Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Dzisiaj tylko aeroby a reszta to luźny dzień trochę odpoczynku i kilka godzin dyżuru na siłowni :)

Dzięki Tomek :)
Mam nadzieję że teraz dopiero forma zacznie dynamicznie ruszać :)

W weekend jadę znowu do poznania, będę miał okazję zrobić trening i trochę odpocząć :)

no to super jak sie tak potrenuje to chce sie robic czescviej takie treningi w takim miejscu

Zgadza się już obmyślam jak skatuję nogi :)
Potem trochę odpocznę sobie bo zostaję do poniedziałku.

TRENING

KLATKA + BRZUCH
1.Wyciskanie hantli z gumami oporowymi 4x12
2.krzyżowanie linek w bramie 3x15
3.Wyciskanie an maszynie z power bandami 3xmax
4.Wyciskanie półsztangi 3x12-15
5.Rozpiętki podchwytem w bramie 3x15

DIETA
Waga, zatrzymała się , ale wizualnie na . Jest spore nabicie i pomału prążkuje się klata :)
Trochę mocno ciągnie do węglowodanów( owoce,muesli,bakalie)

SUPLEMENTACJA
15 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag

klata strasznie nabita!!!!!

Niestety znowu mi uciekło trochę wpisów, wyjechałem an długi weekend do poznania, trochę odpocząć trochę potrenować :)
W ten weekend z kolei jadę do warszawy na szkolenie także weekendy w rozjazdach.

Dieta trzymana w miarę możliwości.


TRENING

PIĄTEK
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1.Rotatory w bramie 3xmax
2.Wznosy ramion z hantlami na boki z przed i zza siebie 4x20
3.Wyciskanie na maszynie 3x12-15+drop set
4..Wznosy linek przed siebie z wyciągu dolnego 3x20

5.Uginanie przedramion z hantlami 3x12-15
6.Wyprosty przedramion z trójkątem 3x15
7.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15 +wyprosty przedramion z linkami 15 x4
8.Uginanie przedramion młotkowo z wyciagu dolnego
9.wyciskanie francuskie hantlami 3x12

SOBOTA
NOGI
trening robiłem w słodkiewicz gym.
1.Wyciskanie na suwnicy 4xmax
1.5 Wyprosty podudzi na amszynie 5xmax +drop set
2.Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4xmax
3.Wyciskanie an suwnicy wąsko 4x20
4.Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x15
5.Martwy ciąg na prostycyh nogach 4x15
6.Wspięcia na palce stojąc 4x15
7.Wspięcia na palce siedząc 5xmax + drop set

PONIEDZIAŁEK
PLECY
1.Przyciąganie drązka do klatki z wyciągu górnego 15/12/12/10
2.Przyciąganie trójkąta z wyciągu górnego do klatki 3xmax
3.Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki 12+ wiosłowanie przy wyciągu w pochyleniu tulowia 10 X3
4.Wiosłowaniena maszynie 3x12-15
5.Szrugsy na maszynie + odwrotne rozpiętki x4
6.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15



SUPLEMENTACJA
15 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag

nabity dobrze!!!!

Dzięki
na chwile obecną jestem zadowolony z formy, teraz muszę to wszystko ładnie dociąć :)

TRENING
Klatka + aeroby
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 +drop set
2.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4xmax
3.Krzyżowanie linek w bramie 3x12-15
4.Wyciskanie wąsko hanltami 12+ rozpiętki z hantlami 12 (X3)

+ 55 min aerobów

DIETA
1.100g ryżu + 40 g be fit protein + 25 g masła orzechowego
2.20 g bcaa+ 40 g whey c6
3/250 g ziemniaków + 200g piersi z kurczaka + warzywa + 5 ml oliwy z oliwek
4.5 jajek
5.200g mięsa mielonego z indyka + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek + 15 g łuskanego słonecznika

SUPLEMENTACJA
20 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag





Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-08-17 14:32:03

Wczoraj obyło się bez treningu,
dzisiaj z kolei mocne nogi planuje zrobić a jutro pocisnę barki i łapy. Dzisiaj w nocy jadę do stolicy, i jutro trening zrobie późnym wieczorem po szkoleniu. Dlatego też wpis dzisiaj już wrzucam.

TRENING
1.Przysiady ze sztangą 5x12-15
2.Wyciskanie na suwnicy 12+ wykroki w miejscu `12 (x4)
3.Wyprosty podudzi na maszynie 5xmax + drop set
4.Uginanie podudzi na maszynie stojąc 3x15
5.Uginanie podudzi na maszynie siedząć 10 + martwy ciąg na prostych nogach 15(x4)
6.Przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4xmax
7.Wspięcia na palce stojąc 4xmax +drop set co serie


DIETA
1.2 jajka + 30 g whey c6 + 25 g wiórków kokosowych
2.4 jajka +80 g piersi z kurczaka
3.80 g ryżu + banan +200ml jogurtu naturalnego + 40 g whey c6 + 25 g wiórków migdałowych
4 20 g bcaa
5.100g ryżu + 200 g piersi z kurczaka +10 ml oliwy z oliwek
6.200 g łososia + warzywa + 5 ml oliwy z oliwek

SUPLEMENTACJA
20 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag

latwiej dopracowac jak sie nie zalales nie wiadomo jak metabolizm ciagle rozkrecony !!!!! szybko forma przyjdzie

Weekend bardzo intensywnie zleciał, mało spałem i 2 treningi udało się zrobić. Dzisiaj lekko czuć zamulenie ale jutro/pojutrze odeśpię :)


TRENING


SOBOTA
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1.Rotatory w bramie 3xmax
2.Wznosy ramion z hantlami na boki z przed i zza siebie 4x20
3.Wyciskanie na maszynie 3x12-15+drop set
4..Wznosy linek przed siebie z wyciągu dolnego 3x20

5.Uginanie przedramion z hantlami 3x12-15
6.Wyprosty przedramion z trójkątem 3x15
7.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15 +wyprosty przedramion z linkami 15 x4
8.Uginanie przedramion młotkowo z wyciagu dolnego
9.wyciskanie francuskie hantlami 3x12

NIEDZIELA
PLECY
1.Przyciąganie uchwytów na hammerze do klatki 4xmax
2.Przyciąganie trójkąta z wyciągu górnego do klatki 3xmax
3.Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej z wyciągu dolnego 4x12-15
4.Wiosłowaniena maszynie 3x12-15
5.Szrugsy na maszynie + odwrotne rozpiętki x4
6.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15

DIETA

Żarcie w weekend fajnie pilnowane, podczas dnia szkoleniowego wystartowałem jajecznicą, potme omlet białkowy 2x kurczak warzywa + tłuszcze i trochę węgli a na po treningu ryż basmatti kurak + warzywa :)

Teraz mi się bardzo dobrze michę trzyma :)

SUPLEMENTACJA
15 g bcaa
Whey c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag