pajacyki/10 wykroków w tył 60s pajacyki Skróciłam czas pajacyków, bo i tak praktycznie tylko rękami jakoś tam machałam, nogami ledwo powłóczyłam. 28.06.15r., niedziela dzień 73. (78. dzień cyklu @) sen: 00:6h – e? bez sensu o 6... obudziłam się na siku i byłam też głodna płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, woda z gotowania brokułu suple: Castagnus x2 O 16:00 jest łopatka wołowa, ale bardzo chuda, więc wpisałam dobierając mniej więcej do stanu faktycznego. Czy ja kiedyś twierdziłam, że B+T sycą? Dziś nawet po ostatnim, obfitym w nie posiłku, nie powiedziałabym - chyba jeszcze się nie przyzwyczaiłam. Ogólne przez cały dzień zapijanie nie działało, a już na pewno nie wodą. Widzę, że dużo warzyw wpadło. http://vlep.pl/m6ekyw.png Po południu złapała mnie senność, zamykały mi się oczy. W sumie trwała do wieczora. DOMSów znaczących brak, jedynie leciutko czułam klatkę pod pachami czy ramiona, ale to minimalnie. Po niecałym tygodniu (od wtorku do niedzieli) minusy w łydkach - to wyjątkowo - i w biodrach. Brzuch dziś rano bardziej wydęty, ale ogólnie to też jest z nim wizualnie lepiej, poza tym dzisiaj zobaczyłam w lustrze lekki zarys czworogłowych :O także pozbywam się trochę wody. Jeszcze taka obserwacja: więcej sikam – chyba, że też więcej piję.
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
1.07.15r., środa dzień 76. (81. dzień cyklu @) sen: 00: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania kalafiora suple: Castagnus x2 Po wczorajszych warzywach wieczorem wydęło mnie etc. Ale przynajmniej rano nie byłam bardzo głodna }:-( SFD/Images/2015/7/22/2baa4ea671a7427fb17b6437efecfe8e.jpg Trening C zakres: 10-8 1. Pompki szeroko 5xmax 15/12/10/9/9 13/10/9/8/8 16/11/10/9/9 15/12/10/8/8 15/11/10/10/9 16/11/10/9/7 14/11/9/9/8 12/10/9/8/8 15/11/8/8/6 15/11/6/6/5 2. Inverted rows 4x 9.5//17/12?/10? 15/15/15/13.5 7.5//15/12.5/14 8.5//13.5/11/11?? 10//15/11/10? 8.5//15/11.5/9.5 7.5//13/11/9 8//12/12/10 7.5//9.5/10/8 11/8.5/7.5//10.5/8 3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 30x10/35x6.5/30x10 25x10/30x10/35x8? 30x8/35x8/x8 25x8/30x8/35x7 25x10/30x9.5/x9 25x10/30x9.5/x7.5? 20x12/25x12/30x9 25x12/30x8.5x7.5 - - 4. Unoszenie bokiem stojąc 3x 3x10/4x10/3x10/x10 4x10/x10/5x8.5 4x8/5x8/x8 4x8/5x8/x8 4x10/5x10/x8 4x10/x10/5x8 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 5. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk 10x10/12x10/14x10 10x10/12x10/14x10 8x10/10x10/12x10 6x10/8x10/10x10 23/16/13 21/16/13 17/11/10 19/12/9 15/10/9 15/10/9 6. Uginanie rąk chwytem młotkowym stojąc 3x 6x10/x10/8x5 6x10/x10/8x7 8x8/x8/x8 6x8/8x8/x6?7? 6x10/x10/x10 4x10/6x10/8x6 4x12/6x12/x12 4x12/6x12/x10 4x15/x15/6x11 3x15/4x15/6x10 __________________________________________________________________________ Coraz bardziej zbliża się czas przerwy i regeneracji. Już długo robię ten trening, a poza tym ostatnio dosyć często czuję się zmęczona i nawet nie mam ochoty ćwiczyć - bo i sił brak. 2.07.15r., czwartek dzień 77. (82. dzień cyklu @) sen: 23.30: prawie 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, trochę wywaru z miruny, pokrzywa suple: Castagnus x2 SFD/Images/2015/7/22/1b8898b21ee94a3690e603f4d7512fbf.jpg Lekkie DOMSy w ramionach, potem przy łopatkach i trochę na środku pleców.
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
nighthingal: Ok, tylko który typ lepszy: okrągła (np. http://allegro.pl/gumy-do-cwiczen-guma-150cm-tasma-fitness-3-poziomy-i5345119339.html ) czy zwykła taśma do wiązania (np. http://allegro.pl/tasma-rehabilitacyjna-guma-do-cwiczen-10cm-fitness-i5215198249.html ) też się nada? 16.07.15r., czwartek dzień 4. (96. dzień cyklu @) sen: 00: 9,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2 Szponder liczony mniej więcej; zjedzony w sumie bez tłustych części, więc możliwe, że więcej B, a mniej T. SFD/Images/2015/7/20/e459208425b04abfb2bcc7fc336af650.jpg Trening C Barki + triceps zakres 15-12 1. PP 4x 10x15/12.5x15/15x15/17.5x10 2. Arnoldki 3x 4x15/5x15/6x15 3a. Unoszenia tyłem 3x 1.25x15/2.5x12/1.25x12 3b. Unoszenie bokiem 3x 1.25x15/2.5x15/x15 4. Odwrotne pompki 3x 15/15/13 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 5x15/7.5x15/x15 6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x 3x15/4x12/x10 ______________________________________________________________ Trening trochę na głodniaka, bo przez „niespecjalną” długą przerwę między 1. a 2. posiłkiem nie najadłam się potem. Ale to też najlżejszy z tego zestawu. + wcześniej rower 2x ok.4,9km po mieście. DOMSy nóg najpierw lekkie ogólnie, potem bardziej dwugłowe i tył. 17.07.15r., piątek dzień 5. (97. dzień cyklu @) sen: przed 00: 8h (musiałam wstawać i też niezbyt mogłam zasnąć) płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2 + w ostatnim trochę zupy na żeberku (ziemniaki, marchew). Mimo tak długiej przerwy między 1. a 2. posiłkiem byłam dziś mniej głodna niż wczoraj z „krótszym długim” odstępem – wtedy był dzień po treningu nóg. SFD/Images/2015/7/20/ce11b9c1251a46c79dce43dd982453c7.jpg 18.07.15r., sobota dzień 6. (98. dzień cyklu @) sen: po 23: prawie 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokuła suple: Castagnus x2 Szponder bez tłustych części (btw, zupełnie mi nie smakuje - to był pierwszy i ostatni raz, kiedy go kupiłam). SFD/Images/2015/7/20/f4ac9de8b2824865b88b41d18fc0a46c.jpg Trening D Plecy zakres 15-12 1. MC 5x 45x15/50x15/55x12/60x10/65x9 2. Przyciąganie drążka górnego nachwytem w siadzie 5x 25x15/30x12/x11/x11 3. Wiosło 4x 6x15/8x15/10x10/x9 4. Inverted rows 3xmax 10/12/12/9 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x 15x15/17.5x15/20x15 ______________________________________________________________ Tutaj chyba dobrym rozwiązaniem będzie zmiana kolejności, żeby inverty były wcześniej, kiedy nie jestem tak zmęczona, bo szły naprawdę słabo, były niepełne (i oczywiście z ugiętymi nogami...) – gdzie je najlepiej umieścić? Jako 2., 3.? Czy zostawić tak, jak jest i robić je nie do końca? Lekkie DOMSy tricepsów (jakby z opóźnieniem, bo wczoraj nie było). I pod wieczór coś zaczęłam czuć łydki – może przez to, że wczoraj kilka godzin spędziłam na nogach. 19.07.15r., niedziela dzień 7. (99. dzień cyklu @) sen: 23: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów suple: Castagnus x2 (Nie liczyłam wcześniej dwóch pierwszych posiłków i w 2. dużo białka wyszło #-P No i tłuszcze wyjątkowo musiałam ograniczać, jak sobie nagotowałam brokułów, które jem z oliwą ;p) SFD/Images/2015/7/20/c5a40a578e3a4a3da63a718aae66ce22.jpg Pomiary praktycznie bez zmian - w brzuchu niespodziewanie 1cm mniej mimo jedzenia bobu, a biodra chyba wracają do stanu przed spadku centymetra, ale to się okaże za tydzień. A, w lustrze widzę na brzuchu dwie pionowe kreski (wcześniej bywały sporadycznie) :-PP więc albo się poprawiło, albo po prostu częściej się oglądam %-)
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
20.07.15r., poniedziałek dzień 8. (100. dzień cyklu @) sen: 00: 8h ... płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z gotowania brokułów suple: Castagnus x2 Za długa przerwa przed ostatnim posiłkiem. SFD/Images/2015/7/24/aa032109b304471891ae254cc31a8767.jpg Trening A Klatka piersiowa + biceps (14+9) zakres 12-10 1. WL 5x 25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x8 2. Pompki 3x 10/8/8 3. Wyciskanie hantlami na skosie 3x 8x12/10x12/12x10 4. Rozpiętki 3x 6x12/x12/x12 5. Uginanie ze sztangą 3x 10x12/12.5x12/x10 6. Uginanie młotkowe 3x 5x12/6x12/x10 7. Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x 5x12/6x12/8x10 ______________________________________________________________ Może być taki układ ćwiczeń? Te pompki są w dobrym miejscu, czy może dać je jako pierwsze, kiedy mięśnie są jeszcze niećwiczone, albo właśnie gdzieś później, jak już będę rozgrzana mogła zrobić więcej? Spacery w sumie nie zawsze wpisuję, bo zapominam @-) Ale coś tam wpada. 21.07.15r., wtorek dzień 9. (101. dzień cyklu @) sen: 00.30: 9,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, trochę wywaru z karkówki wołowej suple: Castagnus x2 SFD/Images/2015/7/24/17f9c543541c4e14ba2915135104155c.jpg Trening B Nogi (19+6) zakres 12-10 1. Przysiad 4x 35x12/40x12/45x10/50x6 2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x ccx12/x12/x12 3. Wykroki 3x 8x12/10x12/12x12 4. Suwnica 3x (obciążenie w funtach) 150x12/170x12/190x12 5a. Przywodziciele 3x 5b.Odwodziciele na maszynie 3x --> X-band walk 50 na stronę 6. Łydki step 3x20 ccx20/6x20x/10x20 7. Łydki suwnica 3x20 (obciążenie w funtach) 190x20/210x20/230x20 ______________________________________________________________ Cóż, nie wyczołgiwałam się z siłowni po dniu nóg, więc... coś poszło nie tak @@-) Poprawię te przywodziciele i odwodziciele, no i hm... dodam serię przysiadów i/lub suwnicy. Jeszcze zastanawiam się nad umiejscowieniem tego zbierania grzybków – nie lepiej by było od tego zaczynać, niejako w ramach rozgrzewki? Czy zostawić, jak jest? Tego jeszcze nie było - lekkie DOMsy bicepsów (już nawet wczoraj wieczorem). Plus odrobinę klatka. Przy okazji szukania ćwiczeń na przywodziciele z gumą natknęłam się na informacje, że wieprzowinę należy marynować w środowisku kwaśnym (z wyjaśnieniem obliques). 22.07.15r., środa dzień 10. (102. dzień cyklu @) sen: przed 00: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, chyba woda z gotowania brokułu suple: Castagnus x2 3. posiłek nieliczony - napój jogurtowy, ryż basmati, kurczak pieczony, kurczak w sosie masala i szpinakowo-czosnkowym, kawałek sera paneer + trochę surówki "coleslaw", kawałek pomidora - miska raczej przekroczona, ale chyba proporcje w miarę zachowane. SFD/Images/2015/7/24/f195e5e45f7842be992ef0971a3fed7a.jpg Czułam mocno łydki, potem doszły trochę dwugłowe i pupa. 23.07.15r., czwartek dzień 11. (103. dzień cyklu @) sen: 00.30: chyba coś koło 8h? płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2 – ostatni raz, teraz, zgodnie z informacją na opakowaniu, miesiąc przerwy SFD/Images/2015/7/24/0c66d4ee0a8c403ebc3f5b540f2a2424.jpg Trening C Barki + triceps (13+9) zakres 12-10 1. PP 4x 12.5x12/15x12/17.5x12/20x12 2. Arnoldki 3x 5x12/6x12/8x12 3a. Unoszenia tyłem 3x 1.25x12/x12/x12 3b. Unoszenie bokiem 3x 1.5x12/2.5x12/3x12 4. Odwrotne pompki 3x 4x12/6x12/8x12 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 7.5x12/x12/10x12 6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x 4x12/5x12/6x4+5x7 ______________________________________________________________ Co do 3b., to było to: klik i nazywa się "unoszenie bokiem", ale to co innego niż unoszenie bokiem stojąc – może zostać? Bo unoszenia tyłem leżąc na ławce skośnej nie mogę za bardzo robić, bo oparcie jest za wysokie i nic spoza niego nie widzę, chyba, że się wychylam bokiem, ale to tak nie bardzo :-? Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-07-24 15:58:26
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
5.08.15r., środa dzień 24. (7. dzień cyklu @) sen: przed 00: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa Żeberka wpisane jako schab, bo chudy kawałek. Jak jadłam ogórki małosolne i czosnek z nich, to napiłam się dosłownie 2 łyki tej zalewy i potem właśnie albo od niej, albo od czosnku rozbolał mnie brzuch (poza tym wydęło mnie). Stąd proch po treningu i rekordowo mała jak na mnie ilość warzyw ;-) A ostatni posiłek to już mogłam sobie podarować, ale zjadłam niejako z przyzwyczajenia i łakomstwa @@-) SFD/Images/2015/8/6/f4415d180ca9472788a36d9c8d725f60.jpg Trening B Nogi (19+6) zakres 12-10 1. Przysiad 4x->5x 35x12/40x12/45x10/x9/x8 35x12/40x12/45x10/x10/x10 35x12/40x12/45x10/50x6 2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x ccx15/x15/x15 ccx15/x15/x15 ccx12/x12/x12 3. Wykroki 3x 12x12/14x12/16x10 10x12/12x12/14x12 8x12/10x12/12x12 4. Suwnica 3x (obciążenie w funtach) 170x12/190x12/210x10 170x12/190x12/210x12 150x12/170x12/190x12 5a. Przywodziciele 3x 15/15/15 – z niebieską gumą 15/15/15 – z niebieską gumą X-band walk: 50 na stronę 5b.Odwodziciele 3x 15/15/15 – j.w. 15/15/15 – j.w. j.w. 6. Łydki step 3x20 6x12/10x12/14x12 4x20/8x20/12x20 ccx20/6x20x/10x20 7. Łydki suwnica 3x20 (obciążenie w funtach) 230x20/250x20/270x10+5+3 210x20/230x20/250x20 190x20/210x20/230x20 ______________________________________________________________ To jest najdłuższy trening z tego zestawu, zajmuje mi ponad godzinę (reszta ok. 50-60 min., więc ok). Nadal nie wyczołguję się z siłowni, ale też przez te upały nie za bardzo mam ochotę coś dodawać ;/ DOMSy klatki (przy ramionach) i same ramiona – w sumie chyba biceps. Plus wieczorem już doszły obolałe nogi. 6.08.15r., czwartek dzień 25. (8. dzień cyklu @) sen: przed 00: 8,5h – jak na mnie, to jakoś nie za długo płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, woda z cytryną Żeberka trochę tłustsze niż w zrzucie. Wczoraj jadłam bez głodu, a dziś po treningu to wręcz przeciwnie, szczególnie później – aż do wieczora. SFD/Images/2015/8/6/647986c800ea4c099c063a955ee5bedc.jpg Trening C Barki + triceps (13+9) zakres 12-10 1. PP 4x 15x12/17.5x12/20x12/22.5x12 15x12/17.5x12/20x12/22.5x10 12.5x12/15x12/17.5x12/20x12 2. Arnoldki 3x 6x12/8x12/10x8 6x12/8x12/10x6 5x12/6x12/8x12 3a. Unoszenia tyłem 3x 1.5x12/2.5x12/x12 1.25x12/1.5x12/x12/2.5x12 1.25x12/x12/x12 3b. Unoszenie bokiem 3x 1.5x12/2.5x12/3x12 1.5x12/2.5x12/3x12/x12 1.5x12/2.5x12/3x12 4. Odwrotne pompki 3x 8x12/10x12/12x12 6x12/8x12/10x9 4x12/6x12/8x12 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 7.5x12/10x12/12.5x12 7.5x12/10x12/x12 7.5x12/x12/10x12 6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x 4x12/5x12/6x6 i 6x5 4x12/5x12/x12 4x12/5x12/6x4+5x7 ______________________________________________________________ Nie porozciągałam się na siłowni, a potem to tak po macoszemu, że praktycznie wcale. Kurczę, nadal nie zrobiłam ani razu ćwiczeń na chwyt – m. in. dzisiaj się spieszyłam i albo nie mam czasu, albo zapominam... Po następnym DT, czyli plecach, będzie (w końcu) jak znalazł. Trzy DT pod rząd jeszcze uszły, ale dziś z tym 4. to już przesadziłam ;/ ale też niejako chciałam „nadrobić” poprzedni tydzień, kiedy jeden trening mi wypadł... Od rana czułam nogi – uda (głównie dwugłowe i chyba odrobinę przywodziciele), łydki i pośladki.
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
14.08.15r., piątek dzień 32. (1. dzień cyklu @ - krwawienie, tralala; ostatnie plamienie 7 dni temu 7.08. – myślałam, że to owulacja po wcześniejszym 15 dni temu 30.07.) sen: po 23: ponad 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa, biała herbata Tak, przy @ chce się bardziej jeść #-P I już wczoraj też jelita zareagowały na tę sytuację. /SFD/Images/2015/8/17/f5ab2977552346f18e13443b973a59d1.jpg Trening C Barki + triceps (13+9) zakres 12-10 1. PP 4x 15x12/17.5x12/20x12/22.5x12 15x12/17.5x12/20x12/22.5x12 15x12/17.5x12/20x12/22.5x10 12.5x12/15x12/17.5x12/20x12 2. Arnoldki 3x 6x12/8x12/10x7 6x12/8x12/10x8 6x12/8x12/10x6 5x12/6x12/8x12 3a. Unoszenia tyłem 3x 1.5x12/2.5x12/3x12 1.5x12/2.5x12/x12 1.25x12/1.5x12/x12/2.5x12 1.25x12/x12/x12 3b. Unoszenie bokiem 3x 2.5x12/3x12/x12 1.5x12/2.5x12/3x12 1.5x12/2.5x12/3x12/x12 1.5x12/2.5x12/3x12 4. Odwrotne pompki 3x 10x12/12x12/14x12 8x12/10x12/12x12 6x12/8x12/10x9 4x12/6x12/8x12 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10x12/12.5x12/15x7 7.5x12/10x12/12.5x12 7.5x12/10x12/x12 7.5x12/x12/10x12 6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x 4x12/5x12/x12 4x12/5x12/6x6 i 6x5 4x12/5x12/x12 4x12/5x12/6x4+5x7 ______________________________________________________________ + „odrobione” Łydki na stepie: 8x20/12x20/15x20 ______________________________________________________________ DOMSy dwugłowych. 15.08.15r., sobota dzień 33. (2. dzień cyklu @) sen: przed 00: 7,5h – bez sensu, nie wyspałam się płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa, wywar z siemienia, mięta z jabłkiem Już przed ostatnim posiłkiem wydęło mnie, a mądrze jeszcze ugotowałam starą fasolkę, więc wieczór z bólem brzucha :/ + „gryz” duszonej baraniny /SFD/Images/2015/8/17/9c094582dcff406f9fe2dbb281542198.jpg Co do pomiarów, to wszędzie plusy – najpewniej spuchłam przez @. Chyba na ten tydzień odpuszczam trzymanie rozkładu, a przynajmniej równe bilansowanie posiłków, potem się zobaczy. DOMSy tricepsów. Podciągnę się raz podchwytem 8-) 16.08.15r., niedziela dzień 34. (3. dzień cyklu @) sen: 23.30: 8,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa, wywar z siemienia Węgle węglami – lubię je, ale jednak głód po nich większy. Także nie wiem, jak to będzie z tym freestylem węglowym - raczej pozostanę przy <40 na posiłek oprócz potreningowo. A najwyżej następną próbą będzie jeszcze przesunięcie węgli na wieczór, ale to się jeszcze zobaczy. /SFD/Images/2015/8/17/78be6647baad49d59e6a12685ef62fcd.jpg DOMSów tricepsów ciąg dalszy i właściwie dopiero dzisiaj zelżały nogi. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-08-17 21:29:55
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
ventura: No nie wiem – przysiad z większym obciążeniem jest u mnie coraz mniej poprawny technicznie, zresztą nawet z cc mnie męczy @-) Także to 20kg to akurat moje możliwości :)) A co do MC, to przy mojej wadze to nie biorę jakichś kosmicznych obciążeń... Robiły "średnio" prawidłowo, ale były młodsze, drobniejsze i dopiero zaczynały @-) (ale na tej suwnicy to chyba jednak miały mniej - źle podpatrzyłam xd) No mam nadzieję, że przynajmniej robię, co mogę ;-) JustBlackBerry: Chyba bardziej samozaparcia - sama się czasem dziwię, że jeszcze nie rzuciłam wszystkiego w cholerę %-) Liczę na poprawę i działam w tym kierunku, więc oby bliżej niż dalej. Dzięki dziewczyny };-) 2.09.15r., środa dzień 51. (5. dzień cyklu @ - była krew, więc liczę to jako nowy cykl) sen: po 00 (trochę nie mogłam zasnąć, ale raczej mniej niż godzinę jak ostatnio bywało): ponad 8h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa suple: Castagnus x2 /SFD/Images/2015/9/5/c501192f8a74463fb803d5e178572b8c.jpg Czułam rano tricepsy, potem odrobinę klatkę. Wizyta u endo -> skierowanie na badania hormonów płciowych do zrobienia na początku następnego cyklu. (Btw, stwierdził, że ogólnie są 3 najczęstsze przyczyny braku miesiączki: odżywianie, ćwiczenia, stres. Odżywiam się, jak widać - niby jak na "nieredukcję" nie jakoś dużo, ale chyba też nie mało, no i przecież nie wliczam warzyw; na siłowni, też jak widać, nie cisnę jakoś bardzo, no i dodatkowo nic nie ćwiczę; stresu mam przez wakacje raczej mniej. Także ten, tutaj chyba jest ok.) 3.09.15r., czwartek dzień 52. (6. dzień cyklu @, chyba apogeum krwawienia) sen: 00: niecałe 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z cukinii, woda z gotowania brokułu suple: Castagnus x2 /SFD/Images/2015/9/5/64d35776daa947f698d926d255af75d2.jpg Trening B Nogi (20+6) zakres: 10-8 1. Przysiad 5x 35x10/40x10/45x10/50x8/x6 35x10/40x10/45x10/50x7/45x8 40x10/45x9/50x7/45x9/x8 2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x 14x10/16x10/18x10 12x10/14x10/16x10 10x10/12x10/14x10 3. Wykroki 3x 14x10/16x5+3/14x5+3 14x10/x10/16x10 12x10/14x10/16x10 4. Suwnica 3x (obciążenie w funtach) 210x10/230x10/250x9 190x10/210x10/230x10 170x10/190x10/210x10 5a. Przywodziciele z gumą 3x 15/15/15 15/15/15 15/15/15 5b. Odwodziciele z gumą 3x 15/15/15 15/15/15 15/15/15 5. Łydki step 3x20 12x20/14x20/16x20 12x20 10x20/14x20/18x20 7. Łydki suwnica 3x20 (obciążenie w funtach) 230x20/250x20/270x10+5+3 - - _____________________________________________________________________________________ Oczywiście nie chciało mi się wybrać na siłownię, ale co by nie mówić - trening nóg dobrze psychicznie na mnie wpływa :-) Już wieczorem obolałe nogi. 4.09.15r., piątek dzień 53. (7. dzień cyklu @, już mniej tej krwi, ale trochę nadal) sen: 00: blisko 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, woda z brokułu suple: Castagnus x2 /SFD/Images/2015/9/5/60afa708c6e641ce83ad91c71ba2065e.jpg Trening C Barki + biceps (13+9) zakres: 10-8 1. PP 4x 20x10/22.5x10/25x10/x8 20x10/22.5x10/25x9.5/x8 17.5x10/20x10/22.5x10/25x10 2. Arnoldki 3x 6x10/8x10/10x6 6x10/8x10/10x6 6x10/8x10/10x8 3a. Unoszenia tyłem 3x12 3x12/x12/x12 2.5x12/3x12/x12 2.5x12/x12/3x12 3b. Unoszenie bokiem 3x12 3x12/x12/x12 3x12/4x12/3x12 3x12/x12/x12 4. Uginanie ze sztangą 3x 10x10/12.5x10/15x7 10x10/12.5x10/15x10 10x10/12.5x10/15x10 5. Uginanie młotkowe 3x 6x10/x10/x10 6x10/8x10/6x10 8x10/x10/x10 6. Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x 6x10/8x10/x10 6x10/8x10/x10 8x10/x10/x10 _____________________________________________________________________________________ Czułam, jakbym miała kamienie w łydkach :-} Wreszcie je całe zrobiłam. Oprócz tego dawały o sobie znać głównie dwugłowe. A wieczorem zaczynały już ramiona. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-05 12:23:10
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
halinae: W sumie tak przypuszczałam, ale pomyślałam, że to może jednak jakieś tajemne oznaczenia kolejności ;-) Jasne, a b c w założeniu na przemian. jurysdykcja: Oo, dzięki! Aczkolwiek to poczytam tylko w ramach ciekawostki/doedukowania się (i wysiłku umysłowego, bo po angielsku xD), ponieważ wznosów chyba w ogóle robić nie będę z powodu bólu pleców (btw, podczas ostatnich prób oprócz niego czułam jeszcze głównie dwójki, ale to może z powodu ich zmęczenia). 15.09.15r., wtorek dzień 64. (19. dzień cyklu @) sen: po 00?(chyba długo zasypiałam): 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, wywar z serc (i to po nim mi się odbija, a dziś akurat piłam godzinę po posiłku) suple: Castagnus x2 W 3. już się trochę rozpędziłam z pomidorami. /SFD/Images/2015/9/17/dc74631f0f9349d29ab5909dfe692fea.jpg Dzisiaj czułam się ogólnie „poćwiczona” ;-) Najbardziej dwugłowe, pupa i ramiona. ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOWY TRENING 16.09.15r., środa dzień 1. (20. dzień cyklu @) sen: 00: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata zielona suple: Castagnus x2 /SFD/Images/2015/9/17/de1e5b9a3a224e4793027b14faa063fd.jpg Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch Tydzień 1., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy 1. wyciskanie sztangi poziomo 27.5x15/30x15/32.5x9 2. wyciskanie sztangielek skos 8x15/10x15/12x9 3. wiosło 17.5x15/20x15/22.5x10 4. przyciąganie dolnego drążka 20x15/25x12/x11 5. opuszczanie na drążku 5/3+1+1/4 6a. przysiad goblet 8x15/10x15/12x15 6b. wznosy z opadu zawsze 3x 10 60 sek. przerwy 10/10/10 Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy *obwód nie był obwodem – wyjaśnienie niżej 1a. wznosy nóg w zwisie max. 12/10/5.5 1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę 10/10/10 1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x15 25x15/30x15/35x15 _____________________________________________________________________________________________ * obwód nie był obwodem, ale przerobię to na obwód, tylko inny, bo tego i tak bym nie dała rady zrobić. Doszłam do wniosku, że moje mięśnie brzucha – podobnie jak bicepsy i tricepsy xd – nie istnieją. Naprawdę, tragedia, ledwo cokolwiek robię (no ale to zaniedbanie – nawet świadczy o tym to, że przy freestyle’owym FBW pominęłam brzuch...). Więc myślę tak: 1a. brzuszki na ławce skośnej – najcięższe na początek i będę cisnąć 1b. ?? jeszcze nie wiem, może unoszenie hantli bokiem? 1c. spięcia brzucha – na dobicie, bez jeżyków, bo i bez maszyn się spokojnie styram Aha, jeszcze kolejność ćwiczeń na plecy – jednak nie wiem, czy to dobrze dawać to opuszczanie na koniec, może wcześniej byłoby lepiej? Ale wtedy za to reszta by szła gorzej. Mam koncepcję 1. wiosło, 2. opuszczanie, 3. drążek dolny – najcięższe po wiośle, ale przed maszyną. Przy goblecie skupiałam się bardziej na obolałych nogach i pupie niż na postawie czy technice @-) więc nie wiem, czy to jest w dobrym miejscu, szczególnie biorąc pod uwagę, że byłam 2 dni po FBW - więc co to będzie po treningu nóg... Jedyna nadzieja, że ten FBW był po przerwie i że normalnie to się poprawi. Pod koniec byłam mega styrana - może też dlatego, że spieszyłam się z przerwami (na pewno nie były 30-sekundowe, ale krótsze niż zwykle robiłam). _____________________________________________________________________________________________ Halo, halo? Ktoś może polecić jakieś skuteczne sposoby na DOMSy? (Piwa nie piję, nawet "leczniczo" ;-)) Oprócz spania i rozciągania (chociaż to to nie wiem – kiedyś kilka razy zdarzyło mi się nie porozciągać po treningu nóg i na następny dzień mniej bolało...), zawsze na koniec mycia polewam się też zimną wodą. Rozgrzewka jest – może za słaba? PS: Daję sobie tydzień-dwa i jak utrzyma mi się to, co ostatnio przybrałam („poszło” w uda i brzuch głównie), to tnę miskę albo jakoś inaczej się z nią spinam. Bo dodatkowej aktywności w tym momencie nie przewiduję @@-) chyba, że mi się polepszy ta regeneracja. Ja nie wiem, jak niektórzy mogą ćwiczyć codziennie albo robić sobie wytrzymki pomiędzy treningami - podziwiam. Ho, ho, ale się rozpisałam ;P Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-17 18:02:28
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
18.10.15r., niedziela dzień 33. (10. dzień cyklu @) sen: przed 00: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda brokułu, woda z cukinii suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Sinupret 1 lub 2x2 Ostatni posiłek późno, ale nie chciałam go opuszczać (szczególnie, że nie wiem, na ile to moje kiepskie samopoczucie i osłabienie wpływają na niedojadanie, a na ile odwrotnie – są jego wynikiem). /SFD/Images/2015/10/18/0a818ab044814cb2b142009f126ac375.jpg Już raczej lepiej się czuję, jutro nie wyrobię się na siłownię, ale we wtorek mam zamiar już coś tam poćwiczyć ;-) Co do planu, to nie wiem, czy kontynuować tego splita, skoro teraz miałam ponad tydzień przerwy... Zobaczę jeszcze, jak mi się wyklaruje układ tygodnia. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-19 12:00:12
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
21.11.15r., sobota dzień 33. (44. dzień cyklu @) sen: chyba przed 23: 8h – obudziłam się, bo byłam głodna płyny: woda - maało, woda z gotowania marchewki, pokrzywa (po niej bolało mnie w jelitach) suple: - Nie umiem się odżywiać po zatruciu :( ale wbrew pozorom np. miruna była ok. Gdzieś godzinę po 3. posiłku byłam głodna, ale stwierdziłam, że też niedobrze tak często jeść. Przez to kolejny posiłek był za duży i bolały mnie po nim jelita. Na dodatek miałam mega parcie na słodkie, ale już nic nie zjadłam ani nie wypiłam, żeby sobie nie pogorszyć. Zdecydowanie muszę na razie jeść często, a dużo mniej. /SFD/Images/2015/11/24/756c744f94954f2a8fa13dd8a61a215a.jpg Wieczorem bolał mnie kark i głowa z tyłu i od góry – czułam na nią taki nacisk. 22.11.15r., niedziela dzień 34. (45. dzień cyklu @) sen: 1 @-) @-): ponad 8h płyny: woda (nadal raczej mało, więc przynajmniej kupiłam butelkowaną zamiast filtrowanej kranówki), woda z gotowanej marchewki, herbata czarna, elektrolity suple: - Po 2. posiłku bolał mnie brzuch (zjadłam wtedy kawałek jajka o dziwnym kolorze żółtka – potem je wyrzuciłam – i dosyć starą kaszę...). Po 3. też nie bardzo. Już więcej jadłam, ale i tak byłam głodna. /SFD/Images/2015/11/24/8996ce2075e54a4b9985a890fe6220b6.jpg 23.11.15r., poniedziałek dzień 35. (46. dzień cyklu @) sen: 00.30(dosyć długo zasypiałam): prawie 7h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wliczany sok marchewkowy suple: rutyna+wit. C x2 Oczywiście byłam głodna, ale dzisiaj to prawdopodobnie również przez dużą ilość węgli - nie zaplanowałam wcześniej miski, a starając się jeść lekkostrawnie, wybierałam w sumie głównie węgle ;/ Pod koniec dnia na dopchanie wpadła też surowa marchewka i z jelitami ok, także już jest o wiele lepiej niż było. /SFD/Images/2015/11/24/8a891c16b9f446498d8e5fdd49de4bd1.jpg Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-11-24 22:49:38
