Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

kontroluj tez zeby zbyt plasko sie nie robilo ... bo pozniej jak poleci gestosc moze byc ciezko ja odbudowac

No wiadomo , trzeba uważać na to . Planuje zrobić z 3 ładowania jeszcze przed startem . do treningu pleców i barów tak żeby podbić o te 80 g węgli.
Nie dużo a sylwetka mocno na + wchodzi . Po czym wiadomo tydzień przed startowy mam już rozplanowany :)

TRENING
ŁYDKI + ABS żeby coś poruszać z nudów
+ 60 minut aerobów

Jutro Bary + triceps :)

DIETA
Dzisiaj Low carb day :C

1.2 jajka + 2 białka + 20g whey c6 (ukradłem dziewczynie , dla mnie już idą puszeczki) + 40g muesli
2.20g BCAA
3.40g whey c6
4.50g ryżu + 240g schabu + warzywa
5.150 g łopatki wieprzowej + warzywa + 5 g oliwy
6.150 g łopatki wieprzowej + warzywa + 5 g oliwy
7.150 g łopatki wieprzowej + warzywa + 5 g oliwy
8. 250g serka wiejskiego + warzywa + orzechy

SUPLEMENtACJA
BEZ ZMIAN

Dwa zaległe wpisy ze wczoraj i dzisiaj :)
Forma idzie do przodu , pozowanie nadal ciezko ale tez na + ,
Dzisiaj ostatni ciężki trening , teraz już typowa pompa :)

TRENING
piątek
60 minut arobów na czczo
+
SOBOTA(BARY +TRICEPS)
1.Wyciskanie na maszynie 5x,ax
2.Wznosy hantli na boki + wznosy hantli na boki zza bioder x4
3.Wznosy hantli przed siebie + wznosy hantli przed siebie w podparciu x4
4.Zarzut i wyciśnięcie sztangi 3xmax

5.Wyprosty przedramion z linkami 4xmax
6.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12
7. wyprosty przedramion podchwytem x3 + drop sety

_ interwał 8x 40/30

SOBOTA (nogi)
1.Przysiady 10/6/6/6/4
2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
3.Wyciskanie an suwnicy 4xmax
4.Przysiady na jednej nodze 3x12
5.Uginanie podudzi siedząc 4xmax
6.Uginanie podudzia stojąc 3x12
7.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
8.Wspięcia na palce stojąc 5x10
9.wspięcia na palce siedząc 5xmax

+40 min cardio
DIETA
Dzisiaj trochę podładowałem więcej żarcia . Mega apetyt . Podjadłem dużo ale większość w makro się utrzymała :)


SUPLEMENTACJA
Przyjechała moja paczuszka i mogę się raczyć WHEY C6 . Koszulka miazga

STandardowo , od poniedziałku odpalam beta alanine :)

Plus focisze obecnie :D


























Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-06-27 22:50:05

Jest kosa, szczeólnie bic tyłem

Dzisiaj szybki trening klatki i bicepsa oraz 45 minut cardio .

TRENING
1.Wyciskanie na skosie dodatnim 8/8/6/4
2>wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x20
3.Wyciskanie na maszynie + wyciskanie na maszynie x4 (film)
4.rozpiętki w bramie 3xmax
5.Uginanie ze sztanga 3x15
6.Uginanie przedramienia na maszynie 4x10
7.Uginanie przedramion z supinacją 3x12

+ 45 minut orbitreka

DIETA
Dzisiaj już dopięte wszystko , dużo mięcha i warzyw troche zdrowych tłuszczy i ok . 200g węgli

SUPLEMENTACJA
7g argininy przed treningiem (już się skonczyła )
50g carbo pur po treningu
20g bcaa powder okołotreningowo
Whey c6 według braków

bardzo fajnie oby jeszcze nogi doszly mpocniej szczegolnie dwojka

wczoraj tylko ŁYDKI+ ABS i cardio
dzisiaj plecki :D


TRENING
1.Wspięcia na palce stojąc 4x12
2.Wspięcia na palcach siedząc 4x20
3.Ośle wspięcia 3x12

4.PRzyciągane nóg do klatki 4x12
5.heel touch + spięcia brzucha na pilce x4

+60 min cardio



DZISIAJ
PLECY:
Rano na czczo 40 min aero

1.podciaganie 4x10
2.przyciaganie z gornego podchwytem 3x 12
2.5maszyna na najszerszy 3x15
3.Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem 4x10
4.Wioslowanie na maszynie x12 +wioslowanie hantlami na laweczce x8(seria podwojnax4)
5.szrugsy hantlami 5x12
6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 + 2x drop set
7.prostowniki grzbietu na laweczce 5x12

DIETA
1.20g bcaa
2.80 g ryzu basmati +180g kuraka
3.15 g bcaa + 40g whey c6
4.200 g kuraka+ 80 g makaronu durum
5.3 jajka +40 g whey c6 + jogutr grecki
6.200 g łopatki + warzywa
7.40 g whey c6 + 30 g orzechów + 50g muesli


SUPLEMENTACJA


jak w diecie
+
2x4 g beta alaniny
magnez od hi teca

no juz ostatnie szlify zostaly mam nadzieje ze nic nie zepsujesz w koncowce

Wczoraj zrobiliśmy mocny trening barów i tricepsów + lekko bicepsy.
Mam nadzieje że ostatnie 3 tygodnie pójdą dobrze i będzie dobra forma .

TRENING
(BARY +TRICEPS* BICEPS)
Rano 45 minut aero na czczo


1.Wyciskanie na suwnicy zza głowy 4xmax
2.Wznosy hantli na boki + wznosy hantli na boki zza bioder x4
3.Wznosy hantli przed siebie + wznosy hantli przed siebie w podparciu x4
4.Zarzut i wyciśnięcie sztangi 3xmax

5.Wyprosty przedramion z linkami 4xmax
6.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12
7. wyprosty przedramion podchwytem x3 + drop sety

8.Uginanie przedramion szerokim chwytem 4x12
9.Uginanie przedramienia w oparciu o noge 4x10

+ 8 minut interwału

DIETA
320g białka
180g węglowodanów
90g tłuszczy

i pomału zbijam tłuszcze

SUPLEMENTACJA
20g bcaa okołotreningowo
WHEY c6 2x40g
2x4 g beta alanine
Czekam na paczke z A.M.G i wtedy będzie kosa

jest kosa

a waga jak dalej stabilna?