SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    @novyneo- ćwiczysz kalistenikę. Jest nowa pozycja książkowa. http://wydawnictwoaha.pl/sila-bez-silki-lauren-mark-clark-joshua,p308457,c

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2016 10:04:04 AM Liczba szacunów: 0
  • Smutna historia... ;(

    Post
    Galeria Zdjęć

    Szczerze? Nkt nie będzie szukał przyczyny tak POWAŻNGO I ZŁOŻONEGO PROBLMEU w witaminkach, litości...Z samych jajek jest doprowadzana duża ilośc witamin (i do tego naturalnie, nie sztucznie). Chyba nikt już tu nic nie wymyśli - JEDYNA NADZIEJA W MEDYCYNIE, CZYLI W LEKARZACH. Wszak są przypadki osób, które rzeczywiście okresu pokwitania nie przechodzą - wtedy trzeba organizmowy pomóc (ot, losowe przypadki, czasami nie zawini człowiek, tylko los) i TYLE. EDIT: Beret86 - JUŻ CI MÓWIŁEM, CZYTAJ K U R V A POSTY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!NIE PO TO SIĘ PRODUKUJE, ZEBYŚCIE SIĘ 100 RAZY O TO SAMO PYTALI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! DLATEGO NA TO "pytanie" NIE ODPOWIADAM, D O Ś Ć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Zmieniony przez - Gigas w dniu 2006-11-25 22:14:19

    Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 19168 Data: 11/25/2006 10:09:10 PM Liczba szacunów: 0
  • Bedzie to HST. Treningi w piatek,niedziela,wtorek/sroda. Z racji tego ze jest to moj 2-gi tego typu trening - cos nie cos wyciagnalem z poprzedniej lekcji. Trening bedzie wygladal nastepujaco: a) Nogi - Przysiady ze sztanga 2s (podczas 5-ek 3s) - wyprosty 1s - Wspiecia na palcach 2s (od 10-ek) b) Klatka - wyciskanie na lawce skosnej 2s - Rozpietki butterfly 1s (podczas 5-ek 2s) c) Plecy - MC 2s - wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona 1s (podczas 5-ek 2s) d) Barki - Wyciskanie sztangi zza glowy na maszynie 2s - Unoszenie sztangielki oburacz przodem w góre 1s (podczas 5-ek 2s) - szrugsy 2s e) Biceps - Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s (podczas 5-ek 3s) f) Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s (podczas 5-ek 3s) g) Brzuch - pare serii "brzuszków' z obciazeniem w miare mozliwosci progresjonujac rozsadnie obciazenie. Ostatni microcykl - cluster'y z nastapujacym rozlozeniem ciezaru: 1 95% 5RM 2 100% 5RM 3 100%5RM + 2,5 kg 4 taki jak 3 5 + 2,5 kg 6 taki jak 5 lub + 2,5kg ... W srode lekki trening: Tylko po 2 serie kazdego cwiczenia! Do tego 2-3x/week - aero na rowerku. Co do maxów. …….hmmmmmmmmmmmmm – wyniki bardzo male. Przyczyny są 2. Większość ćwiczeń nie robilem 4 lub wiecej miesięcy. Druga – to zbyt dlugi okres off. Teraz wyglada to tak – zupełnie inaczej wyglądało by za 2 czy 3 tygodnie. Ale teraz tez jest dobry okres na to aby ruszyc z porządnym cyklem. Ponad 14dni SD 2 lekkie treningi Pomierzenie maxów. Maxy – głównie 10 i 5-ki na styk – do zalamania ruchu nawet – bo wiem ze za tydzień dwa będzie na pewno lepiej – a zaniżać tez nie chce bo wiem ze dam rade. Tabelki: 15-ki 10-tki 5-tki clustery

    Odpowiedzi: 503 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/15/2009 8:50:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Ja mam dopiero 19 lat i jestem studentem Wiec jeszcze zycia nawet nie posmakowalem ,ale sadze ,ze kazdemu daje konkretnie po dupie ,wiec jesli w czyms zyskujemy przyjemnosc to ***a.c co inni mowia , trzeba robic co sie lubie