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
30.11.15r., poniedziałek dzień 42. (53. dzień cyklu @) sen: po 23: ponad 8h - długo zasypiałam #-P i potem w dzień „kleiły mi się oczy” płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z brukselki, woda z gotowania cukinii suple: - (Albo w 2. ostatnich posiłkach nie zapisałam warzyw, albo jakoś mało - jak na mnie - wpadło.) /SFD/Images/2015/12/4/b469f96dfb184b29ab5bc276e65f7adb.jpg 1.12.15r., wtorek dzień 43. – miałam liczyć od nowa, bo dziś był porządniejszy trening, ale już w czwartek wypadł mi ten z plecami i klatką, więc na razie nie (54. dzień cyklu @) sen: po 23: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia, wywar z serc suple: -? Wieczorem byłam głodna (i wczoraj chyba też). /SFD/Images/2015/12/4/2dd3d82d5c9d4a39b446c396fcafd595.jpg NOGI 1. Przysiad 25x12/30x12/35x8/x8-/x6 2. Wykroki 8x12/10x12/12x9 3. RDL 25x12/30x10/x10 4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x12/20x11/x10 5. Wspięcia łydek 8x20/10x20/12x20 + rozciąganie ____________________________________________________________________________ Jak dobrze zrobić trening :-)) 2.12.15r., środa dzień 44. (55. dzień cyklu @) sen: 00: 8,5h - kiepsko spałam płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonych brokułów suple: rutyna+wit. C x2 Ten omlet był za chyba za późno, tzn. ciężko się po nim czułam i na dodatek potem zrobiłam się trochę bardziej głodna niż przed. /SFD/Images/2015/12/4/89fb77b98f2a4550b36ee1c6526cd99d.jpg DOMSy dwugłowych i pośladków, jak miło (no dobra, siadanie nie jest takie miłe xD). 3.12.15r., czwartek dzień 45. (56. dzień cyklu @) sen: przed 00: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z mrożonych brokułów, skrzyp, wywar z miruny suple: ? Jak zasypiałam, to mi trochę burczało w brzuchu :-? /SFD/Images/2015/12/4/7104cb82f5ec48a39582445ac5ae2634.jpg Treningiem bym tego nie nazwała, ale byłam na siłowni i coś tam poćwiczyłam - bez większego ładu i składu (ach ten WF...), ale starałam się jak najwięcej na klatkę (trochę WL i wyciskania na skosie, próba z bramą), jako że dziś miały być plecy + klatka. W takim razie w weekend w domu zrobię całą górę, jeśli zrobię. A teraz nowość: Byłam u endokrynologa – i tym razem mam wrażenie, że wreszcie właściwego. Chociaż nadal nie mogę w to uwierzyć - w to, że w końcu to jest dobra droga (a nie kręcenie się z Luteiną i czekanie, czekanie, czekanie, czekanie...), to jednak na to wygląda. Przechodząc do konkretów: poziom hormonów tarczycy mu się nie spodobał, a na dodatek dowiedziałam się, że mam tę tarczycę trochę za małą! Płciowo jest w porządku, więc nie jest to przyczyną problemów z okresem. Przedstawiłam też sprawy z poziomem cukru (w tym ten "test" z bananami wskazujący na hipoglikemię reaktywną - powiedział to samo ;-)), w związku z czym dostałam zalecenie zrobienia krzywej cukrowej i insulinowej, którą zrobię, jak już jest taka potrzeba. A na tarczycę najpierw miesiąc biorę Kelp, następnie sprawdzam wyniki hormonów i potem w razie potrzeby wprowadzam Euthyrox 25 (lub 50). Co do odżywiania, to mam zapobiegać wyrzutom insuliny (bardziej T niż WW, ale też bez przesady z ograniczaniem WW, bo tarczyca) i jeść mniej, a częściej - z tym to się zastanowię i zobaczę, czy lepiej mi będzie na 5 czy na 4 posiłkach, bo jak dotychczas sprawdzały się 4. Ostatnio jestem naprawdę mega zmęczona i o ile wcześniej to był głównie problem miesiączki i niemożliwości zrobienia redukcji albo chociaż dobrego rekompu, to teraz zwyczajne funkcjonowanie sprawia mi trudność ;/ Także świetnie by było, jak udałoby mi się poprawić to wszystko. W związku z tym przymierzam się do założenia „dziennika naprawczego” (to po zrobieniu tej krzywej) - jeśli starczy mi zapału, ochoty i jeśli będą sprzyjające okoliczności ;-) Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-12-04 13:26:21
HST- plany użytkowników + teoria
przede wszystkim dzieki za cierpliwosc i chec pomocy , dieki tobie mniej bladze ! jesli chodzi o ilosc serii to chyba juz i tak jest ona diametralnie zmiejszona ? w tym z plecami chodzilo mi o to ze robie cwiczenie A,B no i sie wacham czy do tego robc C czy D bo C jest podobne do A ale D jest podobne do B wiec tak zle i tak niedobrze w tym sensie to pisalem a nie ze tego nie lubie czy cos ... wybiore jednak chyba dolny wyciag maxy znam bo akurat niedawno robilem cykl treningowy wszystkie cwiczenia 14-15 powtorzen , 10 to teraz robie , 5 tez mi sie zdarza na dobicie czasem zrobic co do SD to lubie go serio ale chce zdazyc zrobic pelny cykl przed wyjazdem , a w KiFSDW pisze wyraznie "1-2 tyg" pozniej juz zawsze bede robil 9 dniowe bo to sie idealnie rozklada w piatek ostatni trening potem tydzien odstepu no ale jest jescze weekend wiec do poniedzialku keiedy sie zaczyna nowy cykl jest akurat 9 dni ! pozdrawiam - oporny
POJEDYNCZE PYTANIA VOL. 14
Nada się coś takiego jako urozmaicenie diety, powiedzmy pucha raz w tygodniu? http://sokolow.pl/media/gfx/photos/Wolowina_w_sosie_wlas_Prem.jpg Skład: Mięso wołowe (80%), woda, skórki wieprzowe, smalec wieprzowy, cebula suszona, sól spożywcza, przyprawy. Produkt może zawierać śladowe ilości glutenu, soi, gorczycy, mleka, selera i jaj. Przechowywanie: Po otwarciu przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 24 godzin. Przechowywanie w temp. pok.: Przechowywać w suchym pomieszczeniu w temperaturze od 1°C do 25°C. Termin ważności: 24 miesiące Opakowanie: Puszka blaszana, 300 g.
52 SPOSOBY POPRAWIENIA SYLWETKI Wiele osób ma kłopoty z uzyskaniem dobrego napięcia mięśni pleców. Aby temu zaradzić, można spróbować dwóch rzeczy. Postaraj się złączyć razem łopatki w dośrodkowej fazie ćwiczeń polegających na ściąganiu lub wiosłowaniu. Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia. Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wieku czołowych kulturystów zawodowych ogranicza całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową do 4-6 dla mniejszych mięśni, takich jak biceps, triceps czy tylne głowy mięśni naramiennych oraz do 8-10 dla większych grup mięśniowych. Podciąganie się jest jednym z najbardziej efektywnych - i niedocenionych - ćwiczeń dla mięśni pleców. A podciąganie się z obciążeniem jest domeną naprawdę mocnych kulturystów. Jeśli ich dotąd nie wykonywałeś, powinieneś spróbować. Wypróbuj różnych rozstaw chwytu dłońmi. Dobrze się rozciągnij w dolnej pozycji i wygnij plecy podciągając się do góry. Nie przejmuj się zbytnio sięgnięciem brodą powyżej drążka. Liczy się, że sięgnąłeś dość blisko (5-10cm). Należy jednak unikać huśtania oraz zbyt wielkiego rozpędu. Klatka piersiowa nie reaguje na żadne ćwiczenie? Ławkę pochyłą ustawioną pod kątem 20-25 stopni zastąp ćwiczeniami na płaskiej ławeczce przez 2-3 tygodnie, utrzymując obciążenie na mniej więcej tym samym poziomie. Następnie możesz powrócić do poprzednich ćwiczeń. Klatka piersiowa powinna zareagować na zróżnicowanie ćwiczeń wykazując przyrost mięśni. Najpierw trenuj część ciała, która pozostaje w tyle za innymi. Innymi słowy, należy tak ustalić program treningowy, żeby po przerwie lub odpoczynku wykonać ćwiczenia na najsłabiej rozwiniętą grupę mięśniową. Mięśnie te powinny być jako pierwsze poddane treningowi danego dnia. Spróbuj zastosować chwyt na szerokość ramion wykonując wyprosty ramion na wyciągu górnym (ćwiczenie na triceps) zamiast wąskiego chwytu. Dla wielu osób większa stabilność oznacza także większą zdolność do ćwiczenia z większym obciążeniem, co z kolei w rezultacie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni. Dla niektórych z was dodatkowym plusem może się okazać zmniejszony nacisk na nadgarstki. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Jeśli starasz się stracić na wadze, to w ten sposób jedynie spowolnisz metabolizm, uniemożliwiając spalanie tłuszczu, i narazisz się na przejadanie nieco później w ciągu dnia. Jeśli zaś budujesz mięśnie, to pozbawiając się śniadania pozbawiasz się cennych składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Nawet, jeśli wczoraj jadłeś kolację o godz. 20-tej, a dziś jadłeś wczesny lunch o 11-tej, to i tak oznacza to 15-godzinny post. W ciągu 20-45 minut po treningu powinieneś skonsumować 50-75g węglowodanów. Polega to na wykorzystaniu biologicznego okna możliwości maksymalnego uzupełniania glikogenu. Po upływie 45-60 minut po treningu już takiej szansy nie masz i całkowicie uzupełnienie zapasów glikogenu w ciągu następnych 24 godzin staje się niezwykle trudne. Najlepiej działają proste węglowodany, więc jest to najlepsza pora na napój sportowy. Najczęściej popełnianym przez początkujących błędem jest przetrenowanie. Nazywacie to ambicją lub amerykańską etyką pracy, tak czy inaczej może to ograniczyć wasze postępy. Przetrenowanie może oznaczać, co innego dla różnych osób, ale jeśli trenujesz daną grupę mięśniową więcej niż dwa razy w tygodniu albo wykonujesz ćwiczenie na dane mięśnie w 15 seriach przez dłuższy czas - to najprawdopodobniej właśnie przetrenowałeś się. Możesz przeskoczyć przez fazę nasycenia, jeśli stosujesz suplement w postaci wodoru kreatyny. Najnowsze badana wykazały, że początkowe porcje po 20-30g dziennie przez 5 dni, a następne porcje wyrównujące po2-3g dziennie wcale nie dają rezultatu w postaci wyższego poziomu kreatyny w mięśniach niż w przypadku, gdybyś od samego początku brał 2-3g kreatyny przez 30 dni. Unikaj stosowania uchwytu bez kciuka przy większości ruchów wyciskających. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka chwytając kciukiem sztangę, spróbuj przekręcić nieco dłoń zgodnie z ruchem zegarka lub przeciwnie. Uważaj, byś nie przekręcił jej za daleko; ból jedynie zwiększyłby się. Chwytać gryf w taki sposób, by ciężar znajdował się dokładnie nad przedramionami. Nadgarstki nie powinny być wygięte do tyłu. Aby oszacować wymaganą dzienną porcję kalorii dla przeciętnego intensywnie trenującego kulturysty, uwzględnij następujące stosunki makroskładników odżywczych na kilogram wagi ciała:0,5g białka, 1g węglowodanów, 0,15g tłuszczu (najchętniej w postaci tych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w siemieniu lnianym, nasionach czarnej porzeczki oraz soi) Jeśli podróżujesz i nie możesz znaleźć siłowni, spróbuj zastąpić treningi rozciąganiem. Może nie urosną ci od tego mięśnie, ale, jak pokazują wyniki badań, rozciąganie może zmniejszyć zanik mięśni podczas tak długich przerw. Można rozciągnąć całe ciało podczas 20-30 - minutowej sesji. Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Jedz wtedy, kiedy powinieneś, trenuj kiedy powinieneś, choć nie należy mylić konsekwencji z obsesją. Jeśli opuściłeś trening, przeoczyłeś posiłek lub pokusiłeś się na niezgodne jedzenie, nie przeżywaj tego zbyt gwałtownie - po prosu postaraj się, żeby nie weszło ci to w krew. Pracuj nad szyją. Niewiele mięśni może stanowić wizualną oznakę siły tak, jak to ma miejsce w przypadku szyi. Jest to wyjątkowo wrażliwa na ćwiczenia grupa mięśni, tak więc wystarczy wykonać trzy serie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, by uzyskać wspaniałe rezultaty. Trenując łydki stosuj duże obciążenie, ale także liczbę powtórzeń. Wybierz obciążenie odpowiednio do wykonania najwyżej 4-5 powtórzeń i staraj się kontynuować ćwiczenie. Zapewne zaskoczy cię fakt, jakie obciążenie możesz wytrzymać przez 12-15 powtórzeń. Nie obracaj ramion, gdy wykonujesz ćwiczenie na mięśnie kapturowe. Możesz się narazić na urazy a poza tym nie przynosi to żadnych korzyści. Po prostu unoś i opuszczaj obciążenie w płaszczyźnie pionowej. Spożywaj posiłek mniej więcej co trzy godziny. Jeśli chcesz się odchudzić, posiłki te powinny być lżejsze. Jeśli zaś starasz się przybrać na wadze, jedz większe posiłki. Podstawową zasadą jest podział dziennego zapotrzebowania na kalorie na 5-6 posiłków. Najlepsze rezultaty osiągniesz wtedy, gdy 60% całkowitej dziennej dawki kalorii spożywać będziesz przed godziną 13-tą. Aby zapewnić sobie całkowity rozwój ramion, nie zaniedbuj ćwiczenia na tylne głowy mięśni naramiennych. Nawet jeśli masz napięty program treningowy, powinieneś znaleźć czas na dwie lub trzy serie tzw. odwrotnych rozpiętek na wyciąg górny lub na specjalnych urządzeniach. Rezultaty będą warte poświęconego czasu. Dla pełnego rozwoju mięśni naramiennych wykonuj wyciskanie nad głową siedząc raczej na płaskiej ławeczce aniżeli na ławeczce z pionowym oparciem na plecy. Wiele osób ma tendencje do opierania się na podpórce, co tworzy wyciskanie na bardzo stromej ławeczce pochyłej skoncentrowane na przednich głowach mięśni naramiennych. Bez podpórki utrzymasz prostą postawę, co pozwoli na wyciskanie większego ciężaru ponad głową i lepszą stymulację trzech głów mięśni naramiennych. Jeśli chcesz mieć wyraźną rzeźbę, wykonuj co najmniej 20 - minutowy aerobik na pusty żołądek przed śniadaniem i unikaj spożywania kalorii po godzinie 19-tej, chyba że trenujesz wieczorem. W miarę możliwości wybieraj siłownię o dobrym oświetleniu - sztucznym lub naturalnym. Badania wykazują bowiem, że światło fluorescencyjne może wywołać zmęczenie psychiczne - a w takim stanie na pewno nie odbędziesz wspaniałego treningu. Jednym z najefektywniejszych i jednocześnie najmniej wykorzystywanych ćwiczeń na bicepsy jest uginanie jednego przedramienia ze sztangielką w pozycji stojącej. Przytrzymaj się tyłu ławeczki pochyłej do wyciskania dla stabilizacji postawy. Dla zintensyfikowania ćwiczenia, po dojściu do punktu niemożności wykonywania powtórzenia wykonaj kilka ugiąć ramiona z kciukiem skierowanym do góry. Trening z obciążeniami ograniczaj do 45-60 minut (nie wliczając w to rozciągania). Osiągniesz większą intensywność i unikniesz przemęczenia z powodu zbyt długiego przesiadywania na siłowni. Polegaj na źródłach białka o wysokiej jakości jako surowca do budowania mięśni. Na liście powinny się znaleźć między innymi chude mięso wołowe, kurczak i ryby, mleko, jaja oraz niektóre suplementy białkowe (ostrożnie czytaj etykiety). Trzymaj się z dala do przetworzonych mięs i dosładzanych produktów mlecznych. Ciężkie, złożone (angażujące kilka stanów) ćwiczenia wciąż stanowią najlepszą metodę na budowania mięśni. Być może ćwiczenia te nie są zbyt atrakcyjne wizualnie ani wygodne do wykonania, ale po prostu dają efekty. Do najlepszych można by zaliczyć wyciskanie na ławeczce, wyciskanie w siadzie, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady oraz martwy ciąg. Ankieta przeprowadzona wśród najlepszych zawodowych kulturystów pokazała, że w pierwszej piątce najczęściej stosowanych suplementów znalazły się według kolejności: proszek białkowy z serwatki glutamina kreatyna witamina C wielominerałowy suplement zawierający magnez, potas, wapń i cynk. W celu zbudowania mięśni, odbywaj 3-4 lub mniej treningów tygodniowo. Jeśli ostro się zabrałeś za ciężary, a tak powinieneś, najprawdopodobniej nie zdążasz w pełni wypocząć, jeśli będziesz częściej trenował. Pamiętaj o symetrii. To dobrze mieć muskuły, ale jeszcze lepiej mieć je w prawidłowych miejscach. Oceniając budowę ciała oko ludzkie podświadomie przesuwa się z ramion do talii i aż to łydek. Nie zaniedbuj proporcji między tymi trzema częściami ciała. Wielu czołowych zawodowych kulturystów stosuje 5-7g suplementu glutaminy tuż przed pójściem spać. Glutamina zawiera właściwości antykataboliczne, a zależy nam na tym, by możliwie maksymalnie zredukować roapzad tkanki mięśniowej podczas tego niezbędnego przecież ośmiogodzinnego postu. Jesteś kulturystą wegetarianinem, bierz przy każdym posiłku 2-3g kompleksu aminokwasów. Zwiększy to biologiczną wartość konsumowanego przez ciebie białka i zmniejszy ryzyko wystąpienia niedoboru jakiegoś z aminokwasów. Nic tak nie zapewni ci wspaniałego posiłku po treningu, nic tak dobrze nie smakuje, nie przechowuje się w torbie sportowej, nie zawiera idealnych proporcji złożonych i prostych węglowodanów oraz umiarkowaną ilość białka, nie jest tak dostępne i niedrogie jak... pokarm dla dzieci. A szczególnie płatki ryżowe, owsianka i mieszanka zbożowa. Wybór należy do ciebie, lecz przygotuj się na to, że będziesz musiał zjeść nie jedną porcję, a trzy. Przeciętna porcja zawiera około 20g węglowodanów, 1g białka oraz 0g tłuszczu. Jeśli zauważyłeś stagnację trenując mięśnie całego ramienia, spróbuj ćwiczyć biceps i triceps rego samego dnia - dostaniesz takiego kopa, że aż zaczniesz drzeć rękawy. Jeśli już w ten sposób trenujesz, przeczytaj radę 38. Trzymaj w biurze lub w torbie sportowej kilka substytutów posiłków. Zamiast opuszczać posiłek lub jeść w barze typu fast-food, przygotuj sobie łatwy do przyrządzenia napój. W debacie nad prawidłową głębokością wykonania przysiadu w celu zbudowania potężnych nóg niektórzy utrzymują, że lepiej zejść tuż poniżej równoległego ułożenia nóg w stosunku do podłogi, a inni, że tuż powyżej. Posłuchaj się rady właściciela najbardziej chyba umięśnionych w historii kulturystyki nóg - Toma Platza: Po prostu by zjedź na sam dół i wracaj do pozycji stojącej. Resztą niech się przejmują rosnące mięśnie. Jeśli niektóre maszyny do wyciskania ramion zmusza cię do wyciskania ciężaru do góry i nieco do tyłu zamiast pionowego do góry, spróbuj ułożyć na tylnim oparciu klatkę piersiową a nie plecy. Ta nieznaczna poprawka może miernie ćwiczenie zmienić we wspaniały trening dla uzyskania masywnych mięśni naramiennych. Czy można się przetrenować? Najlepiej to ujął ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olimpia, Lee Haney, mówiąc: Stymuluj mięśnie zamiast je niszczyć. Intensywność jest ważna, ale można z nią przesadzić, jak zresztą ze wszystkim. Aby uniknąć znużenia fizycznego i psychicznego na siłowni, wprowadzaj choć jedną zmianę w programie treningowym przy każdym treningu danej części ciała. Jeśli poprzednio na biceps wykonywałeś uginanie przedramienia ze sztangielką i spinownie, spróbuj wykonać uginanie to samo lecz w innej pozycji. Wielu mistrzów nigdy nie powtarza z rzędu tych samych ćwiczeń. Sen jest równie ważny dla budowania mięśni co prawidłowe odżywianie się. Każdy człowiek jest inny, ale wszyscy ciężko trenujący kulturyści potrzebują minimum ośmiu godzin nieprzerwanego snu. Zastanów się nad zastosowaniem suplementów należących do klasy nootropików, inaczej inteligentnych składników odżywczych, dzięki którym możesz mieć sprawniejszy umysł. Choć składniki te nie wpływają bezpośrednio na rozwój mięśni, to jednak lepsza koncentracji na pewno pomoże osiągnąć na siłowni lepsze wyniki. Nie zapominaj brać witaminy C. Tan niedrogi suplement skrywa wiele korzyści dal kulturystów; dzienna dawka 2000-3000mg powinna wystarczyć. Poza właściwościami silnego antyutleniacza odgrywa także rolę w syntezie tkanek i zdaje się poprawiać wrażliwość insulinową. Badania wskazują nawet, że witamina C może mieć korzystny wpływ na otrzymanie w organizmie stosunki testosteronu do kortyzolu. Wykonując serię powinieneś myśleć wyłącznie o jednym: o tym, jak czuje się dany mięsień w trakcie prawidłowego wykonania całego toru ruchu. Jeśli stracisz przez to rachubę wykonanych powtórzeń, tym lepiej. Każdy potrafi liczyć, ale tylko elita osiąga prawdziwe zespolenie umysłu i mięśni. Powinno się traktować wodę jako czwarty makroskładnik odżywczy. Nie konsumuj tego ważnego składnika dietetycznego w sposób przypadkowy - planuj go zarazem z posiłkami. Mądrzy kulturyści piją około 2 litrów dzienne. Czy wysokotłuszczowe diety mogą być korzystne? Jest to temat burzliwej debaty, choć wydaje się, że tylko niewielki odsetek ludzi korzysta na stosowaniu tego rodzaju diety, a nawet i te przypadki nie są potwierdzone naukowo. Większość kulturystów powinna się jednak trzymać wysokobiałkowej diety o średniej zawartości węglowodanów i małej ilości tłuszczów. Przeglądając programy treningowe ulubionych zawodowców dla inspiracji wysłuchaj porady Dr Przysadka Freda Hatfielda: Rzeczy, które sportowiec wykonuje inaczej, niż jego starsi koledzy, prawdopodobnie nie przyczyniają się do osiągnięcia sukcesu. To, co robi podobnie do innych kulturystów, z większym prawdopodobieństwem uczyni z niego mistrza. Jeśli nie masz dość czasu, aby trenować w ciągu tygodnia, odbywaj dwa razy w tygodniu trening obejmujący wszystkie mięśnie. Wykonuj 4-5 serii dla większych grup mięśniowych oraz 3-4 serie dla mniejszych. Ostre ćwiczenia z większymi obciążeniami szybko doprowadzą do wzrostu mięśni. Jak wybrać najlepsze białko przy takiej różnorodności tego składnika na rynku? Zależy od postawionego sobie celu. Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć mięśnie, badania i opinie ludzi wskazywałby jako najlepszy suplement sproszkowaną serwatkę zawierającą co najmniej 60% tripeptydów. Najlepszą porą dnia na trening z ciężarami, według niektórych badań jest popołudnie. Temperatura ciała jest wówczas najwyższa a rozgrzane mięśnie oznaczają silniejsze mięśnie. Wybór pomiędzy wykonaniem jednej serii danego ćwiczenia do oporu lub kilku serii wzbudzał ostatnio wiele kontrowersji. Odpowiedź jest prosta - wiele serii to sposób na dobry trening. Badania naukowe dowiodły tego i nie znajdziesz wśród uczestników zawodów Mr. Olimpia ani jednego, który by wykonywał tylko jedną serię danego ćwiczenia. Kreatynę spożywaj wraz z jakąkolwiek formą węglowodanu wysokoglikemicznego (z cukrem prostym). Wytworzona pod wpływem cukru insulina pomoże sprawniej przetransportować kreatynę do komórek mięśniowych. Najlepszym napojem jest sok ggejfrutowy. Bez względu na to, ile jeszcze zostanie wymyślonych maszyn do trenowania mięśni najszerszych grzbietu, większość zawodowców wciąż polega na sztandze z gryfem w kształcie T przy budowaniu mocnych pleców. Aby wykonać to ćwiczenie w sposób prawidłowy, upewnij się, że w fazie koncentrycznej podnosisz ciężar do wysokości kilku centymetrów powyżej pępka. O ile to możliwe, samemu przygotowuj posiłki. Mrożone potrawy są wygodne a fast foody działają szybko, jednak gdy samemu gotujesz, masz większą kontrolę nad jakością, ilością i zawartością potraw. Zakasaj więc rękawy i idź do kuchni, jeśli chcesz panować na proporcjami prawidłowymi białek, węglowodanów i tłuszczów w swojej diecie. "W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"
nie rozsadzie mnie po tej ilości wit. C?? Jaki przeparat kupic zeby wit C wyszła jak najtaniej??? Możecie coś polecić oprucz rutinoscorbinu ?? A i tak dla zaspokojenia mojej ciekawości : poco mi ta witamina C z glukozaminą??? Ćwicze dla siebie.........
