Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Witam po przerwie , neistety studia nabrały tempa i wraz z pracą jestem po 14 godzin po za domem . W piątek o 5 pobudka wrocilem do domu o 21 . Samopoczucie bardzo dobre nie narzekam . Ale zwiększona intensywność życia dała się we znaki i kg spadł .Raczej woda + może troche glikogenu zapasowego czy coś ale siła w sumie wzrosła z treningu na trening wiec jak najbardziej POZYTYWNIE .
TRENING
Wtorek(NOGI)
1.Przykuce ze sztanga jednonóż 4x12
2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
4.Uginanie podudzi jednonoz 4x15
5.Żurawie 4x12
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
7wyciskanie na suwnicy jednonoz 4x15
8Wspiecia na palce siedzac 5xmax
9.Osle wspiecia 4x12

czwartek (BARY+TRICEPS)
1.Wyciskanie na suwnicy 4x12-15
2.Wznosy hantli na boki 4x (potrójny drop set)
3.Wznosy ramion na boki z gumami 4x12
4.Wznosy hantli zza bioder 4x15
6.Wznosy hantli przed siebie 3x12
7.Wznosy linek przed siebie 3xmax + drop set

8.wyprosty na linkach 4xmax
9.Wyciskanie francuskie przy wyciagu 3x10
10.Wyprosty przedramienia w pochyleniu 3x10

piątek (PLECY)
1.Podciąganie na drazku 4x12
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12
4.Wiosłowanie hantlem 4x12
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax
7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax
8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15
9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15

DIETA
5 zbilansowanych posilkow + szejki i rpzekaski . przez brak czasu nie mogę więcej jesc i lapie się czesto szejki i inne przekaski.

SUPLEMENTACJA
Carbo pur po treningu(150g)
whey c6 według brakow
arginina 5-7 g przed treningiem



cały czas najszersze tylem sprawiaja mi problem wiec cwicze regularnie zwlaszcza te poze .

no troche tlusto ale pewnie na sopot bedzie gotowe

Niestety tak jak mówiłem rozpiska z opóźnieniem ponieważ za dużo na głowię . Ważne że można śledzić i wracać potem do dziennika . W sobotę planuje zrobić podsumowanie masy ;), A teraz w pis z sobotniego treningu klatki :)

TRENING
1.Krzyżowanie linek w brami 4x12-15
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8(50/55/60 (5x65+ 3 razy z pomocą)
3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 14/12/10/6
4.Wyciskanie na maszynie 4xmax
5. rozpiętki 3x12-15

6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10
7.Uginanie hantli do czoła 4x8
8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21"


Jak wida maly progres o jedno powtorzenie jest :)

DIETA
Dieta bez zmian jedyne co odpuściłem to gainer więc z 300 kcal może być mniej .


SUPLEMENTACJA
140g carbo pur po treningu
whey c6 po treninug + według brakow
arginine powder 5 g przed treningiem

+ szkatuła :D

klata nabita

Straszne plecy z wpisami mam . Ale poprostu tak mało czasu teraz mam że cięzko sie zebrać za to .
W sobote/niedizele planuje zrobic podsumowanie masy więc można bedzie coś poczytać :)

TRENING
Poniedziałek
1.Przykuce ze sztanga jednonóż 4x12
2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
4.Uginanie podudzi jednonoz 4x15
5.Żurawie 4x12
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
7wyciskanie na suwnicy jednonoz 4x15
8Wspiecia na palce siedzac 5xmax
9.Osle wspiecia 4x12

Dwójki tera priorytet jezeli chodzi o nogi ale wole zaczynac od 4głowych więc tego sie trzymam.
DIETA
tak jak mówiłem bez gainera i wchodzi już więcej warzyw :)


SUPLEMENTACJA
Bez Zmian

Tak jak obiecałem szybko zaległe wpiski i zaraz będzie słowne podsumowanie masy bo zdjęcia już były a za wiele sie nie zmieniło .

TRENING
Wtorek (BARY+TRICEPS)
1.Wyciskanie na suwnicy 4x12-15
2.Wznosy hantli na boki 4x (potrójny drop set)
3.Wznosy ramion na boki z gumami 4x12
4.Wznosy hantli zza bioder 4x15
6.Wznosy hantli przed siebie 3x12
7.Wznosy linek przed siebie 3xmax + drop set

8.wyprosty na linkach 4xmax
9.Wyciskanie francuskie przy wyciagu 3x10
10.Wyprosty przedramienia w pochyleniu 3x10

Czwartek (PLECY)
1.Podciąganie na drazku 4x12
2.Przyciaganie na maszynie 4x 12
3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12
4.Wiosłowanie półsztangą 4x8
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax
7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax
8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15
9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15


DIETA
Dużo lepiej trzymana . 5 konmkretnych posiłków + 2 szejki okołotreningowo . Całkiem inne samopoczucie już jak wyregulowałem sobie dni i żarcie .


SUPLEMENTACJA
na razie spokojnie bez szaleństw ale lada moment odpalam spalacz i full redu . Na razie przygotowania więc sie jeszcze wstrzymuje :)

Tak jak obiecałem podsumowanie masy . koniec masy i już ubijam sylwetkę . Dołączam cardio a żarcie na razie bez zmian. Co do sezonu masowego . Bardzo cieszy mnie wzrost siły bo poprawiłem się w bojach o na prawde wiele kilogramów . SIła nie była priorytetem a łądnie poszła na + więc były podstawy do robienia masy > MAsa całkeim dobrej jakości wydaje mi się że lepszej niż w zeszłym roku > Jedyne do czego mogę sie rpzyczepic to brzuch . Wpadło kilka cm za dużo . Ale teraz już smalec będzie schodził > Ważne że na bubowałem podstawy do robienia formy . Co więcej sylwetka nabrała kształtu zbliżonego do tego co sobie zwizualizowałem .Generalnie mase oceniam pozytywnie i dziennik będzie dla mnie dużą skarbnicą wiedzy na przyszły sezon .
A tu wrzucam film z ostatniego treningu klaty

Daj jakieś fotki do porównania jak masz

ja mysle ze z wszystkigo bedziesz na maksa zadowolony .. zreszta chyba nie od wczoraj bierzesz te produkty i miales okazje sie juz przekonac o ich jakosci

Dokładnie tak jak mówisz . Znam te produkty i lubie je . Są skutecznie i niezawodne tak więc bardzo się ciesze że to właśnie na nich będę robić formę :) Mam nadzieję ze Hi tec przyjedzie do sopotu .

TRENING
Poniedziałkowe
NOGI
1Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20
3.Wykroki chodzone z hantlami 4xmax
4.Uginanie podudzia stojąc 4x12
5.Żurawie 3x12
6.Martwy ciąg na prostych ngoach jednonóż 3x12
7wyciskanie na suwnicy jednonoz 4x15
8Wspiecia na palce siedzac 5xmax
9.Osle wspiecia 4x12
+ 30 minut aero


DIETA
Wprowadziłem 5 stałych posiłkow prawie bez zmiennych z dnia na dzień
1.5 jajek + 2 kawałki ciemnego pieczywa
2.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
3.150g carbo + 30g whey c6
4.100g ryzu + 200g kurczaka
5.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
6.40g whey c6 + 4 kwałki razowca z masłem orzechowym

Kcal jest już troche mniej niż ostatnio


SUPLEMENTACJA
jak w diecie + 10 g bcaa przed cardio