    Odpowiedzi: 503 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/19/2009 12:58:23 AM Liczba szacunów: 0
  • wypiska miala byc wczoraj - ale male problemy z kompem siedzialewm i naprawialem kilka godzin nie chcial sie skubany wlaczyc wogle mogl byc format ale nie chcialem stracic to co mam na pulpicie z reszta mniejsza z tym..... przed treningiem smak - fruit punch rozpuszcalnosc 99% nie rozumiem po co sa tak duze opakownaia - skoro proch zajmuje 1/3 z niego Wszystkie produkty z MAP charakteryzowalo to samo: odklejona membrana pod wieczkiem + 2kaps Arson'a: Na treningu 15g aminek smak - blue raspberry rozpuszczalnosc - 99% Trening: czas trwania - dokladnie 50min Zaraz po - rowerek 20min Chwile po nim suplementy potreningowe: smak - chronic fruit punch rozpuszczalnosc - 99% ..ok.30min pozniej Freak Fix (1/2 porcji): proch jest dziwny-nie wyglada jak typowe bialko tak jakby "mokry" ale nie jest tylko tak wyglada ale pisalem juz o tym Potem obiad: 50g makaronu 150g piersi sos warzywa sok Po obiedzie kilka kaps: 2x 0-3 2x magnez 1x wit.c 1v dziurawiec Niestety miedzy Freak Fix a obiadem byla wieksza prrerwa niz powninna byc - z***al sie komp. Zrobilem sobie juz makaron i robilem piers jak padl komp - a ze jetsem uparty nie zjadlem do momentu az praiwe naprawilem kompoa - wiec troche mi zeszlo. miedzy posilkami 2x/dzien 1tabs DGL: Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-22 13:14:36 Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-22 13:15:24

    Odpowiedzi: 503 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/22/2009 1:13:19 PM Liczba szacunów: 0
  • wtOrEk - off ..wczoraj w pracy Dzis juz nie Na szczescie cos zle sie czuje chyba sobie cos wkrecilem znowu ale daje rade czuje jak mnie rozpala gardlo czerwone temetarura lekko do gory etc. lekkie przeziebienie chyba do tego mega sraka rano mylaem ze zoladek wysram.... u mnie taka sytuacja=jakies chorubsko czas wziasc troche lekow duzo wit. C echinacee ... i odpoczywac. Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-10-06 21:27:03

    Odpowiedzi: 503 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/6/2009 9:12:14 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    To wstępnie plan proponuję taki. Obejrzyj pomyśl - i jak coś to możemy go jeszcze na starcie zmodyfikować jeśli czegoś nie masz jak zrobić. Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot - a podejrzewam, że będzie - to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12 Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża. 4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt. 5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany - tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Np. takie jak zaleciła fizjoterapeutka. Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort - to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę - ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10 Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 4 x 10-12 Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty - to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie - nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem. 3. RDL 4 x 10 Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru. 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg. 5. Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie - tak jak ona Ci zaleciła. 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół. Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-17 15:09:33

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2015 3:01:09 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    23. marca Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) W ostatniej serii było strasznie ciężko się podnieść. 3. RDL 4 x 10 30kg/35kg/40kg/35kg Dopiero jak skończyłam, przypomniałam sobie o ciągnięciu sztangą po nogach. Na dodatek na sam koniec kolega zwrócił mi uwagę, że miałam wygięty odcinek lędźwiowy {:-( 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/35kg/35kg OGIEŃ! 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Pierwsza seria z loopem czerwonym, druga z czerwonym nad kolanami i zielonym nad kostkami. OGIEŃ - lubię :-)) Wczorajsza miska niedojedzona, bo od 15:30 nie było mnie w domu :/ Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-03-24 09:05:30

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/24/2015 8:12:21 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Niedziela 29. marca Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Weszło :) 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Niby nie lubię, ale czuję, że w tym ćwiczeniu pracują całe nogi, więc wmawiam sobie, że je kiedyś polubię. 3. RDL 4 x 10 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Do pierwszej serii ustawiłam się bokiem do lustra, by kontrolować ułożenie odcinka lędźwiowego. Bardzo skupiałam się na prowadzeniu sztangi blisko nóg i na prostowaniu się przez spięcie pośladków. Zeszłam z obciążenia, ale uważam, że było dobrze technicznie i czuciowo. Tyłek płonął. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Ostatnie powtórzenia bardzo ciężko. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg O.K. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Pierwsza seria z loopem zielonym, druga z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. Ból nie z tej ziemi. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie Zrobiłam jednonóż stojąc UWAGI: Po wczorajszym treningu spięła mi się łopatka. Jestem wkurzona i straciłam nadzieję na to, że w końcu pozbędę się problemu z nią. Miska dzisiejsza była pyyyszna %-) Warzywa: fasolka szparagowa, pomidory, szczypior, ogórek gruntowy Napoje: kawa, woda, melisa /SFD/Images/2015/3/29/99bba9b10e81497d8c6433466198400a.jpg No i cotygodniowe pomiary: /SFD/Images/2015/3/29/8723216a64e6479595a97bb7d351abf1.jpg Czy mogę dodać nieprofesjonalną samoj*bkę? %-) Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-03-29 19:22:42

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/29/2015 7:13:12 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Sobota, 04. kwietnia Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg O.K. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Ciężko. 3. RDL 4 x 10 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg O.K. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg W drugiej serii dopiero na koniec się zorientowałam, że miałam dołożyć 5 kg. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Pierwsza seria z loopem zielonym, druga z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. Standardowo ogień. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie Zapomniałam zrobić @@-) Cotygodniowe pomiary: /SFD/Images/2015/4/6/c27b2f90ad124bcc8869edbb4cb24090.jpg Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-04-06 10:31:04

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/6/2015 10:30:01 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Poniedziałek, 20. kwietnia Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Po zejściu z suwnicy uginały mi się nogi :-) 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Bardzo ciężko, nogi jak z waty. 3. RDL 4 x 10 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Dobrze czułam pośladki. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 20kg/20kg/20kg 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Inna siłownia, inna maszyna - robiłam uginanie leżąc. Obciążenie mniejsze, ale wydawało mi się dużo cięższe niż na drugiej siłowni. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Układanie się pod sztangą i kombinowanie jak poradzić sobie samej zajęło mi trochę czasu :-) 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Pierwsza seria z loopem zielonym, druga z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami, trzecia z zielonym. Standardowo ogień. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie O.K. Uwagi: trening po ponad tygodniowej przerwie był ciężki, ale cieszę się, że się w końcu ruszyłam. Biorytm znacząco mi się poprawił. Jak już pisałam w spamie - tyłek spompowany do granic możliwości. Lubię to %-) Warzywa: oprócz tego, co w zrzucie były jeszcze pomidorki koktajlowe, szczypior Napoje: woda, kawa, herbata zielona, melisa /SFD/Images/2015/4/21/aee8289eb1b54deaa7defc4c0322821c.jpg Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-04-21 11:40:25

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/21/2015 11:36:59 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Niedziela, 3. maja Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg O.K. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Po 8 kroków, bo nogi odmawiały posłuszeństwa. 3. RDL 4 x 10 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Ciężko, ale O.K. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg O.K. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Po 60 kroków na stronę z loopem zielonym, następnie po 60 z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. Standardowo ogień. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie 10x20kg / 10x25kg 10x20kg Zrobiłam na maszynie siedząc. Uwagi: Znów miałam tydzień przerwy, ale mam nadzieję, że to się nie powtórzy, bo źle się czuję, jak nie ćwiczę. Warzywa: kapusta kiszona (dużo), pieczarki (dużo), ogórek gruntowy, pomidory, szalotka Napoje: zielona herbata, kawa, woda, melisa /SFD/Images/2015/5/6/e268dd842e72417eb96ed9c94525f7ca.jpg

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/6/2015 10:03:14 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Niedziela, 10.maja (pierwszy dzień @) Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Ciężko 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Ciężko, ale nie płakałam %-) 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Między, 37,5 a 40 jest zaledwie 2,5 kg różnicy, a ewidentnie przy 40 zaczynam kaleczyć technicznie. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg I to mi się podoba :-) Talerze po 15kg pozwalają na samodzielne wyjście spod sztangi. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Po 60 kroków na stronę z loopem zielonym, następnie po 60 z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. 2x20 siedząc Standardowo ogień. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg Na maszynie siedząc (nogi wyprostowane) MISKA Warzywa: mix sałat, pomidorki koktajlowe, pieczarki, cebula Napoje: kawa, woda, melisa Nieliczone: kilka łyżek buraczków, garść orzechów włoskich, 3 suszone pomidory w oliwie, sos vinaigrette Uwagi: do wieczora byliśmy w rozjazdach, więc zjadłam sałatkę w Salad Story i pół loda śmietankowego z Burger Kinga. Wstyd mi, bo to kolejny dzień, gdy zjadłam coś, czego zjeść nie powinnam. Mogłabym powiedzieć, że to przez @, ale prawda jest taka, że jestem słaba i zasługuję na zyebki. /SFD/Images/2015/5/11/90af8c7a059e47219a88e5bf4c75c19a.jpg Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-11 09:30:25