** SPAM - Trenik Bijmy w Szcześciu żyjmy - SPAM ** %-)))
https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/524678_497855796928311_51919154_n.jpg https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/544599_497696220277602_1454795932_n.jpg https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/537441_448136671936683_2053229145_n.jpg https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/541614_497544340292790_1911992476_n.jpg https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/564145_497232966990594_447260015_n.jpg https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/527006_447663068650710_1644410087_n.jpg https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/563787_497274383653119_574836837_n.jpg https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/625469_447662725317411_30495903_n.jpg https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/560216_447662625317421_707587355_n.jpg
Redukcja DT/beperfect!
Dzień 15 DNT Picie:kawa czarna bez cukru*3, woda z cytryną i imbirem, szałwia z czarnuszką,pokrzywa,mięta Warzywa: kiszona kapusta Suple : revalid, vit c, omega 3, provag , magnez Dzień 16 DNT Picie:kawa czarna bez cukru*2, woda z cytryną i imbirem, szałwia z czarnuszką,pokrzywa Warzywa: kiszona kapusta, papryka, fasolka szparagowa Suple : revalid, vit c, omega 3, provag , magnez /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4390e3d215794648af68a46f98fb2c66.png Zmieniony przez - beperfect! w dniu 2014-02-04 17:36:04 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cc08dc25aa984281b8e6b56acbaf30bd.png Zmieniony przez - beperfect! w dniu 2014-02-05 20:27:55 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/11752a3b6dd5480688772466e1a8f5ec.png Zmieniony przez - beperfect! w dniu 2014-02-05 20:28:25
THX! ;-D „Wyniki licznych badań naukowych, prowadzonych w wielu krajach z udziałem różnorodnych, dużych grup, udowodniły bezsprzecznie, że u zdrowych dorosłych osób obojga płci systematyczna aktywność ruchowa o umiarkowanym nasileniu odgrywa istotną rolę zarówno w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym (CVD), jak i w zmniejszaniu ryzyka zgonu z tego powodu.” Brzmi dość poważnie prawda? Przyjrzyjmy się jednak nieco bliżej, jakie korzyści niesie ze sobą wysiłek fizyczny w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych? Regularna aktywność fizyczna istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na takie choroby, jak: cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, otyłość, osteoporoza, nowotwory oraz depresja. Ponadto... - Zmniejsza ryzyko występowania otyłości w wieku średnim i starszym; - Zwiększa silę i masę mięśniową, a tym samym poprawia sprawność ogólną; - Korzystnie modyfikuje gospodarkę lipidową poprzez zmniejszenie cholesterolu całkowitego (TC) i triglicerydów (TG) oraz poprawia stosunek HDL-C/LDL-C; - Zwiększa insulinowrażliwość komórek; - Przyczynia się do normalizacji funkcji śródbłonka; - Ogranicza powstawanie wolnych rodników tlenowych (ROS) chroniąc przed stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym; - Zmniejsza napięcie ścian serca przez co dochodzi do spowolnienia tętna spoczynkowego; - Korzystnie wpływa na układ krzepnięcia i fibrynolizy. Pamiętać należy jednak że istnieje również ryzyko kardiologiczne, które jest związane z wysiłkiem fizycznym i szczególnie narażone na nie są osoby: - z nierozpoznaną chorobą układu krążenia; - z dużym ryzykiem sercowo naczyniowym; - trenujących wbrew zaleceniom lekarskim; - z czynnym procesem zapalnym w organizmie; - nieprzygotowanych czynnościowo do podjęcia określonego treningu fizycznego (np. osoby z małą wydolnością fizyczną lub osoby, które długi czas były nieaktywne ruchowo). Niezbite dowody naukowe, jasno przedstawiają aktywność fizyczną jako element "układanki" zdrowego stylu życia. A co z pozostałymi częściami...? http://aboveaverage.me/files/2012/11/big_3c4d156b2882da07f3070c48ad88632802555853-580x300.jpg?b8f9ca Zmieniony przez - cor w dniu 2013-05-12 23:19:11
DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy
Cześć, Vasodilator - zależy czego się spodziewasz. Nie pobudza, bo nie ma stymulantów, więc "power'a" czy kopa nie da przed treningiem. Za to dość stabilny poziom energii - chyba przez 13g bcaa - plus bardzo dobrze pompuje. Teraz kiedy zmęczenie, mało snu aeroby itd. Ciężko o naprawdę dobrą pompę a mam ją na treningach. Po treningu już niestety nie hehe. Rozpuszcza się i smakuje podobnie jak bcaa Hi-Tec'a ;-) Generalnie jestem z niego zadowolony :-) Dziś: Klatka: - Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s 20-8 powt. - Wyciskanie sztangi poziomo, bardzo szerokim chwytem 3s 12-10powt - Wyciskanie sztangielek głową w dół 3s 12-10powt - Rozpiętki w skosie górnym 4s 20-12powt - Pomki na poręczach + brama 4ss po 15powt. Biceps: - Uginanie stojąc w bramie(jak do "bicepsy przodem") 3s 15-20powt. - Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s po 15-10powt - Uginanie na modlitewniku jednorącz sztangielką - do połowy ruchu 3s 12powt. - Uginanie na maszynie 3s 20-25powt. Brzuch: - Allachy 4s - Wznosy nóg w zwisie 4s - Skręty na maszynie 4s + 45 min aerobów Po siłowym - Mango/melon Bcaa i Ultra Amino + magnez, wit C Po aerobach - Peak Whey2O 60g Tu kilka fot podglądowych. Generalnie w jasnym świetle wypada to słabiej(mniej szczegółów) za to widać lepiej czy dwójki sa "pocięte". http://images33.fotosik.pl/585/7988ff4778fe9efcm.jpg http://images49.fotosik.pl/1821/f57cf69edae815afm.jpg http://images50.fotosik.pl/1875/29ae829150239565m.jpg http://images47.fotosik.pl/1742/19acdebc0e54b7e3m.jpg http://images33.fotosik.pl/585/9ba6230b4a5f9f6em.jpg http://images44.fotosik.pl/617/f015d213ea3dc9dfm.jpg + foto żarcia :D dziś wyjątkowo zabrakło owsianych. 3 posiłek - 6 białek jaj, 150g filetu z kurczaka, 35g bryżu brązowego i warzywa(sporo - brokuła, pekińska, pomidor). http://images49.fotosik.pl/1821/3e03d3e19d5bab47m.jpg Pozdrawiam! Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-03-04 14:31:27
Jaki rower?
Jeśli planujesz w przyszłości zmianę hampli na tarczówki to upewnij się czy wybrany rower ma koła "disc ready" i nie ma manetek zintegrowanych np. Dual Control bo może to oznaczać, ze koszt zmiany będą dużo wyższe niż tylko zakup hamulców. Pedały - pierwsze przyzwoite to Shimano 520 (nie kupuj 505 bo się zapychają). Zdecydowanie najbardziej polecałbym "ubijaki" Crank Bros tyle, że najtańsze wesje (Chrome i Candy C) kosztują 300 parę zł. Osobiście używałem ze 4 rózne modele w systemie Shimano, jedne TIME Atac, a od roku mam Candy C i są zdecydowanie najlepsze (aczkolwiek Chrome wygląda najbardziej szpanersko). Z drogich części, które nie zużywają się zbyt szybko aby uzasadnić wymianę fajnie byloby jeszcze mieć korbę zintegrowaną z osią np. Sh LX 2005. Różnica w porównaniu do zestawu z klasycznym suportem jest kolosalna.
