fajnie bark wyszedł na tej fotce
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Wczoraj ciężki i długi dzień prace zaczynałem o 6 20 a do domu wróciłem o 22 po treningu :)
Ale czym dłuzej byłem na nogach tym lepiej się czułem.
TRENING
WTOREK
BARKI + BICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha 4x12-15
2.Wznosy ahntli na boki + drop set co serie 4 xmax
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko do brody 3xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 3x12 + drop set w ostatniej serii
5.Face pull 3xmax
6.Uginanie przedramion młotkowo 3xmax
7.Uginanie przedramienia z uchwytem z wyciągu dolnego 4x12
8.uginanie przedramion do czoła z wyciągu górnego 4x10 + drop set
+ abs
oprócz treningu miałem 2 godziny łyżew oraz 8 km nordic walking w ramach studiów stąd tyle posiłków i węgli
DIETA
1.40 g be fit protein * 30 g masła orzechowego
2.40 g be fit protein * 30 g masła orzechowego + 150 g pieczywa graham z kurczakiem i warzywami
3.150 g twarogu półtłustego + 25 g migdałów + ciastka owsiane z miodem (z piekarni, ale trzeba przyznać że bardzo fajne jakościowe )
4.85 g ryżu basmatii + 230g indyka + warzywa
5.85 g ryżu basmatii + 230g indyka + warzywa
6.20 g BCAA + 75g carbo
7. 85 g ryżu basmatii + 230g indyka + warzywa
SUPLEMENTACJA
carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps rano
4g magnesium ciritate przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein po treningu jak w diecie
Zapraszam do dziennika :
http://www.sfd.pl/Kamil_Szczęsny_marylinnn_300_dni_z_hi_tec_-t1036152-s82.html#post1
Teraz można odpoczywać a w niedzielę klatka + tricepsy
TRENING
NOGI
1.Wykroki chodzone 6x10 na nogę
2.Przysiady przednie 15/12/10/8/6
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
4.Przywodziciele na maszynie 4xmax
5.Uginanie podudzi na maszynie 4x15-20
6.martwy ciąg na jednej nodze 3x15
7.Wspięcia na palce siedząc 4x15
8.Spięcia na palce stojąc 4x20 + drop set
+ ABS
DIETA
1.2 jajka + 30 g be fit protein + 30 g masłą orzechowego
2.350g frytek + 200g kurczaka + 10 g masła klarowanego
3.20g BCAA + 75 g CARBO PUR + baton węglowodanowy
4100 g ryżu basmati + 200 g kurczaka + pomidory + 10 g masła klarowanego
5.2 bułki ciemne + 200g indyka mielonego + warzywa + sos z jogurtu greckiego
6 . 5 jajek
SUPLEMENTACJA
Carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
4g magnesium ciritate przed snem
be fit protein jak w diecie
Zapraszam do dziennika :
http://www.sfd.pl/Kamil_Szczęsny_marylinnn_300_dni_z_hi_tec_-t1036152-s82.html#post1
KLATKA + TRICEPSY
1.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4x10
2.Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 4xmax
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 + drop sety
4.Rozpiętki w bramie 3xmax + drop sety
5.Wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x15
6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12
7.Wyciskanie francuskie linkami przy wyciągu 3x10+drop sety
DIETA
1.Naleśniki z mąki żytniej + białko be fit + masło orzechowe
2.75 g carbo + 30 g be fit protein + 20g bcaa okołotreningowo
3.40 g be fit protein + małe ciastko francuskie + 20g nerkowców + 4 wafle ryżowe
4.100g ryżu + 200g kurczaka w sosie słodko kwaśnym + warzywa
5.200g tataru wołowego + warzywa
6. 5 jajek + warzywa
Po zjedzeniu pizzy zaczęły żyły wychodzić na nogach a to dobry znak :)
Dzisiaj wypoczęty ,
SUPLEMENTACJA
Carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
4g magnesium ciritate przed snem
be fit protein według braków w diecie
7g argininy przed treningiem
Zapraszam do dziennika :
http://www.sfd.pl/Kamil_Szczęsny_marylinnn_300_dni_z_hi_tec_-t1036152-s82.html#post1
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
Żadnej pizzy nie było, kopiowałem suplementację z szablonu i mi się wdarł błąd :(
Zapraszam do dziennika :
http://www.sfd.pl/Kamil_Szczęsny_marylinnn_300_dni_z_hi_tec_-t1036152-s82.html#post1
HI TEC Trening Pleców, Dwugłowego i Suplementacja
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- ...
- 119