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/11/2015 9:26:41 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Sobota, 16. maja - DNT Miska nieliczona, zgrzeszona dwoma kawałkami kupnego ciasta i garścią borówek. Na śniadanie standardowo placuszki jabłkowo-owsiane z musem twarogowo-bananowym i kilkoma jeżynami. Obiad - łosoś na parze, ryż z curry, ziemniaki pieczone, mix sałat z jogurtem, papryką, rzodkiewką i fetą. Kolacja - mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, kurczakiem, serem żółtym i sosem vinaigrette. =========================================================================================================== Niedziela, 17.maja Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Chyba boję się spróbować 90 kg. Boję się, bo następne są wykroki, które tyrają mnie niemiłosiernie. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków 8kg/8x8kg/8kg/9x8kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Nie wiem, czy bardziej nienawidzę tego ćwiczenia czy je kocham... Sapię, trzęsę się, zalewam się potem, mam ochotę położyć się na podłodze i tak już zostać. 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Tak jak ostatnio musiałam zejść w ostatniej serii do 37,5 kg. Technika jest dla mnie ważniejsza. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Juhuuu. Pomyślałam, że spróbuję dodać po 1,25kg i tym sposobem doszłam do 47,5kg. Rekord 8-) a pośladki bolały niesamowicie. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min 60 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami. 2x20 siedząc z czerwonym i zielonym nad kolanami Na dobicie 60 kroków na stronę z loopem czerwonym nad kolanami. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie Na maszynie siedząc (nogi wyprostowane) 20x20kg/15x25kg/10x30kg 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/17/2015 5:29:02 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Niedziela, 24. maja - DNT Miska nieliczona czitowana %-) =========================================================================================================== Poniedziałek, 25. maja Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Spróbowałam 90 kg i ani drgnęło. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków 8kg/8x8kg/8kg/8kg 8kg/8x8kg/8kg/9x8kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Ciężko, ale dałam radę. Po ćwiczeniu byłam cała mokra i zziajana. 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/40kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Na siłowni było gorąco, dłonie się pociły i niestety wyślizgiwała mi się sztanga :-( 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Leżąc jest zdecydowanie trudniej i czuję, że trochę obciąża odcinek lędźwiowy. 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Nowy rekord! Robię na zmianę jedną serie pełen zakres ruchu, kolejną z minimalnym "bujaniem". Tyłek płonął %-) 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min 60 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami. 50 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie 40kg/50kg/60kg (na suwnicy) 20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) Uwagi do treningu: coś mnie bierze, więc pociłam się jak szczur i styrałam się konkretnie, ale nie żałuję, że poszłam na trening. Warzywa: kalarepa, pomidory z puszki, szczypior, czosnek, cebula Napoje: 2 kawy, 2,5 l wody, 1 herbata zielona z kurkumą, cynamonem, imbirem i cytryną Uwagi: miska niedojedzona, bo po kąpieli padłam jak kawka /SFD/Images/2015/5/26/e83516e8f5154255a2f5bfb9c38d0555.jpg

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/26/2015 9:04:41 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Poniedziałek, 8. czerwca Trening C (Maximus) 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Po zejściu z suwnicy standardowo miałam miękkie nogi. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków 7kg/8x8kg/8kg/8kg 8kg/8x8kg/8kg/8kg 8kg/8x8kg/8kg/9x8kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Jak zwykle spocona, zziajana i z taką miną, że ludzie schodzili mi z drogi :)) 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg P/42,5kg P 32,5kg/37,5kg/40kg/40kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Dwie ostatnie serie z paskami. Różnica jest, ale nieznaczna. Pilnuję technik, czuję bardzo mocno pośladki, ale wydaje mi się, że mam za słabe plecy, by porwać się na większy ciężar. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 8x25kg/20kg/20kg (leżąc) 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Nie lubię tej wersji. Czuję, jak obciążam odcinek lędźwiowy, nie mogę dopasować wysokości wałka. Ogólnie od zawsze źle się czuję po ćwiczeniach z głową w dół - kręci mi się w głowie i jest mi niedobrze :-( 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Matko z córką, jak bolały mnie pośladki! Nie mogłam wstać %-) 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Nie chciało mi się chodzić, bo źle się czułam, więc zrobiłam 2x60 siedząc (guma zielona nad kolanami) 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie 80kg/90kg/90kg (suwnica) 40kg/50kg/60kg (suwnica) 20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) Uwagi do treningu: Po treningu ledwie doczłapałam do szatni. Było mi niedobrze, słabo i kręciło się w głowie. To był dobry trening :-D Warzywa: pomidory z puszki, czosnek, cebula, kalarepa Napoje: 2 kawy, 2 l wody, 3 pokrzywy Uwagi: od dziś zwiększyłam kaloryczność o 50 kcal (13 gramów węgli) /SFD/Images/2015/6/8/cc43a9ffc80f44e6b4b21b54451a0249.jpg Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-08 20:05:58

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/8/2015 8:04:18 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    prezent z okazji wtorku Możemy go jeszcze zmodyfikować jeśli masz ochotę. Czekam na pytania. Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 2. Rozpiętki oburącz na maszynie 8/8/8/8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 7. Mięśnie brzucha zaszalej według własnego pomysłu Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 6. Mięśnie brzucha własna twórczość Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 3. RDL 18/15/12/9/15 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min to już wedle własnego uznania 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2015 9:05:16 AM Liczba szacunów: 1
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Ale piękny prezent 8-) Dziękuję Night! Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 Jakieś sugestie, jak dobrać ciężar? w ostatnim powtórzeniu? Połowa tego co we wcześniejszych? 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16 Czyli chwyt inny, niż miałam? Dłoń bokiem (małym palcem) w stronę ucha? 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 Ręce lekko ugięte w łokciach? Dłonie równolegle do ziemi? 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 Tu zmiana z podchwytu, tak? 7. Mięśnie brzucha Chciałabym spróbować czegoś innego - może allaszki? Trening B 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 Czy mam pozwolenie na kombinowanie z węższym uchwytem? Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 Ale szaleństwo! Pewnie trochę minie, nim się wymacam z ciężarami. Chyba, że podpowiesz, jak procentowo to dopasować. 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 Nie będzie wykroków chodzonych? Nie wiem, czy się cieszyć czy rozpaczać :-) Ale przyznam, że myślałam ostatnio o bułgarach. Tylna noga na ławeczce, czy niżej? Mocno z tyłu? Przednia z zachowanie kątów prostych w kolanie i stawie skokowym? 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 Na jednej z siłowni mam tylko maszynę do uginania leżąc. Da się jakoś pokombinować, żeby robić to ćwiczenie stojąc na maszynie do prostowania nóg? 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8 Mogę robić to na suwnicy lub maszynie siedząc? Z ciekawości - czemu takie ilości serii i powtórzeń? Byłabym też wdzięczna za podpowiedź, jak rozplanowywać ciężar w ćwiczeniach z mieszaną ilością powtórzeń jak i w tych gdzie największa ilość przypada w ostatniej serii. Czy możnaby gdzieś tam wcisnąć przysiad? Myślałam o goblecie, ale może popróbuję klasycznego lub z piłką za plecami? Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-09 09:34:51

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2015 9:23:45 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 Jakieś sugestie, jak dobrać ciężar? w ostatnim powtórzeniu? Połowa tego co we wcześniejszych? Ciężary musisz sama eksperymentalnie ustalić. W seriach gdzie masz stała liczbę powtórzeń może być progresja. W ostatniej jest regresja. Zmniejszasz - a ile to już sama musisz empirycznie wypróbować i robisz 16 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16 Czyli chwyt inny, niż miałam? Dłoń bokiem (małym palcem) w stronę ucha? Wcześniej miałaś neutralny chwyt a teraz standardowy - tak jakbyś sztangę wyciskała. 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 Ręce lekko ugięte w łokciach? Dłonie równolegle do ziemi? Tak, plus lekko pochylona sylwetka. 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 Tu zmiana z podchwytu, tak? tak 7. Mięśnie brzucha Chciałabym spróbować czegoś innego - może allaszki? Rób co chcesz - tylko nie pal;-). Trening B 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 Czy mam pozwolenie na kombinowanie z węższym uchwytem? Jasne - tak jak w ostatnich treningach robiłaś z tego co pamiętam. Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 Ale szaleństwo! Pewnie trochę minie, nim się wymacam z ciężarami. Chyba, że podpowiesz, jak procentowo to dopasować. Nie ma co się bawić w procenty. I tak jak znam życie okazałyby się złe. Tylko praktyczne testy. 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 Nie będzie wykroków chodzonych? Nie wiem, czy się cieszyć czy rozpaczać :-) Ale przyznam, że myślałam ostatnio o bułgarach. Tylna noga na ławeczce, czy niżej? Mocno z tyłu? Przednia z zachowanie kątów prostych w kolanie i stawie skokowym? Na początek stawiaj nogę na czymś niższym niż ławeczka. Będzie łatwiej opanować ruch. Na początek tez nie stawałbym jakoś ekstremalnie daleko od ławeczki czy czegoś o co się będziesz opierała nogą zakroczną. Tym samym te kąty jak dla mnie nie są aż tak istotne. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 Na jednej z siłowni mam tylko maszynę do uginania leżąc. Da się jakoś pokombinować, żeby robić to ćwiczenie stojąc na maszynie do prostowania nóg? Tragicznie się na tym robi. Już lepiej robić leżąc. 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8 Mogę robić to na suwnicy lub maszynie siedząc? Jak najbardziej. Z ciekawości - czemu takie ilości serii i powtórzeń? Byłabym też wdzięczna za podpowiedź, jak rozplanowywać ciężar w ćwiczeniach z mieszaną ilością powtórzeń jak i w tych gdzie największa ilość przypada w ostatniej serii. Czy możnaby gdzieś tam wcisnąć przysiad? Myślałam o goblecie, ale może popróbuję klasycznego lub z piłką za plecami? Przysiad można zamiast suwnicy - klasyczny. Tylko nie wiem czy to będzie dla Ciebie zdrowe.

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2015 10:15:50 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Sobota, 13. czerwca - DNT Niedziela, 14. czerwca Trening C (Koronowo) %-) Nie wiem, jak wpisać obciążenie, bo nie było podane na maszynach - sztabki były ponumerowane od 1 do 20 @@-) Hantelki co 2,5kg 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 9szt/10szt/11szt/13szt/11szt ===================== 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Dziwna "suwnica" - ruch był nie w linii prostej, a po łuku. Dodatkowo, nie można było przysunąć się bliżej platformy. 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 7,5kg/7,5kg/10kg/7,5kg ================== 7kg/8x8kg/8kg/8kg 8kg/8x8kg/8kg/8kg 8kg/8x8kg/8kg/9x8kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Bułgary zrobiłam tylko w pierwszej serii, raczej na pewno miałam złą pozycję, bo bolał mnie odcinek lędźwiowy. Resztę serii zrobiłam wykroki i zdziwiłam się bardzo, gdy dałam radę z hantelkami 10 kg. Tym bardziej że był upał i duchota. 3. RDL 18/15/12/9/15 30kg/35kg/35kg/40kg/35kg ======================= 32,5kg/37,5kg/40kg P/42,5kg P 32,5kg/37,5kg/40kg/40kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Wszystkie serie z paskami. Na pewno następnym razem nagram film, bo czułam, że mocno spinają mi się mięśnie w odcinku lędźwiowym :-( 4. Uginanie nóg na maszynie 12/12/9/15 7szt/7szt/5x8szt + 4x7szt (leżąc) ======================== 8x25kg/20kg/20kg (leżąc) 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg W drugiej serii ogień, trzecia ciężko. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 40kg/45kg/50kg/55kg/50kg ===================== 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg 55 kg poszłooo 8-) 6. Chodzenie na boki z gumą Z zieloną nad kolanami 2x60 kroków na stronę Z zieloną nad kolanami + czerwoną nad kostkami 40 kroków na stronę Z obiema nad kolanami siedząc 40 powtórzeń 7. Wspięcia na palce stojąc 4x8 11szt/13szt/13szt/12 szt (suwnica) ========================== 80kg/90kg/90kg (suwnica) 40kg/50kg/60kg (suwnica) 20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) Bolało. Uwagi do treningu: mimo upału bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Spocona jak szczur z:-) trudem szłam do szatni. Niestety znowu czuję napięcie w odcinku lędźwiowym i uczucie obciążenia odcinka piersiowego. Może na koniec tygodnia uda mi się dostać do fizjo. MISKA w sobotę i niedzielę była nieliczona przejedzona - dużo mięsa, chleb, wpadło też piwo owocowe. Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-15 11:21:18

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/15/2015 11:16:40 AM Liczba szacunów: 0